Viikko #52 Hienosti alkanut viikko päättyi ikävästi

Harjoitukset lähtivät suunnitellusti kulkemaan ja perjantain jälkeen olin tehnyt mitä pitikin, oli tulossa erinomaisen hyvä harjoitteluviikko. Lauantaina päivällä puita hakiessani kurotin muutamaa kalikkaa varaston lattialta, kun tuntui, että jalat lähtevät alta. Iski kunnon noidannuoli.

Ei auttanut kuin hitaasti yrittää päästä varaston lattialta seisoma-asentoon ja nilkuttaa sisälle. Heti naamariin relaksanttia ja 800 mg buranaa. Siinä se lauantaipäivä menikin selkäkipua sietäessä. Vuorotellen parasetamolia ja ibuprofeenia, jottei olo heikene.

Yritin olla madollisimman paljon pystyasennossa ja kävellä hissutella, jottei selkä jämähdä. Katselin seisaaltaan painoa jalalta toiselle vaihdelen Breaking Badin neljännen tuotantokauden jaksoja. Illalla vielä yksi relaksantti ja sitten koisimaan.

Sunnuntaiaamuna oli ilo korkeimmillaan, kun kipu oli laantumassa. Taisinkin selvitä tästä säikähdyksellä. Koko sunnuntaipäivän jatkoin buranan ottamista, mutta pienempinä annoksina. Kipu ei lähtenyt yltymään, vaan päinvastoin se laantui. Illalla tokaisinkin vaimolle, että taisin selvitä säikähdyksellä.

Tänään maanantainna voin todeta, että selkä on edelleen hieman kipeä, mutta pystyn kuromaan core-lihaksilla sen verran, että voin kumartuakin jo. Kävin tuossa heittämässä 45 minuutin pyörälenkin varastossa ja olo oikeastaan vain parani.

Tämän siitä saa tieten, kun unohtaa lihashuollon; heti rankaistaan.

Viime viikolla liikuntaa yhteensä lähes 8h viiteen päivään, josta juoksua 43,5K.

Tällä viikolla yritetään saada kasaan noin 10h liikuntaa ja 60-70K juoksua.

Aaton aaton päivitys

Kiireistä aikaa on pitänyt, ja on nämä blogipäivitykset käyneet harvinaisiksi. Nyt kuitenkin alkaa hiljalleen Joulunaika, niin eiköhän saa taas hallintaan tuota elämänrytmiä.

Harjoitussykli takana ja seuraavat tavoitteet sille asetin:

• Treenitunnit harjoitusviikolla 3 yli 10h (oli 3*noin 9h, joten OK)
• Pitkälenkki harjoitusviikolla 3 saisi olla lähellä 3:00h (oli 2:50h)
• Pyöräilyä mukaan juoksuttomina päivinä maanantaina ja perjantaina (tuli kerran)
• Uinnin aloittaminen, eli käydään muutamaan otteeseen tutustumassa altaaseen (3 krt)
• Puntissa pyritään nostamaan maximeja penkissä ainakin 5kg ja kyykyssä sekä maastavedossa kummassakin 10kg (maksimit laskettu toistoista: penkki 86, maastataveto 135, Kyykky 112)
• Testijuoksu 13,4K harjoitusviikolla 2 alle 1:00h. (On tosi kova!) (aika oli 1:00:55)

Tavoitteet olivat kovia, mutta tarpeeksi lähelle niitä tuli päästyä. Lepoviikon otin tosi köykäisesti, sillä kropassa tuntui tuo edellinen kolmen viikon jakso. Lepoviikolla tein yhteensä 3h40min liikuntaa. Positiivista syklissä oli se, että pääsi taas harjoittelun makuun. Kelit ovat olleet suht kurjia, mutta juoksu on alkanut maittaan. 

Seuraava sykli on nyt mietitty ja seuraavan kaltaisia tavotteita asetetaan sille: 

• Testilenkki 5K 29.12.13 alle 21 minuuttia. Jälleen tosi kova tavaoite. Parannusta pitäisi tulla 90 sekunttia, eli 18 sekunttia per kilometri. Voi olla, että jää 21:30 pintaan. 
• Harjoitustunnit syklin viikolla #3 yli 12 tuntia
• Sykliviikko #3: juoksua yli 80K, pitkäenkki 4h
• Pyörä ja uinti matkaan vahvasti, joka viikolle vähintään yhteensä 3 krt
• Puntissa laskennallinen maksimi: penkki 90, maastaveto 140 ja kyykky 120. Se olisi jo 350 kg yhteistulos. 
• Uintia yli 2K yhdellä viikolla

Juoksussa jatkan rytmitystä siten, että juoksen viitenä päivänä. Punttia pyrin tekemään kolmena päivänä. Uintia ja pyörää yritetään tehdä kaksi kertaa kumpaakin viikossa. Jos kaikki menee nappiin, niin suorituskertoja tulee 12, muttei onnistu sillä aina tulee jotain eteen. 

Tulevan viikon treenit näyttää seuraavalta

1. Uinti 1,5K; puntti, kyykky
2. PK-juoksu 15K; pyörä 30 min
3. Juoksu-vetoja 10K; Puntti, penkki
4. PK-juoksu 18K
5. Pyörä-tempo 30 min; puntti, maastaveto
6. PK-juoksu 15K; uinti 2K
7. Juoksu, testilenkki 5K, yhteensä 10K

Liikuntaa tulee noin 11h + venytteluä yritetään tehdä puntittomina päivinä 15-20 minuuttia, joka tekee yhteensä noin 1+h. 

Viikko 46 (ja kuluva viikko osin)

Jäi ynnäämättä edellisviikon liikunnat, mutta hyvin taas edettiin ainakin määrällisesti. Alta löytyy liikkumiset

• Hieronta 1h
• PK-juoksua 13K
• 30-30 kynnysvauhti härnäystä juosten, 8K; puntti
• PK-juoksua 15K
• Puntti
• 2*20 minuutin tempojuoksua
• 22K PK-hölkkää

Yhteensä tuli liikuttua lähes 9h ja juoksua kertyi 72K ja punttia tuli lähes kaksi tuntia. 

Tuo 30-30 kynnysvauhtiharjoituksen kopsasin Owen Andersonin kirjasta "Running Science". Tässä harjoituksessa juostaan 30 sekunttia kynnysvauhdilla (tai mikä ikinä vVOMaxin suomennos onkaan?) ja 30 sekunttia palautellaan hölkäten. Tätä toistetaan kunnes tuntuu. Itse toistin tätä 24 kertaa, jolloin yhteensä aikaa juosten kynnysvauhdilla tuli 12 minuuttia. Pitäisi kuulemma opettaa kroppaa kehittämään kynnysvauhtia. Vauhti harjoituksessa oli tuollaista 3'50''-3'40'' luokkaa. Seuraavalla kerralla voisi vähän tieten kiristää. Tämä harjoitus tehtiin matolla. 

Lauantain tempo-juoksu meni kivasti. Pystyin juoksemaan samaa vauhtia molemmat 20 minuutin pätkät, olisiko tullut noin 10 sekunnin heitto. Vauhti oli luokkaa 4'40''. 

Viikko tuntui sopivan raskaalta ja tämä viikko on ehkä määrällisesti kevyempi, mutta tehot pysyvät samoissa. Nyt tein keskiviikkona laktaattiharjoitusta juoksemalla 1min/2min vetoja, eli 1 minuutti vauhdilla 3'30''-3'20'' ja hölkkää 2 minuuttia väliin. Toistin tämän 12 kertaa. Hyvän oloinen harjoitus. 

Huomenna lauantaina onkin tunnin tempojuoksu, jossa yritän juosta 13,4K testilenkin tuntiin. Voipi olla, että jää muutaman minuutin tuosta. Ei ehkä ihan vielä kykene ja näyttä kelikin olevan sen verran luminen, että jonkin verran lisäsekuntteja tulee kilometrille, ellei satu ihan aura-auton jälkeen lähtemään. 

 

Motivaatio

Heti alkuun maininta Kokkola-lehden kolumnista, tällä kertaa kirjoitin harjoittelun rytmittämisestä.

Päälimäisenä mielessä on kuitenkin, että mistä kummasta juoksumotivaatio kumpuaa? Jälleen vuosi on tullut siihen vaiheeseen, ettei oikein ole kuivaa tai märkää tai kylmää tai lämmintä. Kaikki on vähän niinkuin siitä väliltä. Syksyn muuttuminen talveksi tuntuu aina vähän ankealta. Jostain syystä tuulinen ja märkä nollan pinnassa oleva keli tuntuu huomattavasti kurjemmalta kuin esimerkiksi -15 asteen pakkaskeli.

Nyt torstaina kävin hölkkäilemässä 15K PK-lenkin ja alusta lähtien tuntui, ettei napannut niin sitten yhtään. Kolmen kilometrin jälkeen ajattelin jo ihan vakavissani harkitsemaan syitä lyhentä lenkki seitsemään tai kymmeneen kilometriin. En kuitenkaan tehnyt niin. Viimeiseksi asiaan vaikuttavaksi ajatukseksi tuli: "Jos annat tässä periksi, niin alat antamaan muussakin."

Sinänsä ihan loogista ajattelua, mutta miksi tuo motivoi. Mitä se muu siinä juoksussa oikein on?

Voisiko olla niin, että nuo muut ovat niitä tavoitteita, mitä mielessään on itelleen asettanut? Olen kyllä saavuttanut jo tällä harrastamisella enemmän kuin uskalsin edes toivoa, ja eikä itsekäkän, kun miettii nousua ylipainossa sohvan pohjalta, tahdo uskoa tapahtunutta todeksi. Ehkäpä siellä on edelleen se perussyy koko juoksu-uran aloittamiselle, eli paini entropiaa vastaan. Ikää alkaa hiljalleen kertymään ja sitä ei enää pysy kunnossa ilman harjoittelua. Ehkäpä tämä on painia väistämätöntä vastaan. Tiedän lopultakin häviäväni, mutta pyrin antamaan kelpo vastuksen.

Siltikin, vielä seitsemän vuoden varsin aktiivisen harjoittelun jälkeen, tuntuu kuin nälkää yhä olisi. Vasta nyt alkaa tuntumaan siltä, että alkaa oppimaan omasta kropasta jotakin, nyt alkaa tuntumaan siltä, että alkaa tunnistamaan mitkä harjoitukset milloinkin parhaiten sopii. Nyt tuntuu, kuin olisi vihdoinkin löytänyt oikeanlaisen rytmityksen harjoitteluun. Kaiken lisäksi nyt alkaa tuntumaan siltä, että todellisen harjoittelun voisi aloittaa.

Olen vakavissani miettinyt Spartathlonin jälkeen, että minun pitäisi ottaa itselleni valmentaja. Varsin pitkälle sitä pääsee ilmankin, mutta luulen, että olisin säästynyt viime kesän telakalta, jos minulla olisi ollut kunnon valmentaja. Nyt vain herää kysymys, että millainen valmentaja sen tulisi olla? Tietoa kestävyyslajien harjoittelusta tulisi olla, mutta ehkä pikemminkin kaipaan sivustakatsojaa, ihmistä, joka osaisi puuttua ylilyönteihin ja osaisi varoittaa oikeassa kohdassa, ettei menisi liian syvälle metsään.

En pidä juoksuharjoittelua kovinkaan vaikeana. Määrää ja vauhtia sopivasti sekoitettuna. Ultrajuoksussa, kun ei tapella niistä viimeisistä kymmenyksistä, niin ei sitä harjoittelussakaan voi kovin suuria virheitä tehdä, kunhan sitä on riittävästi. Ultrajuoksussa tulee eteen niin paljon muutakin, kuin pelkkä juokseminen. Kisan aikana täytyy vatstan ja pään pelata yhtä hyvin, tai paremminkin, kuin jalkojen. Jalkojen kanssa pärjää paljon pidempään, kun pää on kunnossa. Ja pää pysyy kunnossa, kun elimistössä riittää energiaa.

Pitkässä juoksusuorituksessa energiatasojen huolehtiminen taitaa kuitenkin olla se pohja, jolle tulokset rakennetaan. Tosin vuosikausia kestäneellä PK-junttauksella saa sellaisen kunnon, että ne jalat vievät pitkään ja varmasti, vaikkei sitä energiaa hirveästi saisikaan. Rasvaa kropassa riittää, ja tehokkaalla rasvanpoltolla pääsee pitkälle.

Päätä tieten harjoitellaan sitten koko ajan, varsinkin niillä v-mäisillä lenkeillä, kun ilman mitään näkyvää syytä tekisi vain mieli antaa periksi. Ehkäpäs se "muu" onkin vain tietoa siitä, että tosissaan harrastus loppuu siihen, kun ensiksi lyhentää sen lenkin puoleen ja joku toinen päivä jättää sen tekemättä.

Viikko #47

Keventelyviikko on takana. Seuraavat harjoitukset tuli tehtyä:

• Ma: lepopäivä
• Ti: PK-lenkki 9,5K
• Ke: vetoja 9K, 2K verraa + 10*1min@3'30''-3'25'' / 2min hölkkäpalautusta + 1K verraa; punttitreeni
• To: PK-lenkki 9,5K
• Pe: punttitreeni
• La: Testi 5K, 2K verraa + 5K@4'26''
• Su: PK-lenkki 13,5K

Yhteensä juoksua kertyi 44,5K. Yhteensä harjoitusta tuli 5:45h. Mukava määrä liikuntaa kevyelle viikolla, ja vielä mukavempaa se, että harjoitusmäärästä huolimatta viikko tuntui kevyeltä ja virkistävältä. 

Ensi viikolla alkaakin uusi harjoitussykli. Taidan senkin tehdä Wendlerin punttiohjelman kanssa sykronissa. Wendlerillä kierto tapahtuu neljässä viikossa, jolloin kolme viikkoa treenataan ja neljäs kevennellään. Wendlerillä viikot menevät seuraavasti:

• 1. viikko sarjat 3*5@65%, 75% ja 85%
• 2. viikko sarjat 3*3@70%, 80% ja 90%
• 3. viikko sarjat 5@75%+3@85% ja 1@95% 
• 4. viikko keventelyä sarjat 3*5@40%, 50% ja 60%

Tuohon sovitan sitten juoksutreenit. Pitemmät lenkit teen viikoilla 1 ja 3. Viikolla 1 voisi tavoitella sellaista 2:30h ja viikolla 3 noin 3:00h. Viikolla 2 voisi kokeilla tehdä viime talven testilenkin eli todella kovan 13,4K tasavauhtisen. Viikoille tulee kaksi vähän nopeampi tempoista juoksua eli lyhkäsiä vetoja ja tasavauhtisia juoksuja. Lisäksi yritän saada sekaan mahtumaan myös pyöräilyä. Aikaisemmin kolme kovaa viikkoa ovat olleet liian raskaita, joten tipautetaan se pitkä lenkki pois viikolta kaksi ja tehdään vain kaksi kovempaa avainharjoitusta. 

Tavoitteita seuraavalle harjoitusjaksolle: 

• Treenitunnit harjoitusviikolla 3 yli 10h
• Pitkälenkki harjoitusviikolla 3 saisi olla lähellä 3:00h
• Pyöräilyä mukaan juoksuttomina päivinä maanantaina ja perjantaina
• Uinnin aloittaminen, eli käydään muutamaan otteeseen tutustumassa altaaseen
• Puntissa pyritään nostamaan maximeja penkissä ainakin 5kg ja kyykyssä sekä maastavedossa kummassakin 10kg
• Testijuoksu 13,4K harjoitusviikolla 2 alle 1:00h. (On tosi kova!)

Tuossapa sitä on purtavaa seuraavaksi kuukaudeksi. Seuraava testilenkki Kokkolan Kälviän kylällä on 29.12., jolloin pitäisi saada aikaa parannettua.

Ensi viikon ohjelmaa: 

• Ma: hieronta / lepo
• Ti: PK-juoksua (+uinti?)
• Ke: lyhyitä vetoja; puntti
• To: PK-juoksua
• Pe: pyörä; puntti
• La: Tasavahtinen reippaampi juoksu (+uinti?)
• Su: Pitkälenkki 2:30h

Eli yritetään heti ensi viikolla ottaa mukaan tuota pyörää ja toivottavasti innostuisi myös uimaan. 

Talven ensimmäinen testilenkki

Viime talvena juoksentelin niitä 13,4K testilenkkejä. Katselin tuossa justiin aikaparannuksia ja silloin aloitin 7.11. juoksemaan testejä. Aikaparannukset marraskuusta toukokkuuhun menivät

• 7.11.12, 1:02:29
• 26.12.12, 1:01:23
• 13.2.13, 0:59:36
• 1.5.13, 0:56:46

Sain parannettu puolessa vuodessa 13,4K aikaa 5:43, kilometri vauhdit tippuivat ensimmäisen testin 4'40'' viiimeisen testin 4'16'' vauhtiin, tiputusta tuli 24'' kilometrille. 

Nyt kävin juoksemassa testilenkin HH20Teamin järjestämänä Kokkolan Kälviän kylässä. Testimatkaksi valikoin tälle talvelle 5,1K:n. Ajattelin panostaa nyt kuitenkin vauhdin keräämiseen ja tuollainen vitosen lenkki tuntuu hyvältä testattavalta. Eihän tämä poista sitä mahdollisuutta, että kävisi tuota alkuperäistä testilenkuraa kokeilemassa muutamaan otteeseen. 

Nyt siis testi juostu ja data löytyy täältä. Jotain avainlukuja

• Aika: 0:22:27
• Vauhti: 4'24'' (laskettuna 5,1K mukaan, järjestäjien mukaan aika hyvä arvio)
• Keskisyke: 183
• Maksimisyke: 194 (ja näytti viiiminen kilometri menneen kokonaan 190 tai yli)

Tämä vitosen lenkki ei aivan tasainen ole ja siinä on mukavasti nousua ja laskua. Kellon mukaan nousua 35 metriä. 

Tätä lähdetään nyt noin kuukauden välein testaamaan. Jos viime vuonna 13K:lle sai parannusta lähes kuusi minuuttia, niin voisikohan sitä lähteä toivomaan tälle matkalle 20 minuutin alitusta? Kova tavoite tuo on, mutta siihen voisi olla tyytyväinen. 

 

Talven tuloa odotellessa

Tämä viikko on mennyt kevennellessä. Painot ovat keveämpiä ja lenkit lyhyempiä. Eilen keskiviikkona tein kuitenkin vähän enemmän hapottavan treenin. Löysin Andersonin kirjasta "Running Science" harjoitteen nimeltä Lactate Stacker. Tarkoituksena tuossa harjoituksessa on vähän herkistellä laktaattirajoja. Harjoitus on varsin yksinkertainen. Lämppärit alle ja sitten tuollaista vähän kovempaa kuin 3K vauhti minuutti ja tämän jälkeen kaksi minuuttia hölkkäpalauttelua. Tämä toistetaan kymmenen kertaa. Eli omalle treenimerkinnöille muunnettuna

Alkulämpö 2K + 10*1min@3:30-3:25 / 2 min. hölkkäpalautus + 1K verraa, yht. 9K.

Oli kyllä kiva harjoitus. Huomasi vaikutuksia muka jo tänään, kun kävi hölkkäilemässä. 6'00'' vauhdissä sykkeet pysyi tänään mukavasti 140 ja alle. Oikeasti syynä taitaa olla keventely ja aiemmat hermotusta parantavat harjoitteet.

Tänään täällä päin oli pakkasta ja lähdinkin juoksentelemaan vanhoilla Ice Bug Hikoilla. Ei olisi tarvinnut. Tiet olivat sulat. Saisi kuitenkin hiljalleen talvi tulla kunnolla, kun tuo juoksuvarustus olisi kenkien ja muunkin varustuksen osalta kohdillaan.

Talven varustus: Ice Bug Python2, Anime
ja Hikot (oikeasti roskakorikunnossa). 

Hikot pitäisi jo hävittää, sillä sisäkangas on aivan puhki molemmista kantapäistä, muttei ihan vielä raaski. Niillä on kiva juosta tässä nyt kun on enimmäkseen asfalttia.

Viime vuoden talvi tuli juostua lähes kokonaan Ice Bugeilla. PK-lenkit juoksenteli Hikoilla ja TV-lenkit Animeilla. Vedot, jos niitä tulee, käyn suosiolla heittämässä urheilutalon juoksumatolla. Hiljalleen olen kolmen vuoden aikana näköjään siirtynyt talvisin lähes kokonaan nastakenkien käyttäjäksi. Kyllä se juoksutuntuma ainakin Ice Bugeilla on niin paljon parempi kuin lenkkareilla, etten kyllä taida enää lenkkareihin siirtyä talvella juostessa. Askel pysyy rennompana, eikä tarvitse mitää ylimääräisiä jännityksiä tehdä jaloilla. Pysyy terveempänä.

Viikko #46

Viikko 46 takana, ja nyt voi sanoa, että harjoittelu alkaa jälleen puremaan. Viikolla oli useita valopilkkuja ja juoksu tuntuu hyvältä.

Maanantaina otin lepopäivän, koska kävin hierojalla. Pohkeissa tuntuu edelleen pieniä jumeja, mutta ne tullaan saamaan pois. Muuten sainkin viikolle aika hyvin harjoituksia. Kilometrimäärät nousivat tuntuvasti ja samoin tuntimäärät. Alla yhteenveto viikon harjoittelusta.

• Ma: hieroja 1,5h
• Ti: PK-juoksu 9,5K
• Ke: Kiihtyvävauhtinen, 2K lämppäriä + 4*1K@5'00''+4'50''+4'35''+4'25'' + 1K verraa; 25 min. punttia, käsipäivä 
• To: PK-juoksu 13,5K
• Pe: Punttia, jalkapäivä
• La: Vetoja 4K lämppäriä + 3*1K@4'15'' / 2 min. palautus + 2K jäähkäriä, yhteensä 10,5K; 15 min venyttely
• Su: PK-juoksu 21K

Yhteensä liikuntatunteja jo mukavat 7:45h ja lihashuoltoa 1:45h. Juoksua tulikin kasaan 56,5K. Alkaa jo muistutamaan ihan juoksuviikkoa tämä.  

Iloisesti tuntui juoksu kulkevan. Keskiviikon kiihtyvävauhtisessa tuntui, että varoja olisi ollut. Lauantain vedoissa ei varoja hirveesti olisi enää ollut, mutta mukavasti tuntui kuitenkin irtoavan. Lauantain treeni oli kova ja tuntui jaloissa sunnuntainakin, joten sunnuntain juoksu oli raskas. 

Nyt tuntui puntissakin tulevan tuloksia. Tämän viikon nostot laskukaavojen mukaan antavat seuraavat maksimit (edelliset maksimit muutaman viikon takaa): 

• Kyykky 90 kg (ed. maksimi 80 kg)
• Maastaveto 115 kg (viimekertainen maksimi oli virheellisesti annettu, oikea ed. maksimi 107 kg)
• Penkki 85 kg (ed. maksimi 80 kg)

Ensi viikosta tulee sitten kevyt viikko puntin osalta sillä vuorossa on Wendlerin ohjelman keventelyviikko. Luulen ottavani juoksunkin osalta kevyemmin.  

Aatoksia palautumisesta, treenin aloituksesta ja tulevasta kisakaudesta

Kyllä pitkään otti päästä jälleen tulokselliselta tuntuvasta harjoittelusta kiinni. Siitä on nyt kuitenkin seitsemän viikkoa, kun Spartathlon päättyi. Ensimmäiset neljä viikkoa meni aivan vain kroppaa parannellessa. Seuraavat kaksi viikkoa menivät ihan vain harjoitteluun totuttelussa. Tällä viikolla alkoi tuntumaan vasta, että on harjoittelukunnossa. 

Vuosi ei kuitenkaan ihan putkeen sitten mennyt ensimmäinen puoliskohan oli loppujen lopuksi yhtä juhlaa Stockholm Ultraan saakka, mitä nyt todella masentava maraton heinäkuussa. Sen jälkeen kolme kuukautta lähes juoksutonta aikaa. Tästä vuodesta siis oikeasti tuli harjoiteltua vain 9 kuukautta, ehkäpä vieläkin vähemmän, jos huomioisi Espoon ja Hollannin kisojen keventelyt ja palautumiset. 

Jos nyt täytyisi arvoida kunnosta jotain, niin se on suhteellisen surkea. En oikein kykene kunnolla vielä hölkkäämään edes 10 kilometriä yhtämittaa. Juoksuvauhti 140 sykkeellä on mukavasti parantunut, mutta on siellä 6'00''-6'10'' vauhdissa per kilometri. Heinäkuussa se oli 5'00''-5'10''. Saas nähdä milloin tuohon pääsee takaisin, jos koskaan. 

Ajattelin nyt tosiaan ottaa enemmän lepopäiviä juoksusta viikkoon, ja yritän satsata pyöräilyyn ja uintiin. Ensi vuoden kisakalenteri ei ole edelleenkään valjennut. Käynhän toki Espoon 24h:lla juoksemassa, mutta tulosta en lähde hakemaan. Ei vain ehdi kuntoutua. Itse järjestämästämäämme Kokkola Ultra Runiin (KUR) tuskin pystyy osallistumaan kaiken järjestelyn keskellä. Joten mitään todellista kisaa ei ole tähtäimessä. 

Oxroad Ultra tulee nyt heinäkuulle ja jos ei omassa KUR-kisassa voi juosta, niin Oxroad voisi olla vaihtoehto. Tosin myös 16. elokuuta Nastolassa järjestettävä täysmatkan triathlon voisi olla mukava. Ja sittenhän olisi syyskuun viimeinen viikonloppu Spartathlon. Tuossahan olisi mukavasti kolme kisaa, mutta päätöksiä kisoista en ole vielä tehnyt. 

Kolumneja Kokkola-lehdessä ja viikkojen 44 ja 45 harjoittelusta

Näköjään hieman tahti hiipunut kirjoittamisen kanssa, ja olen unohtanut laittaa myös näitä Kokkola-lehden kolumneja. Syy hiipumiseen on työkiireissä, mutta parannan heti tapani, kunhan kiireet hellittävät. Jostakin on nipistettävä ja tämä blogin pitäminen on vielä tällä hetkellä harjoittelun takana.

Viikolla 44 tuli harjoitustunteja 5 ja juoksukilometrejä 29K.
Viikolla 45 tuli harjoitustunteja 5,5 ja juoksukilometrejä 36K.

Rauta nousee ihan OK ja hermotus paranee. Tuloksiakin alkaa hiljalleen tulemaan, eli enemmän nousee tänään kuin muutama viikko sitten. Eilen oli ns. käsipäivä eli tein penkin ja punnerrukset. Penkissä 67,5 nousi 8 kertaa ja punnertaen 30 nousi 7 kertaa. Eli jos jonkin kaavan mukaan laskeskelee, niin penkkimaksimi olisi nyt noin 85 kg.

Olen kirjoittanut kaksi kolumnia, joita en ole vielä julkaissut. Tässä linkki sinne

http://ultramatkaaja.blogspot.fi/

Kolumnit ovat aiheista:

• Ylimenokausi
• Harjoittelun suunnittelu

Tarkoituksena on tuosta harjoittelun suunnittelusta kirjoittaa ainakin yksi kolumni lisää. 

Kokkola Ultra Run 17.-18.5.2014

Kokkolassa järjestetään 17.-18.5.2014 kuuden, 12 ja 24 tunnin ultrajuoksukilpailut. Ne ovat samalla epävirallset 24-tunnin juoksun SM-kisat. Kaikille lukijoille lämmin kutsu saapua jollekin matkalle.

Kisarata on 865 metriä pitkä erittäin tasainen reitti. Reitti on virallisesti mitattu ja sille haetaan Bronze Label. Puolet reitistä on asfalttia ja puolet soraa. Tämä takaa jaloille mukavasti erilaista ärsykettä. Kisakeskuksena toimii Kokkolan Urheilutalo.

Kisoja edeltävänä perjantaina 16.5.2014 Jesper Kenn Olsen, kaksi kertaa maaimanympäri juossut ultrajuoksija, kertoo toisesta maailmanympärijuoksustaan. Luento pidetään Kokkolan kaupungintalolla kello 19:30.

Kisojen sivut avataan lähiaikoina osoitteeseen www.kokkolaultrarun.fi Facebookista löytyy sivut https://www.facebook.com/kokkolaultrarun Niistäkin voi käydä tykkäämässä.

Voimaharjoittelua

Tämän viikon teemaksi näyttää nousevan voimaharjoittelun aloitus. Vaikka viime viikolla tulikin jo nostettua ns. kipeimmät raudat, niin kyllä vielä tälläkin viikolla ovat paikat kipeytyneet.

Kuten tuossa viime blogi-kirjoituksessa jo mainitsinkin, niin seuraan Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa. Siitä voi lukea tarkemmin jo antamistani linkeistä. Käyn tuossa seuraavaksi läpi oman tekemiseni tuon ohjelman puitteissa läpi.

Nostan painoja kolmena päivänä: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Maanantai on maastavetopäivä, keskiviikkona käyn läpi kädet ja teen penkin ja pystypunnerruksen, perjantaina onkin sitten kyykkyä. Näiden lisäksi sitten muutamia tukiliikkeitä. Ohjelma näyttää tiivistetysti seuraavalta.

Maanantai

• Maastaveto 5-3-1
• Etuheilautus 3*8
• Rinnalleveto 2-3*5-8
• Leuanveto 3*5-8
• Vatsa 4*25

Keskiviikko

• Penkkipunnerrus 5-3-1
• Pystypunnerrus 5-3-1
• Hauis 3*5-8
• Hyvää huomenta 3*8
• Vatsa 4*25

Perjantai

• Kyykky 5-3-1
• Askelkyykky 2-3*5-8
• Dippi 3*5-8
• Pohkeet 2-3*15
• Vatsa 4*25

Jokainen 5-3-1 -liike tarkoittaa, että seurataan sitä Wendlerin ohjlemaa. Muut ovat tukiliikkeitä. Jalkapäiviä ovat maanantai ja perjantai, mutta sielläkin on leuanveto ja dippi, jotka kehittävät enemmän selkää ja käsiä. Keskiviikkona käydään kädet läpi ja hyvää huomenta -liike ottaa sitten vähän takareisiin. 

Maanantai ja perjantai sopivat erittäin hyvin jalkapäiviksi, koska alkuperäinen suunnitelma olikin siirtyä siihen Olssonin ohjelmaan, jonka mukaan juurikin maanantaina ja perjantaina ei juosta. 

Kyllä tämä voimaohjelma tuli tarpeeseen. Nyt tällä viikolla heräsin siihen todellisuuteen, että pystyin tekemään penkin ja kyykyn samoilla päivillä. Hienoa penkin näkökulmasta, mutta kyllä suurempi viesti on, että reidet ovat heikossa kunnossa. Voimataso pitää saada talven aikana tuplattua. 

Yritin kaivella vanhoja tietoja pääkopastani, että mitä olen kyykännyt, vetänyt maasta ja punnertanut penkistä. 2012 kevättalvella tulokset olivat muistaakseni: 

• Maastaveto 165kg
• Kyykky 145kg
• Penkkipunnerrus 107,5kg
• YHTEENSÄ 417,5kg voimanostosarjalle

Luullakseni ovat lähellä oikeita, kyykyssä ja mavessa voi olla heittoja, mutta kokonaistulos ja penkki ovat oikein. Olin todella yllättynyt silloin tuosta yhteistuloksesta. Tuolle tasolle yritetään nyt sitten hilata noita voimatasoja. Tosin ei kyllä haittaa, jos vähän noista jää. 

Lähtötaso, eli nykyiset maksimit ovat noin: 

• Maastaveto: 90kg
• Kyykky 80kg
• Penkkipunnerrus 80kg

Eli ei juuri mitään. Toivottavasti lähtevät nopeasti nousuun. 

Viikko #43

Viikon liikunnassa pidettiin kevyt taso yllä. Voimatreenin sain aloitettua kunnolla ja ns. kivuliaat treenit ovat takana. Itselläni on aina tauon jälkeen, saman kuinka kevyesti aloittaa, lihakset parin ensimmäisen kerran jälkeen 2-3 päivää kipeinä. Nyt kävin tiistaina tempaisemassa ns. lihakset kipeäksi treenin, koska keskiviikko ja torstai tulisivatkin olemaan täyslepäiviä. Alla viikon treenit

• ma: 20 min. pyöräilyä; hieronta 1,5h
• ti: punttisali
• ke: lepo (tatskan otto)
• to: lepo (ei oikein saisi hikoilla muutamaan päivään)
• pe: punttisali (tämähän ei ole hikoilua)
• la: 1h pyörä (eikä tämä)
• su: 10K PK-lenkki; 20 min. venyttely

Yhteensä liikuntaa 4 tuntia ja lihashuoltoa 1:50h. Positiivisinta viikossa tosiaan, että punttitreenin sai alkuun, samoin sai pyöräilyä alkuun, ja HURRAA, sain myös juostua ensimmäisen 10K lenkin sunnuntaina. Tosin jokaiselle kilometrille tuli kävelyä minutti pari, mutta mitä sitten, nyt siirryttiin kuitenkin kävelystä juoksuun. Juoksu ei enää tuntunut lainkaan kivuliaalta. Mutta kyllä pohjalta aloitetaan, sykkeet olivat 160 bpm, kun juoksin 6'00'' vauhtia ja 170 kun vauhtina oli 5'45''. No tästä lähdetään.

Tulevan harjoittelukauden hahmottelua

Harjoittelukausikin on nyt tullut suunniteltua ja lähden näin alustavasti liikkeelle noin neljän kuukauden peruskuntokaudella, jonka aikana päätavoitteet ovat saada voimatasot ylös ja PK-lenkkivauhti alas. Nyt on vain huomannut palautumisen aikana, että voimatasot ovat romahtaneet, samoin kuin juoksukuntokin. Tämän vuoksi näitä täytyy lähteä aluksi kehittämään. Tämä toteutetaan käymällä kolme kertaa viikossa punttisalilla (Kiitos Samille ohjelmasta!!!) ja nostamalla hiljalleen viikon juoksukerrat viiteen ja kilometrimäärät hiljalleen sinne 100-120K pintaan.  

Näillä näkymin PK-harjoittelukausi tulee huipentumaan E24:lle, jonne joudun lähtemään ns. kisaturistiksi. Tuloskuntoon en ehdi. 

Eli PK-kausi kestää tuonne helmikuun loppuun. Seuraavaksi otan hyväksi kokemaani tapaan 4-6 viikon annoksen vauhtiharjoittelua. Voi olla että venähtää pidemmäksi, sillä jos oikein PK-junttuun menee, niin menee pelkästää 2 viikkoa, kun avaa paikkoja. Eli voisi ehkä turvallisesti ajatella tämänki vaiheen kestävän 2 kuukautta. Sitten eletäänkin huhtikuun loppua. 

Seuraavaksi pari kolme kuukautta maraton tyyppistä kuntouttamista. Vähän siis vauhtikestävyyttä jalkoihin. Tämän jälkeen eletäänkin jo parhaimmillaan heinäkuun loppua. 

Lopuksi pitää saada noin kuusi viikkoa ultravauhtista hölkkää ja tähän päälle neljän viikon vähentelykausi, niin ollaan syyskuun loppupuolella. 

Tuollaisen rungon mukaan jos lähtisi harjoittelemaan, niin näyttää tosiaan siltä, että seuraavat kunnon kisat voivat olla syksyllä. Tuostahan pystyy kuukauden suuntaan tai toiseen tiivistämään / pitkittämään aikataulua. 

Edelleenkin todella hyvä vaihtoehto olisi pitää ns. välivuosi ja asettaa suoraan suuntimet kohti vuotta 2015. Jos sitä olisi loputtomasti aikaa ja kärsivällisyyttä, niin se lienisi paras vaihtoehto, mutta ei taida kyetä noin pitkäjänteiseen suunnitteluun. Kuitenkin, tämän vuoden hyvät tulokset saattavat suurelta osin olla tulosta siitä, että vuonna 2012 en kilpaillut juuri lainkaan. Harjoittelin lähes tulkoon koko vuoden Spartathlonia varten, joka sitten meni mönkään. 

Vielä tiivistelmä tämän hetkisestä harjoittelusuunnitelmasta

• marras/13 - helmi/14: Voima- ja PK-kausi
• maalis/14 - huhti/14: nopeutta ja hermotusta juoksuun
• touko/14 - heinä/14: maraton tyyppistä harjoittelua, VK-juoksukestävyyttä
• elo/14 - syys/14: ultravauhtista harjoittelua

Harjoittelussa otan tässä voimakaudella ihan oikeaa punttia, mutta siirryn sitten kahvakuulaan. Uimisen aloitan joulukuussa. Pyöräilyllä täydennän PK-kuntoilua. 

Olen myös vakavissani harkinnut Henrik Olssonin harjoittelurytmin kokeilua, eli juostaan vain viitenä päivänä viikossa. Oma ymmärrykseni/suomennokseni (google translaten avustamana) tuon linkin harjoittelusta on seuraava: 

• Maanantai: lepo
• Tiistai: 2 tuntia PK-vauhti
• Keskiviikko: 1 tunti kunnon nopeudella (TV-vauhtinen), kisa-alusta/maasto
• Torstai: 2 tuntia PK-vauhti
• Perjantai: lepo
• Lauantai: 1 tunti melko reipasta (itse ajattelin, että voisi olla välillä myös vetoja)
• Sunnuntai: 3-6 tunnin mittainen harjoitus (6 tuntia joka toinen viikko)

Tuolla kaavalla juoksua tulee viikossa 9-12 tuntia. Vieläkö rytmittää siten, että noiden kahden viikon jälkeen kevyempi viikko, niin voi olla, että jalat kestäisivät.

Juoksumäärät eivät tuolla kohoa kohtuuttomuuksiin, mutta tulla kaavalla Olsson väittensä mukaan harjoitteli 2009 24h MM-kisoihin. Tuloksena maailmanmestaruus ja tulos 257km. Olisi kuulemma ollut varaa kiristääkin, mutta varmisteli kultamitalin. 

Punttiharjoittelusta

Punttiharjoittelussa ajattelin tällä kertaa seurata ns. Wendlerin 5-3-1 mallia. Alla pari linkkia, joissa ohjelmaa selitetään.

• Bia Fidelis -blogi selittää perusajatuksen
• Excel Sheet painojen määrittelyyn löytyy tuolta

Vinkin tähän harjoitteluun sain tosiaan Samilta, joka ymmärtää näistä asioista. Olen aiemmin seurannut Bill Starrin 5*5 ohjelmaa. Sami kuitenkin tyrmäsi tämän. Olen kokemuksesta samaa mieltä 2011-2012 sain tällä ohjelmalla kyllä pumpattua lihasta ja voimaa, mutta juoksu meni lopputalvesta ja keväästä ihan kamalaksi. Kesti jonkin aikaa saada juoksu taas kuosiin.

Tämän 5-3-1-ohjelman pitäisi tuoda voimaa, muttei liikaa lihasta. Samalla sen pitäisi olla myöskin kevyempi, jottei juoksu kärsi.

Kyllä sitä juoksija joutuu kaiken maailman asioihin perehtymään! 

Kisakalenteri

Kisoista ei ole päätetty vielä oikeastaan mitään. E24:lle helmikuussa on ilmoittauduttu, ja kisa on maksettu. Elokuussa olisi jälleen hieno kisa Tukholmassa, eli Stockholm Ultra 100K. Spartathloniin ajattelin ilmoittautua tammikuussa, mutta lopullinen päätös pitää tehdä kesäkuussa, kun kisa pitäisi maksaa. Toisaalta Spartathlon sattuisi juuri sopivasti harjoitteluaikatauluun. 

Juurikin tämä kisojen avoimuus vielä saattaa aiheuttaa muutoksia harjoitteluaikatauluun.

Ja jos tästä tulee ultrista vapaa vuosi, niin olisi kyllä mukava kokeilla pitkästä aikaa tehdä täyspitkä triathlon matkakin. 

Ylimenokauden kuulumisia

Ylimenokausi jatkuu jo neljättä viikkoa ja ihan tarpeeseen ovat jokainen päivä olleet. Nyt kuitenkin voimat ovat sen verran palautuneet, että tulevaa vuotta ja harjoittelukauttakin on päässyt miettiään. Itse asiassa ensimmäinen vedos on jo paperille vedetty. Kyllä pahasti näyttäää siltä, että jos ensi vuonna kisataan tosissaan, niin se tulee menemään elokuulle tai syyskuulle. Joten jos ei tuonne kovin suurta kisaa osu, niin se voipi olla aikas lähellä Spartathlonin juoksu. Tosin ei tätä nyt vielä kannata ottaa kirkossa kuulutettuna.

Niin sitä vain voimat palautuu, kun jaksaa vain odotella. Viime viikolla pääsi jo aika hyvin liikkeelle ja tällä viikolla sai tiistaina vedettyä jo sen verran painoja ylös, että nyt on ollut pari päivää kipeänä. Tämä tosin olikin suunniteltu juttu, kun tuli käytyä ottamassa tuo viimeinen Kreikan tuliainen.

Sininen Smurffi. 

Timin pohkeesta tuota tuli tuijoteltua noin 150 km Kreikassa ja kyllä sitä joskus synkimpinä hetkinä riitti ajatus siitä, että kunhan loppuun pääsee, niin voi tämän pohkeeseensa leimata. En ole mikään tatuointi-ihminen ja en koskaan uskonut tatuointia ottavani, mutta tämä tuli otettua. (Kiitokset Heinille Kokkolan Sick Boy Tattooseen!)

Tämä päivä menee vielä lepoiluun, mutta huomenna varmaan puntti ja venyttely voisivat olla paikallaan. Hikiliikuntaahann ei saa nyt harrastella muutamaan päivään.

Paluuta arkeen

Nyt sai ensimmäisen suunnitelmallisen harjoitteluviikon taakse Spartathlonin jälkeen. Suunnitelmana oli toteuttaa palautteluviikko ja siinä onnistuin. Ehkä ahnehdin suunnitelmissa liikaa palauttelua, mutta tein sen mikä hyvältä tuntui. Viikon liikkunnat ja palauttelut alla:

• ma: Hieronta 1h, kävely 1h
• ti: venyttely 20 min, kävely 1h
• ke: kahvakuula 20 min
• to: kävely 30 min
• pe: venyttely 20 min, eli lepopäivä
• la: WiHalla huoltajana, eli lepo päivä
• su: kävely 1:10h ja 20 min venyttelyä

Yhteensä tästä tulee liikuntaa kävelyn muodossa 3:30h ja kahvailtua 20 min. Lihashuoltoa sain tehtyä huikeat 2 tuntia, eli tunti hierontaa ja tunti venyttelyä.

Torstain ja perjantain välisenä yönä huomasin, että palautuminen alkaa olemaan hyvässä mallissa. Heräsin neljän viiden välissä yöllä, kun kroppa tahtoi ilmoittaa, että nyt on hyvä olla. Heräsin siis tunteeseen, että palautuminen on hyvässä vaiheessa. Aamulla, kun nousin ylös, kivut olivat hävinneet ja kävely ja muu normaali liikkuminen eivät tuottaneet vaikeuksia. Perjantaista ja lauantaista tuli erinäisten sattumuksien vuoksi lepopäivät, mutta tänään sunnuntaina testasin sitten tuota tunnetta, ja totta tosiaan, hölkkä oli ihan OK-tuntuista, hauskempaa kuin kävely itse asiassa. En tosin hölkännyt pitkiä pätkiä, sillä kyllä ne paikat edelleenkin ovat levon tarpeessa enkä viitsi nyt alkaa turhan aikaisin harjoittelemaan. Palautumisen täytyy olla tällä kertaa lähes 100%.  

Tuo keskiviikon kahvakuulatreeni on näin jälkikäteen katsottuna ollut tosi hyvä. Olen aiemminkin laittanut merkillle, että voimaharjoittelu auttaa palauttamaan kovista kisoista. .Oma tapani ennen suuria kisoja on lopettaa voimaharjoittelu pari viikkoa ennen kisaa. Aloitan uudelleen voimaharjoittelun noin viikko kisan jälkeen. Tämähän tarkoittaa aina, että lihakset kipeytyvät ensimmäsestä kerrasta. Kuitenkin luulen tuon auttavan palautumiseen huomattavasti. En ole löytänyt mitään tätä tukevaa tutkimusaineistoa, mutta omat havaintoni tukisivat tällaista tulkintaa.

Tulevan vuoden kisakalenteriakin on sen verran ehtinyt miettiä, että E24 helmikuussa taitaa jäädä ns. välikisaksi. Ei kyllä ehdi harjoittelemaan niin paljoa ja hyvin, että siellä voisi tuloksiaan parantaa. Toinen ajatus, jota olen pyöritellyt mielessä on ollut, että pitäisikö sittenkin pitää ultrailusta ns. välivuosi, jotta 2015 olisi kunnon tuloskunnossa. Voisi rauhassa ensi vuoden kehittää kuntoaan ja treenata heikkouksia. Ei tarvitsisi hätäillä mitään kohtaa, vaan reilu vuosi antaisi aikaa keskittyä harjoitteluun. Noh, katsotaan mihin sitä päätyy, vielä ei ole mitään lukittu. Kuitenkin, jos meinaa kunnon tuloksia tehdä, niin se tapahtuu vasta ensi vuoden syksyllä, ei missään nimessä aiemmin.

Ensi viikolla olisi tarjolla samantyypistä toimintaa. Voisi jopa harkita hikilenkkiä pyörällä tai uimalla, saas nähdä.

Kokkola-lehti ja palautuminen

Taas tuli kirjoitettua kolumni Kokkola-lehteen. Ei varmaan ole yllätys, että tällä kertaa aihe liittyi palautumiseen. Juttu löytyy TÄÄLTÄ.

Palautuminen on hyvässä vauhdissa. Lihaksisto tuntuu kivuttomalta, mutta myös voimattomalta. Vasen pakara alkaa antamaan hiljalleen periksi ja luulisin sen olevan viikon loppuun mennessä kivuton.

Lihaksisto tuntuu edelleenkin kuitenkin väsyneeltä ja juoksuaskeleet ovat jäykkiä. Kyllä taitaa tulla tosiaan se kuukauden juoksematon pätkä tähän paikkaan. Lisäksi kevyt liikunta tosiaan pidetäänä kevyenä ja ennenkaikkea lyhyenä.

Spartathlon näyttää olevan sen verran kova koitos, että paljon veroa elimistöltä se vaatii!

Täytyy jakaa myös teidän lukijoiden kanssa vanha vuodelta 1979 oleva video Lydiardin harjoittelumenetelmästä ja hänen valmennettavistaan. Ei siinä hirveästi Lydiardin menetelmiin perehdytä, mutta kivaa historian havinaa juoksuharjoittelusta.

Video löytyy TÄÄLTÄ.

Riviin järjesty!

Eli nyt on kaksi viikkoa rötvätty ja annettu kropalle mitä se on ikinä halunut. Paljon on kulunut kaikkia herkkuja, olen surutta ostanut mitä kaupan kassalla on silmiin sattunut. Kahteen viikkoon tuli tehtyä kaksi lyhyttä kävelyä ja yksi venyttely. Ei siis juuri mitään. Ei kyllä ollut tarkoituskaan, vaan mahdollisimman paljon lepoa olen yrittänyt saada. Nyt alkaa olemaan lihaksisto hiljalleen sillä lailla palautunut, ettei kipuja ja suurempia jumeja ole. Onhan paikat edelleen syväjumissa ja ne täytyy saada auki ennen kuin potkaisee seruaavan harjoittelukauden käyntiin.

Nyt aloitetaan sitten taas parempi ja urheilijamaisempi elämä. Seuraavan kahden viikon aikana palataan hiljalleen harjoittelurutiineihin, mutta kuitenkin siten, että tulevat viikot ovat pikemminkin aktiivista palautumista kuin harjoittelua. Ohjelmaan otetaan kevyttä liikuntaa (pyörä, kävely, uinti), venyttelyä sekä hierontaa. Lisäksi alan hiljalleen kehon painolla tekemään voimaharjoittelua, jotta muutaman viikon päästä voisi ottaa kahvakuulan käteen.

Tulevien parin viikon ohjelma suurin piirtein seuraava. Kevyt liikunta on siis pyörä, kävely tai uinti, jumppa tarkoittaa kropalla tehtävää voimaharjoittelua.

• ma: hieronta, kevyttä liikuntaa, venyttely
• ti: jumpaa, kevyttä liikuntaa
• ke: venyttely, kevyttä liikuntaa
• to: kevyttä liikuntaa, jumpaa
• pe: kevyttä liikuntaa, venyttely
• la: WiHan-kilometrit / Tampere, huoltajana
• su: kevyttä liikuntaa

Tuolla kaavalla muutama viikko. Tavoitteena tosiaan saada lihaksisto liikkumaan ja palautumaan aktiivisesti. Kevyellä liikunnalla saa veret kiertämään. Toinen tavoite on paluu harjoittelurutiineihin, jotta tulee ne lenkkarit vedettyä jalkaan ja lähdettyä liikkeelle.

Kolmas, mitä pitää nyt alkaa katsomaan on tuo syöminen. Ikävä kyllä ei taida sellaista määrää liikuntaa olla, joka antaisi minulle luvan syödä mitä haluan. Enemmän menisi kalorteita kuin saan koskaan kulutettua. Joten pitää myös alkaa kiinnittämään huomiota ravinnon laatuun, määrään ja ajoitukseen.

Kolumni Kokkola-lehdessä 40/2013

Kirjoittelin vesijuoksusta jutun Kokkola-lehteen. Juttu löytyy Ultramatkaaja-blogistani.

Toipumista

Reilu viikko Spartathlonista ja alkaa hiljalleen lihakset ja rakot olemaan kivuttomat. Vielä löytyy reisistä jäykkyyttä. Pahin jomotus tuntuu edelleen kankussa, joka vasta hiljalleen alkaa oikenemaan. Luulen ensi viikonkin vielä menevän vasenta kankkua hoitaessa. Nyt kuitenkin huomaa jo selvästi, että parempaan suuntaan mennään.

Tämän viikon liikunnat ovat olleet minimissään. Lauantaina kävin jäsenkorjaajalla ja laitettin niskasta alaspäin äijä suoraan. Kyllä joka paikasta löytyi jotain: niska selkä, SI-nivel, lonkka, polvet ja nilkat. Kuitenkin tunnin hoidon aikana saatiin suurinpiirtein paikat kondikseen.

Tällä kertaa tuloksena oli julmettu horkka melkein välittömästi. Kotia päästyäni joudin laittamaan päälleni toisen pitkähihaisen, pipon, hanskat sekä villasukat. Nesteet lähtivät heti vaihtumaan. Horkkaa jatkui noin viiden tunnin ajan, jonka jälkeen olo tasoittui. Illalla nukkumaan menessä olo olikin jo parempi ja tänä aamuna siis selkeä suunta parempaan päin.

Täällä Keski-Pohjanmaalla jotkut käyttävät näitä jäsenkorjaajien palveluja säännöllisesti ja minäkin käytän niitä tarpeen vaatiessa. Ensi viikolla aloitan hieronnat ja yritän saada kaikki paikat niin hyvään kuntoon, että voisi loppukuusta alkaa harkitsemaan säännöllisempää harjoittelua. Ajattelin ottaa oikein kuurin hierontaa, jotta varmasti saadaan kaikki orastavatkin "penikat" hierottua auki pohkeista.

Tänään sunnuntaina sitten suoritin lyhyen 15 minuutin venyttelyn ja kävin 20 minuuttia kävelemässä koiran kanssa.

YHTEENSÄ 20 min. liikuntaa ja 1:15h lihashuoltoa.

Kisan jälkeinen matalapaine

Pidempien ultrien jälkeen itselläni tulee matalapaineinen jakso. Mieliala on hieman "down" tai "blue", kuten englanninkielinen termi kuuluu. Se ilmeisestikin jotekin johtuu energia-, hivenaine- yms. varastojen tyhentymisestä sekä muutenkin hormoonitasapainon heilumisesta. Tämähän on erottamaton osa lajia, ja samoin kuin kisan aikana heikkoa hetkeä seuraa parempi, niin tämäkin matalapaine menee ohi.

Kuitenkin hiljalleen alkaa huomaamaan, että varastot alkavat täyttyä ja mieleen alkaa jo kumpuamaan seuraavan vuoden kisat ja harjoitteluohjelma. Selkeä merkki toipumisen edistymisestä.

Opittavaa ja muistettavaa Spartathlonista

Jotain täytyy tulevan vuoden aikana keksiä jalkojen rakkoontumiselle. Sainkin todella hyviä neuvoja suomalaisilta kisaajilta Ateenassa. Ensinnäkin sukat ovat yksi kohta, jota lähden säätämään. Yritän löytää napakammat sukat tämän hetkisten tilalle. Olen tähän saakka juossut varsin löysillä sukilla, tarkoittaen sellaisia sukkia, jotka eivät purista lainkaan. Tämän huonona puolena tuleekin se, että ne päästävät helpommin jalan liikkumaan sukan sisällä ja näin edistävät rakkojen syntyä.

Toinen seikka, jota lähden kokeilemaan ovat isommat kengät. Olen tähän saakka juossut NB880 koko 40,5, mutta tämä on ilmeisesti vähän liian nafti. Spartathlonin jälkeen kaikki varpaani olivat kärjestä rakoilla, joka kielii sen puolesta, että kengät ovat liian pienet. Joten täytyy tilata nyt kokoja 41 ja 41,5. Yritän pärjätä tuolla pelkällä koon kasvattamisella, mutta voi olla, että pitää etsiä vielä leveämpi lestikin.

Käyttämäni Muller Stickum + Kinesio-teippi toimivat noin 100K, jonka jälkeen lähtevät irti jalkapohjasta. OK 100K kisaan, muttei enempään.

Kolmas seikka, johon täytyy löytää parannus on reisien ja nivusten hiertymisen estäminen. Tätä varten täytyy etsiä sopivat juoksukalsarit. Enää ei riittänyt pelkkä vaseliini ja lyhyet juoksutrikoot, vaan aika kipeät hiertymät varsinkin reisiin tuli tällä reissulla.

Ylimenokaudesta

Nyt on menossa ylimenokausi ja tämän kuukauden aikana en aio kovinkaan paljoa tehdä. Toivottavasti vähän intoutuu pyöräilemään, uimaan ja kävelemään, jotta pysyisi tuo aerobinenkunto yllä. En kuitenkaan aio kovinkaan paljoa itseäni tässä kuussa potkia liikkeelle, teen vain mitä haluan. Tämän kuukauden aikana yritän tehdä mahdollisimman paljon lihashuoltoa, jottei kesän takapakit ala heti uudestaan, kun palaa harjoittelun pariin. 

Marraskuussa palailen sitten säännöllisemmän liikunnan pariin, mutta pääpainon edelleen mataltehoisella PK-harjoittelulla. Toivottavasti loka-marraskuun aikana alkaa myös muotoutua tulevan vuoden tavoitteet ja kisat. Kisathan rytmittävät harjoittelun, joten niiden mukaan täytyy myös harjoittelu rakentaa tulevalle vuodelle. 

Spartathlon

Lähtökohdat kisaan

Jokainen blogiani seurannut tietää, ettei lähtökohdat kisaan olleet optimaaliset. Alla seitsemän viikkoa kuntoutusta, jonka aikana yritin kuntouttaa vihoittelevaa polveani/pohjettani. Lopullinen diagnoosi taitaa olla penikkatauti pohkeen sisemmissä lihasaitioissa. Kauan sitä haettiin ennenkuin löydettiin, liian kauan. Alla yhteenvetona juoksemani ja liikkumani määrät Stockholm Ultra -viikolta lähtien. 

• vko 31 - juoksua 163K, 18:30h liikuntaa (su Tukholman 100K)
• vko 32 - juoksua 122K, 12:15h
• vko 33 - juoksua 27K, 4:30h liikuntaa
• vko 34 - juoksua 30K, 9:30h liikuntaa yhteensä
• vko 35 - 11:15h liikuntaa yhteensä
• vko 36 - juoksua 11K, 4:30h liikuntaa yhteensä
• vko 37 - juoksua 28K, 4:50h liikuntaa yhteensä
• vko 38 - juoksua 71K
• vko 39 - juoksua 0K + Spartathlon 246K

Tuosta huomaa, että Tukholman viikosta tuli määrällisesti kovin viikko ennen Spartathlonia 9 viikkoa ennen kisaa. Seuraava viikko oli vielä määrää, joka jäi pienemmäksi, koska polveen alkoi sattua. Sitten jämähti paikat kunnolla. Olisi pitänyt vain osata levähtää oikeaan aikaan ja palautua.

Viikoille 33-39 kilometrejä ennen kisaa kertyi sitten 167K. Aikas vähän seitsemälle viikolle. Onneksi pystyi jonkin verran tehdä korvaavaa liikuntaa.

Viikko 38 oli kivuton ja silloin juoksin parhaimmillaan torstaina 20K (kahdessa osassa) ja sunnuntaina tuntuikin taas kipua pohkeessa. Tämä oli varsin masentavaa. En sitten oikein muuta keksinyt kuin että käyn vielä kerran irroituttamassa hierojalla noita kalvoja. Maanantaina runtattiinkin taas paikat auki, mutta ei ollut puhettakaan, että juostaisiin ennen Spartathlonin starttia. Pohje oli kipeä torstaihin saakka kovasta käsittelystä, mutta perjantaiaamuna herätessä se tuntui hyvältä.

Kisa

Aamulla herättiin kello 4:45 ja kisavaatteet päälle, aamupalalle ja bussiin kello 5:45. Ajoimme noin 30 minuutin matkan Akropolis-kukkulalle, jossa odottelimme lähtöä. Meitä suomalaisia kisaan osallistui yhdeksän kappaletta.

Aamulla kisavarusteet päällä ja valmiina lähtöön.

Kaikesta kreikkalaisesta säädöstä huolimatta lähtö tapahtuu tarkalleen noin kello 7:00, ehkä muutaman minutin yli. Lähdin heti seuraamaan Timiä ja Jolkkua.

Kisadata Suunnosta löytyy TÄÄLTÄ. Loppuun tuli 30 minuuttia ylimääräistä, kun en muistanut pysäyttää kelloa.Toinen huomautus liittyy korkeuskäyrään, se on kalibroimaton, joten profiili on tieten OK, mutta metrit arvelluttavia.

Ensimmäinen kolmannes 0-81K, Ateena - Hellas Caan 

Alussa jännitin valtavasi pohkeen kuntoa. Osoittautui kuitenkin, että hierojani ja jäsenkorjaajani osaavat hommansa, tästä kiitos heille. Kun sain tämän asian selväksi pääkoppaani, niin aloin keskittyä juoksemiseen. Ensimmäiset 80 kilometriä tulee juosta kohtuullisella vauhdilla. Hellas Caaniin tulisi päästä jotakuinkin yhdeksässä tunnissa, jottei tule liian kiire myöhemmin. Tämä tarkoittaa keskimäärin hieman alle kuuden minuutin juoksuvauhtia, koska välille tulee pakolliset tankkaus- ja huoltotauot. 

Parikymmentä kilometriä tuntui menevän ihan OK. Kroppa tieten nautti osaksi siitä, että pääsee taas hölkälle. Tosin rennolta juoksu ei oikein tuntunut missään vaiheessa. Alusta lähtien tuntui, että sykkeet käyvät varsin korkealla, joten käänsin sen näytön pois Suunnostani ja seurasin lähinnä hölkkävauhtia sekä juoksuaikaa. 

Parinkymmenen kilometrin jälkeen asettui jalkoihin jäykkyys, joka varmastikin johtui pitkästä juoksutauosta. Ei se nyt pahalta varsinaisesti tuntunut, mutta ikävää, kun tiesin juoksun voivan tuntua paljon paremmaltakin. Seurasin kuitenkin Timiä ja ilman suurempia vaikeuksia päästiin eteenpäin ja ohitettiin myös 60K paikka, jonne edellisvuotena matka päättyi. Lämpötila kapusi hiljalleen ylöspäin ja aamun reipas 20 astetta nousi noin 32 asteeseen kello 14 maissa. 

Lämmöt pysyivatkin siinä 30 hujakoilla aina siihen saakka, että saavuinmme Hellas Caaniin. Sinne saavuttiin hieman aikataulua edellä ja eroa raatobussiin oon kertynyt 40 minuuttia. Kello oni 15:40. Jälkikäteen katsoin tietoja Movescountissa ja huomasin päivällä sykkeeni pyörineen siinä juostessa karvan verran alle 170. Huiput olivat jossain mäessä olleet 177. 

Toinen kolmannes 81-159,5K, Hellas Caan - Mountain Base

Seuraavan kolmanneksen taivalsin sitten lähestulkoon yksin. Alussa hölköttelin Timin ja Jolkun kanssa, mutta pian kävi selväksi, että päivän vauhti ja Hellas Caaniin kiirehtiminen olivat verottaneet voimiani. CP30 105,9K "Small Church":iin olin edeltä käsin lähettänyt otsalamppuni. Hämärä alkaa lasketua kello 19:00, jonka jälkeen pimeää on jo 20:00. Lamppu tuli ehkä himpun aikaisin, muttei yhtään liian aikaisin, sillä aikaa on kulunut aika tarkkaan 12:00h. Kolmannes kisa-ajasta siis käytetty ja vuorokausi aikaa olla maalissa. 

Jalkapohjiin alkaa myös muodostua tässä vaiheessa rakkoja. Varpaissa on jo selkästi muutamia ja nyt tunsin vasemman päkiän ilmoittavan, että niitä alkaa syntymään. Noh, osa tätä lajia, ja rakkojenkin kanssa voi vielä juosta. 

Tämä kolmannes on suhteellisen tapahtumaköyhää taivaltamista. Yritän juosta 5-6 minuuttia ja kävellä minuutin. Tällä rytmityksellä taisinkin taivaltaa suuren osan pätkää. Reitti on suhteellisen tasainen, sillä siinä on varsin tasaista nousua (alle 1%), jota ei juoksussa edes huomaa. Seuraavan kaltaiset asiat pyörivät kolmanneksen kuluessa mielessä, kun näkökenttä on noin 3 metrin halkaisijan omaava valoläiskä jalkojen edessä.

• Juostaan keskeneräistä tietä. Pirullisen tuntoista jalkapohjien alla, joissa on jo valmiiksi rakkoja. 
• Juostaan keskellä viinitarhoja ja tie oli ärsyttävän tuntuista sepeliä. Ei sekään tunnu hyvltä jalkojen alla. Silloin tällöin ohi ajavat autot nostavat pölyä tiestä. 
• Juoksen lähes koko pätkän tasaista vauhtia muutamien naisjuoksijoiden kanssa, joiden numeroista tai nimilapuista en saanut selvää. Ohittamme toisiamme yön mittaan silloin tällöin. 
• Ihmettelen, miksei minua pelota juosta umpipimeässä vieraassa maassa aivan yksin. 
• Tähdet näkyvät tosi selkeänä ja niitä on paljon. 
• Ketuttaa jatkuvasti, eikä juoksu tunnu kivalta, reidetkin ovat kipeet. 

Välillä tunsin niin suurta väsymystä, että on pakko juosta, ettei nukahda seisaalleen. Tätä kesti puolisen tuntia kunnes saavuin jollekin CP:lle (en muista mille), jonne olen jättänyt TEHO-kofeiinijauhoa. Otan myös kupin kahvia tuolla CP:llä. Kofeiini iski kyllä kuin 1000 KorkeajännitysVolttia, sillä väsymys kaikkosi heti. 

Juuri ennen Mountain Basea, luullakseni CP44:llä näin Jatossun, joka jaksoi innokkaasti kannustaa. Vaikka vastasin tunnetilani mukaan "Vittuko vituttaa vitusti", niin kyllä Jatossun ja hänen miehensä näkeminen ylensi mieltä, Kiitos Tästä Teille!!!

Mountain Baselle on jo noustu pitkä pätkä asfalttia pitkin kävellen. Olen edellisellä CP46:lla laittanut päälleni takin ja otan sieltä mukaan käsineet. Minulla on aika sekavan mielentilan apuna onneksi yksi suomalaishuoltajista. Kiitos!!! Ajattelin, että Mountain Basella voi olla niin iso ruuhka, että drop bagin etsimiseen tuhraantuu liiaksi aikaa.

Mountain Baselle saavun aikaan: 20:35:35 , siis kello 3:35:35 yöllä. Olen 1:35h edellä raatobussia.

Viimeinen kolmannes 159,5-246K, Mountain Base - Leonidaksen patsas, Sparta

Mountain Baselta kun lähdetään, niin edessä on Sangas-vuoren ylitys. Parhaimmillaan siinä noustaan noin 1200m korkeuteen. Jolkun neuvosta otan nousun varsin rauhallisesti. Tähän on hyvät syyt, sillä olin varsin poikki tuossa vaiheessa. Menin rauhallista vauhtia ja saavutin huipun 33 minuutissa. En tiedä onko aika hyvä vai huono, mutta en väsyttänyt itseäni.

Ylös mentäessä reitti mutkitteli aikalailla, sillä nousemme varsin jyrkkä kohtaa. Ajattelen, että luojan kiitos tämä tehdään yöllä, sillä päivällä tässä näkisi alas. Nythän pystyn näkemään vain muutaman metrin ympäirilleni otsalampun valossa. Välillä vilaisen alaspäin ja siellä ylöspäin pyrkiviä valopilkkuja. Kovin korkealla näytän olevan.

Alaspäin meno tuntuu tosi ärsyttävää. Kenkien alla pyöri jatkuvasti isot sepelin murikat. Tämähän tuntuu varsin ikävältä rakkoisiin jalkapohjiin. Tähän kun lisätään tosi kipeät reidet, niin olo ei tosiaankaan ole mieltä ylentävää. Aikani tälle alle 3K laskulle on 50 minuuttia. Siis tosi paljon. Porukka ohittaa minut lentäen. Kuitenkin voimani palautuvat alaslaskussa, kun en keuli lainkaan. Laskujeni mukaan häviän vuoren ylityksessä 25 minuuttia, sillä olen CP49 Sagaksella heti vuoren ylityksen jälkeen 1:10h edellä aikataulua.

Tästä kuitenkin pystyn aloittaa vähän reippaamman hölkän joksikin aikaa ja sain noin 5 minuuttia hyvää jokaisella seuraavalla 7-8:lla CP:llä. Yön viileydessä on hyvä juosta ja lämmöt laskivat välillä niin alas, että hetkittäin pelkkä t-paita tuntui kylmältä. Onneksi nyt riittää voimia juosta ja juoksu piti tarpeeksi lämpimänä. Oma arvioni on, että lämpötila kävi 10 asteessa tai alle tuossa aamuyön tuntien aikana ennen auringonnousua.

Seuraavan isomman CP52 Nestanin saavutan juoksuajassa 22:26:21, kello on tällöin 5:56:21. Eroa raatobussiin on nyt jo 1:53h. Hyvin paljon siis. Matkaa takana tässä vaiheessa 171,5K, jäljellä reipas 75 kilometriä ja aikaa saavuttaa maali 13,5h.

Nestanissa törmään myös Jolkkuun ja Timiin pitkästä aikaa, näin heidän vilkkuvat valot noin 200-300 metriä edellä, kun nousimme Nestania kohden, muttei ollut puhettakaan, että olisin heidät saavuttanut.

Nestanista lähdimme yhtäaikaa, mutta minä pidän  vielä teknisen huoltotauon ja säädän varustusta, joten Timi ja Jolkku menevät edellä. Itselläni on juoksu vielä kuitenkin kohdillaan ja ohitan heidät hetken kuluttua. Jatkan omaa 5-6min juoksua ja 2 min kävelyä tahtia. Tämä riittää hyvin pitämään eron raatobussiin samana.

Jatkoin samaa suhteellisen tapahtumaköyhää naputtelua eteenpäin ja valitsemallani vauhdinjaolla. Saavun näin CP60 Alea Tegeaan juostuani 26:23:21, kello on aamulla 9:23:21. Matkaa takana 195,3 ja Spartaan vielä reipas 50K. Aikaa jäljellä 9,5 tuntia.

Reipas kolme kilometriä Alea Tegean jälkeen käännytään Spartan moottoritielle, ja matkaa Kuningas Leonidaksen patsaalle on tästä pisteestä 47 kilometriä, reipas maraton siis. Heti alkuun on noin viiden kilometrin nousu, joka täytyy lähes kokonaan kävellä, ainakin minä sen kävelen. CP:t ovat harvassa ja nousua on paljon. Tässä vaiheessa rakot ja orastavat krampit alkavat vaivata yhä enemmän ja enemmän. Jokainen juoma- ja huoltotauko alkaa jumittaan vasenta pakaraa oikein kunnolla. Kävelemään lähteminen on kankeaa ja juoksun aloittaminen sattui kankkuun. Heti, kun paikat vertyivät sen verran, ettei enää sattunut, niin kusihätä alkaa uudestaan. Alkaa olemaan ratkaisun paikat.

Runsaat ja reippaat ylämäet kävelin suosiolla. Spartan moottoritie sisältää pitkiä nousuja ja laskuja, siis useita kilometrejä kerrallaan. Ylämäet kävelen ja alamäissä yritän juosta aluksi 2 minuuttia ja kävellä yhden. Tämä suhde pieneni jatkuvasti ja  lopulta 20 kilometrin taivalluksen jälkeen tahti on 1 minuutti hölkkää (vauhti noin 7'30''-8'00'') ja 1 minuutti kävelyä. Ero raatobussiin kaventuu koko ajan. Viimeinen väliaikapiste on CP69 Modern House, saavuin sinne juoksuaikaan 31:39:18, eli kello 14:39:18 Matkaa on kertynyt 226,7K ja matkaa patsaalle19K. Aikaa patsaalle pääsyyn on jäljellä noin 4:20h ja eroa raatobussiin on kertynyt  1:20.

Valtatiellä. (Kuva osoitteesta https://www.facebook.com/Advendure/photos_stream)

Seuraava CP70 on käännekohta. Tällöin sumuiset aivoini saivat laskettua, että aikaa on yli 3 tuntia taivaltaa 15K ja että pääsen Spartaan tapahtui mitä tahansa. Hieman herkisti kieltämättä.

Loppu on vain kinkkaamista ja kävelyä. Yritin pitää juoksusta kiinni loppuun saakka, vaikka suhde kääntyy sellaiseksi, että sain otettua 30 sekunttia juoksua ja jokaista minuutin kävelyä kohden. Eteenpäin kuitenkin mentiin jatkuvasti. Tiesin koko ajan meneväni raatobussia hitaampaa, mutta ero riittäisi reilusti. Ainoa todellinen kysymys tässä vaiheessa n, että alkaisiko loppuaika 34h vai taipuisiko se yli 35h. Toisaalta tässä vaiheessa kisaa tämän ajattelu on akateemista askartelua, oikeasti se on  "aivan sama".

Viimeisellä  huoltopisteellä vaihdoin ylleni "Finland" kisapaidan ja panin vuosimallia '08 olevan "Harjoittelu käynnissä Tukholman maratoniin" paidan pullovyöhön. Matkaa maaliin on 1,6 kilometriä. Joudun kävelemään lähes koko pätkän, koska paidanvaihto-operaation aikana jalat menivät niin tönkkiin, etteivät ne enää auenneet. Onneksi huoltopisteen hoitaja auttoi paidan ylleni, sillä yksin en olisi saanut sitä.

Maalisuoralla. (Kuva osoitteesta https://www.facebook.com/Advendure/photos_stream)

Poliisiauto saattoi ja minä kävelin kohti Leonidaksen patsasta. Juuri kun käännyin viimeiselle suoralle, niin näin edellä Suomen Hitaimman Ultrajuoksijan. Yhdestoista läpäisy hänelle. Hänen näkemisensä ja hänen heiluttamansa Suomen lippu saivat jalkani liikkeelle ja sain juostua hänet ja Spiroksen kiinni. He aikoivat kävellä yhdessä maaliin. Kysyin, että mahtuuko mukaan ensikertalainen. Spiros toteaa tähän, että "Ensi kertaa läpäisevät menevät maaliin yksin ja nauttivat siitä itse. Sitten muilla kerroilla voi tulla maaliin yhdessä." Viisaita sanoja suomalaisen ultrajuoksun Grand Old Manilta. Niinpä juoksin reippaasti loppuun ja suutelin Leonidaksen patsasta ajassa 34:50:29.

Kuningas Leonidaksen varpaan suutelu. 

Se on siinä!

Patsaan suuteleminen sai kyyneleet kohoamaan silmiini. Yli kahden vuoden urakka on päätöksessä. Ultrajuoksun yksi arvostetuimmista ja vaikeimmista kisoista on tehty. Läpäisen Spartathlonin 30. suomalaisena.  Yhteensä maailmassa on 1088 Spartathlonin juossutta ultraajaa. Unelma, joka on ollut mielessäni jo vuosia. Olen halunut juosta Spartathlonin jo vuodesta 2010 lähtien, kun ensi kertaa siitä kuulin. Kaikki tämä nyt toteutuneena ja tehtynä. Tuo hetki tyhjentää minusta hetkessä kaikki mahdolliset tunnetilat: iloa, surua, vihaa, kärsimystä, epätoivoa, pettymystä, odotusta, jännitystä, onnistumista... Kuin kaikki maailman tunnekirjot hetkessä poistuisivat taikka tulisivat sisään. Siten, että tuloksena on kuin valkoista tai mustaa väriä, joka joko heijastaa kaiken tai imee itseensä kaiken.

Palkinnot: mitali ja seppele.

Palkioksi saamme patsaallä päähän seppeleen ja myöhemmin juhlagaalassa mitalin.

Palautumisesta

Heti seppelöinnin jälkeen minut vietiin lääkäritelttaan, jossa kengät poistettiin jaloista. Lääkäri desinfiioi jalat ja tyhjensi verirakot sekä laittoi desinfioivaa rasvaa näiden päälle. Lopuksi hoitava rasvaus vielä päälle. Jalkaan kertakäyttötohvelit ja taksi hotellille. Pesu ja pienet unet. Kävimme Timin ja Jolkun kanssa alakerran ravintolassa syömässä, mutta kello 21 maissa menimme jo kaikki yöpuulle.

Sunnuntaina ohjelmassa oli paluu busseilla Ateenaan. Reidet olivat sunnuntaina jumissa, mutta kaikkein pahinta olivat rakot varpaissa ja jalkapohjissa. Ajoimme busseilla ensiksi Spartan kaupunginjohtajan tarjoamalle lounaalle ja tämän jälkeen Ateenaan. Istuimme päivän aikana bussissa bauttiarallaa kuusi tuntia, joka turvotti jalkoja aikalailla.

Maanantaina pahinta kipua ei enää ollut jalkapohjissa vaan kankku alkoi kipeytyä tosissaan. Särkylääkettä piti syödä nyt kyllä aivan tosissaan. 600mg burana 4*päivässä ja 1000mg paracetamolia 3*päivässä. Näillä kankku pysyi siedettävänä. Nukkua tosin pystyin tasan kahdessa asennossa, joko mahallaan tai selällään, muuten kankkuun painoi ikävästi.

Tiistaina matkustimme kohti Suomea ja noin 10 tunnin matkustaminen ei ainakaan parantanut kankun tilannetta. Jalka turposikin hieman matkan aikana. Jatkoin kipulääkitystä.

Tätä kirjoitellessa keskiviikkona alkaa jo kankkukin antaa periksi. Kävely tuntuu jotakuinkin siedettävältä ja portaat eivät ole ylitsepääsemätön este. Kropan korjaussarjat tekevät työtänsä täydellä teholla ja tiedän, että ensi viikonloppuun mennessä, kivut kropasta ovat hävinneet.

Lihaskivut siis väistyvät viikossa. Rakot paranevat kahdessa viikossa. Hermosto ja hormoonitasapaino vaativat 3-4 viikkoa palautumisaikaa. Nyt ei ole enää kiire harjoittelun pariin. Lupasin itselleni kunnon tauoan Spartathlonin jälkeen, jotta seuraaviin harjoitteisiin ja kisoihin pääsee täysin toipuneena ja terveenä.

Mitä seuraavaksi?

Blogin nimi on matkalla Spartaan ja nyt sinne on päästy. Mitäs seuraavaksi tapahtuu? MatkallaSpartaan kuvaa itselleni nykyään enemmän elämää ultrajuoksijana, tästä Kokkola-lehden kolumnini nimi Ultramatkaaja. En siis koe minkään oleellisesti muuttuneen tässä suhteessa, kun suutelin Kuningas Leonidaksen patsaan varpaita. Edelleen teen matkaani Spartaan. Onko se Spartathlonin muodossa, on sitten kokonaan toinen juttu. Matkaa pitää jatkuvasti tehdä ja tavoitteena on nauttia matkan teosta. Tavoitteiden ja päämäärien saavuttamiset ovat pistemäisiä tapauksia, joilla ei edes oikein ole kestoa. Olemme jatkuvasti liikkeellä, matkalla jonnekin. Oma matkani kohti Spartaa jatkuu edelleen.

(1) Spartathlon

Tätä kirjoittaessa lähtöön on aikaa 16 tuntia. Itse kisasta ja sen historiasta kirjoitin tarkemmin Kokkola-lehteen ja se löytyy tuosta toisesta blogistani Ultramatkaaja.

Spartathlonin kisaseuranta löytyy tästä osoitteesta http://www.spartathlon.gr/participants.html. Kisanumeroni on 67.  Live dataa check pointeilla: 22, 35, 47, 52, 60, 69 ja maalissa 75. Oma arvioni saapumisistani noille check pointeille on, jos vain saa edettyä (aivan raatobussin edellä) seuraava:

• CP 22: Hellas Caan, 9:30h juoksua, paikalla kello 16:00
• CP 35: Ancient Nemea, 16:00h juoksua, paikalla kello 22:00
• CP 47: Mountain base, 22:10h juoksua, paikalla lauantaina kello 4:10
• CP 52: Nestani, 24:30h juoksua, paikalla lauantaina kello 6:30
• CP 60: Alea Tegea, 28:10h juoksua, paikalla lauantaina kello 10:10
• CP 69: Modern House, 33:00h juoksua, paikalla lauantaina kello 16:00
• CP 75: Sparta, 36:00h juoksua, paikalla lauantaina kello 18:30

Check pointtien jälkeen oleva aika on aika mikä juoksijoille on annettu. Taktiikka siis on mennä Hellas Caaniin 30 min ennen bussia, joten yritän juosta tuon pätkän 9:00 tuntiin ja tämän jälkeen saada noin tunti eroa raatobussiin CP35:lle mennessä. Tämä yritetään pitää mahdollisimman pitkään.

Juoksuhousuissa numerolappu edessä ja vyölaukussa takana. 

Kaikki mahdollinen on tehty tai jätetty tekemättä. Tämä päivä on mennnyt lähinna drop bageja viimeistellessä, muttei niissä nyt hirveästi töitä ole ollut.

Tiiviistä elämistähän tämä "Spartalainen" elo täällä on. Meidät majoitetaan neljä juoksijaa yhteen huoneeseen ja kuten kuvasta voi nähdä, niin varsin tiivistä elämistä tämä on.

Sängyt ovat vieri vieressä ja kamat eivät oikein mahdu minnekkään. 

Päivällä tuli käytyä Glyfadan kylän markkinoilla.

Glyfadan markkinat. Vihkiytynyt voi tunnistaa Timin, Jolkun ja Jukin. 

Nyt aikaa kulutetaan vain iltaa odotellen ja leväten. Jalka tulee olemaan täysi arvoitus ja jouduin käymään hierojalla vielä maanantaina yrittämässä avata aikamoisia jumeja oikeasta pohkeesta. Juoksua ei ole otettu sitten sunnuntain, joten saapa nähdä.

Kaikesta huolimatta täällä on hienoa olla, ja hienoa on päästä starttaamaan Akropolikselta Kunhan edes Hellas Caaniin...

(4) Viimeisen viikon valmisteluja

Viimeinen viikko valmistautumissessa. Seuraavat asiat täytyy vain aina muistaa tehdä ennen ultraa. Osa tosin täytyy näistä aloittaa useita viikkoja ennen kisaa.

Ensimmäisenä täytyy aloittaa jalkojen hoito. Säännöllinen jalkojen raspaus ja rasvaus kuuluu oleellisenan osana ultrajuoksua. Jalkoja täytyy vain hoitaa hyvin. Viimeisen kuukauden aikana jalkoja sekä kaikkia paikkoja, jotka hinkkaavat, täytyy alkaa rasvata kerran pari päivässä. Jalkojen rasvaus lopetetaan 3-4 päivää ennen kisaa, ettei jalat ole liian rasvaiset. Muita hinkkaavia paikkoja voi rasvata ihan kisaan saakka.

Jotkut rasvaavat jalat kisaankin, joten he varmaan jatkavat rasvausta loppuun saakka. Itse en rasvaa. Itse olen teippikoulukunnan jäseniä (kolmas on nahkan paksuunnuttajat). Vähän Mullerin Stickumia alle ja päälle kinesioteippi niin pysyy. Kantapäät ja päkitä saa teippauskohtelun.

Kynnet pitää jaloista leikata noin viikkoa ennen. Itse leikkaan suhteellisen suoraksi, jotteivat nirhaa viereisiä varpaita eivätkä kaivaudu varpaaseen. Viikkoa ennen leikkaaminen myös takaa sen, ettei kynnet ole enää teräviä.

Itse aloitan myös kasvispitoisen ruuan syönnin viisi päivää ennen kisaa. Tämä yksinertaisesti siitä syystä, että liha matkustaa kehon läpi viisi päivää. Maanantaina syöty pihvi poistuu kierrosta vasta perjantaina. Joten sunnuntaina oli viimeinen liha-ateria. Kasvisdietti ei ole mitenkään tiukka, jätän vain lihan pois. Kaloreita en kuitenkaan ravinnosta sen enempiä vähennä.

Tällä kertaa uusi juttu on punajuurimehun juominen viitenä päivänä ennen kisaa. Tutkimusten mukaan punajuurimehun pitäisi olla todellita täsmälääkettä kestävyysurheilijoille.

Näillä sitä pitäisi saada hapenottokykyä ylös. Yksi pullo juotu,
neljä jäljellä.

(5) Spartathlon valmisteluja

Eilinen lauantai menikin sitten Spartathlon-suoritusta miettiessä. Kävin läpi kisan kulkua ja pakkasin drop bagit. Jotkut menevät vähillä drop bageillä, jotkut eivät tarvitse ollenkaan. Minä teen 17 drop bagiä. Suurin syy määrään on se, että haluan turvata energian saaannin. Kokemus on opettanut, ettei koskaan tiedä mikä menee alas, joten laitan mahdollisimman paljon matkan varrelle. Seuraavassa drop bag suunnitelma.

Drop bagejä tulee tasaisesti kahden tunnin välein, alkaen tunnista 3. Tunnit lasken sulkeutumisajan, eli raatobussin mukaan. Jokaiseen drop bagiin laitettu 5 geeliä sekä karkkipatukoita. Karkkipatukoita varasin seuraavasti: 40 erilaisia lakereita, 3 Kack-patukkaa, 4 lakritsimattoa ja pussillinen Kettu-karkkeja. Lisäksi mukaan lähes joka pussukkaan Savett-pyyhe, että saa kädet ja kasvot puhdistaa. Joka toiselle pisteelle WC-paperia. Lisäksi 10 Teho kofeiinijauhepakettia kisan loppupuoliskolle. Eli normaalipaketissa on jotakuinkin seuraava sisustus: 5 geeliä, karkkia, Savett, joka toisessa WC-paperi ja loppupuolella lisäksi kofeiinia. Alla drop bagit sekä tuosta normaalista poikkeava varustus:

• CP 7: Normaali bagi
• CP 12: Normaali bagi
• CP 17: Normaali bagi
• CP 21: Normaali bagi
• CP 25: Normaali bagi
• CP 30: Normaali bagi + Otsa- ja taskulamppu, +vilkkuvat härpäkkeet nilkkoihin
• CP 33: Normaali bagi
• CP 37: Normaali bagi
• CP 41: Normaali bagi
• CP 46: Normaali bagi + Kuiva paita, tuulitakki, tuubi päähän/kaulalle ja hanskat vuoren ylitystä varten
• CP 49: Normaali bagi
• CP 53: Normaali bagi + Paita & iso pussi, jotta voi jättää lampun ja takin pois, ja vaihtaa kuivan paidan jos tarvis. 
• CP 58: Normaali bagi
• CP 62: Normaali bagi
• CP 66: Normaali bagi
• CP 69: Normaali bagi
• CP 73: Normaali bagi

Lähdössä mukana juomapullo, juoksuvyö, 5 geeliä. 

Pieniä, tärkeitä muistettavia asioita ovat: suola, aurinkorasva, nännien teippaus, vaseliini, käsidesi sekä mieto saippua kisan jälkeistä pesua varten. 

Mukana aion kantaa seuraavat tavarat koko ajan: 

• Burana
• Desinfiointipyyhkeitä
• Suolatabletit
• Huulirasva
• WC-paperi
• Suolapussit (sponsored by McDonalds)
• Aurinkorasva (tai annan huoltoon, jos mahdollista järjestää)
• Hiertymävoide (tai annan huoltoon, jos mahdollista järjestää)

Noilla sitä pitäisi kisa pärjätä, ja pärjäähän sitä. Rune Larsson on sitä mieltä, ettei tarvi kantaa mukana mitään muuta kuin lamppua ja vähän suolaa. Muuten kuulemma voi pärjätä järjestäjien eväillä.

Yhtä asiaa vielä harkitsen kovin, ja se on urheilujuomatiivisteen mukaanotto. En tiedä vielä mihin päädyn. Tämän hetken aatosten mukaan mukana on aivan riittävästi jo kilokaloreita, mutta, mutta, saas nähdä mihin sitä vielä päätyy. 

Kisataktiikka on varsin selkeä. Lähden tavoittelemaan pelkästään ja vain läpipääsyä, alle 36h aikaa: 

• 0-80K, Yritä repiä 30-45 minuuttia eroa raatobussiin CP: 21 Hellas Caaniin mennessä. Viime vuonnahan reissu stoppasi CP 17: Hotel Siagas, 60,9K
• 80-160: Ennen Sangas-vuorta yritän saada kasaan 1-1,5h etumatkaa bussiin.  
• 160-246: Yritän pitää etumatkan bussin noin tunnissa. 

Alla sitten vähän kuvia drop bagien valmistelusta. 

Check Pointit (CP:t) merkittynä punaisiin lappuihin.
Jokainen lappu tulee minigrip-pussin sisään, jotta nopea tunnistaa.
Jokaisessa lapussa teksti #67 Marko Forsell, CP: ___

90 geeliä, 40 lakeria, 4 lakumattoa, 3 Kackia, Kettukarkkeja,
kofeiinijauhetta ja Savett-pyyhkeitä.
Nämä pitäisi pusseihin levittää.  

Homma aluillaan. Huomaa alhaalla CP 30:lle menossa lamppu
ja ylhäällä CP 46:lle menossa tuulitakki. 

Jako valmis. Nyt pitää vain tavarat pussittaa. 

Pussitus käynnssä. Apurin kädet kuvassa. 

Ja apuri kokonaisuudessaan. Homma on valmis. 

Nämä liikkuvat jatkuvasti mukana: aurinkorasva, buranat Kinder-munassa, hankaumarasva,
huulirasva sekä suolatabletit. 

Valmiit pussit. Punaisen pitäisi ottaa huoltopisteillä silmäään. 

Vielä pitäisi juoksuvarustus pakata mukaan ja ottaa tarpeelliset liput ja laput. 

(6) Kuusi yötä Spartathloniin

Viikko on mennyt juoksullisesti hyvin, torstaihin mennessä kahdeksan juoksupäivää putkeen ja torstaina tuli juostuakin jo 20K yhteensä, kahtena lenkkinä tosin. Perjantain lepuuttelin jalkaa, koska aamulla tuntui lihakset kovilta ja kipeiltä. Hiljalleen paranee ja kyllä siitä vielä jalka tulee. Torstain iltalenkillä alkoi olemaan juoksu mukavan tuntuista ja vauhdit ja sykkeet olivat sentään hehtaariluvulla. Toivo elää!

Ymmärrettävästikin en ole hirveästi ehtinyt paneutumaan itse kisan suunnitteluun, mutta aika pitkälti viime vuoden suunnitelmilla mennään. Ei ole kokemusta niitä paraantaak. Juomat jätän suosiolla pois kuitenkin drop bageistä. Viime vuonna olin ottanut esim. Gainomaxia mukaan. Lämmintä ja jotain maitopohjaista juomaa ei kyllä voi ihminen juoda. Eikä juomat ole normaalistikaan tuottaneet ongelmia, joten menen järjestäjien juomilla.

Pääosin ajattelin yrittää mennä geelien varassa, joten varaan viisi geeliä per kaksi tuntia. Tämähän on valtava läjäytys geelejä, mutta ne ovat toimineet hyvin. Tiedän kisan keskivaiheilla käyvän niin, ettei geelit uppoa, mutta koska tarkkaa ajoitusta ei voi laittaa, niin varaan koko ajalle tasaisesti geelejä. Täytyy ehkä vielä vähän hioa kuitenkin tätä ajatusta, sillä viisi geeliä per kaksi tuntia tekee yhteensä 90 geeliä.

Jotain patukoita ajattelin myös syöttää itselleni tasaisin väliajoin. Suffeli ja Pätkis ovat hyviä, mutta lämmön takia niitä ei kannata ottaa. Taidanpa päätyä johonkin lakritsaiseen taikka siiten marmelaadiin (todennäköisesti kumpaankin).

Varustuksia olen hionut sen verran, että tällä kertaa otan mukaan käsipidikkeen juomapullolle ja pidän vyötäröllä vain erittäin kevyen juoksuvyön, jossa on suolat, käsipyyhepaperit yms. pikkutavara. Wigglestä tilasin oikein INNOVon "hellelippiksen", jossa on sellainen takaläppä suojaamaan niskaa auringolta.

Muuten varustus on normaali juoksuvarustus, jalassa NB 880, Sidosteen juoksusukat Prismasta, Asicsin juoksuhousut ja tekninen juoksupaita mallia "Stockhlom Maraton -08, harjoittelu". Taitaa tällä hetkellä olla ainoa valkoinen juoksupaita minulla.

Tämän hetkinen suunnitelma, jotakuinkin siis seuraava:

• Lähdössä mukana juoksuvyö, jossa suolat, käsipyyhkeitä, geelejä, aurinkorasva ja valkovaseliinia. Kädessä juomapuollo pidikkeineen. 
• 5 geeliä ja karkkia kahden tunnin välein alkaen tunnista 3 jatkuen tuntiin 33. Laitan drop bagit suurin piirtein check pointtien sulkeutumisaikojen mukaan. Tämä tekee yhteensä 16 drop bagia. Tosin ovat pieniä ja ajattelin mennä pääosin minigrip-pusseilla. Säännöllisesti näihin myös käsipyyhkkeitä, että saa pahimmat moskat käsistä ja kasvoista pyyhittyä.
• 100K kohdille otsavalo, taskulamppu ja jotkut vilkkuvat klipsit, että autot huomaa. 
• Check Point n:o 47 kohdassa 159,5K on Mountain Base, josta lähdetään nousemaan Sangas-vuorelle. Tänne varaan tuulitakin, jottei aivan liian kylmä tule. Voisi varata tieten puhtaan ja kuivan paidankin. 
• Vuoren jälkeen, kun alkaa olemaan tarpeeksi valoisaa, niin voisi lampun tieten kääräistä takkiin ja jättää jonnekin Check Pointille takaisin tuotavaksi. Täytyy johonkin kohden varata tarpeeksi iso pussukka sitä varten. Ei taida ihan minigrippiin takki ja lamppu mahtua. 

Ei tässä enää oikein voi mitään tehdä. Kuntoutuminen on mitä on, ja kunto on mitä on. Mieli taitaa olla ihan riekaleina, koska ei ole tienyt varmasti pääseekö juoksemaan vai ei. Onko se sitten levännyt kisaa varten, en tiedä. Kaikesta huolimatta odotan reissua ja reissulta valtavasti. Mukava nähdä pitkästä aikaa vanhat ystävät: Petri, Sakari, Tuula, Jaana, Tarja ja Ari. Mielenkiinnolla odotan lähempää tuttavuutta Juhan ja Yukion kanssa. Meitä suomalaisia osallistuu tällä kertaa yhteensä yhdeksän kappaletta. 

Tulevat harjoitukset ovat seuraavanlaiset:

• La: kevyt PK-10K, väliin 3*500m reipasta
• Su: kevyt PK-10K
• Ma: Kevyt PK-6K
• Ti: Lepo, matkustuspäivä Hesaan
• Ke: Kevyt PK-5K (Kreikassa ja lämpöön totuttelua), matkustus Kreikkaan ollaan perillä joskus iltapäivästä. 
• To: Lepo tai kevyt PK-5K (Kreikassa ja lämpöön totuttelua)
• Pe: Lähtö kello 7:00 Akropolis-kukkulalata

Laskeskelin, että ennen Kreikkaa saan hölkättyä tällä "tervehtyneellä" jalalla noin 120K kahdessa viikossa, joten ei siitä hirveästi voi kehuja repiä. Toivottavasti kuitenkin iskutus ja kuntoutus riittävät, hilkulla on. Laskesekelin, että jos saisin juoksuvauhdit PK-sykkeillä 5'30'' pintaan sekä 30K lenkin, niin voisi olla 50/50 mahdollisuudet päästä läpi. Aivan tuohon vauhtiin en pääse ja en kyllä pysty tuota pitkää lenkkiäkään tekemään, joten taitaa tänäkin vuonna läpipääsy Spartathlonista olla tosi kapean narun riekaleen varassa. Jalkakin on täysi arvoitus, mitä sille tapahtuu muutaman kymmenen kilometrin hölkän jälkeen. Mutta, mutta, toivo elää kaikesta huolimatta!

(11) Viikko #37: Toipumista

Hyvät uutisethan olivat, että juoksulupa tuli. Positiivista, että juoksua 27K ja yhteensä liikuntaa tuli 4h30min ja venyttelyä 25 min. Alkuviikko meni rötväillessä, kun odottelin torstaiaamuksi siirrettyä tuomiota.

Tällä viikolla ei nyt enää muuta voi tehdä kuin pyrkiä totuttamaan jalkoja juoksuun mahdollisimman paljon, mutta viisaasti juoksuun. Viime viikolla jo huomasi, että sykkeet lähtevät laskuun ja vauhdit nousuun. Voipi jopa olla, että pääsisi tuollaiseen 5'30'' vauhtiin 140 sykkeellä tasoon nyt seuraavien 11 päivän aikana. Toivottavasti näin käy. Tuota tasoa pidän itselleni sellaisena, että se on minimi, millä Spartathlon on mahdollista päästä läpi.

Kovin paljoa en nyt uskalla suunnitelmia tehdä, mutta pyrin juoksemaan mahdollisuuksien mukaan aamuin illoin. Aamuin varsinkin, jotta 7:00 tapahtuva lähtö ei tule kropalle totaalisena yllätyksenä. Lenkit pidän suhteellisen lyhyinä, joten kilometrejä tuskin hurjia määriä kertyy. Sanoisin, että kaikki yli 70 kilometrin päälle menevät ovat bonusta. Haluaisin myös vähän reippaampaa juoksua ottaa, mutta sitä ei vielä uskalla aikatauluttaa, pitää katso puolen viikon paikkeilla missä mennään. Tähän saakka juoksu ollut kivutonta ja jalat yllättävänkin tuoreita. Juoksurytmi ja -tuntuma ovat siis kateissa ja samoin sykkee turhan koholla.

Tällä viikolla pitää vielä viimeistellä suunnitelma drop-bageille yms. asioille, joihin ei tosiaan ole vielä ehtinyt paneutuumaan, kun tuota kuntoutumista on pyrkinyt tekemään. Palaan näihin piakkoin.

(15) Spartathlon, Here I Come!

Näin se on; Kreikan Jumalat lähettivät seireeninsä lauleskelemaan juron pohjoisen pojan korvaan ja kertomaan, että nyt kannattaa harjoitella vähän lisää, kun niin hyvin menee. Pirulaiset saivat minut ylitekemään. Näin viekkaasti yritettiin saada minut DNS:ään. Vaan eipä onnistunut. Nyt on paikat kunnossa ja lääkärin tarkastamat ja juoksemaan pääsee taas.

Vitonen tehtiin aamulla. Nyt levähdellään ja huomenna jatketaan.

Käyn vähän läpi ortopedillä käyntiä seuraavaksi.

Lausunnon mukaan mitään ei oikeastaan löytynyt. Nyt kuitenkin voitiin poissulkea vakavat sairaudet tai poikkeamat jalassa, ja etteivät mitkään tuollaiset asiat ole kivun taustalla. Helpotushan tämäkin, mutta kaikkiaan tämän tiedon saaminen maksoi 790€. Oikeasti olen sitä mieltä, että vieläkin tästä tiedosta tuon maksaisin. Perkeeleellisen kallistahan tuo on, mutta kuitenkin.

Seuraavan lausunnon kuvista sain "Minkäänlaista luuödeemaa kuvatulla alueella ei tule esille. Cortex on kauttaaltaan säännöllinen. Ei periostin paksunnosta tai luun ympäristöön painottuvaa ödeemaa. Ei siis viitettä rasitusosteopatiasta. Tämän sijaan gastrocnemiuksen lateraalipään alaosassa nähdään vähäistä ödemaattisuutta lihaksen alueella, olisko kuitenkin pieni lihasrevähtymä taustalla, selvää lihassyiden katkeamista näissä sarjoissa ei tule esille vaan lödyös jää lihaksen epäspesifin ödeeman tasolle."

Ortopedin kanssa käytiin läpi compartment sndr asiaa. (Suomennos: lihasaitio-oireyhtymä)

Jatkossa:
1. Rasitus oireen mukaan
2. Hyvä lihashuolto, ventyttely, hieronta.

Lopullinen diagnoosi M79.9 Alaraajakipu (yleinen "kaatopaikkaluokka", kun muuta tarkeempaa ei löydy)

Alla muutama kuva.

Kuva 1. Tuossa vasemmassa reunassa tuo vaaleampi alue vihjaa epämääräiseen ödeemaan. 

Kuva 2. Tuossa keskellä tuo vaalea alue ja siitä lähtevä "viuhka" olivat kotitohtorin havannoimaa ödeemaa.

Näissä MRI-kuvissa neste ja veri näkyvät vaaleana.

Eli taustalla saattaa olla, kuten tuossa lausunnossakin sanotaan, pohkeen sisäosan "penikkatauti". Lihasaition oireyhtymä tämän nimi taisi olla suomeksi, tms. Ilemeisesti hierojan ansiokas toiminta sai paikat sen verran auki, että lähti tämä vaiva paranemaan muutama viikko sitten. Tuo epämäääräinen ödeema saattaa olla tulosta myös samana päivänä tehdystä hieronnasta.

Tämän päivänen lenkki ei siis tuntunut missään. Juoksurytmi oli 4 min. juoksua ja 1 min. kävelyä. Nyt sitten varovasti liikkeelle. Huomenna 5K, lauantaina on Vattaja-juoksu 10K. Vähän pitäisi saada PK-juoksuvauhtia ylös, sillä tänään olivat sykkeet katossa ja vauhti surkea. Syke huiteli yli 150 ja vauhti oli maltillista 6 minuutin kilometrivauhtia. SURKEETA. Ilmeisesti kuitenkin näillä lyhyillä lenkeillä ja hieman vauhtia vaihdellen saa juoksukunnon parissa viikossa takaisin.


MUTTA JEEEEES, JUOSTA SAA SIIS NIIN PALJON KUIN SIELU ANTAA MYÖTEN! (Kotitohtorin käännös kohdasta 1. Rasitus oireen mukaan.)