Tilinpäätös 2017: 222 km / 24h, Triplatriathlon ja Spartathlon

Jopas jotakin. Vuodesta 2017 muodostui jotain sellaista, mitä en voinut etukäteen ajatellakaan.

• 20.-21.5. Kokkola Ultra Run 24-tuntia ja tulos 222,0 kilometriä
• 28.-30.7. Tripla Triathlon, Lensahn, Saksa, 40:57:43 tuntia; ensimmäinen suomalainen, suomenennätys
• 29.-30.9. Spartathlon, 246 kilometriä, 34:34:33 tuntia, kolmas kerta maaliin

Leonidas ja minä 2017

Tästä piti alunperin tulla välivuosi, sillä viimeiset kaksi vuotta ovat menneet enemmän tai vähemmän penkin alle. Lisäksi harjoittelu alkoi maistumaan vuoden 2016 aikana varsin ikävltä hamstring-syndrooman ansiosta. Harkitsin aivan vakavissani pyyhkeen heittämistä kehään, koska harjoittelu ei enää maistunut. Päätin kuitenkin antaa vuoden 2017 takareisilleni välivuodeksi ja en tekisi lainkaan tasavauhtisia vauhtikestävyyslenkkejä, jotka vetivät jalat jumiin moneksi päiväksi. Päätin mennä täysin kropan ehdoilla. Harjoittelun ytimen vuoden aikana muodostivatkin PK-lenkit ja intervalliharjoitukset. Hyvinhän se näytti niilläkin menevän.

Jos katsotaan vuoden 2015 ja 2016 mönkään menneitä kisoja, niin niissä sinällänsä takareidet eivät olleet pääsyyllinen, vaan syynä oli vatsa ja ravinnon imeytyminen. Tästä johtuen tein toisen suuren muutoksen tähän vuoteen 2017. Siirryin vähähiilihydraattiseen ja paljon rasvaa sisältävään ruokavalioon (LCHF, Low Carbohydrates High Fat). Tähän LCHF-ruokavalioon olenkin tutustunut vuoden aikana paljonkin ja itselleni tuntuu sopivan tällainen lähestymistapa.

Tästä LCHF-ruokavaliosta on hieman haastavaa kirjoittaa, koska en ole minkään sortin raviontoterapeutti. Tähtäimenä itselläni on kuitenkin päivittäin saada mahdollisimman vähän hiilareita. Pyrin 20 grammaan päivässä, mutta vaihteluväli lienee olevan 20-50 grammaa päivässä. Tämän pitäisi olla sellainen määrä, että kroppa menee nk. ketoosiin ja alkaa käyttämään pääasiassa ketoneja energian lähteenä. Ketonit toimivat hyvin kropan pääasiallisena energian lähteenä. Jokainen kiinnostunut kuitenkin googlailkoon itse lisätietoja asiasta.

Kolmas iso asia, jonka kimpussa olen vuoden aikana tehnyt töitä on ollut askelluksen muutoksen kanssa. Olen hypännyt fyssareilla yms. pyrkien saamaan juoksuaskeleen käyttämään enemmän pakaralihaksia. Näin saadaan kuormaa pois hamstringeiltä. Kovasti on tämä töitä teettänyt ja joka lenkillä sitä saa harjoitella. Hiljalleen se askel sieltä muuttuu.

Kisoista

Vuoden ensimmäinen kisa oli 24-tunnin juoksu Kokkolassa omissa kotikisoissa. Harjoittelu oli sujunut aivan OK ja ajattelin unelmatuloksen tähän kisaan olevan 216 kilometriä. Tämä tuloshan toimisi suoraan Spartathloniin oikeuttavana tuloksena. Siitä siis tuli tulostavoite. Juoksu oli varsin kaksijakoinen. Ensimmäinen puolisko oli kyllä niin vaikea, ettei koskaan. Toisella puoliskolla juoksu kulki taas niin keveyesti, ettei koskaan ole toinen puolisko noin hyvin kulkenut. Kisan oppi oli, että juoksu saattaa lähteä kulkemaan näin pitkässä kisassa TODELLA pitkän ajan jälkeen. 

Toinen äärettömän hieno asia oli huomata Kokkolan kisassa, että työ juoksuaskeleen parissa on sen verran muuttanut askellusta, ettei rakkoja enää tullutkaan. Oli todella hienoa juosta kisan jälkimmäistä puoliskoa, kun rakot eivät askellusta kiusanneet. Tämä oli USKOMATTOMAN positiivinen kokemus.

Toinen kisa oli Lensahnin triplatriathlon. Tätä varten jouduin nostamaan PK-määrät aivan uudelle tasolle ja kyllä hyväkuntoisena kisaan lähdinkin. Kisavalmistautumisessa otin varsin rohkean lähestymistavan ja toiseksi viimeisellä viikolla kisakunnon viimeistelyä varten harjoitukset olivat seuraavat:

• ti: aamulla PK juoksu
• ke: aamulla PK pyörä; illalla Intervalleja juosten
• to: aamulla PK uinti; illalla VK-pyörä
• pe: aamulla PK juoksu; VK-uinti
• la: aamulla PK pyörä; 1200m kiihtyvävauhtiset vedot juosten
• su: aamulla PK uinti; intervalleja pyörällä
• ja sitten lepoa

Olin aika poikki tuon jälkeen ja hieman pelkäsin ehtiiköhän palautua. Ehti. Ja kisahan kulki mallikkaasti. 

Spartathlonia varten tulikin vähän kiire palautella triplasta. Neljän viikon palauttelun jälkeen ehti vähän alkaa kuntoa terävöittään ja kunto olikin hyvässä nousussa seuraavat neljä viikkoa kohti Spartathlonia. Joka viikko jaksoi paremmin ja enemmän. Uskoin olevani hyvässä kunnossa. 

Spartathlonissa lähdin rohkeasti juoksemaan aikaa, mutta 140 kilometrin jälkeen kävi selväksi, ettei tänään ole se päivä. Lopussa maksoinkin suht kovaa hintaa. Ehkä alku oli liian luja ja ehkä palautuminen kovista kisoista ei ollut tapahtunut optimaalisesti. Positiivista kisassa oli se, etteivät jalat ja reidet väsyneet juuri lainkaan. Uusi askellustyyli auttaa myös juoksemaan alamäkiä rennommin ja uskon tästä olevan hyötyä tulevissa kisoissa. 

Kolme kovaa kisaa neljään kuukauteen on vain paljon, liian paljon; tiedän sen. Tästä vuodesta kuusi kuukautta on kulunut siten, että kolme kuukautta on terävöitetty kisakuntoa ja kolme kuukautta on levätty kisojen jälkeen. Taitaa olla niin, että on ulosmitattu aika paljon kropasta. 

Lopuksi

Nyt edessä on neljän viikon juoksematon kausi. Jalat saavat lepoa juoksusta. Liikkumista tehdään palauttavana ja muulla tavoin kuin juoksemalla. Puntti, uinti, kävely ja pyöräily tulevat jälleen tutuksi seuraavien viikkojen aikana. 

Vuosi 2017 piti olla välivuosi ja niinhän se kyllä olikin. Töitä on tehty ruokavalion parissa, erilaisessa harjoittelussa sekä askelluksen muuttamisessa. Kaikista näistä on hyötyä tuleville kausille. 

Vuosi 2018 on jo suunniteltu varsin pitkälle. Dolichos-kisa on huhtikuun lopussa. Kesällä olisi 48-tunnin kisa ja syyskuussa taas Spartathlon. Joudun kuitenkin varmastikin jättämään joko 48 tai Spartathlonin välistä. En viitsi ottaa liikaa kovia kisoja tulevaan vuoteen. Pitäsi saada vähän treenattua parempaa juoksukuntoa. 

Toistaiseksi suuri tavoite on edelleen saada joskus juostua se 240 kilometriä vuorokauteen. Tätä yrittänen tosissaan 2019 ja 2020. Vuoden 2018 päätavoitteena on saada hieman juoksuvauhtia lisää, jotta tollainen perus-PK-hölkkävauhti olisi viiden minuutin hujakoilla eikä lähempänä kuutta.  Tällöin lienee realistiset mahdollisuudet tavoitella tuota 240 kilometrin unelmaa. 

Kausi 2015 paketissa, uusi kausi 2016 aluillaan

Siinä se sitten oli, nimittäin kisakausi 2015. Kolme kisaa, yksi hyvä ja kaksi epäonnistunutta.

Oikeastaan tuohon yllä olevaan olisi voinut lopettaa koko tämän postauksen kirjoittamisen, mutta kirjoitellaan nyt jotain ajatuksia vuoden varrelta.

Loppuvuosi 2014 ja alkuvuosi 2015 menivät valmistautuessa Torinon 24h MM-kisoihin. Treenasin kovaa ja olin mielestäni helpostikin 240K kunnossa. Toisin vain kävi. Valtavan pettymyksen vuoksi piti nopeasti löytää korvaava kisa, joka oli sitten Skövdessä. Hyvän ja ehjän juoksun sainkin ja kohtuullisen hyvän tuloksenkin 230K. Ilman muuta hain 240K tulosta, mutta jäi tällä kertaa saamatta. Tiesin jo Skövdeen lähtiessäni, että 2 kk sisällä juostava Spartathlon saattaa tästä kärsiä ja niinhän se tekikin. Ei ollut minusta Spartan selättäjäksi tällä kertaa, on se vain niin kova kisa.

Nyt kuitenkin jo muutama viikon Spartahtlonin jälkeen pystyy aloittelemaan PK-kautta. Eihän tuollainen vähän normi-pitkistä pidempi juoksu voi kovinkaan paljoa rasittaa, kun sitä varten oikein levähdettiinkin useampi viikko.

Tulevaa kisakautta 2016 ei vielä ole löyty lukkoon, mutta tällä hetkellä sellainen yleissuunnitelma olisi, että yritetään alkukesästä parantaa 100K aikaa ja loppukesästä taas lähdetään mittelöimään Kreikan jumalien kansaa. Kesän 100K kisaan valmistautuessa olisi välitavoitteina parantaa 10K ja maraton-ennätyksiä. Jos vihdoinkin saisi tuon 10K virallisesti alle 40 min ja maratonin vaikkapa tuollaiseen 3:05-3:10 haarukkaan. Nykyinen ennätys on 3:18, joten tuollainen 10 min. parannus olisi poikaa.

Tämä tarkoittaa tulevalle harjoittelukaudelle sitä, että vauhtia pitäisi saada jalkoihin lisää. Vauhtia saa, kunhan hermotukseen kiinnittää huomiota, eikä vedä talvella ihan kauheaan PK-jumiin itseään, joten muutamia nopeampia lenkkejä täytyy malttaa tehdä.

Eiköhän tämä tästä taas!

Skövden 24-tunnin kisaraportti

230,029 kilometriä vuorokaudessa ja ensimmäinen kilpailuvoitto! Vajaan 10 kilometriä jäin A-tavoitteesta, mutta tyytyväinen olen. Ehkäpä kirsikkana kakun päällä oli, että kisat olivat samalla Ruotsin mestaruuskisat ja Ruotsin mestari jäi toiseksi.

Maalissa, 230,029 kilometriä takana. 

Kelithän olivat optimaaliset, parempaa ei voi toivoa ulkojuoksuun. Iltapäivällä tuli hetken aikaa pientä tihkua, muttei siinä edes kengät kastuneet ja tämä kesti mielestäni vain noin tunnin verran.

Ensimmäinen satanen meni jotakuinkin suunnitellusti, mutta tämän jälkeen alkoi A-tavoite jäädä. Urheilujuomat ja geelit eivät taaskaan maistuneet. 100K väliaika 9:47:12. Vielä seuraavat 50K menivät joten kuten, mutta geeli ja urkka tökki jo valtavasti ja liikuskelin kiisselin ja voileipien voimalla. 100-150K aikaan 5:10:50.

Seuraavalla viidelläkympillä tulikin romahdus; 150-160K = 60 min, mutta 160-170K 67 min ja varsinainen matalakohta 170-180K 79 min. Jouduin 10 minuutiksi istahtamaan paikoilleni ja Jaana Tomppo ja Seppo Leinonen auttoivat tässä pahassa hetkessä. Sepon neuvosta siirryin jugurttiin ja hunajaan sekä teehen. Tämä onneksi auttoi ja sain loppukisaksi vielä nostettua kymppien vauhdit 65 minuutin pintaan.

Kisassa oli nyt paljon positiivista, vaikken A-tavoitetta saavuttanutkaan

• Sain ehjän juoksun ja juoksunautinto säilyi läpi koko kisan; noh tuota pikku notkahdusta huomioimatta
• Selvisin vielä ihan hyvin kisaan takas, vaikka aika alhaalla käytiin
• Tulos on kaikesta huolimatta hyvä, jopa erittäin hyvä
• Jalat säilyivät hyvän tuntoisina läpi kisan
• Juoksua haittaavia rakkoja NOLLA kappaletta, tämä oli aivan MAHTAVAA. (Päivitys: tässä linkki miten olen alkanut sitomaan kengät, ja tämä on ollut se ratkaiseva muutos https://www.youtube.com/watch?v=IijQyX_YCKA )
• Annoin varsin aikaisessa vaiheessa periksi tavoitevauhdista, sillä halusin mielummin hyvän ja ehjän juoksun, kuin sellaisen joka romahtaa täysin. Tähän paikkaan aivan oikea valinta. 

Seuraava 240K yritystä varten huomioitavaa: 

• Alkuvauhtia pitää saada nostettua ylöspäin. 13 minuutin marginaali ensimmäisen satasen jälkeen ei riitä. 
• Luonnollista ravintoa täytyy alkaa harrastamaan läpi kisan. Nyt näköjään vatsavaivat ovat tulleet jäädäkseen, joten ne on otettava entistä tarkemmin huomioon. Mehuja, keittoja, kiisseleitä, puuroja yms. yms. täytyy taas lähteä testaamaan. 
• Vaihdoin sukat kaksi kertaa ja ei tullut juoksua haittaavia rakkoja!

Nyt siis vuodelta 2015 tuloksena 230 ylitys, joka riittää aivan varmasti seuraavat kaksi vuotta Spartathlonin suoraan valintaan ja uskoakseni myös tuolla varmistetaan 24-tunnin maajoukkuepaikka muutamaksi seuraavaksi vuodeksi. Nyt voin siis jälleen alkaa keskittyä harjoitteluun!

Palautuminen on lähtenyt tosi hyvin käyntiin. Varsinkin koska rakkoja ei pahemmin tullut, niin kävely oli jo maanantaina helppoa. Tänään keskiviikkona lihaksistosta toki huomaa rasituksen, mutta kävely ja portaiden kapuaminen ovat kivuttomia. Nyt kun malttaa muutaman viikon levähtää kunnolla, niin voi alkaa jälleen miettimään lähestymistä Spartathlonia varten. 

Seuraavien neljän viikon ohjelma on jota kuinkin seuraava

• Syödään joka päivä EAA-aminohappoja, elektrolyyttejä, Beroccaa sekä vitamiini/hivenainetabletteja. Näin pyrin varmistamaan, että palautumiseen on riittävästi aminohappoja ja jotta hermostolla on kaiken maailman aineet latautumiseen. 
• Tällä viikolla käyn perjantaina ottamassa ensimmäisen kuntopiirin, lauantaina ja sunnuntaina pyöräilyä/kävelyä + venyttelyä
• Viikko 2: Punttisali, kävely ja pyöräily, lisäksi hieronta + venyttelyä
• Viikko 3: Punttisali, kävely ja pyöräily, venyttelyä
• Viikko 4: Hieman kevyttä hölkkää kuvioihin
• Viikko 5 ja eteenpäin: paluu normaaliin ohjelmaan. Spartaan aikaa neljä viikkoa. 

Onhan se mukavaa, kun saa hyvän kisan alle. Usko tekemiseen palautuu. Nyt on kiva jatkaa. 

Skövden suunnitelmia

Matkailuauto pakattu, huomenna startti kello 8:00 Kokkolasta, laiva lähtee 16:45 Hesasta. Mukana reissulle lähtee velipoika ja seurakaveri, meillä on myös huoltaja matkassa.

Kyllähän se 240 himottaa kovasti ja jälleen lähden sellaisella taktiikalla, jotta tuon saisi kasaan. En kuitenkaan aio nyt väkisin pitää tuosta kiinni, vaan selkeä plan-B on saada tuo 216K kasaan, jolla pitäisi päästä suoraan starttaamaan Spartathlonissa ilman arvontaa.

Ei ole kuntopiikkiä näkynyt vaikka olen sitä odotellut. Päinvastoin tämän päivän pikku lenkki tuntui tosi tukkoiselta. Niin kuin ei olisi juossut kuukauteen. Ei näköjään lepopäivät sovi lainkaan.


Aikataulu on seuraava

A-Plan

• 96K - 9:15h (ka. 10,4 km/h)
• 80K - 8:00h (ka. 10,0 km/h
• 40K - 4:10h (ka. 9,6 km/h)
• 24K - 2:15h (ka. 10,7 km/h) (loppukiri laskettu tähän!)
• Varoja 20 min. 

Luonnollisesti on tehty myös B- ja C-Planit. Tällä kertaa siten helposti, että B-Planista jää tuo viiminen 24K pois (tulos siis 216). Tämä tuo pari tuntia lisää juoksuaikaa. C-Planistä jää tuo 40K pois (tulos siis 200K), ja tuolloin lisää juoksuaikaa tule 4h. Jotenkin on sellainen tunne, että jos saa OK startin ja juoksu lähtee kulkemana, niin tuo eka satanen pitäisi kyllä mennä alle 10h ja siitä sitten 200K:hon olisikin 14h aikaa. Mutta, mutta, ... sata asiaa voi mennä pieleen.

Tällä kertaa evästä on pakattu mukaan vaikka kuinka, joten siitä ei tule jäämään kiinni. Urkkajuoman vaihdan tällä kertaa Power Bariksi, mutta otan myös pelkkää Maltoa matkaan, jos alkaa Power Bar tökkiin. Vitargon jätän kyllä nyt pois. Mukana on nuudeleita, puuroa, rusinoita, geelejä (SIS, Dexal), Ekströmin kiisseliä. Laivalta pitää vielä ostaa lakeria sekä marmeladia.