Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

perjantai 20. kesäkuuta 2014

Viikko 24 (ja kuluva 25)

Jostain syystä viime viikolla intoutui tekemään vähän liikaa, vaikka oli lepoviikko. Liikuntaa kertyi aivan liikaa ja tällä viikolla onkin sitten siitä hieman maksettu vähentyneenä treenimääränä ja aionkin pitää tulevan viikonlopun täysin vapaana. Eli viime viikolla:

  • Juoksua 22K
  • 3*punttisali
  • 3*pyörä
  • 3,7K uintia
  • YHTEENSÄ 11h
Tällä viikolla on sitten tosiaan jäähdytelty ja oikeastaan kroppa sanoi, että vielä muutama päivä lepoa tarpeen. Eli nilkka alkoi vihoittelemaan keskiviikon lenkillä ja tänään lauantaina puntilla alaselässä oli vihjeitä levon tarpeesta, joten näin sitten määräsin vapaan viikonlopun. Liikuntaa tuli ma-pe välille kuitenkin 7h, joten kyllä sekin vähän tieten liikaa oli. 

Syödään törkeen paljon törkyruokaa, eli sipsejä, karkkeja, limua ja makkaraa. Väliin muutama terveelliseempi grillattu pihvi. luulen näillä eväillä palautumisen nopeutuvan. 


maanantai 9. kesäkuuta 2014

Suomi-Juoksu 100K kisaraportti

JEEEEEEEES!!! 100K uusi ennätys kirjataan palindromiluvuin 8:29:28. Parannusta entiseen ennätykseen tulee noin tunti 20 minuuttia. Palkinnoksi tuli tästä myös 3. sija.

Aivan käsittämättömän hieno tulos; pää ei tähän aikatauluun uskonut, mutta kroppa vei. YES! Heti alkuun muutamat kiitokset ihmisille, jotka oleellisesti auttoivat tässä suorituksessa.

Suuri kiitos alkuun Tomi Lehtiselle, joka piiskasi lopussa ne vaadittavat muutamat minuutit pois ajasta. Ilman lopun piiskausta aika olisi ollut yli kahdeksan ja puolen tunnin. Lisäksi huolto 70K jälkeen parturoi ajasta ainakin 5 minuuttia pois. (Tomi kirjoitteli kokemuksistaan omassa blogissaan.)

Toiseksi suuri kiitos myös Antti Näreaholle, joka huolsi mallikkaasti ja asiantuntevasti ensimmäiset 50K; Antti sinun työsi lohkaisi ainakin 10 minuuttia ajasta pois.

Normaaliin ja totuttuun tapaan aluksi kisan fiilikset ja lopuksi kisan data eri lähteistä


Kisan kulku


Aikatauluthan paljastin blogissani, mutten kuitenkaan paljastanut unelmatavoitettani. A-tavoite oli 8:29:36 ja tässä näkyy suunnitelmani:


Eli tuosta on luettavissa, että aloitetaan 1. kierros hitaasti lämmitellen (kierrosaika 17:42), sitten 2. kierroksella lisätään vähän vauhtia (kierrosaika 17:10) ja sen jälkeen naputellaan 15 kappaletta 16:38 kierroksia. Tämän jälkeen 9 kappaletta 17:10 ja lopuksi 4 kappaletta 17:42 vauhtia.

Oikeat kierrosajat löytyvät tuloksista täältä ja ovat myös tuossa alla varsinaisen kisadatan kanssa.  Ei se hirveästi mennyt pieleen tuossa alussa.

Kuten totesin ennen kisaa, niin vähän epäilytti, kuinka ne energiat lähtee imeytymään, kun aletaan juoksemaan vähän kovempaa. Tuollainen viiden minuutin vauhti kun on jo minulle kunnon juoksemista. Eihän siinä hyvin käynytkään. Parin kympin jälkeen alkoi tuntumaan, että vähän alkaa nesteet hölskymään.

Tosi vaikeudet alkoi siinä 40K kohdalla, jolloin alkoi pistämään. En pystynyt kunnolla hengittämään syvään. Väkisin runttasin plänin mukaan 56,6K:hon saakka. Tällöin yritin jo keksiä kaikkia mahdollisia syitä keskeyttää. Ei tuntunut mukavalta. Kuitenkin tällä kertaa pelastukseksi nousi musiikki.

Ensimmäistä kertaa lähdin kisaan kuulokkeet päässä. Soittolistaksi tuli rap/rave linjalta Die Antwoordia sekä rappina Eminemia. Lisäksi progea Riversidelta että Ozric Tentaclesilta. Alkuun otin tuota rave/rap-linjaa enemmän. Eminemin levyltä jäi pyörimään mieleen johtavasi ajatukseksi biisistä Rap God lause "Why be a king when you can be a god." Mielessäni pyörittelin tätä ajatusta ja jotenkin siinä sitten muotoutui mieleen, että ainoa asia, jota tosissani voin hallita ja määrätä, on oma kroppani ja mieleni. Ja kuten normaalia, lohduttauduin ajatuksella, että 15 minuutin päästä helpottaa.

56,6K merkin jälkeen minun oli pakko hellittää vauhtia. Tällöin sain siis kasaan ne 15 nopeampaa kierrosta. Kuten kierrosajoista näkyy, niin en aivan kyennyt kierroksilla 16 ja 17 pitämän vauhtia yllä, alkoi olemaan sen verran vaikea hengittää. Joten kierroksen 18 hengähdin ja otin pitkähkön kävelypätkän ja tipautin vähän vauhtia ja sykkeitä alas, kierrosaika painui reilusti yli 18 minuutin. Samoin kierros 19 oli rauhallinen, mutta kävelypätkän jo lyhensin.

Tämän jälkeen yritin hiljalleen palata pläniin ja aloin kiristämään kierrosvauhteja. Vähitellen taas pääsi juoksun rytmiin ja olo alkoi kohentumaan. Energia alkoi imeytymään ja nesteytys alkoi tulemaan kohdilleen.

Viimeiset 20K olinkin sitten hurmoksessa. Vauhti tuntui riittävän ja vain paranevan koko ajan. Kuten kierrosajoista huomaa niin vauhti kiihtyi joka kierroksella kierroksen 18 jälkeen, lukuunottamatta kierrosta 21. Uskomatonta, mikä fiilis alkoi tulemaan päälle. En kyllä oikein vielä tässäkään vaiheessa uskonut enää 8:30:00 alitukseen, koska tuossa keskivaiheilla jäin sen verran jälkeen aikataulusta.

Tässä lopussa suureen apuun tulikin Tomi. Tomi huikkasi 10K ennen maalia, että nyt painuu alle kahdeksan ja puolen tunnin, mutta jouduin toteamaan tuolloin Tomille, että "On älyttömän vaikeaa, tekee liian kipeää!" Tomi lausahti kuolemattomasti: "Tottakai se on vaikeaa!" Niin tietysti, tottakai se on vaikeaa, sen pitääkin olla lopussa vaikeaa. Tuskin tästä harrastuksesta pitäisinkään, ellei se olisi juurikin näin haastavaa, vaikeaa ja vaihtelevaa.

Niin Tomi laskeskeli kierrosajat ja kertoi miten lujaa kaksi viimeistä kierrosta pitää juosta. Ne oli ihan älyttömiä aikoja, mitä piti tehdä. Viimeinen kymppi tuli juostua aikaan 47:46 ja viimeisen 3,3K kierroksen vauhti oli 4'31''. Siis 4'31'' vauhtia viimeinen kierros!!! Minä, joka juoksin pari viikkoa sitten mattokympin 40 minuuttiin.

Lopussa kiitos seisoo. Kyllä lopussa olin niin täyteen pumpattuna energiaa, että olo tuntu jumalaiselta. Tein kyllä tällä kertaa jotain, mihin ei oikein tahtonut edes uskoa. Jostain kummasta sai taas kropasta revittyä voimavaroja, joita en uskonut siellä olevan. Alla Tomin kuvaama videonpätkä maaliin tulosta.

video

Kuten lopusta huomaa, niin hieman olin väsynyt. Uskomatonta kyllä vain muutaman minuutin jälkeen pystyin jo alkaa keskittymään peseytymiseen ja suunnistin kohti palkintojen jakoa.

Ja tähän vielä joitain kuvia matkan varrelta (klikkaamalla saa ihan oikean kokoisia).


Näinhän se kisa kulki. Antti (punainen huppari) antoi vähän juomaa ja geeliä käteen ... 


... ja minä imaisin ne sisuksiin noin 100m kävelypätkällä ...


... sitten taas juostiin 3,2 km. Tätä kun toistaa 30 kertaa ...


... niin pääsee maaliin.



Ei annettu miehen maata maassa, vaan vedettiin ylös ja lyötiin mitali kaulaan.


Käsky kävi, että suihkuun ja palkintojen jakoon.


Sitä ennen kuitenkin pitää ...


... kiittää Tomia (kuvaajaa) hienosta tsemppauksesta alle 8:30:00 ajan.


Sitten hakemaan vähän evästä ja puhtaita vaatteita.


(Vähän piti vielä puhaltaa ennen kuin sai vaatteet haettua.)


Suihkun ja palkintojen jaon jälkeen syödään aamupuuro.


Jaahas, se oli sitten siinä. Nyt kotia ja seuraavaa kisaa kohti...


(Kiitokset Tomille videosta, kuvista ja tietenkin huollosta vielä kerran.)



Kisadataa



Tästä taulukosta löytyy kierrosajat, kierrosvauhdit ja 10K vauhdit.


Puoliskot menivät 4:10:07 ja 4:19:09. Kolmasosat menivät 2:46:35, 2:52:39 ja 2:50:02 (sekunteja häipyy kymmenyksien mukana!). Ensimmäinen maraton lohkesi noin 3:31:00 (aika pirun hyvin, kun ennätys on 3:26:XX).

Tässä vielä graafi kierrosajoista. Kyllä ne nyt kohtuullisen tasaisia olivat, mutta on siellä keskellä ikävä kauneusvirhe tuossa 60-70K välillä :/ .




MovesCountsista löytyy syketietoja ja vauhteja vähän tarkemmin täältä. Jotain yhteenvetoa:

  • Keskisyke 158
  • Maksimi 175 (lopussa), välillä käytiin maksimissaan 173
  • Keskivauhti 5'06''
  • Nousua 200 metriä
Perniön rata sisälsi jonkin verran tiukkoja käännöksia ja nousua, mutta on kyllä todettava sen olevan vain aika pirun hyvä rata. Se on henkisesti mukava juosta. Kierros on sopivan pituinen. Vaihtelevuutta on myöskin maisemallisesti ja löytyy hiekka ja asfalttipohjaa (ja noin 100 metriä betonikivetystä). Pidin kyllä kovasti tästä radasta ja sitä oli mukava juosta. 

Lopuksi



Kyllä sitä on tullut mietittyä, että mikä sai tämän tällä kertaa onnistumaan näin hyvin. Varmastikin olen löytänyt itselleni sen oikean tavan lähestyä kisoja harjoituksellisesti. Tiedän kuinka kannattaa harjoitella minulle sopivalla tavalla, ja olen löytänyt sopivan tavan keventää ennen kisaa. 

Lisäksi uutena kokeiluna otin tällä kertaa käyttöön ARGI+-tuotteen, eli arginiinia. Tätä söin viimeisen kuukauden ajan joka päivä ohjeen mukaisesti. 



Aloin muutaman viikon kuluttua huomaamaan vaikutukset hapenotossa ja tästähän olivat merkkinä aikamoiset parannukset siinä mitä kone jaksoi kiertää 5K ja 10K vauhtikestävyysharjoituksissa. Itse pystyn kyllä suosittelemaan tämän tuotteen käyttöä kenelle tahansa. Tuotteen voi tilata täältä ja Facebook-sivut löytyvät täältä



Kuten tuossa aiemmin kirjoittelin, niin pystyin nostamaan 5K vauhtilenkillä sykkeet 202:een ja 10K testilenkin lopussa ne olivat 200. Lupaukset siitä, että ARGI+ vaikuttaa verenkiertoon ja laajentaa hiusverisuonistoa eivät ole yhtään liioiteltuja. Kannattaa kokeilla! Ruotsalaiset urheilijat tuntuvat käyttävän tätä runsaamminkin. 

Tähän kun lisäsin päälle punajuurimehun kuuden päivän kuurin ennen kisaa. ARGIn ja punajuurimehun kautta uskon saaneni sen viimeisen silauksen kunnolleni ja aion pitää molemmat vakituiseen käytössäni, ARGIn jatkuvasti harjoittelussa mukana ja punajuurimehun kuurina ennen kisaa. 

perjantai 6. kesäkuuta 2014

Suomi-Juoksu 100K tulosseuranta

Tulosseurannan linkki löytyy tästä

http://online4.tulospalvelu.fi/tulokset/fi/2014_suomi/ 

Omat tietoni ovat

22 Marko Forsell West Coast Ultra Runners FIN 19:00:00   1822


Valmistautumista varten on tehty jälleen tarkat suunnitelmat; löytyy A-, B-, C-aikataulut sekä luonnolliseen tapaan D-vaihtoehto, joka on siis DEATHMARCH, loppuun siis vaikka kävellään. Sen verran voisin paljastaa, että: 

A: X:XX:XX
B: 8:50:48 (tunnin parannus entiseen ennätykseen!)
C: 8:59:59

Uskoisin siis kunnon olevan jotakuinkin kohdillaan ja lähden selkeästi tavoittelemaan yhdeksän tunnin alitusta, ja jos yli yhdeksän menee, niin se kuuluu jo siis kategoriaan D.

Energia tulee geeleistä ja urkkajuomasta. Olen tehnyt aikataulutuksen noin 17:30-18:00 kierrosajoilla, jolloin keskimäärin 388 kcal pitäisi tunnissa upota kroppaan. Yhteensä olen laskeskellut, että reissulla menee 3400 kcal. 

Vähän jännittää tällä kertaa, koska aikatavoite on kuitenkin sen verran kova, että vauhtia voi hyvällä omalla tunnolla kutsua juoksuksi. Ei oikein ole kokemuksia, kuinka tällaisissa vauhdeissa ravinto uppoaa, pysyy sisällä ja lähtee vatsasta eteenpäin. 

Energian lisäksi joka tunti nappaan 0,5g suolatabletin. Magnesiumia ajattelin ottaa kolme kertaa ja olen varautunut myös muutamaan buranaan. 

Jonkin verran tuossa on tullut myös puhuttua maratoneista ja maraton-keräilystä. Eurooppahan on pullollaan mitä parhaimpia maratoneja. Jostain kumman syystä mielessä pyörii Vienna Marathon, reittihän on kaunis ja profiililtaan erittäin hyvä. Ehkäpä joskus...  


tiistai 3. kesäkuuta 2014

Viikko #22 ja valmistautuminen Suomi-juoksun 100K:lle

Nonniin, nyt on kaikki mahdollinen jätetty tekemättä minkä vain voi, ja kaikki tehty mikä vaikuttaa kisaan. Enää jäljellä muutama herkistävä lenkki tänään tiistaina ja huomenna keskiviikkona. Sitten perjantaina nokka kohti Perniötä.

Viime viikko olikin pelkästään juoksua ja suhteellisen raskas siitä tuli. Alla viikon liikkut:

  1. Lepo
  2. PK-hölkkää 22K
  3. 2K lämppäriä + 10K testijuoksu + 3K jäähkäriä, yhteensä 15K
  4. PK-hölkkää 22K
  5. Lepo
  6. Vetoja 3*1200m@4'00'', 3'45'', 3'30''/400m kävelypalautus + 800m@3'20''
  7. Kisasimulaatio 22K 17min@4'50''-5'10'' (syke 150bpm)+ 1min kävelyä rytmityksellä, kesto yhteensä 1h54min, vauhti 11,5K/h

Yhteensä 91K juoksua. Eli suuret uutiset ovat uusi 10K ennätys, tosin matolla. Nykyinen aika on siis 40:09, ja tämä on täysin työtapaturma, 40 min. alitus olisi ollut täysin mahdollinen, laskin vain loppukirin väärin. 

Vedot olivat tiukkoja lauantaina. Alkoi hengitys sakkaamaan noissa vauhdeissa. Kaksi selitystä: a) 23 vuoden tupakointi jättää jälkensä, eikä auta vaikken ole 7 vuoteen polttanut, b) ei ole ollut tarpeeksi spesifistä harjoittelua. Itse haluan uskoa enemmän vaihtoehtoon b, mutta mutta...


Valmistautumisesta Perniön 100K:lle



Viime viikkohan oli jo valmistutumista, määrää tiputettu ja juoksua pelkästään. Tehot olivat kivan ylhäällä. Tällä viikolla tänään tiistaina 5-6K kisavauhtista ja huomenna keskiviikkona 5-6K ja väliin 3*500m reippaita vetoja. Jotta pysyy juoksutuntuma yllä. Muuten tuleekin vapaata: maanantaina lepo, torstai ja perjantai sekä tietenkin lauantaina 19:00 saakka lepoa. Toivottavasti jalat ovat kevyet. 

Tällä viikolla jatketaan ARGINIININ syöntiä ja sitten tulee ohjelmaan myös jo perinteiseksi muodostunut punajuurimehukuuri. Punajuurimehua juodaan kuusi päivää ennen kisaa 0,5l päivässä. Alla tämän viikon ehdottomat pääosan esittäjät treenauksessa. 


Katsotaanpa millaiset tulokset näillä aineilla syntyy. Varmaan harjoituksellakin on osansa. Punajuurimehu tutkimusten mukaan vähentää matalilla tehoilla hapen kulutusta (lue täältä). Aika merkittävän oloisia tuloksia kestävyysurheilijalle ja varsinkin ultrajuoksijalle. Toistaalta arginiini parantaa hapen saantia avaamalla hiusverisuonistoa (paljon aineistoa, esim. täältä). Arginiininkin pitäisi vähentää siis väsymystä. Oman vajavaisen lääketieteellisen koulutuksen pohjalta päättelin, että nämä tuotteet vaikuttavat eri asioihin, punajuuri vähentää hapen kulutusta ja toisaalta arginiini parantaa hapen saantia. Yhdessä vaikutus voi siis olla vielä isompi. Saas nähdä miten tällä koeyksilöllä sujuu. 

Lisäksi olen ottanut tavaksi pitää kisaviikon kasvisravintoviikkona, ainakin pääosin, ei mitenkään dogmaattisesti kuitenkaan. Voin laittaa jonakin aamuna leikkelettä leivän päälle ja ei kanasalaattikaan tai kala kuolemaksi ole. 

Syy tähän on haluni tyhjentää suolistoa hieman kevyemmäksi, eipä ole mitään lihaklönttejä painona juoksun aikana. Taitaapi kuitenkin olla niin, että jos maanantaina vetäisee kunnon pihvin, niin se näkee seuraavan kerran päivänvaloa perjantaina. Joten tästä kisaviikon ruokavalio.

Itsehän en pahemmin kisoihin tankkaa. Taitaa olla niin, että kun liikuntamäärä tipahtaa lähelle nollaa, niin sitä hiilarivarastot tankkautuu ihan ilman tankaaamistakin. Päinvastoin, tämä kasvisruokavalio pitää huolen, ettei turhan paljoa turvota, kun keventää harjoitusta kisaviikolla.