Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

tiistai 30. toukokuuta 2017

Hamstring-syndrooma

Viime vuoden ja tämän vuoden treenejä on varjostanut vamma nimeltään hamstring syndrooma. Vaivat alkoivat ensimmäisen kerran tammikuussa 2015. Tällöin huomasin, että loikka- ja hyppytreenit vetävät takareidet aika jumiin. Jätin ne tuolloin vähemmälle. Kevään Torinon 24H MM-kisat menivät mönkään. Ensimmäisen kerran kävi niin, ettei raviontoa saanut alas oikein millään. 2015 kesällä kuitenkin juoksin viimeisimmän hyvän juoksun eli Skövdessä 230K. Tuon jälkeen syksyn Spartathlon jäi kesken jostain mystisestä syystä. Olisikohan kuitenkin ollut alla vähän sairautta.

Albin jälkeen joulukuussa aloittelin uudelleen treenejä ja rupesin sisuuntuneena nostamaan määriä. Otin myös uudelleen loikat ja hypyt ohjelmaan sekä lyhyet vedot. Tammikuussa alkoi takareidet oirehtimaan kunnolla. Ne eivät enää toipuneet treeneistä ja olivat jatkuvasti kovana, hieronta eikä lepokaan auttanut kunnolla. En kuitenkaan vieläkään epäilyt muuta kuin kovaa treeniä. Lopetin hypyt ja jouduin keventämään harjoittelua kovasti. Dolichokseen en pystynyt harjoittelemaan kuten halusin ja keväällä 2016 Dolichoksessa tuli keskeytys. Tässäkin alla useita tunteja, ettei ravintoa saanut alas ja sitten 180K kohdalla hajosi pää ja tuli horkka päälle. Uskon myös, että vajaaksi jäänyt harjoittelu painoi ajatuksissa ja pää pehmeni liian nopeasti.

Toukokuussa kävin sitten lääkärissä ja sain diagnoosiksi hamstring-syndrooman(1). Tämä on se tauti, jonka diagnoosista ja hoidosta ilmeisesti tri Orava on maineensa luonut. Jos olen oikein ymmärtänyt, niin tämän taudin perimäinen syy tulee liiasta harjoittelusta. Kolmipäinen takareisilihas, joka kiinnittyy istuinkyhmyyn lantiossa alkaa arpeutumaan hiljalleen tuosta kyhmyn kiinnityskohdasta. Jos se ei pääse kunnolla paranemaan, niin jokaisen lisärasituksen myötä tulee hieman enemmän arpikudosta kiinnityskohdan ympärille ja näin verenkiertokin alkaa hiljalleen hidastumaan alueella. Näin alkaa paheneva kierre. Jossain kohdassa kiinnityskohta on sen verran paisunut, että se alkaa painamaan iskias-hermoa. Nyt tämä saa aikaiseksi sen, että kovemmassa harjoittelussa takreisilihas menee aivan kovaksi. Pahimmillaan kovan lenkin jälkeen täytyi olla 4-5 päivää juoksematta. Töissä en pystynyt istumaan koko päivää, koska useamman tunnin istuminen teki sen, että jopa käveleminen sattui.

Sain toukokuussa oikeaan takareiteen 2 kortisonipiikkiä ja kesäkuussa 2 piikkiä vasempaan. Tämä auttoi kipuihin. Pääsin hieman treenaamaankin. Joten kuten sain treeniä alle Albin kisoja varten, muttasyksyn 24H EM-kisat Albissa jäivät myöskin kesken vatsan petettyä pahemman kerran 10 tunnin jälkeen.

Koko vuosi 2016 treenattiin enemmän tai vähemmän kivun kanssa. Sitkeästi yritin treenata Albia varten, mutta kyllä se on tuskaista yrittää harjoitella, kun ei kipujen takia voi.

Mulla tuli siis parin viime vuoden aikana ensinnäkin vastaan vatsan kestämättömyys ja sitten tämä hamstring-syndrooma. Nyt  jalat hiljalleen kestävät treeniä. Käveleminen eikä hölkkävauhti (noin 6 min/K) satu tai väsytä takareisiä. Aktiivisesti yritän niitä hoitaa hieromalla, venyttelemällä ja tekemällä erilaisia harjoitteita.

Toinen perimmäinen syy liiallisen harjoittelun lisäksi on vääränlainen juoksutekniikka. Olen juossut niin sanotusti takareisillä ja olen jättänyt käyttämättä pakaralihaksiani. Tämä on sinänsä harmi, sillä pakaralihakset ovat kropan vahvimpia lihaksia, ja ne ovat massiivisia. Olen kovasti kiinnittänyt huomiota juoksutekniikkaani ja yrittänyt muutta sitä. Olen saanut fyssarilta erilaisia harjoitteita, mutta suurimman avun tekniikan parantamiseen sain kalevalaisesta jäsenkorjauksesta. Minulle sattui aivain uskomattoman hyvä tuuri, että menin sellaisen kaverin pakeille, joka on erittäin kiinnostunut kävelyn ja juoksunkin mekaniikasta. Olen hänen avustuksellaan saanut muutettua askeltani siten, että lantioni ja keskivartaloni ovat nyt enemmän mukana juoksussa.

Summa summarum. Takareidet eivät vieläkään kestä tasavauhtisia reippaita. Vetoja pystyn kuitenkin tekemään eli 400 - 1200 metriset vedot onnistuvat ultraajan tarvitsemilla vauhdeilla hyvin. 160K juoksuviikkoja pystyn vetämään muutaman peräkkäin. Treenimäärää voin ottaa vastaan 20h viikossa parin viikon ajan. Joka kolmas viikko pidän kunnon lepoviikon, jossa voi olla jopa 4 treenitöntä päivää, riippuen kuinka piippuun sain itseni kahdessa viikossa vedettyä. Määrän treenaaminen siis onnistuu ja jonkin verran tehoja saa vedoilla. Tästä johtuen tuo tulos Kokkolassa olikin ilmeisesti niin hyvä.

1. Tällaisen määritelmän löysin yhdestä tieteellisestä paperista, (Migliorini & Merlo http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2011.084038.151) Hamstring syndrome is a gluteal sciatic pain, in which posttraumatic or congenital hard fibrotic bands irritate sciatic nerve at the insertion site of hamstring muscles to ischial tuberosity. Traction, mechanical compression and impingement of the sciatic nerve may occur in certain anatomopathological situations at the origin of the hamstrings on the ischial tuberosity. 

perjantai 26. toukokuuta 2017

Kokkola Ultrarun 2017 kisaraportti

Vihdoinkin! Kahden vuoden epäonnistumisten jälkeen sain jotakuinkin ehjän juoksun. Ei kyllä hetkeäkään liian aikaisin. Jokainen kisaava juoksija tietää sen tunteen, kun kisat eivät suju. Paljon vastoinkäymisiä näihin kahteen vuoteen on sattunut ja kerron niistä myöhemmin, kun taas saan kiinni tästä Matkalla Spartaan -blogin pitämisestä. Ei tässä ole hirveästi merkintöjäkään tehnyt, kun ei ole kisat kulkeneet. Mutta asiaan.

Itse kisa


TULOS: 222,027 kilometriä! Kolmanneksi paras tulokseni kautta aikojen.

Alun ensimmäiset kolme tuntia juoksin 3 täyttäkierrosta ja neljännestä kävelin 150 metriä. Huolto siis joka neljäs kierros. Tämän jälkeen 9 tuntia 2 täyttä juoksua ja kolmannella 150 m kävelyä. Huolto joka kolmas kierros. 12 viimeistä tuntia 1 täysi juoksukierros ja toisella kierroksella kävelyä. Tämä kuitenkin niin, että ensimmäisellä kävelykerralla ei huoltoa ja kävelyä 100-150 m ja toisella kerralla (eli siis joka neljäs kierros) 150m kävelylä ja huolto.  

Alla olevassa kuvassa tiivistetysti koko kisan kulku. Olen siihen ottanut 12 kierroksen liukuvan keskiarvon kuvaamaan vauhtia. Kuten huomaatte alla olevasta kuvasta, niin kaikkiaan aikaa tuhraantui WC-käynteihin 12:30 min, Muuhun huoltoon (lenkkarit, 2*hieronta) 13 min ja jouduin ottamaan 13 tunnin kohdalla kävelykierroksen, että saisin pistämisen loppumaan, aikaa kului noin 3 min enemmän kuin juoksukierrokseen. Kaikkiaan siis näihin huoltoihin meni 28:30 eli noin puolituntia aikaa.

KUR2017. 12 kierroksen liukuva keskinopeus ja hitaiden kierrosten selitykset.

Kuten alla olevasta kuvasta näkyy, niin alussa sykkeet ovat olleet AIVAN liian ylhäällä. En saanut millään maltettua mieltäni pitää niitä alhaalla. Todennäköisesti tuossa on osasyy myöhemmin alkaneelle pistämiselle.
KUR2017 Sykkeet


Iso moka sattui lenkkareiden tiukkuuden kanssa. Olin hätäpäissäni sitonut kengät liian tiukkaan. Tämä alkoi painamaan jalkapöytää, joka alkoi aiheuttamaan tuossa 3h kohdalla kipua nilkoissa ja myöhemmin etusääri alkoi jumittaan. Käy niin, että etusäären lihas ei pääse kunnolla liikkumaan, jos jalkapöytää painaa nauhat. Nilkat tulivat lopulta niin kipeäksi, että käveleminen alkoi sattumaan. Lenkkareiden vaihto oli noin 4,5h kohdalla ja se auttoi hieman ja hiljalleen nilkatkin pääsivät helpommalla.

Lavat alkoivat jumittamaan pahasti 4h kohdalla ja se vaikeutti hengitystä, ei pystynyt hengittämään kunnolla syvään. Sen takia Markku Asumaa hieroi pari kertaa, jotta saatiin jännitys laukeamaan. Tähän saattaa olla syynä varsin kolea pohjoistuuli. Toisella puolella rataa meinasi tulla vastatuuleen kylmä ja toisella puolella aurinko lämmitti kivasti. Tämä jatkuva kylmä-lämmin voi olla syynä tuohon jumiutumiseen. Tilanne oli yöllä lämpötilan tasaantuessa parempi, vaikka lämmöt olivat 2-3 asteen tietämissä.

Heti kun jännitys saatiin laukeamaan, niin alkoi pistämään molemmin puolin. Tämä kestikin näköjään tuonne 13h kohdalle, jolloin otin kävelykierroksen ja varmaan yökin avitti, että sykkeet tulivat tarpeeksi pitkäksi aikaa tarpeeksi alas, jotta alkoi taas kroppa palautumaan ja toimimaan. Tässä vaiheessa pidin 200K saavuttamista jo hyvänä.

Seuraavat 10h menivätkin kuin unelma. Juoksu vain kulki, kulki, kulki ja kulki. Odotin monta tuntia, että milloinkahan tämä kulkeminen loppuu. 18h kohdalla huomasin, että jos vain lopun jaksan mennä tasaisesti, niin 216K on vielä saatavissa. Niin aloitin loppukirin jo tässä vaiheessa. Pyrin pitämään sellaista vauhtia, että vaikka ihan lopussa väsähtäisi, niin tulos varmistuisi.

Vähitellen siinä aamutuimaan 20-21 tunnin kohdalla alkoikin väsyttämään ja jälleen vauhdit tippumaan. Osittain tässä oli syynä tuo alun lenkkarisekoilu, koska mun nilkat oli niin turvonneet, varsinkin oikea, että  piti ottaa jopa se lukitusnauhoitus pois ja panna juuri ja juuri niin tiukalle, että kenkä pysyi nippanappa jalassa. 216K tulokseen täyttymiseen uskoin jo vahvasti, mutta 220 ylitystä en unelmoinut. Viimeisen parin tunnin aikana pelkästin jokaisen kävelytauon jälkeen, että oikea etusääri leikkaa kiinni, koska se oli ihan jumissa. 220 ylitykseen aloin uskomaan vasta viimeisen puolen tunnin aikana, kun näytti siltä, että jalat saattavat sittenkin kestää loppuun saakka.

Mitä opittavaa:

  1. Ensimmäiset tunnit voivat pilata koko kisan. 
    1. vauhdin ja sykkeiden kanssa pitää olla tarkkana (MUISTA, MUISTA, MUISTA!!!)
    2. lenkkareita ei saa laittaa liian tiukalle
  2. Pikahuollot välillä voivat tehdä eron yön ja päivän välille. Lenkkareiden vaihto, hieronta ja kävelykierros auttoivat tällä kertaa.
  3. Kisa voi muuttua vielä 10 tunnin jälkeen. Pitää vain malttaa mieli. 
  4. Kun pysyy liikkeellä koko ajan, niin kilometrejä tulee. Ei tullut yhtään yli 11 min. kierrosta vuorokauteen. 10 pisintä kierrosaikaa ovat (10:55, 10:41, 8:10, 8:01, 8:00, 7:57, 7:53, 7:44, 7:25 ja 7:24). Noissa ovat siis mukana kaikki ne saamani huollot.

KUR2017 Kierrosajat


KUR2017 Nopeus per kierros. 


Jotain nörttidataa tähän lopuksi

Tykkään laskea kisoista liukuvan 10 kilometrin ajan (tai tällä kertaa 12 kierroksen eli 10,37 km liukuvan keskinopeuden). Se näkyy tuossa ensimmäisessä graafissa. Siihen merkkasin myös nuo huollot. Keskiarvo kierrosaika on muuten 5:38 ja mediaani 5:28.


Positiivisuutta



Positiivista kisaan sattui kuitenkin loppujen lopuksi enemmän kuin negatiivista. Vaikka ensimmäiseltä puolisko menikin hieman mönkään, niin kokonaistulos 222K on erittäinkin tyydyttävä. Toiseksi jalat pelasivat hyvin koko kisan. Etusäärtä lukuunottamatta lihaksisto toimi kuin unelma. Reidet eivät tässä kisassa väsyneet juuri lainkaan. Kolmanneksi, en saanut lainkaan rakkoja. Olen normaalisti erittäinkin rakkoherkkä ja lopputunnit ovat yhtä tuskaa niiden takia. Nyt ainoa rakko tuli jalan sivuun ja senkin huomasin mennessäni kisan jälkeen suihkuun ja saunaan. Neljänneksi, en saanut minkäänlaisia hiertymiä. Yleensä 24h jälkeinen suihun on aikas kirvelevä, muttei tällä kertaa. Noista asioista saa olla kyllä niin iloinen ja tyytyväinen, että nyt on varmistettu taas pitkäksi aikaa harjoittelumotivaatio. 


maanantai 1. helmikuuta 2016

Tammikuu 2016

Vähän meinaa jäädä harjoittelut jälkeen. Pieni väsy hiipii, mutta syytkin lienevät selvät. Harjoittelu ollut liian kovatehoista verrattuna haettuihin harjoittelutuntimääriin, eli viikossa näyttää koviksi harjoituksiksi muodostuvan punttisalilla varsinkin kyykky ja juoksussa pomput + tekniikka + lyhyet vedot vaatii aivan liikaa palautumista. Tästä tuleekin yhteisvaikutuksena se, että jalat liian tukossa eikä juoksu tahdo maittaa. Hieronnalla ja venyttelyllä on jonkin verran voinut kompensoida, muttei tarpeeksi. Lisäksi aerobisen ja anaerobisen kynnysalueen välillä vietetään ehkä himppu liikaa aikaa. Alla tammikuun teot avainlukujen valossa (suluissa tavoite):

  • Harjoituskerrat 47 (44)
  • Harjoitustunnit 54,5 (60)
  • Juoksukilometrit 379 (432)

Ei ihan, mutta sinne päin, kuten yllä totesin, niin tehoja liikaa. Tämän vuoksi kalenteriin tuli nolla päiviä aivan liikaa. Nollapäivistä johtuen tunti- ja kilometrimäärät jäivät jälkeen. Pitäisi muistaa, että tehoja alas, tehoja alas....

Kisakalenteri

Eli seuraava kisa on päätetty ja se on Dolichos. Kreikassa juostaan Delphistä Olympiaan, 255km ja nousumetrejä kivat 5600. Kisa pidetään 22-24 huhtikuuta. Lähtö tapahtuu 17:00 illalla ja aikaa on ruhtinaalliset 48 tuntia. Voittajan aika on pyörinyt tuossa 38 tunnin tietämillä. Kisan on läpäissyt kaksi suomalaista: Sakari Haka ja Juha Jumisko. Nyt minun lisäkseni sinne on lähdössä myös Suomesta Stefan Smeds. 

Siinä menee sitten ensimmäinen puoli vuotta. Seuraavalle puolisko pitäisikin sitten varmaan ottaa jokin 24h kisa ja yrittää kenties sitä 240 km... 


sunnuntai 24. tammikuuta 2016

Viikko #3 (ja #2)

Viikko kaksi meni vähän plörinäksi pienen flunssanpoikasen sekä työkiireiden takia harjoitustunteja ja kertoja kertyi vain 7 kumpaistakain ja kilometrit jäivät 53K:iin.

Tällä viikolla sitten meni vähän paremmin 15h liikuntaa, josta 104K juosten. Yhteensä 11 liikkuntakertaa.

Tässä taas sitten sitä kumulatiivista vuosiseurantaa (suluissa tasaisen taulukon tavoite):

  • Liikuntakertoja 38 (34)
  • Liikuntatunteja 44 (46,5)
  • Juoksukilometrejä 313 (336)

Vähän siis on kelkasta jääty jälkeen, näin PK-kaudella noita tunteja pitäisi kertyä rutkasti enemmän...

Avaintreeneinä juoksussa oli tällä viikolla
  • 8*400m@3'30'' / 200m hölkkäpalautus
  • TV 16K@4'53''

Vauhtia saisi vieläkin tulla lisää, sillä nuo 400 metriset olivat aivan liian tiukkoja. Tuo tasavauhtinen pyrkii seuraamaan, miten kauan pysyy alle aerobisen kynnyksen (166bpm) ja seuraava taso on puoleen väliin aerobista ja anaerobista (166 - 180, eli puoliväli on 173 bpm). Tällä kertaa pysyi alle aerobisen 25 min ja alle 174 50min, eli tuollaista TV-vauhtista tuli juostua 1:15h, oli kova lenkki. 

PK-kausihan kulminoituu kolmen keskeisen tekijän kehittämiseen harjoittelumäärä, voimatasot ja tekniikka. Sitten saa kisaan valmistavalla kaudella lähteä kääntämään tätä juoksuvoimaksi. 

Puntissa on tavoitteena saada seuraavat raudat ylös: 
  • Penkistä 5*5*90kg (tällä viikolla meni jo 5+5+3+3+3*90kg)
  • Kyykystä 5*5*120kg (tällä viikolla meni 105kg)
  • Maastavedossa tavoitteena 5*140kg (tällä viikolla 5*135kg)
Voimatasot alkavat olemaan sitä mitä ne parhaimmillaan ovat olleet, joten kohta saa alkaa kääntämään tuota voimaa nopeusvoimaksi. 

sunnuntai 10. tammikuuta 2016

vko #1/2016

Laitoin nuo vuositavoitteet oikein exceliin ja ajattelin seurata keskeisimpiä tunnuslukuja. Joita olivat siis:

  • 700h harjoittelua, eli 13,5 viikossa
  • 520 harjoittelukertaa, eli 10 viikossa 
  • 5000 km juoksua, eli 96km viikossa


Tällä viikolla tuli seuraavat suoritukset (suluissa tavoitteet tasaisen kaavan mukaan).


  • 17h harjoittelua (kumulatiivinen on 22h tehty / 19,5h budjetoitu)
  • 15 harjoittelukertaa (kumulatiivisesti 20 tehty / 14 budjetoitu)
  • 120 km juoksua (kumulatiivisesti 156 km tehty / 144 km budjetoitu)
Yritän laittaa nämä jonkinlaiseen siistiin graafiin, kunhan saan (ja opin) sellaisen tehtyä. Nythän luvut näyttävät kivalta, mutta kyllähän tuo tasainen vauhti ottaa kiinni lepoviikoilla ja kisojen ympärillä. Nyt jo kuitenkin huomaa, että tulee lähdettyä tuollaisiin juoksua tukeviin lajeihin ja palauttaville lenkeille, jotta saa tuon tilastomerkinnän. Näköjään tarvitsee tällaisen itsemotivointikeinon tähän kohtaan. 

sunnuntai 3. tammikuuta 2016

3.1.2016 Uuden vuoden treenit lähteneet käyntiin

Näille kolmelle ensimmäiselle päivälle tuli:

  • 5 harjoittelukertaa
  • 5h liikuntaa
  • 36K juoksua
Tosiaan yritän muistaa ottaa Instagramiin kuvan jokaisesta tämän vuoden treenistä. Katsotaan kuinka pitkälle sitä jaksaa ja muistaa tehdä. Alla otokset

Vuoden ekatreeni oli aamuhölkkä rasvanpolton merkeissä. Onneksi aamuhölkkä tosiaan tapahtui aamulla, eikä joskus puolen päivän tienoilla. 



2. Treeni olikin punttisallilla käyntiä. Takareidet olivat varsin jumissa keskiviikon loikkatreeneistä, joten kevyttä ylläpitävää kyykkyä, mavea ja penkkiä.


3. Treeni oli kevyt iltahölkkä Laran kanssa.


4. treeni oli palauttelua uinnin merkeissä.


5. treeni sunnuntaina, viikon "pitkis" 18K oli kevyttä hölkkää.


perjantai 1. tammikuuta 2016

Vuosi 2015 numeroina

Vuoden aluksi laitoin seuraavia tavoitteita vuoteen 2015
  • Liikuntatunnit 700
  • Harjoittelukerrat 500
  • Juoksua 4,0 Megaa
  • Lihashuollon kanssa tarkkana, ts. hierontaa, venyttelyä ja palauttavaa liikettä tarpeeksi mukana

Näistä täyttyi juoksu ja lihashuolto. Alla yhteenveto kuluneesta vuodesta (suluissa 2014)

  • Liikuntakertoja 459 (445)
  • Harjoittelutunteja 595,5h (636h)
  • Juoksua 425h tuottaen 4200K (3400K + 250K kävellen)
  • Punttia 90h (86h)
  • Pyörää 46h (80h)
  • Uintia 25h (51h)
  • Loput jotain muuta
  • P.S. 4,859 miljoonaa sydämen lyöntiä harjoituksissa ;) 

Lihashuollon kanssa meni siten, että venyttelystä on tullut osa jokapäiväistä toimintaa ja hierojalla käydään 2-3 viikon välein riippuen harjoittelukuormasta ja tarpeesta. Lihashuoltoa en erikseen tallettanut mihinkään, mutta arvioni on, että hierontaa ja venyttelyä keskimäärin yhteensä 3h viikossa, joka tekee noin 150h vuodessa. Ihan kunnioitettava määrä tuokin. 

Tavoitteista siis täyttyi tuo juoksukilometrien määrä. Suurimmat syyt tavoitteiden alittamiseen lienevät a) kolme isoa kisaa johin keventely ja palautuminen vei harjoittelutunteja, b) pyörän selässä tai altaassa ei oikein viihtynyt, kun vuoteen ei tullutkaan triathlon-kisaa ja c) työ vaati aikalailla aikaa ja huomiota. 

Alittuneita tavoitteita ei koskaan saisi laittaa samoja ilman hyviä korjaavia toimenpiteitä. Ajattelin edelleen kuitenkin lisätä hieman määrää ja juoksukilometrejä. Tähän on perusteita sillä ajattelin pitää isot kisat kahdessa, yrittää ottaa yhden triathlon kisan vaikka vain leikin vuoksi ja työnkuvassa tapahtuu sellaisia muutoksia, jonka pitäisi edes auttaa harjoittelua. 

En ole vielä valmentajan kanssa sopinut harjoittelumääristä yms., muuta ajattelin jotain seuraavaa lähteä tavoittelemaan, (voi siis muuttua hovissa, jos ja kun valmentajan kanssa niin sovitaan):
  • 520 harjoituskertaa (10 kertaa viikossa)
  • 728 harjoitustuntia (14h viikossa)
  • 5000K juoksua (96K viikossa, 13,5K päivässä)

Pääpainohan tulee ilman muuta olemaan juoksussa, mutta uintia ja pyöräilyä saisi olla enemmän mukana palauttavana liikuntana. 

Uuden Vuoden lupauksena voisi olla vaikka vähän ahkerampi näkyvyys bittimaailmassa, joka tarkoittaa sitä, että yritä kuvata jokaisen harjoittelun Instagramiin @markoforsell, Twitteriin @markoforsell sekä tänne blogiin tietenkin säännöllisempiä päivityksiä.