Tilinpäätös 2017: 222 km / 24h, Triplatriathlon ja Spartathlon

Jopas jotakin. Vuodesta 2017 muodostui jotain sellaista, mitä en voinut etukäteen ajatellakaan.

• 20.-21.5. Kokkola Ultra Run 24-tuntia ja tulos 222,0 kilometriä
• 28.-30.7. Tripla Triathlon, Lensahn, Saksa, 40:57:43 tuntia; ensimmäinen suomalainen, suomenennätys
• 29.-30.9. Spartathlon, 246 kilometriä, 34:34:33 tuntia, kolmas kerta maaliin

Leonidas ja minä 2017

Tästä piti alunperin tulla välivuosi, sillä viimeiset kaksi vuotta ovat menneet enemmän tai vähemmän penkin alle. Lisäksi harjoittelu alkoi maistumaan vuoden 2016 aikana varsin ikävltä hamstring-syndrooman ansiosta. Harkitsin aivan vakavissani pyyhkeen heittämistä kehään, koska harjoittelu ei enää maistunut. Päätin kuitenkin antaa vuoden 2017 takareisilleni välivuodeksi ja en tekisi lainkaan tasavauhtisia vauhtikestävyyslenkkejä, jotka vetivät jalat jumiin moneksi päiväksi. Päätin mennä täysin kropan ehdoilla. Harjoittelun ytimen vuoden aikana muodostivatkin PK-lenkit ja intervalliharjoitukset. Hyvinhän se näytti niilläkin menevän.

Jos katsotaan vuoden 2015 ja 2016 mönkään menneitä kisoja, niin niissä sinällänsä takareidet eivät olleet pääsyyllinen, vaan syynä oli vatsa ja ravinnon imeytyminen. Tästä johtuen tein toisen suuren muutoksen tähän vuoteen 2017. Siirryin vähähiilihydraattiseen ja paljon rasvaa sisältävään ruokavalioon (LCHF, Low Carbohydrates High Fat). Tähän LCHF-ruokavalioon olenkin tutustunut vuoden aikana paljonkin ja itselleni tuntuu sopivan tällainen lähestymistapa.

Tästä LCHF-ruokavaliosta on hieman haastavaa kirjoittaa, koska en ole minkään sortin raviontoterapeutti. Tähtäimenä itselläni on kuitenkin päivittäin saada mahdollisimman vähän hiilareita. Pyrin 20 grammaan päivässä, mutta vaihteluväli lienee olevan 20-50 grammaa päivässä. Tämän pitäisi olla sellainen määrä, että kroppa menee nk. ketoosiin ja alkaa käyttämään pääasiassa ketoneja energian lähteenä. Ketonit toimivat hyvin kropan pääasiallisena energian lähteenä. Jokainen kiinnostunut kuitenkin googlailkoon itse lisätietoja asiasta.

Kolmas iso asia, jonka kimpussa olen vuoden aikana tehnyt töitä on ollut askelluksen muutoksen kanssa. Olen hypännyt fyssareilla yms. pyrkien saamaan juoksuaskeleen käyttämään enemmän pakaralihaksia. Näin saadaan kuormaa pois hamstringeiltä. Kovasti on tämä töitä teettänyt ja joka lenkillä sitä saa harjoitella. Hiljalleen se askel sieltä muuttuu.

Kisoista

Vuoden ensimmäinen kisa oli 24-tunnin juoksu Kokkolassa omissa kotikisoissa. Harjoittelu oli sujunut aivan OK ja ajattelin unelmatuloksen tähän kisaan olevan 216 kilometriä. Tämä tuloshan toimisi suoraan Spartathloniin oikeuttavana tuloksena. Siitä siis tuli tulostavoite. Juoksu oli varsin kaksijakoinen. Ensimmäinen puolisko oli kyllä niin vaikea, ettei koskaan. Toisella puoliskolla juoksu kulki taas niin keveyesti, ettei koskaan ole toinen puolisko noin hyvin kulkenut. Kisan oppi oli, että juoksu saattaa lähteä kulkemaan näin pitkässä kisassa TODELLA pitkän ajan jälkeen. 

Toinen äärettömän hieno asia oli huomata Kokkolan kisassa, että työ juoksuaskeleen parissa on sen verran muuttanut askellusta, ettei rakkoja enää tullutkaan. Oli todella hienoa juosta kisan jälkimmäistä puoliskoa, kun rakot eivät askellusta kiusanneet. Tämä oli USKOMATTOMAN positiivinen kokemus.

Toinen kisa oli Lensahnin triplatriathlon. Tätä varten jouduin nostamaan PK-määrät aivan uudelle tasolle ja kyllä hyväkuntoisena kisaan lähdinkin. Kisavalmistautumisessa otin varsin rohkean lähestymistavan ja toiseksi viimeisellä viikolla kisakunnon viimeistelyä varten harjoitukset olivat seuraavat:

• ti: aamulla PK juoksu
• ke: aamulla PK pyörä; illalla Intervalleja juosten
• to: aamulla PK uinti; illalla VK-pyörä
• pe: aamulla PK juoksu; VK-uinti
• la: aamulla PK pyörä; 1200m kiihtyvävauhtiset vedot juosten
• su: aamulla PK uinti; intervalleja pyörällä
• ja sitten lepoa

Olin aika poikki tuon jälkeen ja hieman pelkäsin ehtiiköhän palautua. Ehti. Ja kisahan kulki mallikkaasti. 

Spartathlonia varten tulikin vähän kiire palautella triplasta. Neljän viikon palauttelun jälkeen ehti vähän alkaa kuntoa terävöittään ja kunto olikin hyvässä nousussa seuraavat neljä viikkoa kohti Spartathlonia. Joka viikko jaksoi paremmin ja enemmän. Uskoin olevani hyvässä kunnossa. 

Spartathlonissa lähdin rohkeasti juoksemaan aikaa, mutta 140 kilometrin jälkeen kävi selväksi, ettei tänään ole se päivä. Lopussa maksoinkin suht kovaa hintaa. Ehkä alku oli liian luja ja ehkä palautuminen kovista kisoista ei ollut tapahtunut optimaalisesti. Positiivista kisassa oli se, etteivät jalat ja reidet väsyneet juuri lainkaan. Uusi askellustyyli auttaa myös juoksemaan alamäkiä rennommin ja uskon tästä olevan hyötyä tulevissa kisoissa. 

Kolme kovaa kisaa neljään kuukauteen on vain paljon, liian paljon; tiedän sen. Tästä vuodesta kuusi kuukautta on kulunut siten, että kolme kuukautta on terävöitetty kisakuntoa ja kolme kuukautta on levätty kisojen jälkeen. Taitaa olla niin, että on ulosmitattu aika paljon kropasta. 

Lopuksi

Nyt edessä on neljän viikon juoksematon kausi. Jalat saavat lepoa juoksusta. Liikkumista tehdään palauttavana ja muulla tavoin kuin juoksemalla. Puntti, uinti, kävely ja pyöräily tulevat jälleen tutuksi seuraavien viikkojen aikana. 

Vuosi 2017 piti olla välivuosi ja niinhän se kyllä olikin. Töitä on tehty ruokavalion parissa, erilaisessa harjoittelussa sekä askelluksen muuttamisessa. Kaikista näistä on hyötyä tuleville kausille. 

Vuosi 2018 on jo suunniteltu varsin pitkälle. Dolichos-kisa on huhtikuun lopussa. Kesällä olisi 48-tunnin kisa ja syyskuussa taas Spartathlon. Joudun kuitenkin varmastikin jättämään joko 48 tai Spartathlonin välistä. En viitsi ottaa liikaa kovia kisoja tulevaan vuoteen. Pitäsi saada vähän treenattua parempaa juoksukuntoa. 

Toistaiseksi suuri tavoite on edelleen saada joskus juostua se 240 kilometriä vuorokauteen. Tätä yrittänen tosissaan 2019 ja 2020. Vuoden 2018 päätavoitteena on saada hieman juoksuvauhtia lisää, jotta tollainen perus-PK-hölkkävauhti olisi viiden minuutin hujakoilla eikä lähempänä kuutta.  Tällöin lienee realistiset mahdollisuudet tavoitella tuota 240 kilometrin unelmaa. 

Vuosi 2015 numeroina

Vuoden aluksi laitoin seuraavia tavoitteita vuoteen 2015

• Liikuntatunnit 700
• Harjoittelukerrat 500
• Juoksua 4,0 Megaa
• Lihashuollon kanssa tarkkana, ts. hierontaa, venyttelyä ja palauttavaa liikettä tarpeeksi mukana

Näistä täyttyi juoksu ja lihashuolto. Alla yhteenveto kuluneesta vuodesta (suluissa 2014)

• Liikuntakertoja 459 (445)
• Harjoittelutunteja 595,5h (636h)
• Juoksua 425h tuottaen 4200K (3400K + 250K kävellen)
• Punttia 90h (86h)
• Pyörää 46h (80h)
• Uintia 25h (51h)
• Loput jotain muuta
• P.S. 4,859 miljoonaa sydämen lyöntiä harjoituksissa ;) 

Lihashuollon kanssa meni siten, että venyttelystä on tullut osa jokapäiväistä toimintaa ja hierojalla käydään 2-3 viikon välein riippuen harjoittelukuormasta ja tarpeesta. Lihashuoltoa en erikseen tallettanut mihinkään, mutta arvioni on, että hierontaa ja venyttelyä keskimäärin yhteensä 3h viikossa, joka tekee noin 150h vuodessa. Ihan kunnioitettava määrä tuokin. 

Tavoitteista siis täyttyi tuo juoksukilometrien määrä. Suurimmat syyt tavoitteiden alittamiseen lienevät a) kolme isoa kisaa johin keventely ja palautuminen vei harjoittelutunteja, b) pyörän selässä tai altaassa ei oikein viihtynyt, kun vuoteen ei tullutkaan triathlon-kisaa ja c) työ vaati aikalailla aikaa ja huomiota. 

Alittuneita tavoitteita ei koskaan saisi laittaa samoja ilman hyviä korjaavia toimenpiteitä. Ajattelin edelleen kuitenkin lisätä hieman määrää ja juoksukilometrejä. Tähän on perusteita sillä ajattelin pitää isot kisat kahdessa, yrittää ottaa yhden triathlon kisan vaikka vain leikin vuoksi ja työnkuvassa tapahtuu sellaisia muutoksia, jonka pitäisi edes auttaa harjoittelua. 

En ole vielä valmentajan kanssa sopinut harjoittelumääristä yms., muuta ajattelin jotain seuraavaa lähteä tavoittelemaan, (voi siis muuttua hovissa, jos ja kun valmentajan kanssa niin sovitaan):

• 520 harjoituskertaa (10 kertaa viikossa)
• 728 harjoitustuntia (14h viikossa)
• 5000K juoksua (96K viikossa, 13,5K päivässä)

Pääpainohan tulee ilman muuta olemaan juoksussa, mutta uintia ja pyöräilyä saisi olla enemmän mukana palauttavana liikuntana. 

Uuden Vuoden lupauksena voisi olla vaikka vähän ahkerampi näkyvyys bittimaailmassa, joka tarkoittaa sitä, että yritä kuvata jokaisen harjoittelun Instagramiin @markoforsell, Twitteriin @markoforsell sekä tänne blogiin tietenkin säännöllisempiä päivityksiä. 

(-100) Vuosi 2014 ja tuleva 2015

Tänään koittaa se hetki vuodesta, kun himourheilijat päivittelevät menneen vuoden tekemisiä sosiaaliseen mediaa; minä muiden mukana. Laitetaan heti tiiviisti tähän mennyt vuosi ja vertailuna alle 2013 ja 2012.

• 2014: Liikuntatunteja: 635h, Juoksua 3,4 Megaa, Punttia 86h, Liikuntakertoja 442 (kävelyä 250K)
• 2013: Liikuntatunteja: 532h, Juoksua 3,8 Megaa, Punttia 26h, Liikuntakertoja 413
• 2012: Liikuntatunteja: 382h, Juoksua 3,1 Megaa, Punttia 26h, Liikuntakertoja 283

Tuossa huomaa, että harjoittelussa on selkeä nousujohteisuus tuntimäärissä ja liikuntakerroissa. Juoksussa ei lisäystä huomaa niinkään selkeästi, sillä tälle vuodelle juoksua tuli himpun verran vähempi, lisääntyneestä tuntimäärästä huolimatta. Kävelyä en aiemmin ollut mittaillut ja harjoitellut, mutta sitä kertyi vuodelle 250 km.

Osa liikuntakerroista on tullut samalla mittauksella, kun olen esimerkiksi aloittanut uudelleen mittaamaan jotain testimatkaa tai muuten vain sählännyt kelloni kanssa.  

Liikuntaa tulee harrastettua monipuolisesti ja puntin määrä lisääntyi merkittävästi. Tästä tuli tuloksiakin ja voimatasot ovat kasvaneet merkittävästi. 

Venyttelyitä, hierontoja ja työmatkapyöräilyä en pahemmin erikseen seuraa, mutta näppituntumalta arvioisin seuraavaa: hieronta: 20h, venyttely 20h, työmatkapyöräily 50h. Lihashuollon piikkiin nuo taitaa mennä ja ovat sillä puolella tarpeellisia. 

Tunneissa ovat mukana myös kisat, joita mahtui seuraavat

• 2 maratonia (8h)
• 100K (8,5h)
• Tupla-teräsmies (27,5h)
• Spartathlon (33,5h)
• YHTEENSÄ 77h

Vähän kisoja, mutta sopiva määrä ultria vuodelle onkin yksi lyhyt (100K tai vastaava) ja yksi pitkä (24h tai vastaava). 

Tuleva vuosi 2015

Tulevan vuoden kisat ovat: 

• 11-12.4. pidettävät 24H MM-kisat Torino, Italia
• 7/2015 kesähöntsäilynä jokin "ultramatka" esim. Ironman, Suomen poikkijuoksu, tms.
• 25-26.9. Spartahlon

Siinäpä ne kisat ovat. Torinoon lähdetään ilman muuta rikkomaan hölkkärajaa eli 240 km pitäisi ylittyä. Muuhun tulokseen olen pettynyt, tai no ennätyksen parannus on aina riittävä. 

Harjoittelun puolelta voisi laittaa seuraavia tavoitteita: 

• Liikuntatunnit 700
• Harjoittelukerrat 500
• Juoksua 4,0 Megaa
• Lihashuollon kanssa tarkkana, ts. hierontaa, venyttelyä ja palauttavaa liikettä tarpeeksi mukana

En muita tavoitteita oikein osaa asettaakkaan harjoittelulle. Punttia ja monipuolisuutta on mielestäni riittävästi. 700 tuntia harjoittelua, tai liikuntaa, Tarkoittaa viikkotasolla jo 13 tuntia, joka alkaa olemaan haasteellinen ylläpitää läpi vuoden, sillä täytyy ottaa huomioon isoihin kisoihin valmistautuminen ja niistä palautuminen. Lisäksi 500 harjoittelukertaa tarkoittaa noin 10 liikkumiskertaa viikossa. 

Juoksun osalta uskon, että 4000 km riittää, kun siihen lisätään muuta liikkumista. Itse uskon, että peruskuntoa voidaan tehdä myös muilla liikkumistavoilla. Lisäksi voimanhankinnassa ja lihastasapainosta huolehtiminen runsaalla puntilla auttaa myös juoksua. Panostamalla käyttämään nuo 4000 km oikealla tavalla voidaan saavuttaa varsin paljon juoksussa.

Vuosi 2013 luvuin ja 2014 tavoitteet

Vuosi 2013

Vuosi 2013 oli tuloksellisesti ällistyttävän hyvä. Kaksi 200K ylitystä 24-tunnin kisassa, 10h alitus 100K:lla sekä Spartathlonin läpäisy. Puolikas triathlon meni aikaan 5:39:40. Maratonia en kuitenkaan vieläkään kyennyt juoksemaan alle kolmen ja puolen tunnin, vaikkakin ennätys tuli kuitenkin, 3:32:03. 24-tunnin ennätys kirjataan nyt 231,3K. Spartathlonin läpäisyyn kului aikaa 34:50:29.

Liikuntatunteja kertyi vuodelle 523 ja juoksukilometrejä 4000K. Erilaisia harjoituksia tuli 422, joista venyttelyitä taitaa olla tuollaiset 30 kappaletta (en viitsinyt lähteä laskemaan). Telakalla tai juoksematta olin yhteensä noin 12-13 viikkoa. Molempien 24h kisojen jälkeen tuli viikko levättyä ja elo-syyskuun telakka kesti noin 6 viikkoa, jolloin juoksua tuli minimaalisesti. Lisäksi Spartathlonin jälkeen meni kuukausi toipua liikuntakuntoon.

Kaikkiaan vuoteen pitää olla äärettömän tyytyväinen, vaikkakin tuo pitkä telakka jäytää vieläkin mieltä. En oikein elokuun jälkeen pystynyt harjoittelemaan lainkaan kunnolla, sillä Spartathlonin jälkeen meni kuukausi toipumiseen ja toinenkin kuukausi enemmän tai vähemmän levähdettyä. Vasta joulukuussa pääsi hieman harjoittelun rytmiin ja vuoden piti vielä päättyä noidannuoleen. Joten vähän ristiriitainen mieli kuitenkin tuosta vuodesta jää.

Vuosi 2014, kisat ja treenit

Tälle alkaneelle vuodelle ei ole vielä asetettu tavoitteita, mutta nyt laitetaan. 1.1.2014 on tänään ja pitäähän sitä jotakin olla mihin alkaa tähtäämään. 

Tämä viimeisin telakka aiheutti sen, että taidan tehdä tästä vuodesta sellaisen peruskuntovuoden. Toki pari kovaakin keikkaa olen suunnitellut, mutta ajattelin pääosin lähteä jälleen kehittämään peruskuntoa edelleen, jotta vuonna 2015 pystyisi tekemään uuden ennätyksen 24-tunnin matkalla. Tälle vuodelle ei siis näin lähtökohtaisesti suunnitella yhtään kovaa 24-tunnin juoksukisaa. 

Ajattelin tänä vuonna osallistua seuraaviin kisoihin: 

• 22.2.14 Espoo 24h
• 7.6.14 Suomi-juoksu 100K (tai sitten 42K)
• 25.7.14 Peräsmieskisa, eli 2 * teräsmies
• 26.9.14 Spartathlon

Espooseen on aikaa vajaa kaksi kuukautta ja minulla ei ole minkään valtakunnan mahdollisuuksia lähteä tekeämään siellä minkään näköistä tulosta. Katsotaan nyt miten nämä viimeiset viikot menevät, mutta ainoat järjelliset vaihtoehdot siellä ovat yrittää juosta 100K ennätys tai 12h ennätys. 24h tulosta ei kykene parantamaan ja 200K puhkaisukin on utopiaa nykykunnolla. 

Tuossa listassa kilpailuna tulee olemaan Suomi-juoksun 100K, jossa yritän tosissani parantaa 100K aikaa. Jos tuntuu, ettei ole 100K kunnossa, niin ainakin yritän tuolloin hilata sen maratonennätyksen lähemmäksi kolmea tuntia. Mielummin lähempänä kolmea tuntia kuin kolmea ja puolta tuntia. 

Peräsmieskisa sai lämpenemään ja oikeastaan siitä syntyi koko vuoden harjoittelun runkokin lopulta. Tuossa on jotain sellaista järjetöntä liikkumista, joka pani sydämen sykkimään. Uintia 7,6K, pyöräilyä 360K ja lopuksi hölkkää 84,4K, yhteensä saa edetä 452K. Järjettömän ihana ajatus. Aikaahaan tuohon taitaa kulua kuitenkin sellainen reilu vuorokausi. Tämä varmistaa sen, että saan viettää 44-vuotissyntymäpäiväni täysin liikkuen. Synttärit osuvat nääs 26. päivälle. Peräsmieskisaa tehdään hitaasti, hartaasti ja nauttien. Pelkästään tuo yhtämittainen yli 24h liikkuminen riittää tavoitteeksi.

Spartathlon on sitten Suomi-juoksun ohella toinen kuntohuippu. Nyt ei yritetä sinne mitään sen kovempia harjoituksia tehdä, vaan pyritään menemään lähinnä PK-tyyppisellä harjoituksella kohti Spartaa. 

Harjoituksissa lähden näin aluksi noudattamaan neljän viikon sykliä. Nyt harjoittelun rungoksi muodostuu peräsmieskisoista johtuen, että jokaisessa neljän viikon syklissä pyritään lisäämään pisintä uintimatkaa kilometrillä. Näin kesäkuussa tulee sitten uitua jo kuusi kilometriä.  Samalla tulee motivaatio ylläpitää pyöräilyä ohjelmassa. Kun lumet sulaa maasta keväällä ja kelit lämpenee, niin pyritään noita pyöräilymääriä nostamaan jokaisella harjoittelusyklillä 1-1,5 tuntia. Näin päästään sihen, että kesäkuussa pitäisi pisimmän pyörälenkin olla luokkaa 150K. 

Juoksua en aio tehdä yli 12 tuntia viikossa ja senkin siten, että kerran neljän viikon sykliin tulee yksi 5-6 tunnin lenkki. Alan hiljalleen kasvattamaan viikkotuntimääriä harjoittelussa siten, että nyt lähdetään tästä noin 10h tasosta ja kesällä kovimmillaan pitäisi saada määräviikoilla yli 20h liikuntaa viikossa.

Neljän viikon syklin päälähtökohtia ovat seuraavat seikat.

• Viikko #4 on palauttava ja tuntimäärältään selkeästi matalampi 
• Viikot #1 ja #3 keskittyvät juoksuun ja silloin pyritään juoksemaan 100+ km viikkoja
• Viikko #2 juoksullisesti kevyempi, mutta silloin pyöräillään enemmän
• Viikko #4 toimii palauttelun vuoksi uinnillisena viikkokna ja tälle viikoolle yritän kohdistaa pisimmät uinnit

Punttisalilla käydään helmikuun loppuun saakka ja suurena tavoitteena on saada painonnostossa 400 kg raja rikki yhteistuloksessa. Nyt käyn salilla kolmisen kertaa viikossa, mutta helmikuun jälkeen aloitan ylläpitovaiheen, jolloin kerta viikkoon salilla saa rittää. 

Ajattelin vielä viime vuoden puolella yrittää alkaa nostaa juoksukuntoa myös tehoilla, mutta olen tullut toisiin ajatuksiin hiljalleen. Pidän edelleen ohjelmassa reippaita tasavauhtisia ja ripeitä vetoja, mutta tehoja pudotan kovasti.