Viikko #48 harjoittelu ja tuleva viikko

Alkaa taas elämä olemaan mallillaan, kun harjoittelu maistuu. Tästä viikosta kehkeytyikin vallan mainio useassakin mielessä. Onnistumisia tuli niin juoksussa kuin puntissakin. Alla tiivistelmä viikon harjoittelusta:

1. Lepo
2. Puntti: Kyykky 5*5*105kg; Vetoja 4*200 0 2*400 ' 800 ' 2*400 + 4*200 @3'45'' väliin 1, 2, 3, 2 ja 1 min hölkkäpalautukset
3. 15K hölkkää
4. Puntti: 4*5+4*90kg Penkki; 3000m/Cooper!!!
5. 6K hätäinen lenkki työpäivän jälkeen ennen pikkujouluja
6. Puntti: Maastaveto 2*5*140kg; 1,5K verraa + 12K@5'00' + 1,5K verraa
7. 3h hölkkää eli 27K

Yhteensä viikolle juoksua tuollaiset 80K ja harjoittelua 10:18h. Puntti kulkee edelleen hyvin. 3000m/Cooper on viimeksi onnistunut tammikuussa/2016, eli noin kaksi vuotta sitten, jolloin tuli ensimmäiset kunnon oireet hamstring-syndroomasta. Silloin olin tekemässä pyramidiharjoitusta 4 min/km vauhdilla 1K + 2K + 3K + 2K + 1K juoksu päättyi tuon kolmen tonnin vedon jälkeen puujalkaan ja pakara turposi, jouduin pitämään vähän juoksutaukoakin, että jalka alkoi toimia. Siitä ei kuitenkaan enää palattu kunnon harjoituksiin, vaan vaivaa kestettiin toukokuuhun saakka, jolloin saatiin hamstring-syndrooma diagnoosi. Tauti on nyt hallinnassa, vaan ei kai se koskaan kunnolla parane. Jumppaa, hierontaa ja venyttelyä jatkuvasti täytyy tehdä. 

Nyt alkaa olemaan määrääkin ihan kelvollisesti, kun otetaan huomioon tehot. Enempää määrää ei varmaan voi ottaakkaan, sillä ajatuksena on parannella tuota juoksuvauhtia vielä ainakin muutama kuukausi. Yritän kehittää tuota Cooper-tulosta vielä  kuukauden ja sitten siirryn yrittämään 40 min. kymppiä, joka on joskus hyvinä aikoina mennyt, muttei siis aikoihin enää. Jos tuon kympin saa kulkemaan, niin olisi mukava  keväällä kokeilla maraton-aikaa.

Tuleva viikko on kevyempi ja tarkoituksena on tehdä pari vähän kovempaa harjoittelua, yksi vähän lyhyempiä vetoja ja toinen vähän pidempiä. Pari kolme lepopäivää ja hieronta pitäisi mahduttaa myös ohjelmaan. 

Harjoittelun syrjään kiinni...

Edelleen hieman rimpuillaan juoksumotivaation kanssa. Sen verran olen saanut aikaiseksi sitoutumista, että Doliho-kisan ilmoittautumislomake tuli täytettyä. Nyt on päivämäärä, jota kohti treenata, eli ensimmäinen testi ensi vuonna on 27.-29.4.2018.

Treenattua saa jonkin verran, muttei oikein vielä ole hinku liikkumiseen tullut. Puntti kuitenkin kulkee aika mukavasti, tosin tähän voi olla syynä myös ne muutamat lisäkilot, jotka ovat kroppaan kiinnittyneet Spartathlonin jälkeen palauttelussa. Kova homma niidenkin poisto tulee olemaan...

Olen kuitenkin alkanut kehittämään hieman tuota nopeuspuolta ja hyvin on viimeisten kolmen viikon aikana jalat kestäneet vauhdikkaampia lenkkejä, tai siis vauhdithan ei ole lujia, mutta kunnon sykkeillä on liikuttu kuitenkin.

Yritän tässä nyt kehittää hieman tuota vauhtipuolta ja kokeillaan saada jonkinlainen Cooper-kunto tässä joulu-tammikuun aikana. Tälle viikolle olisi seuraavia avaintreenejä hölkkien väliin suunnitteilla:

• 10*400m@3'45''/400m hölkkä 
• 2*800m@4'00/500m hölkkä + 3*600m@4'00/400m hölkkä + 4*400m@4'00/300m hölkkä
• 40 min VK-lenkki @4'30''

Vauhdit ovat mitä ovat, mutta hiljalleen ne tuosta lähtevät nousemaan. Lisäksi hölkkäillään kolme kertaa, joista yksi vähän pidempi 2-2,5h. Puntissa haetaan raakaa voimaa ja tavoitteena viikolle ovat

• Kyykky 5*5*100kg (meni jo tänään maanantaina)
• Penkki 5*5*85kg
• Mave 2*5*135kg

Kaikki nämä ovat jo kovia painoja itselle, mutta tavoitteet ovat kuitenkin sellaiset, että noilla toistomäärillä pitäisi saada seuraavat kilot ylös: kyykky 130kg, penkki 100kg ja Mave 150kg. Kovat luvut nuo on, mutta vähän pitää laittaa tavoitetta. 

Spartathlon valmistautuminen

Kaksi kovahkoa treeniviikkoa takana ja nyt on kaikki tehty, mitä kisaa varten voi vain tehdä. Sain vedettyä treenit halutulla tavalla ja kunto on nousujohteinen. Nopeasti summaus kahden viikon treeneistä

VKO 37

Yhteensä liikuntaa 10,5h ja juoksua 100km, viikolle yksi puntti ja kuusi juoksua. Tehotreenit olivat

• juoksua kulmalla matolla 2K verraa + 6K@6'00 4 asteen kulmalla + 2K verraa
• vauhtileikittelyä 2k verraa + 6*200m (4'00; 3'45; 3'32; 3*3'20) / 100m kävely + 3*400m@3'36/200m kävelyä + 800m@3'45 / 300m kävelyä + 1400m@4'00) + 2K verraa
• tonnin vetoja, 2k verraa + 6*1000m@4'17 / 500m hölkkää + 2K verraa

Hyvin tuntui juoksu kulkevan. Viikonlopun pitkis oli 31K. 

VKO 38

Yhteensä liikuntaa 10,5h kaikki juoksua, yhteensä 105K. Puntin jätin jo pois. 

Painotettiin tehoja ja totuteltiin aamujuoksuun. Kaksi lepopäivää, maanantai ja sunnuntai. Treenit olivat

• ma: LEPO
• ti:  
• aamu, 10K PK-hölkkää, 
• ilta 12K kulmajuoksua matolla 2K verraa + 8K@6'00 4 asteen kulmalla + 2K verraa
• ke:  
• aamu, 10K PK-hölkkää; 
• ilta, vauhtileikittely 2k verraa + 6*200m (4'00; 3'45; 3'32; 3*3'20) / 100m kävely + 3*400m@3'32/200m kävelyä + 800m@3'45 / 300m kävelyä + 1600m@4'00 / 400m kävelyä + 3200m@4'17) + 2K verraa
• to:  
• aamu, 10K PK-hölkkää; 
• ilta LEPO
• pe:  
• aamu, 10K PK-hölkkää; 
• ilta 200m vetoja, 2K verraa + 2 * 10 * 200m, ensimmäiset 10 @ 3'45, toiset 10 @3'32, vetojen välissä 200m 6'00 hölkkää ja settien välissä 3 min kävelyä. 
• la:  
• aamu, 13,5K PK-hölkkää; 
• ilta kiihtyvät vedot, 2K verraa + 5*1200m@4'17; 4'08; 4'00; 3'52; 3,45 + 2K verraa

Kaikista parasta oli, että kaikki treenit tuntuivat helpommilta ja sykkeet pysyivät hyvin kurissa. Matolla kulmajuoksussa pysyi sykkeet aerobisella kynnyksellä, kun pari viikkoa aiemmin lyhyemmällä lenkillä ja 3 asteen kulmalla saatiin sykkeet yli 180!. Vauhtileikittelyssä sain tehtyä 1600m vedon lisäksi myös 3200m loppuun saakka. Lauantainen kiihtyvät vedot on ollut jo vuosia viimeistelytreeni kisoja varten. Olenhan joskus noita vetoja tehnyt kovempaakin, mutta kyllä yllätyin iloisesti tämän kertaiseen vauhtiin. Sykkeetkin sai nousemaan 192 bpm.  

Tein tällaisen rohkeahkon lähestymisen kisoihin Saksan triplatriathlonia varten ja se onnistui hyvin. Nyt tuntuu, että tämäkin meni hyvin. Pitää vain malttaa nyt mieli ja antaa vain kunnon rauhassa nousta kohti kisoja. Tunne on hyvä! 

Tästä on hyvä lähteä luottavaisin mielin kohti Spartathlonia. Kelitkin näyttävät olevan suosiollisia. Tällä hetkellä yr.no näyttäisi poutainen 19 asteen kieppeillä olevaa juoksukeliä Ateenan päässä perjantaina, kevyttä tuulta ja ei sadetta. Spartan päässä näyttäisi olevan lauantaina pilvistä ja 17 astetta. Ei paljoa voi parempia juoksukelejä toivoa. 

Spartathlon lähenee

Neljä viikkoa tarvittiin lepoa Lensahnin jälkeen ja viidennen viikon vedinkin jo kunnon harjoitusta. Kaikkiaan tuli 13h liikuntaa ja se mitä torstaina suunnittelin muuttui aika paljon. Perjantaina tuli vedettyä puntti, mutta sitten olinkin niin väsynyt, että lauantaina otin pelkästään vetoja ja tunnin lenkin. Sunnuntaina lätkyttelin 50K ihan vain sen takia kun pystyin ja halusin nähdä, että onhan palautuminen tapahtunut. Onhan se.

Kokonaisuudessaan sain hyvän sekoituksen määrää/tehoa. Juoksua tuli kaikkiaan 110K ja kolme kunnon puntti kertaa. Tehoja tuli seuraavasti. Tiistaina otin verrojen välissä 6K 3% kulmalla @6'00. Kivasti nousee sykkeet, ehkä liikaankin, keskisyke 174 ja max 185. Torstaina otin 5*1K@4'27. Vetojen aikana keskisykkeet olivat: 161, 169, 172, 176 ja 177. Viimeisten vetojen aikana oltiin noin puolet ajasta yli anaerobisen sykkeen eli yli 180. Vähän kovaa tämäkin. Lauantaina otinkin vetoja seuravasti:

• 6*200m@4'00, 3'45, 3'32, 3*3'20 / 100m kävelypalautus (viimeisissä vedoissa huippusyke 176)
• 3*400m@3'32 / 200m kävelypalautus (jokaisessavedossa huippusyke 183)
• 1*800m@3'45 / 300m kävelypalautus (huippusyke 188)
• 1*1200m@4'00 (huippusyke 188)

400m, 800m olivat tosi kovan tuntuisia ja viimeisessä vedossa oli tarkoitus vetää 1600m, mutta jäi haaveeksi. Himpun korkeella sykeet ovat, joten ehkä ei vielä 100% kisakunnossa, mutta tässä vaiheessa riittävän hyvin. Kyllä tuolta vielä saa juoksukunnon kaivettua.  

Nyt lepoviikko edessä. Kävin hierojalla ja pidän 2 tai 3 täyttä lepopäivää tällä viikolla ja muutenkin tosi kevyesti. Sitten kaksi kovaa viikkoa. 

Testilenkillä ja valmistautuminen Skövdeen

Eilen tuli taas vedettyä testilenkki perinteisellä kuntoa mittaavalla 13,5K radalla. Hyvässä kunnossa pitäisi olla, mutta ei vielä ihan tunnu siltä. Kovahkon harjoittelun vuoksi olen kyllä vieläki palautumistilassa. Kaivelin tuossa erilaisia testituloksia jotakuinkin samalta matkalta viimeisten parin vuoden ajalta ja alla nämä:

• 22.7.15, 0:57:27
• 1.4.15, 0:56:58 (ennen Italian 24h-MM)
• 29.5.14, 0:40:09, HUOM! 10 km, (ennen Perniön 100K)
• 1.5.13, 0:56:46 (ennen Hollannin 24h-MM)

Samankaltaisia tuloksia ovat ennen Hollantia ja Italiaa olleet nuo testilenkit.

Hidas kiiruhtajahan sitä ollaan. Tuo kympin ennätyskin on matolta ja kyllä se onkin heikko. Tuolloin tein mielestäni happotreenejäkin, muttei irronnut enempää, mutta tuo 40 min. rajan ylitys on työtapaturma. Alittaminen olisi ollut täysin mahdollista, mutta pohjimmiltaan mailimatto ja nopeuden säätö lopussa ei onnistunut oikealla tavalla.

Tällä kertaa olen vetänyt valmistautumisen viimeisen kuuden viikon aikana aika veitsen terällä ja olen kyllä mättänyt noin kuukausi takaperin aikamoisen satsin treeniä. Tarkoituksella vedin överiksi ekasi hapotusta ja sitten määrää. Nyt oikeastaan viimeisten kolmen viikon (+ vielä tuleva viikko) olen vain yrittänyt palautua noista. Eli tarkoituksella ylikunnon puolelle ja hakemaan nk. crashia. Tämän vuoksi olo onkin vieläkin niin tukkoinen, mutta nyt tehty testilenkki ja olotila antavat ymmärtää, että joskohan se sieltä nousisi vielä esiin tuo kunto viikon aikana.

Lomalla siis viikoilla 26 ja 27 vedin seuraavankaltaiset treenit:

Ensiksi viikolla (osin 25) 26

• LA: ap VK 13,5; ip 10*400m
• SU: VK kiihtyvä 10K
• MA: ap Pyörällä pitkiä intervalleja 20min/8min/8min kolmen minuutin palautuksin; ip 16*1min@3'40/1min hölkkä
• TI: Lepo
• KE: ap VK kiihtyvä 10K; ip 3'40 vauhdilla 6*200m+3*400m+800m+3*400m+6*200m samanpituisin hölkkäpalautuksin
• TO: VK 13,5K
• PE: ap Pyörällä VK 35 min; ip 16*1min@3'40/1min hölkkäpalautus

Eli tuollainen oikein kunnon happo-rypäsharjoittelu. 

Sitten viikolla 27 levättyäni viikonlopun aloitin määrämättöviikon ja juoksin 15 juoksulenkkiä ja 250,8 kilometriä 6 vuorokauden sisällä; ensimmäinen lenkki alkoi maanantaina 11:45 ja viimeinen päättyi sunnuntaina 9:08. Positiivista oli, ettei mikään paikka tuntunut hajoavan. Väsymystä tietenkin oli. 

Viikkoon mahtui myös viikonloppuna juostu Bodomin järven ultraintervalli, eli 8*13km kolmen tunnin lähdöillä. Tuosta kertyi mukavasti 104 kilometriä. Ennen Bodomia siis taapersin 147 kilometriä maanantain ja perjantain välillä. Koko viikko mentiin kuitenkin erittäin maltillisin sykkein. Korkeimmillaan sykkeet kävivät tietenki Bodomissa, kun jostain syystä piti vähän välillä muka yrittää juostakin. Kuitenkin jokaisen lenkin syketaso oli 150 pinnassa keskimäärin Bodomissakin. 

Noiden kahden tehomätön ja määrämätön jälkeen otin erittäin löysän viikon. Nyt sitten viimeiset kaksi viikkoa olen yrittänyt palautua noista tekemisistä ja muutama päivä sitten olin vielä epävarma sitä mitä tapahtuu, mutta nyt ehkä olen huomaavinani vastarekyylin tulon harjoituksesta ja kunto toivottavasti on nyt kohoamassa. Tavoitteenahan oli tehdä ns. crash-harjoittelu ja saada siitä sitä paljon puhuttua superkompensaatiota. Toivottavasti onnistuu. 

(-40) Harjoittelu etenee (ja maratonennätys)

Blogi-päivityksiä tulee kirjoiteltua näköjään aika harvakseltaan. Meinaa tuo elämä olla tällä hetkellä vähän turhan hektistä; liikaa isoja hommia kesken. Kaikesta huolimatta pitäisi jaksaa treenata kovaa ja paljon. Ei saisi valittaa, itseppä on valintansa tehnyt. No joo, mennään asiaan.

Edellisen päivityksen jälkeen on pyörähtänyt täysi kolmen viikon harjoitussykli. Viikkotunnit ja avain harjoitukset ovat olleet:

• VKO #7: Kevyt viikko. 8:33h harjoittelua, 2h venyttelyä, 1,5h hieronta. juoksua 54K, tiistaina 15K kiihtyvänä 5K@5'30+5K@5'00+2,5K@4'30+2,5K@4, lauantaina testijuoksu 10K kiihtyvänä 2,5K@5'30+2,5K@5'00+2,5K@4'30+2,5K@4'00
• VKO #8: Raskas viikko. 14:11h harjoittelua, 2h venyttelyä, 105K juoksua, tiistaina kiihtyvävauhtinen 15K (sama kuin yllä), lauantaina 7*1000m@3'45/3 min. kävelypalautukset
• VKO #9: Raskas viikko 13:10h harjoittelua, 3h venyttelyä, 101K juoksua, tiistaina pyramidivedot 4'00 vauhdilla 1K+2K+3K+2K+1K / 3 min kävelypalautukset välissä. (viimeinen 1K oli 3'50 vauhdilla), lauantaina kiihtyvävauhtinen maraton (ja oma ennätys) 3:18:38, viimeiset 4K@4'07 vauhdilla. 

Nyt alkaa tuntumaan, että saa alkaa poimimaan hedelmiä talven PK-kaudesta. Vauhdit ja kestävyys ovat hyvässä nousussa. Enää jäljellä yksi kolmeviikkoisjakso, joka aika tavalla samanlainen kuin edellinenkin jakso. Tiistaisin kiihtyvävauhtinen 15K ja lauantaisin 1-3K vetoja.

Mukaan tulee kyllä nyt sitten supersettejä, jossa aluksi vedetään 1,5K noin kympin vauhtia ja sitten 5K kisavauhtia tai vähän lujempaa. Tämä toistetaan 3-4 kertaa. Väliin ei tule mitään pausseja. Harjoitukset ovat aika raskaita 25-30K pituisia vetoja yhteensä. Ensimmäiset muutamat vedot menee hyvin, mutta tuo 1,5K kympin vauhtia tuo aikalailla raskautta lisää. 

Hallimaraton 28.2. Vaasassa

Lauantaina 28.2. kävin kokeilemassa jälleen juosta maratonin "puolikovaa". Vähän samanlaisena testinä kuin viime vuonna Toholammin talvimaraton ennen 100K kisaa. 

Nyt päästin itseni vielä vähän helppomalla. Keskisyke oli 166 ja keskivauhti 4'41. Loppuaika oli 3:18:38 ja parannusta edelliseen ennätykseen tuli noin kahdeksan minuuttia. Lauantaina olisi varmasti pystynyt vielä nipistämään joitakin minuutteja, mutta nyt oli vielä tärkeämpää pitää mielessä palautuminen. Treenaamisen on jatkuttava ensi viikolla! Kuitenkin sain nyt sitten ensimmäisen voitonkin; voitin M40-sarjan.

Juoksija ja M40-sarjan voittopokaali. 

Kisan vedin läpi kokonaan SIS-geeleillä. noin 17 minuutin välein yksi geeli. Energiat eivät päässeet loppumaan missään vaiheessa. Kyllä on hyvä eväs tuo geeli. 

Meidän seuraan West Coast Ultra Runners tuli M40-sarjan 2. ja 3. sijakin. Lisäksi paras meistä oli kokonaiskisan 2. Itse olin 4. kokonaiskisassa. 

Samuli Nieminen kokonaiskisan 2., Jan Lågland M40-sarjan 2.,
Marko Forsell M40-sarjan 1. ja Fredrik Olaussen M40-sarjan 3. 

Kävinkin sunnuntaina tekemässä kevyen puntin ja juoksu/kävelin 7K. Hyvin tuntuu paikat palautuneen ja uskon, että maanantain hieronnan ja vielä hieman kevyemmän tiistain jälkee voin palata normaaliin harjoitteluun. 

Usko tekemiseen kasvoi nyt kyllä rutkasti, ja kisa toi luottamusta kohti Torinoa. Näköjään tekeminen ja harjoitelu on ollut oikeanlaista ja oikealla radalla ollaan. Vielä ehtii vähän kunto kohota ennenkuin aletaan laskettelemaan kohti kisaa. 

(-89) Viikko #2

Tämä viikko meni sitten toipuessa viime viikon mätöstä. Yhteensä harjoittelua tuli 8,5h ja kilometrejä 46K. Eli tosi vähän siis. Olo kyllä onkin nyt aikas palautunut. Ensi viikolla sitten kunnolla kilpailuun valmistavalle jaksolle.

Tällä viikolla juoksin 10K testin matolla: 2,5K@5'30'', 5'00'', 4'30'' ja 4'00''

• 5'30'' oli labra/mattotestien mukaan aerobisen kynnyksken raja (nyt keskisyke 134 eli hurjasti tippunut, itse asiassa raja on 152 ja sillä mentiin melkein 5'00'' vauhtia tässä testissä.)
• 4'30'' oli anaerobisen kynnyksen raja (nyt keskisyke 171 eli aikas lähellä)
• Testissä saavutettiin huippusyke 3'50'' vauhdilla, joka oli 197. Nyt siis saatiin 4'00'' vauhdilla 194 lasiin. 

Alla kuvat testidatasta. 

Tässä sykekäyrä. Harmaat pienet neliöt alla viittaavat 2,5K väliaikoihin. 

Tästä löytyy jokaisen 2,5K:n syketietoja. 

Odotin ehkä vähän parempia tuloksia, mutta mites ne nyt tällä harjoittelulla olisivat muuten voineetkaan parantua kuin näin. Aerobinen kynnysvauhti on noussut kovasti, jota nyt on tieten harjoittelulla haettukin. Eikä se anaerobinen kynnys voi nousta minnekkään, kun eihän sitä ole PK-kaudella ylitettykkään. 

Seuraavan kerran tämä sama testi tehdään viiden viikon kuluttua, ja onkin mukava verrata sitten tuloksia keskenään. 

(-100) Vuosi 2014 ja tuleva 2015

Tänään koittaa se hetki vuodesta, kun himourheilijat päivittelevät menneen vuoden tekemisiä sosiaaliseen mediaa; minä muiden mukana. Laitetaan heti tiiviisti tähän mennyt vuosi ja vertailuna alle 2013 ja 2012.

• 2014: Liikuntatunteja: 635h, Juoksua 3,4 Megaa, Punttia 86h, Liikuntakertoja 442 (kävelyä 250K)
• 2013: Liikuntatunteja: 532h, Juoksua 3,8 Megaa, Punttia 26h, Liikuntakertoja 413
• 2012: Liikuntatunteja: 382h, Juoksua 3,1 Megaa, Punttia 26h, Liikuntakertoja 283

Tuossa huomaa, että harjoittelussa on selkeä nousujohteisuus tuntimäärissä ja liikuntakerroissa. Juoksussa ei lisäystä huomaa niinkään selkeästi, sillä tälle vuodelle juoksua tuli himpun verran vähempi, lisääntyneestä tuntimäärästä huolimatta. Kävelyä en aiemmin ollut mittaillut ja harjoitellut, mutta sitä kertyi vuodelle 250 km.

Osa liikuntakerroista on tullut samalla mittauksella, kun olen esimerkiksi aloittanut uudelleen mittaamaan jotain testimatkaa tai muuten vain sählännyt kelloni kanssa.  

Liikuntaa tulee harrastettua monipuolisesti ja puntin määrä lisääntyi merkittävästi. Tästä tuli tuloksiakin ja voimatasot ovat kasvaneet merkittävästi. 

Venyttelyitä, hierontoja ja työmatkapyöräilyä en pahemmin erikseen seuraa, mutta näppituntumalta arvioisin seuraavaa: hieronta: 20h, venyttely 20h, työmatkapyöräily 50h. Lihashuollon piikkiin nuo taitaa mennä ja ovat sillä puolella tarpeellisia. 

Tunneissa ovat mukana myös kisat, joita mahtui seuraavat

• 2 maratonia (8h)
• 100K (8,5h)
• Tupla-teräsmies (27,5h)
• Spartathlon (33,5h)
• YHTEENSÄ 77h

Vähän kisoja, mutta sopiva määrä ultria vuodelle onkin yksi lyhyt (100K tai vastaava) ja yksi pitkä (24h tai vastaava). 

Tuleva vuosi 2015

Tulevan vuoden kisat ovat: 

• 11-12.4. pidettävät 24H MM-kisat Torino, Italia
• 7/2015 kesähöntsäilynä jokin "ultramatka" esim. Ironman, Suomen poikkijuoksu, tms.
• 25-26.9. Spartahlon

Siinäpä ne kisat ovat. Torinoon lähdetään ilman muuta rikkomaan hölkkärajaa eli 240 km pitäisi ylittyä. Muuhun tulokseen olen pettynyt, tai no ennätyksen parannus on aina riittävä. 

Harjoittelun puolelta voisi laittaa seuraavia tavoitteita: 

• Liikuntatunnit 700
• Harjoittelukerrat 500
• Juoksua 4,0 Megaa
• Lihashuollon kanssa tarkkana, ts. hierontaa, venyttelyä ja palauttavaa liikettä tarpeeksi mukana

En muita tavoitteita oikein osaa asettaakkaan harjoittelulle. Punttia ja monipuolisuutta on mielestäni riittävästi. 700 tuntia harjoittelua, tai liikuntaa, Tarkoittaa viikkotasolla jo 13 tuntia, joka alkaa olemaan haasteellinen ylläpitää läpi vuoden, sillä täytyy ottaa huomioon isoihin kisoihin valmistautuminen ja niistä palautuminen. Lisäksi 500 harjoittelukertaa tarkoittaa noin 10 liikkumiskertaa viikossa. 

Juoksun osalta uskon, että 4000 km riittää, kun siihen lisätään muuta liikkumista. Itse uskon, että peruskuntoa voidaan tehdä myös muilla liikkumistavoilla. Lisäksi voimanhankinnassa ja lihastasapainosta huolehtiminen runsaalla puntilla auttaa myös juoksua. Panostamalla käyttämään nuo 4000 km oikealla tavalla voidaan saavuttaa varsin paljon juoksussa.

(-102) PK-kausi hyvässä vauhdissa

PK-kautta on nyt jo muutaman kuukauden kestänyt ja täytyy kyllä sanoa, että ohjelma puree hyvin. Valmentajani teki raskaan ohjelman, sellaisen, jota en olisi itse uskaltanut tehdäkään. Kun seuraa harjoittelumääriä Suunnon Movescountista, niin täytyy vain ihmitellä.

Viime sunnuntaina jälleen katsellessani harjoitusmääriä, niin yllätyin hieman. Viimeisen 30 päivän aikana juoksukilometrejä on kertynyt 465 km ja harjoittelutunteja 73 tuntia. Tästäkin huolimatta, olen välttynyt uupumukselta ja paikatkin ovat kestäneet. Lasken suureksi hyödyksi aloittamani venyttelyn. Kirjoittelen tuossa alla lisää sitten venyttelystä.

Viikkotunteja ja juoksukilometrejä on kertynyt seuraavasti sitten viime raportoinnin:

• vko 49: harjoitustunteja 13:10h, juoksua 69 km, (yksi täysi lepopäivä, hieronta 1,5h, venyttely 3h)
• vko 50: harjoitustunteja 18:37h, juoksua 108 km (venyttely 3h)
• vko 51: harjoitustunteja 20:08h, juoksua 120 km (venyttely 3h)
• vko 52: harjoitustunteja 13:04h, juoksua 87 km (kaksi täyttä lepopäivää, venyttely 3h)

Määrää on minun taustaiselle jo aivan riittävästi ja kuten totesin, niin ohjelman nähdessäni pelästyin, että kestänkö. Hyvin on mennyt onneksi. Edellisen syklin (vkot 49, 50 ja 51) jälkeen olo oli kuitenkin kuin piestyllä koiralla, ja pidin lepoviikon 52 aluksi kaksi täyslepopäivää. Syitä oloon lienee a) viimeisen viikonlopun 51 juoksukelit olivat haastavat, la 27K ja su 42K lenkeillä lunta oli noin 5-10 cm tiellä ja tämä aiheutti sen, että täytyi ylimääräisiä lihaksia jännittää kropassa, b) määrää alkoi kertymään kroppaankin ja c) puntissa saavutettiin tavoitetulokset.

Nyt lepoviikolla 52 huomasin selkeästi varsinkin noin viiden minuutin vauhdin keventyneen, eli huomattavasti matalammilla sykkeillä pystyi pitämään vauhdin yllä; vauhti pysyi ns. aerobisen kynnyksen alapuolella, joka on minulla 152 bpm. Samoin reipasvauhtinen lenkkikin vauhdilla 4'40'' alkaa tuntumaan huomattavasti keveyemmältä. Tässä täytyy ottaa huomioon, että kuusi viikkoa sitten tuolla reippaalla lenkilla ei saanut tavoitevauhtia eikä sitä pystynyt tekemään tuntia. Jouduin jakamaan tuon tunnin vauhtilenkin silloin 2*25 min vetoihin viiden minuutin kävelypalautuksella välissä!

Toivottavasti kävi ilmi tuosta edellä raportoidusta, että liikuntaa tulee varsin monipuolisesti. Eli juoksun lisäksi pyörää, punttia ja uintia. Puntissa on menossa varsin kova ohjelma myös.

Punttiohjelma

Olen viimeiset kuukaudet keskittynyt puntissa saamaan voimaa raakasti lisää. Olen seuraillut luonteelleni sopivan yksinkertaista mallia (ks. http://fourhourworkweek.com/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/). Alexander Faleevin mallin mukaan keskitytään vain oleelliseen.

Faleevin mukaan kannattaa keskittyä vain oleelliseen ja jättää turhat liikkeet pois. Ne väsyttävät vain ja hidastavat palautumista. Tämä ajatus sai minut omaksumaan tämän ajatuksen; miksi ihmeessä tekisin muutenkin täyteen viikkoon jotain turhaa.

Ohjelmassa nostetaan puntteja kolmena päivänä viikossa; optimi olisi viitenä päivänä, mutta sattuneesta syystä ei vain riitä aika. Maanantai pyhitetään täysin kyykylle, eli on raskas kyykkyipäivä. Keskiviikkona vedetään raskas penkki ja kevyt kyykky. Perjantaina on raskas maastaveto ja kevyt penkki. Muita liikkeitä ei ole! Keskitytään vain näihin kolmeen voimanostoliikkeeseen.

Raskaina päivinä nostetaan 5*5*maksimipaino joka menee. Kevyinä päivinä nostetaan 5*4*80% maksimista. Eli jos pystyy nostamaan 5*5 kertaa painot, niin seuraavalla viikolla lisätään 5 kiloa rautaa tankoon. Yksinkertaista! Ja ainakin minulla toimii todella hyvin.

Pääsin viikolla 51 seuraaviin tuloksiin. Suluissa on laskennallinen maksimi, joka olisi 5*5:sta noin 120% nostetusta painosta (pyöristän alemmaksi 2,5 kg:n tarkkuudella):

• Kyykky 5*5*120 kg (142,5 kg) 
• Penkki 5*5*90 kg (107,5 kg)
• Maastaveto 5*5*140 kg ( 167,5 kg)
• Laskennallinen yhteistulos 417,5 kg

Tuota yli 400 kg yhteistulosta haeskelinkin tälle harjoittelukaudelle ja sen nyt siis sain. En aio lähteä hakemaan noita maksimituloksia vaan tyydyn tuohon laskennalliseen määrään. Olkoot sitten oikein tai väärin.

Nyt siirryn sitten hiljalleen ylläpitovaiheeseen voimassa ja alettaan tekemään vähän lisäliikkeitä keskivartalolle. 

Lisäksi Faleev painottaa venyttelyä! Eli hänen mukaansa hyvin venyvä lihas on voimakas lihas ja jokaiseen punttitreeniin kuuluu päälle venyttely. Joten tätäkin kautta on tullut sitä venyttelyä viikkoon. Alla muutama sana lisää venyttelystä. 

 

Venyttelystä

Olen alkanut venyttelemään päivittäin ja teen nk. aktiivista kohdevenyttelyä (oikein hyvä video esim. pohkeiden ventttelyyn https://www.youtube.com/watch?v=LxXLYQcBpWs , tuo sama kaveri on tehnyt myös paljon muita videoita, joten seuraa vain linkkejä, jos kiinnostaa). Usein aiemmin olen tainut tälläkin medialla valitella, että jotain on brakannut, kun ei ole huolehtinut tarpeeksi lihashuollosta. Nyt olen, ja on kannattanut. Taisin jossain vaiheessa laskeskella, että 10 viikkoharjoitustuntiin riittäisi noin 1h lihashuoltoa, mutta sen jälkeen harjoittelumäärän lisääntyessä täytyy suhteessa lihashuoltoa lisätä. Tällä hetkellä harjoittelen 16-20h viikossa ja lihashuoltoa teen noin 3h venyttelyä viikossa ja joka kolmas viikko on 1,5h hieronta. Luulen myös, että noin pari tuntia viikossa menee tosi kevyessä liikkeessä eli pienellä kävelylenkillä ja lyhyillä työmatkapyöräilyilla. Minulla on töihin matkaa noin 2,5 km ja sen kulkemiseen menee alle 10 minuuttia suuntaansa. Luulen kuitenkin, että tuo pieni liikunta auttaa lihasten palautumisessa.

Aktiivista kohdevenyttelyä en voi kyllä liikaa kehua. Totta

Viikko 36: Kova

Yhteensä liikuntaa 18.23 ja lähes ennätysviikko jalkaisten. Alla liikut

1. Puntti; Kävely13K
2. PK-juoksu 22K
3. VK-juoksu 7K, Kävely 18K
4. PK-juoksu 21,2K
5. Puntti; Kävely10K
6. Maraton 42,2K (yllätys, yllätys)
7. VK-juoksu 25K sisältäen 3*(1,6K@4'10+4,8K@4'50-5'00)

Yhteensä laskurit näyttää 119K juoksua ja 40,5K kävely/hölkkää, joka tekee yhteensä 159,5K. Tämä jää vain muutaman kilometrin ennätysviikosta! Tuo sunnuntainen lenkki tuntui aika kovalta pökkelöillä jaloilla, mutta meni kuitenkin. Pelkäsin kovastikin etukäteen tuota sunnuntain harjoitusta, sillä edellisiltä kerroilta muistelin sen olevan "vähän" ikävähkö. Meni kuitenkin paremmin kuin odotin. 

Hyvin sain viime viikolla juntattua itseäni kunnolla jumiin ja useampi yö tuli pyörittyä sängyssä ja viiminen sunnuntain ja maanantain välinen yö jo hikoiltiinkin. Tämä on se merkki, että vähän overiksi meni ja sitähän tässä haettiinkin; tuli sellainen kunnon CRASH tehtyä. Nyt lepoa ja saadaan se kunnon superkompensaatio aikaiseksi. Tämä ylikunnon kanssa leikkiminen on vain niin herkkää hommaa, että se menee nopeesti överiksi, joten tarkkana pitää olla ja uskoa niitä pieniä merkkejä kropasta.  

Nyt on sitten kaikki tärkeät jutut tehty Spartathlonia varten. Tämä viikko levätään ja ensi viikolla otetaan aivan pikkusen määrää ja vauhtia. Sitten onkin edessä kaksi viikkoa laskettelua, jotka mennään tutulla kaavalla. Toiseksi viimeisellä viikolla ajattelin kokeilla taas sitä ratakymppiä ja 40 minuutin alitusta. Lenkkikavereini Samuli lupautui jänikseksi, which is nice! Toivottavasti saan tämän monivuotisen unelmani ratakympistä ja 40 minuutin alituksesta tehtyä. Olisi se vain hienoa. Jotenkin tuonne päähän on muodostunut sellainen ajatus, että tuo 40 minuutin alitus on vähän niinkuin juoksijan merkki. Tiedä sitten onko näin, mutta kyllä se itselle on kova juttu. 

Viikko #17 on sitten levähdetty

Vähiin jäi liikunnat tällä viikolla, ja syytä olikin, alkuviikosta huomasin, että överin puolella käytiin. Onneksi keventely ja hieronta auttoivat. Nyt taas loppuviikkoa kohden on olo parantunut.

Viikon liikut:

1. Puntti
2. Lepo (+hieronta)
3. Lepo
4. Juoksu, laktaatti-stackereita 12*1'@3'30''/2' hölkkäpalautuss, yhteensä 11K lämppäreineen. 
5. PK-juoksu 5K; puntti
6. Juoksu 2K + 12*400m@3'50''/400m hölkkäpalautus + 3,6K, yhteensä 15K; uinti 2,2K
7. 22K PK-hölkkää, vauhti 143bpm avg:lla 5'22''!!! YES!

Yhteensä ruhon siirtelyä 7 tuntia. 53K juoksua. Pyörä jäi vähiin. Punttia oli vähän liikaa. Kuitenkin iloinen yllätys oli sunnuntain lenkki, kun huomasi, että alkaa jälleen vauhtiakin löytymään. Nuo viimeisen kolmen viikon aikana tehdyt laktaatti-stackerit ja 400 metrin vedot nostaa vauhtia mukavasti. Nyt alkaa kunto olemaan jotakuinkin samoissa kuin viime vuoden kesällä, jolloin olen ollut ylivoimaisesti parhaimmassa kunnossa koskaan.

Nyt pitäisi sitten aloittaa vauhtikestävyysjaksot; pari kappaletta peräkkäin. Näillä pitäisi saada sitten ekonomisuutta ja kaasujen vaihdot kropassa kuntoon. Sitten olisikin Perniön 100K. Odotukset ovat Perniöön kovat, ja kyllä alkaa jo haaveiemaan 9h alituksesta. 

Seuraavalle kahdelle viikolle pitäisi saada liikuntatunnit 15-17 tunnin pintaan ja pari VK-lenkkiä viikkoon. Tämä tulee olemaan varsin raskasta. Lähdetään hakemaan jotain seuraavan kaltaista: 

1. Puntti; pyörä
2. PK-juoksu 2h; uinti
3. VK-juoksu 1h; pyörä
4. PK-juoksu 2h; pyörä
5. Puntti; pyörä 
6. VK-juoksu 1h; uinti
7. PK-juoksu 3h

Juoksua haetaan tuollainen 100K ja loput täytetään pyörällä, puntilla ja uinnilla. Vielä on harkinnassa, että millaisia VK-harjoituksia otetaan ja voipi olla, että tuo lauantain VK-juoksu onkin 1000-1200m vetoja ja ensi viikolla vaihdan sitten lauantain VK-juoksun mäkijuoksuksi matolla. 

Viikko #14

Ei ihan raskaimmasta päästä tullut viikko, mutta tarpeeksi tekemistä, että harjoitteluksi voi sanoa. Maratoni tietenkin painaa vieläkin jaloissa, joten niiden ehdoilla on harjoiteltu. Viikon tekeleet

1. Puntti
2. PK-lenkki 13,5; Uinti 1,2K
3. PK-lenkki 10K; pyöräily 35 min
4. Lepo
5. Puntti; PK-lenkki 25K (viikon pitkis)
6. Uinti 2,5K
7. PK-lenkki 8K. 

Yhteensä liikuntaa 10h20min. Yksi täydellinen lepopäivä ja perjantaita lukuunottamatta muutkin suht kevyitä. 

Jaloissa maratoni tuntunut väsymyksenä, mutta pahinta oli, että maanantaina intouduin nostamaan painoja vähän liikaa, josta seurasi kunnon lihaskipu useammaksi päiväksi. Se oli tyhmyyttä, mutta saihan siitä sitten maksaakin. 

Viikko #12 Kova

Nyt se on sitten lusittu se matalasykkeinen kausi. Viimeinen mättöviikko jäi taakse ja edessä kevyt viikko, jonka jälkeen voi alkaa luukuttamaan. Kunnon nousu on käsin kosketeltavaa ja fiilikset korkealla. Tämäkin viikko toi mukavia uutisia. Viimeisen 30 päivän kokonaisliikkumismäätä 67 tuntia! Tällekin viikkolle tuli mukavasti harjoitusaikaa kerättyä:

1. Puntti; Pyörä 50 min.
2. PK-juoksu 10K; Uinti 2K
3. Puntti; PK-juoksu 18K
4. Pyörä 45 min; PK-juoksu 18K
5. Pyörä 50 min
6. PK-juoksu 23K; Uinti 4K
7. PK-juoksu 37K

Yhteensä tuli liikuttua 17h! Juoksua tuli 107K/vko, uintia 6K, josta lauantaina 4K tempaisu, tunti punttia ja 2,5 tuntia varastopyöräilyä. Hyvä treeniviikko. 

Positiivista oli myös tiistain uintikerralla tehty testiuinti, joka kertoo vauhdin parantuneen oleellisesti, eli keskiaika 15*100m/10 sek palautuksin oli 1'51''. 

Juoksu tuntuu tosi mukavalta. Vauhti paranee hiljalleen ja kilometrit tuntuvat varsin siedettäviltä vielä. Oikeastaan aika alkaa olemaan rajoitteena juoksulle. Ajattelin kuitenkin nyt jääräpäisesti pitää kiinni tuosta viidestä juoksupäivästä viikossa. Säästäpähän vähän jalkoja ja jää aikaa pyöräilylle ja uinnille. 

Harjoituskauden suunnittelua eteenpäin 

Nyt siis PK-kausi on takana. Hyvin ajoittui myös tuo punttikuurin loppu. Ensi viikolla, kun kevennellään, niin vedetään samalla puntin huippuja. Sitten saa punttikin jäädä ylläpitovaiheeseen. 

Perniön kisa järjestetään 11 viikon kuluttua viikolla #23 pe-la 7-8.6. Tuolloin pitäisi siis 100K-juoksukunnon olla huipussa. Seuraavalla sapluunalla kohti sitä, tämä on sama kuin maaliskuun alussa, ei siis muutoksia ajatuksissa näiltä osin: 

• Vko 13: lepoviikko
• Vkot 14-16: Pomppuja, lyhyitä vetoja ja mäkijuoksua, käännetään punttivoimaa juoksuvoimaksi ja herkistellään jalkoja. Ovat varmasti hieman jumissa PK-jumputuksesta
• Vkot 17-19: Vauhtikestävyyttä; pitkiä vetoja ja TV-lenkkejä
• Vkot 20-22: Vauhtikestävyyttä; pitkiä vetoja ja TV-lenkkejä. Viikolla 22 kevennellään, mutta mukaan otetaan ti/ke 13,5K testilenkki ja lauantaina 5*1200m vetoja. Tämä on hyväksi havaittu kaava. 
• Vko 23: lepoilua ja kisa la/su. 

Puntti muuttuu viikosta 14 eteenpäin kerta viikkoon ja sitä tehdään Wendlerin ohjelman 5-3-1-kaavalla, tämän mukaan tehdään 5*75% + 3*85% + 1+*95%, eli viimeisellä kerralla saa tehdä niin monta toistoa kuin menee. Tällä yritän pitää maksimivoiman niin ylhäällä kuin mahdollista. Vielä harkitsen pitäisikö mukaan ottaa kahvakuulaa tai toista punttikertaa, jossa tehtäisiin enemmän kestovoimaa. En ole oikein osannut päättää vielä. Kaikella todennäköisyydellä kokeilen ehkä yhden kolmen viikon kierron ja teen vasta sitten päätöksen.

Koska puntti vähenee, niin muille lajeille jää enemmän aikaa. Tämä tarkoittaa yhtä treeni kertaa sekä uinnille että pyörälle. Juoksua en lisää määrällisesti, mutta laatu kohoaa. Mulla on ollut todella hyvä treenikausi nyt takana ja olen saanut treenikerrat 12 kertaan viikko, eli viitenä päivänä viikossa treenataan kahdesti. Ei ole ollut tällaista kevättä vielä tähän saakka, joten hieman olisi lupa odotella  hyviä tuloksia tulevana kesänä. Toivottavasti realisoituu tuloksina eikä telakkana.

  

Uintitreeniä

Tässä pitkin talvea on tullut treenattua uintiakin oikein valmentajan johdolla. Pakko ollut aivan terästätytyä uinnissa, jos meinaa heinäkuun lopulla tupla-Ironmanin vetää. Onneksi uinnissa on myös tuloksia tullut. Tiistaina oli uinnin testipäivä ja mukavasti uinti on vuodessa, tai vähän reilussa, parantunut.

Viime talvena teimme uintitestin, jossa uidaan 15*100m/10 sekunnin palautuksin. Keskiaikani tuolloin oli 2'03''. Tämän pitäisi suurin piirtein olla uinnin kynnysvauhti (mitä sitten tarkoittaakaan). Käytännössä tuo tarkoittaa sitä, että hyvissä oloissa märkäpukupäällä tuo voisi olla jotakuinkin matkavauhti.

Nyt sama testi tuotti keskiajaksi 1'51'', parannusta matkavauhdissa tapahtunut siis 12 sekuntia per 100 metriä. Huima parannus, en olisi koskaan tähän itse uskonut. Suurin syy parannukseen on mielestäni muutaman viikon takainen uinnin videointi ja tämän analysointi valmentajan kanssa. Laitan tähän linkin yhteen videoon. Tässä vapaauinti sivusta.

Valmentaja puuttui kolmeen merkittävään seikkaan. Ensinnäkin käsiveto lähtee liian edestä. Tämä aiheuttaa sen, että vedon aluksi yläkroppa nousee ja lopuksi laskee. Ei hyvä. Toiseksi takapuoli ja jalat uivat liian syvällä. Tähän sain ohjeeksi hieman painaa leukaa enemmän rintaan. Kolmanneksi, en paina tarpeeksi olkapäätä alas vedon alkaessa, jolloin kroppa on liikaa vaaka-asennossa.

Näitä kolmea seikkaa olen harjoitellut. Pään painaminen oli helppoa ja se auttoikin uintiasentoon mukavasti. Käsivetoa olen sitten harjoitellutkin runsaasti ja nyt saan sen alkamaan paremmin. Puhutaan "otteesta veteen", jota hiljalleen alan ehkä hiffaamaan. Eli vähän paremmalta tuntuu veto. Samalla kun haen vedossa parempaa otetta vedestä ja yritän painaa olkapäätä hieman alemmaksi veteen, tämä aiheuttaa sen, että veto alkaa ikään kuin myöhemmin, mutta kuitenkin ote on paremman tuntoinen. Tällä on kaiken kaikkiaan ollut se vaikutus, että veto tuntuu keveämmältä, vaikka vauhti on parantunut huomattavasti.

En tiedä saako tuosta yllä olevasta analyysistä mitään selvää, mutta uinti tuntuu nyt jo paremmalta. Asteikollani siedettävästää on siirrytty melkein OK:ksi siis.

Kyllä se uinti on vain tekniikkalaji!

Kaikkiaan tämä tietää sitä, että olen uinnissa saavuttanut sellaisen vauhdin johon olen varsin tyytyväinen. Tuosta vauhdin tiputtaminen ei minulle enää tuota oikeastaan mitään iloa. Olen saavuttanut sen, mihin olen useamman vuoden pyrkinyt eli alle 20 minuutin matkavauhdin kilometrille.

Viikko #11: Kova

Olipa yllätys, kun tänään latasin kellosta tiedot Suunnon Movescountiin. Liikuntaa on kertynyt viimeisen 30 päivän aikana 59:54h, josta 327K juoksua, 20K uintia 8,5h punttia ja 5h pyöräilyä. On kyllä mieltä virkistävä luku, noin 2h liikuntaa päivässä, ja olo tuntuu mukavalta. Tuossahan on mukana mahtiviikoksi kääntynyt hiihtolomaviikko #9, joten kyllä tuo summamäärä tulee tippumaan.

Tämäkin viikko oli tosi hyvä liikunnallisesti. Alla viikon liikut:

1. 3,5K PK-juoksua; puntti
2. 16,5K PK-juoksu; 2,3K uinti
3. Puntti; 13,5K PK-juoksua
4. 19,5K PK-juoksua
5. Puntti; 50min pyörää
6. 15,5K PK-juoksua; 3,7K uintia
7. 31,5K juoksua

Yhteensä liikuntaa 16h, josta 100K juoksua, 6K uintia, 3 punttia ja kerta pyörää 50 min. Iloinen yllätys oli juoksumäärä, joka oli taas tuo maaginen 100K viikossa. Muutenkin olo tuntunut suht hyvältä. Välillä on tehnyt tiukkaa ja luonnollisesti treeni on väsyttänyt, mutta esimerkiksi sunnuntain pitkis tuntui varsin mukavalta ja jopa kevyeltä. Eikä näitä yli 30K lenkkejä nyt kuitenkaan niin mahdottomasti ole vielä ehtinyt kertymään. 

Tämä viisi kertaa viikossa juokseminen tuntuu olevan hyvä kaava, nyt tuota maanantain pikku jolkuttelua punttisalille ei voi laskea mukaan. Tämän viikkoinen 100K tuli kyllä puolivahingossa, ainoastaan sunnuntain lenkkiä mallailin siten, että 100K tulisi jotakuinkin täyteen. Nythän olen juossut kaikki lenkit matalilla tehoilla, mutta keskiviikon ja lauantain lyhyet lenkit tulevat olemaan niitä tehopäiviä, kun tehoja aletaan nostamaan. 

Tällä viikolla kuormaa lisäsi sykkeiden nosto PK-lenkeillä 130bpm --> 140bpm. Oikeastaan ei ole tuntunut raskaammalta, vaan juoksu on tuntunut mukavalta. 

Ensi viikko vedetään jotakuinkin samalla kaavalla ja liikuntaa pyritään kerämään tuollaiset 15h. Edelleenkäään ei oteta juoksussa tehoja, vaan pyritään malttamaan vielä se muutama viikko. Puntissa on keventelyä, jotta sitten viikolla 13 kokeillaan vetää maksimitulokset.

Hiihtolomaviikko #9

Kääntyi tämä viikko hyväksi harjoitusviikoksi. Ei paljoa liikuttu perheen kanssa, vaan lähinnä pyörittiin kotiympyröissä. Tämä mahdollisti yllättävänkin hyvän harjoitusviikon. Kolmena päivänä sain kolmen harjoituksen päivän, joista kaksi olivat niin sanottuja tri-putkia, eli tuli päivän mittaan tehtyä yksi harjoitus kutakin triathlonlajia. Alla viikon harjoitukset

1. juoksu 9,5K; puntti; pyörä 55 min. 
2. juoksu; uinti 2K
3. puntti; juoksu 18K
4. Uinti 2K; pyörä 45 min; juoksu 18K
5. Hieronta & lepo
6. Pyörä 45 min; juoksu 18K; uinti 3K
7. Pyörä 45 min; Juoksu 31,5K

Eli kaiken kaikkiaan tosi hyvä viikko. Liikuntaa yhteens 20h, josta 110K juoksua, 3h pyörää, 7K uintia ja muutama kerta punttia. Viimeksi olen juossut yli satasen viikon joskus viime kesänä, ja nyt ei tehnyt muusta määrästä huolimatta edes tiukkaa! 

Parhainta viikossa oli juoksukunnon orastava kasvu. Nyt alkoin 130 biitin juoksu olemaan 6:00-6:15 välillä, vaikka kuormaa oli paljon. Juoksussa alkoi myös olemaan sellainen mukava tuntu. Olisikohan nyt niin, että hiljalleen olisi PK-jyystön kautta saatu kuntoa kohdilleen?

Nyt ei kuitenkaan aloitetaan keulimaan, vaan jatketaan kuten tuossa tammikuussa suunnittelin. Nyt on takana kaksi jaksoa tätä 130 sykkeellä menoa yhteensä kuusi viikkoa ja vielä tähän ensi viikko päälle, kun on lepoviikko. Sitten otan yhden jakson 140 sykkeellä. 

Tulevan vuoden suunnittelua 

Nyt yritetään jälleen suunnitella tulevaa, olisikohan versio 4.0. Jotenkin siis ei vain ole lähtenyt treeni etenemään, kuten on suunnitellut.  

Kisojenhan ympärille treenit täytyy rakentaa ja nyt sitten kävi ilmi, ettei 24h MM-kisoja järjestetä tänä vuonna lainkaan. Kesäkuussa taidetaan kaikesta huolimatta osallistua Suomi-juoksuun, jätän viellä auki onko matkana maraton vai 100K. Sitten heinäkuusssa on tuo Peräsmieskisa ja syyskuun lopussa Spartathlon. Miellyttävän oloinen kisakalenteri MM-kisojen peruuntimisesta huolimatta. Pääkisahan on nyt ilman muuta Spartathlon. 

Suomi-juoksu järjestetään 6.7. Siihen on aikaa 14 viikkoa. Ensi viikko menee levätessä, joten 13 viikolle pitäisi jonkinlainen rakenne saada. Seuraavan kailtaista ohjelmaa voisi lähteä toteuttamaan ja kokeilemaan, miltä tuntuu

• 1-3: 140 sykkeellä määrää. Tämän jakson lopussa pitäisi myös voimatasot olla huipussaan ja voimanostosarjan tulos 400 kg. Saas nähdä. 
• 4-6: Kimmoisuutta ja mäkijuoksua ohjelmaan. Eli hyppyjä ja lyhyitä vetoja, jotta askel kevenee. Lisäksi pyritään käntämään tuota punttivoimaa juoksuvoimaksi ja siksi myös vähän mäkijuoksua matkaan. Puntti vaihtuu nyt voimaa ylläpitäväksi. Täytyy myös availla vähän konetta, sillä PK-junnaus saa vähän tukkoisen olon. 
• 7-9: VK-treeniä. Nyt otetaan ohjelmaan hiljalleen pidentyvät VK-juoksut ja pidemmät vedot. 
• 10-12: VK-treeniä. Jatketaan VK-juoksuja ja pitempiä vetoja. Viimeiselle viikolle otetaan 13,5K testijuoksu ja 4-5*1200m vetoja. Tuolla reseptillä olen saanut viimeisissä parissa kisassa hyvät tulokset aikaiseksi.  
• 13: laskettelua ja lepoilua kisaa varten

Ei siis kovin monimutkaista rakennetta vielä. Tuo ohjelman toteuttaminen vaatii, että PK-kunto olisi kohdillaan, sillä siinä on yhdeksän viikkoa kovempaa treeniä ennen kisaa.  

Hiihtolomaa

Ajattelin sitten treenata sen mitä ehtii ja ihan OK on ehtinyt. Tälle viikolle jo kuusi merkintää ja vielä yksi tulee iltalenkista. Maanantaina kävin lenkillä, puntilla ja pyörällä. Tiistaina ehdin käymään lenkillä ja uimalla. Tänään oli taas aamusta punttisali ja illalla käyn lenkillä.

Huomenna voisi pyöräillä ja lenkkeillä.

Perjantaista tulee väkisinkin lepopäivä, kun on hieroja, Oulussa käynti sekä uinti-/triathlonporukan kanssa saunailta. Olemme kuvanneet uintia edestä ja sivusta sekä veden päältä että alta, joten ohjelmassa on tiukkaa analyysiä uintivalmentajan kanssa sekä saunomista.

Uintifiilikset on jälleen muuttunut vastenmielisestä siedettäväksi, joten mukava käydä vähän katsomassa voisiko tekniikkaa vielä parantaa ja saada siedettävän OK:ksi.

Viikonlopun treenit menevätkin sitten uinnin ja juoksun parissa. Lauantaina olisi taas kiva yrittää ottaa kolmen lajin treenipäivä, katsotaan kuinka käy.

Viikot #7 ja #8

Kaksi viikkoa mennyt ilman päivityksiä. Syytän työkiireitä. Uusi homma vaatii näin aluksi enemmän huomiota ja aikaa. Lisäksi täytyy pyrkiä löytämään oikea tasapainoa jälleen työn ja muun ajan kesken. Eiköhän tuokin muotoudu ajan kuluessa.

Ehkä suurin uutinen menneeltä kahdelta viikolta on, että päätin olla osallistumatta Espoon 24h-kisaan. Ei vain ollut sellaisessa kunnossa, että olisi saanut juostua yli 200K, joka olisi ollut minimitavoite. Lisäksi nyt oraalla oleva kunto olisi ottanut pari viikkoa takapakkia, vähintänkin.

Ihan OK treeniviikkoja saanut naputeltua MovesCountiin. Alla tiivistykset:

Viikko #7

1. Pyöräily 40 min; puntti
2. PK-juoksu 13,5K; uinti 1,7K
3. Puntti; 13,5K PK-juoksua
4. 13,5K PK-juoksu
5. 45-min pyöräilyä
6. Puntti; 1K uintia
7. 27K PK-juoksua

Yhteensä 13H liikuntaa. 67K juoksua. 

Viikko #8

1. Puntti
2. 10K PK-juoksua; 2,5K uintia
3. Puntti
4. 5K PK-juoksu
5. Puntti
6. 3K uintia; 18K PK-juoksua
7. 28K PK-juoksua

Yhteensä 12h liikuntaa. 61K juoksua, 5,5K uintia, josta varsin tyytyväinen. Tämä viikko meni yrittäessä voimanostossa ennätyksiä, tulossarjaksi tuli 95 kg penkistä, 150 kg maastaveto ja 135 kg kyykky. Yhteistulos voimanostosarjalle siis 380 kg, joten tavoitteesta puuttuu enää 20 kg. Tuloksethan on tehty kahtena päivänä, eli mave ja penkki keskiviikkona, ja penkki tuli tehtyä perjantaina. 

Tuleva viikko #9 on minulla hiihtolomaviikko. Ohjelmaan sopisi kevyt viikko, mutta toisaalta nyt olisi aikaa kerätä kevyitä kilometrejä aamuin illoin ja vielä ehtisi päivälläkin tehdä jotain ennen päikkäreitä... 

Viikko #6: lepoilua

Kevyt viikko takana ja kaikesta huolimatta 8:30 tuntia liikuntaa. Vauhdit ja tehot ovat olleet tosi maltillisia, mutta ehkäpä juuri tästä johtuen viikko tuntui kevyeltä ja mukavalta. Juoksukilometrejä kertyi 48K ja pari punttia sekä kerran uintia ja pyöräilyä. Tiistaina oli puolentoista tunnin hieronta.

Viikon keskisyke on Movescountin mukaan 126, eli alle sen 130 mihin pyritäänkin.

Tämän sunnuntain semi-pitkis meinasi ja menikin jatkuvasti överiksi ja paljon oli kävelyä, jotta sykkeet pysyivät alle 140. Varmasti aamuinen pyöräily, jossa välissä reipas 20 min tempoa, vaikutti alla.

Seuraava sykli alkaa, ja tällä kertaa tehdään se 2+1, eli kaksi kovaa ja yksi kevyt. Ensi viikolla varmaankin saman kaavan mukaan, mutta jos ja kun sinne tiistaille saisi parin tunnin lenkin, niin oltaisiin taas yli 10h liikunnassa, joka on sellainen vähimmäisvaatimus raskaammalle viikolle tätä nykyään. Tehot pidän koko syklin ajan alhaalla, mikäli saan pyöräiltyä, niin reippaat tempot ja intervallit saavat käydä VK-lenkeistä.

Työt meinaa tätä nykyä kuormittaa vähän turhankin paljon ja useammalle illalle sattuvat menot rassaavat harjoittelua. Ensi viikko voisi unelmatapauksessa näyttä seuraavalta:

1. Pyörä 10 min verkkaa + 3*5min/5min reipasta + 10 min verkkaa = 45min; Puntti 45 min
2. PK-lenkki 1,5-2h; Uinti 1,5h
3. PK-lenkki 1h; Puntti 45 min
4. PK-lenkki 1,5 h; pyörä 10 min + 20 min reipas tempo + 15 min = 45 min
5. Puntti 45 min
6. PK-lenkki 1h; uinti 1h
7. PK-lenkki 3h. 

Yhteensä tuosta tulisi 14h, mutta esimerkiksi lauantai tekee tosi tiukkaa, kun on opetusta kahdeksan tuntia. Samoin torstaina iltaan saakka kestävä palaveri saattaa syödä ainakin toisen treenin. 

Muuten fiilikset OK. Ruoka maistuu ja paino nousee, vaikka painon pudotusta pitäisi harrastaa. Jälleen kerran täytyy vain puristaa itseään niskasta ja olla vain tarkkaavaisempi. On sitä joissakin asioissa niin lapanen, niin lapanen...

Viikko #5

Nyt oli kaiken kaikkiaan mukava viikko. Jotenkin henkinen antautuminen avasi kropankin ja siihen kun päälle lisättiin määrän ja tehon tiputtaminen, niin johan on kulkenut.

Viime viikonlopun 50K ei tuntunut juuri lainkaan ja tällä viikolla sain tehtyä kuitenkin joka päivä jotakin. Punttikin kulkee mukavasti, kun ei ole kroppa muusta harjottelusta yhtään jumissa. Luulen, että se 400 kg tavoite voimanosto sarjassa tulee täyteen seuraavan kuukauden aikana, jonka jälkee voi siirtyä ylläpitomoodiin.

Tämän päiväinen semi-pitkis oli reipas 2h kevyen kevyttä hölkkää alle 130 sykkeillä. Pitkästä aikaa tuntui tosi, tosi, tosi mukavalta. Ei kyllä puristanut mistään. Tätä tehotasoa kun pitää seuraavat pari sykliä lisää, niin luulen PK-kunnon nousevan mukavasti. Tämä sopii hyvin yhteen myös tuon punttiharjoittelun kanssa. Samaan aikaan, kun alkaa puntissa ylläpitovaihe, niin voi alkaa juoksussakin harkitsemaan tehojen maltillista nostoa.

Viikon treeneinä kolme punttia, kolme hölkkää (yhteensä noin 40K) ja kerta uimassa. Ei nyt mitään merkillistä, mutta joka päivälle jotakin. Pyörä jäi nyt taka-alalle, mutta toivottavsti sitäkin saisi matkaan. Se lähti kulkemaan ihan mukavasti tuossa joulukuussa kuitenkin.

Ensi viikko samanlaisena, sen pitäisi olla kevyt viikko ja tällaisella tekemisellä se onkin.

Suuria uutisia

Kuluneella viikolla kaksi merkityksellistä uutista. Ensinnäkin 24h MM-kisat pidetään Tsekeissä kesäkuun 21-22. päivä. Taitaapi niin olla, että jos kutsu kisaan käy, niin pitänee lähteä. Kunto ei varmastikaan ole vielä siinäkään vaiheessa noussut parhaaksi mahdolliseksi, mutta toisaalta vaakakupissa painaa ikävä totuus siitä, ettei ne tulokset kovin kauaa enää parane. Ei näitä kutsuja koskaa kohdalle liikaa enää tule. 

Toinen merkityksellinen uutinen on Spartathloniin osallistuminen. Eli pääsin läpi kreikkalaisesta arvonnasta ja minut hyväksyttiin kisaan mukaan. Eihän tässä tulostasosta ollut kyse, mutta halukkaita taitaa olla enemmän kuin mitä mukaan otetaan, joten vähän jänskätti, että mites sieltä ne ilmoittautumisjärjestykset sitten otetaan.