Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

sunnuntai 3. joulukuuta 2017

Viikko #48 harjoittelu ja tuleva viikko

Alkaa taas elämä olemaan mallillaan, kun harjoittelu maistuu. Tästä viikosta kehkeytyikin vallan mainio useassakin mielessä. Onnistumisia tuli niin juoksussa kuin puntissakin. Alla tiivistelmä viikon harjoittelusta:

  1. Lepo
  2. Puntti: Kyykky 5*5*105kg; Vetoja 4*200 0 2*400 ' 800 ' 2*400 + 4*200 @3'45'' väliin 1, 2, 3, 2 ja 1 min hölkkäpalautukset
  3. 15K hölkkää
  4. Puntti: 4*5+4*90kg Penkki; 3000m/Cooper!!!
  5. 6K hätäinen lenkki työpäivän jälkeen ennen pikkujouluja
  6. Puntti: Maastaveto 2*5*140kg; 1,5K verraa + 12K@5'00' + 1,5K verraa
  7. 3h hölkkää eli 27K
Yhteensä viikolle juoksua tuollaiset 80K ja harjoittelua 10:18h. Puntti kulkee edelleen hyvin. 3000m/Cooper on viimeksi onnistunut tammikuussa/2016, eli noin kaksi vuotta sitten, jolloin tuli ensimmäiset kunnon oireet hamstring-syndroomasta. Silloin olin tekemässä pyramidiharjoitusta 4 min/km vauhdilla 1K + 2K + 3K + 2K + 1K juoksu päättyi tuon kolmen tonnin vedon jälkeen puujalkaan ja pakara turposi, jouduin pitämään vähän juoksutaukoakin, että jalka alkoi toimia. Siitä ei kuitenkaan enää palattu kunnon harjoituksiin, vaan vaivaa kestettiin toukokuuhun saakka, jolloin saatiin hamstring-syndrooma diagnoosi. Tauti on nyt hallinnassa, vaan ei kai se koskaan kunnolla parane. Jumppaa, hierontaa ja venyttelyä jatkuvasti täytyy tehdä. 

Nyt alkaa olemaan määrääkin ihan kelvollisesti, kun otetaan huomioon tehot. Enempää määrää ei varmaan voi ottaakkaan, sillä ajatuksena on parannella tuota juoksuvauhtia vielä ainakin muutama kuukausi. Yritän kehittää tuota Cooper-tulosta vielä  kuukauden ja sitten siirryn yrittämään 40 min. kymppiä, joka on joskus hyvinä aikoina mennyt, muttei siis aikoihin enää. Jos tuon kympin saa kulkemaan, niin olisi mukava  keväällä kokeilla maraton-aikaa.

Tuleva viikko on kevyempi ja tarkoituksena on tehdä pari vähän kovempaa harjoittelua, yksi vähän lyhyempiä vetoja ja toinen vähän pidempiä. Pari kolme lepopäivää ja hieronta pitäisi mahduttaa myös ohjelmaan. 


4 kommenttia:

  1. Hienoa, Marko! Mukavaa, että olet hieman alkanut taas kirjoittamaan :)
    Mitä nousukulmaa käytät noissa testijuoksuissa, esim. 3000m Cooper matolla? Yhen prosentin?

    VastaaPoista
  2. ei ole kulmia, tasaisella vedetään. Kokemus on sellainen, että ovaalilla pääsee kuitenkin parempaan tulokseen kuin matolla. Onkohan tuo tekniikka kysymys?

    VastaaPoista
  3. Kyllä se tasasella on vähän helpompaa kuin ulkona. Ite vedän 1% kulmalla. Alla oleva tutkimusteoria pitää mielestäni aika hyvin paikkaansa.

    Juoksija-lehti: http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/ArticleID/105

    "ILMANVASTUS PUUTTUU
    Sisätiloissa ja paikallaan juostessa puuttuu ilmanvastus, mikä tekee matolla juoksusta hieman helpompaa kuin ulkona. Tämä ero kompensoituu pitämällä matossa noin yhden prosentin nousukulmaa. Nousu on tällöin yksi metri 100 metriä kohti, tai asteissa 0,57.
    Tutkimusten mukaan 5 min/km-vauhdissa yhden prosentin nousu tekee juoksemisesta hieman raskaampaa verrattuna tiejuoksuun tasaisella. 4.00 min/km-vauhti on yhtä raskasta, ja sitä kovempi vauhti on sitten jo hieman helpompaa. Kovissa vauhdeissa kannattaakin nostaa kulmaa noin kahteen prosenttiin, jos haluaa vertailuja tavalliseen juoksuun".

    VastaaPoista
  4. Joo, olen törmännyt tähän tietoon aiemmin, eipä vain ole tullut otettua tavaksi. Oma kokemus tosiaan on, että ulkona juoksu on helpompaa, happea riittää ja viilennys toimii paremmin.

    VastaaPoista