Viikko #15

Maailma ja työ vie jälleen, ja silloin näköjään tämä päivitystiheys kärsii. Kuitenkin otin urakan ja laitoin tuonne Ultramatkaaja-blogiin 4/9 Maraton ohjelman sekä tulevan viikon jutun Kokkola-lehdestä.

Tämä oli jälleen sellainen semi-raskas viikko, eli liikuntaa tuli reipas 11 tuntia, joka lasketaan määräviikoksi, mutta en ole kovin pettynyt tähän kuitenkaan, sillä keskiviikon 8*400m vedot vetivät miehen aika löysäksi, joten keventely oli tarpeen.

Perjantaipäivä oli monellakin tapaa raskas, huonosti nukuttu yö takana, työmatka Helsinkiin Oppifestivaaliin (koko päivän seminaari + lauantaina myös), raskas puntti ja sitten vielä yöllä pyörin sängyssä.  Nukun yleensäkin matkoilla huonosti vieraissa hotellihuoneissa. Lauantaista tulikin sitten lepopäivä. Kuitenkin jälkikäteen mietittynä Helsingin keikka oli erittäin antoisa, ja uskon saavani tästä reissusta paljon ammennettavaa tulevaa varten.

Viikon harjoittelut ovat:

1. Puntti, pyörä 1h10min, 30 min tempoa
2. PK-juoksu 22K; uinti 2K
3. Juoksu 8*400m@3'55''/400 m hölkkäpalautus
4. Pyörä 50 min 4*5min/5min palautus intervalli; juoksu18K
5. Puntti
6. Lepo
7. Juoksu, mäkitreeni, 5K lämppäriä + 5*1K@6'00'' 3astetta, 4 astetta, 5 astetta, 6 astetta ja 5 astetta + 5K jäähkäriä. 

Tuo oli yllättävän kova harjoitus tuo vetoharjoitus. Veti löysäksi olon useammaksi päiväksi. 

Ensi viikolla ohjelmassa Pääsiäisen kunniaksi Pitkänä perjantaina Piinalenkki. Sitä on Kokkolassa juostu jo pitkään. Tällä kertaa päätimme ultrajuoksijaporukan kanssa ottaa oikein kunnon piinalenkki ja juoksemme maratonin. Jos kiinnostaa lähteä mukaan, niin lähtö on Kokkolan urheilutalolta kello 8:15. Voit käydä osallistumassa tapahtumaan Facebookissa tästä.

Muuten ohjelma aikalailla samantyyppinen kuin tähänkin saakka. Meinaan kuitenkin pitää tulevankin viikon semi-kovana, kun tulee tuo maratonkin viikon lopulle. Keskiviikkona olisi ohjelmassa taas vetoja ja varmaan sunnuntaina toisen kerran vetoja tai mäkeä, katsotaan nyt. Pyörää, uintia ja punttia sitten vielä muutama kerta, niin siinähän sitä sitten taas olisi ohjelmaa. Puntti on nyt ylläpitävässä moodissa, mutta kyllä se vieläkin tuntuu, pitänee miettiä josko sitäkin vähän keventäisi. 

(49) Viikko #31: Kova 1

Viime viikko olikin sitten kova viikko. Kovuutta erityisesti lisäsi edellisen viikon kova maraton Pietarsaaressa, joten aika lujilla kroppa kävi. Alla yhteenveto liikunnasta

• Juoksua 163,3K, joka on muuten ennätysviikko! (800 metriä enemmän kuin viikolla 15)
• Pyöräilyä 65K

Ja siihen ne liikunnat jäivätkin. Kahvakuulaa en uskaltanut ottaa, koska paikat tuntuivat olevan tarpeeksi jumissa muutenkin. Yhteensä liikuntaan kului aikaa 18h42min. Ihan kiitettävästi.

Kohokohtahan viikolla oli leppoisa Stockholm Ultra, jossa juoksin 100K, siitähän olikin jo raportti. 

Tällä viikolla olen potenut lähinnä jäykkiä lihaksia. Mitään kummoisia treenejä ei ole saanut aikaiseksi. Maanantai - keskiviikko olivat PK-mätkyttelyä yhteensä 43K. Torstaina harjoittelin mäkijuoksua. Lämppäriksi juoksin paikalliselle urheilutalolle 11K, sitten matolla 7K seuraavasti

• 3 minuuttia 3 astetta @ 10,0 km/h
• 3 minuuttia 4 astetta @ 9,7 km/h
• 5 minuuttia 5 astetta @ 9,2 km/h
• 3 minuuttia 6 astetta @ 8,9 km/h
• 5 minuuttia 7 astetta @ 8,4 km/h (1 min. kävelyä loppuun)
• 3 minuuttia 8 astetta @ 8,1 km/h 
• 5 minuuttia 9 astetta @ 7,6 km/h (1 min. kävelyä loppuun)
• 3 minuuttia 10 astetta @ 7,3 km/h
• 5 minuuttia 9 astetta @ 7,6 km/h (1 min. kävelyä alkuun)
• 5 minuuttia 7 astetta @ 8,4 km/h (1 min. kävelyä alkuun)
• 5 minuuttia 5 astetta @ 9,2 km/h 
• 5 minuuttia 3 astetta @ 10,0 km/h 

Tuosta kertyy aika tarkkaan se 7K juoksua ja aikaa kuluu tasan 50 minuuttia. Hyvä harjoitus. 

Koko viikon olen tapellut vähän polven kanssa ja siitä johtuen tänään perjantaina pidänkin lepopäivän. Viikonlopun aikana koitan juosta 40-50 kilometriä, jos vain paikat kestää. Tasan 7 viikkkoa Spartathloniin, joten olisi kurja tässä vaiheessa saada itsensä telakalle kunnolla.  

(71) Toisen määräviikon tuntemuksia

Kyllä tuli tiukkaa settiä itselle suunniteltua. Hieman jouduin suunnitelmista poikkeamaan tämän keskiviikon kuskausreissun takia ja kävin eilen tiistaina tekemässä matolla mäkitreenin, ja tänään on edessä tuo VK-lenkki.

Maanantain PK-lenkki tuntui varsin raskaalta jo ja vedinkin sen reilusti palauttavana ja keskisyke oli 121; tuli myös otettua kävelyä väliin. Loppuun otin kuitenkin viisi mäkivetoa. Tiistain mattomäkitreeni olikin jo väsynyttä menoa alussa. Juoksin lämmittelyksi vajaan kympin ja sitten matolle tekemään seuraava treeni:

• 3 astetta 3 min @ 10 km/h
• 4 astetta 3 min @ 9,7 km/h
• 5 astetta 5 min @ 9,2 km/h
• 6 astetta 3 min @ 8,9 km/h
• 7 astetta 5 min @ 8,4 km/h (minuutti kävelyä loppuun)
• 8 astetta 3 min @ 8,1 km/h
• 7 astetta 5 min @ 8,4 km/h (minuutti kävelyä alkuun)
• 5 astetta 5 min @ 9,2 km/h
• 3 astetta 5 min @ 10 km/h

Yhteensä tuosta kertyy 37 minuuttia treeniä ja matkaa kertyy 5K. Tämän jälkeen olo olikin vähän reippaampi. Lopuksi hölkkäsin suorinta tietä kotia paikalliselta urheilutalolta. Matkaa kertyi yhteensä 19K. Hyvä treeni, mutta veti jalat vain aika löysäksi. Nyt keskiviikkoaamuna huomaa, että jopa pientä lihasjäykkyyttä ja -kipuakin löytyy. Harvoin juoksutreenit enää saa lihaksia kipeäksi, mutta nyt vähän siltä tuntuu. Mukava huomata, että harjoitus tehoaa!

Eilen tiistaina tuli myös tehtyä ensimmäinen avovesiuinti kahteen vuoteen märkäpuku päällä. Onneksi tuli tehtyä, sillä nyt ei jännitä enää läheskään yhtä paljoa veteen meno Joroisilla. Kyllähän se tuollainen märkäpuku niin paljon kelluttaa, ettei se päällä nyt hukkua onneksi voi. 

Paikallisella louhoksella uimme tuollaiset 1300 metriä. Aikaa kului reippaasti, taisi mennä noin 40 minuuttia, mutta emme pitäneet kiirettä. Vesi oli tällä kertaa lämpimämpää kuin ilma, joten kiirettä vedestä ei ollut pois. 

Tänään olisikin sitten ohjelmassa Power Parkin läheisyydessä vetää VK-lenkki: 3K lämppäriä + 5K@4'10'' + 12K@5'10'' + 5K@4'10 + 3K verryttelyä loppuun. Yhteensä tuossa tulee olemaan reippaan oloinen lenkki, eli yhteensä 28K. Jälleen kerran sen verran ikävän harjoituksen olen suunnitellut, että saa nähdä pystyykö noita vitosia tuota vauhtia kirmaamaan. 

Toisena harjoitteena käyn ulkoiluttamassa kisapyörää 40-50K kevyesti pyöritellen, jotta jalat palautuvat tuosta edellisestä VK-lenkistä. 

Huomenna kuullostellaan tarkoin elimistön tuntemuksia, sillä vähän tuntuu, että ylimääräinen lepopäivä voisi olla paikallaan...

(77) Mäkiharjoittelua

Spartathlon pyörii mielessä enemmän ja enemmän. Onpa jopa päässyt uniin saakka. Unessani olin missata jo ensimmäisen Check Pointin, kun en saanut sukkia tarpeeksi hyvin jalkaan. Onneksi ehdin juuri ja juuri ennen sulkeutumista, huh-huh. En yleensä juurikaan uniani muista, mutta tämän muistin vielä aamullakin.

Nyt kun Euroopan kiertue pesueen kanssa on takana, niin pystyy vähän ajattelemaan taas rakenteellisempaa treeniä. Olenkin nyt ottanut viikon PK-lenkeille mukaan läheisen mäennyppylän ylösjuoksua sekä mäkijuoksuharjoittelua matolla.

Meillä tuossa vieressä jököttää Köykärinmäki niminen nyppylä, jossa kertyy noin 300 metrin matkallle noin 30 metriä nousua. Kunnnioitettava määrä tänne vesijättömaalle; ja ette kuule usko kuinka hienot näkymät huipulta on yli Kokkolan! ;)  Kävin maanantaina juoksemassa sen kaksi kertaa ylös, ja keskiviikkona kolmesti. Ajattelin lisätä PK-lenkkien loppuun aina yhden nousun niin, että lopulta juostaan mäki 10 kertaa ylös lenkin päätteeksi.

Eilen torstaina tein sitten ensimmäisen mäkitreenin matolla. Juoksin paikalliseen urheilutaloon alkulämppäriksi. Siellä hyppäsin maton päälle ja tein seuraavanlaisen treenin

• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• 3 min. 4 astetta, vauhti 9,0 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 6 astetta, vauhti 8,4 km/h
• 3 min. 7 astetta, vauhti 8,1 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• YHTEENSÄ mäkijuoksua 25 minuuttia, ja matka tuli vähän vajaa 4K

Yritin pitää sykkeet tasaisena 140 pinnassa, minkä vuoksi vauhti aina tippui, kun  kulma jyrkkeni. Tarkoituksena on saada hieman tuntumaa mäen juoksuun, sillä Spartan tiellä noita nousuja löytyy ihan riittävästi. Lähden tuosta alkusetistä nyt sitten pidentämään juoksuaikaa ja -nopeutta hiljalleen. Kerta viikkoon ajattelin tätä harjoitusta tehdä. 

Nyt siis juoksuohjelma viikolle näyttää perusrakenteeltaan seuraavalta

• kaksi kovempaa treeniä, joko vauhtikestävyyttä ja/tai vetoja
• kaksi PK-lenkkiä, joiden loppuun lyhyitä mäen ylös juoksuja
• yksi PK-lenkki, jossa välissä mäkijuoksutreeni matolla
• pitkälenkki

Ajattelin noilla mäkivedoilla hankkivani hieman voimaa askeleeseen. Tuolla mattojuoksulla yritän saada ekonomisuutta mäen juoksuun, koska Kreikassa mäet ovat sen verran pitkiä, että niitä pitäisi jaksaa pienellä hölkällä juosta jonkun verran ainakin aluksi. Luulisi näillä eväillä tuon mäkijuoksukunnonkin nousevan vesijättömaan pojalla.