Viikko #48 harjoittelu ja tuleva viikko

Alkaa taas elämä olemaan mallillaan, kun harjoittelu maistuu. Tästä viikosta kehkeytyikin vallan mainio useassakin mielessä. Onnistumisia tuli niin juoksussa kuin puntissakin. Alla tiivistelmä viikon harjoittelusta:

1. Lepo
2. Puntti: Kyykky 5*5*105kg; Vetoja 4*200 0 2*400 ' 800 ' 2*400 + 4*200 @3'45'' väliin 1, 2, 3, 2 ja 1 min hölkkäpalautukset
3. 15K hölkkää
4. Puntti: 4*5+4*90kg Penkki; 3000m/Cooper!!!
5. 6K hätäinen lenkki työpäivän jälkeen ennen pikkujouluja
6. Puntti: Maastaveto 2*5*140kg; 1,5K verraa + 12K@5'00' + 1,5K verraa
7. 3h hölkkää eli 27K

Yhteensä viikolle juoksua tuollaiset 80K ja harjoittelua 10:18h. Puntti kulkee edelleen hyvin. 3000m/Cooper on viimeksi onnistunut tammikuussa/2016, eli noin kaksi vuotta sitten, jolloin tuli ensimmäiset kunnon oireet hamstring-syndroomasta. Silloin olin tekemässä pyramidiharjoitusta 4 min/km vauhdilla 1K + 2K + 3K + 2K + 1K juoksu päättyi tuon kolmen tonnin vedon jälkeen puujalkaan ja pakara turposi, jouduin pitämään vähän juoksutaukoakin, että jalka alkoi toimia. Siitä ei kuitenkaan enää palattu kunnon harjoituksiin, vaan vaivaa kestettiin toukokuuhun saakka, jolloin saatiin hamstring-syndrooma diagnoosi. Tauti on nyt hallinnassa, vaan ei kai se koskaan kunnolla parane. Jumppaa, hierontaa ja venyttelyä jatkuvasti täytyy tehdä. 

Nyt alkaa olemaan määrääkin ihan kelvollisesti, kun otetaan huomioon tehot. Enempää määrää ei varmaan voi ottaakkaan, sillä ajatuksena on parannella tuota juoksuvauhtia vielä ainakin muutama kuukausi. Yritän kehittää tuota Cooper-tulosta vielä  kuukauden ja sitten siirryn yrittämään 40 min. kymppiä, joka on joskus hyvinä aikoina mennyt, muttei siis aikoihin enää. Jos tuon kympin saa kulkemaan, niin olisi mukava  keväällä kokeilla maraton-aikaa.

Tuleva viikko on kevyempi ja tarkoituksena on tehdä pari vähän kovempaa harjoittelua, yksi vähän lyhyempiä vetoja ja toinen vähän pidempiä. Pari kolme lepopäivää ja hieronta pitäisi mahduttaa myös ohjelmaan. 

Tammikuu 2016

Vähän meinaa jäädä harjoittelut jälkeen. Pieni väsy hiipii, mutta syytkin lienevät selvät. Harjoittelu ollut liian kovatehoista verrattuna haettuihin harjoittelutuntimääriin, eli viikossa näyttää koviksi harjoituksiksi muodostuvan punttisalilla varsinkin kyykky ja juoksussa pomput + tekniikka + lyhyet vedot vaatii aivan liikaa palautumista. Tästä tuleekin yhteisvaikutuksena se, että jalat liian tukossa eikä juoksu tahdo maittaa. Hieronnalla ja venyttelyllä on jonkin verran voinut kompensoida, muttei tarpeeksi. Lisäksi aerobisen ja anaerobisen kynnysalueen välillä vietetään ehkä himppu liikaa aikaa. Alla tammikuun teot avainlukujen valossa (suluissa tavoite):

• Harjoituskerrat 47 (44)
• Harjoitustunnit 54,5 (60)
• Juoksukilometrit 379 (432)

Ei ihan, mutta sinne päin, kuten yllä totesin, niin tehoja liikaa. Tämän vuoksi kalenteriin tuli nolla päiviä aivan liikaa. Nollapäivistä johtuen tunti- ja kilometrimäärät jäivät jälkeen. Pitäisi muistaa, että tehoja alas, tehoja alas....

Kisakalenteri

Eli seuraava kisa on päätetty ja se on Dolichos. Kreikassa juostaan Delphistä Olympiaan, 255km ja nousumetrejä kivat 5600. Kisa pidetään 22-24 huhtikuuta. Lähtö tapahtuu 17:00 illalla ja aikaa on ruhtinaalliset 48 tuntia. Voittajan aika on pyörinyt tuossa 38 tunnin tietämillä. Kisan on läpäissyt kaksi suomalaista: Sakari Haka ja Juha Jumisko. Nyt minun lisäkseni sinne on lähdössä myös Suomesta Stefan Smeds. 

Siinä menee sitten ensimmäinen puoli vuotta. Seuraavalle puolisko pitäisikin sitten varmaan ottaa jokin 24h kisa ja yrittää kenties sitä 240 km... 

Viikko #3 (ja #2)

Viikko kaksi meni vähän plörinäksi pienen flunssanpoikasen sekä työkiireiden takia harjoitustunteja ja kertoja kertyi vain 7 kumpaistakain ja kilometrit jäivät 53K:iin.

Tällä viikolla sitten meni vähän paremmin 15h liikuntaa, josta 104K juosten. Yhteensä 11 liikkuntakertaa.

Tässä taas sitten sitä kumulatiivista vuosiseurantaa (suluissa tasaisen taulukon tavoite):

• Liikuntakertoja 38 (34)
• Liikuntatunteja 44 (46,5)
• Juoksukilometrejä 313 (336)

Vähän siis on kelkasta jääty jälkeen, näin PK-kaudella noita tunteja pitäisi kertyä rutkasti enemmän...

Avaintreeneinä juoksussa oli tällä viikolla

• 8*400m@3'30'' / 200m hölkkäpalautus
• TV 16K@4'53''

Vauhtia saisi vieläkin tulla lisää, sillä nuo 400 metriset olivat aivan liian tiukkoja. Tuo tasavauhtinen pyrkii seuraamaan, miten kauan pysyy alle aerobisen kynnyksen (166bpm) ja seuraava taso on puoleen väliin aerobista ja anaerobista (166 - 180, eli puoliväli on 173 bpm). Tällä kertaa pysyi alle aerobisen 25 min ja alle 174 50min, eli tuollaista TV-vauhtista tuli juostua 1:15h, oli kova lenkki. 

PK-kausihan kulminoituu kolmen keskeisen tekijän kehittämiseen harjoittelumäärä, voimatasot ja tekniikka. Sitten saa kisaan valmistavalla kaudella lähteä kääntämään tätä juoksuvoimaksi. 

Puntissa on tavoitteena saada seuraavat raudat ylös: 

• Penkistä 5*5*90kg (tällä viikolla meni jo 5+5+3+3+3*90kg)
• Kyykystä 5*5*120kg (tällä viikolla meni 105kg)
• Maastavedossa tavoitteena 5*140kg (tällä viikolla 5*135kg)

Voimatasot alkavat olemaan sitä mitä ne parhaimmillaan ovat olleet, joten kohta saa alkaa kääntämään tuota voimaa nopeusvoimaksi. 

vko #1/2016

Laitoin nuo vuositavoitteet oikein exceliin ja ajattelin seurata keskeisimpiä tunnuslukuja. Joita olivat siis:

• 700h harjoittelua, eli 13,5 viikossa
• 520 harjoittelukertaa, eli 10 viikossa 
• 5000 km juoksua, eli 96km viikossa

Tällä viikolla tuli seuraavat suoritukset (suluissa tavoitteet tasaisen kaavan mukaan).

• 17h harjoittelua (kumulatiivinen on 22h tehty / 19,5h budjetoitu)
• 15 harjoittelukertaa (kumulatiivisesti 20 tehty / 14 budjetoitu)
• 120 km juoksua (kumulatiivisesti 156 km tehty / 144 km budjetoitu)

Yritän laittaa nämä jonkinlaiseen siistiin graafiin, kunhan saan (ja opin) sellaisen tehtyä. Nythän luvut näyttävät kivalta, mutta kyllähän tuo tasainen vauhti ottaa kiinni lepoviikoilla ja kisojen ympärillä. Nyt jo kuitenkin huomaa, että tulee lähdettyä tuollaisiin juoksua tukeviin lajeihin ja palauttaville lenkeille, jotta saa tuon tilastomerkinnän. Näköjään tarvitsee tällaisen itsemotivointikeinon tähän kohtaan. 

3.1.2016 Uuden vuoden treenit lähteneet käyntiin

Näille kolmelle ensimmäiselle päivälle tuli:

• 5 harjoittelukertaa
• 5h liikuntaa
• 36K juoksua

Tosiaan yritän muistaa ottaa Instagramiin kuvan jokaisesta tämän vuoden treenistä. Katsotaan kuinka pitkälle sitä jaksaa ja muistaa tehdä. Alla otokset

Vuoden ekatreeni oli aamuhölkkä rasvanpolton merkeissä. Onneksi aamuhölkkä tosiaan tapahtui aamulla, eikä joskus puolen päivän tienoilla. 

2. Treeni olikin punttisallilla käyntiä. Takareidet olivat varsin jumissa keskiviikon loikkatreeneistä, joten kevyttä ylläpitävää kyykkyä, mavea ja penkkiä.

3. Treeni oli kevyt iltahölkkä Laran kanssa.

4. treeni oli palauttelua uinnin merkeissä.

5. treeni sunnuntaina, viikon "pitkis" 18K oli kevyttä hölkkää.

Viikot #34 ja #35

Eli viikot 3 ja 4 Skövden jälkeen. Palautuminen oli vielä pahasti kesken viikolla 34, mutta nyt viikolla 35 on alkanut tuntumaan, että voimat ovat palautuneet ja hermosto alkaa olemaan kunnossa. Merkkeinä tästä ovat selkeästi parantuneet harjoitukset ja lauantaina juostu venetsialaismaraton meni suht kivuttomasti 3:41:28 vauhdilla. Toki tuli intouduttua ja juostua kaverille kirittäjänä puolisko aikaan 1:45, joten 20-30km välin jouduin vetämään vähän henkeä ja tankkaamaan energiaa. Kierrokseen meni aikaa reipas tunti, mutta viimeisen neljännen 10,5K kierroksen hölkkäilin sitten taas noin 55 minuuttiin.

Tähän palautumiseen otin hieman aktiivisemman lähestymistavan ja olen viikoille 3 ja 4 Skövden jälkeen ottanut reippaita 800 metrin vetoja. Aloitin vetojen tekemisen siten, että viikolla 34 kävin maanantaina juoksemassa 800 metriä niin nopeasti kuin kykenin. Vaivoin pääsin aikaan 3:00, joka tarkoittaa kilometrivauhtina 3'45. Tämän jälkeen sitten teinkin seuraavasti vetoja:

• ma: 80% vauhdilla eli 4*800@3'36 (800m) / 30 sek. palautus seisten
• ke: 90% vauhdilla eli 5*800@3'18 (800m) / 60 sek. palautus seisten
• pe: 85% vauhdilla eli 5*800@3'27 (800m) / 45 sek. palautus seisten

Eli nuo ajat ovat siis 800 metrin aikoja. Määrä tuli siitä, mitä hyvin jaksoi. Varastoon jäi yksi tai kaksi saman vauhtista vetoa. 

Muutoin viikolla lauantaina hölkkäsin 14K ja sunnuntaina 21K. Viikolle kertyi juoksua yhteensä 60K, kolme punttia ja yksi jooga, Yhteensä liikuntaa 9h15min. 

Tällä viikolla 35 tein samoilla vauhdeilla vedot, määrät vain kasvoivat. Ma ja ke jaksoin hyvin 8 kertaa perjantaina jätin 6 kertaan, koska tarkoituksena oli hölkätä tuo maraton. Harjoitustunteja kertyy yhteensä 15h seuraavasti: 

• Ma: Puntti ja vetoja
• Ti: jooga
• Ke: Puntti ja vetoja
• To: Pyörä ja 15,5K hölkkää
• Pe: Pyörä, Puntti ja Vetoja (huom! 3 treeniä)
• La: Maraton aikaan 3:42:28
• Su: 21K

Juoksua kertyi yhteensä 110K. 

Ensi viikolla sitten palautellaan taas kunnolla. Sitten onkin muutama harjoitusviikko ennen Spartaa. Ei kyllä vielä uskalla sanoa ehtiikö kuntoutua Spartaa varten, mutta toivoa vielä on. 

Nyt jätetään 800m vedot pois ja otetaan tilalle yksi VK-lenkki ja yksi päivä pitempiä vetoja. Muuten hölkkäillään vain. 

Viikko #32: Palauttelua

Viikon kulku

• Ma: lepo
• Ti: lepo
• Ke: lepo
• To: lepo
• Pe: Kuntopiiri 1:15
• La: Kevyt pyöräily 35K
• Su: Palauttelua hölkää + 10 sek. vetoja/20 sek. hölkkää 15 min ajan + verraa

Yhteensä liikuntaa 3,5h. Ensi viikolla heti maanantaina on hieronta ja loppupäivä sitten lepoa. Muuten varmaan palauttelevaa liikuntaa ja pari punttisalia. 

Palautumiseni kaava on sellainen, että noin neljä viikkoa annetaan hermostolle aikaa palautua kisasta. Tämä tarkoittaa, että juoksua ei tehdä ensimmästen viikkojen aikana juuri yhtään ja varsinaisesti hölkät alkaa vasta neljän viikon palautumisen jälkeen. Liikunta on kevyttä ja lyhyttä välillä muutamia teräviä liikkuja hermoston herättelemiseksi ja ärsykkeiden antamiseksi. 

Lisäravinteilla yritän ladata tyhjennetyt varastot täyteen. Lisäksi yritän EAA-aminohapoilla varmistaa, että lihasten korjaantumisprosessilla on kaikki tarvittavat aminohapot käytössä. Ilmeisestikin (näin olen kuullut) prosessi pysähtyy, jos jotain oleelliseta aminohappoa ei ole riittävästi. Lisäksi lataan sisuksiin vitamiinejä sekä muita hivenaineita. Ultrakisoissa kaikki nämä varastot vedetään niin kuiviin, että niiden lautautuminen vie useampia viikkoja. 

Mielenkiintoisen lisän tähän palautumiseen tuo, että syyskuun 26 pvä pitäisi startata Spartahtloniin. Nyt on enää seitsemän viikkoa aikaa palautua siihen ja saada jokunen lenkki alle. Käytännössä vielä on kuitenkin ainakin kaksi viikkoa levättävä ja sitten viikko levättävä ennen kisaa. Tämä jättää harjoittelulle aikaa noin neljä viikkoa, joka käytännössä menee kunnon palautteluun. Toivottavasti saa hölkkäkunnon sille tasolle, että saa Spartathlonin läpi. 

Valmistautuminen Skövdeen

Tämä viikko meni enemmän palautumisessa. Kaksi kovaa treeniä kuitenkin mahtuu ja muutama hölkkä. Täysiä lepopäiviä tulee viikkoon, jaa no vain yksi, yllätyinpä itsekin kun katsoin Movescountia. Eli maanantaina puntti, ja sitten hölkkäilyä + pari kovaa + perjantaina täysi lepo. No ei ihmekkään, että perjantaina oli niin väsynyt. Tunteja ei kuitenkaan tule kuin 7,5 ja torstain ja lauantain lenkit olivat tooooosiiiiii löysiä. Kilometrejä tälle viikolle taitaakin kertyä tuollaiset 67-70K.

Keskiviikkona siis tempaisin tuon perinteisen 13,5K testin aikaan 57:27 (ka. 4'17), joka ei ole lainkaan pahempi. Ei siis ennätys, muttei huonokaan, minulle.

Tänään käyn vielä viimeisetelemässä kuntoa kiihtyvällä 5*(1200m/4min kävely) vedoilla. Nettiä surffatessa huomasin yllätyksekseni, että tämä itse löytämäni toiseksi viimeisen viikon lähestymiskaava onkin erään tutkimuksen mukaan aivan optimaalinen kisakunnon viimeistelytapa. Varsinkin nämä viikonlopun vedot ja sitten lepo auttavat saavuttamaan kuntopiikkiä kisaa varten. Kappas vain. (Ikävä kyllän nyt en taas löydä sivustoa mistään, että voisin laittaa linkin.)

Näinhän urheilussa monesti tapahtuu, että valmentajat ja treenaajat löytävät hyviä tapoja ja sen jälkeen tiede yrittää löytää selityksen miksi näin tapahtuu.

(-40) Harjoittelu etenee (ja maratonennätys)

Blogi-päivityksiä tulee kirjoiteltua näköjään aika harvakseltaan. Meinaa tuo elämä olla tällä hetkellä vähän turhan hektistä; liikaa isoja hommia kesken. Kaikesta huolimatta pitäisi jaksaa treenata kovaa ja paljon. Ei saisi valittaa, itseppä on valintansa tehnyt. No joo, mennään asiaan.

Edellisen päivityksen jälkeen on pyörähtänyt täysi kolmen viikon harjoitussykli. Viikkotunnit ja avain harjoitukset ovat olleet:

• VKO #7: Kevyt viikko. 8:33h harjoittelua, 2h venyttelyä, 1,5h hieronta. juoksua 54K, tiistaina 15K kiihtyvänä 5K@5'30+5K@5'00+2,5K@4'30+2,5K@4, lauantaina testijuoksu 10K kiihtyvänä 2,5K@5'30+2,5K@5'00+2,5K@4'30+2,5K@4'00
• VKO #8: Raskas viikko. 14:11h harjoittelua, 2h venyttelyä, 105K juoksua, tiistaina kiihtyvävauhtinen 15K (sama kuin yllä), lauantaina 7*1000m@3'45/3 min. kävelypalautukset
• VKO #9: Raskas viikko 13:10h harjoittelua, 3h venyttelyä, 101K juoksua, tiistaina pyramidivedot 4'00 vauhdilla 1K+2K+3K+2K+1K / 3 min kävelypalautukset välissä. (viimeinen 1K oli 3'50 vauhdilla), lauantaina kiihtyvävauhtinen maraton (ja oma ennätys) 3:18:38, viimeiset 4K@4'07 vauhdilla. 

Nyt alkaa tuntumaan, että saa alkaa poimimaan hedelmiä talven PK-kaudesta. Vauhdit ja kestävyys ovat hyvässä nousussa. Enää jäljellä yksi kolmeviikkoisjakso, joka aika tavalla samanlainen kuin edellinenkin jakso. Tiistaisin kiihtyvävauhtinen 15K ja lauantaisin 1-3K vetoja.

Mukaan tulee kyllä nyt sitten supersettejä, jossa aluksi vedetään 1,5K noin kympin vauhtia ja sitten 5K kisavauhtia tai vähän lujempaa. Tämä toistetaan 3-4 kertaa. Väliin ei tule mitään pausseja. Harjoitukset ovat aika raskaita 25-30K pituisia vetoja yhteensä. Ensimmäiset muutamat vedot menee hyvin, mutta tuo 1,5K kympin vauhtia tuo aikalailla raskautta lisää. 

Hallimaraton 28.2. Vaasassa

Lauantaina 28.2. kävin kokeilemassa jälleen juosta maratonin "puolikovaa". Vähän samanlaisena testinä kuin viime vuonna Toholammin talvimaraton ennen 100K kisaa. 

Nyt päästin itseni vielä vähän helppomalla. Keskisyke oli 166 ja keskivauhti 4'41. Loppuaika oli 3:18:38 ja parannusta edelliseen ennätykseen tuli noin kahdeksan minuuttia. Lauantaina olisi varmasti pystynyt vielä nipistämään joitakin minuutteja, mutta nyt oli vielä tärkeämpää pitää mielessä palautuminen. Treenaamisen on jatkuttava ensi viikolla! Kuitenkin sain nyt sitten ensimmäisen voitonkin; voitin M40-sarjan.

Juoksija ja M40-sarjan voittopokaali. 

Kisan vedin läpi kokonaan SIS-geeleillä. noin 17 minuutin välein yksi geeli. Energiat eivät päässeet loppumaan missään vaiheessa. Kyllä on hyvä eväs tuo geeli. 

Meidän seuraan West Coast Ultra Runners tuli M40-sarjan 2. ja 3. sijakin. Lisäksi paras meistä oli kokonaiskisan 2. Itse olin 4. kokonaiskisassa. 

Samuli Nieminen kokonaiskisan 2., Jan Lågland M40-sarjan 2.,
Marko Forsell M40-sarjan 1. ja Fredrik Olaussen M40-sarjan 3. 

Kävinkin sunnuntaina tekemässä kevyen puntin ja juoksu/kävelin 7K. Hyvin tuntuu paikat palautuneen ja uskon, että maanantain hieronnan ja vielä hieman kevyemmän tiistain jälkee voin palata normaaliin harjoitteluun. 

Usko tekemiseen kasvoi nyt kyllä rutkasti, ja kisa toi luottamusta kohti Torinoa. Näköjään tekeminen ja harjoitelu on ollut oikeanlaista ja oikealla radalla ollaan. Vielä ehtii vähän kunto kohota ennenkuin aletaan laskettelemaan kohti kisaa. 

(-60) Viikot 4, 5 ja 6

Viikko #4 meni täysin pohjetta potiessa. 4,5h liikuntaa ja noin 20K hölkkää. Viikolla 5 pääsin jotakuinkin liikunnan piirin mukaan 10,5h liikuntaa ja 70K juoksua, ja kulunut viikko 6 menikin jo normaaleissa puitteissa.

Viikolle tuli liikuntaa yhteensä 14:16h ja kilometrejä kertyi 108K. Muita liikuntamuotoja kertyi 2 uintia (4K) ja kaksi punttia 2h. Pyöräilyä en saanut mahdutettua viikolle. Kuitenkin juoksutreeneissä alkaa nyt olemaan tehot kohdillaan:

• ti 18K kiihtyvänä 5K@5'30 + 5K@5'00 + 3K@4'30 + 2K@4'00 + 3K verrat
• ke 10K kiihtyvänä 3,3K@5'40+3,3K@5'30+3,4K@5'20
• to 21K kiihtyvänä 10K@5'30+11K@5'10
• la 16K 4K verraa + 1K+2K+3K+2K@4'15 / 3 min kävelypalautus + 1K@4'00 + 2K verraa
• su 43K; 10K@5'40+27K@5'20+5K@5'00+1K verraa

Oikein olen tyytyväinen noihin vauhteihin ja sykkeet pysyy kuitenkin aerobisella alueella muissa kuin noissa tiistain ja lauantain lenkeillä. Toki sykettä pitää saada vielä alas, sillä sunnuntain maratonilla lopussa mentiin tuota 5'20 vauhtia 160 sykkeellä ja 5'00 vauhdissa lopussa mentiin jo 170. Anaerobinen kynnyshän oli minulla 172. 

Tuleva viikko on lepoviikko, joten maanantai on hieroja ja lepo. Lauantaina onkin taas sitten 10K testijuoksu. Odotukset ovat korkealla, sillä nyt tuntuu, että vauhdit ovat mukavassa nousussa. 

(-89) Viikko #2

Tämä viikko meni sitten toipuessa viime viikon mätöstä. Yhteensä harjoittelua tuli 8,5h ja kilometrejä 46K. Eli tosi vähän siis. Olo kyllä onkin nyt aikas palautunut. Ensi viikolla sitten kunnolla kilpailuun valmistavalle jaksolle.

Tällä viikolla juoksin 10K testin matolla: 2,5K@5'30'', 5'00'', 4'30'' ja 4'00''

• 5'30'' oli labra/mattotestien mukaan aerobisen kynnyksken raja (nyt keskisyke 134 eli hurjasti tippunut, itse asiassa raja on 152 ja sillä mentiin melkein 5'00'' vauhtia tässä testissä.)
• 4'30'' oli anaerobisen kynnyksen raja (nyt keskisyke 171 eli aikas lähellä)
• Testissä saavutettiin huippusyke 3'50'' vauhdilla, joka oli 197. Nyt siis saatiin 4'00'' vauhdilla 194 lasiin. 

Alla kuvat testidatasta. 

Tässä sykekäyrä. Harmaat pienet neliöt alla viittaavat 2,5K väliaikoihin. 

Tästä löytyy jokaisen 2,5K:n syketietoja. 

Odotin ehkä vähän parempia tuloksia, mutta mites ne nyt tällä harjoittelulla olisivat muuten voineetkaan parantua kuin näin. Aerobinen kynnysvauhti on noussut kovasti, jota nyt on tieten harjoittelulla haettukin. Eikä se anaerobinen kynnys voi nousta minnekkään, kun eihän sitä ole PK-kaudella ylitettykkään. 

Seuraavan kerran tämä sama testi tehdään viiden viikon kuluttua, ja onkin mukava verrata sitten tuloksia keskenään. 

(-96) #mattomättö viikko

PK-kauden päätöksen kunniaksi vedettiin sitten kunnon överit. Siirrettiin samalla viikkokilometri ennätys aivan uudelle tasolle. Tiivistetysti; kovaa harjoitust 25h, viimeisen 30 päivän harjoitukset 83 tuntia!

Päivämerkinnät:

• ma: puntti, pyörä
• ti: uinti 2,4K, juoksu 20K
• ke: Juoksu 17K, josta 13K@4'40'' vauhdilla
• to: juoksu 30K
• pe: puntti, juoksu 35K
• la: juoksu 43K
• su: juoksu 60K

Juoksua tuli yhteensä siis 205K, ja jottei olisi liian hauskaa niin kaikki vedettiin matolla (alla maisemaa) Entinen viikkoennätys oli 160K. Olen luullut, ettei paikkani oikein kestäisi yli 160K viikkoja, mutta näköjään matto vähän hellii paikkoja ja taitaa myös juoksukuntokin olla parempi. Oli kuitenkin lopulta yllättävän, ei nyt helppo, mutta tehtävissä oleva rasti kuitenkin. Jokaisen lenkin loppuun (paitsi ei ke) otin viimeiset 5K kovempaa, eli tuollaisell 5'10 vauhdilla, nosti kivasti kuormaa. 

Nyt alkaa sitten kisaa valmistava kausi. Pitäisi saada voima ja peruskunto siirrettyä sitten juoksukunnoksi. Määrät tipahtavat, mutta tehoja tulee vastaavasti lisää. 

Valmistautumista päivän rientoihin. Urkkaa ja palkkaria. 

Viikon työasema.
Siinä sitä taputeltiin 205K

Maisemaa: ST1, loskaa ja väsyneen ultraajan peilikuva. 

Sunnuntain 60K (ja viikon 205K) täynnä.
Nyt väsyttää. 

(-102) PK-kausi hyvässä vauhdissa

PK-kautta on nyt jo muutaman kuukauden kestänyt ja täytyy kyllä sanoa, että ohjelma puree hyvin. Valmentajani teki raskaan ohjelman, sellaisen, jota en olisi itse uskaltanut tehdäkään. Kun seuraa harjoittelumääriä Suunnon Movescountista, niin täytyy vain ihmitellä.

Viime sunnuntaina jälleen katsellessani harjoitusmääriä, niin yllätyin hieman. Viimeisen 30 päivän aikana juoksukilometrejä on kertynyt 465 km ja harjoittelutunteja 73 tuntia. Tästäkin huolimatta, olen välttynyt uupumukselta ja paikatkin ovat kestäneet. Lasken suureksi hyödyksi aloittamani venyttelyn. Kirjoittelen tuossa alla lisää sitten venyttelystä.

Viikkotunteja ja juoksukilometrejä on kertynyt seuraavasti sitten viime raportoinnin:

• vko 49: harjoitustunteja 13:10h, juoksua 69 km, (yksi täysi lepopäivä, hieronta 1,5h, venyttely 3h)
• vko 50: harjoitustunteja 18:37h, juoksua 108 km (venyttely 3h)
• vko 51: harjoitustunteja 20:08h, juoksua 120 km (venyttely 3h)
• vko 52: harjoitustunteja 13:04h, juoksua 87 km (kaksi täyttä lepopäivää, venyttely 3h)

Määrää on minun taustaiselle jo aivan riittävästi ja kuten totesin, niin ohjelman nähdessäni pelästyin, että kestänkö. Hyvin on mennyt onneksi. Edellisen syklin (vkot 49, 50 ja 51) jälkeen olo oli kuitenkin kuin piestyllä koiralla, ja pidin lepoviikon 52 aluksi kaksi täyslepopäivää. Syitä oloon lienee a) viimeisen viikonlopun 51 juoksukelit olivat haastavat, la 27K ja su 42K lenkeillä lunta oli noin 5-10 cm tiellä ja tämä aiheutti sen, että täytyi ylimääräisiä lihaksia jännittää kropassa, b) määrää alkoi kertymään kroppaankin ja c) puntissa saavutettiin tavoitetulokset.

Nyt lepoviikolla 52 huomasin selkeästi varsinkin noin viiden minuutin vauhdin keventyneen, eli huomattavasti matalammilla sykkeillä pystyi pitämään vauhdin yllä; vauhti pysyi ns. aerobisen kynnyksen alapuolella, joka on minulla 152 bpm. Samoin reipasvauhtinen lenkkikin vauhdilla 4'40'' alkaa tuntumaan huomattavasti keveyemmältä. Tässä täytyy ottaa huomioon, että kuusi viikkoa sitten tuolla reippaalla lenkilla ei saanut tavoitevauhtia eikä sitä pystynyt tekemään tuntia. Jouduin jakamaan tuon tunnin vauhtilenkin silloin 2*25 min vetoihin viiden minuutin kävelypalautuksella välissä!

Toivottavasti kävi ilmi tuosta edellä raportoidusta, että liikuntaa tulee varsin monipuolisesti. Eli juoksun lisäksi pyörää, punttia ja uintia. Puntissa on menossa varsin kova ohjelma myös.

Punttiohjelma

Olen viimeiset kuukaudet keskittynyt puntissa saamaan voimaa raakasti lisää. Olen seuraillut luonteelleni sopivan yksinkertaista mallia (ks. http://fourhourworkweek.com/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/). Alexander Faleevin mallin mukaan keskitytään vain oleelliseen.

Faleevin mukaan kannattaa keskittyä vain oleelliseen ja jättää turhat liikkeet pois. Ne väsyttävät vain ja hidastavat palautumista. Tämä ajatus sai minut omaksumaan tämän ajatuksen; miksi ihmeessä tekisin muutenkin täyteen viikkoon jotain turhaa.

Ohjelmassa nostetaan puntteja kolmena päivänä viikossa; optimi olisi viitenä päivänä, mutta sattuneesta syystä ei vain riitä aika. Maanantai pyhitetään täysin kyykylle, eli on raskas kyykkyipäivä. Keskiviikkona vedetään raskas penkki ja kevyt kyykky. Perjantaina on raskas maastaveto ja kevyt penkki. Muita liikkeitä ei ole! Keskitytään vain näihin kolmeen voimanostoliikkeeseen.

Raskaina päivinä nostetaan 5*5*maksimipaino joka menee. Kevyinä päivinä nostetaan 5*4*80% maksimista. Eli jos pystyy nostamaan 5*5 kertaa painot, niin seuraavalla viikolla lisätään 5 kiloa rautaa tankoon. Yksinkertaista! Ja ainakin minulla toimii todella hyvin.

Pääsin viikolla 51 seuraaviin tuloksiin. Suluissa on laskennallinen maksimi, joka olisi 5*5:sta noin 120% nostetusta painosta (pyöristän alemmaksi 2,5 kg:n tarkkuudella):

• Kyykky 5*5*120 kg (142,5 kg) 
• Penkki 5*5*90 kg (107,5 kg)
• Maastaveto 5*5*140 kg ( 167,5 kg)
• Laskennallinen yhteistulos 417,5 kg

Tuota yli 400 kg yhteistulosta haeskelinkin tälle harjoittelukaudelle ja sen nyt siis sain. En aio lähteä hakemaan noita maksimituloksia vaan tyydyn tuohon laskennalliseen määrään. Olkoot sitten oikein tai väärin.

Nyt siirryn sitten hiljalleen ylläpitovaiheeseen voimassa ja alettaan tekemään vähän lisäliikkeitä keskivartalolle. 

Lisäksi Faleev painottaa venyttelyä! Eli hänen mukaansa hyvin venyvä lihas on voimakas lihas ja jokaiseen punttitreeniin kuuluu päälle venyttely. Joten tätäkin kautta on tullut sitä venyttelyä viikkoon. Alla muutama sana lisää venyttelystä. 

 

Venyttelystä

Olen alkanut venyttelemään päivittäin ja teen nk. aktiivista kohdevenyttelyä (oikein hyvä video esim. pohkeiden ventttelyyn https://www.youtube.com/watch?v=LxXLYQcBpWs , tuo sama kaveri on tehnyt myös paljon muita videoita, joten seuraa vain linkkejä, jos kiinnostaa). Usein aiemmin olen tainut tälläkin medialla valitella, että jotain on brakannut, kun ei ole huolehtinut tarpeeksi lihashuollosta. Nyt olen, ja on kannattanut. Taisin jossain vaiheessa laskeskella, että 10 viikkoharjoitustuntiin riittäisi noin 1h lihashuoltoa, mutta sen jälkeen harjoittelumäärän lisääntyessä täytyy suhteessa lihashuoltoa lisätä. Tällä hetkellä harjoittelen 16-20h viikossa ja lihashuoltoa teen noin 3h venyttelyä viikossa ja joka kolmas viikko on 1,5h hieronta. Luulen myös, että noin pari tuntia viikossa menee tosi kevyessä liikkeessä eli pienellä kävelylenkillä ja lyhyillä työmatkapyöräilyilla. Minulla on töihin matkaa noin 2,5 km ja sen kulkemiseen menee alle 10 minuuttia suuntaansa. Luulen kuitenkin, että tuo pieni liikunta auttaa lihasten palautumisessa.

Aktiivista kohdevenyttelyä en voi kyllä liikaa kehua. Totta

viikot #42 ja #43

Mukavasti, ja ehkä vähän liiankin, on lähtenyt harjoittelu käyntiin. Viikolla 42 tuli liikuttua yli 10h ja viikolla 43 9h15min. Juoksua kertyi viime viikolle peräti 46K, jota voi pitää jo varsin kohtuullisena. Vähän meinaa yli mennä ja yritän hieman jopa hillitä itseäni.

Punttiohjelmaa olen alkanut tekemmään tosissaan ja nappasin tuolta maailmalta Pavelin 80/20 nimellä kulkevvan sabluunan. Kolmena päivänä nostetaan ja liikkeitä on vain voimannostoliikkeet eli mave, kyykky ja penkki. Ohjelma menee seuraavasti

• Ma - Kova kyykky
• Ke - Kova Penkki, kevyt kyykky
• Pe - Kova MaVe, kevyt penkki

Kovana päivänä vedetään 5*5* X kg ja kevyenä päivänä 5* 4 * 80% X kg. Jos X kiloa rautaa nousee kovana päivänä 5 * 5 niin lisätään seuraavalla viikolla 5 kiloa. Yksinkertainen ohjelma. Syyt tähän yksinkertaistamiseen on, että kun tein viime kesänä vähän enemmän noita liikkeitä, niin tuntui ettei ehtinyt kunnolla palautumaan. Nyt siis vain suuret liikkeet ja se on sitten siinä. Palautukset ovat pitkiä, eli noin 5 minuuttia tai jopa vähän enemmän noissa raskaissa nostoissa. Eihän tälläinen välttämättä kaikille sovi, mutta tämä tuntuu siltä omalta harjoittelulta joka sopii. 

Viikolla 43 tangossa oli kovissa vedoissa seuraavat painot: 90kg kyykky, 75 kg penkki ja 110kg MaVe. Ihan mukavat painot tässä vaiheessa. Kaikki nousivat vielä kohtuu hyvin, joten tämä seuraava viikkokin mennee +5kg painoilla (ja itse asiassa kyykky meni jo 5*5*95kg). 

Palautuminen Spartathlonista lienee tosi hyvällä mallilla. Ei tullut edes sitä normaalia matalapainetta, joka pitkien ultrien jälkeen minulle monesti on tullut. Luulen, että hyvän palautumisen takana ovat olleet seuraavat seikat

• Viikon totaalilepo
• Pikainen puntin aloitus
• BCAA   EAA-aminohappokuuri 4 viikkoa
• Elektrolyyttejä lähes joka päivä lisää 
• Beroccaa sekä magneesiumia 4 viikkoa
• Kalanmaksaöljyä

Noilla on saanut ladattua varastoja. BCAA-aminohappojen kautta on varmistanut, että elimistössä on ollut riittävästi rakennusaineita. Elektrolyyteillä, magneesiumilla ja berocalla on varmistanut, että kropassa ollut riittävästi myös tarvittavia vitamiinejä ja hivenaineita. Puntti taas antaa kivasti ärsykettä hermostolle ja aktivoi sitä palautumaan. 

Lauantaina kävin juoksemassa ensimmäisen vetoharjoituksen, eli 3*1K. Vauhdit eivät nyt olleet päätähuimaavia: 4'30, 4'15 ja 4'00. Viimeisessä kuitenkin sykkeet nousi kivasti ja pääsin 195bpm ja kuitenkin 140 sykkeellä pystyy hölkkäileen tuollaista 6'00 vauhtia. Eli oikein hyvissä lähtökohdissa tämä uusi treenikausi näyttää olevan. 

Viikot 37 ja 38

Ei ihan viimeistely sujunut toiveiden mukaan viikolle 37 kertyi 7,5h liikuntaa ja tälle viikolle vähän vähemmän tulee toteutumaan, ehkä noin 6h. Kovat harjoitukset ovat jääneet pois lähes kokonaan. Syynä on ollut nilkka. Viime viikon sunnuntaina jouduin oikein nilkuttamaan kävellessäkin ja pidin kolme täysin liikkumatonta päivää su-ti. Torstaina kävin sitten fyssärillä ja siitäkin tuli viiva päivämerkinnäksi.

Nilkasta löytyi nilkkalukkoa ja fyssarin analyysin mukaan jalkapohjan lihakset ovat päässeet vähän veltostumaan. Itsehän vaihdoin NB880:set pois, koska epäilen vahvasti, että versiossa 3 on lesti muuttunut. Tuntuu painavan jalan ulkosyrjään. Uusiksi työkaluiksi on nyt ehdolla Saucounyt, joilla olen ehtinyt muutaman satasen hölkätä.

Uudet työkalut 

Fyssarin mielestä syy on voinut olla kengät ja lestin vaihto, mutteihän näistä kukaan voi varmuudella mitään sanoa. Fyssrilta sain pienen pehmeän pallon ja ohjeet jalkapohjan lihasten aktivoinnille. Nyt kuitenkin muutamassaa päivässä kuntoutumista on tapahtunut enemmän kuin viimeisen kolmen kuukauden aikana..

Murheenkryyni ja pehmyt pallo.

Kyllä olen kironnut omaa tyhmyyttäni. Kun jotain vikaa löytyy, niin aina on läpikäytävät seuraavat seikat:

• Onko harjoittelussa ollut muutoksia? (Ei.)
• Onko tekniikassa ollut muutoksia? (Ei.)
• Onko varusteissa ollut muutoksia? (On. Uudet versio käyttämästäni kengästä!)

Samoin heinäkuussa olisi heti pitänyt käydä fyssärillä. Aina näköjään pitää käydä kaikki neljä noita-tohtoria läpi,  kun jotain vikaa on, eli: lääkäri, fyssari, hieroja ja jäsenkorjaaja. Koskan ei voi tietää, kuka sen vian oikein paikallistaa ja parhaat hoito-ohjeet antaa. 

Viime vuonnahan ennen Spartathlonia jalka ei kestänyt juoksuaskeleita moneen viikkoon elokuussa -- syyskuun alkussa. Kuvattiin röntgenillä ja magneetilla ja lopulta hieroja pakallisti, että siellähän on penikkatauti pohkeen takaosissa. WIDDU! Tänä vuonna valmistautumisen kanssa taas ollut yhtä takkuamista tuon nilkan takia. 

Onneksi vika on paikallistettu ja etenee. Lisäksi mukava tietää, ettei Spartathlonin juoksu saa sitä rikki, vaikka vähän nyt ehkä voikin matkan varrella vielä sattua.  

Nyt voi alkaa sitten tarkemmin suunnittelemaan Spartan aikatauluja ja eväitä. Siihen on varattu tämä viikonloppu. Kurjasti menneen valmistautumisen takia ei pysty kyllä lähteä muuta suunnittelemaan kuin yrittää varmistaa läpipääsy; ei siis tule olemaan aikatavoitetta.

Viikko 36: Kova

Yhteensä liikuntaa 18.23 ja lähes ennätysviikko jalkaisten. Alla liikut

1. Puntti; Kävely13K
2. PK-juoksu 22K
3. VK-juoksu 7K, Kävely 18K
4. PK-juoksu 21,2K
5. Puntti; Kävely10K
6. Maraton 42,2K (yllätys, yllätys)
7. VK-juoksu 25K sisältäen 3*(1,6K@4'10+4,8K@4'50-5'00)

Yhteensä laskurit näyttää 119K juoksua ja 40,5K kävely/hölkkää, joka tekee yhteensä 159,5K. Tämä jää vain muutaman kilometrin ennätysviikosta! Tuo sunnuntainen lenkki tuntui aika kovalta pökkelöillä jaloilla, mutta meni kuitenkin. Pelkäsin kovastikin etukäteen tuota sunnuntain harjoitusta, sillä edellisiltä kerroilta muistelin sen olevan "vähän" ikävähkö. Meni kuitenkin paremmin kuin odotin. 

Hyvin sain viime viikolla juntattua itseäni kunnolla jumiin ja useampi yö tuli pyörittyä sängyssä ja viiminen sunnuntain ja maanantain välinen yö jo hikoiltiinkin. Tämä on se merkki, että vähän overiksi meni ja sitähän tässä haettiinkin; tuli sellainen kunnon CRASH tehtyä. Nyt lepoa ja saadaan se kunnon superkompensaatio aikaiseksi. Tämä ylikunnon kanssa leikkiminen on vain niin herkkää hommaa, että se menee nopeesti överiksi, joten tarkkana pitää olla ja uskoa niitä pieniä merkkejä kropasta.  

Nyt on sitten kaikki tärkeät jutut tehty Spartathlonia varten. Tämä viikko levätään ja ensi viikolla otetaan aivan pikkusen määrää ja vauhtia. Sitten onkin edessä kaksi viikkoa laskettelua, jotka mennään tutulla kaavalla. Toiseksi viimeisellä viikolla ajattelin kokeilla taas sitä ratakymppiä ja 40 minuutin alitusta. Lenkkikavereini Samuli lupautui jänikseksi, which is nice! Toivottavasti saan tämän monivuotisen unelmani ratakympistä ja 40 minuutin alituksesta tehtyä. Olisi se vain hienoa. Jotenkin tuonne päähän on muodostunut sellainen ajatus, että tuo 40 minuutin alitus on vähän niinkuin juoksijan merkki. Tiedä sitten onko näin, mutta kyllä se itselle on kova juttu. 

Viisi viikkoa Spartathloniin

Harjoittelut ovat sujuneet "ihan OK". Nilkka ei tunnu menevän mihinkään suuntaan. Välillä juostessa tuntuu, välillä ei. Ei siihen auta lepo, ei hieronta, ei venyttely; ei siis mikään. Olenkin päättänyt olla siitä välittämättä ja harjoittelen normaalisti.

Huomasin tuossa, että edellisestä blogipäivityksestä onkin vierähtänyt kolme viikkoa. Syynä lienee töiden alkamiset ja ehkä hienoinen alakulo lähinnä tuon nilkan vuoksi. Muistuttaa liikaa viime vuotta, jolloin elokuun alussa juostu Stockholm Ultra 100K sai kolmen viikon juoksemattomuuden, enkä päässyt valmistautumaan haluamallani tavalla Spartathloniin. Tieten takaraivossa kummittelee pelko, että nyt kävisi samoin. Mutta mennään asiaan.

Viimeisten kolmen viikon treenit ovat olleet:

• vko 32: 15h14min
• vko 33: 14h02min
• vko 34: (kuluva) noin 8h30min (sunnuntain 3h pitkis tekemättä)

Viikolla 33 teimme parin kaverin kanssa 51,6K maastojuoksun, joka vei aikaa noin 6h30min. Tälle kuluvalle viikolle onkin tullut vähän vähempi liikuntaa ja yksi ihan täysi viiva päivä.

Viimeiset viisi viikkoa

Seuraavien viikkojen harjoitukset ovat juoksupainotteisia. Punttia olen vähentänyt ja pyöräily ja uinti ovat korvautuneet kävelyllä. Juoksuun painottuminen ja juoksutehojen nostaminen ovat myöskin aiheuttaneet sen, että tuntimäärät harjoittelussa ovat tippuneet. Pääsääntöisesti viikot menevät seuraavasti

1. Puntti, kävely
2. Juoksu 2h
3. Juoksu 1h (kova), kävely
4. Juoksu 2h
5. Puntti, kävely
6. Juoksu 1h (kova)
7. Juoksu 3-5h

Yritetään pitää juoksutunnit 9-12 haarukassa ja muu liikunta 4-7h, viikossa tuollainen 12-16h. Voi olla, että tulee vähempikin, kun nuo työt meinaa välillä olla harrastusten tiellä. 

Kovemmat avaintreenit (ke ja la) tuleville viikoille ovat: 

• vko 35: 5K@5'30, 3-5 asteen kulmalla; 3*(1600@4'10 + 4800@5'00)
• vko 36: 5*1200@3'50/400m kävelypalautus; 8K@4'10
• vko 37: 10K@5'30, 5-7 asteen kulmalla; 4*(1600@4'10+4800@5'00)
• vko 38: 10K testilenkki (alle 40 min. tavoite); 5*1200m@4'00; 3'50; 3'40; 3'30; 3'20 / 400m kävelypalautus, tässä mennään siis failurelle, sillä viimeinen jää varmaan tekemättä ainakin. 
• vko 39: kisaviikko, lepoa, perjantaina kello 7:00 lähtö Akropolis-kukkulalta kohti Spartaa

Viikot #27 ja #28

Enemmän tai vähemmän mollivoittoista ollut harjoittelurintamalla, ei ehkä määrien puolesta, mutta meinaa tuskastuttaa tuo nilkka. Tunnelin päässä on valoa ja sillä voi hölkötellä 20K rauhallisesti ja koko ajan menee parempaan suuntaan, mutten voi tehdä niitä harjotteita, joita haluaisin. Joten olen tyytynyt määrämättöön ja taisi olla itse Setä Josef Stalin, joka totesi aikoinaan, että "Määrä on laatua!". Noh näin toivotaan.

Liikuntaa on kertynyt kivasti viikolle 27 tunteja yhteensä 15 tuntia, josta pyörilyä ja kävelyä 6,5h kumpaakin ja uintia ja punttia kumpaakin 1h. Viikolle 28 taisi tulla ihan ennätys tunnit 24:23h .Pyöräilyä 350K, juoksua 44K, uintia 4,2K ja punttisallia 2:44h. Eli määrää tulee, muttei tehoja tai juoksua :( .

Tämä kuluva viikko mätetään määrää, kun muuta ei oikein viitti. Nilkka ei enää pahemmin oireile, mutta lisään rasitusta varsin maltillisesti. Kerätään nyt sitten noita pyörä-, kävely- ja uintitunteja.

Ei sen kummempaa ohjelmaa viitsi edes suunnitella, joka päivälle 2-3 harjoitusta, niin sillähän sitä määrää tulee.

Viikko #26: raskas

Liikuttua tuli yhteensä reipas 12h, mukana DNF Paavo Nurmi Maraton, joka jäi puoleen väliin. Neljä punttia, pyörää ja uintia kivasti. Uintia tuli yhteensä 5K ja alkaa tuntumaan siltä, että heinäkuun Peräsmieskisassa voisi uintipätkän päästä maaliin.

Muuten vähän alaviritteinen tunnelma ollut tuon nilkan takia. Mutta kyllä täytyy ihmetellä tätä omaa päätä, miksei se joistain asioista opi kerrasta tai parista. Tämä alkaa muistuttaan aivan viime kesää ja valmistautumista edelliseen Spartathloniin. Silloinkaan en malttanut pitää tarpeeksi paussia kisojen jälkeen. Nytkin tuon kovan 100K rypistyksen jälkeen Perniössä, niin seuraavalla viikolla harjoitustunnit 11h, sitä seuraavalla 7h ja nytkin 12h. EI HELEVETTI MITÄÄN JÄRKEÄ!!! Jos joku valmennettavistani tekisi tällaista, niin kiroaisin alimpaan helvettiin.

Eli jos nyt neuvoisin, jotain tässä tilanteessa, niin kaava olisi seuraava viikottain Spartaan saakka 1-13 (eli viikot #27-#39)

1. Erittäin kevyt, ei juoksua lainkaan. Kivuttomalla jalalla voi KÄVELLÄ! Harjoitustunnit korkeintaan 5h! Venyttelyä paljon ja muuta lihashuoltoa. 
2. Vieläkin annetaan palautua ja otetaan mukaan kuitenkin erittäin matalilla sykkeillä (alle 130bpm) hölkkää. Paljon enemmän uintia ja pyörää. Harjoitustunnit 12h. 
3. Edelleen palauttelua ja sykkeet alhaalla. Harjoitustunnit 15h, paljon pyörää ja uintia.  
4. Kevyt, lisätään kuitenkin liikuntaa. Edelleen matalilla sykkeillä. Peräsmieskisat rallatellen, ja JÄTETÄÄN KESKEN, JOS LIIAN RASKAALTA ALKAA TUNTUMAAN.  Harjoitustunnit saattavat nousta isoiksikin, mutta ilman Peräsmieskisaa siellä 8h pinnassa. 
5. Kevyt palautteluviikko, Harjoitustunnit 5h.
6. Aloitetaan kahdeksan viikon viimeistely Spartathloniin. Kaksi kolmen viikon sykliä (2 kovaa + 1 kevyt), ja tähän päälle kahden viikon viimeistely, kuten aina kisoihin. Tämä viiko on 1. kova ja mukaan pitkiä vetoja + mäkijuoksu. 
7. 2. kova, pitkät vedot + mäki. 
8. palautteluviikko
9. Toinen kolmen viikon sykli. 1. kova viikko, pitkät vedot ja mäkijuoksu
10. 2. kova viikko, pitkät vedot ja mäkijuoksu
11. Palautteluviikko
12. Kahden viikon viimeistelyjakso alkaa. 10K testijuoksu ti/ke, lauantaina 5*1200m kiihtyvät vedot
13. Ei oikein mitään, muutama kevyt 2-5K lenkki (ehkä). Perjantaina kello 7:00 lähtö Akropolis-kukkulalta, ja toivon mukaan Spartassa omin jaloin ennen lauantaita ja kello 19:00. 

Eli taas lähdetään, kuten olisi kolme viikkoa sitten lähteä, peruskunnon rakentamisen kautta. Josko nyt oppisi. 

Viikko 24 (ja kuluva 25)

Jostain syystä viime viikolla intoutui tekemään vähän liikaa, vaikka oli lepoviikko. Liikuntaa kertyi aivan liikaa ja tällä viikolla onkin sitten siitä hieman maksettu vähentyneenä treenimääränä ja aionkin pitää tulevan viikonlopun täysin vapaana. Eli viime viikolla:

• Juoksua 22K
• 3*punttisali
• 3*pyörä
• 3,7K uintia
• YHTEENSÄ 11h

Tällä viikolla on sitten tosiaan jäähdytelty ja oikeastaan kroppa sanoi, että vielä muutama päivä lepoa tarpeen. Eli nilkka alkoi vihoittelemaan keskiviikon lenkillä ja tänään lauantaina puntilla alaselässä oli vihjeitä levon tarpeesta, joten näin sitten määräsin vapaan viikonlopun. Liikuntaa tuli ma-pe välille kuitenkin 7h, joten kyllä sekin vähän tieten liikaa oli. 

Syödään törkeen paljon törkyruokaa, eli sipsejä, karkkeja, limua ja makkaraa. Väliin muutama terveelliseempi grillattu pihvi. luulen näillä eväillä palautumisen nopeutuvan.