Huomasin tuossa, että edellisestä blogipäivityksestä onkin vierähtänyt kolme viikkoa. Syynä lienee töiden alkamiset ja ehkä hienoinen alakulo lähinnä tuon nilkan vuoksi. Muistuttaa liikaa viime vuotta, jolloin elokuun alussa juostu Stockholm Ultra 100K sai kolmen viikon juoksemattomuuden, enkä päässyt valmistautumaan haluamallani tavalla Spartathloniin. Tieten takaraivossa kummittelee pelko, että nyt kävisi samoin. Mutta mennään asiaan.
Viimeisten kolmen viikon treenit ovat olleet:
- vko 32: 15h14min
- vko 33: 14h02min
- vko 34: (kuluva) noin 8h30min (sunnuntain 3h pitkis tekemättä)
Viikolla 33 teimme parin kaverin kanssa 51,6K maastojuoksun, joka vei aikaa noin 6h30min. Tälle kuluvalle viikolle onkin tullut vähän vähempi liikuntaa ja yksi ihan täysi viiva päivä.
Viimeiset viisi viikkoa
Seuraavien viikkojen harjoitukset ovat juoksupainotteisia. Punttia olen vähentänyt ja pyöräily ja uinti ovat korvautuneet kävelyllä. Juoksuun painottuminen ja juoksutehojen nostaminen ovat myöskin aiheuttaneet sen, että tuntimäärät harjoittelussa ovat tippuneet. Pääsääntöisesti viikot menevät seuraavasti
- Puntti, kävely
- Juoksu 2h
- Juoksu 1h (kova), kävely
- Juoksu 2h
- Puntti, kävely
- Juoksu 1h (kova)
- Juoksu 3-5h
Yritetään pitää juoksutunnit 9-12 haarukassa ja muu liikunta 4-7h, viikossa tuollainen 12-16h. Voi olla, että tulee vähempikin, kun nuo työt meinaa välillä olla harrastusten tiellä.
Kovemmat avaintreenit (ke ja la) tuleville viikoille ovat:
- vko 35: 5K@5'30, 3-5 asteen kulmalla; 3*(1600@4'10 + 4800@5'00)
- vko 36: 5*1200@3'50/400m kävelypalautus; 8K@4'10
- vko 37: 10K@5'30, 5-7 asteen kulmalla; 4*(1600@4'10+4800@5'00)
- vko 38: 10K testilenkki (alle 40 min. tavoite); 5*1200m@4'00; 3'50; 3'40; 3'30; 3'20 / 400m kävelypalautus, tässä mennään siis failurelle, sillä viimeinen jää varmaan tekemättä ainakin.
- vko 39: kisaviikko, lepoa, perjantaina kello 7:00 lähtö Akropolis-kukkulalta kohti Spartaa
Hyvältähän tuo näyttää! Mulla on viikkojen rytmitys nyt siinä mielessä saman tyyppinen, että (tosin kalenteriin piirrusteltuna vaan...) juoksupäiviä on ti-to ja la-su. Maanantait ja perjantait ovat enempi lepopäiviä, ja vastaavasti kahvakuulaa yyäm silloin vähän enemmän.
VastaaPoistaAvainharjoituksia en ole noin tarkasti suunnitellut, mutta seuraavat kaksi viikko mennään määrä edellä. Sen jälkeen aletaan vähentää määriä ja lisätä vauhtia. Tiistai 23.9. on ohjelmassa reipas mutta lyhyt aamulenkki fartlekeineen, ja sitten vaan hyperkompensoidaan.
Me ollaan ihan samiksii noiden harjoitusohjelmien kanssa, et kai vain matki erästä ruotsalaista maailmanmestaria, kuten minäkin :)
VastaaPoistaKohta nähdään Kreikassa, alkaa jo oliivilehtojen karkea sepeli aiheuttamaan haamutuntemuksia jalkapohjissa :D
Spiros Leinosen slogan "pitää muistaa ulkoilla riittävästi" on ylimmäinen ohjenuora, ja siihen sitten sävellän mukaan muulta opittuja tai itse keksittyjä viisauksia ja typeryyksiä. Lohjan lisäksi vaikutteita on haettu toki myös Ruotsinmaalta, ja muualtakin!
VastaaPoistaPiti vielä kysäistä viime vuoden Spartathlonista. Oliko sulla käytössä Ambit 1, ja siitä vaan valittuna 1 minuutin GPS-fixi ja 10 sekunnin tallennusväli? Ja sillä systeemillä akku riitti koko matkan ajaksi?
Jeps, Ambit1 ja juuri noin asetukset. Hyvin riitti akku, taitavat 50h luvatakin.
VastaaPoista