Keskiviikkona aloitin paluun harjoitteluun. Olen vakuuttunut siitä, että paras tapa saada lihakset taas harjoittelukuntoon, ja takaisin arkeen, on puntti. Jostain kumman syystä oma kroppa tottelee tuota rautaa aikas hyvin, ja niinpä otin kevyen punttitreenin keskiviikoksi. Ei mitän turhan raskasta, mutta kuitenkin jotain ja koko kropalle.
Torstaina kävin aamusta kävelemässä noin 1,5h ja väliin otin noin kilometrin välein 200-300m hölkkää. Tänään perjantaina kävinkin taas puntilla, jälleen koko kroppa läpi, ja samalla otin matolla 20 hölkkää ja väliin erittäin reippaita 300m vetoja kolme kappaletta. Kyllä sitä vielä tuntee ne paikat, jotka ovat jumissa ja kaipaavat extrahuomiota, mutta aika hyvältä tuntui. Kyllä täältä vielä noustaan.
Ilmeisestikin kisa meni kuitenkin ihan hyvin läpi ja osasin pitää kurissa kaasun. Nyt sitten saa kantaa hedelmää kärsivällisyydestä, kun palautuminen tapahtuu mukavasti ja vähän nopeampaa. Vielä otan lauantain ja sunnuntain kevyemmin, mutta yritän alkaa lisäämään juoksua ja kävelyä ensi viikolla.
Jos nyt jotain kiinnostaa, millainen on kevyt punttitreeni, niin alla keskiviikkona ja perjantaina tekemäni ohjelma:
- Alkulämmöt 10 min (hölkkä, cross-traineri, yms.)
- Maastaveto: 5*60kg + 5*70kg + 5*80kg
- välissä tehdään 2*10 dips
- Penkki: 5*35kg + 5*45kg + 5* 55kg
- välissä tehdään 2*10 leuanveto
- Kyykky: 5*55kg + 5*65kg + 5*75kg
- välissä tehdään vinopenkki 2*10 30kg painolla
- 2* (10 jalkojen ylösnosto + 10 selkälihasta (GHR:ää matkien))
Tuon kun rullaa läpi, niin sillä pitäisi voimatasot pysyä yllä ja käy hyvin palauttelusta treeniin. Itse asiassa samaa kaavaa noudatan aina, kun käyn salilla; mave, penkki ja kyykky kohdissa noudatan sitä Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa, jossa siis tämän viikkoinen ohjelma on palautteluviikon ohjelmaa. Tiedän, että Wendlerin ohjelmassa ei ole tarkoitus vetää kerralla koko kroppaa läpi, mutta tuntuu toimivan mulla, ja painot ovat tällä hetkellä kuitenkin kaukana maksimeista, kun haetaan vielä sitä perusvoiman paluuta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti