Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

maanantai 27. lokakuuta 2014

viikot #42 ja #43

Mukavasti, ja ehkä vähän liiankin, on lähtenyt harjoittelu käyntiin. Viikolla 42 tuli liikuttua yli 10h ja viikolla 43 9h15min. Juoksua kertyi viime viikolle peräti 46K, jota voi pitää jo varsin kohtuullisena. Vähän meinaa yli mennä ja yritän hieman jopa hillitä itseäni.

Punttiohjelmaa olen alkanut tekemmään tosissaan ja nappasin tuolta maailmalta Pavelin 80/20 nimellä kulkevvan sabluunan. Kolmena päivänä nostetaan ja liikkeitä on vain voimannostoliikkeet eli mave, kyykky ja penkki. Ohjelma menee seuraavasti


  • Ma - Kova kyykky
  • Ke - Kova Penkki, kevyt kyykky
  • Pe - Kova MaVe, kevyt penkki

Kovana päivänä vedetään 5*5* X kg ja kevyenä päivänä 5* 4 * 80% X kg. Jos X kiloa rautaa nousee kovana päivänä 5 * 5 niin lisätään seuraavalla viikolla 5 kiloa. Yksinkertainen ohjelma. Syyt tähän yksinkertaistamiseen on, että kun tein viime kesänä vähän enemmän noita liikkeitä, niin tuntui ettei ehtinyt kunnolla palautumaan. Nyt siis vain suuret liikkeet ja se on sitten siinä. Palautukset ovat pitkiä, eli noin 5 minuuttia tai jopa vähän enemmän noissa raskaissa nostoissa. Eihän tälläinen välttämättä kaikille sovi, mutta tämä tuntuu siltä omalta harjoittelulta joka sopii. 

Viikolla 43 tangossa oli kovissa vedoissa seuraavat painot: 90kg kyykky, 75 kg penkki ja 110kg MaVe. Ihan mukavat painot tässä vaiheessa. Kaikki nousivat vielä kohtuu hyvin, joten tämä seuraava viikkokin mennee +5kg painoilla (ja itse asiassa kyykky meni jo 5*5*95kg). 

Palautuminen Spartathlonista lienee tosi hyvällä mallilla. Ei tullut edes sitä normaalia matalapainetta, joka pitkien ultrien jälkeen minulle monesti on tullut. Luulen, että hyvän palautumisen takana ovat olleet seuraavat seikat
  • Viikon totaalilepo
  • Pikainen puntin aloitus
  • BCAA   EAA-aminohappokuuri 4 viikkoa
  • Elektrolyyttejä lähes joka päivä lisää 
  • Beroccaa sekä magneesiumia 4 viikkoa
  • Kalanmaksaöljyä
Noilla on saanut ladattua varastoja. BCAA-aminohappojen kautta on varmistanut, että elimistössä on ollut riittävästi rakennusaineita. Elektrolyyteillä, magneesiumilla ja berocalla on varmistanut, että kropassa ollut riittävästi myös tarvittavia vitamiinejä ja hivenaineita. Puntti taas antaa kivasti ärsykettä hermostolle ja aktivoi sitä palautumaan. 

Lauantaina kävin juoksemassa ensimmäisen vetoharjoituksen, eli 3*1K. Vauhdit eivät nyt olleet päätähuimaavia: 4'30, 4'15 ja 4'00. Viimeisessä kuitenkin sykkeet nousi kivasti ja pääsin 195bpm ja kuitenkin 140 sykkeellä pystyy hölkkäileen tuollaista 6'00 vauhtia. Eli oikein hyvissä lähtökohdissa tämä uusi treenikausi näyttää olevan. 

maanantai 13. lokakuuta 2014

Välikausi

Nyt siis ollaan harjoittelu- ja kisakausien välissä. Takana on muutama viikko erittäin kevyttä oleilua ja saman verran olisi kevyttä edessä. Päätin etten kuukauteen ota juoksuaskeltakaan. Spartathlonin jälkeen pidin viikon totaali levon. Seuraavana lauantaina käväisin punttisalilla ja sunnuntaina vähän pyöräilin. Siinä kaikki.

Viime viikolla liikuntaa kertyi viitisen tuntia. Harjoituksiin mahtui kolme punttisalia, yksi kevyt alle tunnin pyöräily ja kaksi kuuden kilometrin kävelylenkkiä. Keskisyke pyöräillessä ja kävellessä oli 108 bpm

Kuluvalla viikolla ajattelin aloitella taas hiljalleen uinnin. Sekin toimii mukavasti liikuntamäärää suhteellisen kevyesti lisäävänä liikuntamuotona. Tähän kun lisätään varastopyöräily, niin kai sitä jokin ultramatka pitää triathlonistakin löytää ensi kesälle, jotta löytyy motivaatiota lähteä 20 asteen pakkasessa varastoon katsomaan "Orange is new black" -sarjaa.


Spartathlonista palautuminen



Spartatlonista palautuminen on sujunut erittäin hyvin. Normaalia matalapainettakaan ei ole tullut. Mitä sitten olen tehnyt eri tavoin? Olen ottanut suht runsaasti erilaisia lisäravinteita: aminohappoja (BCAA), beroccaa, magnesiumia sekä elektrolyyttijuomaa. Lisäksi harjoitukset ovat olleet keveitä ja punttia aloin tekemään heti. Olen kehitellyt sellaista teoriaa tässä, että punttitreeni voisikin olla yksi optimaalisista tavoista palautua raskaista ultrista. Tähän pitäisi kyllä etsiä joitain tutkimuksia, varmasti joku on jossain tätäkin huomannut testata. Lisäksi ultran aikana kulutetut välittäjäaine yms. varastot täydentyvät hyvin kun ottaa elektrolyyttejä ja aminohappoja. En tiedä onko tuossa totuutta siteeksikään, mutta ainakin nyt palautuminen tuntuu sujuneen hyvin.

Tosiaan kuukauden juoksutauon aion pitää ja kaikki harjotukset tänä aikana alle 125 sykkeillä. Yritän välttää sen virheen, jonka tein viime vuonna, eli aloitin kovat harjoitukset liian nopeasti. Nyt aloitan juoksunkin kevyesti ja siihen perään pitkähkö PK-kausi maltillisesti kuormaa lisäten.


Tuleva kisakalenteri



Siitäkin tietää, että palautuminen on suhteellisen hyvässä vauhdissa, kun tulevan vuoden kilpailukalenteria alkaa suunnittelemaan. Tällä hetkellä siellä ovat varsin vahvalla kynällä piirrettyinä huhtikuun 24-tunnin kisa ja Spartathlon. Tuo Saksan triathlon-kisa on pikemminkin olisi ihan kiva jos... Todennäköisesti teen elokuussa Suomessa olevan teräsmieskisan.


Timmiltä taas näyttä kalenteri, mutta kannattaa muistaa, että noista ehdoton ykköskisa on tuo 24-tunnin kisa. Triathlonit ovat vain sen takia, että säilyy motivaatio hypätä uimahallilla ja varastossa pyöräilemässä. Spartathloniin valmistaudutaan siis tuon kevät kisan jälkeen ja sen tavoitteet asetetaan vasta, kun selviäää miten on palautunut tusta 24h kisasta ja milloin pääsee taas harjoittelurytmiin kiinni.

torstai 2. lokakuuta 2014

Spartathlon 2014, Vol. 2

Ou Jees! Enää en ole yksinkertainen vaan nytpäs olenkin jo kaksinkertainen Spartathlonin läpäisijä. Toinen läpäisy tapahtui aikaan 33:31:17. Tässäpä ehkä ne päälimmäiset tunteet kisasta nyt viisi päivää kisan jälkeen. Palautuminen lähti hyvin käyntiin ja tällä hetkellä ei tunnu kipua lihaksistossa tai muuallakaan. Pientä yleisväsymystä pystyn havaitsemaan ja rakon perskuleet päkiöiden alla ovat se suurin murhe, vaikkei nekään mitkään pahat enää ole, mutta mennäänpä asiaan. Käyn aluksi läpi kisaa fiilisten pohjalta. Seuraavaksi annan joitain avainlukuja Suunnosta ja lopuksi kuvakavalkadia reissulta.


Lähtöön valmistautuminen



Yövyin juoksututtavan Petrin luona, joka myöskin lähti huoltajaksi Spartaan. Saavuin Helsinkiin tiistai-iltana. Lähtö kentälle tapahtui seuraavana aamuna kello 4:15 Sakarin tullessa hakemaan minua ja Petriä. Matkalle oli jo tarttunut Stefan Porvoosta.

Kone saapui Ateenaan  noin 13 ja olimme hotelilla kello 15 maissa keskiviikkoiltapäivänä. Tällä kertaa huoneet olivat jopa runsaita. Huoneisiin majoitettiin kaksi-kolme henkilöä ja ne olivat kaksioita, oli makuuhuone ja olohuone erikseen. Luksusta! Kuinka ollakkaan itse sain Meksikolaisen huonetoverin. Kreikkalaisten kyky jakaa kahdella tuotti suunnattomia vaikeuksia. Luulisi, että 2-3 hengen huoneisiin jakamalla päädytään aina sellaiseen tulokseen, että saadaan saman maan edustajat samoihin huoneisiin. Noh, ei ilmeisesti Kreikassa, This is Greece, TIG.

Suuri osa suomalaisista oli majoittautunut järjestäjien osoittamaan OASIS hotelliin. Hiljalleen suomalaisporukka tulikin päivän aikana hotellilla piipahtamaan.

Ruokailun jälkeen lähdimme hakemaan kisanumeroita ynnä muuta krääsää läheisestä kävelymatkan päässä olevasta kisakeskuksesta. Kuinka ollakkaan olin itse jotain töppäillyt hotelliyöpymisien kanssa. Kreikkalaisten järjestäjien ehdottomuus ja keskustelukyvyn puute aiheuttivat sen, että sanoin itse ratkaisevani heidän ongelmansa. This is Greece, TIG; suurin osa asioista ei mene kuten suunnitellaan.

Torstaina käytiin viemässä drop bagit ja kisainfo oli kello 17. Päivällä pyörähdettiin myös Glyfadan kylällä jätskillä. Kaikki ajatukset alkoivat kääntymään kuitenkin aamulla tapahtuvaan lähtöön.


Kisa



Aamulla ylös kello 4:45 ja aamupalalle. Bussit kohti Akropolis-kukkulaa lähtivät kello 5:50. Pientä kreikkalaista säätöä: Pitikin ottaa Spartaan lähtevät matkalaukut bussiin mukaan. Tämä oli aivan vastoin ohjeita, jotka kisainfossa annettiin. Noh, This is Grees, TIG. Tämä taitaa olla se monivuotinen perinne. Akropoliksella sataa tihutti. Kuinkas ollakkaan Akropoliksella ei ollutkaan ketään ottamassa vastaan matkalaukkuja. Siinä sitä seisottiin juoksuvarusteet päällä urheilujuomapullo kädessä ja toisessa kädessä matkalaukku. Kenelläkään ei ollut mitään tietoa, minne jättää laukkua. Siinä sitä sitten ihmeteltiin porukalla 10 minuuttia ennenkuin joku keksi, että yksi järjestäistä jää katsomaan parkkialueelle laukkujen perään, kun juoksijat suuntaavat lähtöön. Sinne sateeseen jäivät laukut seisoskeleen. TIG. 

Yksi asia on kuitenkin Spartathlonissa varmaa, lähtö tapahtuu kello 7:00. Niin tälläkin kertaa. Ensimmäiset kilometrit taivalsin ensikertalaisen Jarmon kanssa. Menimmekin yhdessä parisen kymmentä kilometriä. Sitten hyppäsinkin Stefanin ja Sakarin kelkkaan. Tässä vaiheessa eroja ei kuitenkaan ole kuin muutamia minuutteja eri ryhmien välillä. 

Noin 40 kilometrissä tuli varsin kova sadekuuro ja kaikki kastui läpimäräksi. Onneksi kuuro ei kestänyt kuin 10-15 minuuttia, jonka jälkeen se oli ohi. Oikeastaan vain virkistytti. Ainoa huolenaihe oli, että noinkohan sitä alkaa heti tulemaan rakkoja, kun märillä kengillä juoksentelee. Ei onneksi tullut heti. 

Omat hankalat hetket alkoivat siinä 40K jälkeen ja seuraavat 40K aina Korinthin kanavalle ja Hellas Caaniin saakka olivat varsin työläitä. Ei varsinaisesti väsyttänyt, muttei tuntunut hyvältäkään. Hieman oli imeytymisvaikeuksia ja vauhti tuntui liian kovalta. Jättäydyinkin hieman taaeammaksi Stefanista ja Sakarista ja keskityin vain omaan juoksuun. 

Olo oli kaikista pahimmillaan 60K kohdalla, jolloin jälleen kerran olin valmis lopettamaan koko ultrailun; on se vain niin pöljää hommaa koko touhu. Mutta, mutta, lapikasta toisen eteen 15 minuuttia kerrallaan, niinhän se olo paranee. Näin sitä saavuin hiljalleen Hellas Caaniin. Eroa raatobussiin oli kertynyt noin tunti. Suht reipasta vauhtia kuitenkin sitä oli tähän ensimmäiseen isompaan aikarajapisteeseen saavuttu. 

Hellas Caanissa otin mukaani vähän pastaa ja lähdin kävelemään eteenpäi Sakarin ja Stefanin kanssa. Eromme ei missään vaiheessa kasvanut muutamaa minuuttia pidemmäksi. Niinpä sitä naputeltiin eteenpäin yhdessä, minä kyllä jäin vähän väliä hieman kauemmaksi, kun halusin keskittyä omaan juoksuun. 110K kohdalla huomasin olon hieman alkavan parantua. Ehkäpä syynä oli, että hiljalleen energiaa alkoi taas elimistöön kertyä ja ilta alkoi tulemaan ja ilma viilentymään. 

Tätä OK oloa kesti sitten aina tuonne Mountain Baselle saakka 160K kohdalle. Tällöin taivalsin jo Sakarin kanssa kahden. Stefan oli ottanut irtioton ja lähtenyt vähän ennen meitä kapuamaan vuorta ylös. 

Vuoren ylitys meni hieman paremmin kuin edellisenä vuotena.  Alas tuleessa kuitenkin jarrutteli sai aikaan sen, että rakot alkoivat kehittyä päkiöiden alle. Jatkoimme yössä Check Pointilta Check Pointille ja hiljalleen ero raatobussiin alkoi lähentyä kahta tuntia. Aamun sarastaessa eroa taisi olla jo 2,5h. Aivan riittävästi. Yössä ei ole juurikaan mitään kerrottavaa. Vuorovedoin menimme Sakarin kanssa eteenpäin. Juoksu sujui paljon paremmin ja kevyemmin kuin edellisenä vuotena ja vauhti pysyi ihan hyvänä. 

Spartan valtatielle saavuimme aamulla kello 8 aikoihin. Meillä oli runsaasti aikaa päästä maaliin, noin 9 tuntia, joka tekee riittäväksi matkavauhdiksi 5 kilometriä tunnissa. Niin lähdimme Sakarin kanssa tallustelemaan ensimmäist isoa noin 7K nousua ylöspäin. Reipas tuntihan siihen menikin. Sen jälkeen hissutellen menimme jälleen Check Point kerrallaan eteenpäin. Päästimme kyllä itsemme vähän helpolla, sillä en halunnut rankaista itseäni juoksemalla lujaa rakot päkiöiden alla. Ehkä sen kivun olisi voinut sietää ja kestää, mutten halunnut lähteä kroppaa sillä tavalla kurittamaan. Voi olla, että aika olisi ollut tunnin tai jopa kaksi parempi, mutta onko sillä mitään väliä alkaako loppuaika 33 tai 31. Ei siinä vaiheessa tuntunut oleva, ja ei se tunnu olevan tätä kirjoittaessakaan. Todella hyvä aika olisi alle 30h alitus ja siihen ei olisi ollut juoksupäivänä mahdollisuutta. 

Niinpä saavuimme Sakarin kanssa loppusuoralle kello 16:30 ja rauhallisesti kävellen menimme maaliin saakka rinnatusten; koskimme Leonidaksen patsasta yhtäaikaa. 

Seuraavaksi pidetään viikko totaalilepoa ja kuukausi juoksutaukoa. Harjoittelun pariin palaan ensi viikolla kevyesti kävellen ja muuta rauhallista palauttavaa liikuntaa harjoittaen. Puntin aloitan hetimiten, sillä se tuntuu edistävän palautumista. Voimatasothan ovat taas lähes nollassa, joten kyllä taas pitää punttisalilla talven aikana viihtyä.

Dataa Suunnosta 



Tässäpä tärkeimpiä lukuja. HUOMIO! Unohdin pysäyttää kellon ajoissa, joten loppuaika on mitä on. Suunnon akku kesti hyvin ja 30% jäi varausta. Asetuksina oli GPS-mittaus 60 sek. välein ja tallennus 10 sek. välein. 


  • Aika 33:31:17 (järjestäjän ilmoittama
  • Matka 246,3 (järjestäjän ilmoittama)
  • Vauhti 8'19''/km, eli 7,2km/h
  • Keskisyke: 134, huippu 182, voi tosin olla piikki, jolloin huippu noin 168. 
  • Nousua noin 2900 metriä, matalin piste 365 (pitäisi olla lähellä 0, mutta unohdin kalibroida jälleen), korkein piste 1461. Tämä tekee korkeimmaksi pisteeksi noin 1100m Sangas-vuorella. 
  • Kalorikulutus 9845 kcal
Tässä linkki tarkempaan dataan. On hauska katsoa rinnakkain radan profiilia ja sykettä ym. tietoja. 



Kuvakavalkaadia


Tähän ensimmäiseksi maalisuoralta kuvia järjestäjien ottamina. Saavuimme siis yhtä matkaa Sakarin kanssa. 











Muutaman videon pätkän otin myös yöllä. Aikas tummia, mutta laitetaan kun tuli otettua. Ensimmäinen pätkä siitä, kun noustaan pitkää ja mutkittelevaa asfalttitietä ylös Mountain Baselle noin 150K kohdalta.

video

Toinen pätkä on itse vuorelta noin 160K kohdalta.

video



Tänä vuonna tuli reissulta otettua runsaasti kuvia. Laitan ne tähän alas suurin piirtein aika järjestyksessä.

Iltajunalla tiistaina Helsinkiin. 

Vantaan lentokentällä keskiviikkoaamuna Stefanin ja Sakarin kanssa. 

Vasemmalta: Minä, Esa, Jarmo, Stefan ja Petri (tänä vuonna huoltajana). 

Ja otin kuvan etta myös Sami pääsee kuvaan. 

Drop Bageja matkalle loppukäyttöpaikoilleen. 

Drop bagien lajittelua. 

Dr. Marcus Thalman, Spartathlon voittaja ja monesti podiumilla. 

Minä ja viime vuoden tuttavuus #255 Simonyi Balazs, Puola

Ruokahommissa. 

Kisainfo

Tuulan tatska. 

Työkalut ennen kisaa. 

Rasvanaamat valmiina koitokseen. 

Akropolis-kukkulalla

Suomen kisajoukkue 10/13. 

Korinthin kanavalla. 

Maalissa jalat pestään. 

Suht hyvät, paitsi vähän vain isoja rakkoja :/

Day After. on muuten herkkua jaloille istuskella bussissa. 

Minä ja viime vuoden tuttavuus #173 Kent Moeller, Tanska

Stefan, Jarmo, Sakari ja minä patsaalla, ay After. 

Työkalut, Day After

Kerjäävä kissa. 

Maanantai illan palkintojen jakotilaisuudesta. 

Minä ja Saku

Jari, Peeter Vennikas, Eesti ja minä

Stefan ja minä

Tänäkin vuonna pääsimme molemmat läpi Simonyin kanssa. 

Jarmo

Esa ja Sami

Sami

Tuula ja Noora

Ja Tarja

Suomen naiset Tarja, Heli, Tuula ja Noora

...ja palkinnot kotona.