Viikko #33, Palauttelua Skövdestä vielä

Ja kevyesti siis jatkettiin

• Ma - hieronta

• Ti - lepo

• Ke - Puntti

• To - Lepo (piiiiitkä työpäivä)

• Pe - Lenkki 9K, sis 15 min 10'' veto / 20'' hölkkä

• La - Puntti; Pyörä 25K

• Su - Pyörä 50K

Yhteensä liikuntaa 6h. Puntti vetää jalkoja vähän tönkkiin ja voimatasot on alhaalla, mutta niin kai se pitää ollakin. 

Otin punttiin tällä kertaa Stronglifts 5*5 lähestymistavan. Samankaltainen kuin olen aiemminkin hyväksi havainnut eli Bill Starrin 5*5 Intermediate, Wendlerin 5/3/1 ja Faleevin 5*5. Noista Bill Starrin ohjelma on tosi raskas ja paljon rautaa nostetaan. Ei jää paljoa paukkuja muuhun treenaamiseen. Wendlerin ohjelma etenee aika hitaasti, mutta sopinee pitkille PK-kausille, kun lähestutään maksimia. Faleevin ja Strongliftin ohjelmat sopivat alkajille paremmin. Faleevia olen käyttänyt jonkin aikaa ja vaihtelun vuoksi otin nyt tuon Strongliftin ohjelman. Myös Bill Starrin 5*5 Beginner taitaisi sopia aika hyvin aloitteluun.

Painonnosto-ohjelmassa täytyy progressiota olla ultran jälkeen suht rivakasti, koska voimatasothan menee tosi alhaisiksi, mutta kyllä ne sieltä sitten palaakin nopeasti. Tämän vuoksi nyt tuo Stronglifts, koska siinä kyykätään joka päivä, mutta maastaveto on kerran. Tuossa Bill Starrin beginnerissä on perusliikkeet penkki, kyykky ja maastaveto joka kerta kolme kertaa viikossa ja olisi ehkä voinut sopiakin, mutta vähän tuota maastavedon määrää ujostelin.

Nyt viikolla painot olivat: kyykky 5*5*65 kg; penkki 5*5*60; maastaveto 1*5*100 kg; pystypunnerrus 5*5*25 kg. Lisään kyykkyyn 15 kg kerralla ensi viikon aikana ja maastavetoon 10 kg. Penkkiin tulee 10 kg lisää ja pystypunnerruksiin 5kg. Kyllähän se aina masentaa, kun joutuu  näin alhaalta lähtemään, mutta tätähän tämä on.

Voiman kanssa olen sitä mieltä, että ultraaja tarvitsee sitä rutkasti. Nyt Skövdessä oli tosi mukava juosta, kun keskivartalossa ei tuntunut mitään väsymystyä, ei kyljissä, ei vatsassa, ei selässä, eikä myöskään käsissä. On mukavaa juosta, kun tarvitsee vain huolehtia jalkojen lihaksiston toimimisesta eikä pelätä, että jostain muualta voisi myös brakata.  

(-102) PK-kausi hyvässä vauhdissa

PK-kautta on nyt jo muutaman kuukauden kestänyt ja täytyy kyllä sanoa, että ohjelma puree hyvin. Valmentajani teki raskaan ohjelman, sellaisen, jota en olisi itse uskaltanut tehdäkään. Kun seuraa harjoittelumääriä Suunnon Movescountista, niin täytyy vain ihmitellä.

Viime sunnuntaina jälleen katsellessani harjoitusmääriä, niin yllätyin hieman. Viimeisen 30 päivän aikana juoksukilometrejä on kertynyt 465 km ja harjoittelutunteja 73 tuntia. Tästäkin huolimatta, olen välttynyt uupumukselta ja paikatkin ovat kestäneet. Lasken suureksi hyödyksi aloittamani venyttelyn. Kirjoittelen tuossa alla lisää sitten venyttelystä.

Viikkotunteja ja juoksukilometrejä on kertynyt seuraavasti sitten viime raportoinnin:

• vko 49: harjoitustunteja 13:10h, juoksua 69 km, (yksi täysi lepopäivä, hieronta 1,5h, venyttely 3h)
• vko 50: harjoitustunteja 18:37h, juoksua 108 km (venyttely 3h)
• vko 51: harjoitustunteja 20:08h, juoksua 120 km (venyttely 3h)
• vko 52: harjoitustunteja 13:04h, juoksua 87 km (kaksi täyttä lepopäivää, venyttely 3h)

Määrää on minun taustaiselle jo aivan riittävästi ja kuten totesin, niin ohjelman nähdessäni pelästyin, että kestänkö. Hyvin on mennyt onneksi. Edellisen syklin (vkot 49, 50 ja 51) jälkeen olo oli kuitenkin kuin piestyllä koiralla, ja pidin lepoviikon 52 aluksi kaksi täyslepopäivää. Syitä oloon lienee a) viimeisen viikonlopun 51 juoksukelit olivat haastavat, la 27K ja su 42K lenkeillä lunta oli noin 5-10 cm tiellä ja tämä aiheutti sen, että täytyi ylimääräisiä lihaksia jännittää kropassa, b) määrää alkoi kertymään kroppaankin ja c) puntissa saavutettiin tavoitetulokset.

Nyt lepoviikolla 52 huomasin selkeästi varsinkin noin viiden minuutin vauhdin keventyneen, eli huomattavasti matalammilla sykkeillä pystyi pitämään vauhdin yllä; vauhti pysyi ns. aerobisen kynnyksen alapuolella, joka on minulla 152 bpm. Samoin reipasvauhtinen lenkkikin vauhdilla 4'40'' alkaa tuntumaan huomattavasti keveyemmältä. Tässä täytyy ottaa huomioon, että kuusi viikkoa sitten tuolla reippaalla lenkilla ei saanut tavoitevauhtia eikä sitä pystynyt tekemään tuntia. Jouduin jakamaan tuon tunnin vauhtilenkin silloin 2*25 min vetoihin viiden minuutin kävelypalautuksella välissä!

Toivottavasti kävi ilmi tuosta edellä raportoidusta, että liikuntaa tulee varsin monipuolisesti. Eli juoksun lisäksi pyörää, punttia ja uintia. Puntissa on menossa varsin kova ohjelma myös.

Punttiohjelma

Olen viimeiset kuukaudet keskittynyt puntissa saamaan voimaa raakasti lisää. Olen seuraillut luonteelleni sopivan yksinkertaista mallia (ks. http://fourhourworkweek.com/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/). Alexander Faleevin mallin mukaan keskitytään vain oleelliseen.

Faleevin mukaan kannattaa keskittyä vain oleelliseen ja jättää turhat liikkeet pois. Ne väsyttävät vain ja hidastavat palautumista. Tämä ajatus sai minut omaksumaan tämän ajatuksen; miksi ihmeessä tekisin muutenkin täyteen viikkoon jotain turhaa.

Ohjelmassa nostetaan puntteja kolmena päivänä viikossa; optimi olisi viitenä päivänä, mutta sattuneesta syystä ei vain riitä aika. Maanantai pyhitetään täysin kyykylle, eli on raskas kyykkyipäivä. Keskiviikkona vedetään raskas penkki ja kevyt kyykky. Perjantaina on raskas maastaveto ja kevyt penkki. Muita liikkeitä ei ole! Keskitytään vain näihin kolmeen voimanostoliikkeeseen.

Raskaina päivinä nostetaan 5*5*maksimipaino joka menee. Kevyinä päivinä nostetaan 5*4*80% maksimista. Eli jos pystyy nostamaan 5*5 kertaa painot, niin seuraavalla viikolla lisätään 5 kiloa rautaa tankoon. Yksinkertaista! Ja ainakin minulla toimii todella hyvin.

Pääsin viikolla 51 seuraaviin tuloksiin. Suluissa on laskennallinen maksimi, joka olisi 5*5:sta noin 120% nostetusta painosta (pyöristän alemmaksi 2,5 kg:n tarkkuudella):

• Kyykky 5*5*120 kg (142,5 kg) 
• Penkki 5*5*90 kg (107,5 kg)
• Maastaveto 5*5*140 kg ( 167,5 kg)
• Laskennallinen yhteistulos 417,5 kg

Tuota yli 400 kg yhteistulosta haeskelinkin tälle harjoittelukaudelle ja sen nyt siis sain. En aio lähteä hakemaan noita maksimituloksia vaan tyydyn tuohon laskennalliseen määrään. Olkoot sitten oikein tai väärin.

Nyt siirryn sitten hiljalleen ylläpitovaiheeseen voimassa ja alettaan tekemään vähän lisäliikkeitä keskivartalolle. 

Lisäksi Faleev painottaa venyttelyä! Eli hänen mukaansa hyvin venyvä lihas on voimakas lihas ja jokaiseen punttitreeniin kuuluu päälle venyttely. Joten tätäkin kautta on tullut sitä venyttelyä viikkoon. Alla muutama sana lisää venyttelystä. 

 

Venyttelystä

Olen alkanut venyttelemään päivittäin ja teen nk. aktiivista kohdevenyttelyä (oikein hyvä video esim. pohkeiden ventttelyyn https://www.youtube.com/watch?v=LxXLYQcBpWs , tuo sama kaveri on tehnyt myös paljon muita videoita, joten seuraa vain linkkejä, jos kiinnostaa). Usein aiemmin olen tainut tälläkin medialla valitella, että jotain on brakannut, kun ei ole huolehtinut tarpeeksi lihashuollosta. Nyt olen, ja on kannattanut. Taisin jossain vaiheessa laskeskella, että 10 viikkoharjoitustuntiin riittäisi noin 1h lihashuoltoa, mutta sen jälkeen harjoittelumäärän lisääntyessä täytyy suhteessa lihashuoltoa lisätä. Tällä hetkellä harjoittelen 16-20h viikossa ja lihashuoltoa teen noin 3h venyttelyä viikossa ja joka kolmas viikko on 1,5h hieronta. Luulen myös, että noin pari tuntia viikossa menee tosi kevyessä liikkeessä eli pienellä kävelylenkillä ja lyhyillä työmatkapyöräilyilla. Minulla on töihin matkaa noin 2,5 km ja sen kulkemiseen menee alle 10 minuuttia suuntaansa. Luulen kuitenkin, että tuo pieni liikunta auttaa lihasten palautumisessa.

Aktiivista kohdevenyttelyä en voi kyllä liikaa kehua. Totta

Palautumisesta Tulplasta

Otin täysin levon kannalta sunnuntaista tiistaihin, eli kolme täyttä lepopäivää pidin. Sunnuntai ja maanantai menivät kokonaan levätessä ja nukkuessa. Tiistaina kävin hierojalla. Sen verran vierasta tuo pyöräily oli, että se hakkasi useamman rakon varpaan kynsien alle ja sen verran tulehdusta pelkäsin näin mätäkuun aikaan, että hain Kefexin-kuurin terveyskeskuksesta. Tällä hetkellä varpaat vaikuttavat jo hyvältä ja rakot ovat kurissa ja kävellä ja hölkätäkin pystyy, eli hyvällä reitillä ollaan.

Keskiviikkona aloitin paluun harjoitteluun. Olen vakuuttunut siitä, että paras tapa saada lihakset taas harjoittelukuntoon, ja takaisin arkeen, on puntti. Jostain kumman syystä oma kroppa tottelee tuota rautaa aikas hyvin, ja niinpä otin kevyen punttitreenin keskiviikoksi. Ei mitän turhan raskasta, mutta kuitenkin jotain ja koko kropalle.

Torstaina kävin aamusta kävelemässä noin 1,5h ja väliin otin noin kilometrin välein 200-300m hölkkää. Tänään perjantaina kävinkin taas puntilla, jälleen koko kroppa läpi, ja samalla otin matolla 20 hölkkää ja väliin erittäin reippaita 300m vetoja kolme kappaletta. Kyllä sitä vielä tuntee ne paikat, jotka ovat jumissa ja kaipaavat extrahuomiota, mutta aika hyvältä tuntui. Kyllä täältä vielä noustaan.

Ilmeisestikin kisa meni kuitenkin ihan hyvin läpi ja osasin pitää kurissa kaasun. Nyt sitten saa kantaa hedelmää kärsivällisyydestä, kun palautuminen tapahtuu mukavasti ja vähän nopeampaa. Vielä otan lauantain ja sunnuntain kevyemmin, mutta yritän alkaa lisäämään juoksua ja kävelyä ensi viikolla.

Jos nyt jotain kiinnostaa, millainen on kevyt punttitreeni, niin alla keskiviikkona ja perjantaina tekemäni ohjelma:

• Alkulämmöt 10 min (hölkkä, cross-traineri, yms.)
• Maastaveto: 5*60kg + 5*70kg + 5*80kg
• välissä tehdään 2*10 dips
• Penkki: 5*35kg + 5*45kg + 5* 55kg
• välissä tehdään 2*10 leuanveto
• Kyykky: 5*55kg + 5*65kg + 5*75kg
• välissä tehdään vinopenkki 2*10 30kg painolla
• 2* (10 jalkojen ylösnosto + 10 selkälihasta (GHR:ää matkien))

Tuon kun rullaa läpi, niin sillä pitäisi voimatasot pysyä yllä ja käy hyvin palauttelusta treeniin. Itse asiassa samaa kaavaa noudatan aina, kun käyn salilla; mave, penkki ja kyykky kohdissa noudatan sitä Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa, jossa siis tämän viikkoinen ohjelma on palautteluviikon ohjelmaa. Tiedän, että Wendlerin ohjelmassa ei ole tarkoitus vetää kerralla koko kroppaa läpi, mutta tuntuu toimivan mulla, ja painot ovat tällä hetkellä kuitenkin kaukana maksimeista, kun haetaan vielä sitä perusvoiman paluuta. 

Viikko #46

Viikko 46 takana, ja nyt voi sanoa, että harjoittelu alkaa jälleen puremaan. Viikolla oli useita valopilkkuja ja juoksu tuntuu hyvältä.

Maanantaina otin lepopäivän, koska kävin hierojalla. Pohkeissa tuntuu edelleen pieniä jumeja, mutta ne tullaan saamaan pois. Muuten sainkin viikolle aika hyvin harjoituksia. Kilometrimäärät nousivat tuntuvasti ja samoin tuntimäärät. Alla yhteenveto viikon harjoittelusta.

• Ma: hieroja 1,5h
• Ti: PK-juoksu 9,5K
• Ke: Kiihtyvävauhtinen, 2K lämppäriä + 4*1K@5'00''+4'50''+4'35''+4'25'' + 1K verraa; 25 min. punttia, käsipäivä 
• To: PK-juoksu 13,5K
• Pe: Punttia, jalkapäivä
• La: Vetoja 4K lämppäriä + 3*1K@4'15'' / 2 min. palautus + 2K jäähkäriä, yhteensä 10,5K; 15 min venyttely
• Su: PK-juoksu 21K

Yhteensä liikuntatunteja jo mukavat 7:45h ja lihashuoltoa 1:45h. Juoksua tulikin kasaan 56,5K. Alkaa jo muistutamaan ihan juoksuviikkoa tämä.  

Iloisesti tuntui juoksu kulkevan. Keskiviikon kiihtyvävauhtisessa tuntui, että varoja olisi ollut. Lauantain vedoissa ei varoja hirveesti olisi enää ollut, mutta mukavasti tuntui kuitenkin irtoavan. Lauantain treeni oli kova ja tuntui jaloissa sunnuntainakin, joten sunnuntain juoksu oli raskas. 

Nyt tuntui puntissakin tulevan tuloksia. Tämän viikon nostot laskukaavojen mukaan antavat seuraavat maksimit (edelliset maksimit muutaman viikon takaa): 

• Kyykky 90 kg (ed. maksimi 80 kg)
• Maastaveto 115 kg (viimekertainen maksimi oli virheellisesti annettu, oikea ed. maksimi 107 kg)
• Penkki 85 kg (ed. maksimi 80 kg)

Ensi viikosta tulee sitten kevyt viikko puntin osalta sillä vuorossa on Wendlerin ohjelman keventelyviikko. Luulen ottavani juoksunkin osalta kevyemmin.  

Aatoksia palautumisesta, treenin aloituksesta ja tulevasta kisakaudesta

Kyllä pitkään otti päästä jälleen tulokselliselta tuntuvasta harjoittelusta kiinni. Siitä on nyt kuitenkin seitsemän viikkoa, kun Spartathlon päättyi. Ensimmäiset neljä viikkoa meni aivan vain kroppaa parannellessa. Seuraavat kaksi viikkoa menivät ihan vain harjoitteluun totuttelussa. Tällä viikolla alkoi tuntumaan vasta, että on harjoittelukunnossa. 

Vuosi ei kuitenkaan ihan putkeen sitten mennyt ensimmäinen puoliskohan oli loppujen lopuksi yhtä juhlaa Stockholm Ultraan saakka, mitä nyt todella masentava maraton heinäkuussa. Sen jälkeen kolme kuukautta lähes juoksutonta aikaa. Tästä vuodesta siis oikeasti tuli harjoiteltua vain 9 kuukautta, ehkäpä vieläkin vähemmän, jos huomioisi Espoon ja Hollannin kisojen keventelyt ja palautumiset. 

Jos nyt täytyisi arvoida kunnosta jotain, niin se on suhteellisen surkea. En oikein kykene kunnolla vielä hölkkäämään edes 10 kilometriä yhtämittaa. Juoksuvauhti 140 sykkeellä on mukavasti parantunut, mutta on siellä 6'00''-6'10'' vauhdissa per kilometri. Heinäkuussa se oli 5'00''-5'10''. Saas nähdä milloin tuohon pääsee takaisin, jos koskaan. 

Ajattelin nyt tosiaan ottaa enemmän lepopäiviä juoksusta viikkoon, ja yritän satsata pyöräilyyn ja uintiin. Ensi vuoden kisakalenteri ei ole edelleenkään valjennut. Käynhän toki Espoon 24h:lla juoksemassa, mutta tulosta en lähde hakemaan. Ei vain ehdi kuntoutua. Itse järjestämästämäämme Kokkola Ultra Runiin (KUR) tuskin pystyy osallistumaan kaiken järjestelyn keskellä. Joten mitään todellista kisaa ei ole tähtäimessä. 

Oxroad Ultra tulee nyt heinäkuulle ja jos ei omassa KUR-kisassa voi juosta, niin Oxroad voisi olla vaihtoehto. Tosin myös 16. elokuuta Nastolassa järjestettävä täysmatkan triathlon voisi olla mukava. Ja sittenhän olisi syyskuun viimeinen viikonloppu Spartathlon. Tuossahan olisi mukavasti kolme kisaa, mutta päätöksiä kisoista en ole vielä tehnyt. 

Voimaharjoittelua

Tämän viikon teemaksi näyttää nousevan voimaharjoittelun aloitus. Vaikka viime viikolla tulikin jo nostettua ns. kipeimmät raudat, niin kyllä vielä tälläkin viikolla ovat paikat kipeytyneet.

Kuten tuossa viime blogi-kirjoituksessa jo mainitsinkin, niin seuraan Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa. Siitä voi lukea tarkemmin jo antamistani linkeistä. Käyn tuossa seuraavaksi läpi oman tekemiseni tuon ohjelman puitteissa läpi.

Nostan painoja kolmena päivänä: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Maanantai on maastavetopäivä, keskiviikkona käyn läpi kädet ja teen penkin ja pystypunnerruksen, perjantaina onkin sitten kyykkyä. Näiden lisäksi sitten muutamia tukiliikkeitä. Ohjelma näyttää tiivistetysti seuraavalta.

Maanantai

• Maastaveto 5-3-1
• Etuheilautus 3*8
• Rinnalleveto 2-3*5-8
• Leuanveto 3*5-8
• Vatsa 4*25

Keskiviikko

• Penkkipunnerrus 5-3-1
• Pystypunnerrus 5-3-1
• Hauis 3*5-8
• Hyvää huomenta 3*8
• Vatsa 4*25

Perjantai

• Kyykky 5-3-1
• Askelkyykky 2-3*5-8
• Dippi 3*5-8
• Pohkeet 2-3*15
• Vatsa 4*25

Jokainen 5-3-1 -liike tarkoittaa, että seurataan sitä Wendlerin ohjlemaa. Muut ovat tukiliikkeitä. Jalkapäiviä ovat maanantai ja perjantai, mutta sielläkin on leuanveto ja dippi, jotka kehittävät enemmän selkää ja käsiä. Keskiviikkona käydään kädet läpi ja hyvää huomenta -liike ottaa sitten vähän takareisiin. 

Maanantai ja perjantai sopivat erittäin hyvin jalkapäiviksi, koska alkuperäinen suunnitelma olikin siirtyä siihen Olssonin ohjelmaan, jonka mukaan juurikin maanantaina ja perjantaina ei juosta. 

Kyllä tämä voimaohjelma tuli tarpeeseen. Nyt tällä viikolla heräsin siihen todellisuuteen, että pystyin tekemään penkin ja kyykyn samoilla päivillä. Hienoa penkin näkökulmasta, mutta kyllä suurempi viesti on, että reidet ovat heikossa kunnossa. Voimataso pitää saada talven aikana tuplattua. 

Yritin kaivella vanhoja tietoja pääkopastani, että mitä olen kyykännyt, vetänyt maasta ja punnertanut penkistä. 2012 kevättalvella tulokset olivat muistaakseni: 

• Maastaveto 165kg
• Kyykky 145kg
• Penkkipunnerrus 107,5kg
• YHTEENSÄ 417,5kg voimanostosarjalle

Luullakseni ovat lähellä oikeita, kyykyssä ja mavessa voi olla heittoja, mutta kokonaistulos ja penkki ovat oikein. Olin todella yllättynyt silloin tuosta yhteistuloksesta. Tuolle tasolle yritetään nyt sitten hilata noita voimatasoja. Tosin ei kyllä haittaa, jos vähän noista jää. 

Lähtötaso, eli nykyiset maksimit ovat noin: 

• Maastaveto: 90kg
• Kyykky 80kg
• Penkkipunnerrus 80kg

Eli ei juuri mitään. Toivottavasti lähtevät nopeasti nousuun. 

Viikko #43

Viikon liikunnassa pidettiin kevyt taso yllä. Voimatreenin sain aloitettua kunnolla ja ns. kivuliaat treenit ovat takana. Itselläni on aina tauon jälkeen, saman kuinka kevyesti aloittaa, lihakset parin ensimmäisen kerran jälkeen 2-3 päivää kipeinä. Nyt kävin tiistaina tempaisemassa ns. lihakset kipeäksi treenin, koska keskiviikko ja torstai tulisivatkin olemaan täyslepäiviä. Alla viikon treenit

• ma: 20 min. pyöräilyä; hieronta 1,5h
• ti: punttisali
• ke: lepo (tatskan otto)
• to: lepo (ei oikein saisi hikoilla muutamaan päivään)
• pe: punttisali (tämähän ei ole hikoilua)
• la: 1h pyörä (eikä tämä)
• su: 10K PK-lenkki; 20 min. venyttely

Yhteensä liikuntaa 4 tuntia ja lihashuoltoa 1:50h. Positiivisinta viikossa tosiaan, että punttitreenin sai alkuun, samoin sai pyöräilyä alkuun, ja HURRAA, sain myös juostua ensimmäisen 10K lenkin sunnuntaina. Tosin jokaiselle kilometrille tuli kävelyä minutti pari, mutta mitä sitten, nyt siirryttiin kuitenkin kävelystä juoksuun. Juoksu ei enää tuntunut lainkaan kivuliaalta. Mutta kyllä pohjalta aloitetaan, sykkeet olivat 160 bpm, kun juoksin 6'00'' vauhtia ja 170 kun vauhtina oli 5'45''. No tästä lähdetään.

Tulevan harjoittelukauden hahmottelua

Harjoittelukausikin on nyt tullut suunniteltua ja lähden näin alustavasti liikkeelle noin neljän kuukauden peruskuntokaudella, jonka aikana päätavoitteet ovat saada voimatasot ylös ja PK-lenkkivauhti alas. Nyt on vain huomannut palautumisen aikana, että voimatasot ovat romahtaneet, samoin kuin juoksukuntokin. Tämän vuoksi näitä täytyy lähteä aluksi kehittämään. Tämä toteutetaan käymällä kolme kertaa viikossa punttisalilla (Kiitos Samille ohjelmasta!!!) ja nostamalla hiljalleen viikon juoksukerrat viiteen ja kilometrimäärät hiljalleen sinne 100-120K pintaan.  

Näillä näkymin PK-harjoittelukausi tulee huipentumaan E24:lle, jonne joudun lähtemään ns. kisaturistiksi. Tuloskuntoon en ehdi. 

Eli PK-kausi kestää tuonne helmikuun loppuun. Seuraavaksi otan hyväksi kokemaani tapaan 4-6 viikon annoksen vauhtiharjoittelua. Voi olla että venähtää pidemmäksi, sillä jos oikein PK-junttuun menee, niin menee pelkästää 2 viikkoa, kun avaa paikkoja. Eli voisi ehkä turvallisesti ajatella tämänki vaiheen kestävän 2 kuukautta. Sitten eletäänkin huhtikuun loppua. 

Seuraavaksi pari kolme kuukautta maraton tyyppistä kuntouttamista. Vähän siis vauhtikestävyyttä jalkoihin. Tämän jälkeen eletäänkin jo parhaimmillaan heinäkuun loppua. 

Lopuksi pitää saada noin kuusi viikkoa ultravauhtista hölkkää ja tähän päälle neljän viikon vähentelykausi, niin ollaan syyskuun loppupuolella. 

Tuollaisen rungon mukaan jos lähtisi harjoittelemaan, niin näyttää tosiaan siltä, että seuraavat kunnon kisat voivat olla syksyllä. Tuostahan pystyy kuukauden suuntaan tai toiseen tiivistämään / pitkittämään aikataulua. 

Edelleenkin todella hyvä vaihtoehto olisi pitää ns. välivuosi ja asettaa suoraan suuntimet kohti vuotta 2015. Jos sitä olisi loputtomasti aikaa ja kärsivällisyyttä, niin se lienisi paras vaihtoehto, mutta ei taida kyetä noin pitkäjänteiseen suunnitteluun. Kuitenkin, tämän vuoden hyvät tulokset saattavat suurelta osin olla tulosta siitä, että vuonna 2012 en kilpaillut juuri lainkaan. Harjoittelin lähes tulkoon koko vuoden Spartathlonia varten, joka sitten meni mönkään. 

Vielä tiivistelmä tämän hetkisestä harjoittelusuunnitelmasta

• marras/13 - helmi/14: Voima- ja PK-kausi
• maalis/14 - huhti/14: nopeutta ja hermotusta juoksuun
• touko/14 - heinä/14: maraton tyyppistä harjoittelua, VK-juoksukestävyyttä
• elo/14 - syys/14: ultravauhtista harjoittelua

Harjoittelussa otan tässä voimakaudella ihan oikeaa punttia, mutta siirryn sitten kahvakuulaan. Uimisen aloitan joulukuussa. Pyöräilyllä täydennän PK-kuntoilua. 

Olen myös vakavissani harkinnut Henrik Olssonin harjoittelurytmin kokeilua, eli juostaan vain viitenä päivänä viikossa. Oma ymmärrykseni/suomennokseni (google translaten avustamana) tuon linkin harjoittelusta on seuraava: 

• Maanantai: lepo
• Tiistai: 2 tuntia PK-vauhti
• Keskiviikko: 1 tunti kunnon nopeudella (TV-vauhtinen), kisa-alusta/maasto
• Torstai: 2 tuntia PK-vauhti
• Perjantai: lepo
• Lauantai: 1 tunti melko reipasta (itse ajattelin, että voisi olla välillä myös vetoja)
• Sunnuntai: 3-6 tunnin mittainen harjoitus (6 tuntia joka toinen viikko)

Tuolla kaavalla juoksua tulee viikossa 9-12 tuntia. Vieläkö rytmittää siten, että noiden kahden viikon jälkeen kevyempi viikko, niin voi olla, että jalat kestäisivät.

Juoksumäärät eivät tuolla kohoa kohtuuttomuuksiin, mutta tulla kaavalla Olsson väittensä mukaan harjoitteli 2009 24h MM-kisoihin. Tuloksena maailmanmestaruus ja tulos 257km. Olisi kuulemma ollut varaa kiristääkin, mutta varmisteli kultamitalin. 

Punttiharjoittelusta

Punttiharjoittelussa ajattelin tällä kertaa seurata ns. Wendlerin 5-3-1 mallia. Alla pari linkkia, joissa ohjelmaa selitetään.

• Bia Fidelis -blogi selittää perusajatuksen
• Excel Sheet painojen määrittelyyn löytyy tuolta

Vinkin tähän harjoitteluun sain tosiaan Samilta, joka ymmärtää näistä asioista. Olen aiemmin seurannut Bill Starrin 5*5 ohjelmaa. Sami kuitenkin tyrmäsi tämän. Olen kokemuksesta samaa mieltä 2011-2012 sain tällä ohjelmalla kyllä pumpattua lihasta ja voimaa, mutta juoksu meni lopputalvesta ja keväästä ihan kamalaksi. Kesti jonkin aikaa saada juoksu taas kuosiin.

Tämän 5-3-1-ohjelman pitäisi tuoda voimaa, muttei liikaa lihasta. Samalla sen pitäisi olla myöskin kevyempi, jottei juoksu kärsi.

Kyllä sitä juoksija joutuu kaiken maailman asioihin perehtymään! 

Kisakalenteri

Kisoista ei ole päätetty vielä oikeastaan mitään. E24:lle helmikuussa on ilmoittauduttu, ja kisa on maksettu. Elokuussa olisi jälleen hieno kisa Tukholmassa, eli Stockholm Ultra 100K. Spartathloniin ajattelin ilmoittautua tammikuussa, mutta lopullinen päätös pitää tehdä kesäkuussa, kun kisa pitäisi maksaa. Toisaalta Spartathlon sattuisi juuri sopivasti harjoitteluaikatauluun. 

Juurikin tämä kisojen avoimuus vielä saattaa aiheuttaa muutoksia harjoitteluaikatauluun.

Ja jos tästä tulee ultrista vapaa vuosi, niin olisi kyllä mukava kokeilla pitkästä aikaa tehdä täyspitkä triathlon matkakin.