Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

sunnuntai 27. lokakuuta 2013

Viikko #43

Viikon liikunnassa pidettiin kevyt taso yllä. Voimatreenin sain aloitettua kunnolla ja ns. kivuliaat treenit ovat takana. Itselläni on aina tauon jälkeen, saman kuinka kevyesti aloittaa, lihakset parin ensimmäisen kerran jälkeen 2-3 päivää kipeinä. Nyt kävin tiistaina tempaisemassa ns. lihakset kipeäksi treenin, koska keskiviikko ja torstai tulisivatkin olemaan täyslepäiviä. Alla viikon treenit

  • ma: 20 min. pyöräilyä; hieronta 1,5h
  • ti: punttisali
  • ke: lepo (tatskan otto)
  • to: lepo (ei oikein saisi hikoilla muutamaan päivään)
  • pe: punttisali (tämähän ei ole hikoilua)
  • la: 1h pyörä (eikä tämä)
  • su: 10K PK-lenkki; 20 min. venyttely

Yhteensä liikuntaa 4 tuntia ja lihashuoltoa 1:50h. Positiivisinta viikossa tosiaan, että punttitreenin sai alkuun, samoin sai pyöräilyä alkuun, ja HURRAA, sain myös juostua ensimmäisen 10K lenkin sunnuntaina. Tosin jokaiselle kilometrille tuli kävelyä minutti pari, mutta mitä sitten, nyt siirryttiin kuitenkin kävelystä juoksuun. Juoksu ei enää tuntunut lainkaan kivuliaalta. Mutta kyllä pohjalta aloitetaan, sykkeet olivat 160 bpm, kun juoksin 6'00'' vauhtia ja 170 kun vauhtina oli 5'45''. No tästä lähdetään.


Tulevan harjoittelukauden hahmottelua


Harjoittelukausikin on nyt tullut suunniteltua ja lähden näin alustavasti liikkeelle noin neljän kuukauden peruskuntokaudella, jonka aikana päätavoitteet ovat saada voimatasot ylös ja PK-lenkkivauhti alas. Nyt on vain huomannut palautumisen aikana, että voimatasot ovat romahtaneet, samoin kuin juoksukuntokin. Tämän vuoksi näitä täytyy lähteä aluksi kehittämään. Tämä toteutetaan käymällä kolme kertaa viikossa punttisalilla (Kiitos Samille ohjelmasta!!!) ja nostamalla hiljalleen viikon juoksukerrat viiteen ja kilometrimäärät hiljalleen sinne 100-120K pintaan.  

Näillä näkymin PK-harjoittelukausi tulee huipentumaan E24:lle, jonne joudun lähtemään ns. kisaturistiksi. Tuloskuntoon en ehdi. 

Eli PK-kausi kestää tuonne helmikuun loppuun. Seuraavaksi otan hyväksi kokemaani tapaan 4-6 viikon annoksen vauhtiharjoittelua. Voi olla että venähtää pidemmäksi, sillä jos oikein PK-junttuun menee, niin menee pelkästää 2 viikkoa, kun avaa paikkoja. Eli voisi ehkä turvallisesti ajatella tämänki vaiheen kestävän 2 kuukautta. Sitten eletäänkin huhtikuun loppua. 

Seuraavaksi pari kolme kuukautta maraton tyyppistä kuntouttamista. Vähän siis vauhtikestävyyttä jalkoihin. Tämän jälkeen eletäänkin jo parhaimmillaan heinäkuun loppua. 

Lopuksi pitää saada noin kuusi viikkoa ultravauhtista hölkkää ja tähän päälle neljän viikon vähentelykausi, niin ollaan syyskuun loppupuolella. 

Tuollaisen rungon mukaan jos lähtisi harjoittelemaan, niin näyttää tosiaan siltä, että seuraavat kunnon kisat voivat olla syksyllä. Tuostahan pystyy kuukauden suuntaan tai toiseen tiivistämään / pitkittämään aikataulua. 

Edelleenkin todella hyvä vaihtoehto olisi pitää ns. välivuosi ja asettaa suoraan suuntimet kohti vuotta 2015. Jos sitä olisi loputtomasti aikaa ja kärsivällisyyttä, niin se lienisi paras vaihtoehto, mutta ei taida kyetä noin pitkäjänteiseen suunnitteluun. Kuitenkin, tämän vuoden hyvät tulokset saattavat suurelta osin olla tulosta siitä, että vuonna 2012 en kilpaillut juuri lainkaan. Harjoittelin lähes tulkoon koko vuoden Spartathlonia varten, joka sitten meni mönkään. 

Vielä tiivistelmä tämän hetkisestä harjoittelusuunnitelmasta
  • marras/13 - helmi/14: Voima- ja PK-kausi
  • maalis/14 - huhti/14: nopeutta ja hermotusta juoksuun
  • touko/14 - heinä/14: maraton tyyppistä harjoittelua, VK-juoksukestävyyttä
  • elo/14 - syys/14: ultravauhtista harjoittelua

Harjoittelussa otan tässä voimakaudella ihan oikeaa punttia, mutta siirryn sitten kahvakuulaan. Uimisen aloitan joulukuussa. Pyöräilyllä täydennän PK-kuntoilua. 

Olen myös vakavissani harkinnut Henrik Olssonin harjoittelurytmin kokeilua, eli juostaan vain viitenä päivänä viikossa. Oma ymmärrykseni/suomennokseni (google translaten avustamana) tuon linkin harjoittelusta on seuraava: 
  • Maanantai: lepo
  • Tiistai: 2 tuntia PK-vauhti
  • Keskiviikko: 1 tunti kunnon nopeudella (TV-vauhtinen), kisa-alusta/maasto
  • Torstai: 2 tuntia PK-vauhti
  • Perjantai: lepo
  • Lauantai: 1 tunti melko reipasta (itse ajattelin, että voisi olla välillä myös vetoja)
  • Sunnuntai: 3-6 tunnin mittainen harjoitus (6 tuntia joka toinen viikko)

Tuolla kaavalla juoksua tulee viikossa 9-12 tuntia. Vieläkö rytmittää siten, että noiden kahden viikon jälkeen kevyempi viikko, niin voi olla, että jalat kestäisivät.

Juoksumäärät eivät tuolla kohoa kohtuuttomuuksiin, mutta tulla kaavalla Olsson väittensä mukaan harjoitteli 2009 24h MM-kisoihin. Tuloksena maailmanmestaruus ja tulos 257km. Olisi kuulemma ollut varaa kiristääkin, mutta varmisteli kultamitalin. 


Punttiharjoittelusta


Punttiharjoittelussa ajattelin tällä kertaa seurata ns. Wendlerin 5-3-1 mallia. Alla pari linkkia, joissa ohjelmaa selitetään.



Vinkin tähän harjoitteluun sain tosiaan Samilta, joka ymmärtää näistä asioista. Olen aiemmin seurannut Bill Starrin 5*5 ohjelmaa. Sami kuitenkin tyrmäsi tämän. Olen kokemuksesta samaa mieltä 2011-2012 sain tällä ohjelmalla kyllä pumpattua lihasta ja voimaa, mutta juoksu meni lopputalvesta ja keväästä ihan kamalaksi. Kesti jonkin aikaa saada juoksu taas kuosiin.

Tämän 5-3-1-ohjelman pitäisi tuoda voimaa, muttei liikaa lihasta. Samalla sen pitäisi olla myöskin kevyempi, jottei juoksu kärsi.

Kyllä sitä juoksija joutuu kaiken maailman asioihin perehtymään! 


Kisakalenteri


Kisoista ei ole päätetty vielä oikeastaan mitään. E24:lle helmikuussa on ilmoittauduttu, ja kisa on maksettu. Elokuussa olisi jälleen hieno kisa Tukholmassa, eli Stockholm Ultra 100K. Spartathloniin ajattelin ilmoittautua tammikuussa, mutta lopullinen päätös pitää tehdä kesäkuussa, kun kisa pitäisi maksaa. Toisaalta Spartathlon sattuisi juuri sopivasti harjoitteluaikatauluun. 

Juurikin tämä kisojen avoimuus vielä saattaa aiheuttaa muutoksia harjoitteluaikatauluun.

Ja jos tästä tulee ultrista vapaa vuosi, niin olisi kyllä mukava kokeilla pitkästä aikaa tehdä täyspitkä triathlon matkakin. 

1 kommentti: