Kuten tuossa viime blogi-kirjoituksessa jo mainitsinkin, niin seuraan Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa. Siitä voi lukea tarkemmin jo antamistani linkeistä. Käyn tuossa seuraavaksi läpi oman tekemiseni tuon ohjelman puitteissa läpi.
Nostan painoja kolmena päivänä: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Maanantai on maastavetopäivä, keskiviikkona käyn läpi kädet ja teen penkin ja pystypunnerruksen, perjantaina onkin sitten kyykkyä. Näiden lisäksi sitten muutamia tukiliikkeitä. Ohjelma näyttää tiivistetysti seuraavalta.
Maanantai
- Maastaveto 5-3-1
- Etuheilautus 3*8
- Rinnalleveto 2-3*5-8
- Leuanveto 3*5-8
- Vatsa 4*25
Keskiviikko
- Penkkipunnerrus 5-3-1
- Pystypunnerrus 5-3-1
- Hauis 3*5-8
- Hyvää huomenta 3*8
- Vatsa 4*25
Perjantai
- Kyykky 5-3-1
- Askelkyykky 2-3*5-8
- Dippi 3*5-8
- Pohkeet 2-3*15
- Vatsa 4*25
Jokainen 5-3-1 -liike tarkoittaa, että seurataan sitä Wendlerin ohjlemaa. Muut ovat tukiliikkeitä. Jalkapäiviä ovat maanantai ja perjantai, mutta sielläkin on leuanveto ja dippi, jotka kehittävät enemmän selkää ja käsiä. Keskiviikkona käydään kädet läpi ja hyvää huomenta -liike ottaa sitten vähän takareisiin.
Maanantai ja perjantai sopivat erittäin hyvin jalkapäiviksi, koska alkuperäinen suunnitelma olikin siirtyä siihen Olssonin ohjelmaan, jonka mukaan juurikin maanantaina ja perjantaina ei juosta.
Kyllä tämä voimaohjelma tuli tarpeeseen. Nyt tällä viikolla heräsin siihen todellisuuteen, että pystyin tekemään penkin ja kyykyn samoilla päivillä. Hienoa penkin näkökulmasta, mutta kyllä suurempi viesti on, että reidet ovat heikossa kunnossa. Voimataso pitää saada talven aikana tuplattua.
Yritin kaivella vanhoja tietoja pääkopastani, että mitä olen kyykännyt, vetänyt maasta ja punnertanut penkistä. 2012 kevättalvella tulokset olivat muistaakseni:
- Maastaveto 165kg
- Kyykky 145kg
- Penkkipunnerrus 107,5kg
- YHTEENSÄ 417,5kg voimanostosarjalle
Luullakseni ovat lähellä oikeita, kyykyssä ja mavessa voi olla heittoja, mutta kokonaistulos ja penkki ovat oikein. Olin todella yllättynyt silloin tuosta yhteistuloksesta. Tuolle tasolle yritetään nyt sitten hilata noita voimatasoja. Tosin ei kyllä haittaa, jos vähän noista jää.
Lähtötaso, eli nykyiset maksimit ovat noin:
- Maastaveto: 90kg
- Kyykky 80kg
- Penkkipunnerrus 80kg
Eli ei juuri mitään. Toivottavasti lähtevät nopeasti nousuun.
Heh,heh... Niin, pitäisi varmaan itekki käydä kokeilemassa. Voima on katoavaista. Silti veikkaan, että maastavetosi (mv) on parempi. Itselläni on taustaa keihäänheittouran aikana ja sitä seuranneen voimailulajejen harrastus/kilpailumuodossa tästä aiheesta. Äkkiseltään tuntuisi, että painonnostoliikkeistä olisi selkeästi enempi hyötyä kuin voimannostoliikkeistä.
VastaaPoistaVoimannostoliikkeissä ollaan kuitenkin aika passiivisia verraten painonnostoliikkeisiin. Tietysti painonnostoliikkeet vaativat enempi tekniikalta. Painonnostossa käytössä ovat kaikki isot lihasryhmät (plus paljon, paljon pikkulihaksia) yhtäaikaa. Lisäksi se kehittää tasapainoa, lihashallintaa ja on suhteellisen elastinen liike junttaaviin voimannostoliikkeisiin verraten.
No, tämä taas ajatusten virtaa... :) Olihan voimailuaikakin hauskaa... kisakyykky 200kg, maastaveto 250kg ja kisapenkki 135kg (muutoin 150kg, perse penkissä kuitenkin). Painonnostossa tempaus 105kg, työntö 135kg. Mitähän nyt menis,heh,heh... en viitsi edes arvailla.
Tätä on kiva seurata - edistymistäsi tällä alueella. :=) TSEMPPIÄ!
Julmia tuloksia sulla!!! Lohduttaudun sillä, että olen aloittanut vasta aikuisella iällä (noin 40) ja että olen paljon pienempi :D
PoistaVähänkö siistiä :). Vastedes aion ohjata tänne spathalonistin blogiin jokaisen, joka tulee mulle piipittämään juoksun ja voimaharjoittelun yhdistämisen haitoista!
VastaaPoistaIte oon kanssa puuhannut noita voimaliikkeitä, joskin pidemmillä sarjoilla. Ihmeen innostunut oon ollut verrattaen aiempiin "juoksuelämän" aikaisiin "saliviritelmiin". Osaltaan vammautumisella on varmaan tekemistä asian kanssa, mutta eniten on kuitenkin vaikuttanut se, että homma on melko simppeliä ja turha kikkailu on jätetty pois.
Kiva olis joskus paneutua myös noihin edellämainittuihin painonnostoliikkeisiin. Oon vaan vähän arka aloittamaan niiden treenaamista ihan ominnokkineni.
Itse ole sen verran aloittelija, että menee kyllä oma termistö sekaisin. En tiedä onko tämä nyt voimanostoa vai painonnostoa... Liikkeet on kuitenkin nuo ja sarjat. Voimaa yritän hankkia lisää, mutta en pullottavia lihaksia.
PoistaHuikeita tuloksia kestävyysjuoksijalle, selkeästi lahjakkuuttaa tuonne voimailunkin puolelle löytyy.
VastaaPoistaUltrajuoksijoissa on aika paljon vahvoja kavereita, oletko huomannut kisoissa, harjoittelussa ja palautumisessa että vahvoista lihaksista saa selkeästi hyötyä? Maalaisjärjellä ajateltuna tämä ainakin kuulostaisi järkevältä, vahvat lihakset kestäisivät "kulutustakin" paremmin kuin heikot.
En kyllä osaa sanoa hyödyistä oikein paljoa. Olen ollut itse havaitsevani, että kovan kisan jälkeen palautuminen voisi olla himpun nopeampaa, kun aloittelee voimatreenin.
PoistaItse olen järkeillyt, että extravoima voisi auttaa sitten loppupäässä kisaa, kun olisi vähän enemmän hermotusta tehty lihaksille. Käsittääkseni voimaharjoittelu auttaa kehittämään hermotusta ja kroppa pystyy mobilisoimaan enemmän hermoja. Näin ehkä tuo extravoima auttaisi sitten loppupuolella rekrytoimaan tarpeeksi lihaksia juoksuun.
Ei kyllä ole mitään muuta tietoa tästä asiasta kuin mutua. Kyllähän ehkä ultrilla vähän riskimmän näköisiä kavereita on, mutta yhteyttä ultrailun tulosten ja voimailun välillä en uskalla nähdä. Selittäviä tekijöitä lienee muitakin vähintäänkin yhtä paljon.