Viikko #47

Keventelyviikko on takana. Seuraavat harjoitukset tuli tehtyä:

• Ma: lepopäivä
• Ti: PK-lenkki 9,5K
• Ke: vetoja 9K, 2K verraa + 10*1min@3'30''-3'25'' / 2min hölkkäpalautusta + 1K verraa; punttitreeni
• To: PK-lenkki 9,5K
• Pe: punttitreeni
• La: Testi 5K, 2K verraa + 5K@4'26''
• Su: PK-lenkki 13,5K

Yhteensä juoksua kertyi 44,5K. Yhteensä harjoitusta tuli 5:45h. Mukava määrä liikuntaa kevyelle viikolla, ja vielä mukavempaa se, että harjoitusmäärästä huolimatta viikko tuntui kevyeltä ja virkistävältä. 

Ensi viikolla alkaakin uusi harjoitussykli. Taidan senkin tehdä Wendlerin punttiohjelman kanssa sykronissa. Wendlerillä kierto tapahtuu neljässä viikossa, jolloin kolme viikkoa treenataan ja neljäs kevennellään. Wendlerillä viikot menevät seuraavasti:

• 1. viikko sarjat 3*5@65%, 75% ja 85%
• 2. viikko sarjat 3*3@70%, 80% ja 90%
• 3. viikko sarjat 5@75%+3@85% ja 1@95% 
• 4. viikko keventelyä sarjat 3*5@40%, 50% ja 60%

Tuohon sovitan sitten juoksutreenit. Pitemmät lenkit teen viikoilla 1 ja 3. Viikolla 1 voisi tavoitella sellaista 2:30h ja viikolla 3 noin 3:00h. Viikolla 2 voisi kokeilla tehdä viime talven testilenkin eli todella kovan 13,4K tasavauhtisen. Viikoille tulee kaksi vähän nopeampi tempoista juoksua eli lyhkäsiä vetoja ja tasavauhtisia juoksuja. Lisäksi yritän saada sekaan mahtumaan myös pyöräilyä. Aikaisemmin kolme kovaa viikkoa ovat olleet liian raskaita, joten tipautetaan se pitkä lenkki pois viikolta kaksi ja tehdään vain kaksi kovempaa avainharjoitusta. 

Tavoitteita seuraavalle harjoitusjaksolle: 

• Treenitunnit harjoitusviikolla 3 yli 10h
• Pitkälenkki harjoitusviikolla 3 saisi olla lähellä 3:00h
• Pyöräilyä mukaan juoksuttomina päivinä maanantaina ja perjantaina
• Uinnin aloittaminen, eli käydään muutamaan otteeseen tutustumassa altaaseen
• Puntissa pyritään nostamaan maximeja penkissä ainakin 5kg ja kyykyssä sekä maastavedossa kummassakin 10kg
• Testijuoksu 13,4K harjoitusviikolla 2 alle 1:00h. (On tosi kova!)

Tuossapa sitä on purtavaa seuraavaksi kuukaudeksi. Seuraava testilenkki Kokkolan Kälviän kylällä on 29.12., jolloin pitäisi saada aikaa parannettua.

Ensi viikon ohjelmaa: 

• Ma: hieronta / lepo
• Ti: PK-juoksua (+uinti?)
• Ke: lyhyitä vetoja; puntti
• To: PK-juoksua
• Pe: pyörä; puntti
• La: Tasavahtinen reippaampi juoksu (+uinti?)
• Su: Pitkälenkki 2:30h

Eli yritetään heti ensi viikolla ottaa mukaan tuota pyörää ja toivottavasti innostuisi myös uimaan.