(77) Mäkiharjoittelua

Spartathlon pyörii mielessä enemmän ja enemmän. Onpa jopa päässyt uniin saakka. Unessani olin missata jo ensimmäisen Check Pointin, kun en saanut sukkia tarpeeksi hyvin jalkaan. Onneksi ehdin juuri ja juuri ennen sulkeutumista, huh-huh. En yleensä juurikaan uniani muista, mutta tämän muistin vielä aamullakin.

Nyt kun Euroopan kiertue pesueen kanssa on takana, niin pystyy vähän ajattelemaan taas rakenteellisempaa treeniä. Olenkin nyt ottanut viikon PK-lenkeille mukaan läheisen mäennyppylän ylösjuoksua sekä mäkijuoksuharjoittelua matolla.

Meillä tuossa vieressä jököttää Köykärinmäki niminen nyppylä, jossa kertyy noin 300 metrin matkallle noin 30 metriä nousua. Kunnnioitettava määrä tänne vesijättömaalle; ja ette kuule usko kuinka hienot näkymät huipulta on yli Kokkolan! ;)  Kävin maanantaina juoksemassa sen kaksi kertaa ylös, ja keskiviikkona kolmesti. Ajattelin lisätä PK-lenkkien loppuun aina yhden nousun niin, että lopulta juostaan mäki 10 kertaa ylös lenkin päätteeksi.

Eilen torstaina tein sitten ensimmäisen mäkitreenin matolla. Juoksin paikalliseen urheilutaloon alkulämppäriksi. Siellä hyppäsin maton päälle ja tein seuraavanlaisen treenin

• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• 3 min. 4 astetta, vauhti 9,0 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 6 astetta, vauhti 8,4 km/h
• 3 min. 7 astetta, vauhti 8,1 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• YHTEENSÄ mäkijuoksua 25 minuuttia, ja matka tuli vähän vajaa 4K

Yritin pitää sykkeet tasaisena 140 pinnassa, minkä vuoksi vauhti aina tippui, kun  kulma jyrkkeni. Tarkoituksena on saada hieman tuntumaa mäen juoksuun, sillä Spartan tiellä noita nousuja löytyy ihan riittävästi. Lähden tuosta alkusetistä nyt sitten pidentämään juoksuaikaa ja -nopeutta hiljalleen. Kerta viikkoon ajattelin tätä harjoitusta tehdä. 

Nyt siis juoksuohjelma viikolle näyttää perusrakenteeltaan seuraavalta

• kaksi kovempaa treeniä, joko vauhtikestävyyttä ja/tai vetoja
• kaksi PK-lenkkiä, joiden loppuun lyhyitä mäen ylös juoksuja
• yksi PK-lenkki, jossa välissä mäkijuoksutreeni matolla
• pitkälenkki

Ajattelin noilla mäkivedoilla hankkivani hieman voimaa askeleeseen. Tuolla mattojuoksulla yritän saada ekonomisuutta mäen juoksuun, koska Kreikassa mäet ovat sen verran pitkiä, että niitä pitäisi jaksaa pienellä hölkällä juosta jonkun verran ainakin aluksi. Luulisi näillä eväillä tuon mäkijuoksukunnonkin nousevan vesijättömaan pojalla.