(74) Viikko #28: Kova

Hyvä liikuntaviikko takana. Erilaisia merkintöjä tuli kaikkiaan 14 kappaletta, joka tarkoittaa keskimäärin kahta harjoitusta per päivä. Hyvä näin. Ensi viikon kun saisi vielä näin mätettyä, niin taas olisi määrää kivasti. Alla yhteenveto viikon liikkumisista:

• Ma: PK-lenkki 14K, loppuun 2 mäkivetoa
• Ti: Uinti 1K; VK-lenkki 17K, väliin 10K@4'24''
• Ke: PK-lenkki 19K, loppuun 3 mäkivetoa
• To: PK-lenkki 13,5K, josta matolla 4K mäkijuoksua (täältä näkyy tämä harjoitus tarkemmin); 27K pyörällä; 2K uintia; 20 min kahvakuulaa 
• Pe: 42K pyöräilyä; Vetoja 5*1200m@3'45''/400m kävellen + 4*400m@3'30''/200m kävellen, verryttelyineen 17K
• La: PK-lenkki 30K; 2K uintia
• Su: PK-lenkki 15K, loppuun 4 mäkivetoa; 20 min. kahvakuulaa

Yhteensä tuosta kertyy hieman yli 18 tuntia liikuntaa, joka on määrällisesti riittävällä tasolla. Yhteensä juoksua kertyi 124K, pyöräilyä 68K, uintia 5K ja kahvakuulaa 40 minuuttia. Koko viikko oli tosi myönteinen. Uinnissa sain kaksi kertaa vedettyä katkoitta 2K, joka rauhoitti kummasti mieltä Joroisen puolimatkan triathloniin. Mäkivedot menivät mukavasti, VK-lenkki kulki yllättävänkin hyvin, vedot menivät hienosti ja juoksumäärä oli ilahduttava. Pyöräilyähän oli aivan liian vähän, mutta kaikkea ei vain voi aina saada. 

Alun perin joitakin kuukausia takaperin olin suunnitellut ensi viikolle 130-140K juoksua, mutta voi tehdä vähän tiukkaa, koska viikonloppuna on tosiaan kisa lauantaina, perjantaina on ajettava jo paikan päälle. Lisäksi keskiviikolle pukkaa kuskaushukia. Alustavasti viikko näyttää jotakuinkin seuraavalta: 

• Ma: PK-juoksu 15K, pyöräilyä
• Ti: VK-lenkki 18K, avovesiuintia, kahvakuula
• Ke: PK-juoksua 20K, pyöräilyä
• To: PK-juoksua 25K, kahvakuula
• PE: PK-juoksua 10K (vähän teräviä avaavia vetoja aamutuimaan), avovesiuintia (tutustumista kisarataan)
• La: 1900m uintia + 90K pyörää + 21,1K VK-juoksua 
• Su: palauttavaa PK-juoksua 20K

Yhteensä liikuntaa olisi luvassa noin 20h, jos kaikkeen pystyy ja sehän olisi mukavasti nousua edelliseen viikkon nähden. Tuosta suunnitelmasta täytyy kuitenkin pystyä joustamaan, koska keskiviikko ja perjantai ovat aikas työntäyteisiä päiviä ja pitää olla auton ratissa paljon. Mutta, mutta ... tuota lähdetään toteuttamaan ja katsotaan kuinka käy. 

Kokoavia ajatuksia tämän hetken tilanteesta

Eli nyt alkaa sitten kisakausi tosissaan, tai kisakausi ja kisakausi, oikeastaan yksi kisa ja jota ympäröi pari pitkää PK:na vedettävää lämmittelyä. Joroisten puolimatka vedetään turistilippis päässä ja nautitaan tilanteesta, tai nautitaan, jos saa uinnin tehtyä. Toivottavasti saa, sillä kyllähän pyörän ja hölkän siihen päälle saa tehtyä. Uinti on minun akilleenkantapääni tässä lajissa. Tuosta tulee sellainen mukava 5:45h suoritus. Tavoitteenkin voisi tähän julkistaa, joka ei tosiaankaan ole hurja

• Uinti 1900m: 40 min (2'06''/100m)
• Pyörä 90K: 3:20h (27km/h)
• Juoksu 21,1K: 1:40h (4'45''/km)
• Vaihdot 2*2,5min = 5 min
• YHTEENSÄ 5:45h

Nuo nyt pitäisi olla sellaisia aikoja, joihin tällä kunnolla ja valmistautumisella pitäisi päästä. 

Tämän jälkeen perjantaina 26.7. pidetään Pietarsaaressa Jaakon-maratoni, jossa yritän juosta vähän enemmän tosissani. Tavoitteena on saada 3:10h alitus, joka tulee olemaan kova, sillä kovat VK-lenkit ovat jääneet viime aikoina vähiin. Tuo vaatii kuitenkin 4'30'' kilometrivauhdin. Tämä tulee olemaan jotakuinkin maksimaalinen suoritus, mutta yritän jättää yhden napsun pois, jotta palautuminen tapahtuisi hieman nopeammin. En siis aivan viimeisiä muutamia minuutteja pyri puristamaan ajasta pois.  Tuo 4'30'' vauhti mennee ainakin 30K, mutta viimeinen kymppi tulee vaatimaan töitä. 

Sitten 4.8. pidetään Stockholm Ultra, jossa matkana 100K. Tänne lähden myöskin turistilippis päässä ja teen sen pitkänä valmistavana lenkkinä Spartaa varten. Tavoiteena nauttia järjestäjän antimia sen verran, että paino nousee matkan aikana. Näytti sen verran hyvältä tuo tarjoilupuoli, että täällä jos jossain täytyy nauttia fiiliksestä ja ympäristöstä. Olen jonkin aikaa miettinyt, että miltä tuntuisi vetää ultramatka ilman sen suurempia aikatavoitteita ja nyt Tukholmassa ajattelin sen kokeilla. Saas nähdä pysyykö kilpailuvietti kuinka hyvin alhaalla. 

Harjoitteluvaiheessa on nyt menossa maratontyyppinen valmistautuminen Spartaan. Takana on kuusi viikkoa vauhdin hakua, ja nyt takana ensimmäinen viikko kuudesta tätä maratontyyppistä valmistautumista. Tämän jälkeen tulisi saada kolme viikkoa määrä-mättöä juoksullisesti vedettyä, jolloin tavoitteena määräjakson loppuun saada 180K juoksuviikko. Tuona aikana jätän aikas paljon muuta liikuntaa pois. Juoksu on kuitenkin raskas ja kuluttava laji ja 180K viikossa on niin kova tavoite itselle, ettei siinä paljoa muuta pysty tekemään.  Sitten onkin vain neljä viikkoa jäljellä Spartathloniin ja alkaa viimeistelyvaihe. 

Ei nämä pitkät kisat nyt tieten ihan ideaalista maratontyyppistä harjoittelua ole, mutta minkäs teet. Tämä tuntuu tällä hetkellä hyvältä ajatukselta. Ajatuksen hyvyydenhän voi arvoida sitten vähän myöhemmin.