Viikko #12 Kova

Nyt se on sitten lusittu se matalasykkeinen kausi. Viimeinen mättöviikko jäi taakse ja edessä kevyt viikko, jonka jälkeen voi alkaa luukuttamaan. Kunnon nousu on käsin kosketeltavaa ja fiilikset korkealla. Tämäkin viikko toi mukavia uutisia. Viimeisen 30 päivän kokonaisliikkumismäätä 67 tuntia! Tällekin viikkolle tuli mukavasti harjoitusaikaa kerättyä:

1. Puntti; Pyörä 50 min.
2. PK-juoksu 10K; Uinti 2K
3. Puntti; PK-juoksu 18K
4. Pyörä 45 min; PK-juoksu 18K
5. Pyörä 50 min
6. PK-juoksu 23K; Uinti 4K
7. PK-juoksu 37K

Yhteensä tuli liikuttua 17h! Juoksua tuli 107K/vko, uintia 6K, josta lauantaina 4K tempaisu, tunti punttia ja 2,5 tuntia varastopyöräilyä. Hyvä treeniviikko. 

Positiivista oli myös tiistain uintikerralla tehty testiuinti, joka kertoo vauhdin parantuneen oleellisesti, eli keskiaika 15*100m/10 sek palautuksin oli 1'51''. 

Juoksu tuntuu tosi mukavalta. Vauhti paranee hiljalleen ja kilometrit tuntuvat varsin siedettäviltä vielä. Oikeastaan aika alkaa olemaan rajoitteena juoksulle. Ajattelin kuitenkin nyt jääräpäisesti pitää kiinni tuosta viidestä juoksupäivästä viikossa. Säästäpähän vähän jalkoja ja jää aikaa pyöräilylle ja uinnille. 

Harjoituskauden suunnittelua eteenpäin 

Nyt siis PK-kausi on takana. Hyvin ajoittui myös tuo punttikuurin loppu. Ensi viikolla, kun kevennellään, niin vedetään samalla puntin huippuja. Sitten saa punttikin jäädä ylläpitovaiheeseen. 

Perniön kisa järjestetään 11 viikon kuluttua viikolla #23 pe-la 7-8.6. Tuolloin pitäisi siis 100K-juoksukunnon olla huipussa. Seuraavalla sapluunalla kohti sitä, tämä on sama kuin maaliskuun alussa, ei siis muutoksia ajatuksissa näiltä osin: 

• Vko 13: lepoviikko
• Vkot 14-16: Pomppuja, lyhyitä vetoja ja mäkijuoksua, käännetään punttivoimaa juoksuvoimaksi ja herkistellään jalkoja. Ovat varmasti hieman jumissa PK-jumputuksesta
• Vkot 17-19: Vauhtikestävyyttä; pitkiä vetoja ja TV-lenkkejä
• Vkot 20-22: Vauhtikestävyyttä; pitkiä vetoja ja TV-lenkkejä. Viikolla 22 kevennellään, mutta mukaan otetaan ti/ke 13,5K testilenkki ja lauantaina 5*1200m vetoja. Tämä on hyväksi havaittu kaava. 
• Vko 23: lepoilua ja kisa la/su. 

Puntti muuttuu viikosta 14 eteenpäin kerta viikkoon ja sitä tehdään Wendlerin ohjelman 5-3-1-kaavalla, tämän mukaan tehdään 5*75% + 3*85% + 1+*95%, eli viimeisellä kerralla saa tehdä niin monta toistoa kuin menee. Tällä yritän pitää maksimivoiman niin ylhäällä kuin mahdollista. Vielä harkitsen pitäisikö mukaan ottaa kahvakuulaa tai toista punttikertaa, jossa tehtäisiin enemmän kestovoimaa. En ole oikein osannut päättää vielä. Kaikella todennäköisyydellä kokeilen ehkä yhden kolmen viikon kierron ja teen vasta sitten päätöksen.

Koska puntti vähenee, niin muille lajeille jää enemmän aikaa. Tämä tarkoittaa yhtä treeni kertaa sekä uinnille että pyörälle. Juoksua en lisää määrällisesti, mutta laatu kohoaa. Mulla on ollut todella hyvä treenikausi nyt takana ja olen saanut treenikerrat 12 kertaan viikko, eli viitenä päivänä viikossa treenataan kahdesti. Ei ole ollut tällaista kevättä vielä tähän saakka, joten hieman olisi lupa odotella  hyviä tuloksia tulevana kesänä. Toivottavasti realisoituu tuloksina eikä telakkana.