Kausi 2015 paketissa, uusi kausi 2016 aluillaan

Siinä se sitten oli, nimittäin kisakausi 2015. Kolme kisaa, yksi hyvä ja kaksi epäonnistunutta.

Oikeastaan tuohon yllä olevaan olisi voinut lopettaa koko tämän postauksen kirjoittamisen, mutta kirjoitellaan nyt jotain ajatuksia vuoden varrelta.

Loppuvuosi 2014 ja alkuvuosi 2015 menivät valmistautuessa Torinon 24h MM-kisoihin. Treenasin kovaa ja olin mielestäni helpostikin 240K kunnossa. Toisin vain kävi. Valtavan pettymyksen vuoksi piti nopeasti löytää korvaava kisa, joka oli sitten Skövdessä. Hyvän ja ehjän juoksun sainkin ja kohtuullisen hyvän tuloksenkin 230K. Ilman muuta hain 240K tulosta, mutta jäi tällä kertaa saamatta. Tiesin jo Skövdeen lähtiessäni, että 2 kk sisällä juostava Spartathlon saattaa tästä kärsiä ja niinhän se tekikin. Ei ollut minusta Spartan selättäjäksi tällä kertaa, on se vain niin kova kisa.

Nyt kuitenkin jo muutama viikon Spartahtlonin jälkeen pystyy aloittelemaan PK-kautta. Eihän tuollainen vähän normi-pitkistä pidempi juoksu voi kovinkaan paljoa rasittaa, kun sitä varten oikein levähdettiinkin useampi viikko.

Tulevaa kisakautta 2016 ei vielä ole löyty lukkoon, mutta tällä hetkellä sellainen yleissuunnitelma olisi, että yritetään alkukesästä parantaa 100K aikaa ja loppukesästä taas lähdetään mittelöimään Kreikan jumalien kansaa. Kesän 100K kisaan valmistautuessa olisi välitavoitteina parantaa 10K ja maraton-ennätyksiä. Jos vihdoinkin saisi tuon 10K virallisesti alle 40 min ja maratonin vaikkapa tuollaiseen 3:05-3:10 haarukkaan. Nykyinen ennätys on 3:18, joten tuollainen 10 min. parannus olisi poikaa.

Tämä tarkoittaa tulevalle harjoittelukaudelle sitä, että vauhtia pitäisi saada jalkoihin lisää. Vauhtia saa, kunhan hermotukseen kiinnittää huomiota, eikä vedä talvella ihan kauheaan PK-jumiin itseään, joten muutamia nopeampia lenkkejä täytyy malttaa tehdä.

Eiköhän tämä tästä taas!

Viikot #34 ja #35

Eli viikot 3 ja 4 Skövden jälkeen. Palautuminen oli vielä pahasti kesken viikolla 34, mutta nyt viikolla 35 on alkanut tuntumaan, että voimat ovat palautuneet ja hermosto alkaa olemaan kunnossa. Merkkeinä tästä ovat selkeästi parantuneet harjoitukset ja lauantaina juostu venetsialaismaraton meni suht kivuttomasti 3:41:28 vauhdilla. Toki tuli intouduttua ja juostua kaverille kirittäjänä puolisko aikaan 1:45, joten 20-30km välin jouduin vetämään vähän henkeä ja tankkaamaan energiaa. Kierrokseen meni aikaa reipas tunti, mutta viimeisen neljännen 10,5K kierroksen hölkkäilin sitten taas noin 55 minuuttiin.

Tähän palautumiseen otin hieman aktiivisemman lähestymistavan ja olen viikoille 3 ja 4 Skövden jälkeen ottanut reippaita 800 metrin vetoja. Aloitin vetojen tekemisen siten, että viikolla 34 kävin maanantaina juoksemassa 800 metriä niin nopeasti kuin kykenin. Vaivoin pääsin aikaan 3:00, joka tarkoittaa kilometrivauhtina 3'45. Tämän jälkeen sitten teinkin seuraavasti vetoja:

• ma: 80% vauhdilla eli 4*800@3'36 (800m) / 30 sek. palautus seisten
• ke: 90% vauhdilla eli 5*800@3'18 (800m) / 60 sek. palautus seisten
• pe: 85% vauhdilla eli 5*800@3'27 (800m) / 45 sek. palautus seisten

Eli nuo ajat ovat siis 800 metrin aikoja. Määrä tuli siitä, mitä hyvin jaksoi. Varastoon jäi yksi tai kaksi saman vauhtista vetoa. 

Muutoin viikolla lauantaina hölkkäsin 14K ja sunnuntaina 21K. Viikolle kertyi juoksua yhteensä 60K, kolme punttia ja yksi jooga, Yhteensä liikuntaa 9h15min. 

Tällä viikolla 35 tein samoilla vauhdeilla vedot, määrät vain kasvoivat. Ma ja ke jaksoin hyvin 8 kertaa perjantaina jätin 6 kertaan, koska tarkoituksena oli hölkätä tuo maraton. Harjoitustunteja kertyy yhteensä 15h seuraavasti: 

• Ma: Puntti ja vetoja
• Ti: jooga
• Ke: Puntti ja vetoja
• To: Pyörä ja 15,5K hölkkää
• Pe: Pyörä, Puntti ja Vetoja (huom! 3 treeniä)
• La: Maraton aikaan 3:42:28
• Su: 21K

Juoksua kertyi yhteensä 110K. 

Ensi viikolla sitten palautellaan taas kunnolla. Sitten onkin muutama harjoitusviikko ennen Spartaa. Ei kyllä vielä uskalla sanoa ehtiikö kuntoutua Spartaa varten, mutta toivoa vielä on. 

Nyt jätetään 800m vedot pois ja otetaan tilalle yksi VK-lenkki ja yksi päivä pitempiä vetoja. Muuten hölkkäillään vain. 

Viikko #33, Palauttelua Skövdestä vielä

Ja kevyesti siis jatkettiin

• Ma - hieronta

• Ti - lepo

• Ke - Puntti

• To - Lepo (piiiiitkä työpäivä)

• Pe - Lenkki 9K, sis 15 min 10'' veto / 20'' hölkkä

• La - Puntti; Pyörä 25K

• Su - Pyörä 50K

Yhteensä liikuntaa 6h. Puntti vetää jalkoja vähän tönkkiin ja voimatasot on alhaalla, mutta niin kai se pitää ollakin. 

Otin punttiin tällä kertaa Stronglifts 5*5 lähestymistavan. Samankaltainen kuin olen aiemminkin hyväksi havainnut eli Bill Starrin 5*5 Intermediate, Wendlerin 5/3/1 ja Faleevin 5*5. Noista Bill Starrin ohjelma on tosi raskas ja paljon rautaa nostetaan. Ei jää paljoa paukkuja muuhun treenaamiseen. Wendlerin ohjelma etenee aika hitaasti, mutta sopinee pitkille PK-kausille, kun lähestutään maksimia. Faleevin ja Strongliftin ohjelmat sopivat alkajille paremmin. Faleevia olen käyttänyt jonkin aikaa ja vaihtelun vuoksi otin nyt tuon Strongliftin ohjelman. Myös Bill Starrin 5*5 Beginner taitaisi sopia aika hyvin aloitteluun.

Painonnosto-ohjelmassa täytyy progressiota olla ultran jälkeen suht rivakasti, koska voimatasothan menee tosi alhaisiksi, mutta kyllä ne sieltä sitten palaakin nopeasti. Tämän vuoksi nyt tuo Stronglifts, koska siinä kyykätään joka päivä, mutta maastaveto on kerran. Tuossa Bill Starrin beginnerissä on perusliikkeet penkki, kyykky ja maastaveto joka kerta kolme kertaa viikossa ja olisi ehkä voinut sopiakin, mutta vähän tuota maastavedon määrää ujostelin.

Nyt viikolla painot olivat: kyykky 5*5*65 kg; penkki 5*5*60; maastaveto 1*5*100 kg; pystypunnerrus 5*5*25 kg. Lisään kyykkyyn 15 kg kerralla ensi viikon aikana ja maastavetoon 10 kg. Penkkiin tulee 10 kg lisää ja pystypunnerruksiin 5kg. Kyllähän se aina masentaa, kun joutuu  näin alhaalta lähtemään, mutta tätähän tämä on.

Voiman kanssa olen sitä mieltä, että ultraaja tarvitsee sitä rutkasti. Nyt Skövdessä oli tosi mukava juosta, kun keskivartalossa ei tuntunut mitään väsymystyä, ei kyljissä, ei vatsassa, ei selässä, eikä myöskään käsissä. On mukavaa juosta, kun tarvitsee vain huolehtia jalkojen lihaksiston toimimisesta eikä pelätä, että jostain muualta voisi myös brakata.  

Viikko #32: Palauttelua

Viikon kulku

• Ma: lepo
• Ti: lepo
• Ke: lepo
• To: lepo
• Pe: Kuntopiiri 1:15
• La: Kevyt pyöräily 35K
• Su: Palauttelua hölkää + 10 sek. vetoja/20 sek. hölkkää 15 min ajan + verraa

Yhteensä liikuntaa 3,5h. Ensi viikolla heti maanantaina on hieronta ja loppupäivä sitten lepoa. Muuten varmaan palauttelevaa liikuntaa ja pari punttisalia. 

Palautumiseni kaava on sellainen, että noin neljä viikkoa annetaan hermostolle aikaa palautua kisasta. Tämä tarkoittaa, että juoksua ei tehdä ensimmästen viikkojen aikana juuri yhtään ja varsinaisesti hölkät alkaa vasta neljän viikon palautumisen jälkeen. Liikunta on kevyttä ja lyhyttä välillä muutamia teräviä liikkuja hermoston herättelemiseksi ja ärsykkeiden antamiseksi. 

Lisäravinteilla yritän ladata tyhjennetyt varastot täyteen. Lisäksi yritän EAA-aminohapoilla varmistaa, että lihasten korjaantumisprosessilla on kaikki tarvittavat aminohapot käytössä. Ilmeisestikin (näin olen kuullut) prosessi pysähtyy, jos jotain oleelliseta aminohappoa ei ole riittävästi. Lisäksi lataan sisuksiin vitamiinejä sekä muita hivenaineita. Ultrakisoissa kaikki nämä varastot vedetään niin kuiviin, että niiden lautautuminen vie useampia viikkoja. 

Mielenkiintoisen lisän tähän palautumiseen tuo, että syyskuun 26 pvä pitäisi startata Spartahtloniin. Nyt on enää seitsemän viikkoa aikaa palautua siihen ja saada jokunen lenkki alle. Käytännössä vielä on kuitenkin ainakin kaksi viikkoa levättävä ja sitten viikko levättävä ennen kisaa. Tämä jättää harjoittelulle aikaa noin neljä viikkoa, joka käytännössä menee kunnon palautteluun. Toivottavasti saa hölkkäkunnon sille tasolle, että saa Spartathlonin läpi. 

Skövden 24-tunnin kisaraportti

230,029 kilometriä vuorokaudessa ja ensimmäinen kilpailuvoitto! Vajaan 10 kilometriä jäin A-tavoitteesta, mutta tyytyväinen olen. Ehkäpä kirsikkana kakun päällä oli, että kisat olivat samalla Ruotsin mestaruuskisat ja Ruotsin mestari jäi toiseksi.

Maalissa, 230,029 kilometriä takana. 

Kelithän olivat optimaaliset, parempaa ei voi toivoa ulkojuoksuun. Iltapäivällä tuli hetken aikaa pientä tihkua, muttei siinä edes kengät kastuneet ja tämä kesti mielestäni vain noin tunnin verran.

Ensimmäinen satanen meni jotakuinkin suunnitellusti, mutta tämän jälkeen alkoi A-tavoite jäädä. Urheilujuomat ja geelit eivät taaskaan maistuneet. 100K väliaika 9:47:12. Vielä seuraavat 50K menivät joten kuten, mutta geeli ja urkka tökki jo valtavasti ja liikuskelin kiisselin ja voileipien voimalla. 100-150K aikaan 5:10:50.

Seuraavalla viidelläkympillä tulikin romahdus; 150-160K = 60 min, mutta 160-170K 67 min ja varsinainen matalakohta 170-180K 79 min. Jouduin 10 minuutiksi istahtamaan paikoilleni ja Jaana Tomppo ja Seppo Leinonen auttoivat tässä pahassa hetkessä. Sepon neuvosta siirryin jugurttiin ja hunajaan sekä teehen. Tämä onneksi auttoi ja sain loppukisaksi vielä nostettua kymppien vauhdit 65 minuutin pintaan.

Kisassa oli nyt paljon positiivista, vaikken A-tavoitetta saavuttanutkaan

• Sain ehjän juoksun ja juoksunautinto säilyi läpi koko kisan; noh tuota pikku notkahdusta huomioimatta
• Selvisin vielä ihan hyvin kisaan takas, vaikka aika alhaalla käytiin
• Tulos on kaikesta huolimatta hyvä, jopa erittäin hyvä
• Jalat säilyivät hyvän tuntoisina läpi kisan
• Juoksua haittaavia rakkoja NOLLA kappaletta, tämä oli aivan MAHTAVAA. (Päivitys: tässä linkki miten olen alkanut sitomaan kengät, ja tämä on ollut se ratkaiseva muutos https://www.youtube.com/watch?v=IijQyX_YCKA )
• Annoin varsin aikaisessa vaiheessa periksi tavoitevauhdista, sillä halusin mielummin hyvän ja ehjän juoksun, kuin sellaisen joka romahtaa täysin. Tähän paikkaan aivan oikea valinta. 

Seuraava 240K yritystä varten huomioitavaa: 

• Alkuvauhtia pitää saada nostettua ylöspäin. 13 minuutin marginaali ensimmäisen satasen jälkeen ei riitä. 
• Luonnollista ravintoa täytyy alkaa harrastamaan läpi kisan. Nyt näköjään vatsavaivat ovat tulleet jäädäkseen, joten ne on otettava entistä tarkemmin huomioon. Mehuja, keittoja, kiisseleitä, puuroja yms. yms. täytyy taas lähteä testaamaan. 
• Vaihdoin sukat kaksi kertaa ja ei tullut juoksua haittaavia rakkoja!

Nyt siis vuodelta 2015 tuloksena 230 ylitys, joka riittää aivan varmasti seuraavat kaksi vuotta Spartathlonin suoraan valintaan ja uskoakseni myös tuolla varmistetaan 24-tunnin maajoukkuepaikka muutamaksi seuraavaksi vuodeksi. Nyt voin siis jälleen alkaa keskittyä harjoitteluun!

Palautuminen on lähtenyt tosi hyvin käyntiin. Varsinkin koska rakkoja ei pahemmin tullut, niin kävely oli jo maanantaina helppoa. Tänään keskiviikkona lihaksistosta toki huomaa rasituksen, mutta kävely ja portaiden kapuaminen ovat kivuttomia. Nyt kun malttaa muutaman viikon levähtää kunnolla, niin voi alkaa jälleen miettimään lähestymistä Spartathlonia varten. 

Seuraavien neljän viikon ohjelma on jota kuinkin seuraava

• Syödään joka päivä EAA-aminohappoja, elektrolyyttejä, Beroccaa sekä vitamiini/hivenainetabletteja. Näin pyrin varmistamaan, että palautumiseen on riittävästi aminohappoja ja jotta hermostolla on kaiken maailman aineet latautumiseen. 
• Tällä viikolla käyn perjantaina ottamassa ensimmäisen kuntopiirin, lauantaina ja sunnuntaina pyöräilyä/kävelyä + venyttelyä
• Viikko 2: Punttisali, kävely ja pyöräily, lisäksi hieronta + venyttelyä
• Viikko 3: Punttisali, kävely ja pyöräily, venyttelyä
• Viikko 4: Hieman kevyttä hölkkää kuvioihin
• Viikko 5 ja eteenpäin: paluu normaaliin ohjelmaan. Spartaan aikaa neljä viikkoa. 

Onhan se mukavaa, kun saa hyvän kisan alle. Usko tekemiseen palautuu. Nyt on kiva jatkaa. 

Skövden suunnitelmia

Matkailuauto pakattu, huomenna startti kello 8:00 Kokkolasta, laiva lähtee 16:45 Hesasta. Mukana reissulle lähtee velipoika ja seurakaveri, meillä on myös huoltaja matkassa.

Kyllähän se 240 himottaa kovasti ja jälleen lähden sellaisella taktiikalla, jotta tuon saisi kasaan. En kuitenkaan aio nyt väkisin pitää tuosta kiinni, vaan selkeä plan-B on saada tuo 216K kasaan, jolla pitäisi päästä suoraan starttaamaan Spartathlonissa ilman arvontaa.

Ei ole kuntopiikkiä näkynyt vaikka olen sitä odotellut. Päinvastoin tämän päivän pikku lenkki tuntui tosi tukkoiselta. Niin kuin ei olisi juossut kuukauteen. Ei näköjään lepopäivät sovi lainkaan.


Aikataulu on seuraava

A-Plan

• 96K - 9:15h (ka. 10,4 km/h)
• 80K - 8:00h (ka. 10,0 km/h
• 40K - 4:10h (ka. 9,6 km/h)
• 24K - 2:15h (ka. 10,7 km/h) (loppukiri laskettu tähän!)
• Varoja 20 min. 

Luonnollisesti on tehty myös B- ja C-Planit. Tällä kertaa siten helposti, että B-Planista jää tuo viiminen 24K pois (tulos siis 216). Tämä tuo pari tuntia lisää juoksuaikaa. C-Planistä jää tuo 40K pois (tulos siis 200K), ja tuolloin lisää juoksuaikaa tule 4h. Jotenkin on sellainen tunne, että jos saa OK startin ja juoksu lähtee kulkemana, niin tuo eka satanen pitäisi kyllä mennä alle 10h ja siitä sitten 200K:hon olisikin 14h aikaa. Mutta, mutta, ... sata asiaa voi mennä pieleen.

Tällä kertaa evästä on pakattu mukaan vaikka kuinka, joten siitä ei tule jäämään kiinni. Urkkajuoman vaihdan tällä kertaa Power Bariksi, mutta otan myös pelkkää Maltoa matkaan, jos alkaa Power Bar tökkiin. Vitargon jätän kyllä nyt pois. Mukana on nuudeleita, puuroa, rusinoita, geelejä (SIS, Dexal), Ekströmin kiisseliä. Laivalta pitää vielä ostaa lakeria sekä marmeladia.

Valmistautuminen Skövdeen

Tämä viikko meni enemmän palautumisessa. Kaksi kovaa treeniä kuitenkin mahtuu ja muutama hölkkä. Täysiä lepopäiviä tulee viikkoon, jaa no vain yksi, yllätyinpä itsekin kun katsoin Movescountia. Eli maanantaina puntti, ja sitten hölkkäilyä + pari kovaa + perjantaina täysi lepo. No ei ihmekkään, että perjantaina oli niin väsynyt. Tunteja ei kuitenkaan tule kuin 7,5 ja torstain ja lauantain lenkit olivat tooooosiiiiii löysiä. Kilometrejä tälle viikolle taitaakin kertyä tuollaiset 67-70K.

Keskiviikkona siis tempaisin tuon perinteisen 13,5K testin aikaan 57:27 (ka. 4'17), joka ei ole lainkaan pahempi. Ei siis ennätys, muttei huonokaan, minulle.

Tänään käyn vielä viimeisetelemässä kuntoa kiihtyvällä 5*(1200m/4min kävely) vedoilla. Nettiä surffatessa huomasin yllätyksekseni, että tämä itse löytämäni toiseksi viimeisen viikon lähestymiskaava onkin erään tutkimuksen mukaan aivan optimaalinen kisakunnon viimeistelytapa. Varsinkin nämä viikonlopun vedot ja sitten lepo auttavat saavuttamaan kuntopiikkiä kisaa varten. Kappas vain. (Ikävä kyllän nyt en taas löydä sivustoa mistään, että voisin laittaa linkin.)

Näinhän urheilussa monesti tapahtuu, että valmentajat ja treenaajat löytävät hyviä tapoja ja sen jälkeen tiede yrittää löytää selityksen miksi näin tapahtuu.

Testilenkillä ja valmistautuminen Skövdeen

Eilen tuli taas vedettyä testilenkki perinteisellä kuntoa mittaavalla 13,5K radalla. Hyvässä kunnossa pitäisi olla, mutta ei vielä ihan tunnu siltä. Kovahkon harjoittelun vuoksi olen kyllä vieläki palautumistilassa. Kaivelin tuossa erilaisia testituloksia jotakuinkin samalta matkalta viimeisten parin vuoden ajalta ja alla nämä:

• 22.7.15, 0:57:27
• 1.4.15, 0:56:58 (ennen Italian 24h-MM)
• 29.5.14, 0:40:09, HUOM! 10 km, (ennen Perniön 100K)
• 1.5.13, 0:56:46 (ennen Hollannin 24h-MM)

Samankaltaisia tuloksia ovat ennen Hollantia ja Italiaa olleet nuo testilenkit.

Hidas kiiruhtajahan sitä ollaan. Tuo kympin ennätyskin on matolta ja kyllä se onkin heikko. Tuolloin tein mielestäni happotreenejäkin, muttei irronnut enempää, mutta tuo 40 min. rajan ylitys on työtapaturma. Alittaminen olisi ollut täysin mahdollista, mutta pohjimmiltaan mailimatto ja nopeuden säätö lopussa ei onnistunut oikealla tavalla.

Tällä kertaa olen vetänyt valmistautumisen viimeisen kuuden viikon aikana aika veitsen terällä ja olen kyllä mättänyt noin kuukausi takaperin aikamoisen satsin treeniä. Tarkoituksella vedin överiksi ekasi hapotusta ja sitten määrää. Nyt oikeastaan viimeisten kolmen viikon (+ vielä tuleva viikko) olen vain yrittänyt palautua noista. Eli tarkoituksella ylikunnon puolelle ja hakemaan nk. crashia. Tämän vuoksi olo onkin vieläkin niin tukkoinen, mutta nyt tehty testilenkki ja olotila antavat ymmärtää, että joskohan se sieltä nousisi vielä esiin tuo kunto viikon aikana.

Lomalla siis viikoilla 26 ja 27 vedin seuraavankaltaiset treenit:

Ensiksi viikolla (osin 25) 26

• LA: ap VK 13,5; ip 10*400m
• SU: VK kiihtyvä 10K
• MA: ap Pyörällä pitkiä intervalleja 20min/8min/8min kolmen minuutin palautuksin; ip 16*1min@3'40/1min hölkkä
• TI: Lepo
• KE: ap VK kiihtyvä 10K; ip 3'40 vauhdilla 6*200m+3*400m+800m+3*400m+6*200m samanpituisin hölkkäpalautuksin
• TO: VK 13,5K
• PE: ap Pyörällä VK 35 min; ip 16*1min@3'40/1min hölkkäpalautus

Eli tuollainen oikein kunnon happo-rypäsharjoittelu. 

Sitten viikolla 27 levättyäni viikonlopun aloitin määrämättöviikon ja juoksin 15 juoksulenkkiä ja 250,8 kilometriä 6 vuorokauden sisällä; ensimmäinen lenkki alkoi maanantaina 11:45 ja viimeinen päättyi sunnuntaina 9:08. Positiivista oli, ettei mikään paikka tuntunut hajoavan. Väsymystä tietenkin oli. 

Viikkoon mahtui myös viikonloppuna juostu Bodomin järven ultraintervalli, eli 8*13km kolmen tunnin lähdöillä. Tuosta kertyi mukavasti 104 kilometriä. Ennen Bodomia siis taapersin 147 kilometriä maanantain ja perjantain välillä. Koko viikko mentiin kuitenkin erittäin maltillisin sykkein. Korkeimmillaan sykkeet kävivät tietenki Bodomissa, kun jostain syystä piti vähän välillä muka yrittää juostakin. Kuitenkin jokaisen lenkin syketaso oli 150 pinnassa keskimäärin Bodomissakin. 

Noiden kahden tehomätön ja määrämätön jälkeen otin erittäin löysän viikon. Nyt sitten viimeiset kaksi viikkoa olen yrittänyt palautua noista tekemisistä ja muutama päivä sitten olin vielä epävarma sitä mitä tapahtuu, mutta nyt ehkä olen huomaavinani vastarekyylin tulon harjoituksesta ja kunto toivottavasti on nyt kohoamassa. Tavoitteenahan oli tehdä ns. crash-harjoittelu ja saada siitä sitä paljon puhuttua superkompensaatiota. Toivottavasti onnistuu. 

Torinosta eteenpäin

Aikaa on vierähtänyt tolkuttomasti edellisestä päivityksestä, jostain syystä ei vain aika mukamas tahdo riittää. Yritetäänpäs taas ottaa itseään niskasta kiinni ja aloittaa tämä kirjoittelu. Otetaan tähän ensimmäiseksi Torinon 24h MM-kisojen lyhkäinen analyysi noin kolmen kuukauden aikaperspektiivin turvin. Jälkiviisaus on sitä parasta viisautta, ja kisojen analyysissä jopa hyödyllistä, sillä näin tätä jälkiviisautta voi käyttää hyväkseen seuraavissa kisoissa.

Torino 24h MM-kisasuoritus

No keskenhän ne kisat jäivät; 18 tunnin juoksun jälkeen riisuin lenkkarit jalasta ja lähdin hotellille nukkumaan. Vatsavaivat alkoivat noin seitsemän tunnin kohdalla ja yhdentoista tunnin tappelun jälkeen karkasi B-tavoite, eli Spartathlonin suoran hyväksymisen raja 216 km, ulottumattomiin, joten päätin huoltajani kanssa, että eiköhän tämä ollut tässä. 

Seitsemän tunnin kohdalla alkoi pistäminen ja vatsassa alkoi "paisuva" ja "pallomainen" tunne. Tuntui kuin ravinto ei kunnolla liikkuisi eteenpäin. Energiaa kuitenkin upposi eikä energiavajetta tuntunut, mutta juoksu hankaloitui koko ajan. Aluksi pistäminen alkoi vaivata juostessa 145 sykkeiden kohdalla, mutta sitten lopussa kun sykkeet ylittivät 120, niin pistäminen muuttui sietämättömäksi. Tuolla sykkeellä meno on sen verran hidasta, että paikat alkoivat jumiutua tosissaan ja aika kävelyksi loppua kohden meno muuttui. 170 kilometriä taisi plakkariin kertyä ennen kuin heitin pyyhkeen kehään. 

Mikäs sitten oli varsinainen syy? Saman tapaisia oireita on nyt muistelujeni mukaan ollut 2014 Spartathlonilla, jolloin ensimmäiset 100K oli yhtä paskaa. Yhteisenä nimittäjänä oli, että käytin Vitargoa ja SIS:n isotonista geeliä yhtäaikaa. Nämä molemmat tuotteet toimivat erikseen kuin unelma, mutta yhdessä saattavat saada aikaiseksi tuon ikävän tunteen. Esim. hallimaratonin kovemmilla sykkeillä vetäisin pelkästään kolmella SIS-geelillä per tunti läpi ja ennätys tuli. Ei mitään imeytymisvaikeuksia. Samoin Vitargoa olen käyttänyt urkkana ja se on tuntunut lenkeillä uppoavan hyvin. 

Nyt voi olla, että vahva noin 10% Vitargoa tunnissa ja sitten joka toinen tunti vedellä ja kolmella SIS-geelillä olivat liikaa. Voipi olla, että sain liikaakin energiaa, ja tämä jäi sitten pyörimään vatsaan. En kyllä missään vaiheessa yrittänyt pitää esim. tunnin paussia energian sisäänotossa ja se oli kyllä virhe; olisi voinut auttaa. 

Perussyynä voi kuitenkin olla, että aloitin kisat liian lujaa. Lämpotila oli kovahko ja silloin pitäisi malttaa lähteä hitaammin liikkeelle. Voi olla, että 10-15 sekuntia hitaammat kilometrivauhdit olisivat auttaneet vetämään kisan kunnialla läpi. Tuosta lämpötilasta johtuen olisi ehkä pitänyt ymmärtää vetää hieman laimeampaa urkkaa myöskin. 

Luulen, että suurin oppi, joka tästä kisasta täytyy nyt vihdoinkin mennä päähän on, että hellekeleillä pitää muistaa juosta alku hitaampaa kuin mihin (mukamas) kunto riittäisi normaalioloissa. Hitaammalla alkuvauhdilla olisi sitten voinut kenties paremmin energiatkin upota ja mennä eteenpäin. 

Noh, nyt näin. Nyt sitten katse eteenpäin ja oikeastaan sivuviistoon, sillä seuraavat kisat ovat reilun kahden viikon kuluttua Skövdessä. Siellä pitäisi 24 tuntia taas juosta. 

(-34) Vajaa kuukausi aikaa kisoihin

Startti tapahtuu vajaan viiden viikon kuluttua, ja viimeiset harjoitukset lopullisen juoksukunnon esiin kaivamiseksi ovat menossa. Tämä viikko meni kevyenä läpi ja harjoittelukilometrejä ja tunteja tulee olemaan varsin maltillinen määrä.Sunnuntai, maanantai ja tiistai menivät erittäin vähällä kuormalla. Keskiviikon kiihtyvävauhtinen lenkki osoitti, että palautuminen maratonista oli vielä hieman kesken. Eilen tehty kova harjoitus kuitenkin kertoi, että palautuminen on OK ja että ihan vielä ei kunto ole sitä mitä haluaisin sen olevan. Viidessä viikossa ehtii kuitenkin tehdä varsin paljon. Kunto tuntuu olevan kuitenkin sellaisessa kuosissa, että viidessä viikossa sen saa valmiiksi ja uskoisin olevani (kop-kop) hyvässä kunnossa kisassa.

Nyt sitten viimeisen kuukauden valmistautumisiin. Ensinnäkin kisakengät tulee ajaa sisään. Nyt ensimmäistä kertaa joutuukin hieman arpomaan, mitä kenkiä kisassa käyttää. Käytännössä on kolme vaihtoehtoa. Ensimmäinen vaihtoehto on Saucony Guide 7 -kengät. Vähän kevyemmin topatut, mutta näillä olen juossut lähes koko talven matolla. Niillä heitin melkein kokonaan ennätykselliset 205K matolla sekä varsinkin viimeisen 60K lenkin. Hyvältä tuntuivat. Juoksin noilla myös hallimaratonin. Näissä on kevyt pronaatiotuki, joka tuntuu auttavan tuota kipeää nilkkaani. Huono puoli kengissä on, että ne ovat kuitenkin vaimennuksiltaan keskiluokkaa. Eivät kuitenkaan missään nimessä niin sanotut racerit.

Muut vaihtoehdot ovat vahvemmin vaimennettuja. Sauconyn Triumphit ovat vahvemmin topattuja ja niillä juoksin edellisen Spartathlonin. Pääsin niillä kisan loppuun nilkan sen kummemmin vaivaamatta. Ne kuitenkin tällä hetkellä tuntuvat kipeyttävän nilkkaa enemmän kuin edellä mainitut Guide 7. Näissä ei ole pronaatiotukea lainkaan, joka voinee selittää eroa.

Tilasin vielä tähän soppaa hämmentämään New Balansin 1260, jotka ovat pronaatiotuetut sekä hyvin topatut. New Balansin kevyempi malli 880 oli vuosia luottokenkä, mutta menivät muuttamaan lestiä. Ongelma noissa 880 mallissa oli, että vuorokauden juoksussa varsinkin päkiöiden alle alkoi kertymään rakkoja sekä kengät olivat hieman liian köykäisesti vaimennetty päkiöistä minun makuuni. Lisäksi niistä puuttuu se pronaatiotuki. Nyt tämä 1260 malli pitäisi olla vankemmin vaimennettu ja varsinkin päkiän alta. Lisäksi niistä löytyy kevyt pronaatiotuki, jonka tulisi auttaa tuota nilkkaa. Otin myös kengn leveämmällä lestillä, jonka toivon esteävän päkiöiden rakkoontumisen.

Jos tuo NB 1260 osoitautuu hyväksi juostavaksi, niin todennäköisesti lähden sillä. Henkisesti tiedän kuitenkin, että Triumpheilla pystyn sen yli 200 hölkkäileen. Tuo Guide kuitenkin on tosi hyvä kenkä minulle ja tykkään sillä juosta. Seuraavien 5 viikon aikana tulee noin 500K juostua, joten kaikki nuo kengät ehtii sisään ajaa ja kaikki ne otan mukaan Italiaan.

Jalkoja täytyy myös alkaa kirjaimellisesti viilaamaan kisakuntoon. Täytyy alkaa hoitamaan nuo ylimääräiset kovevttumat pois ja myös rasvata jonkin verran, että iho pehmenee. Tämä vähän vähentää rakkoontumista. Eihän sitä suuria ongelmia rakkojen kanssa ole ensimmäisellä 100K:lla, mutta toisella niitä alkaa kertymään. Harjoituksen puutetta, mutta kun ei sitä harjoittelukaudella noita yli 100K lenkkejä vaan voi tehdä.

(-40) Harjoittelu etenee (ja maratonennätys)

Blogi-päivityksiä tulee kirjoiteltua näköjään aika harvakseltaan. Meinaa tuo elämä olla tällä hetkellä vähän turhan hektistä; liikaa isoja hommia kesken. Kaikesta huolimatta pitäisi jaksaa treenata kovaa ja paljon. Ei saisi valittaa, itseppä on valintansa tehnyt. No joo, mennään asiaan.

Edellisen päivityksen jälkeen on pyörähtänyt täysi kolmen viikon harjoitussykli. Viikkotunnit ja avain harjoitukset ovat olleet:

• VKO #7: Kevyt viikko. 8:33h harjoittelua, 2h venyttelyä, 1,5h hieronta. juoksua 54K, tiistaina 15K kiihtyvänä 5K@5'30+5K@5'00+2,5K@4'30+2,5K@4, lauantaina testijuoksu 10K kiihtyvänä 2,5K@5'30+2,5K@5'00+2,5K@4'30+2,5K@4'00
• VKO #8: Raskas viikko. 14:11h harjoittelua, 2h venyttelyä, 105K juoksua, tiistaina kiihtyvävauhtinen 15K (sama kuin yllä), lauantaina 7*1000m@3'45/3 min. kävelypalautukset
• VKO #9: Raskas viikko 13:10h harjoittelua, 3h venyttelyä, 101K juoksua, tiistaina pyramidivedot 4'00 vauhdilla 1K+2K+3K+2K+1K / 3 min kävelypalautukset välissä. (viimeinen 1K oli 3'50 vauhdilla), lauantaina kiihtyvävauhtinen maraton (ja oma ennätys) 3:18:38, viimeiset 4K@4'07 vauhdilla. 

Nyt alkaa tuntumaan, että saa alkaa poimimaan hedelmiä talven PK-kaudesta. Vauhdit ja kestävyys ovat hyvässä nousussa. Enää jäljellä yksi kolmeviikkoisjakso, joka aika tavalla samanlainen kuin edellinenkin jakso. Tiistaisin kiihtyvävauhtinen 15K ja lauantaisin 1-3K vetoja.

Mukaan tulee kyllä nyt sitten supersettejä, jossa aluksi vedetään 1,5K noin kympin vauhtia ja sitten 5K kisavauhtia tai vähän lujempaa. Tämä toistetaan 3-4 kertaa. Väliin ei tule mitään pausseja. Harjoitukset ovat aika raskaita 25-30K pituisia vetoja yhteensä. Ensimmäiset muutamat vedot menee hyvin, mutta tuo 1,5K kympin vauhtia tuo aikalailla raskautta lisää. 

Hallimaraton 28.2. Vaasassa

Lauantaina 28.2. kävin kokeilemassa jälleen juosta maratonin "puolikovaa". Vähän samanlaisena testinä kuin viime vuonna Toholammin talvimaraton ennen 100K kisaa. 

Nyt päästin itseni vielä vähän helppomalla. Keskisyke oli 166 ja keskivauhti 4'41. Loppuaika oli 3:18:38 ja parannusta edelliseen ennätykseen tuli noin kahdeksan minuuttia. Lauantaina olisi varmasti pystynyt vielä nipistämään joitakin minuutteja, mutta nyt oli vielä tärkeämpää pitää mielessä palautuminen. Treenaamisen on jatkuttava ensi viikolla! Kuitenkin sain nyt sitten ensimmäisen voitonkin; voitin M40-sarjan.

Juoksija ja M40-sarjan voittopokaali. 

Kisan vedin läpi kokonaan SIS-geeleillä. noin 17 minuutin välein yksi geeli. Energiat eivät päässeet loppumaan missään vaiheessa. Kyllä on hyvä eväs tuo geeli. 

Meidän seuraan West Coast Ultra Runners tuli M40-sarjan 2. ja 3. sijakin. Lisäksi paras meistä oli kokonaiskisan 2. Itse olin 4. kokonaiskisassa. 

Samuli Nieminen kokonaiskisan 2., Jan Lågland M40-sarjan 2.,
Marko Forsell M40-sarjan 1. ja Fredrik Olaussen M40-sarjan 3. 

Kävinkin sunnuntaina tekemässä kevyen puntin ja juoksu/kävelin 7K. Hyvin tuntuu paikat palautuneen ja uskon, että maanantain hieronnan ja vielä hieman kevyemmän tiistain jälkee voin palata normaaliin harjoitteluun. 

Usko tekemiseen kasvoi nyt kyllä rutkasti, ja kisa toi luottamusta kohti Torinoa. Näköjään tekeminen ja harjoitelu on ollut oikeanlaista ja oikealla radalla ollaan. Vielä ehtii vähän kunto kohota ennenkuin aletaan laskettelemaan kohti kisaa. 

(-60) Viikot 4, 5 ja 6

Viikko #4 meni täysin pohjetta potiessa. 4,5h liikuntaa ja noin 20K hölkkää. Viikolla 5 pääsin jotakuinkin liikunnan piirin mukaan 10,5h liikuntaa ja 70K juoksua, ja kulunut viikko 6 menikin jo normaaleissa puitteissa.

Viikolle tuli liikuntaa yhteensä 14:16h ja kilometrejä kertyi 108K. Muita liikuntamuotoja kertyi 2 uintia (4K) ja kaksi punttia 2h. Pyöräilyä en saanut mahdutettua viikolle. Kuitenkin juoksutreeneissä alkaa nyt olemaan tehot kohdillaan:

• ti 18K kiihtyvänä 5K@5'30 + 5K@5'00 + 3K@4'30 + 2K@4'00 + 3K verrat
• ke 10K kiihtyvänä 3,3K@5'40+3,3K@5'30+3,4K@5'20
• to 21K kiihtyvänä 10K@5'30+11K@5'10
• la 16K 4K verraa + 1K+2K+3K+2K@4'15 / 3 min kävelypalautus + 1K@4'00 + 2K verraa
• su 43K; 10K@5'40+27K@5'20+5K@5'00+1K verraa

Oikein olen tyytyväinen noihin vauhteihin ja sykkeet pysyy kuitenkin aerobisella alueella muissa kuin noissa tiistain ja lauantain lenkeillä. Toki sykettä pitää saada vielä alas, sillä sunnuntain maratonilla lopussa mentiin tuota 5'20 vauhtia 160 sykkeellä ja 5'00 vauhdissa lopussa mentiin jo 170. Anaerobinen kynnyshän oli minulla 172. 

Tuleva viikko on lepoviikko, joten maanantai on hieroja ja lepo. Lauantaina onkin taas sitten 10K testijuoksu. Odotukset ovat korkealla, sillä nyt tuntuu, että vauhdit ovat mukavassa nousussa. 

(-85) Juoksijan pikaruokaa postista

Hiphei, postipoika kävi ja jätti 7,2 kg urheilugeelejä, eli noita sokeripitoisia juoksijan pikaruokapaketteja.

Jo kolmatta vuotta peräkkäin tilaan geelini Englannista saakka, Wiggle.co.uk -niimisestä verkkokaupasta. Taisi olla juurikin kesä 2012, kun söinitseni irti tällaisista "tiiveistä" paketeista, eli noista noin 30g energiageeleistä, joita otetaan veden kera. Niitä kun vuorokauden kiskoo niin ei tee geeliä mieli vähään aikaan. Ensimmäinen täysi teräsmieskisa sai myös minut irti pitkäksi aikaa geeleistä.

Onneksi löysin kuitenkin tällaisen isotonisen geelin, eli sellaisen, jossa on vesi valmiina. Sen voi siis napata nassuun sellaisenaa. Hyvä puoli tässä on omille makunystyröille sellainen, että niitä pystyy paremmin saamaan alas. Löysin nettiä selailemalla juurikkin Wigglestä SIS (Science in Sports) -nimisen geelin.

Eihän tuota SIS'kään loputtomiin voi vetää, mutta kun sekaan välillä ottaa muuta ravintoa, niin aika hyvin sitä kuitenkin pystyy vetämään. Makurepertuaarista alkaa kaikki jo olemaan käytynä läpi, eikä niistä enää mikään nyt 'hyvää' sinänsä ole, muttei mikään nyt oikein erityisesti onneksi tökikkään.

Torinoa varten alustava suunnitelmani energiatankkauksen osalta on seuraava; vuorotunnein vedän geeliä ja urheilujuomaa. Löysin ruotsalaisten tekemän Vitargo-merkisen urkkajuoman, joka tuntuu myös uppoavan hyvin alas. Vitargoa pystyy vetämään sen verran vahvana (noin 10%) liuoksena, että siitä saa lähes riittävät energiat tunnissa.

Viimeksi 2014 Spartassa menin pääsääntöisesti näillä energioilla, mutta jostain kumman syystä alussa tuli sellainen aivopieru, että vedin niitä samaa aikaa. Tämä saattaakin olla se yksi selittävä tekijä, että ensimmäiset 100K:ta tuntuivat ikäviltä. Vedin aivan LIIKAA energiaa sisään. Ja sitten kun ymmärsin tämän, niin meni hetki toipuessa.

7,2 kg juoksijan pikaruokaa. (Tuo Hihg5 -geelipaketti tuli kaverille.)

(-89) Viikko #2

Tämä viikko meni sitten toipuessa viime viikon mätöstä. Yhteensä harjoittelua tuli 8,5h ja kilometrejä 46K. Eli tosi vähän siis. Olo kyllä onkin nyt aikas palautunut. Ensi viikolla sitten kunnolla kilpailuun valmistavalle jaksolle.

Tällä viikolla juoksin 10K testin matolla: 2,5K@5'30'', 5'00'', 4'30'' ja 4'00''

• 5'30'' oli labra/mattotestien mukaan aerobisen kynnyksken raja (nyt keskisyke 134 eli hurjasti tippunut, itse asiassa raja on 152 ja sillä mentiin melkein 5'00'' vauhtia tässä testissä.)
• 4'30'' oli anaerobisen kynnyksen raja (nyt keskisyke 171 eli aikas lähellä)
• Testissä saavutettiin huippusyke 3'50'' vauhdilla, joka oli 197. Nyt siis saatiin 4'00'' vauhdilla 194 lasiin. 

Alla kuvat testidatasta. 

Tässä sykekäyrä. Harmaat pienet neliöt alla viittaavat 2,5K väliaikoihin. 

Tästä löytyy jokaisen 2,5K:n syketietoja. 

Odotin ehkä vähän parempia tuloksia, mutta mites ne nyt tällä harjoittelulla olisivat muuten voineetkaan parantua kuin näin. Aerobinen kynnysvauhti on noussut kovasti, jota nyt on tieten harjoittelulla haettukin. Eikä se anaerobinen kynnys voi nousta minnekkään, kun eihän sitä ole PK-kaudella ylitettykkään. 

Seuraavan kerran tämä sama testi tehdään viiden viikon kuluttua, ja onkin mukava verrata sitten tuloksia keskenään. 

(-94) Hokailua

Pitkästä aikaa kirjailen joitain kokemuksia tuotteesta. Tällä kertaa ultrajuoksupiirien suosimaksi kengäksi nousseesta Hoka One One:sta. Itse ostin koekäyttöön mallin Bondi 3.

200K juostut Hoka One One Bondit. 

Mikäli oikein muistan, niin nämä kengät suunniteltiin alunperin vuoren alasjuoksuun. Tämän vuoksi paljon pehmikettä ja vaimennusta, jotta jalka kestää suuremmat iskuvoimat; järkeenkäypää.

Kengät olivat paketissa otettaessa varustettu pikanauhoituksella, eli sellaisilla joita vain tarvitsee vetää, jotta kengä kiristyy. Vaihdoin nämä heti normaaleihin nauhoihin, jotka olivat myös mukana. Lisäksi paketissa oli toiset ihan tasaiset pohjalliset. Kokelin niitä yhdellä lenkillä, mutteivat olleet minun juttu.

Ensimmäisen kerran laittaessani kengät jalkaan, niin  niiden pehmeyden kyllä huomasi. Olo oli hieman vaappuva. Tähän tunteeseen kyllä nopeasti tottui. Sama tunne tuli ensimmäisillä juoksuaskelillakin, eli pehmeyden kengissä kyllä huomaa. Juoksuunkin tottui kuitenkin varsin nopeasti.

Juoksin kengillä sekä matolla että asfaltilla. Kovasti halusin pitää näistä kengistä, mutta itselleni malli Bondi on liian pehmeä. Ylämäissä tuntui kuin tervasta ponnistaisi ja matollakin ponnistus jäi voimattomaksi. Jalkojahan kenkä kyllä hellii ja ne ovat miellyttävät jalassa. Kuitenkin lenkillä sekä sääri ja varsinkin pohkeet löivät jumiin. Uskon tämän tulevan siitä, että piti ponnistaa hieman voimallisemmiin, jotta lenkkivauhti olisi pysynyt normaalina.

Juttelin kengistä myös 6-päivän juoksijan kanssa, joka ylisti niitä tooooosi pitkissä juoksuissa. Lisäksi hän totesi, että on aivan turha antaa tasoitusta ja olla käyttämättä Hokia 6-päivän kisassa. Hän oli tosi tyytyväinen kenkiin, mutta esimerkiksi Spartathlonissa kovin usealla ei ainakaan vielä Hokia näkynyt.

Normaaliin hölkkäilyyn minulle ei Bondit sovi, mutta ymmärrän hyvin, kuinka pitemmissä ultrissa nämä ovat hyödylliset. Jalkapohjat kun tuleva vähän aroiksi kuten myös nivelet matkan edistyessä. Näihin Bondit tuovat varmasti helpotusta.

Juttelin Hokista myös Suomen Nopeimman 24h juoksijan kanssa ja hänellä oli hyviä kokemuksia mallista Clifton. Näitä täytyykin kokeilla jonkun kerran, kun budjetti antaa myöten tilata kalliit kengät kokeiltaviksi.

(-96) #mattomättö viikko

PK-kauden päätöksen kunniaksi vedettiin sitten kunnon överit. Siirrettiin samalla viikkokilometri ennätys aivan uudelle tasolle. Tiivistetysti; kovaa harjoitust 25h, viimeisen 30 päivän harjoitukset 83 tuntia!

Päivämerkinnät:

• ma: puntti, pyörä
• ti: uinti 2,4K, juoksu 20K
• ke: Juoksu 17K, josta 13K@4'40'' vauhdilla
• to: juoksu 30K
• pe: puntti, juoksu 35K
• la: juoksu 43K
• su: juoksu 60K

Juoksua tuli yhteensä siis 205K, ja jottei olisi liian hauskaa niin kaikki vedettiin matolla (alla maisemaa) Entinen viikkoennätys oli 160K. Olen luullut, ettei paikkani oikein kestäisi yli 160K viikkoja, mutta näköjään matto vähän hellii paikkoja ja taitaa myös juoksukuntokin olla parempi. Oli kuitenkin lopulta yllättävän, ei nyt helppo, mutta tehtävissä oleva rasti kuitenkin. Jokaisen lenkin loppuun (paitsi ei ke) otin viimeiset 5K kovempaa, eli tuollaisell 5'10 vauhdilla, nosti kivasti kuormaa. 

Nyt alkaa sitten kisaa valmistava kausi. Pitäisi saada voima ja peruskunto siirrettyä sitten juoksukunnoksi. Määrät tipahtavat, mutta tehoja tulee vastaavasti lisää. 

Valmistautumista päivän rientoihin. Urkkaa ja palkkaria. 

Viikon työasema.
Siinä sitä taputeltiin 205K

Maisemaa: ST1, loskaa ja väsyneen ultraajan peilikuva. 

Sunnuntain 60K (ja viikon 205K) täynnä.
Nyt väsyttää. 

(-100) Vuosi 2014 ja tuleva 2015

Tänään koittaa se hetki vuodesta, kun himourheilijat päivittelevät menneen vuoden tekemisiä sosiaaliseen mediaa; minä muiden mukana. Laitetaan heti tiiviisti tähän mennyt vuosi ja vertailuna alle 2013 ja 2012.

• 2014: Liikuntatunteja: 635h, Juoksua 3,4 Megaa, Punttia 86h, Liikuntakertoja 442 (kävelyä 250K)
• 2013: Liikuntatunteja: 532h, Juoksua 3,8 Megaa, Punttia 26h, Liikuntakertoja 413
• 2012: Liikuntatunteja: 382h, Juoksua 3,1 Megaa, Punttia 26h, Liikuntakertoja 283

Tuossa huomaa, että harjoittelussa on selkeä nousujohteisuus tuntimäärissä ja liikuntakerroissa. Juoksussa ei lisäystä huomaa niinkään selkeästi, sillä tälle vuodelle juoksua tuli himpun verran vähempi, lisääntyneestä tuntimäärästä huolimatta. Kävelyä en aiemmin ollut mittaillut ja harjoitellut, mutta sitä kertyi vuodelle 250 km.

Osa liikuntakerroista on tullut samalla mittauksella, kun olen esimerkiksi aloittanut uudelleen mittaamaan jotain testimatkaa tai muuten vain sählännyt kelloni kanssa.  

Liikuntaa tulee harrastettua monipuolisesti ja puntin määrä lisääntyi merkittävästi. Tästä tuli tuloksiakin ja voimatasot ovat kasvaneet merkittävästi. 

Venyttelyitä, hierontoja ja työmatkapyöräilyä en pahemmin erikseen seuraa, mutta näppituntumalta arvioisin seuraavaa: hieronta: 20h, venyttely 20h, työmatkapyöräily 50h. Lihashuollon piikkiin nuo taitaa mennä ja ovat sillä puolella tarpeellisia. 

Tunneissa ovat mukana myös kisat, joita mahtui seuraavat

• 2 maratonia (8h)
• 100K (8,5h)
• Tupla-teräsmies (27,5h)
• Spartathlon (33,5h)
• YHTEENSÄ 77h

Vähän kisoja, mutta sopiva määrä ultria vuodelle onkin yksi lyhyt (100K tai vastaava) ja yksi pitkä (24h tai vastaava). 

Tuleva vuosi 2015

Tulevan vuoden kisat ovat: 

• 11-12.4. pidettävät 24H MM-kisat Torino, Italia
• 7/2015 kesähöntsäilynä jokin "ultramatka" esim. Ironman, Suomen poikkijuoksu, tms.
• 25-26.9. Spartahlon

Siinäpä ne kisat ovat. Torinoon lähdetään ilman muuta rikkomaan hölkkärajaa eli 240 km pitäisi ylittyä. Muuhun tulokseen olen pettynyt, tai no ennätyksen parannus on aina riittävä. 

Harjoittelun puolelta voisi laittaa seuraavia tavoitteita: 

• Liikuntatunnit 700
• Harjoittelukerrat 500
• Juoksua 4,0 Megaa
• Lihashuollon kanssa tarkkana, ts. hierontaa, venyttelyä ja palauttavaa liikettä tarpeeksi mukana

En muita tavoitteita oikein osaa asettaakkaan harjoittelulle. Punttia ja monipuolisuutta on mielestäni riittävästi. 700 tuntia harjoittelua, tai liikuntaa, Tarkoittaa viikkotasolla jo 13 tuntia, joka alkaa olemaan haasteellinen ylläpitää läpi vuoden, sillä täytyy ottaa huomioon isoihin kisoihin valmistautuminen ja niistä palautuminen. Lisäksi 500 harjoittelukertaa tarkoittaa noin 10 liikkumiskertaa viikossa. 

Juoksun osalta uskon, että 4000 km riittää, kun siihen lisätään muuta liikkumista. Itse uskon, että peruskuntoa voidaan tehdä myös muilla liikkumistavoilla. Lisäksi voimanhankinnassa ja lihastasapainosta huolehtiminen runsaalla puntilla auttaa myös juoksua. Panostamalla käyttämään nuo 4000 km oikealla tavalla voidaan saavuttaa varsin paljon juoksussa.