(197) Kahvakuulaohjelma ultrajuoksijalle

Ultrajuoksija tarvitsee usein lihastasapainon säilyttämiseksi muutakin liikuntaa kuin juoksu. Itse olen havainnut, että kahvakuulaharjoittelulla pystyy vahvistamaan keskivartaloa, jalkoja ja käsiä siten, ettei juoksusuoritus pääty esimerkiksi keskivartalon ja sitä kautta juoksuasennon pettämiseen tai ettei käsien krampaaminen aiheuta ylimääräisiä onglmia.

Olen hakenut liikkeillä ja ohjelmalla tasapainoa käytetyn ajan ja tehon mukaan, tavoitteenani on saavuttaa mahdollisimman vähällä riittävä taso. Itse käytän pääasiassa 12 kilon kuulaa, mutta joskus varsinkin kulmasoudussa sekä askelkyykyssä ja kyykyssä käytän 16 kilon kuulaa.

Yhteensä ohjelmaan kuluu aikaa 20 minuuttia. Tauko liikeiden ja toistojen välissä on noin 30 - 60 sekuntia siten, että hengitys tasaantuu. Tätä ohjelmaa, kun toistaa 3 kertaa viikossa, niin aikaa kuluu yhteensä tunti. Hiki ei pahemmin tule. Ohjelma vahvistaa keskivartaloa sen verran, ettei se väsy juostessa esimerkiksi 24h-kisaa. Mukana olevat askelkyykyt ja kyykyt vahvistavat etu- ja takareisiä, mistä ei myöskään ole haittaa ultrajuoksussa. Punnerruksen ja kulmasoutu vahvistavat kylkiä ja selkälihaksia, mutta tavoitteena myös vahvistaa käsiä. Itselläni on aiemmin ollut ongelmia käsien krampaamisen ja väsymisen kanssa, tätäkään ei viimeksi Espoossa E24:llä 2013 esiintynyt. Alla ohjelma.

Ultrajuoksujan kahvakuulaohjelma

Liikkeiden ja sarjojen välissä 30-60 sekunnin tauot. Aikaa kuluu yhteensä 20 minuuttia.

1 * 20 Yhdenkäden heilautukset + kahdenkäden heilautus
2 * 10 Tuulimylly molemmin puolin
2 * 10 - 20 Punnerrus + kulmasoutu
2 * 10 - 20 Askelkyykky
2 * 10 - 20 Kyykky
1 * 30 - Vatsalihasliikkeet kierrolla

Tässä video, jossa esitellään lyhyesti ohjelman liikkeet ja suoritusjärjestys.

Hyvää kahvaamista!