(179) Viikko #13: Kevyt

Tämä viikko käänsi Spartathlonin kohdalla vaa'an siihen asentoon, että nyt ollaan lähempänä tulevaa kisaa, toisin sanoen alle puolivuotta lähtöön. Kirjoittelinkin tuossa aiemmassa blogissa puolivuotiskatsauksen kaltaisen kirjoituksen.

Tällä viikolla levättiin kolme ensimmäistä päivää totaalisesti. Maanantai suunnitellusti, tiistai vatsataudin kourissa ja keskiviikkona vain varmistelin, että tauti on ohi. Vaikka tuossa edellisessä kirjoituksessa niin kertoilinkin, ettei pahemmin ole tullut telakoitua, niin tällaisia pieniä tautejahan on ollut. Olihan tuossa talvella kuumettakin ja viikon verran olin vähän heikommalla hapella. Siltikin suhtellisen terveenä on saanut olla.

Tällä viikolla siis seuraavasti:

• Ma: lepo
• Ti: lepo
• Ke: lepo
• To: 13,5K
• Pe 18K, josta 14K@4'55''
• La 15,5K; kahvakuula
• Su 22K@5'10''

Yhteensä juoksua 69K ja kuulailua 20 min. Otin nuo raskaammat treenit vähän reippaimpina juoksuina, siten että syke pysyin 155-165 haarukassa. Vähän toisenlaista juoksuvauhtia kuin yleensä kovilla tai PK-lenkeillä. 

Ensi viikon suunnitelmissa on juoksua 100+, uintia 6K, kahvaa 1h ja pyöräilyä jos sais tuollaisen 60K edes. Tuntimäärällisesti tähdätään siihen mihin edellisellä kovalla viikolla jäätiin eli noin 14-15h.

Kuukausiraportti

Nythän on sitten maaliskuukin takanapäin ja seuraavat lukemat tulivat siitä: 

• 310K juoksu
• 16,5K uintia
• 3h20min kahvakuulaa
• Yhteensä 42:30h liikuntaa + noin 5h lihashuoltoa + 6h hyötyliikuntaa lähinnä työmaapyöräilyn merkeissä

Juoksua vähänlaisesti, mutta sen pistän kyllä pääosin Espoon palautumisen piikiin. Ensimmäisten 10 päivän aikana ei tullut kuin 63 kilometriä juoksua, ja kyllä Espoo vaikutti koko kuukauteen hieman. 

Kuten tuossa aiemmin kirjoittelin, niin nyt täytyy hilata kilometrit tuonne noin 500K kuukaudessa, jotta voisi Akropolis-kukkulalla seisokella luottavaisin mielin. Kova määrä, mutta sitä kohti pyritään. 

(183) Puoli vuotta Spartathlonin starttiin.

Otsikko sen kertookin, mitä mielessä pyörii näin Pääsiäisen edellä. Spartan startti tapahtuu siis 27.9.13 kello 7:00 Akropolis-kukkulalta ja lähtölaukseen on puoli vuotta aikaa (edellisestä on muuten saman verran). Tieten jonkinlainen "puolimatkanpäiväitysfiiliksissä" ja -tunteissa olisi tässä kohdin paikoillaan kirjoitella.

Pettymyksestä palautuminen vei jotakuinkin kuukauden. Aikamoinen täräys se oli. Omasta mielestäni olin siis elämäni kunnossa ja kesän treenit olivat menneet OK. Mielestäni OK-kunnon puolesta puhuvat Joensuun suoritus sekä osaltaan myös Espoon. Nyt lisäetäisyyden myötä havaitsin kuitenkin myös seuraavia puolia, jotka estivät onnistumista:

• Kolme muutamien viikkojen telakalla oloja, kolme antibioottikuuria. Minulla oli edeltävänä joulukuussa muutaman viikon paussi, toukokuussa vielä pitempi, ensin pohjelihaksen tulehdus (buranakuuri) ja sitten taas heinäkuussa antibioottikuuri. Sain kuitenkin heinä+elokuussa juostua itselleni ennätykselliset 400+500 kilometriä.
• Talven 2011-12 punttipainoinen treeni, jolloin juoksu minimaalista. 
• Ei pitkiä kisoja, oikeastaan ei kisoja lainkaan

Tuosta näkökulmasta kun katsoo, niin kokonaiskilometrit jäivät liian pieniksi. Minulla tuli Spartaa edeltävänä vuoden jaksona vajaa 3000 kilometriä juoksua, luulisin. Nyt pyrin pääsemään lähemmäksi 5000K juoksua. Tämän pitäisi tuoda myöskin sitä syväkestävyyttä, kun kuormaa lisätään muulla liikunnalla tuohon päälle. Nyt on kasassa noin 2000K juoksua Spartan epäonnistumisen jälkeen ja seuraavien 6 kuukauden aikana pitäisi juosta keskimäärin 500 kilometriä kuukaudessa, joka tekee noin 130K viikkoon. Kova määrä, mutta tehtävissä ja tällaisen määrän uskon Spartan läpäisyyn riittävän. 

Toiseksi talven punttitreeni tuotti kyllä kivoja tuloksia raudan nousemisen kanssa, muttei se juoksua avittanut. Sairastelin myös aikalailla, kaksi kuukautta meni harjoittelematta. Lisäksi kisat puuttuivat kokonaan. 

Kaikki nuo seikat olen korjannut tänä vuonna. Kisoja, ja pitkiäkin sellaisia, tulee nyt mukavasti, tosin kaikkia ei vedetä 100 lasissa. Olen ollut suhteellisen terve, pitkiä telakoita ei ole ollut. Suurin syy tähän on nielurisoiden leikkaus, joka on poistanut kyllä kokonaan angiinat yms. ihmeelliset antibioottia vaatineet kurkkusydeemit. Lisäksi olen vakuuttunut siitä, että krooninen tulehdus, joka kurkussa oli, aiheutti myös sen, ettei kunto noussut samaa vauhtia kuin mitä treeni olisi antanut olettaa. Tänä vuonna treeni tarttuu lihaksiin aivan eri tavoin. 

Jos puolivuotta sitten lähtöviivalla tuntui kunto olevan kohdillaan, niin pystyn kyllä nyt toteamaan olevani vielä paremmassa kunnossa. Henkinen kantti lisääntyi valtavasti, kun alitin merkittävät rajapyykit 100 kilometrillä (alle 10h) ja 24 tunnilla (yli 200 kilometriä). Lisäksi katson varsin luottavaisin mielin katson myös nykyistä harjoittelutapaanikin, joka näyttää tuottavan tuloksia. Perushölkkävauhti on parantunut oleellisesti. 

Treeniohjelmaa en aio hirveästi alkaa muuttelemaan, vedän edelleen sekaan uintia ja aion ottaa pyöräilyä lisää. Juoksun pidän tuossa 120-140 haarukassa per viikko tuonne kesään saakka. Muulla treenilla kasvatetaan aerobista kuormaa. Heinä/elokuussa voin yrittää ottaa muutamina viikkoina sitten enemmän määrää juoksussa. Luulen, että tällä hetkellä juoksumäärä, jonka kroppa kestää hajoamatta, on juurikin tuossa 140-160 korvilla. Toivottavasti nyt sitten kolmen kuukauden aikana voisi saada sellaisen juoksunsietokyvyn, että pääsisi kokeilemaan elokuussa tuollaista 200K juoksuviikkoa, joka olisi mahtava saavutus.  

Harjoittelun strategiset suuntaviivat ovat siis seuraavat: 

• Juoksua 500K / kk
• Juoksun määrää pidetään määräviikoilla 120-140 tasossa (yksi lenkki päivässä)
• Kovia juoksutreenejä 2 per viikko, yksi vaihtelevia vetoja ja toinen VK:ta
• Pyöräily, uinti & kahvakuula jatkuvat ohjelmassa lisääntyvissä määrin (kerran päivässä)
• Harjoituksia tulee siis noin kaksi per päivä
• Treenitunnit nostetaan hiljalleen tuonne 20h pintaan kovimmilla määräviikoilla (jotta heinäkuussa juoksun nostaminen vähän helmpompaa)
• Juoksun määrää aletaan lisäämään heinäkuussa, välillä voidaan jopa juosta kahdesti päivässä. (toivottavasti muu treeni auttaa siihen, että heinä/elokuun vaihteessa kykenisi 200K viikkoon)
• Pitempiä kisoja käydään tekemässä, muttei revitetä ihan loppuun, jotta palautuminen tapahtuu nopeammin. 

Tällaisella ohjelmalla jatketaan matkaa kohti Spartaa. 

(186) Viikko #12: Kova

Ensimmäien kunnon treeniviikko Espoon jälkeen. Tänään onkin jo väsynyt olo ja päivän pitkis tuntui. Kuitenkin viikolla treeneissä on tuntunut hyvältä. Alla viikon saldo.

• Ma: PK-juoksu 13,5K; kahvakuula 20 min.
• Ti: PK-juoksu 15,5K; Uinti 3K
• Ke: VK-juoksu 15,5K, josta 10K@4:30 vauhdilla; kahvakuula 20 min.
• To:  PK-juoksua 15,5K; uinti 1,8K
• Pe: PK-juoksu 10K; kahvakuula 20 min.
• La: vetoja 4*1000m @ 3:50 / 3 min. + 4 * 400m @ 3:30 / 2:30 min. yhteensä 12,5K; Uintia 2,2K
• Su: PK 26,5K

Yhteensä juoksukilometrejä 109K, uintia 7K ja kahvakuulaa 1h. Tämä tekee liikuntaa yhteensä 15h. Hyvä saldo tähän vaiheeseen. Lisäksi työmaapyöräilyä muutama tunti sekä lihashuoltoa tunti 3*20 min. venyttelyn merkeissä. Venyttelen yleensä päivinä, jolloin en tee kahvakuulaa. 

Kaikista positiivisinta oli, että tuo 109K juoksua ei kuitenkaan tuntunut ylivoimaisen pahalta, vaikka sunnuntaina lenkki tuntuikin raskaammalta. Tämä tietää hyvää, kuormaa kuitenkin muutamassa viikossa on kertynyt kivasti. Pienen keventelyn jälkeen voikin nostaa kilometrit varmaan sinne 120-140 haarukkaan. Pitää myös alkaa katseleen tuollaisia kyläkisoja tai puolimaratoneja harjoittelumielessä. Tulisi vähän vauhtia lisää tähän taapertamiseen. 

Ensi viikolla kevennetään ja palautellaan, jottei mene överiksi. Muutama liikkumaton päivä ensi viikolle ja liikuntaa alle 10h. Korkeintaan yksi kova juoksulenkki. 

Pyöräilyä tosiaan muutamana päivänä kokeilin siten, että lyhyen työmatkan tein pienen lenkin kautta. Ei se nyt hääviä ollut, mutta tuntuu kuin olisi vähän aloitellut. 

(191) Spartathlonin mietteitä uinnin ja juoksun lomassa

Tänään alkaa tuntumaan jo hieman harjoittelulta tämä tekeminen. Kävin aamutuimaan hilpaseen kevyen ja rauhallisen 15,5K ja lenkki tuntui hyvältä. Sykkeet pysyi rauhallisena ja vauhti kohtuullisena siitäkin huolimatta, että kuormaa viikonlopusta oli vielä päällä. Sitten tähän illan alkajaisiksi sai vedettyä vähän kovemmat uintitreenit. Vedettiin 3K, ja alun ja lopun lämmittely/tekniikka härpäkkeiden väliin otettiin 5*200m kiihtyvänä. Kynnysvauhdista aloitettiin ja siitä sitten kiihdytettiin.

Eihän tuo oma uintivauhti hurja ole, joten ulkopuolinen silmä ei havaitse vauhdin lisääntymistä. Kuitenkin itsestä tuntui kuorma joka kerralla lisääntyvä. Uintitekniikka kehittyy hiljalleen, mutta kyllä viimeisessä vedossa hävisi se vähäinenkin tekniikka.

Kiva taas liikkua, kun palautuminen näyttää kuitenkin hiljalleen tapahtuvan. Treenit maistuu ja hiljalleen alkaa jo mieli kääntyä kesän kisoihin.

Spartathlonista ei ole hirveästi tullut kirjoiteltua, mutta mielessä se jatkuvasti on; jo siitäkin syystä, että jokainen blogikirjoitushan alkaa kirjaamalla TJ-luku. Harjoittelu sujuu hyvin ja tulokset Joensuusta ja Espoosta rohkaisevat. Suhteellisen varmalla mielellä harjoituksia tehdään eikä vielä mieleen hiivi epäonnistumisen pelko, päinvastoin.

Kävin tuossa juuri äskettäin hakemassa toivoa lisää Rune Larsonin "How to run Spartahtlon" blogikirjoituksesta. Siinä todetaan, että 10 tunnin alitus riittäisi vauhdiksi; tämä tuli tehtyä Joensuussa. Toisaalla on kirjoitettu, että 200K ylitys 24h:lla riittäisi; ja tämähän tuli Espoosta. Kelihän tietysti mietityttää kovastikin ja kyllähän se niin on, että mikäli helle keli tulee, niin todennäköisyydet tippuvat dramaattisesti. Kaikesta huolimatta tällä hetkellä kunto tuntuu sellaiselta, ettei taival millään voi katketa ensimmäisen 80K aikana. Tosin onhan tässä aikaa vaikka kuinka paljon hassata kunto ja vaikka mitä voi sattua, mutta eihän sitä siltä pohjalta voi treenata, valmistautua ja miettiä. Lähtökohtaisesti täytyy ajatella, että tästä vain kunto paranee syksyä kohden.

Viime vuonna tosiaan harjoittelin vain Spartaa varten enkä kisannut. Tänä vuonna teen lähes tulkoon päinvastoin, otan triathlonin ohjelmaan, jotta lajivalikoima monipuolistuu ja jotta saa vähän enemmän aerobista liikuntaa (uinti + pyöräily). Juoksua en meinaa hirvästi kuitenkaan vähentää, joten triathlon-tuloksilta ei voi suuri odottaa, mutta harjoituksen kannalta. Kisoja tullee aika nippu tälle vuodelle, haluja olisi osallistua kaikkiaan kahdeksaan ennen Spartaa ja yksi Spartan jälkeen, eli yhteensä 10 (tuossa sivussa listattu). Triathloneja noista kisoista on pari puolikasta ja yksi täysmatka. (Oxroadin olen jo unohtanut, sillä sitä ei vain voi tehdä.)

Noita kisojahan en tee sitten täysillä tehoilla, vaan niissä on pakko himmailla palautumisenkin takia. Kuitenkin kevät maratonilla ajattelin hieman yrittää juosta tulosta noin 95% tehoilla. Maraton ennätykseni on vuodelta 2010 epäonnistuneen Alajärven 3:49 tulos, tämä pitää kyllä korjata hieman säällisempiin lukuihin. Perniön 100K vedetään tosissaan. Perniö sannee olla tämän vuoden kolmas oikea kisa, ensimmäinenhän oli Espoo ja kolmas on Sparta.

(194) Viikko #11: Kevyehkö

Treeniviikko taas lopussa ja uutta suunnitellaan. Viikon aikana treenimäärät sai jo kohtuulliselle tasolle, mutta mikäli tehoja yritti yhtään ottaa treeniin mukaan, niin huomasi palautumisen Espoon 24h -kisasta olevan vielä kesken. Minä ajattelin, että kisasta on JO kolme viikkoa, että voisi jo alkaa treenaamaan, mutta paremmin juoksua ymmärtävä ystäväni totesi, että se on VASTA kolme viikkoa. Joten hissutellaan vielä viikon verran ainakin.

Hidastempoista (enimmäkseen) liikuntaa tuli seuraavasti:

• Ma: PK-juoksua 10K ja 20 min kahvakuulaa
• Ti: 2,5K uintia
• Ke: Reipasta juoksua 13,5K (kiihtyen 5:00 --> 4:20), kahvakuulaa 20 min.
• To: 2K uintia, PK-juoksua 13,5K 
• Pe: hieronta!!! Lepoa siis. 
• La: Vetoja 4*1000m @ 3:50 vauhdilla, kovaa oli! 2K uintia
• Su: PK-lenkki 18,5, 20 min kahvakuulaa

Yhteensä liikuntaa tuli vähän reipas 11 tuntia. Tällä pääsi etenemään uimahallissa 6,5K ja maantiellä 68K, kuulailtua tuli 1h. Tämän päälle 2,5h lihashuoltoa koostuen 3*20 min venyttelystä ja 1,5 tunnin hieronnasta. 

Ensi viikolla kokeillaan hölkätä jo joka päivä tai korkeintaan yksi juoksematon päivä, kilometreissä pyritään sellaiseen 90K. Yritetään saada liikuntamäärä lähemmäksi 13h:ta. Edelleen näen unta, että joku aamu jaksaisi pyöräillä. Ensi viikolla ohjelmassa siis jotakuinkin seuraavaa

• 6K uintia (2-3 erässä)
• 90K juoksua
• 1h kahvakuulaa (3*20min)
• 1-2h pyöräilyä (unta onko tää?)
• (1h lihashuoltoa venyttelyn muodossa)

Tuosta kertyisi kivasti sellainen noin 13h liikuntaa. Kevyenä pidetään kaikki liikkuminen. Keskiviikkona otetaan ehkäpä vähän reippaampi juoksu, sykkeet saa nousta yli 140 hieman. Lauantaina otan taas vetoja, mutta ehkäpä lyhyempinä ja kevyempinä kuin mitä tällä viikolla kokeilin.

(195) Hyvä viikko takana, kokonaisuutena

Hyvin päässyt harjoitteluun kiinni. Pari juoksematonta päivää tuli, kuten suunnittelinkin (tiistai ja perjantai). Perjantaina olin hierojalla ja hän yritti avata vähän syvemmällä olevia jumeja. Keskiviikkona kävin vähän reippaampaa vauhtia juoksemassa ja tuntui hyvältä, joten tuntui siltä kuin palautuminen lihasten puolesta alkaisi olemaan tosi hyvällä mallilla.

No perjantaina hierojalla huomasi, että kyllä syvemmällä lihakset vielä suht jumissa ovat ja tänään kun kävin vetelemässä vähän reippaampaa vauhtia, niin eihän sitä ole vielä palautunut alkuunkaan. Täytyy siis jatkaa kevyillä sykkeillä.

Kisakalenteria yrittänyt tässä miettiä ja mieli tekisi juosta siis maratonille vähän parempi aika, Kuopion 6h ja tietenkin Perniössä 100K. Perniössä toivoisi hyvää juoksua, joten nämä kaksi muuta jää auttamattomasti tämän tavoitteen jalkoihin. Olenkin kallistumassa sellaiseen ajatukseen, että toukokuun alussa 1.5. käyn juoksemassa maratonille Saarijärvellä sellaisen ajan kuin kohtuu vaivalla tulee, olkoot sitten mitä on. Kuopio jää kyllä harjoitteluksi ja testailuksi Perniötä varten. Maratoninkin joutuu varmaan vähän himmailemaan, kun ei siitä jää kuin kuusi viikkoa Perniöön, viikko palautumiseen neljä treeniä ja sitten onkin jo kisaviikko.

Tuo tämän päiväinen vauhti pani tosiaankin miettimään, että mitähän sinne kisakalenteriin oikein mahtuukaan. Sehän tässä ultrailussa on ikävänä puolena, ettei kunnon kisoja voi kovin montaa vuoteen ottaa. Kaksikin on paljon ja itse ahnehdin tässä kolmea (E24, Perniö ja Sparta). Pitäisi yrittää kuunnella omia neuvoja, mutta ei sitä itseään tosissaan ota! Kukaan ei ole profeetta omalla maallaan, saatika sitten paras valmentaaan itseään.

(197) Kahvakuulaohjelma ultrajuoksijalle

Ultrajuoksija tarvitsee usein lihastasapainon säilyttämiseksi muutakin liikuntaa kuin juoksu. Itse olen havainnut, että kahvakuulaharjoittelulla pystyy vahvistamaan keskivartaloa, jalkoja ja käsiä siten, ettei juoksusuoritus pääty esimerkiksi keskivartalon ja sitä kautta juoksuasennon pettämiseen tai ettei käsien krampaaminen aiheuta ylimääräisiä onglmia.

Olen hakenut liikkeillä ja ohjelmalla tasapainoa käytetyn ajan ja tehon mukaan, tavoitteenani on saavuttaa mahdollisimman vähällä riittävä taso. Itse käytän pääasiassa 12 kilon kuulaa, mutta joskus varsinkin kulmasoudussa sekä askelkyykyssä ja kyykyssä käytän 16 kilon kuulaa.

Yhteensä ohjelmaan kuluu aikaa 20 minuuttia. Tauko liikeiden ja toistojen välissä on noin 30 - 60 sekuntia siten, että hengitys tasaantuu. Tätä ohjelmaa, kun toistaa 3 kertaa viikossa, niin aikaa kuluu yhteensä tunti. Hiki ei pahemmin tule. Ohjelma vahvistaa keskivartaloa sen verran, ettei se väsy juostessa esimerkiksi 24h-kisaa. Mukana olevat askelkyykyt ja kyykyt vahvistavat etu- ja takareisiä, mistä ei myöskään ole haittaa ultrajuoksussa. Punnerruksen ja kulmasoutu vahvistavat kylkiä ja selkälihaksia, mutta tavoitteena myös vahvistaa käsiä. Itselläni on aiemmin ollut ongelmia käsien krampaamisen ja väsymisen kanssa, tätäkään ei viimeksi Espoossa E24:llä 2013 esiintynyt. Alla ohjelma.

Ultrajuoksujan kahvakuulaohjelma

Liikkeiden ja sarjojen välissä 30-60 sekunnin tauot. Aikaa kuluu yhteensä 20 minuuttia.

1 * 20 Yhdenkäden heilautukset + kahdenkäden heilautus
2 * 10 Tuulimylly molemmin puolin
2 * 10 - 20 Punnerrus + kulmasoutu
2 * 10 - 20 Askelkyykky
2 * 10 - 20 Kyykky
1 * 30 - Vatsalihasliikkeet kierrolla

Tässä video, jossa esitellään lyhyesti ohjelman liikkeet ja suoritusjärjestys.

Hyvää kahvaamista!

(198) Viikko #10: Kevyt

Jatkettiin tämäkin viikko palauttelua. Alla tiivistelmä

• Juoksua 45K neljässä erässä
• Uintia 3K kahdessa erässä
• Kahvaa 3*20 min
• Venyttelyä 3*20 min

Yhteensä tuosta tulee seitsemän tuntia + tunti lihashuoltoa. Tulevalla viikolla pitäisi pärjätä parilla juoksuttomalla päivällä. 

(205) Treenin pariin paluuta

Viime viikko lepäiltiin laakereilla ja tällä viikolla palataan normaaliruotuun. Mukavasti viikko käynnistyi, sillä maanantaina sai kahvattua ja käytyä tekemässä pienen lenkin (7,5K ja sykkeet edelleen alle 120). Tänään sitten vuorossa uintia ja venyttelyä. Uinti tuntuu kohtuu raskaalta pitkähkön paussin jälkeen, mutta 1500m puikkasin kuitenkin menemään. Kyllä mielessä edelleen siintää elokussa järjestettävä ironman-matka. Neiti-matka (puolimatka siis ;) on jo Joroisille maksettu.

Se antaa tuollainen triathlon harjoittelu kuitenkin tuota aerobista kuntoa kivasti ja pyöräily ja uinti tuo mukavasti variaatiota tuohon jolkkaamiseen. Olen täysin varma siitä, että triathlon-harjoittelu auttaa välttämään suurempia telakoilla oloja. Onhan noita pausseja tullut, mutta syyt ovat kyllä muualla olleet kuin siinä, että olisin juossut jalat alta. 

Lisäksi kahvaamisen aikana eilen tuli mieleen, että tällä kertaa Espoon 24h kisassa keskivartalon lihakset eivät väsähtäneet lainkaan. Muistelen vielä viime vuonnakin ultrien saaneen aikaan sen, että keskivartalo väsähti. Nyt kun olen aloittanut tuon kahvaamisen, niin keskivartalo on kestänyt. Täytyykin tehdä jokin kerta sellainen YouTube-video oikein tuosta omasta kahvakuulaohjelmasta. Se ei vie kuin 20 minuuttia ja tehollista aikaa on noin 10 minuuttia. Liikkeitä löytyy kahdeksan. Voisin ne liikkeet tosiaan filmata ja laittaa tähän blogiin. Jos nyt jotain sattuisi moinen kiinnostamaan. 

Sain tuossa aloitettua seruaavan 205 päivän harjoituksen suunnittelun ja suuret linjat on nyt vedetty, eli kisat ja kovat/kevyet/palauttavat viikot laitettua. Lisäksi seuraava harjoitusjakso (3 viikkoa) on mietittynä. Lähiaikoina tavoittelen viikkoharjoitustuntien nostoa reilusti yli 10 tuntiin. Alkaa taas sitten tuo aerobinen liikunta riittämään siihen, että voi tehoja alkaa nostamaan. Se kuitenkin meikäläisen kroppa vaatii tietynlaisen aerobisen kunnon, että kestää noita kovempia harjoituksia tehdä, mutta niinpä se taitaa olla muillakin. 

(206) Viikko #9: Palauttelua

Hyvin on palauteltu, viikko ollut erittäin kevyt juoksua tuli perjantaina 6K ja sunnuntaina 14K ja sykkeet alle 120, joukossa kävelyä ja jopa juttelua tuttujen kanssa. Venyttelinkin muutamana päivänä, josta juontui mieleeni, että sitä pitää jatkaa, jottei takareidet jumiudu jatkossa.

Ensi viikolla palataan kevyesti harjoitusohjelmaan ja aletaan hilaamaan liikuntatunteja ylöspäin. Juoksun osalta jatketaan kevyttä hölkää pitäen sykkeet alle 125, juoksupäiviä yritän ottaa mukaan jo viisi, mutta katsotaan tuntemuksia ja mennään niiden mukaan. Tämän pitäisi kaiken järjen mukaan olla kevyttä ja palauttavaa.

Otan mukaan hiljalleen taas muutkin hyvät liikuntamuodot kuten kahvakuulan ja uinnin. Yritän tulevalla viikolla kahvailla ja uida muutamia kertoja, pitäen rasitustason varsin keveänä.

Edelleen tuolla kilpailukalenterissa kummittelee nuo triathlonit, ja Joroisen puolimatkan olen maksanutkin jo. Tämä tarkoittaa pyöräilyn mukaan ottamista mahdollisimman pikaisesti. Onneksi hiljalleen alkaa kelit paranemaan, niin viitsi hilata itsensä tuonne varastoon polkemaan Tacxia. Tosin nyt näyttää vielä olevan ainakin tämän viikon ihan kelpo pakkaset.

(207) Palauttelua 24h reissulta

Sinällänsähän tällainen palauttelu 24-h kisasta tapahtuu yksinkertaisin ohjein. Älä tee mitään. Hyvin olen tätä neuvoa koko viikon noudattanut, ja perjantaina kävin alle 120 sykkeellä hölkkäilemässä 6K. Vähän jopa venyttelyä olen yrittänyt tehdä.

Alkuviikosta kroppa keräsi nesteet lihaksistoon ja muutaman päivän kuluttua ne poistettiin. Lihasten kipu lähti yllättävästi heti pienenemään ja jo keskiviikkona portaiden kulku ja kävely ylipäätänsä olivat suhteellisen normaalia. Yllätyin kyllä tosissaan tästä. Rakkojen parantuminenkin tapahtuu hyvin ja ne muutamat rakot, joita tuli kisan aikana eivät enää perjantaina estäneet hölkkää.

Palautuminen tällä kertaa tapahtui kaiken kaikkiaan hyvin. Nyt täytyy malttaa vain aloitella hiljakseen treenaaminen, sillä hermosto vaatinee vielä pari viikkoa palautumisaikaa. Näin viisaammat ja kokeneemmat ovat kirjoitelleet. Olen itsekin huomannut, että pitkät kisat vaativat antamaan hermostollekin aikaa palautua rääkistä ja tämä palautuminen on hitainta. Pitäisi joskus oikein ottaa asiakseen paneutua tähänkin seikkaan. En ole vielä vain ehtinyt.

Kisasta jäi myös mieteityttään se seikka, että keskikropan lihakset eivät tällä kertaa väsähtäneet. Kahvakuula ohjelmani kahdesti viikossa on siis purrut suhteellisen hyvin. Tätä pitää jatkaa!

Ensi viikolla otetaan vielä ihan kevyesti hölkkäilyyn palaten. Samalla täytyy alkaa luomaan ohjelmaa kesää varten. Tässä olisi noin kolme kuukautta saada hyvä 100K-kunto Perniön Suomi-juoksua varten. Samallahan sitä tulee harjoiteltua maratonia varten joten yritän kyllä tuossa toukokuun aikana saada juostua maraton-aikaakin hieman paremmaksi. Ei taida kuitenkaan aikataulut antaa periksi hankkia aivan huippuaikaa maratonille, koska kyllä tuo 100K-aika vähän tärkeämpi minulle on.

Tuo Kuopion 6h 11.5. tulee toimimaan ihan turistimatkana ja pitkänä lenkkinä. Vaikka kuinka tekisi mieli juosta 6h kovaa, niin ei tule kyllä olemaan treenien kannalta optimaalista. Täytyy siis alkaa vain asennoitumaan siten, että tuolla käydään hölkkäämässä tuttujen kanssa. Onneksi tuosta naapurista lähtee hölkkäkaveri mukaan, ettei tarvitse yksin ajaa Kuopioon saakka.