(60) Viikko #30: Kevyt (melkein)

Kevyt viikko piti olla, muttei tämä mennyt aivan sellaiseksi jäänyt. Alla viikon tekemiset

• Ma: Lepo
• Ti: Cooper-testi (Yhteensä 10K)
• Ke: Lepo
• To: 9K, väliin 3*600m maratonvauhtisia
• Pe: Jakob-marathon 
• La: 9K palauttelua
• Su: 20K pyörällä

Yhteensä liikuntaa 7h20min. Raskaastahan tämä viiko kyllä käy.

Nyt hieman vaikea päättää mitä tehdä seuraaaksi. Viikonlopulla sunnuntaina on 100K hölkkä, mutta tämä välissä olevan ajan voisi joko a) kerätä kilometrejä ja tehdä tuhti viikkokilometrimäärä tai b) toipua parhaansa mukaa edellisestä viikosta ja lähteä suht levänneenä hölkkäileen Tukholmaan. Nyt pitää vielä huomispäivä kuullostella. Tänään palauttava 13K oli todella väsynyttä menoa. 

Tarkoituksena alunperin oli tällä viikolla tempaista sellaiset 150K juoksua + muuta kivaa, mutta en ole nyt vielä varma millaiseksi viikko kääntyy, joten ei se tarkempaa suunnitelmaa ole vielä. 

(62) Jakob-maraton 3:32:03

Ei se nyt sitten ihan suunnitelmien mukaan mennyt. Ajattelin, ettei edes"worst-case-scenario" saisi tulosta painumaan alle kolmen ja puolen tunnin, mutta näin vain kävi. Alla oleva kuva tiivistää hyvin tunnelman kisan jälkeen

Lähdin kelistä ja kaikesta muustankin huolimatta tavoittelemaan asettamaani 3:10 aikaa, mikä oli suurin virhe. Jopa asiantuntijan neuvoa "unohtaa 3:10" vastoin lähdin sitä tavoittelemaan.

Ensimmäiset viisi kilometriä pidin 4'30'' vauhtia yllä. Tällöin tiesin noutajan tulevan, sillä sykkeet olivat yli 180. Sanoin juoksukaverilleni, että minun on pakko höllätä ja tipauttaa sykkeet alaspäin. Tällöin en vieläkään lähtenyt varmistelemaan 3:30 alitusta, vaan ajattelin runtata ensimmäisen puoliskon niin hyvin kuin pystyisin. Yritin ylläpitää vauhdin reilusti alle viiden minuutin, joka joten kuten tieten onnistuikin.

Puolikkaan aika oli noin 1:41, ja tämän jälkeen aloitin kamppailun lämpöä, väsymystä ja suunnatonta ketutusta vastaan. 3:30 alituksen huomasin lipeävän käsistä 24 kilometrin kohdalla, kun laskeskelin vaadittavan vauhdin olevan 5'00'' / kilometri. Siihen ei kykenisi.

Loppumatkan taistelin halua kävellä vastaan ja hölkkäsin ns. ultravaihteella eteenpäin. Onneksi tällainen noin 5'00'' - 5'15'' vauhti ei kuitenkaan tässäkään vaiheessa käynyt liian ylivoimaiseksi.

Keli oli raskas ja tuupertumisia sattui useampiakin. Minä itse todistin muutamaa ja ystäviltäni kuulin useista muista. Keli siis vaati veronsa ja ihmiset ilmeisesti unohtivat juoda tarpeeksi. Itse huolehdin nestetankkauksesta ja energian saannista. Kisan aikana en kokenutkaan suurempia vaikeuksia näiltä osin.

Huomasin kuitenkin kahden tunnin kohdalla, että neste jäi hölskymään vatsaan. Tämä korjaantui kahden suolatabletin avulla nopeasti. Noin kahden ja puolen tunnin kohdalla huomasin jaloissani saman tunteen, joka iski Spartathlonilla, eli että ne alkaisivat hidastamaan. Tämäkin onneksi meni ohi, sillä tällä kertaa en antanut tunteelle periksi, vaan ylläpidin vauhdin.

Yritetään nyt tästäkin suorituksesta kaivaa esiin se, mitä olisi opittavaa seuraaville kerroille

Opittavaa ja muistettavaa

• Hellejuoksu on AINA 15-20 sekuntia lisää kilometriaikaan, AINA!
• Kuuntele kokeneempaa!
• Suunnitelmia täytyy joustaa kelin ja maaston mukaan (Tällä kertaa keli). Minun olisi viiden kilometrin jälkeen pitänyt lähteä varmistamaan 3:30 alitus. Se sentään olisi ollut mahdollista. 
• Jos aikoo yrittää ennätystä, niin levähtämisestä ja palautumisesta on huolehdittava. Nyt kuitenkin alla raskas harjoittelujakso ja viikollakin otin Cooperin testin (tietoisesti tosin)
• Pitkät matkat ovat aina armottomia, ja niihin täytyy valmistautua kunnolla ja lähteä liikkelle niitä kunnioitten. Realismi iskee matkan päällä karkealla rukkasellaan joka tapauksessa. 

Positiivisina seikkoina, listaisin seuraavat seikat

• Helle ei pehmittänyt miestä kokonaan
• Osasin tankata nestettä ja energiaa riittävästi
• Pystyin alkupätkän vauhtispurtista huolimatta ylläpitää "ultrahölkkä"-vauhtia
• Treenihän muuttui loppua kohden yhä enemmän ja enemmän Spartathlon-harjoitukseksi. Nyt sai treenata lämpöä ja väsyneenä juoksua. 

Tämä voi tuntua turhaltakin valittelulta, kun maraton-ennätys parani 16 minuuttia, mutta kun huomioi odotukset, niin ei se hyvin mennyt.

Suunto-data

Tästä pääsee suoritukseen.

Jotain yhteenvetoa:

1. puolisko

• Aika 1:41, vauhti 4'47''
• Keskisyke 175

2. puolisko

• Aika 1:51, vauhti 5'16''
• Keskisyke 173

Yhteensä siis 3:32:03 kului aikaa, 5'02'' oli keskivauhti ja keskisyke oli 174. En paljoa halua tätä jäädä muistelemaan. 

(63) Juttu Kokkola-lehdessä

Taas tuli uusi kolumni ulos Kokkola-lehdessä. Tällä kertaa Joroisten innoittamana kirjoittelin triathlonista.

Juttu löytyy täältä.

(64) Cooper-testi: 3270 metriä

Onhan tämä tietysti vähän pöljää lepoviikolle ottaa maksimivetona Cooperin testi, muttei oikein mahtunut muuhun väliin. Tästä eteenpäin tuo vauhti tulee tippumaan, kun harjoitus muuttuu määrävoittoiseksi.

3270 metriä / 12 minuuttia.

Siinä oli päivän kunto; ei loistava, muttei huonokaan. Kyllä silmissä kiilteli 3300 rajan puhkaiseminen, mutta oli tekemätön paikka.

Alkulämppäriksi 2,4K lötkyttelyä + kisavauhdilla 2*200m/200m kävelyä + yksi kisavauhtinen 400m + 10 min jäähdyttelä. Sitten testi. Loppuun otin 2K jäähdyttelyä. Koko lenkille pituutta 10K.

Aloitin 3'40'' vauhdilla ja ajattelin kiristää viimeisellä muutamallla kierroksella, jotta 3300 metriä tulisi täyteen. Kuten jokainen voi tuloksesta laskea, niin 3'40'' jäi koko testin vauhdiksi. Ei irronnut loppukiri.

Tässä testidata Suunnosta.

Keskisykkeeksi tuli 181, tuossa välillä taas jokin Suunnon-syke-piikki, sillä ei tosiaankaan käynnyt alkupuolella sykkeet 199:ssä. Lopussa viimeisellä parilla kierroksella puristin ja silloin mentiin takasuoralla vastatuuleen yli 190 sykkeisiin. Kiva huomata, että koneesta kuitenkin vielä juosten lähtee tuo 194 biittiä irti.

Datasta huoma, että napakka tuuli nosti takasuoralla sykkeet aina kattoon, ja etusuoralla sitten, kun sai lasketella myötäseen, ne tulivat vähän alas. Tämä tapahtuu joka kierroksella.

Vauhti oli siis tuo tasainen 3'40''. Kun datasta kääntää vauhdin näytön esiin, niin onhan se kuin viivoittimella vedetty, joten yhtään paremmin vauhdinjaon puolesta ei olisi voinnut juosta. Loppukirikin sai aikaiseksi vain vauhdin pysymisen samassa. Suunto tosin sai mitattua matkaksi 3 230 metriä, mutta reilusti yli puolen välin päästiin etusuoran kaarretta, joka tarkoittaa strandardiradalla 70 metriä, ehkä muutama metri päälle.

Tämä testi osoitti mielestäni sen, että suurin vastus tällä hetkellä näillä lyhyemmillä pinkaisuilla on kaasujen vaihto kropasta. Jalat olisivat kyllä vieneet himpun verran nopeampaa, eivätkä edes pahemmin hapottaneet, mutten saanut happea kehoon riittävästi. Muutaman viikon kuuri pitempiä vetoja korjaisi tämän asian, mutten taida sitä tehdä.

Jos tuosta matkasta yrittää jotakin järkevää päätellä, niin seuraavat asiat nousevat mieleen:

• Edellinen ennätys parani 110 metriä, joka alkaa olemaan OK-parannus näissä vauhdeissa
• Vauhtia saa vanhempaankin kroppaan 200-800 metrin vedoilla, kunhan ne tekee oikeilla vauhdeilla. Itsellenihän tuo vauhti on nyt ollut 3'30''
• 3000 metriä meni siis aikaan 11'00''
• 10K:lle tämä ennustaisi juuri ja juuri 40 minuutin alittamista, pitäisikin kokeilla pikaisesti, sillä tämä on yksi pitkän ajan haaveistani
• 5K:lle 19 minuuttia tulisi alittua
• Maratonille tämä lupaisi taulukoiden mukaan 3:03h aikaa
• Hyvin sitä alkaa jo tuntemaan omat kykynsä näissä testeissä ja pystyy asettamaan realistisen alkuvauhdin. Seitsemän vuotta tämä on ottanut. 

Yritän huolehtia vauhtireservistäni, vaikka ultramatkoja juoksenkin. Cooperin testi osoittaa hyvin millaiseen vauhdinpitoon sitä kykenee lyhyemmillä matkoilla. Vauhtireservi takaa ultrien kisavauhdin tuntuvan mukavan helpolta. Kylmää matematiikkaahan on se, että turha sitä on esimerkiksi maratonilla unelmoida kolmen tunnin alituksesta, ellei tonnit mene lähemmäksi kolmea kuin neljää minuuttia. Kolmen tunnin maratonissa niitä kun tulisi tehdä 4'15'' vauhdilla 42 peräjälkeen. 

(66) Viikko #29: Kova (+)

Toinen kova viikko takana ja suunnitellusti! Harvoin sitä saa tehtyä kaiken mitä suunnittelee, mutta nyt meni jotakuinkin putkeen. Juoksukilometrit jäivät vähän alakanttiin, mutta siltikin suunnitellusti. Tuntimäärällisesti pääsin tavoitteeseen. Alla yhteenveto viikosta:

• Ma: Pyörä 37K; PK-juoksua 16K
• Ti: PK-juoksu 19K (mäkiharjoittelua); Uinti 1,3K
• Ke: Brick, Pyörä 35K + VK-juoksu 26K
• To: PK-juoksu 25K (6 kertaa Köykärinmäki ylös)
• Pe: PK-juoksu 6K
• La: Puolimatka-triathlon
• Su: PK-juoksu 21K (7 kertaa Köykärinmäki ylös)

Yhteensä Movescount ynnää juoksua 134,5K, pyörää 162K ja uintia 3,2K. Liikuttua tuli 20h 15min. Nyt siis kahteen määräviikkoon 38 tuntia liikuntaa, mikä riittää määrällisesti minulle kovinkin hyvin. Koko viikon lenkit ovat tuntuneet jaloissa ja useimpinä päivinä lenkki on lähtenyt käyntiin varsin jäykin jaloin. Varsinkin torstain ja sunnuntain lenkit kovien edellisten päivien ansiosta olivat aluksi erittäin tönkköä menoa. 

Sunnuntain lenkin puolessa välissä kävi mielessä jopa lenkin keventäminen, eli lyhyempänä ja ilman mäkivetoja, mutta sitten nousi mieleeni, että tässähän sitä saa hyvää harjoitusta Kreikan hölkkään ja Sangas-vuoren nousuun. Ei saa unohtaa päätarkoitusta! Koko tämän viikon juoksutreenit ovat kyllä kertoneet jaloille, miltä se tuntuu, kun juostaan väsynein jaloin. 

Viikon treeneistä positiivisia valopilkkuja olivat keskiviikon VK-juoksu, jossa sain vedettyä vitoset lähes tavoitevauhtia 4'10''. Triathlonin puolimaratonaika tyydyttää ja osoittaa, että juoksukunto alkaa olemaan kohdillaan. Lisäksi liikunnan määrä ilahduttaa. Punttia en viime viikolla tehnyt. Luulen, että se olisi ollut liikaa kuormaa. 

Tämä tuleva viikko onkin kevyempi, ainakin aluksi. Perjantaina pääsee tositoimiin juoksemaan maratonaikaa, joka näillä näkymin pitäisi mennä alle 3:10. Saas nähdä miten tulee käymään, sillä näyttäisi olevan tulossa hellejuoksu. 

Valmistautuminen maratonin tällä kevyemmällä viikolla pyritään tekemään seuraavasti: 

• Ma: lepo
• Ti: pitkät vedot (Cooper-testi?)
• Ke: lepo
• To: kevyt 10K, väliin 2-3*500m maratonvauhtia
• Pe: Jaakon-maraton
• La: lepo
• Su: kevyt 10K, kahvakuula

Yhteesä juoksua suunnitteilla siis 60-70K, kolme totaalista lepopäivää ja kahvakuula aloitetaan jälleen maratonin jälkeen. Pyörä ja uinti saavat nyt jäädä ja keskitytään vähäksi aikaa juoksuun. 

(67) Joroisten puolimatkan triathlon: 5:39:40

Joroisten puolimatka meni ennakko-odotuksia paremmin, vaikka uinti sekä vaihtoajat jättivät hampaankoloon aikas paljon. Alla yhteenvetona tulokset, jonka jälkeen tarinaa tuntemuksista ja lopuksi vähän dataa Suunnosta.

• Uinti 1,9K, 0:52'23''
• T1 (eli vaihto 1 uinti-pyörä) 9'25''
• Pyörä 90K, 2:53'06''
• T2 (eli vaihto 2 pyörä-juoksu) 5'39''
• Juoksu 21,1K 1:39'07''

Nämä tulokset ovat yhdiste omista väliajoistani sekä järjestäjän ajoista. Järjestäjä ei saanut minulle T1-aikaa eikä pyöräaikaa. Mutta koska tiedän, että oma T1 on tarkka, niin pyöräajan voi laskea aika helposti.

Valmistautuminen

Matkustin uintitreenikaverin kanssa paikan päälle hyvissä ajoin jo perjantaina. Olimme paikalla kuuntelemassa kello 16 kisainfon, jonka jälkeen ilmoittautuminen. Sitten syömään. Vähän ennen yhdeksää veimme pyörät ja juoksuvehkeet vaihtopaikoille. Nukuimme yön paikallisen Jari-Pekan liikenneaseman pihalla. Levoton yö, rekkameteli herätteli vähän väliä.

Aamulla herätys kello 6:45, jonka jälkeen Jari-Pekalle aamupalalle. Tämän jälkeen siirtyminen kisakeskukseen, josta siirryttiin bussilla Valvetusjärvelle uintiosuuden lähtöön.

Uinti ja T1

Uinti meni siis todella heikosti. Jouduin aloittamaan aallokossa rintauinnilla ja minulta kesti 20 minuuttia päästä rytmiin. Huomasin ns. takasuoralla, että nyt alkaa menemään, ja olo oli niin hyvä, että katsoin oikein kellosta ajan, jotta tiedän, minkä ajan jälkeen alkoi uinti kulkea. Tätä autuutta kesti kolme minuuttia, jonka jälkeen käännyttiin lähes vastatuuleen. Aallot löivät välillä ylitse ja jouduin uimaan varmaankin 300-400 metriä ns. pystyrintaa, jottei paniikki iskisi. Tässä vaiheessa jouduin kyllä kaivamaan kaikki henkiset voimavarani, etten keskeyttäisi. Luulen, että onneni oli se, että lähin vene oli 200 metrin päässä ja joutuisin kuitenkin uimaan ennnen kuin se tulisi nostamaan minut ylös. Niinpä jatkoin eteenpäin.

Veto kerrallaan. Muutama veto vapaauintia, pystyrintaa, että saa hengen tasottumaan ja paniikin pois, ja jälleen muutama veto vapaauintia. "Ei ole terveen ihmisen hommaa.", kävi kyllä  mielessä monta kertaa. Minkä saa ihmisen haastamaan itsensä tällä tavalla? Näin myöhemmin mietittynä tulee mieleen, että ei ne sateiset päivät, kun jää sohvalle makaamaan jätä minkäänlaista muistiraitaa. Valvetusjärven "metriset" aallot seuraavat minua pitkään.

Kun pääsin rantaan ja vilkaisin kelloa, niin se oli kuin Valvetusjärven aallon isku vasten kasvoja. 52 minuuttia! Odotin 40 tai vähän alle, mutta yli 50!!! Vaikka lähdin kisaan enemmän treenitarkoituksessa kuin aikaa hakemaan, niin tämä kyllä masensi. En pitänytkän sitten mitään kiirettä vaihdossa. Rimpuilin aikani mitä ihmeellisimmissä asennoissa märkäpukunikin kanssa. Kävin myös rauhassa vessassa ensimmäisellä V1:llä (vessakäynti 1) tyhentämässä osan nielemästäni järvestä.

Pyörä ja T2 

Pyörä lähti liikkeele Duff-miehen perässä. Joroisten kisojen vakiokalustoon kuuluu ilmeisesti kisaaja, jolla on Duff-miespuku. Tämä saa mielen aina iloiseksi. Seurailinkin Duff-miestä ensimmäiset neljä kilometriä. Tämän jälkeen hain omaa rytmiä, joka yllättävää kyllä näytti olevan reipas 30 km/h. En uskaltanut aluksi mennä ihan sitä vauhtia mitä olisi pystynyt, vaan himmailin hieman.

Matkan edetessä aloin kuitenkin 10 kilometriä kerrallaan ajamaan vajaaseen 20 minuuttiin. Noin 19'-19'30'' menivät kymppikilometrit.  Samoin huolehdin, että 20 minuutin välein nappasin urheilugeelin, jotta energiat ja mieliala pysyisivät hyvänä. Ensimmäinen 45 kilometrin kierros meni suhteellisen kivuttomasti ja henkisesti helpoin hieman myötätuulisempi pätkä sattui kierroksen loppuun.

Toisella kierroksella nielty järvi ja urkkajuoma pakottivat V2:seen. Näin taas muutama minuutti tuhraantui siihen. Nyt sitten iski myös se sisäinen kilpailija ja lähdin polkemaan hieaman kovempaa. Ajattelin, että minun on  ajettava kiinni ne ihmiset, jotka olivat edelläni juuri ennen pysähdystäni. Kahden minuutin kiinni ajaminen on kovaa hommaa, mutta huomasin kuitenkin, että keskinopeuteni pysyi yli 30 km/h pysähdyksestäni huolimatta. Tämä nosti mielialaa kummasti.

Kaikkiaan, jos oikein ystävällisesti itseään kohtaan laskee ja vähentää tuon V2:sen, niin pyörälyn keskivauhdiksi tulee 31,5 km/h, joka on vallan mainio minulle.

Toinen vaihto menikin sitten ilman sen suurempia tunarointeja, ja pääsin nopeasti juoksureitille. Tosin tässäkin vaiheessa järvi ja urkkajuoma muistuttivat, että edessä olisi V3.

Juoksu

Heti juoksun alkuun jouduinkin kaartamaan ensimmäiseen vessaan noin 1,5K kohdalla paikalliseen vanhaintalon aulaan. Otin pysähdyksen rauhallisesti ja käytin siihen aikaa 3 minuuttia.

Tämän jälkeen alkoi juoksu tosissaan. Aluksi jalat olivat tietenkin pyöräilystä kankeana ja vasen pohje oli varsin puuduksissa. Pystyin kuitenkin nostamaan vauhtini 4'45'' pintaan. Kahden kierroksen jälkeen jalat aukenivat ja pystyin vetämään kierrokset alle 4'30'' vauhtia. Jälleen, jos laskee oikein ystävällisesti ja vähentää V3:sen ajasta (3 min.), niin ajaksi puolimaratonille 1:36'09'' ja  juoksuvauhdiksi 4'34''. Tosi tyytyväinen olen kyllä tähän (ja laskutapaani).

Loppuaika 5:39'40'' kaiken kaikkiaan täytyisi tyydyyttää varsin paljon, mutta aina jää niitä muttia. Paremmalla valmistautumisella, tankkaamisella, nopeimmilla vaihdoilla jne...

Dataa Suunnosta

Keskisyke koko matkalla 146 bpm. Tuossahan ei ole uinnista sykettä, enkä tiedä miten Suunto tämän kohdan laskee taikka yhdistää keskiarvoon. Pyöräilyn keskisyke oli 134 ja korkeimmillaan käytiin varmaan 160 lyönnin nurkilla. Tätä ei voi Suunnosta tarkistaa, kun se välillä näytti piikkejä jopa 193 lyöntiä minuutissa. Nämä eivät pidä paikkaansa, vaan ovat  jonkin sortin kosketushäiriöitä. Juoksun keskisyke oli 164 ja huipussaan kävi 178. Viimeisen kympin pääsin luukuttaan tosissaan ja syke pysyi hyvin siellä 170 lyönnin yläpuolella.

Täältä voi käydä katsomassa koko harjoituksen.  

(70) Jatkofiiliksiä

Eilen ei sitten kaikki menneet kuten Tromsassa (tai ehkä justiin niinkuin siellä). Tarkoitus oli ajeleskella jälkikasvun kanssa Power Parkiin, jossa auto parkkiin, perijättäret puistoon, ja itse tien päälle ensiksi jalkaisten TV-lenkin muodossa ja sitten muutaman tunnin levon jälkeen pyörällä jäähdyttelemään.

Aamulla lähtö venyi ja venyi, ja kun vihdoin ja viimein pääsimme Alahärmään, niin siellä autojonot 12 aikaan kilometrin verran kumpaankin suuntaan. Ruuhka pääsi ihan valtakunnan radiotaajuuksille saakka. Pienen neuvonpidon jälkeen kyytiläiset totesivat, etteivät halua lähteä jonottamaan. Joten, käänsin auton ja kävimme nauttimassa alajärveläiset pizzat kautta kebabit porukalla. Kaikkiaan siis saldona päivästä oli kolmen tunnin matkailu Alajärvelle.

Olin kotona kahden maissa ja aikataulullisesti haastavasti vain noin neljä tuntia jäljellä, ennen kuin vieraat saapuisivat. Päädyinkin tekemään BRICK-harjoituksen, eli aluksi pyörää ja päälle juoksua. Nyt tulisikin olemaan tosi kova TV-lenkki, sillä päädyin sen tekemään kuitenkin kuten aluperin suunnittelinkin.

Pyöräilyä otin alle 35 kilometriä, jonka jälkeen lenkkarit jalkaan ja TV-lenkille. Pyöräilyosuus meni ihan OK. En hurjastellut ja sen kyllä huomasi keskivauhdistakin. Vähän ahdistaa, kun ei ole tullut tarpeeksi pyöräiltyä. Vauhti jäi 28 km/h.

Lenkkarien jalkaan saamisen jälkeen otin alle 3K lämppäriä. Kyllä on jalat tukossa ja kankeat pyöräilyn jälkeen. En muistanutkaan kuinka inhottava on sellaisilla pökkelöillä juosta. No, kolmen kilometrin jälkeen ensimmäinen 5K@4'10'' vauhdilla edessä. Ei tullut rentoa askelta, ei yhtään. Vauhdin sain puristettua 4'15'' pintaan ja sekin kävi työstä. Jalat eivät vain totelleet. Edessähän olisi vielä toinenkin tällainen, joten väliin 10K hölkkää 5'10'' vauhdilla.

Tuon kympin hölkän aikana jalat lähtivät aukeamaan ja juoksuun tuli mukavasti taas rentoutta. Kuorma edelliseltä ja tältä viikolta alkoi kuitenkin tosissaan tuntumaan ja erilaisia kolotuksia alkoi ympäri kroppaa tuntumaan. Kympin hölkän jälkeen toinen 5K@4'10'' meni kuitenkin kuten suunnittelin ja tavoiteaikakin piti. Tästä kyllä huomasi sen, että pyöräosuus vetää jalat niin kankeaksi, että kunhan vain saa tarpeeksi kilometrejä pyöräosuuden jälkeen alle, niin kyllä se juoksu helpottuu.

Kaikkiaan päivän mätölle kului aikaa 3,5h, pyöräiltyä tuli siis 35K ja juostua 26K. Kyllähän näillä Joroinen läpi menee, kunhan vain saa sen uintiosuuden tehtyä. Nyt pari päivää vähän kevyemmin.

(71) Toisen määräviikon tuntemuksia

Kyllä tuli tiukkaa settiä itselle suunniteltua. Hieman jouduin suunnitelmista poikkeamaan tämän keskiviikon kuskausreissun takia ja kävin eilen tiistaina tekemässä matolla mäkitreenin, ja tänään on edessä tuo VK-lenkki.

Maanantain PK-lenkki tuntui varsin raskaalta jo ja vedinkin sen reilusti palauttavana ja keskisyke oli 121; tuli myös otettua kävelyä väliin. Loppuun otin kuitenkin viisi mäkivetoa. Tiistain mattomäkitreeni olikin jo väsynyttä menoa alussa. Juoksin lämmittelyksi vajaan kympin ja sitten matolle tekemään seuraava treeni:

• 3 astetta 3 min @ 10 km/h
• 4 astetta 3 min @ 9,7 km/h
• 5 astetta 5 min @ 9,2 km/h
• 6 astetta 3 min @ 8,9 km/h
• 7 astetta 5 min @ 8,4 km/h (minuutti kävelyä loppuun)
• 8 astetta 3 min @ 8,1 km/h
• 7 astetta 5 min @ 8,4 km/h (minuutti kävelyä alkuun)
• 5 astetta 5 min @ 9,2 km/h
• 3 astetta 5 min @ 10 km/h

Yhteensä tuosta kertyy 37 minuuttia treeniä ja matkaa kertyy 5K. Tämän jälkeen olo olikin vähän reippaampi. Lopuksi hölkkäsin suorinta tietä kotia paikalliselta urheilutalolta. Matkaa kertyi yhteensä 19K. Hyvä treeni, mutta veti jalat vain aika löysäksi. Nyt keskiviikkoaamuna huomaa, että jopa pientä lihasjäykkyyttä ja -kipuakin löytyy. Harvoin juoksutreenit enää saa lihaksia kipeäksi, mutta nyt vähän siltä tuntuu. Mukava huomata, että harjoitus tehoaa!

Eilen tiistaina tuli myös tehtyä ensimmäinen avovesiuinti kahteen vuoteen märkäpuku päällä. Onneksi tuli tehtyä, sillä nyt ei jännitä enää läheskään yhtä paljoa veteen meno Joroisilla. Kyllähän se tuollainen märkäpuku niin paljon kelluttaa, ettei se päällä nyt hukkua onneksi voi. 

Paikallisella louhoksella uimme tuollaiset 1300 metriä. Aikaa kului reippaasti, taisi mennä noin 40 minuuttia, mutta emme pitäneet kiirettä. Vesi oli tällä kertaa lämpimämpää kuin ilma, joten kiirettä vedestä ei ollut pois. 

Tänään olisikin sitten ohjelmassa Power Parkin läheisyydessä vetää VK-lenkki: 3K lämppäriä + 5K@4'10'' + 12K@5'10'' + 5K@4'10 + 3K verryttelyä loppuun. Yhteensä tuossa tulee olemaan reippaan oloinen lenkki, eli yhteensä 28K. Jälleen kerran sen verran ikävän harjoituksen olen suunnitellut, että saa nähdä pystyykö noita vitosia tuota vauhtia kirmaamaan. 

Toisena harjoitteena käyn ulkoiluttamassa kisapyörää 40-50K kevyesti pyöritellen, jotta jalat palautuvat tuosta edellisestä VK-lenkistä. 

Huomenna kuullostellaan tarkoin elimistön tuntemuksia, sillä vähän tuntuu, että ylimääräinen lepopäivä voisi olla paikallaan...

(74) Viikko #28: Kova

Hyvä liikuntaviikko takana. Erilaisia merkintöjä tuli kaikkiaan 14 kappaletta, joka tarkoittaa keskimäärin kahta harjoitusta per päivä. Hyvä näin. Ensi viikon kun saisi vielä näin mätettyä, niin taas olisi määrää kivasti. Alla yhteenveto viikon liikkumisista:

• Ma: PK-lenkki 14K, loppuun 2 mäkivetoa
• Ti: Uinti 1K; VK-lenkki 17K, väliin 10K@4'24''
• Ke: PK-lenkki 19K, loppuun 3 mäkivetoa
• To: PK-lenkki 13,5K, josta matolla 4K mäkijuoksua (täältä näkyy tämä harjoitus tarkemmin); 27K pyörällä; 2K uintia; 20 min kahvakuulaa 
• Pe: 42K pyöräilyä; Vetoja 5*1200m@3'45''/400m kävellen + 4*400m@3'30''/200m kävellen, verryttelyineen 17K
• La: PK-lenkki 30K; 2K uintia
• Su: PK-lenkki 15K, loppuun 4 mäkivetoa; 20 min. kahvakuulaa

Yhteensä tuosta kertyy hieman yli 18 tuntia liikuntaa, joka on määrällisesti riittävällä tasolla. Yhteensä juoksua kertyi 124K, pyöräilyä 68K, uintia 5K ja kahvakuulaa 40 minuuttia. Koko viikko oli tosi myönteinen. Uinnissa sain kaksi kertaa vedettyä katkoitta 2K, joka rauhoitti kummasti mieltä Joroisen puolimatkan triathloniin. Mäkivedot menivät mukavasti, VK-lenkki kulki yllättävänkin hyvin, vedot menivät hienosti ja juoksumäärä oli ilahduttava. Pyöräilyähän oli aivan liian vähän, mutta kaikkea ei vain voi aina saada. 

Alun perin joitakin kuukausia takaperin olin suunnitellut ensi viikolle 130-140K juoksua, mutta voi tehdä vähän tiukkaa, koska viikonloppuna on tosiaan kisa lauantaina, perjantaina on ajettava jo paikan päälle. Lisäksi keskiviikolle pukkaa kuskaushukia. Alustavasti viikko näyttää jotakuinkin seuraavalta: 

• Ma: PK-juoksu 15K, pyöräilyä
• Ti: VK-lenkki 18K, avovesiuintia, kahvakuula
• Ke: PK-juoksua 20K, pyöräilyä
• To: PK-juoksua 25K, kahvakuula
• PE: PK-juoksua 10K (vähän teräviä avaavia vetoja aamutuimaan), avovesiuintia (tutustumista kisarataan)
• La: 1900m uintia + 90K pyörää + 21,1K VK-juoksua 
• Su: palauttavaa PK-juoksua 20K

Yhteensä liikuntaa olisi luvassa noin 20h, jos kaikkeen pystyy ja sehän olisi mukavasti nousua edelliseen viikkon nähden. Tuosta suunnitelmasta täytyy kuitenkin pystyä joustamaan, koska keskiviikko ja perjantai ovat aikas työntäyteisiä päiviä ja pitää olla auton ratissa paljon. Mutta, mutta ... tuota lähdetään toteuttamaan ja katsotaan kuinka käy. 

Kokoavia ajatuksia tämän hetken tilanteesta

Eli nyt alkaa sitten kisakausi tosissaan, tai kisakausi ja kisakausi, oikeastaan yksi kisa ja jota ympäröi pari pitkää PK:na vedettävää lämmittelyä. Joroisten puolimatka vedetään turistilippis päässä ja nautitaan tilanteesta, tai nautitaan, jos saa uinnin tehtyä. Toivottavasti saa, sillä kyllähän pyörän ja hölkän siihen päälle saa tehtyä. Uinti on minun akilleenkantapääni tässä lajissa. Tuosta tulee sellainen mukava 5:45h suoritus. Tavoitteenkin voisi tähän julkistaa, joka ei tosiaankaan ole hurja

• Uinti 1900m: 40 min (2'06''/100m)
• Pyörä 90K: 3:20h (27km/h)
• Juoksu 21,1K: 1:40h (4'45''/km)
• Vaihdot 2*2,5min = 5 min
• YHTEENSÄ 5:45h

Nuo nyt pitäisi olla sellaisia aikoja, joihin tällä kunnolla ja valmistautumisella pitäisi päästä. 

Tämän jälkeen perjantaina 26.7. pidetään Pietarsaaressa Jaakon-maratoni, jossa yritän juosta vähän enemmän tosissani. Tavoitteena on saada 3:10h alitus, joka tulee olemaan kova, sillä kovat VK-lenkit ovat jääneet viime aikoina vähiin. Tuo vaatii kuitenkin 4'30'' kilometrivauhdin. Tämä tulee olemaan jotakuinkin maksimaalinen suoritus, mutta yritän jättää yhden napsun pois, jotta palautuminen tapahtuisi hieman nopeammin. En siis aivan viimeisiä muutamia minuutteja pyri puristamaan ajasta pois.  Tuo 4'30'' vauhti mennee ainakin 30K, mutta viimeinen kymppi tulee vaatimaan töitä. 

Sitten 4.8. pidetään Stockholm Ultra, jossa matkana 100K. Tänne lähden myöskin turistilippis päässä ja teen sen pitkänä valmistavana lenkkinä Spartaa varten. Tavoiteena nauttia järjestäjän antimia sen verran, että paino nousee matkan aikana. Näytti sen verran hyvältä tuo tarjoilupuoli, että täällä jos jossain täytyy nauttia fiiliksestä ja ympäristöstä. Olen jonkin aikaa miettinyt, että miltä tuntuisi vetää ultramatka ilman sen suurempia aikatavoitteita ja nyt Tukholmassa ajattelin sen kokeilla. Saas nähdä pysyykö kilpailuvietti kuinka hyvin alhaalla. 

Harjoitteluvaiheessa on nyt menossa maratontyyppinen valmistautuminen Spartaan. Takana on kuusi viikkoa vauhdin hakua, ja nyt takana ensimmäinen viikko kuudesta tätä maratontyyppistä valmistautumista. Tämän jälkeen tulisi saada kolme viikkoa määrä-mättöä juoksullisesti vedettyä, jolloin tavoitteena määräjakson loppuun saada 180K juoksuviikko. Tuona aikana jätän aikas paljon muuta liikuntaa pois. Juoksu on kuitenkin raskas ja kuluttava laji ja 180K viikossa on niin kova tavoite itselle, ettei siinä paljoa muuta pysty tekemään.  Sitten onkin vain neljä viikkoa jäljellä Spartathloniin ja alkaa viimeistelyvaihe. 

Ei nämä pitkät kisat nyt tieten ihan ideaalista maratontyyppistä harjoittelua ole, mutta minkäs teet. Tämä tuntuu tällä hetkellä hyvältä ajatukselta. Ajatuksen hyvyydenhän voi arvoida sitten vähän myöhemmin. 

(77) Mäkiharjoittelua

Spartathlon pyörii mielessä enemmän ja enemmän. Onpa jopa päässyt uniin saakka. Unessani olin missata jo ensimmäisen Check Pointin, kun en saanut sukkia tarpeeksi hyvin jalkaan. Onneksi ehdin juuri ja juuri ennen sulkeutumista, huh-huh. En yleensä juurikaan uniani muista, mutta tämän muistin vielä aamullakin.

Nyt kun Euroopan kiertue pesueen kanssa on takana, niin pystyy vähän ajattelemaan taas rakenteellisempaa treeniä. Olenkin nyt ottanut viikon PK-lenkeille mukaan läheisen mäennyppylän ylösjuoksua sekä mäkijuoksuharjoittelua matolla.

Meillä tuossa vieressä jököttää Köykärinmäki niminen nyppylä, jossa kertyy noin 300 metrin matkallle noin 30 metriä nousua. Kunnnioitettava määrä tänne vesijättömaalle; ja ette kuule usko kuinka hienot näkymät huipulta on yli Kokkolan! ;)  Kävin maanantaina juoksemassa sen kaksi kertaa ylös, ja keskiviikkona kolmesti. Ajattelin lisätä PK-lenkkien loppuun aina yhden nousun niin, että lopulta juostaan mäki 10 kertaa ylös lenkin päätteeksi.

Eilen torstaina tein sitten ensimmäisen mäkitreenin matolla. Juoksin paikalliseen urheilutaloon alkulämppäriksi. Siellä hyppäsin maton päälle ja tein seuraavanlaisen treenin

• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• 3 min. 4 astetta, vauhti 9,0 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 6 astetta, vauhti 8,4 km/h
• 3 min. 7 astetta, vauhti 8,1 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• YHTEENSÄ mäkijuoksua 25 minuuttia, ja matka tuli vähän vajaa 4K

Yritin pitää sykkeet tasaisena 140 pinnassa, minkä vuoksi vauhti aina tippui, kun  kulma jyrkkeni. Tarkoituksena on saada hieman tuntumaa mäen juoksuun, sillä Spartan tiellä noita nousuja löytyy ihan riittävästi. Lähden tuosta alkusetistä nyt sitten pidentämään juoksuaikaa ja -nopeutta hiljalleen. Kerta viikkoon ajattelin tätä harjoitusta tehdä. 

Nyt siis juoksuohjelma viikolle näyttää perusrakenteeltaan seuraavalta

• kaksi kovempaa treeniä, joko vauhtikestävyyttä ja/tai vetoja
• kaksi PK-lenkkiä, joiden loppuun lyhyitä mäen ylös juoksuja
• yksi PK-lenkki, jossa välissä mäkijuoksutreeni matolla
• pitkälenkki

Ajattelin noilla mäkivedoilla hankkivani hieman voimaa askeleeseen. Tuolla mattojuoksulla yritän saada ekonomisuutta mäen juoksuun, koska Kreikassa mäet ovat sen verran pitkiä, että niitä pitäisi jaksaa pienellä hölkällä juosta jonkun verran ainakin aluksi. Luulisi näillä eväillä tuon mäkijuoksukunnonkin nousevan vesijättömaan pojalla. 

(78) Kolumneja Kokkola-lehdessä

Euroopan turneen aikana ehdittiin julkaista yksi teksti, jota en ole linkittänyt, ja tänään tuli ulos uusin kirjoitus.

Tekstit löytyvät täältä: Ultramatkaaja

Alla vielä linkit molempiin.

• Vko 26: Pitkät lenkit
• Vko 28: Harjoittelusykkeet

(80) Viikko #27: Normaali

Tuntimääräisesti sain viimeiseen reissuviikkoon ihan kivasti liikuntaa, juoksuakin kohtuullisesti. Alla yhteenveto:

• Kahvakuula 3*20min = 1h
• Uinti 1h
• Pyöräily 1h
• Juoksua 93K (9h)

Yhteennsä tuli siis 12h liikuntaa. Ilahduttavinta oli viikon vetoharjoitukset. Keskiviikkona Hampurin IKEAn viereisessä tiilimurskaradalla. Tästä näkee harjoituksen & kartan. Harjoitus kulki yllättävän mukavasti ja aika lähelle tuota 3'30'' vauhtia pystyin harjoituksen vedot pitämään. Harjoitus oli

• Verryttelyä
• 8*200m/200m hölkkää
• 4*400m/400m hölkkää
• 800m/800m hölkkää
• 4*400m/400m hölkkää
• 4*200m/200m hölkkää
• Loppuverraa

Yhteensä tuolle harjoitukselle kertyi matkaa 18,5K.

Takana on nyyt kuuden viikon jakso nopeuspainotteista treeniä.  Nyt pitää aloittaa maratonpainotteisempi harjoittelua ja ottaa vähän enemmänä vauhtikestävyystreenejä. Tänään aloitetaan muistuttamalla miltä tuollainen tasavauhtinen kymppi tuntuu 4'30''-4'20'' vauhdilla. Katsotaas miten äijän käy. Tavoitteena on saada vähän parannettua tuota rentoa juoksunopeutta. Sen verran vauhtia on saanut parannettua, että PK-vauhti 140 sykkeellä pysyy aika lähellä viittä minuuttia. Tosi mukavaa!

Seuraava kisa on Joroisten puolimatkan-triathlon ja jo etukäteen masentaa uintiosuus. Talven hyvä uintikunto hävisi muutaman kuukaudenn uintitauon aikana. Yritän nyt seuraavan kahden viikon aikana tehdä sen minkä kykenee. Kisan joutuu ottamaan kuitenkin harjoituksena. Jos en olisi maksanut jo talvella kisaa, niin jättäisin varmaan välistä. Pyöräilykin on jäänyt niin vähiin, ettei ole tosikaan. Ei oikeastaan saisi näin huonolla valmistautumisella lähteä matkaan ollenkaan.

Ajattelin käydä myös kokeilemassa maraton-kuntoa Jaakon-maratonilla Pietaarsaaressa 26.7.13. Satun täyttämään tuona päivänä 43 vuotta, joten mukava synttärilahja olisi kunnollinen maraton-ajan parannus. Se toimii sitten sopivasti kunnon tyhjennysharjoituksena Tukholman 100K:lle. Tukholmahan onkin viimeinen TOSI pitkä lenkki ennen Spartathlonia. Eli maraton-aikaa pyritän parantamaan lähes tosissaan ja Tukholma otetaan vain pitkänä, hyvin huollettuna lenkkinä. 

Spartathlonin starttiin on tällä hetkellä aikaa 80 päivää. Vähiin käy harjoitteluaika.Tuon Tukholman ultran jälkeen saa ottaa vähän määrämättöä lisää ennen kuin pitää aloittaa keventely Kreikan hölkkää varten. 

(87) Viikko #26: kevyt

Viikko levättiin aika hyvin. Kaksi  juoksutonta päivää ja sitten loppuviikkoon 72K läpsyttelyä. Alla yhteenvedon tapaista.

• Ke: 7K palauttavaa, tunnustelin polven kuntoa
• To: 12K, väliin 3*1000m@4'00''/1000m hölkkää
• Pe: 22K@5'28'' matolla
• La: 20K PK-hölkkää
• Su: 14K PK-hölkkää

Yhteensä liiikuntaa, ja siis juoksua tällä kertaa, vähän reipas 7h.

Perjantain hölkkä tempaistiin Krausnickissä, Tropical Islandissa. Paikka on rakennettu ilmalaivojen tuottamiseen, mutta on muutettu teemapuistoksi. Maailman suurimpia rakennuksia tilavuudeltaan ja suurin ilma tukipilareita 

Lauantain hölkkä seikkaili pitkin Berliinin katuja ja seurailin 10K pätkän vanhaa Berliinin muuria edestakaisin; läpi kaupungin keskeisten muistomerkkien juosten. Tästä linkistä voitte seurata reittiä. 

Vähän orvoiksi nämä viikot ovat nyt jääneet ja alkaa tuntua siltä, että aivan levoksi on meininkin muuttunut. Vielä viikko kierretään Eurooppaa ja sitten paluu arkeen koto-Suomeen. Tälläkään viikolla ei mitään rakenteellista, vaan tehdään mitä pystytään.