Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

maanantai 17. joulukuuta 2012

(283) Viikko #50: Kova

Viikko mennyt päivittämättä blogia. Suurin syy lienee siinä, että harjoittelu on vienyt voimat ja hirveästi ylimääräistä ei ole jäänyt. Otetaan tähän alkuun toteutuneet, ja kirjoittelen sitten tuntemuksia viikosta.


Viikko 50


MA
ap: kahvakuulaa 20 min
ip: pyöräily 21K

TI
ip: uinti, testi 15*100m ka. 2'03'', yhteensä 2,2K

KE
ip: Vetoja 3*1600m@4'10''/K, 1 min palautuksin + 4*400m@3'30''/K, 400m palautuksin + 1*1600m@4'10''/K, yhteensä 12K.

TO
ap: kahvakuula 20min
ip: 15,5K PK-juoksua

PE
ap: 15K pyörää
ip: 8K PK-juoksua

LA
ip: 8*200m, 200m palautuksin + 3*400m, 400m palautuksin + 1*800m, 800m palautuksin + 2*400m, 400m palautuksin + 6*200m 200m palautuksin. Vauhtina oli koko ajan 3'30''/K. Yhteensä 13K juoksua

Tähän päälle 1h uintia 2,5K.

SU
ip: 29K PK-juoksua.

Yhteensä 13h liikuntaa, josta 78K juoksua, 36K pyöräilyä,  4,7K uintia ja yhteensä 40 min kahvakuulaa. Viikon lopuksi Ambit näytti 120h palautusajaksi, joka on täsmäälleen sama kuin Joensuun 12h juoksun jälkeen. Voisikohan olla, että tuo 120h on jonkinlainen katto? Uskomattomalta tuntuu osua täsmälleen samaan tuntilukuun.


Tuntemuksia viikosta


Lähdin viikkoon kipeällä akillesjänteellä/pohkeella ja jouduin pitämään maanantain ja tiistain paussia juoksusta. Keskiviikko ja torstai menikin juoksun osalta jo paremmin, mutta perjantaina tuntui jo taas vähän. Onneksi ei äitynyt pahaksi ja lauantai ja sunnuntai menikin hyvin. Sunnuntain juoksulenkki oli mukavinta juoksua pitkästä aikaa. Tiet olivat aurattuja ja jostain kumman syystä juoksu kulki vaikka kuormaa oli ollut runsaasti.

Viikolla tuli muutenkin kolme varsin uudentyyppistä harjoitetta itselle. Keskiviikon vedot olivat aivan uutta. Kuormaa tuli kivasti, mutta harjoitus oli varsin mielekäs. Kaikkiaan 8000m varsin nopeaa juoksua. Samoin lauantain lyhyistä 200m vedoista ylös 800m ja takaisin alas 200m oli uutta. Siinä tuli 3'30''/K-vauhtia vedettyä kaikkiaan 5600m. Voi olla, että nämä kaksi sarjaa plus viime viikko tekivät sen, että sunnuntaina tehty PK-lenkki tuntui varsin mukavasti kulkevan.

Täysin uutta oli myös tiistain uintiharjoite. Yllättävän kova veto tuollainen 15*100m. Kaikkiaan siinäkin tuli vedettyä kovalla teholla noin 30min. Jokaisen 100m välissä oli 10 sekunnin tauko, joten jatkuvasti happoja tieten kroppaan kertyi lisää. Kyllä muutaman päivän yläkropassa tuntuikin.

Positiivista viikossa oli myöskin pyöräilyn aloittaminen. Tuskin olisin saanut sitä käyntiin, ellei tuo vasen pohje olisi alkanut oireileen. Siinäkin tuntuu, että tein oikean päätöksen, kun heti pidin muutaman päivän paussin juoksusta ja korvasin ne vähemmän pohjetta rasittavilla treeneillä. Kyllä tuollainen pyöräily korvaa hyvin PK-lenkkiä, sillä aerobista-kuntoa siinä saa harjoitettua siinä kuin juoksussakin. Toisaalta en kyllä tiedä kovin montaa yhtä tylsää harjoitetta kuin polkea Tacxia kylmässä varastossa.


Kuorman puolesta tämä kahden viikon jakso on ilmeisesti ollut varsin optimaalinen, yhtään enempää ei tiete olisi voinut tehdäkään. Viikolla 49 liikuntaa 14h ja viikolla 50 liikuttua tuli 13h. Kuormaa lisättiin tasaisesti ja jatkuvasti Ambitin näyttämä palautusvaje kasvoi. Nyt voi hyvillä mielin sitten viettää viikon palautellen. Ambitista muuten puuttuu molemmat uintiharjoitteet, joten kuormaa oli vähän enemmän kuin mitä kello näyttää.

Tuleva viikko #51


Tällä viikolla ajatuksena olisi 4-5 kertaa juoksua, 1 kerta uintia, pyöräilyä ja kahvakuulaa. Jos viitsisi keskiviikkona tehdä reippaalla vauhdilla (noin 5'00''/K) 13,5K, niin siinä olisi tämän viikon tehoharjoite. Tärkeintä on nyt saada lepoa, että jaksaa muutaman kovan viikon taas tämän jälkeen. 


2 kommenttia:

  1. Kyllä vedot tekee poikaa! Samoin pitkät hitaat tuovat kestävyyttä mm. vetoihin. Summasummarum: kaikki tukee toisiansa - ja piristää. Sinulla onkin varsin mielekkään näköistä tuo treenisetti, kun se on niin monipuolista. Hyvältä näyttää - ja eikös ihan hyvä tästä tulekkin, kun terveenä vain pysytään. :=))

    VastaaPoista
  2. Ajattelin tänä vuonna ottaa tuota kuormaa uinnilla ja pyörällä. Tuollainen 140-160K viikko on niin raskas, että pian hajoaa paikat, en uskalla millään ottaa enempää, mutta jos nyt ottaisi ne lisät sitten uimalla ja pyörällä, että pysyisi kunnossa.

    Tarkkana saa olla. Olen varsin tyytyväinen, että rohkenin olla maanantain ja tiistain juoksematta.

    VastaaPoista