(27) Väliaika tietoja toipumisesta

Perjantain koelenkki meni täysin kivuttomasti. 4/1 min. kävely/juoksu meni kevyesti, eikä mitään tuntemuksia. Tästä intoutuneena lätkäisinkin sitten numerolapun rintaan tänään lauantaina. Osallistuin Kokkolan Venetsialaisten kuntokymppiin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olisin järkeni menettänyt, ehei!

Otin alusta lähtien rytmitykseksi 3/2 eli kävelin kolme minuuttia ja juoksin kaksi minuuttia. Kaikkiaan lenkille kertyi juoksuaikaa 30 minuuttia. Hyvin meni! (Paitsi tieten joidenkin mielestä varsinaista NR-meininkiä! Sisäpiiri juttu.) Pientä lihasjäykkyyttä tuntui, muttei mitään pahaa. Juoksemattomuuden aihteuttamaa jäykkyyttä oli, mutta askel parani ja keveni koko ajan lenkin kuluessa.

Hyvästä lenkistä intoutuneena kävin tekemässä tunnin verran vesijuoksua päälle. Huomiseksi suunnitellun parin tunnin vesijuoksun taidankin palkkioksi korvata jollain muulla liikunnalla, ehkä pienellä juoksulla, hip-hei.

Hoitoa jatketaan nyt viisampien ja kokeneempien ohjeiden mukaan. Hiljalleen yritän aloitella hidasvauhtisia juoksulenkkejä pituudeltaan tuollaista viiden kilometrin luokkaa. Yritetään totuttaa jalat juoksuun. Jos ja kun alkaa kestämään niin vauhteja voi hinata tuonne aina 4'30'' vauhtiin saakka. Kun tuntuu, että 5K menee kevyesti, niin voi yrittää vaikka juosta aamuin illoin tuon 5K. Tällä kaavalla nyt lähdetään ensi viikkoa eteenpäin. Katsotaan sitten loppuviikosta miten kuntoutuminen etenee.

Hyvältä näyttää ja vaikuttaa, kunhan ei vain pilaisi liialla innokkuudella.

(28) Kuntoutumisuutisia

Hiljalleen tuntuisi auringonvaloa risukasassa. Eilen koehölkkäaskeleet asfaltilla olivat kivuttomia. Olen vielä tänään torstaina levännyt, mutta huomenna perjantaina ajattelin käydä kävely-hölkkäämässä reippaan tunnin. Otan siis varovasti tässä kohdassa ja kaksi kivutonta päivää väliin, ennen kuin kokeilen kunnolla koelenkkia. Koelenkinkin otan huomenna varovasti aluksi tuollaisella 4 min. kävelyä / 1 min. juoksua tyylillä, ja tunnustelen miltä koipi tuntuu.

Vesijuoksua olen juntannut tälle viikolle jo lähes viisi tuntia ja eihän se juoksua ole, mutta käy korvikkeesta. Kyllä tuntuu, että paljon saisi sitä lisää tehdä, että siitä alkaisi oikei tykkäämään. Kuitenkin luulen sen voidelleen ihan kivasti niveliä ja avanneen lihaksia. Välillä tuntuu, että nilkka ja polvi naksuvat kovastikin, muttei fyssarin mukaan ole huolestuttavaa, kun kipua ei tunnu. Vesijuoksulla pelottelen kroppaa ja uhkaan lisätä sitä aivan tolkuttomuuksiin saakka, ellei koipi ala kestämään juoksua. Luulen tämän uhkauksen tehonneen, sillä nyt kolmen päivän aikana tuo koipi on kummasti parantunut.

Myös pyöräilyä olen parin viikon aikana harrastanut kohtuullisesti ja sekin tuntuu niveliä voitelevan. Kyllä tuollaiset vähän iskutusta antavat ja kuormittavat lajit hoitavat kummasti. Lisäksi saa kuitenkin sitä PK-tekemistä kropalle.

Kaikkiaan tälle viikolle siis kasassa noin viisi tuntia vesijuoksua, tunti pyöräilyä, 40 min. kahvakuulaa ja 1h20min venyttelyä. Vähän nämä määrät onneksi sielua hoitavat. Kyllä liikunnassa sentään päästään yli kymmenen tunnin tälläkin viikolla.

Nyt takana kaksi ja puoli viikkoa juoksutonta aikaa. Hoitoina koipeen olen ottanut hierontaa (neljä kertaa tähän mennessä), fysioterapiaa (kaksi kertaa tähän mennessä; nilkkalukkoa on korjailtu) ja runsaasti venyttelyä lähes päivittäin. Aion jatkaa viikottaista hierontaa, kunnes uskon, että vaiva on varmasti takana. Lisäksi käyn näyttämässä tuota jalkaa fyssarilla, kunnes se nilkkalukko pysyy poissa. Venyttelykin pysyy kolme kertaa viikossa ohjelmassa.

Toivon totisesti tämän juoksutauon olevan nyt tässä ja jotta viimeisen kuukauden saisi rauhassa valmistautua ilman pelkoa Spartathlonia varten. Ensi viikkollahan sitä nähdään miten kuntoutuminen etenee, kun juoksua hiljalleen (toivottavasti) voi lisätä ohjelmaan.

(32) Viikko #34: Kuntoutumista

(Heti alkuun huomautus: Kokkola-lehdessä oli juttu, tällä kertaa harjoittelun jaksottamisesta. Teksti on täällä.)

Ei lähtenyt juoksu toimimaan, joten ei hirveästi viitsinyt täälläkään purkautua. Viikon saldoksi jäi liikuntaa 9h15min (pyöräily 2:55, kävely 4:00, vesijuoksu 2:00, kahvakuula 20 min). Lihashuoltoa tuli tehtyä 2h30min, joista venyttelyä 1:30 ja hieronta 1h. Kaikkiaan siis ruumiinkulttuuria tuli harrastettua 11h45min. Kuntoutuvalle potilaalle ihan OK, mutta ei oikein juosta voinut.

Viikon kuluessa kyllä huomasi, että kivut säären tietämillä vähenevät ja ihan kevyt hölkkä ei juurikaan sattunut. Kuitenkin, kun intouduin muutamia hölkkäaskelia kävelyn lomassa ottamaan, niin sääri siitä ärtyi lisää.

Kipu tuntuu nyt paikallistuvan säären ulkosyrjälle ja tuntuisi olevan sellaista ärsyttävää jomotuksen tyyppistä kipua. Kipu tuntuu lihaksessa, mikä tieten on positiivinen uutinen. Käsitykseni mukaan pehmytkudos kuntoutuu kuitenkin. Kävellessä, pyöräillessä tai portaita kiivetessä kipua ei tunnu, mutta juoksuaskeleen isku ja varsinkin ponnistusvaihe ärsyttävät säären ulkosyrjää.

Tällä viikolla jatketaan juoksuttomalla linjalla, käydään hierojalla ja käyn myös fysioterapeutilla.

Tulevan viikon #35 ohjelma

• Fysioterapeutti & hieronta 1:15h
• vesijuoksu 2h, kahvakuula, venyttely
• vesijuoksu 1h, pyöräilyä 1h, venyttely
• vesijuoksu 2h, kahvakuula, venyttely
• pyöräily, kahvakuula, venyttely
•  vesijuoksu 1h, pyöräily 2h, venyttely
• vesijuoksu 2h, venyttely

Noin 12h liikuntamäärää lähden hakemaan ja lihashuoltoon yritetään sijoittaa noin 3h. 

(42) Lopunajan treenit

Niinpä niin, laskuri lähestyy nollaa ja sitä alkaa jo tieten välillä käymään mielessä mitäs sitten. Ennen sitä, pitää kuitenkin tämä projekti saattaa kunnialla päätökseen, oli se päätös sitä millainen tahansa. Jäljellä on tämä + kuusi viikkoa treeniä. Tämä viikko kuluu lepäillessä ja sitten toivottavasti pystyy vielä kaksi kovaa määrämättöviikkoa tekemään. Tämän jälkeen alkaa sitten neljän viikon laskettelu Spartaan.

Suunnitelma pätee, mikäli saan oikean jalan kuntoon. Yritän nyt venyttää ja hierottaa sitä kunnolla kuntoon. Kunnon mättöä en aloita ennenkuin jalka on kunnossa, joten voi olla, että jää esimerkiksi toinen alla olevista mättöviikoista tekemättä. Olo tuntuu sen verran hyvin treenatulta, etten usko yhden ylimääräisen kevyen viikon vielä vievän kuntoa mihinkään suuntaan. Kunhan vain ei tarvitse olla täysin juoksematta.

Seuraavanlaisella sabluunalla lähdetään loppua tekemään.

Viikko 33: kevyt (kuluvan viikon tekemise ja suunnitelma la/su), 25K

• Ma: hieronta / lepo
• Ti: Kahvakuula / venyttely
• Ke: palauttava PK-lenkki 13,5K
• To: jäsenkorjaus / lepo (kylmää & buranaa)
• Pe: pyörä 20 min.; hieronta (kylmää & buranaa)
• La: pyörä 45 min.; venyttely (kylmää & buranaa)
• Su: PK-juoksu 13K; venyttely

Seuraavaksi olisi ohjelmassa PK-mättöä ja teen niitä siten  kuin tuntemukset polvessa antavat myöten. Voi olla, ettei aivan tällaisena toteudu, vaan että joudun tuon 1. mättöviikon ottamaan vielä keveymmin. Toivottavasti toiselle viikolle olisi polvi kuntoutunut. Kahvakuulalla keskityn keskivartaloon. Mäkijuoksuakin tekisi mieli ottaa, mutta kuunneellaan polvea.

Viikko 34: Mättö 1, 160K

• Ma:  PK-lenkki 12K, venyttely
• Ti: PK-lenkki 13K, hieronta
• Ke: PK-lenkki 15K, kahvakuula
• To: PK-lenkki 20K, venyttely
• Pe: PK-lenkki 30K, kahvakuula
• La: PK-lenkki 50K, venyttely
• Su: PK-lenkki 20K, venyttely

Viikko 35: Mättö 2, 170K

• Ma:  PK-lenkki 18K, kahvakuula
• Ti: VK-lenkki 27K, venyttely
• Ke:  PK-lenkki 13K, kahvakuula
• To: PK-lenkki 20K, venyttely
• Pe: PK-lenkki 30K, kahvakuula
• La: Venetsialaismaraton PK-juoksua 42,2K, venyttely
• Su: PK-juoksu 20k, venyttely

Viikko 36: Kevyt 60K

• Ma:  lepo, venyttelyä
• Ti: PK-juoksua 10K, kahvakuula
• Ke:  pitkiä vetoja 15K, venyttelyä
• To: PK-juoksua 10K, kahvakuula
• Pe: lepo, hieronta
• La: VK-juoksua 15K, venyttelyä
• Su: PK-juoksua 10K, venyttelyä

Nyt on sitten mätöt takana ja otetaan vähenevällä kuormalla, mutta hieman terävemmin.

Viikko 37: Vähentelyä 1. 100K

• Ma:  PK-juoksua 13K, kahvakuula
• Ti: Pitkät vedot 15K, venyttelyä
• Ke:  PK-juoksu 22K, kahvakuula
• To: lepo, venyttelyä
• Pe: PK-juoksu 13K, venyttelyä
• La: VK-10K Vattaja-kymppi (15K yhteensä)
• Su: PK-juoksu 22K, venyttelyä

Viikko 38: Vähentelyä 2. 50K

• Ma:  lepo, venyttelyä
• Ti: VK-lenkki 13,5K
• Ke:  PK-juoksua 10k, venytelyä
• To: lepo
• Pe: PK-juoksua 10K, venyttelyä
• La: Vetoja 5*1200m/400m  (yhteensä 15K)
• Su: lepo, venyttelyä

Viikko 39: Spartathlon viikko 15K + Spartathlon 246K

• Ma:  PK-juoksua 10K
• Ti: matkustuspäivä / lepo
• Ke:  PK-lenkki 5-7K
• To: lepo
• Pe: Lähtö kello 7:00 Akropolis-kukkulalta
• La: TAVOITTEENA MAALISSA KELLO 19:00 MENNESSÄ!!!
• Su: Lepo

(44) Varustelua: juoksukengät

Olen tuolla Facebookin puolella aina silloin tällöin näyttänyt kuvia tärkeimmistä juoksuvarusteista, eli kengistä. Laitanpa tänne bloginkin puolelle vähän juttuja kengistä.

Heti tähän alkuun kuva taisteluvarustuksesta.

Noilla sitä tulee enimmäkseen liikuttua. Tuossa ovat kesällä käyttämäni juoksukengät, ja kuten tarkkaavainen lukija huomaa, niin New Balance tällä hetkellä jalkapohjiani suojaa. Olen aiemmin käyttänyt Adidaksia sekä sen jälkeen Asicseja, mutta viimeiset 4-5 vuotta kesäisin pelkästään NB:ja. Syitä tähän löytyy kaksi: a) istuvat kuin sukka jalkaan (Koko 7 UK; D-lesti) ja b) hinta on kohdillaan.

Kolmet viimeisimmät hankinnat ovat alarivissä ja hintaa niille tuli yhteensä postituskuluineen alle 200 euroa. Mielestäni varsin kohtuullisesti kolmelle paria lenkkareita. Tosin tällä hetkellä NB:n hinta on kohoamassa ja ajattelin kokeilla jotain toista merkkiä.

Ylärivistä jos lähtee niin sieltä vasemmalta löytyvät ensimmäiseksi Gore Tex maastokengät mallinumeroltaan MT814 (M=Mens, T=Trail). Seuraavaksi myöskin maastokengät, mutta minimalistisesta päästä MT101. Nämä ovat poluilla aivan loistavat kengät. MT101:llä juoksin Karhunkierroksen erittäin vähällä sisäänajolla eikä tullut rakon rakkoa. Ylärivin oikeassa reunassa ovat kisakengät MR1190 (Mens Running). Kengät ovat kevyet ja hyvin rullaavat. Joustavat hyvin päkiän alta ja käyvät kisakenkinä maratonille varsin hyvin. Tosin meikäläisen vauhdeissa noista saatava hyöty taitaa olla minimaalinen.

Sitten siirrytäänkin enemmän harjoittelukengän puolelle, vaikka kaikki loputkin käyvät ihan hyvin maraton juoksuun.  Ensimmäinen NB:n kenkä, johon ihastuin oli mallimerkinnältään MR759. Tämä kenkä toimii hyvin lenkillä ja kisoissa. Sitä seurasi päivitysversio MR880, joita sitten onkin keskirivi täynnä. Noista kengistä tosin tällä hetkellä kahdet ovat jo roskakorissa. Minulla on ollut tällaisia 759/880 kengiä varmastikin toistakymmentä paria.

Nettiä selatessa törmäsin tarjoukseen, jossa joku oli varastojensa nurkista löytänyt vanhaa MR759 kenkää ja niitä näkyy alarivissä oikealla kaksi paria. Hintaa kengillä 50€ pari. Pari lenkkiä olen jo ehtinyt niillä tehdä, ja edelleen tuntuvat hyviltä jalassa. Alarivissä vasemmalla ovat vielä korkkaamattomat MR880v2, eli 880 versio kakkosta. Niidenkin hinta alkaa olemaan kohdillaan, koska 880-mallista on olemassa jo versio 3.

Tämä 759/880 kenkä toimii mainiosti harjoittelukäytössä sekä ultrajuoksussa kisakenkänä. Se on kannastaan hyvin vaimennettu ja päkiäosa on varsin taipuisa. Niillä on hyvä tuntuma juoksualustaan. Negatiivisen puolena on päkiän ehkä liiankin pieni pehmustus 24-tunnin juoksua ajatellen. Päkiän alle muodostuu minulla rakkoja, mutta ainahan niitä tässä lajissa tulee. Päkiän ohuus myös jonkin verran "hakkaa" päkiää ja alkaa hiljalleen tuntumaan ja puuduttaa päkiää. En tiedä poistuisiko tuo tunne paremmin vaimennetulla päkiällä. Paremmin pehmustettu päkiä löytyisi mallista 1080, jota olen hiljalleen alkanut katselemaan netistä.

Toinen malli, jonka tarjouksia tiirailen, on 890, joka on vähän kevyempi versio 880-mallista. Kunhan sopivaan hintaan löytyy, niin kokeilen. Taidan ostaa tämän seuraavaksi "kisakengäksi/vetokengäksi", kun vahoista MR1149:stä loppuu veto.

Talvella olen siirtynyt käyttämään Ice Bugeja. Nastoitetut kengät täytyy melkein hankkia, jos aikoo vakavasti juosta Suomen talvessa. Itseltäni tällä hetkellä löytyy Ice Bugin Hikot sekä Animet. Hikot ovat harjoittelukengät ja Animeilla pystyy tekemään vähän vauhdikkaampia lenkkejä.Viime talvena tosin Hikot menivät jo sellaiseen kuntoon, että täytyy hankkia uusi harjoittelukenkä tulevalle talvelle.

(46) Kokkola-lehdessä juttu

Kirjoittelin Stockholm Ultrasta myös paikalliseen kaupunkilehteen. Juttu löytyy

• Stockholm Ultra

(47) Viikko #32: Kova 2

Nyt ei määrällisesti sinänsä kovin kova viikko ollut, mutta päällä oleva kuorma teki viikosta äärettömän raskaan. En jaksanut viikolla tehdä muuta kuin juosta, ja perjantaina oli lepopäivä. Viikon harjoitukset olivat seuraavat:

• Ma: palauttava PK-lenkki 11,5K
• Ti: palauttava PK-lenkki 13,5K
• Ke: PK-lenkki 18
• To: PK-lenkki, välissä mäkijuoksua 50 min. yhteensä 27K
• Pe: Lepo
• La: VK-lenkki, 9K verraa + 13K VK-juoksua@ 4'45'' + 5 loppuverraa, yhteensä 27K
• Su: PK-lenki 25K

Yhteensä liikuntaa kerty hieman reipas 12h ja kilometrejä 122K. Määrällisesti siis suht' vähän, mutta kaikki lenkit olivat raskaita. Torstaina ja lauantaina sai oikein tosissaa puristaa viimeiset pätkät, että sai juostua kotia saakka. 

Kiusana on ollut viimeisten parin viikon aikana myös outo polvi- / säärikipu. Ennen Tukholmaa pelkäsin, että miten sen kanssa kävisi, mutta pieni löysäily ennen kisaa ja lauantain lepopäivä tekivät sen, etten edes muistanut koko kipua. Nyt lauantain ja sunnuntain lenkeillä tuntui aluksi oikeinkin kunnolla, mutta kipu loppui hetken hölkän jälkeen. 

No nyt on lepoviikko edessä ja juoksuttomia päiviä pitänee ottaa vähintään kolme. Maanantai ja tiistai ollaan heti kättelyssä levossa. Maanantaina mennään myös heti hierojalle avaamaan paikkoja. Jotenkin toivon, että tämä jalan kipuilu johtuisi vain tiukista lihaksista. Niitä ei ole kunnolla hierottu koko kesänä kuin kerran, joten kyllä sitä itsekin tuntee kuinka jumissa ne ovat. 

Ensi viikolla kaikki lenkit otetaan palauttavina ja sotketaan sekaan myös taasen pyörää, uinti ja kahvakuulaa. Yksi vetoharjoitus voisi tehdä poikaa avaamaan paikkoja, mutta täytyy kuulostella torstaina, miltä tuntuu. 

(49) Viikko #31: Kova 1

Viime viikko olikin sitten kova viikko. Kovuutta erityisesti lisäsi edellisen viikon kova maraton Pietarsaaressa, joten aika lujilla kroppa kävi. Alla yhteenveto liikunnasta

• Juoksua 163,3K, joka on muuten ennätysviikko! (800 metriä enemmän kuin viikolla 15)
• Pyöräilyä 65K

Ja siihen ne liikunnat jäivätkin. Kahvakuulaa en uskaltanut ottaa, koska paikat tuntuivat olevan tarpeeksi jumissa muutenkin. Yhteensä liikuntaan kului aikaa 18h42min. Ihan kiitettävästi.

Kohokohtahan viikolla oli leppoisa Stockholm Ultra, jossa juoksin 100K, siitähän olikin jo raportti. 

Tällä viikolla olen potenut lähinnä jäykkiä lihaksia. Mitään kummoisia treenejä ei ole saanut aikaiseksi. Maanantai - keskiviikko olivat PK-mätkyttelyä yhteensä 43K. Torstaina harjoittelin mäkijuoksua. Lämppäriksi juoksin paikalliselle urheilutalolle 11K, sitten matolla 7K seuraavasti

• 3 minuuttia 3 astetta @ 10,0 km/h
• 3 minuuttia 4 astetta @ 9,7 km/h
• 5 minuuttia 5 astetta @ 9,2 km/h
• 3 minuuttia 6 astetta @ 8,9 km/h
• 5 minuuttia 7 astetta @ 8,4 km/h (1 min. kävelyä loppuun)
• 3 minuuttia 8 astetta @ 8,1 km/h 
• 5 minuuttia 9 astetta @ 7,6 km/h (1 min. kävelyä loppuun)
• 3 minuuttia 10 astetta @ 7,3 km/h
• 5 minuuttia 9 astetta @ 7,6 km/h (1 min. kävelyä alkuun)
• 5 minuuttia 7 astetta @ 8,4 km/h (1 min. kävelyä alkuun)
• 5 minuuttia 5 astetta @ 9,2 km/h 
• 5 minuuttia 3 astetta @ 10,0 km/h 

Tuosta kertyy aika tarkkaan se 7K juoksua ja aikaa kuluu tasan 50 minuuttia. Hyvä harjoitus. 

Koko viikon olen tapellut vähän polven kanssa ja siitä johtuen tänään perjantaina pidänkin lepopäivän. Viikonlopun aikana koitan juosta 40-50 kilometriä, jos vain paikat kestää. Tasan 7 viikkkoa Spartathloniin, joten olisi kurja tässä vaiheessa saada itsensä telakalle kunnolla.  

(52) Stockholm Ultra, puistokävelyä Djurgårdenissa

Hieno keli, hyvät järjestelyt ja onnistunut harjoitus. Nopeasti se onnistunut kisa urheilijan arkea muuttaa. Koko viikko meni alavireissä toipuessa Jaakon maratonista henkisesti ja fyysisesti. Harjoituksena Tukholman ultra meni nappiin. Juoksusta tuli kiihtyvävauhtinen toooooosi pitkä lenkki.  Lopussa vauhti kiristyi ehkä himpun verran liikaa, kun piti kuitenkin ottaa se 10 tunnin alitus, kun oli tarjolla. Aikaa harjoitukseen meni

9:55:38

Aikahan on loppujen lopuksi tolkuttoman hyvä  kun verrataan sitä tämänkin hetkisiin tuntemuksiin jaloissa ja yleisvoinnissa. Pystyin käymään maanantaina helposti jo hölkkäämässä uudelleen kisaradan ja näpsin sieltä kuvia, jotka laitan tuonne loppuun.  

Kisan kulku

Kaikkiaan kisaan oli ilmoittautunut noin 750 kisaajaa, joista reipas 300 osallistui 100 kilometrille. Kisaajista 190 pääsi 100K maaliin saakka, ja 301 kisaaja selviytyi 50K:sta. Lähtö tapahtui kahdessa erässä. Ensimmäiset lähtivät kello 7:00 ja toinen ryhmä lähti kello 8:30. Itse lähdin kello 7:00, pääasiassa koska tähän aikaan tapahtuu myös Spartathlonin lähtö. 

Juoksimme Harrin kanssa alkupätkän yhtä matkaa. Tavoitteenahan minulla oli tuupata ensimmäinen maratoni aikaan 4:20 ja aika lähelle tätä pääsinkin, sillä aikaa kului 4:14. Etenimme alussa siis aika tarkalleen kuuden minuutin kilometrivauhtia. Ajatuksenahan oli alkupätkä taivaltaa alle 140 biitin sykkein ja tähän pääsikin vallan mainiosti. Jatkoimme yhdessä vielä kierroksen aina 52 kilometriin saakka samaa vauhtia. Tämän jälkeen aloin hiljalleen nostamaan vauhteja, ja kun 60 kilometriä tuli täyteen, niin annoin sykkeiden nousta tuonne 155 biittiin. 

Viimeiset 40K olivat kyllä yhtä "Runner's High":ta. Juoksu kulki ja askel tuntui kevyeltä. Viimeiset kaksi kierrosta painoin vähän lujempaa ja tällöin huomasin, että runsas neste meinasi jäädä vatsaan hölskymään. Kuitenkin suola auttoi nopeasti ja neste lähti eteenpäin. 

Energiat upposivat suhteellisen hyvin ja alussa mentiin Coca-Colalla, jota terästin muutamalla glukoosi/fruktoositabletilla. Tuhtia energiaa, mutta hyvin meni alas. Välillä tuli syötyä myös kahvia ja pullaa, hampurilaista sekä hot-doggeja. Juomana otin pääasiassa juurikin Colaa ja sokeria, mutta välillä vaihdoin urkkajuomaan sekä kun oikein jäi hölskymään, niin veteen sekä vichyyn (+suola). Tosin pelkää vettä ja vichyä (+ suolaa) ei tarvinnut ottaa kuin kolme kertaa. 

Jälleen energiaa sai hyvin myllyyn, mutten pystynyt nyt seuraamaan tarkkoja kalorimääriä. Pääsääntöisesti yritin tunkea kurkusta alas noin 100 kcal per pysähdyspaikka, jolloin tuloksena tulisi noin 400 kcal tunti. Tähän en aivan pystynyt, joten luulen jälleen kerran kalorien menneen noin 300-350 kcal/h.

Kisadataa

Tarkat väliajat löytyvät täältä. Kisan sykedata ja vauhti löytyvät Movescountista täältä. 

Alla joitakin kohokohtia (bruttoajat tässä, nettoajat ovat -5 sekuntia)

• 42,2K - 4:14:01
• 50K - 5:05:41
• 80K - 8:05:00 (voi olla minuutin heitto, itse arvioin kohdan)
• 100K - 9:55:43 

Vauhdin kiihtymisen huomaa hyvin viimeisten viiden kierroksen, eli yhteensä 40 kilometrin, nousevista keskinopeuksista per kilometri: 

• 5'49''
• 5'54''
• 5'34''
• 5'30''

Sykkeet nousivat kahdella viimeisellä kierroksella tuonne 160 tuntumaan. 

Kuvia kisasta ja radasta

Tässä sitten kuvakavalkaadia kisasta heti tähän alkuun suomalaisretkue lähtötunnelmissa ja heti perään kuva itsestäni maalissa. 

Suomalaisretkue lähdössä.

Lähtöpaikka kello 6:30 aamulla.

Maalissakin vielä hymyilyttää.

Kävin maanantaina vielä kiertämässä rataa ja sieltä tarttuivat seuraavat kuvat puhelimeen. Kuten huomaatte, niin vaikka aurinkoa ja lämpöä riitti, niin iso osa reitistä kulkee varjoisilla alueilla.

Lähtösuora kuvattuna tulosuuntaan päin

...ja tuonne päin sitä pitäisi sitten lähteä

Suoran päässä odottaakin jo vähän varjoisampi pätkä

Ei ole kurja juosta tässä vaikka lämpöäkin riittää

Vällillä mennään asfalttia pitkin

...ja saadaan ihailla ruotsalaista jalkapallokenttää

Sitten päästäänkin metsän siimekseen

Varjoista on ja mukavaa sepelipintaa juosta. 

Välillä käy mielessä Stephen Kingin Uinu, uinu lemmikkini

Sitten siirrytäänkin veden äärelle, jota jatkuu lähes koko loppumatkan

Paikallisen purjehdusseuran kalusto kurkistaa lehvistön lomasta

...ja siellähän niitä Solsidanin veneitä sitten on rivissä

Metsästä tulemmekin Djurgårdenbrunnvägenille, joka on todella kaunista juosta

Maisemat ovat kuin postikortista

Välillä vaihdetaan puolta ja vesi siirtyy oikealle

Seuraavaksi vuorossa onkin aurinkoisin pätkä. Onneksi tässä kävi tuuli. 

... ja vesi on koko ajan lähellä.

Aamulla ankkoja sai ajaa pois tieltä

Sitten poistutaankin kuninkaan metsästysmailta ja ylitetään Djurgårdenbron, josta jatketaan oikealle

...ja mäkeä ylös kohti maalisuoraa

USAn lähetystö sattuu matkan varrelle. 

Lähetystön kulmalta lähtöalue häämöttääkin. 

... ja seuravalle kierrokselle, 12 kertaa ;)

(55) Valmistautumista Stockholm Ultraan

Heti tähän alkuun linkki tulosseurantaan. Kisanumeroni on 422.

http://www.stockholmultra.se/Start/index.cfm?Lan_ID=3

Tuohon linkkiinn, kun menee, niin 4. elokuuta vasempaan laitaan pitäisi tulla linkki "Results", josta pääsee katsomaan suoraan tuloksia. Klikkaamaalla sieltä avautuvasta listasta nimeäni näette kierrosajat ja ennustetun loppuajan.

Tämän viikon treeneistä

Spartathloniin valmistautumisen viimeiset viikot ovat menossa. Nyt seuraavat neljä viikkoa ovat mielestäni tärkeitä valmistautumisen kannalta. Nyt on menossa ensimmäinen kova viikko ja tavoitteena tuollaiset 150K juoksua. Tällä hetkellä kasassa on

• 65K pyörää
• 52K juoksua
• 40 min kahvaa

Liikuntaa on kertynyt yhteesä 7,5h. Tiistai on ollut jo lepopäivä tällä viikolla ja perjantai ja lauantai jäävät pienelle liikunnalle. Tämä tietenkin sen takia, että sunnuntaina olisi levänneenä Stockholm Ultralla. Tälle viikkolle kertyneekin sitten yhteensä noin 18-19 tuntia liikuntaa ja juoksua tuollainen 150K. Tämä tuntuu hyvälle.

Ensi viikolla pitäisi saada läjään 160K, joten toivottavasti jalat eivät ole liian muusina sunnuntain jäljiltä. Maratonilta palautuminen otti voimille ja vasta eilen torstaina lenkki tuntui menevän ihan OK. Tosin eilenkin vielä reidet olivat kankeat, mutta siitä osa tuli aamun 65K pyörälenkistä.

Stockholm Ultra suunnitelmia

Stockholm Ultran 100k toimii pääasiallisesti treeninä Spartathlonia varten. Tavoitteena on hölkätä matka ns. Sparta-vauhtia, eli vauhtia, mitä Spartathlonissa tulee mennä, jottei raatobussi korjaa kyytiin. Vauhti tulee vähintäänkin olla seuraava:

• 42,2K aikaan 4:20 (eroa raatobussiin 25 min.)
• 80K aikaan 8:45 (eroa raatobussiin 45 min.)
• 100K aikaan 11:25 (eroa raatobussiin 60 min.)

Eli tavoitteena saada ensimmääisen 100K aikana eroa raatobussiin tunnin verran. Täytyy vielä keskustella kokeneempien kanssa tuosta tavoitteesta, mutta nyt tuntuu hyvältä.

Lähden kisaan sykkeitä seuraten ja pyrin pitämään ne alussa alle 140 biitin. Jos tällä tulee riittävä vauhti edellä kuvattuun aikatauluun, niin sitten pidän vauhdin siinä. Ellei vauhti riitä, niin sitten annan myöten sykerajoista. Jos vauhti on suurempi, niin annan mennä sitä vauhtia, mitä 140 biittiä sallii. Maratonin jälkeen saavat sykkeet nousta 150-155 välille, jossa yritän pitää ne sitten loppuun saakka, jos siis vauhti riittää.

Kävelytaukoa otan minuutin tai pari jokaisella juottopisteellä ja tämä tarkoittaa suurinpiirtein kävelyä noin 15 minuutin välein. Kierrokselle tulee todennäköisesti menemään aikaa näillä vauhdeilla 53 minuuttia. Toivon tietysti, että vauhti olisi 140 sykkeillä nopeampi kuin tuo Spartan aikataulu.

Tämän kummepia suunnitelmia en ajatellut kisaa varten tehdä. Paitsi, että pyrin nauttimaan järjestäjien pöydästä mahdollisimman paljon!