Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

sunnuntai 27. huhtikuuta 2014

Viikko #17 on sitten levähdetty

Vähiin jäi liikunnat tällä viikolla, ja syytä olikin, alkuviikosta huomasin, että överin puolella käytiin. Onneksi keventely ja hieronta auttoivat. Nyt taas loppuviikkoa kohden on olo parantunut.

Viikon liikut:

  1. Puntti
  2. Lepo (+hieronta)
  3. Lepo
  4. Juoksu, laktaatti-stackereita 12*1'@3'30''/2' hölkkäpalautuss, yhteensä 11K lämppäreineen. 
  5. PK-juoksu 5K; puntti
  6. Juoksu 2K + 12*400m@3'50''/400m hölkkäpalautus + 3,6K, yhteensä 15K; uinti 2,2K
  7. 22K PK-hölkkää, vauhti 143bpm avg:lla 5'22''!!! YES!

Yhteensä ruhon siirtelyä 7 tuntia. 53K juoksua. Pyörä jäi vähiin. Punttia oli vähän liikaa. Kuitenkin iloinen yllätys oli sunnuntain lenkki, kun huomasi, että alkaa jälleen vauhtiakin löytymään. Nuo viimeisen kolmen viikon aikana tehdyt laktaatti-stackerit ja 400 metrin vedot nostaa vauhtia mukavasti. Nyt alkaa kunto olemaan jotakuinkin samoissa kuin viime vuoden kesällä, jolloin olen ollut ylivoimaisesti parhaimmassa kunnossa koskaan.

Nyt pitäisi sitten aloittaa vauhtikestävyysjaksot; pari kappaletta peräkkäin. Näillä pitäisi saada sitten ekonomisuutta ja kaasujen vaihdot kropassa kuntoon. Sitten olisikin Perniön 100K. Odotukset ovat Perniöön kovat, ja kyllä alkaa jo haaveiemaan 9h alituksesta. 

Seuraavalle kahdelle viikolle pitäisi saada liikuntatunnit 15-17 tunnin pintaan ja pari VK-lenkkiä viikkoon. Tämä tulee olemaan varsin raskasta. Lähdetään hakemaan jotain seuraavan kaltaista: 
  1. Puntti; pyörä
  2. PK-juoksu 2h; uinti
  3. VK-juoksu 1h; pyörä
  4. PK-juoksu 2h; pyörä
  5. Puntti; pyörä 
  6. VK-juoksu 1h; uinti
  7. PK-juoksu 3h

Juoksua haetaan tuollainen 100K ja loput täytetään pyörällä, puntilla ja uinnilla. Vielä on harkinnassa, että millaisia VK-harjoituksia otetaan ja voipi olla, että tuo lauantain VK-juoksu onkin 1000-1200m vetoja ja ensi viikolla vaihdan sitten lauantain VK-juoksun mäkijuoksuksi matolla. 

4 kommenttia:

  1. Oot kyllä makiassa kunnossa. 22km 63%-teholla karvosen kaavalla. Laskin tuossa, että ihte pitäis mennä 22km avg.127sykkein. Eipä taida ihan ehkä mennä. Usein nämä lämpenevät ilmatkin näyttävät nostavan myös vähän vauhtia. Varmasti nuo sinun lyhyet rääkäsyt ovat nostaneet vauhtiasi + muutoinkin onnistunut harjoittelujakso.

    Näin sitä noustaan! Muistat varmaan syksyisen puhelinkeskustelumme. Lähes melankolinen tunnelma on vaihtunut hyvin harjoitelleen miehen terveeseen itsetunnon kohenemiseen. Nämä ovat huikean hienoja tarinoita. up-down-up-kamaa. Sinulla alkaa olemaan jo aika "hyvää" historiaa vaikka pitämään luentoja aiheesta kuinka tullaan takaisin jne.

    VastaaPoista
  2. Heh, siis 22km ei vaan 63% teholla vaan myös @5:22.

    VastaaPoista
  3. Kova kevytkin viikko ja kunnossa on ukko näköjään! Erittäin hyvää vauhtia noin matalilla sykkeillä.

    Vihdoin uskalsin avata oman blogini puolella sitä "ultra"-haastettani. Yritän juosta 345 kilometriä 24 päivässä. Eli useampi reilun satasen viikko kerralla, aiemmin en ole juossut niitä yhtään. Uskoisin että olen siihen valmis kun tarpeeksi hitaasti etenee ja hoitaa lihashuollon viimeisen päälle. Määrän reilulla lisäyksellä saa helposti ongelmia ja riskit on kyllä tiedossa. Tällainen haaste vain on minulle sopiva tapa lähestyä ultrajuoksuun tarvittavaa harjoittelua.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienon kuuloinen tavoite! Muista ottaa reippaasti kävelytaukoja, näin palautuminen nopeutuu huomattavasti ja olet valmimpi seuraavan päivän lenkkiin. Paljon juostessa pitää lenkillä olla mielessä myös seuraavat pari tulevaa lenkkiä!!!

      Poista