Viikko #47

Keventelyviikko on takana. Seuraavat harjoitukset tuli tehtyä:

• Ma: lepopäivä
• Ti: PK-lenkki 9,5K
• Ke: vetoja 9K, 2K verraa + 10*1min@3'30''-3'25'' / 2min hölkkäpalautusta + 1K verraa; punttitreeni
• To: PK-lenkki 9,5K
• Pe: punttitreeni
• La: Testi 5K, 2K verraa + 5K@4'26''
• Su: PK-lenkki 13,5K

Yhteensä juoksua kertyi 44,5K. Yhteensä harjoitusta tuli 5:45h. Mukava määrä liikuntaa kevyelle viikolla, ja vielä mukavempaa se, että harjoitusmäärästä huolimatta viikko tuntui kevyeltä ja virkistävältä. 

Ensi viikolla alkaakin uusi harjoitussykli. Taidan senkin tehdä Wendlerin punttiohjelman kanssa sykronissa. Wendlerillä kierto tapahtuu neljässä viikossa, jolloin kolme viikkoa treenataan ja neljäs kevennellään. Wendlerillä viikot menevät seuraavasti:

• 1. viikko sarjat 3*5@65%, 75% ja 85%
• 2. viikko sarjat 3*3@70%, 80% ja 90%
• 3. viikko sarjat 5@75%+3@85% ja 1@95% 
• 4. viikko keventelyä sarjat 3*5@40%, 50% ja 60%

Tuohon sovitan sitten juoksutreenit. Pitemmät lenkit teen viikoilla 1 ja 3. Viikolla 1 voisi tavoitella sellaista 2:30h ja viikolla 3 noin 3:00h. Viikolla 2 voisi kokeilla tehdä viime talven testilenkin eli todella kovan 13,4K tasavauhtisen. Viikoille tulee kaksi vähän nopeampi tempoista juoksua eli lyhkäsiä vetoja ja tasavauhtisia juoksuja. Lisäksi yritän saada sekaan mahtumaan myös pyöräilyä. Aikaisemmin kolme kovaa viikkoa ovat olleet liian raskaita, joten tipautetaan se pitkä lenkki pois viikolta kaksi ja tehdään vain kaksi kovempaa avainharjoitusta. 

Tavoitteita seuraavalle harjoitusjaksolle: 

• Treenitunnit harjoitusviikolla 3 yli 10h
• Pitkälenkki harjoitusviikolla 3 saisi olla lähellä 3:00h
• Pyöräilyä mukaan juoksuttomina päivinä maanantaina ja perjantaina
• Uinnin aloittaminen, eli käydään muutamaan otteeseen tutustumassa altaaseen
• Puntissa pyritään nostamaan maximeja penkissä ainakin 5kg ja kyykyssä sekä maastavedossa kummassakin 10kg
• Testijuoksu 13,4K harjoitusviikolla 2 alle 1:00h. (On tosi kova!)

Tuossapa sitä on purtavaa seuraavaksi kuukaudeksi. Seuraava testilenkki Kokkolan Kälviän kylällä on 29.12., jolloin pitäisi saada aikaa parannettua.

Ensi viikon ohjelmaa: 

• Ma: hieronta / lepo
• Ti: PK-juoksua (+uinti?)
• Ke: lyhyitä vetoja; puntti
• To: PK-juoksua
• Pe: pyörä; puntti
• La: Tasavahtinen reippaampi juoksu (+uinti?)
• Su: Pitkälenkki 2:30h

Eli yritetään heti ensi viikolla ottaa mukaan tuota pyörää ja toivottavasti innostuisi myös uimaan. 

Talven ensimmäinen testilenkki

Viime talvena juoksentelin niitä 13,4K testilenkkejä. Katselin tuossa justiin aikaparannuksia ja silloin aloitin 7.11. juoksemaan testejä. Aikaparannukset marraskuusta toukokkuuhun menivät

• 7.11.12, 1:02:29
• 26.12.12, 1:01:23
• 13.2.13, 0:59:36
• 1.5.13, 0:56:46

Sain parannettu puolessa vuodessa 13,4K aikaa 5:43, kilometri vauhdit tippuivat ensimmäisen testin 4'40'' viiimeisen testin 4'16'' vauhtiin, tiputusta tuli 24'' kilometrille. 

Nyt kävin juoksemassa testilenkin HH20Teamin järjestämänä Kokkolan Kälviän kylässä. Testimatkaksi valikoin tälle talvelle 5,1K:n. Ajattelin panostaa nyt kuitenkin vauhdin keräämiseen ja tuollainen vitosen lenkki tuntuu hyvältä testattavalta. Eihän tämä poista sitä mahdollisuutta, että kävisi tuota alkuperäistä testilenkuraa kokeilemassa muutamaan otteeseen. 

Nyt siis testi juostu ja data löytyy täältä. Jotain avainlukuja

• Aika: 0:22:27
• Vauhti: 4'24'' (laskettuna 5,1K mukaan, järjestäjien mukaan aika hyvä arvio)
• Keskisyke: 183
• Maksimisyke: 194 (ja näytti viiiminen kilometri menneen kokonaan 190 tai yli)

Tämä vitosen lenkki ei aivan tasainen ole ja siinä on mukavasti nousua ja laskua. Kellon mukaan nousua 35 metriä. 

Tätä lähdetään nyt noin kuukauden välein testaamaan. Jos viime vuonna 13K:lle sai parannusta lähes kuusi minuuttia, niin voisikohan sitä lähteä toivomaan tälle matkalle 20 minuutin alitusta? Kova tavoite tuo on, mutta siihen voisi olla tyytyväinen. 

 

Talven tuloa odotellessa

Tämä viikko on mennyt kevennellessä. Painot ovat keveämpiä ja lenkit lyhyempiä. Eilen keskiviikkona tein kuitenkin vähän enemmän hapottavan treenin. Löysin Andersonin kirjasta "Running Science" harjoitteen nimeltä Lactate Stacker. Tarkoituksena tuossa harjoituksessa on vähän herkistellä laktaattirajoja. Harjoitus on varsin yksinkertainen. Lämppärit alle ja sitten tuollaista vähän kovempaa kuin 3K vauhti minuutti ja tämän jälkeen kaksi minuuttia hölkkäpalauttelua. Tämä toistetaan kymmenen kertaa. Eli omalle treenimerkinnöille muunnettuna

Alkulämpö 2K + 10*1min@3:30-3:25 / 2 min. hölkkäpalautus + 1K verraa, yht. 9K.

Oli kyllä kiva harjoitus. Huomasi vaikutuksia muka jo tänään, kun kävi hölkkäilemässä. 6'00'' vauhdissä sykkeet pysyi tänään mukavasti 140 ja alle. Oikeasti syynä taitaa olla keventely ja aiemmat hermotusta parantavat harjoitteet.

Tänään täällä päin oli pakkasta ja lähdinkin juoksentelemaan vanhoilla Ice Bug Hikoilla. Ei olisi tarvinnut. Tiet olivat sulat. Saisi kuitenkin hiljalleen talvi tulla kunnolla, kun tuo juoksuvarustus olisi kenkien ja muunkin varustuksen osalta kohdillaan.

Talven varustus: Ice Bug Python2, Anime
ja Hikot (oikeasti roskakorikunnossa). 

Hikot pitäisi jo hävittää, sillä sisäkangas on aivan puhki molemmista kantapäistä, muttei ihan vielä raaski. Niillä on kiva juosta tässä nyt kun on enimmäkseen asfalttia.

Viime vuoden talvi tuli juostua lähes kokonaan Ice Bugeilla. PK-lenkit juoksenteli Hikoilla ja TV-lenkit Animeilla. Vedot, jos niitä tulee, käyn suosiolla heittämässä urheilutalon juoksumatolla. Hiljalleen olen kolmen vuoden aikana näköjään siirtynyt talvisin lähes kokonaan nastakenkien käyttäjäksi. Kyllä se juoksutuntuma ainakin Ice Bugeilla on niin paljon parempi kuin lenkkareilla, etten kyllä taida enää lenkkareihin siirtyä talvella juostessa. Askel pysyy rennompana, eikä tarvitse mitää ylimääräisiä jännityksiä tehdä jaloilla. Pysyy terveempänä.

Viikko #46

Viikko 46 takana, ja nyt voi sanoa, että harjoittelu alkaa jälleen puremaan. Viikolla oli useita valopilkkuja ja juoksu tuntuu hyvältä.

Maanantaina otin lepopäivän, koska kävin hierojalla. Pohkeissa tuntuu edelleen pieniä jumeja, mutta ne tullaan saamaan pois. Muuten sainkin viikolle aika hyvin harjoituksia. Kilometrimäärät nousivat tuntuvasti ja samoin tuntimäärät. Alla yhteenveto viikon harjoittelusta.

• Ma: hieroja 1,5h
• Ti: PK-juoksu 9,5K
• Ke: Kiihtyvävauhtinen, 2K lämppäriä + 4*1K@5'00''+4'50''+4'35''+4'25'' + 1K verraa; 25 min. punttia, käsipäivä 
• To: PK-juoksu 13,5K
• Pe: Punttia, jalkapäivä
• La: Vetoja 4K lämppäriä + 3*1K@4'15'' / 2 min. palautus + 2K jäähkäriä, yhteensä 10,5K; 15 min venyttely
• Su: PK-juoksu 21K

Yhteensä liikuntatunteja jo mukavat 7:45h ja lihashuoltoa 1:45h. Juoksua tulikin kasaan 56,5K. Alkaa jo muistutamaan ihan juoksuviikkoa tämä.  

Iloisesti tuntui juoksu kulkevan. Keskiviikon kiihtyvävauhtisessa tuntui, että varoja olisi ollut. Lauantain vedoissa ei varoja hirveesti olisi enää ollut, mutta mukavasti tuntui kuitenkin irtoavan. Lauantain treeni oli kova ja tuntui jaloissa sunnuntainakin, joten sunnuntain juoksu oli raskas. 

Nyt tuntui puntissakin tulevan tuloksia. Tämän viikon nostot laskukaavojen mukaan antavat seuraavat maksimit (edelliset maksimit muutaman viikon takaa): 

• Kyykky 90 kg (ed. maksimi 80 kg)
• Maastaveto 115 kg (viimekertainen maksimi oli virheellisesti annettu, oikea ed. maksimi 107 kg)
• Penkki 85 kg (ed. maksimi 80 kg)

Ensi viikosta tulee sitten kevyt viikko puntin osalta sillä vuorossa on Wendlerin ohjelman keventelyviikko. Luulen ottavani juoksunkin osalta kevyemmin.  

Aatoksia palautumisesta, treenin aloituksesta ja tulevasta kisakaudesta

Kyllä pitkään otti päästä jälleen tulokselliselta tuntuvasta harjoittelusta kiinni. Siitä on nyt kuitenkin seitsemän viikkoa, kun Spartathlon päättyi. Ensimmäiset neljä viikkoa meni aivan vain kroppaa parannellessa. Seuraavat kaksi viikkoa menivät ihan vain harjoitteluun totuttelussa. Tällä viikolla alkoi tuntumaan vasta, että on harjoittelukunnossa. 

Vuosi ei kuitenkaan ihan putkeen sitten mennyt ensimmäinen puoliskohan oli loppujen lopuksi yhtä juhlaa Stockholm Ultraan saakka, mitä nyt todella masentava maraton heinäkuussa. Sen jälkeen kolme kuukautta lähes juoksutonta aikaa. Tästä vuodesta siis oikeasti tuli harjoiteltua vain 9 kuukautta, ehkäpä vieläkin vähemmän, jos huomioisi Espoon ja Hollannin kisojen keventelyt ja palautumiset. 

Jos nyt täytyisi arvoida kunnosta jotain, niin se on suhteellisen surkea. En oikein kykene kunnolla vielä hölkkäämään edes 10 kilometriä yhtämittaa. Juoksuvauhti 140 sykkeellä on mukavasti parantunut, mutta on siellä 6'00''-6'10'' vauhdissa per kilometri. Heinäkuussa se oli 5'00''-5'10''. Saas nähdä milloin tuohon pääsee takaisin, jos koskaan. 

Ajattelin nyt tosiaan ottaa enemmän lepopäiviä juoksusta viikkoon, ja yritän satsata pyöräilyyn ja uintiin. Ensi vuoden kisakalenteri ei ole edelleenkään valjennut. Käynhän toki Espoon 24h:lla juoksemassa, mutta tulosta en lähde hakemaan. Ei vain ehdi kuntoutua. Itse järjestämästämäämme Kokkola Ultra Runiin (KUR) tuskin pystyy osallistumaan kaiken järjestelyn keskellä. Joten mitään todellista kisaa ei ole tähtäimessä. 

Oxroad Ultra tulee nyt heinäkuulle ja jos ei omassa KUR-kisassa voi juosta, niin Oxroad voisi olla vaihtoehto. Tosin myös 16. elokuuta Nastolassa järjestettävä täysmatkan triathlon voisi olla mukava. Ja sittenhän olisi syyskuun viimeinen viikonloppu Spartathlon. Tuossahan olisi mukavasti kolme kisaa, mutta päätöksiä kisoista en ole vielä tehnyt. 

Kolumneja Kokkola-lehdessä ja viikkojen 44 ja 45 harjoittelusta

Näköjään hieman tahti hiipunut kirjoittamisen kanssa, ja olen unohtanut laittaa myös näitä Kokkola-lehden kolumneja. Syy hiipumiseen on työkiireissä, mutta parannan heti tapani, kunhan kiireet hellittävät. Jostakin on nipistettävä ja tämä blogin pitäminen on vielä tällä hetkellä harjoittelun takana.

Viikolla 44 tuli harjoitustunteja 5 ja juoksukilometrejä 29K.
Viikolla 45 tuli harjoitustunteja 5,5 ja juoksukilometrejä 36K.

Rauta nousee ihan OK ja hermotus paranee. Tuloksiakin alkaa hiljalleen tulemaan, eli enemmän nousee tänään kuin muutama viikko sitten. Eilen oli ns. käsipäivä eli tein penkin ja punnerrukset. Penkissä 67,5 nousi 8 kertaa ja punnertaen 30 nousi 7 kertaa. Eli jos jonkin kaavan mukaan laskeskelee, niin penkkimaksimi olisi nyt noin 85 kg.

Olen kirjoittanut kaksi kolumnia, joita en ole vielä julkaissut. Tässä linkki sinne

http://ultramatkaaja.blogspot.fi/

Kolumnit ovat aiheista:

• Ylimenokausi
• Harjoittelun suunnittelu

Tarkoituksena on tuosta harjoittelun suunnittelusta kirjoittaa ainakin yksi kolumni lisää. 

Kokkola Ultra Run 17.-18.5.2014

Kokkolassa järjestetään 17.-18.5.2014 kuuden, 12 ja 24 tunnin ultrajuoksukilpailut. Ne ovat samalla epävirallset 24-tunnin juoksun SM-kisat. Kaikille lukijoille lämmin kutsu saapua jollekin matkalle.

Kisarata on 865 metriä pitkä erittäin tasainen reitti. Reitti on virallisesti mitattu ja sille haetaan Bronze Label. Puolet reitistä on asfalttia ja puolet soraa. Tämä takaa jaloille mukavasti erilaista ärsykettä. Kisakeskuksena toimii Kokkolan Urheilutalo.

Kisoja edeltävänä perjantaina 16.5.2014 Jesper Kenn Olsen, kaksi kertaa maaimanympäri juossut ultrajuoksija, kertoo toisesta maailmanympärijuoksustaan. Luento pidetään Kokkolan kaupungintalolla kello 19:30.

Kisojen sivut avataan lähiaikoina osoitteeseen www.kokkolaultrarun.fi Facebookista löytyy sivut https://www.facebook.com/kokkolaultrarun Niistäkin voi käydä tykkäämässä.

Voimaharjoittelua

Tämän viikon teemaksi näyttää nousevan voimaharjoittelun aloitus. Vaikka viime viikolla tulikin jo nostettua ns. kipeimmät raudat, niin kyllä vielä tälläkin viikolla ovat paikat kipeytyneet.

Kuten tuossa viime blogi-kirjoituksessa jo mainitsinkin, niin seuraan Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa. Siitä voi lukea tarkemmin jo antamistani linkeistä. Käyn tuossa seuraavaksi läpi oman tekemiseni tuon ohjelman puitteissa läpi.

Nostan painoja kolmena päivänä: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Maanantai on maastavetopäivä, keskiviikkona käyn läpi kädet ja teen penkin ja pystypunnerruksen, perjantaina onkin sitten kyykkyä. Näiden lisäksi sitten muutamia tukiliikkeitä. Ohjelma näyttää tiivistetysti seuraavalta.

Maanantai

• Maastaveto 5-3-1
• Etuheilautus 3*8
• Rinnalleveto 2-3*5-8
• Leuanveto 3*5-8
• Vatsa 4*25

Keskiviikko

• Penkkipunnerrus 5-3-1
• Pystypunnerrus 5-3-1
• Hauis 3*5-8
• Hyvää huomenta 3*8
• Vatsa 4*25

Perjantai

• Kyykky 5-3-1
• Askelkyykky 2-3*5-8
• Dippi 3*5-8
• Pohkeet 2-3*15
• Vatsa 4*25

Jokainen 5-3-1 -liike tarkoittaa, että seurataan sitä Wendlerin ohjlemaa. Muut ovat tukiliikkeitä. Jalkapäiviä ovat maanantai ja perjantai, mutta sielläkin on leuanveto ja dippi, jotka kehittävät enemmän selkää ja käsiä. Keskiviikkona käydään kädet läpi ja hyvää huomenta -liike ottaa sitten vähän takareisiin. 

Maanantai ja perjantai sopivat erittäin hyvin jalkapäiviksi, koska alkuperäinen suunnitelma olikin siirtyä siihen Olssonin ohjelmaan, jonka mukaan juurikin maanantaina ja perjantaina ei juosta. 

Kyllä tämä voimaohjelma tuli tarpeeseen. Nyt tällä viikolla heräsin siihen todellisuuteen, että pystyin tekemään penkin ja kyykyn samoilla päivillä. Hienoa penkin näkökulmasta, mutta kyllä suurempi viesti on, että reidet ovat heikossa kunnossa. Voimataso pitää saada talven aikana tuplattua. 

Yritin kaivella vanhoja tietoja pääkopastani, että mitä olen kyykännyt, vetänyt maasta ja punnertanut penkistä. 2012 kevättalvella tulokset olivat muistaakseni: 

• Maastaveto 165kg
• Kyykky 145kg
• Penkkipunnerrus 107,5kg
• YHTEENSÄ 417,5kg voimanostosarjalle

Luullakseni ovat lähellä oikeita, kyykyssä ja mavessa voi olla heittoja, mutta kokonaistulos ja penkki ovat oikein. Olin todella yllättynyt silloin tuosta yhteistuloksesta. Tuolle tasolle yritetään nyt sitten hilata noita voimatasoja. Tosin ei kyllä haittaa, jos vähän noista jää. 

Lähtötaso, eli nykyiset maksimit ovat noin: 

• Maastaveto: 90kg
• Kyykky 80kg
• Penkkipunnerrus 80kg

Eli ei juuri mitään. Toivottavasti lähtevät nopeasti nousuun.