(117) Viikko #22: Kova I

Ensimmäinen kovempi viikko treeniä kisojen jälkeen takana. Suhteellisen hyvä olo, ja tuntuu, että toinenkin kova menee läpi. Kovasti tulikin liikuttua, vaikka maanantai jäi matkustuspäiväksi ja alkuviikosta hieman matkaväsymys painoi. Alla yhteeveto viikon liikunnasta.

• Ma: lepo
• Ti: 20K pyörää; PK-juoksua 15K
• Ke: Pyörä 30K; Kahvakuula 20 min; 4,5K verkkaa + 10*400m@3'45''-3'30''/400m hölkkä palautus + 4,5K verkkaa (17K)
• To: PK-juoksu 18K
• Pe: 30K pyörää; 4,5K lämppäriä + 4*1000m@4'00''/400m hölkkä palautus+5K verkkaa (15K)
• La: Pyörä 38K; PK-juoksua 22K
• Su: TV-juoksu 5,5K lämppäriä + 10K@4'20'' (16K); Kahvakuula 20 min. 

Yhteensä tuli liikuttua  15,5h. Juoksua 103K, pyöräilyä 115K ja 40 minuuttia kahvakuulaa. Pyöräilyä tuli kivasti, mutta se oli peruspyörityksen hakua ja parina päivänä kilometrit tuli muutamasta lyhyestä lenkistä. Pääasia nyt on totuttaa jalat pyörään. Tuntuu vähän tahmaiselta tuo juoksu, mutta syyt voi olla muussakin kuin pyöräilyssä.

Tahmaisuudesta huolimatta juoksuvauhdit ovat olleet mukavia. Perus-PK-lenkit alle 140 sykkeellä sujuvat mukavasti tuollaisella 5'20''-5'30'' vauhdilla ja vedot menivät ihan OK-vauhteja. Toki itse olisi toivonut vähän reippaampiakin vauhteja vetoihin, mutta nuo olivat realistisia odotuksia ja nehän sieltä tulivatkin.  Sain myös esimakua mäkitreenistä, sillä kävin torstain PK-lenin päätteeksi kerran juokseamassa paikallisen Köykärinmäen ylös. Täytyy muistaa ottaa PK-lenkkien loppuun näitä enemmän, jotta jalat tottuvat tuohon mäkisempään hölkkään. 

Ensi viikolle suunnittelen vähän enemmän määrää, Voi tulla kuitenkin hieman toteutusvaikeuksia, koska ensi viikkon työkalenteri näyttää aika tiiviiltä. Paljon tekemistä ja pitäisi hiljalleen päästä lomailemaankin. Jos jostakin joutuu nipistämään, niin ensi viikolla se tulee olemaan liikunta. 

Ensi viikolla juoksussa on ohjelmassa vähän lyhyempiä vetoja ja vastapainoksi vähän pidempiä vetoja. Tiistain vedot pyritään saamaan tuollaiseen 3'30'' vauhtiin kaikki, ja tällä vauhdilla tuo 800 metriä tulee olemaan tiukka. Lauantaina yritetään saada 1600 metriset vedettyä vähän vajaaseen 4 minuuttiin.  Seuraavaa lähdetään hakemaan. 

• Ma: Pyörä 30K; PK-juoksua 13K; Kahvakuula 20 min 
• Ti: Vetoja 8*200m/200m + 4*400m/400m + 800m/800m + 4*400m/400m + 8*200m/200
• Ke: PK-juoksua 15K; Kahvakuula 20 min. 
• To: Pyörä 30K; PK-juoksua 18K
• Pe: PK-juoksua 13K; Kahvakuula 20 min. 
• La: Pyörä 40; Vetoja 3*1600m/200m + 4*400m/400m + 1600m 
• Su: PK-juoksua 30K

Yhteensä liikuntoa suunnitteilla 15-16h haarukkaan. Juoksua suunnitteilla 120K ja pyöräilyä 100K. Kahvata pitäisi 1h. Lisäksi uinti pitää saaa takaisin ohjelmaan, mutta voipi olla tälle viikolle vain toiveissa. Toivottavasti saisi edes tuon sunnitellun, mutta pari iltaopetusta ja yksi iltakokous saattavat kovasti haitata harrastustoimintaa.