Viikon liikut alla:
- Ma: Pyörä 20K
- Ti: Pyörä 21K; Vetoja 8*200/200+4*400/400+800/800+4*400/400+8*200/200, vauhtina 3'30'' välit hölkäten, alkuun ja loppuun 4,5K lämppäriä, yhteensä 23K
- Ke: PK-juoksu 22K; kahvakuulaa 20 min
- To: Pyörä 33K; PK-juoksu 15K
- Pe: tosi kevyttä juoksua 13K, syke 120bpm
- La: pitkiä vetoja 3*1600/2min+2*400/400+1600, alkuun 5K lämppäriä ja loppuun 2,5K jäähkäriä, yhteensä 16K; Pyörää 45K
- Su: PK-juoksu 30K; kahvausta 20 min
Yhteensä Movescount näyttää liikuntaa 17h11min, joten suunniteltu ylitettiin reippaasti. Juoksua tuli 123K sekä pyörää 118K. Kahvakuulaa heiluttelin 40 minuuttia. Venyttelyt jäivät aivan liian vähälle, mutta ensi viikolla parannellaan tilannetta. Nyt kahden kovan viikon liikuntasaldo on lähes 33 tuntia, joka riittää hyvästikin tähän vaiheeseen. Jos epäilinkin +20h harjoitteluviikkoja jokin aika sitten, niin nyt tuntuu, että kylläpä vain ne sieltä tuleekin.
Viikon ehdottomat yllärit olivat tiistain vetojen kulkeminen suunnitellulla 3'30'' vauhdilla. Toinen kiva juttu oli huomata keskiviikon PK-lenkin keskivauhti. Se oli 22K:lle 5'10'' ja syke pysyi 140bpm. Huomattavaa parannusta on PK-vauhtiin tullut.
Kuitenkin kuorma alkoi tämän jälkeen tuntua ja lauantain 1600 metriset menivät alakanttiin ja samoin sunnuntain pitkis otti voimille. Tosin, kyllähän sitä loppuviikosta ja harjoitussyklin lopulla väsähtänyt pitääkin olla.
Nyt alkaa sitten lepoviikkoa sekä perheen kanssa lomailu. Ei hirveitä suunnitelmia, mutta muutamia vetopäiviä sekä PK-lenkkiä siten kuin aika antaa myöten. Uintia haluaisin saada tehtyä. Tulee muuten olemaan nolo viikonloppu Joroisissa heinäkuussa.
Ai, niin! Ilmoittautuminen Stockholm Ultraan tuli sitten tehtyä ja sunnuntaina 4. elokuuta juostaan sitten 100K Djurgårdenissa.
Hyvä draivi jatkuu. Se on juurikin parasta, kun huomaat jonkun lenkin jälkeen jonkun osa-alueen kehittyneen. Vauhtiakin sinulla on mukavasti. Eväitä repussa mukavasti monenlaisiin PB-parannuksiin. Varmasti 100km enkka tutajaa Elokuussa. :)
VastaaPoistakyllä nyt on väsykin. Noh tämä viikko rennommin, ja ensi viikolla uutta matoa koukkuun.
PoistaHurjia viikkoja!
VastaaPoistaMikä oli muuten sun ensimmäinen ultra? Minkälaisia määriä harjoittelit ennen sitä? Jos vanha kaava on että esimerkiksi maratonin läpäisemiseen riittää noin 40 kilometrin viikot niin onko 100 km kisan kanssa sama juttu ja alla pitäisi olla mahdollisimman iso nippu satasen viikkoja?
http://ultramatkaaja.blogspot.fi/ <<-- tuolla näkyy vähän juttua aloituksesta.
PoistaMutta suoraan vastaauksia. Ensimmäinen ultra oli Kivitippu-ultra 68K. Harjoittelua noihin aikoihin oli tuollaista 7-12 tuntia viikossa (muistaakseni!!! voin olla ihan hukassaa arvauksen kanssaa, sillä aika kultaa muistja; kilometrit oli lyhyempiä, kuten tunnitkin ;) joten voi olla vähemmälläkin tullut), sillä harjoittelin jo tuolloin myös triathlonia.
Harjoittelu 100K:lle ja lyhyemmille ultrille ei vaadi mielestäni satasen viikkoja. Maraton tyyppinen harjoittelu riittää. Vauhti on kuitenkin alussa hiljaisempi, joten voi joitakin hapottavia raskaita treenejä vaihtaa pidempiin rauhallisiin lenkkeihin. Uskon, että tuollaien 50-60K viikotkin riittä 100K:lle. Ottaa vain reilusti niitä kävelypätkiä tarpeeksi tiheästi alusta alkaen, niin kyllä maratonaari 100K juoksee. Ei kuitenkaan tee mielenrauhalle yhtään pahaa käydä juoksemassa vaikka muutama maratoni 4-6 viikkoa ennen päätapahtumaa. En usko, että tarvitsee 100K varten juosta maratonia pidempiä lenkkejä.
Kaikkihan on kiinni siitä mitä tavoittelet. Läpäisyyn riittää yllä olevat ohjeet.
Milloin ajattelit yrittää? Voisihan ensimmäinen olla 100K:ta lyhyempi, eli 6h tai juurikin esim. Kivitippu-ultra.