- Ma: Pyörä 22,5K; Kahvakuula; PK-juoksu 13,5K
- Ti: PK-juoksu 18K; Uinti 3K
- Ke: Pitkiä vetoja 18,5K; pyörä 12K (Tacxilla, pää hajos)
- To: Uinti 2K; PK-juoksu 15,5K; Kahvakuula
- Pe: PK-juoksu 14K
- La: PK-juoksu 10; Uinti 2K
- Su: VK-juoksu 26,5K
Harrastemerkintöjä tuli 14 kpl. Yhteensä liikuntaa tuli 16:30h + 30 min. lihashuoltoa venyttelyn merkeissä. Juoksua kertyi 115K, uintia 7K, pyöräilyä 35K ja 40 min. kahvakuulaa. Raskasta oli ja jouduin jättämään yhden kahvakuulan pois sekä yksi suunniteltu pyöräilykin jäi pois ohjelmasta. Pyöräilyn pois jättämiseen syynä oli yhtäläisesti väsymys & ketutus pyöräilykeleistä.
Keskiviikkona juoksuohjelmassa oli pitkiä vetoja: 2K lämpäri + 5K@4:15 / 5min. hölkkää + 4K@4:15 / 4 min. hölkkää + 3K@4:15 / 3 min. hölkkää + 1K@4:15 + 2,5K jäähdyttelyä. Kova setti tämä oli . Muutamassa kohdassa joutui tiputtamaan vauhdit nollaan liikennevalojen takia.
Sunnuntain pitkälenkki vedettiin tällä kertaa kovana VK-lenkkinä. Alkuun 8,5K lämppäriä ja sitten 2*(6K@4:30+1K@4:10) + 4K jäähdyttelyä. Tämä olikin veikeän tuntuinen juoksu. Tuolla välissä juostu hapottava kilometri teki jälkimmäisestä setistä suhteellisen raskaan. Sykkeet sai hyvin ylös nopeammalla pätkällä ja ei ne sitten sieltä alas tulleetkaan. Hyvä harjoitus, tuntui tarpeeksi kettumaiselta. (Kiitokset exvolille vetoavusta, tarpeellista kiritystä tuli noille nopeille pätkille.)
Tulevalla viikolla pitäisi tuohon muutama tunti lisätä, mutta voipi jäädä tekemättä.
Täällähän on ollut melko eläimellistä raastoa!!! Minusta aika hulppeat harjoitustunnit = määrääkin kiitettävästi. Exvolilla on ihailtavan vaivaton, kissamainen askel. Siinä ukossa ois ainesta, kun sais pään syönnilleen, heh, heh. Kerrohan terveisiä! Mahtava juttu, kun on vetoapua. Siitä on iso hyöty. Pirullisen vähän sitä on täällä tarjolla. Muuten... mietin, että vois tehdä melko tiukkaa tehdä esim. tuota sun ke:n reeniä. Määräjakson jälkeen tuli mun ohjelmassa jossain vaiheessa muistaakseni juuri 5k vetoja... En oo vielä jaksanu kahtua määräviikkojen taakse, kun tässä on niin paljon rastia napsutella näitä kilsoja plakkariin. Ja niin pitääkin olla. Tämä ja ens viikko määrää laskevin annoksin ja sitten tulee selkeä palautusviikko, ehkä vain n.50km. <-luulen, että on helppo tuollaisen (3vko/400km) setin jälkeen pysyä pois tieltä ja poluilta.
VastaaPoistaTsemppiä Marko!
Kovaa settiä se on tuollainen 3vkoa/400K, määrää 135 per viikko. En usko että jalkani moista vielä kestäisivät.
PoistaYöhugin lomasta... Joo, onhan se kova rasti (400k/3vko). Tarkoituksella menen sitä etupainoisesti (kuten lähes aina kaikessa, heh). Eka viikko meni 171km, toinen johonkin 130-140km tietämille niin vimpalle jää n.90-100km, joka on jo huomattavasti helpompi verraten tuohon eka viikkoon. Sitä seuraa 50-60km viikko. Voisi kuvitella, että nyt jos koskaan on helppo pitää pokeria ja keventää reilusti - siis ottaa vko 50-60km määrällä. Sitten alkaa mäkivedot plus lyhkäsemmät intervallit, joiden perään 4.5. puolimara Nivalassa. <-menee väkisinkin myös vähän reeni kisana. Sitten vko pidempiä vetoja ad.5-7km. Sitten löysäilyä parilla terävöittämisellä + kunnon kevennys ennen terwaa. Hitsi, ihan tässä innostuin... Mutta sehän on vain hienoa? <-että intoa piisaa. :)
Poista