(164) Kevyen viikon ajatuksia sykkeestä

Eilen tuli sitten levättyä pitkän ja raskaan treeniputken jälkeen. Vaikka raskasta oli, niin harjoitussykli oli varsin onnistunut.  Vaikka sunnuntainpäivitystä tehdessä tuntukin kaikki olevan OK, niin eilen maanantaina ja tänä aamuna kyllä kroppa kertoo, että sitä on kurmuutettu. Maanantaiaamuna lähes kaikki lihakset olivat kipeinä, jalat, keskikroppa, kädet ja niska. Tänäkin aamuna vielä jalat hieman hellinä. Eli ei se ennätys viikko koskaa liian helppo ole. Tämä kait on se yksi syy pitää harjoituskirjaa ja jopa joskus noudattaa malttia, ettei mene aivan överiksi homma. Vaikka jätin kaikki muut tekemiset loppuviikosta pois, niin juoksu tuntuu olevan sen verran raskasta, että kyllä sillä kaikki lihasryhmät liikuntaa saa riittävästi.

Harjoitussyklin aikana tuli otettua monentyyppisiä vauhtiharjotteita, aina tonnin vedoista viiden tonnin vetoihin sekä pitempiä VK-rykäsyjä. Nyt sitten ihan lopuksi tehty määrämättö kruunasi kaiken. Ei ainakaan voi moittia ärsykkeiden yksipuolisuudesta.

Tänään vielä painiskellaan sen kanssa, että mennäänkö illasta uimaan vai ei. Perjantaina tulee kuitenkin lepopäivä, sillä ajattelin mennä hierojalle avamaan jumit. Tämän lähemmäksi kisaa ei uskalla hierontaa ottaa, sillä minulla hieronta vetää useaksi päiväksi aivan vetämättömiksi lihakset.

Ajatuksia harjoitussykkeestä

Jokunen vuosi takaperin vannoin 140 sykkeellä juoksun nimeen, ja muutamana talvikautena tuuppasin noin neljä kuukautta tällaisella sykkeellä kaikki treenit. Luulen, että tuona aikana rakennettiin pohjaa sille kestävyydella, jota ultralajeissa tarvitaan. Edelleenkään en PK-lenkeillä tuota 140 rajaa ylitä, vaan vauhti PK-lenkeillä on se, mitä 140 syke antaa. Pyöräillessähän tuo on sitten vielä matalampi.

Tähän 140 sykerajaan törmäsin ensimmäisen kerran lukiessani Mark Allenin harjoittelusta. Silloin Allen kirjoitti Maffetonen-kaavasta. Itselleni tuo kaava antoi joitakin vuosia sykerajaksi 140 ja siinä olen pitäytynyt. Toisen kerran törmäsin tähän kaavaan lukiessani Ormon valmennusaatoksista Hannu Saarisen kirjasta "Kestävyyden salaisuus". Siinä Ormo toteaa PK-harjoittelun yhteydessä tästä 140 sykerajasta. Itse ymmärsin tekstin siten, että kun tuuppaa lenkit tällä sykkeellä (ja pitkään ja kauan), niin peruskunto nousee hyvin. Ormokin totesi, ettei tällä vauhtijuoksijaa tule, mutta hyvä 100 km juoksija. Ormohan ajoi kommentillaan varmastikin takaa sitä, ettei tällainen harjoittelu pelkästään riitä urheilijalle. Minähän taas luen toteamuksen, että ultrajuoksijan kannattaa treenata alle 140 sykkeillä.

Aina kun kirjoittelen tännekin, että tuli tehtyä PK-lenkki, niin se tarkoittaa etenemistä alle 140 sykkeillä. Kyllähän tuo raja joitakin vuosia sitten tiesi, että mennään kävelyvauhtia ja monesti pätkän juoksun jälkeen piti laittaa kävelyksi, jotta sykkeet pysyivät alle 140. Nyt vauhti asettuu jonnekin 5'20'' - 5'40'' välille per kilometri. Kovasti syke riippuu myös kuormitusrajasta, mutta esimerkiksi viime viikon määrämätön päätteeksi vauhti oli sunnuntain pitkiksellä (alle 140 sykkeellä, keskisyke oli 131) juostessa 5'45' - 5'50''. Tosin kun ei kisassakaan tule missään nimessä juostua kovin paljoa alle kuuden minuutin, niin tämä oli osittain myös "kisavauhdin" hakemista. Niin ja olihan mukana jatkuvasti kävelypätkät.

Nykyään tuo hiippailu alle 140 sykkeellä tuntuu virkistävältä. Kevyttähän se on, mutta myös mukavaa ja nautittavaa.

Olen myös yrittänyt aktiivisesti kehittää juoksuvauhtia 125 sykkeellä ja sekin alkaa hiljalleen onnistumaan. Tämän olisi tarkoituksena toimia oikeasti palauttavana lenkkivauhtina. Samoin tuonkin sykkeen kanssa kävi, että aluksi tuntui varsin mahdottomalta juosta niin hiljaa ja alussa vauhti olikin yli 7'0''/km. Nykyään tuolla sykkeellä pääsee tuollaiseen 6'30'' vauhtiin.

Olen tarjonnut tätä kaavaa monelle aloittelevalle, mutta usein kuulee, etteihän tuollaisella sykkeellä voi juosta. Ei sillä pystykkään, aluksi. Itsellänikin maksimisykkeet pyörivät 200 hujakoilla ja kovien VK-lenkkien viimeiset sykkeet saattaa huidella yli 190, mutta siltikin PK-lenkit tuuppaan tuolla alle 140 sykkeellä.