(158) Viikko #16: Kevyt

Nyt tuli vedettyä kevyehkö viikko. Kolme juoksematonta päivää, kilometrejä kertyi 59. Keskiviikona kova lenkki pitkinä vetoina 3*1600@4:04/ 1 min kävelypalautus + 3*400m"3:45 / 3 min. kävelypalautus. Kovalta tuntui ja vauhti hukassa. Tarkoitus oli vetää tonnikuussatasten ja nelisatasten välissä kolme tonnia, mutta jätin suosiolla pois. Perjantaina hieronta, enkä tehnyt muuta. Lauantaina reippaampi 22K@4'55'' vauhtia. Kivasti meni. Uintia tuli yhteensä 4,4K kahdessa erässä.

Yhteensä liikuntaa kertyi 8:12H. Ehkä olisi voinut olla vähempikin, jotta olisi palautunut enemmän, mutta tämän sunnuntain palauttava 13K meni reilusti alle 130 sykkeillä 6'00''/km jopa alle juoksuvauhdilla, joten ihan OK vauhti tuo on.

Nyt sitten viimeiset kolme viikkoa ennen Steenbergenin kisaa. Seuraavalla ohjelmalla ajattelin sitä lähestyä.

Viikko 17: Kova

• 7 juoksupäivää yhteensä 130-140K
• Avainharjoitukset a) keskiviikkona pitkiä vetoja 4 * 3K@4'10'' / 3''-5'' kävelypalautus, alku- ja loppuverrat 5K; b) lauantaina 8-10K alkuverraa + 2* (6K@4'30 + 1K@4'10'') + 3K loppuverraa (tämä oli niin kova treeni, että otan sen uusiksi!)
• Uintia 2-3 kertaa
• Kahvakuulaa 2-3 kertaa
• Pyörää harkitsen
• Lihashuoltona venyttelyä kolmena päivänä
• Liikuntaa yhteensä 16-18h

Viikko 18: Keventelyä

• 6 juoksupäivää yhteensä 70-80K
• Avainharjoitteena keskiviikkona 13,5K testilenkki, eli VK:ksi menee kovastikin ja lauantaina testimielessä 5*1200m vetoja kiihtyen aloitellaan 3'50''/km ja lopetellaan (toivottavasti) 3'20''/km. 
• Uintia 2 kertaa
• Kahvakuulaa kerran
• Lihashuoltoa venyttelyn merkeissä kolmena päivänä
• Liikuntaa noin 9-10h

Viikko 19: Kisaviikko 

• ma: 10K kevyttä, väliin 3*1K reipasta vauhtia 
• ti: 6K palauttavaa, väliin 3*500m reippaasti
• ke: lepoa / matkustus / Amsterdamin pällistelyä
• to: lepoa / siirtyminen Steenbergeniin kisakylään Suomen maajoukkueen kanssa
• pe: lepoa
• la-su: kisa, kelien sattuessa kohdalle haetaan tulosta 210km ja seuran ennätystä. 

Aika tarkasti siis olisi ohjelma tiedossa ja toteutuskin tekemistä vaille valmis. Kevyellähän tässä itsensä päästää, mutta se täytyykin keventää koko ajan kisaa kohti. Kisassa pitäisi olla lähtöviivalla Kouroksen kanssa täysin levänneenä. 

Tavoitteeksi ainakin tällä hetkellä on asettumassa tuo WiHan kilometrit ry:n ennätys 210 km. Lopulliset tavoitteet pystyy asettamaan vasta, kun tietää millaiset kelit ovat tulossa. Ne vaikuttavat kovastikin paljon lopullisiin tavoitteisiin. Tuo 210 km on sellainen, että ihanteellisissa olosuhteissa sitä voi lähteä hakemaan, joten tuosta tullaan vain alaspäin. 

Starttilistakin löytyy jo kisalle. Ikäryhmittäin kisaajat on näköjään laitettu. Sieltäpä se omakin nimi löytyy sarjasta M40 ja numero 26 on edessä. (Kouros numerolla 4 sarjassa M55.)