(256) Viikko #2: Kevyt

Taas lepoviikko lepoiltiin oikein urakalla, eli liikettä ei tullut juuri mitään. Kolme lenkkiä 36K, yksi kahvakuula 20 min. ja yksi lyhyt uinti 1K. Yhteensä liikuntaa tuli 3h 50 min. Vähällä itseni päästin, mutta näin oli tarkoitus.

Lepoviikon kohokohdat ovat olleet kevyet PK-lenkit, joiden lomassa huomasin, että PK-jumputusvauhti on tipahtanut 40-45 sekunttia / km. Itselleni PK-jumputus on sitä, että mennään alle 140 sykkeillä (kiitokset Ormolle ja Maffetonelle!). Vielä jokin aika sitten tuolla 140 sykkeellä mentiin 5'45' - 6'10'' välillä riippuen alla olevasta kuormasta. Tällä viikolla lenkeillä vauhti on ollut 5'12'' - 5'20'' vastaavilla sykkeillä. Hurja kehitys, hurja kehitys. Osa kiitos saattaa kuulua myös Keski-Pohjanmaan keskussairaalalle, jonne jätin nielurisani, joissa todettiin krooninen ja jatkuvasti päällä oleva tulehdus. Suuri kehitys tapahtunut siis viimeisen kahden harjoitusjakson eli kuuden viikon aikana. Kyllä tollainen vetoharjoittelu vielä vanhaankin mieheen näköjään puree!

Seuraavan kolmiviikkoisjakson kaksi kovaa viikkoa ovat keskeiset valmistautumisessa 24h juoksuun Espooseen. Espooseen kun on matkaa vain 41 päivää.

Seuraavan kahden viikon aikana pyrin juoksemaan yli 300 kilometria, joten lumen taputtelua pyöräteillä riittää. Aloitan määrämätön ensi viikolla hieman kevyemmällä mallilla, eli juoksen pari kertaa päivässä. Näin kaikista kuormittavimmat kilometrit saadaankin otettua useammassa erässä.

Kova viikko numero kaksi onkin sitten raakaa tavaraa. Kaksi kertaa päivässä juoksentelut unohdetaan ja viikon loppuun otetaan kunnon mättöviikonloppu. Yritän juosta kahden päivän aikana 80kilometriä, vaikka sitten useammassa erässä. Alla juoksutussuunnitelma, vauhdit ovat PK-vauhtia eli syke alle 140 ellei toisin mainita:

Viikko #3: Kova I

1. AP - 8K, IP - 15K
2. AP - 15K
3. AP - 8K, IP - 25K @ 4'50'' - 5'00''
4. AP - 8K, IP - 15K
5. AP - 8K, IP - 15K 
6. Vetoja 5 * 1,6K @ 3'45'', yhteensä 15K
7. 30K

Kaikkiahan noista ei tieten ehdi (jaksa?) tekemään, mutta nuo tekevät sen 146K. Se olisi hyvä määrä! Seuraavan viikon alkuun vähän vähemmän, että saa hieman hengähdettyä ja levättyä, mutta loppuviikkoa kohti kovenee. Perjantaina rykästään lihakset tyhjiksi energiasta, että olo on mahdollisimman kurja ja väsynyt viikonlopun määrämätössä. 

Viikko #4: Kova II

1. 10K
2. 13K
3. 30K @ 4'50'' - 5'00''
4. 20K
5. 2*5K @ 4'20 / 2 min. yhteensä 15K
6. 4h/30-40K (vaikka kahdessa erässä, jolloin lähemmäksi 40K pitää päästä)
7. 6h/50K (vaikka kahdessa erässä)

Yhteensä tuossa pitäisi viikonlopun aikana siis tulla tuo 80K. Yhteensä koko viikko kustantaisi kilometrejä 168-178K, joten hyvä määrä tämäkin, vielä jos saisi seuraavalle maanantaille 20-30K, niin oloisi hieno mättöpätkä takana. 

Tämä viimeisen viikon kova viikonloppu tähdätään 4 viikkoa ennen kisaa ja tämän pitäisi olla optimaalinen sen suhteen, että saa lihaksiston "muistiin" täyden vaikutuksen tuosta harjoituksesta. Seuraava lepoviikko ollaankin rauhassa ja seuraava kolmiviikkoisjakso viimeistelään. Vähän aion lisätä vauhtia ja pudottaa määriä.