(239) Flunssaaa

Kohta viikko juoksematta. Kuumetta ei ole ollut sitten sunnuntain, mutta nesteenvaihto nenän kautta on jatkunut tähän saakka. Nyt jo siis viidettä päivää juoksematta. Toivottavasti huomenna tai viimeistään perjantaina pääsee hölkälle, alkaa kohta pää hajoamaan.

(241) Raporttia

Suunnitellut harjoitteluviikot eivät tosiaankaan ole menneet toivotusti. Viikolle 3 suunniteltu kova 1. tuotti tulokseksi 125K. Positiivista oli lauantaina tehty 4*1600m vedot vauhdilla 3:45 (matolla siis jälleen kerran). Mukavasti irtosi askel.

Viikolle sattui tiistaina reissu Kuusamoon ja auto jähmettyi paluumatkalla Pudasjärvelle. Sieltä kotia matkustaminen ensiksi liftillä Ouluun ja sitten Junalla Kokkolaan veivät aikaa niin paljon, että olin vasta kolmen aikaa yöllä kotona. Muutenkin jäi yöunet vähiin koko viikolla. Torstain treenit jäi vajaaksi, kun piti lähteä hakemaan auto Pudasjärveltä.

Viikolle 4 lähdettiin kuitenkin jotakuinkin hyvistä asetelmista ja kotirataultraa vartenkin oli sovittu juoksukaverit ja ajat. Lauantaina iski kuitenkin 39 asteen kuume, joka jatkui sunnuntaille samanlaisena eli parhaimmillaan lämpöä oli 39,5 astetta. Kaikkiaan viikolle kertyikin sitten vain 90K juoksua.

Nyt siis tavoitteena olleet 300 kilometriä jäivät todella kauas, kasaan ei tullut määrää kuin vähän reilut 200 kilometriä.

Nyt tämäkin viikko pitää vielä ottaa todella rauhallisesti, ettei tule kuumeilusta mitään jälkitautia, eli kunnon lenkin voi korkeintaan tehdä vasta viikonloppuna. Täytyy tarkasti miettiä, miten nämä viimeiset neljä viikkoa nyt valmistautuu, kun tämä ensimmäinen näistä menee taudista palautumiseen.

(256) Viikko #2: Kevyt

Taas lepoviikko lepoiltiin oikein urakalla, eli liikettä ei tullut juuri mitään. Kolme lenkkiä 36K, yksi kahvakuula 20 min. ja yksi lyhyt uinti 1K. Yhteensä liikuntaa tuli 3h 50 min. Vähällä itseni päästin, mutta näin oli tarkoitus.

Lepoviikon kohokohdat ovat olleet kevyet PK-lenkit, joiden lomassa huomasin, että PK-jumputusvauhti on tipahtanut 40-45 sekunttia / km. Itselleni PK-jumputus on sitä, että mennään alle 140 sykkeillä (kiitokset Ormolle ja Maffetonelle!). Vielä jokin aika sitten tuolla 140 sykkeellä mentiin 5'45' - 6'10'' välillä riippuen alla olevasta kuormasta. Tällä viikolla lenkeillä vauhti on ollut 5'12'' - 5'20'' vastaavilla sykkeillä. Hurja kehitys, hurja kehitys. Osa kiitos saattaa kuulua myös Keski-Pohjanmaan keskussairaalalle, jonne jätin nielurisani, joissa todettiin krooninen ja jatkuvasti päällä oleva tulehdus. Suuri kehitys tapahtunut siis viimeisen kahden harjoitusjakson eli kuuden viikon aikana. Kyllä tollainen vetoharjoittelu vielä vanhaankin mieheen näköjään puree!

Seuraavan kolmiviikkoisjakson kaksi kovaa viikkoa ovat keskeiset valmistautumisessa 24h juoksuun Espooseen. Espooseen kun on matkaa vain 41 päivää.

Seuraavan kahden viikon aikana pyrin juoksemaan yli 300 kilometria, joten lumen taputtelua pyöräteillä riittää. Aloitan määrämätön ensi viikolla hieman kevyemmällä mallilla, eli juoksen pari kertaa päivässä. Näin kaikista kuormittavimmat kilometrit saadaankin otettua useammassa erässä.

Kova viikko numero kaksi onkin sitten raakaa tavaraa. Kaksi kertaa päivässä juoksentelut unohdetaan ja viikon loppuun otetaan kunnon mättöviikonloppu. Yritän juosta kahden päivän aikana 80kilometriä, vaikka sitten useammassa erässä. Alla juoksutussuunnitelma, vauhdit ovat PK-vauhtia eli syke alle 140 ellei toisin mainita:

Viikko #3: Kova I

1. AP - 8K, IP - 15K
2. AP - 15K
3. AP - 8K, IP - 25K @ 4'50'' - 5'00''
4. AP - 8K, IP - 15K
5. AP - 8K, IP - 15K 
6. Vetoja 5 * 1,6K @ 3'45'', yhteensä 15K
7. 30K

Kaikkiahan noista ei tieten ehdi (jaksa?) tekemään, mutta nuo tekevät sen 146K. Se olisi hyvä määrä! Seuraavan viikon alkuun vähän vähemmän, että saa hieman hengähdettyä ja levättyä, mutta loppuviikkoa kohti kovenee. Perjantaina rykästään lihakset tyhjiksi energiasta, että olo on mahdollisimman kurja ja väsynyt viikonlopun määrämätössä. 

Viikko #4: Kova II

1. 10K
2. 13K
3. 30K @ 4'50'' - 5'00''
4. 20K
5. 2*5K @ 4'20 / 2 min. yhteensä 15K
6. 4h/30-40K (vaikka kahdessa erässä, jolloin lähemmäksi 40K pitää päästä)
7. 6h/50K (vaikka kahdessa erässä)

Yhteensä tuossa pitäisi viikonlopun aikana siis tulla tuo 80K. Yhteensä koko viikko kustantaisi kilometrejä 168-178K, joten hyvä määrä tämäkin, vielä jos saisi seuraavalle maanantaille 20-30K, niin oloisi hieno mättöpätkä takana. 

Tämä viimeisen viikon kova viikonloppu tähdätään 4 viikkoa ennen kisaa ja tämän pitäisi olla optimaalinen sen suhteen, että saa lihaksiston "muistiin" täyden vaikutuksen tuosta harjoituksesta. Seuraava lepoviikko ollaankin rauhassa ja seuraava kolmiviikkoisjakso viimeistelään. Vähän aion lisätä vauhtia ja pudottaa määriä. 

(263) Viikko #1: Kova

Eli nyt päätöksessä harjoitusjakson toinen kova viikko ja edessä lepoviikko. Alla viikon liikunnat

• MA: ap - uinti 2K, pyöräily 15K; ip - PK-juoksu 10K. 
• TI: ap - PK-juoksu 15,5K; ip - 20 min kahvakuulaa
• KE: ap - pyöräily 15K; ip - pitkiä vetoja 14,5K, uinti 1,5K
• TO: PK-juoksu 13,5K
• PE: ap - PK-juoksu 18K, ip - pyöräilyä 20K, 20 min kahvakuulaa
• LA: 19,5K vetoja, 1K uintia
• SU: pitkä lenkki 27K

Yhteensä tuli liikuttua massiiviset 16:40h, josta juoksua 118K, pyöräilyä 50K, uintia kertyi 4,8K ja kahvakuulailtua tuli 40 min. Kyllä nyt passaa lepoviikko aloitellakin. Sunnuntain pitkis alkoi tuntua jaloissa jo 20K jälkeen, mutta hyvin meni loppuun saakka.

Nyt kahdelle viikolle tuli juostua 238K, joka on ihan kohtuullinen määrä. Viimeiselle 30 päivälle näyttää kertyneen noin 400 kilometriä juoksua. Tämän verran kun kuukaudessa saa kerättyä, niin pitäisi riittää Spartaa varten. Laskeskelin mielessäni, että jos saa lähemmäs 5000K juostua vuodessa, niin Spartathlonin läpäisylle pitäisi olla suhteellisen hyvät mahdollisuudet. Tämä tarkoittaa keskimäärin siis 100K viikkoja ja siinähän nyt näyttäisi tuo harjoittelutahti olevan.

Sen verran juoksukunto on noussut, että tuollaiset 120K viikot eivät enää tunnu tuskastuttavan kovilta, vaan tulevat itse asiassa sen suurempia ponnistuksia. Nyt on molemmilla 120K viikoilla ollut muutakin kuormaa päällä ja lisäksi ne ovat olleet myös juoksullisesti raskaita. Molemilta viikoilta löytyy kaksi kovaa vetoharjoitusta sekä hieman vajaan 30K juoksut sunnuntailta.

Nyt sitten lepäilemään ja miettimään, kuinka viimeiset viikot ennen Espoon 24H:ta harjoitellaan. Jotenkin tuntuu, ettei ole mielekästä kovin paljoa noita juoksukilometrejä tuosta nostaa. 140-160K viikot voisivat tieten tehdä seuraavalla jaksolla poikaa, mutta onko niistä vastaavaa hyötyä? Vaikeita kysymyksiä mietittäväksi. 

(264) Kovaa ja pitkästi, tosin osissa

Tänään oli harjoittelujakson viimeinen vetoharjoite, huomenna vielä pitkis, niin on harjoitusjakso kasassa ja alkaa lepoviikko.

Tänään vedettiin yhteensä 7200m @ 3'30'' vauhdilla. Hyvä harjoitus! Alla kuvausta, vedoissa kaikissa siis vauhtina 3'30'' ja hölkkäpalautuksin

• 2K lämppäriä
• 8 * 200m / 200m hölkkäpalautus
• 4 * 400m / 400m hölkkäpalautus
• 1 * 800m / 800m hölkkäpalautus
• 4 * 400m / 400m hölkkäpalautus
• 8 * 200m / 200m hölkkäpalautus
• 3K jäähdyttelyä

Yhteensä tuli juostua 19,4K.

Kolme viikkoa sitten jouduin tekemään tuon harjoiteen vähän kevennettynä, eli 3 neljäsatasta ja 2 kaksisatasta jäi vetämättä. Kuormaa ei ole ollut tässä jaksossa vähempää, vaan päinvastoin, joten selkeä merkki kunnon noususta, JEAH!

Nyt meni kaikki läpi kohtuullisen hyvin. Toki 800 metrin vedon tullessa eteen hieman hirvitti, mutta ei tuntunut loppujen lopuksi pahalta, pienen hetken mietin jopa, että pitääkö vetää kaksi kertaa. Päätin kuitenkin pysyä suunnitelmassa. Hyvä niin, kyllä viimeiset kaksi nelisatasta ja kaksisatasta kertoivat, että harjoite teki tehtävänsä. 

Nämä viimeiset kuusi viikkoa ovat nostaneet perushölköttelyvauhtia PK-lenkeillä reippaan 30 sekuntia, joka on huima parannus. Kumma kuinka hyvin nyt tällaiset vetoharjoitteet puree ja kuinka hyvin niistä palautuu. Kyllä syksyllä tehty PK-mättö kantaa nyt hedelmää. 

Maanantaina alkaileekin lepoviikko ja silloin täytyy suunnitella tosissaan kuinka viimeiset kuusi viikkoa vedetään Espoota varten; syytä on tieten hieman maraton/ultra-painotteisemmaksi muuttaa...

Sitten ihan Cosmoksen leikittelyä varten kävin päälle uimassa 1300m reippaaseen puoleen tuntiin ;)

(265) Vuoden Wihatuin urheilija

Nyt sitä ollaan taas eräs huippu myöhäisiänurheilu-uralla saavutettu. Minut valittiin seuran vuoden urheilijaksi. Tämä titteli edustamassani WiHan kilometrit ry:ssä on Vuoden Wihatuin!

Tällainen tunnustus tuntuu mukavalta ja kiitinkin valtisijalautakuntaa osakseni saamasta kunniasta. Mielestäni huomattavasti parempiakin suorituksia vuoden mittaan muut tekivät seurassamme.

Itselleni taakse jäänyt vuosi jäi mieleen pettymysten vuotena. Keskityin ainoastaan yhteen kisaan, joka ei edennyt edes preluden loppuun. Nolo tulos. Jotenkin tunsin itseni kunnoltani parhaimmaksi kuin koskaan ja osittain Joensuun tulos tätä tukee. Kuitenkin näin jälkikäteen harjoittelupäiväkirjaa selanneena, kyllä saattaa niin olla, että vuoden aikana sattuneet 9 viikon telakalla olot ja alkuvuoden keskittyminen voiman hankintaan punttisalilla voivat olla syynä siihen, että juoksun syväkestävyyttä ei ollut. Näköjään riitti kohtuulliseen 100K tulokseen, mutta helle söi nopeasti Kreikassa miehestä vauhdin pois.

Kiitoksissani valintalautakunnalle totesinkin, että toivottavasti tämä tunnustus on myös enne hienosta ja hyvästä vuodesta 2013. Tavoitteet on asetettu jälleen Spartaan ja kaikki tekeminen saa palvella sitä. Meinaan kuitenkin ottaa ns. kisalähtöjä enemmän ja todennäköisesti käyn tekemässä myös Ironman-matkan triathlonissakin, jos vain aikataulut passaa; puolikaskin olisi kiva käydä Joroisissa tekemässä.

Hyvällä tunteella nyt rakennetaan peruskuntoa ja mukavastihan tuo treeni tuntuu kroppaan tarttuvan. PK-lenkitkin tuntuvat ihan lentävän tuolla liukkailla auraamattomilla perunapeltoa muistuttavilla pyöräteillä.

(266) Mielenkiintoinen harjoite

Eilen oli taas pitkiä vetoja ja uudentyyppisellä lähestymistavalla. Alla vedetty ohjelma:

• 2K lämppäriä
• 2 * 2400m @ 4'10'' / 2' palautus
• 2 * 1000m @ 3'45'' / 3' palautus
• 2* 400m @ 3'30'' / 400m hölkkäpalautus
• 2* 200m @ 3'30 / 200m hölkkäpalautus
• 2K jäähdyttelyä

Yhteensä tuosta kasaantui 14,5K juoksua. 

Oli suhteellisen vaativa harjoite ja tuohon alkuun pari melkein kolmen tonnin coopperia pelästytti etukäteen. Tosin matolla kun liikutaan, niin onhan se aina helpompaa. Tonnit oli suhteellisen vaativia, mutta sitten perään vedetyt 400 metriset tuntuivat, vaikkei niitä ollutkaan kuin kaksi. Ja kyllä tämän ohjelman suunnittelijalla oli hyvä haju siitä missä mennään sillä viimeiset 200 metrisetkin vaativat pinnistelyä. 

Luulen, että tämä toi taas mukavasti erilaista harjoitusta kropalle. Sekaisin kaikkea mahdollista, mitä en oikeastaan yleensä tee. 

Olen ollut huomaavinani, että nämä kaksi viimeisintä harjoitusjaksoa ovat olleet varsin hyviä kropalle. Harjoitteet ovat tuntuneet, muttei liiaksi. Ne ovat olleet kivan erilaisia perus-PK-lenkkeilyyn, että kehitystä tapahtuu. Pitkillä ja PK-lenkeillä huomaa jo askeleen hieman keventyneen. 

Tämä ohjelmahan on otettu Danielsin kirjasta ja tähtää 1500/3000m juoksuun. Tiedän, että nuo matkat ovat ylilyhyitä itselle, mutta vauhtia päätin yrittää kehittää tämän vuoden alussa. Tämä on vähän tällainen Marius Bakken -tyyppinen lähestymistapa, että kehitetään ensin vähän vauhtia ja sitten otetaan mukaan matkaa. 

Tämän harjoitusjakson jälkeen taidan siirtyä ottamaan vähän enemmän maraton-tyyppistä harjoittelua ja huomattavasti enemmän määrää, että on vähän uskoa itseensä E24:sta varten.