Viikko #18: (Hyvin) raskas

Erityisen hyvä viikko jää nyt taakse. Liikuntaa on saanut enemmän kuin tarpeeksi ja toistaiseksi tuntuu, että kroppa sietää sitä hyvin ja ottaa harjoitusta vastaan. Vielä, kun jaksaisi toisen, ehkä vähän kevyemmän, perään. Kohokohtia viikolla ovat olleet kaikki juoksulenkit: kaksi 20K lenkkiä, pari kovaa lenkkiä ja viikonlopuksi lyhyt miniultra 44K. Nyt on juoksussa imua!!!

1. Puntti 1h; pyörä 44K
2. Juoksu 20K; Uinti 1,5K
3. Juoksu 10K 3K verkkaa + 5K @ 4'30'' + 2K verkkaa; pyörää 1:35h
4. Juoksu 20K; Pyörä 45 min
5. Puntti 1h; Pyörä 45 min
6. Juoksu 16K, 3K verkkaa + 4*1K@4'03''/300m hölkkäpalautus + 6*400m@3'45''/400m hölkkäpalautus + 3K verkkaa; pyörää 45 min. 
7. 44K PK-lenkki

Yhteensä liikuntaa valtavat ja vakuuttavat 19:40h! Uskomattoman hienosti, ei usein pääse tällaisiin lukemiin, mutta ehkäpä näin työnjuhlaviikon kunniaksi sai kunnolla tehtyä. Juoksua kertyi 111K, pyöräilyä 5:37h ja punttia 2h. Uinti jäi lyhyeen tekniikkauintikertaan. Lauantain uintikeikka kääntyi pyöräilyksi, koska Reiman vuorot lauantaisin päättyivät ja uimahalli oli menossa kiinni, kun saavuin sinne lauantai-iltana.

Molemmat kovemmat lenkit kulkivat hienosti. Keskiviikon tasavauhtinen VK-lenkki olisi mennyt lujempaakin. Täytyy kasvattaa tulevalla viikolla aikaa ja vähän vauhtia. Samoin lauantaipäivän vedot menivät suhteellisen kevyesti vaikka vauhtia 400 metrisille lisättiin viime viikosta ja alla oli kuitenkin neljä tonnin vetoa. Ilostuttaa maksaani myös tuo, että pitempiä lenkkejä oli tuo kolme kappaletta ja pituudet ihan mukavia. 

Nyt pitäisi vähän tarkemmin miettiä vauhtikestävyysharjoitteet seuraavaksi viideksi viikoksi ennen Perniötä. Luulenpa, että tämän viikkoinen 44K oli viimeinen pitkälenkki PK-vauhdilla. Voisivat olla vaikkapa seuraavanlaiset (lämppärit ja jäähkärit kuuluvat tietenkin mukaan vaikken niitä kirjaakkaan): 

• Vko 19: Tasavauhtinen 8K@4'25''; Matolla mäkijuoksu 45min 5astetta@5'00''; 3*1,6K@4'10+4,8K@5'00''
• Vko 20: Tasavauhtinen 10K@4'20''; 6*1K@3'55''/300m hölkkäpalautus + 4*400m@3'40''/400m hölkkpalautus
• Vko 21: Tasavauhtinen 10K@4'15'';  Matolla mäkijuoksu 60min 5astetta@5'00''; 4*1,6K@4'10+4,8K@5'00'' 
• Vko 22: Tasavauhtinen 13K (testijuoksu); kiihtyvät 5*1200m/400m palautuksin
• Vko 23: (Kisaviikko) tiistaina 4*500m kisavauhdilla väliin 1K hölkkää

Tuo ylläoleva on vähän hurjan oloinen itsellekin ja täytyy erikoisen varovaisella korvalla kuunnella kropan merkkejä. Vauhtia yritän varovasti lisäillä, mutta jos tuntuu väkinäiseltä, niin jätän vauhdinnostot pois. Olen suht tyytyväinen nykyisinkiin vauhteihin. Viikoilla 19 ja 21 korvataan pitkälenkki vähän kovemmalla reippaalla lenkillä, joka ennestään lisää kuormaa. Viikolla 20 pyritään keskittymään vain noihin kahteen avainharjoitukseen, tällä viikolla on myös Kokkola Ultra Run, joten viikonloppuna ei paljoa muuta tahdäkään. Lisäksi punttia aion keventää, jotta jalat ovat keveämpiä. 

Näillä täsmäharjoitteilla luulisin, että Perniössä voisi kulkea. Viimiset kaksi viikkoa menevät perinteisen kaavan mukaan ja niissä ei muutoksia ole, pitää saada tarpeeksi vain kevennettyä, jotta on tuoreet jalat kisassa.