Viikko #21 Kova I (Tansania viikko), ... ja vähän viikkoa #22

Vähän jäi suutariksi määrällisesti, mutta tehotreenit vedettiinkin sitten kunnolla.

1. Puntti
2. PK-juoksu 11K
3. TV-kova 2K +5K@4'03''+2K
4. Lepo (matkustus)
5. PK-lenkki 10K
6. Mäkitreeni 2*7min@5'00'' 5 asteen kulmalla / 5 min hölkkä + 3min@5'00'' 5 astetta, yhteensä 12K
7. Ultraajan vetoja 2K + 4*(1600@4'10 + 4800@5'00'')+2K, yhteensä 30K

Yhteensä liikuntaa 8h ja juoksua reipas 80K. Meni muuten Suunto sekaisin jossain vaiheessa ja olen ikäänkuin päivän edellä ollut viikon verran. Tänään näyttäisi päivät olevan kuitenkin oikeassa. Kuitenkin Movescounttiin, kun tietoja siirtelen, niin siellä ovat viime perjantaista lähtien päivän edellä. 

Kohokohta oli keskiviikon 5K lenkki noin 20 min pintaan. Sykkeet huiteli 202 lopussa. Tämä tietää sitä, että maksimit taitaa olla 205-207 välillä. Meni Karvosen kaavakin uusiksi omalta kohdalta. Myös sunnuntain lenkki oli kova, mutta kiva. Maanantaina oli pitkästä aikaa jalat oikein kipeinä juoksusta.  

Tämä viikko on myöskin mennyt hyvissä merkeissä. Tuon 5K revittelyn ja onnistuneen sunnuntain lenkin hubriksessa päätin tällä viikolla yrittää juosta 10K alle 40 min. Olisi siis ihan juoksijan aika. Tänään sitten kävin matolla kokeilemassa, en löytänyt itselleni vetomiestä radalle. Pieni työtapaturma sattui ja aika oli 40:09. Täysin olisi ollut alitus mahdollinen, muttei kuitenkaan laskupää toiminut lopussa tarpeeksi hyvin, jäi loppukiri liian lyhyeksi. Ei kuitenkaan huono, kun ajatellaan ultraajaa. Tässäkin vedossa lopussa oli sykkeet 200bpm. Hyvin kiertää kaasut suonissa ja keuhkoissa, ja elimistössä riittää kierroksia ja vääntöä.

Nyt onkin tällä viikolla jäljellä muutama 20K hölkkä ja lauantaina perinteiset 5*1200m kiihtyvästi. 

Kyllä nyt on kunto kohdillaan. Kunhan ei nyt vain sattuisi mitään odottamatonta nilkan vääntymistä tai noidannuolta yms. Näitähän sitä alkaa aina pelkäämään, kun kisavalmistautuminen onnistuu. 

Olen viimeisen kuukauden ajan ottanut arginiinia ja vielä aion tehostaa vaikutusta aloittamalla myöskin jo perinteeksi käyneen punajuurimehukuurin. Raportoin näistä tuloksista ja käytöistä tarkemmin kisan jälkeen, mutta jo nyt tuntuu, että tuo arginiini taitaa olla ihan kohtuullisen hyvä tuote. Molempien kovien lenkkien 5K ja 10K aikana ja jälkeen ei liiemmin hapottanutkaan jaloissa. 

Jesper Olsenin luento 16.5.

Kirjoittelin jutun paikalliseen sanomalehteen Keski-Pohjanmaahan Jesper Olsenin luennosta. Alla teksti.

Faktoja Jesper Olsenista

• Jesper Kenn Olsen, Tanskalainen, syntynyt 2.7.1971 Kööpenhaminassa
• Pituus: 179 cm
• Paino: 70 kg (juoksukunnossa)
• Parhaat tulokset
• 10 km: 31:29
• ½ Maraton: 1:08:10
• Maraton: 2:27:57
• 100 km: 6:58:31
• 100 mi: 15:26:09
• 6 päivää: 780 km
• Maailman ympärijuoksu 1: 26 000 km (1.1.2001-23.9.2005)
• Maailman ympärijuoksu 2: 37 000 km (1.7.2008-28.7.2012)
• Olsen on juossut maratoneja 15 vuotiaasta lähtien. Hän kuuluu tanskan maratonien ja ultrajuoksun eliittiin. Olsen on ainoa ihminen maailmassa, joka on juossut maailman ympäri kaksi kertaa, sekä ainoa, joka on tehnyt juoksun pohjois-etelä-suunnassa maailman ympäri.
• Hän on juossut viidessä maanosassa ja vain Etelämanner puuttuu listalta.
• Lisätietoja juoksusta: www.worldrun.org

Asioista pitää nähdä positiivinen puoli

Asioista voi ja tulee aina löytää positiivinen puoli. Jos jää liikaa murehtimaan, niin asiat muuttuvat vaikeammiksi ja on helppo löytää syitä, miksi jotakin ei tekisi. Tämä viesti jäi Jesperin luennosta päällimmäisenä mieleen, kun hän puhui Kokkolasalissa perjantai-iltana.

Jesper aloitti säännöllisen juoksemisen 12 vuotiaana kiertämällä kotinsa läheistä järveä. Lenkki oli kolmen kilometrin mittainen. Juoksusta tuli varsin pian säännöllistä ja matkat hiljalleen pitenivät. Ensimmäinen maraton tuli juostua paikallisen juoksukerhon kanssa 15 vuotiaana. Juoksukerhon muut jäsenet olivat iältään 30-40 vuotiaita, jotka harrastivat maratonjuoksua. Jesperille tuntui luonnolliselta lähteä heidän kanssaan juoksemaan maratonia.

Juoksijan luonteeseen kuuluu hakea uusia haasteita. Jesper jatkoi maratonien juoksemista ja kehittyi siinä Tanskan eliittijuoksijaksi. Tietyn pisteen jälkeen maraton ei tarjonnut enää uusia haasteita. Niinpä matkat alkoivat pidentymän; 100 kilometriä, 24 tuntia, 48 tuntia ja lopulta kuuden päivän kisa. Mutta tämän jälkeen herää kysymys, mitä tehdä kuuden päivän kisan jälkeen? Tästä syntyi ajatus juosta maailman ympäri. Yksi kerta ei riittänyt, vaan Jesper on tehnyt sen kaksi kertaa. Illan luento keskittyi toiseen maailman ympärijuoksuun.

Toisen maailmanympärijuoksun suunnitteluun kului kaksi vuotta. Juoksu piti ajoittaa siten, etteivät kesän helteet haitanneet Lähi-Idässä ja Afrikassa ja ettei monsuunikausi pilaa juoksua Etelä-Amerikassa. Tästä tuli aloitusajankohdaksi heinäkuun ensimmäinen päivä.

Ensimmäisen juoksun budjetti oli 10 000 Euroa ja sitä varten Jesper myi omaisuutensa. Tässäkin valoisana puolena oli, että onpahan motivaatiota juosta loppuun. Toista juoksua varten löytyikin jo sponsoreita ja budjetti oli 200 000 Euroa.

Matkalla kului 44 kenkäparia ja neljä juoksuvaatekertaa. Matkalla käytettiin kuutta erilaista huoltoautoa. GPS-puhelimia kului matkalla kahdeksan kappaletta, lisäksi kolmet lasit, kuusi telttaa ja esimerkiksi 300 kiloa suklaata. Matkalla tuli yksi käynti hammaslääkärissä ja matkan aikana oli kaksi tyttöystävää.

Ihmiset ympäri maailman ovat samanlaisia. Kanssajuoksijoita sattui matkan varrelle tuhansia. Erityisen lämpimästi jäi mieleen Syyria, jossa valtakunnallinen juoksujärjestö otti tehtäväkseen hoitaa juoksijoita Jesperin rinnalle. Syyriassa juostaan pääasiassa lyhempiä matkoja. Tästä johtuen aamuisin Jesperin lähtöpaikalle saapuikin minibussillinen juoksijoita. Bussista tuli muutama juoksija ulos, jotka juoksivat 2-3 kilometriä. Tämän jälkeen he hyppäsivät takaisin bussiin, josta tuli muutama uusi juoksija jatkamaan Jesperin vierellä. Jesperin omat päivämatkat olivat 40-100 kilometriä.

Matkan aikana ehdittiin epäilemään vakoilusta Egyptissä, tiet sortuivat alta Kolumbiassa ja rahat loppuivat totaalisesti Kanadassa. Tästä huolimatta jokaisessa vastoinkäymisessä oli myös hyvä puoli. Esimerkiksi Egyptissä pystyi putkassa pesemään vaatteet ja lataamaan puhelinten akut. 

Alla muutama kuva tilaisuudesta. 

Kokkola Ultra Run –viikkko

Liikuntaa 1 tunti, kova tasavauhtinen 10K@4’15’’. Muuta ei ehtinyt. Alkuviikko meni työreissussa ja loppuviikko KURin järjestelyissä.

KUR onnistui yli odotusten. Kisaajia saimme ihan mukavasti 50 starttaajaa, joista parikymmentä taivalsi 24h. Rataennätykseksi tuli 210 kilometriä, joka on varsin mukava. Ei mene ihan heittämällä rikki.

Kokemus kisasta oli sen verran hyvä, että ainakin alamme suunnitella kisaa vuodelle 2015. Itse toivon, että saamme sen järjestettyä.

Paikallinen media huomioi tapauksen mukavasti ja tässä on muutama linkki juttuihin.

http://www.kp24.fi/uutiset/teemat/1480/364579/Maan-parhaat-ultramatkaajat-kilpailevat-
vuorokaudenjuoksussa

http://www.kp24.fi/uutiset/teemat/1480/364925/Ensimm%C3%A4inen-Kokkola-Ultra-Run-onnistunut-tapahtuma 

ja valokuvagalleria http://www.kp24.fi/uutiset/Gallery.aspx?id=2983

Perniön 100K

Nyt on kolme viikkoa aikaa Perniöön. Ensin on kaksi kovaa viikkoa ja yksi palauttelu. Kovista viikoista tämän ensimmäisen tulisi olla kovempi ja toisella kovalla viikolla jo hieman löysätään. Ikävä kyllä (harjoitusten kannalta) olen tämän viikon työmatkalla Tansaniassa. Tämä hieman rajoittaa harjoittelumahdollisuuksia. Toivottavasti saan kuitenkin tehtyä avainlenkit. Kilometrejä tulisi saada reipas 100. Avainharjoitteet ovat:

• Tasavauhtinen 10K@4'15''
• Matolla mäkijuoksu 7 * 5 astetta@5'00'' / 5 ’ hölkkäpalautukset 
• 4*1,6K@4'10+4,8K@5'00''

Tuohon tarvitaan sitten noin 40-50K hölkkää päälle.

Viikko #18: (Hyvin) raskas

Erityisen hyvä viikko jää nyt taakse. Liikuntaa on saanut enemmän kuin tarpeeksi ja toistaiseksi tuntuu, että kroppa sietää sitä hyvin ja ottaa harjoitusta vastaan. Vielä, kun jaksaisi toisen, ehkä vähän kevyemmän, perään. Kohokohtia viikolla ovat olleet kaikki juoksulenkit: kaksi 20K lenkkiä, pari kovaa lenkkiä ja viikonlopuksi lyhyt miniultra 44K. Nyt on juoksussa imua!!!

1. Puntti 1h; pyörä 44K
2. Juoksu 20K; Uinti 1,5K
3. Juoksu 10K 3K verkkaa + 5K @ 4'30'' + 2K verkkaa; pyörää 1:35h
4. Juoksu 20K; Pyörä 45 min
5. Puntti 1h; Pyörä 45 min
6. Juoksu 16K, 3K verkkaa + 4*1K@4'03''/300m hölkkäpalautus + 6*400m@3'45''/400m hölkkäpalautus + 3K verkkaa; pyörää 45 min. 
7. 44K PK-lenkki

Yhteensä liikuntaa valtavat ja vakuuttavat 19:40h! Uskomattoman hienosti, ei usein pääse tällaisiin lukemiin, mutta ehkäpä näin työnjuhlaviikon kunniaksi sai kunnolla tehtyä. Juoksua kertyi 111K, pyöräilyä 5:37h ja punttia 2h. Uinti jäi lyhyeen tekniikkauintikertaan. Lauantain uintikeikka kääntyi pyöräilyksi, koska Reiman vuorot lauantaisin päättyivät ja uimahalli oli menossa kiinni, kun saavuin sinne lauantai-iltana.

Molemmat kovemmat lenkit kulkivat hienosti. Keskiviikon tasavauhtinen VK-lenkki olisi mennyt lujempaakin. Täytyy kasvattaa tulevalla viikolla aikaa ja vähän vauhtia. Samoin lauantaipäivän vedot menivät suhteellisen kevyesti vaikka vauhtia 400 metrisille lisättiin viime viikosta ja alla oli kuitenkin neljä tonnin vetoa. Ilostuttaa maksaani myös tuo, että pitempiä lenkkejä oli tuo kolme kappaletta ja pituudet ihan mukavia. 

Nyt pitäisi vähän tarkemmin miettiä vauhtikestävyysharjoitteet seuraavaksi viideksi viikoksi ennen Perniötä. Luulenpa, että tämän viikkoinen 44K oli viimeinen pitkälenkki PK-vauhdilla. Voisivat olla vaikkapa seuraavanlaiset (lämppärit ja jäähkärit kuuluvat tietenkin mukaan vaikken niitä kirjaakkaan): 

• Vko 19: Tasavauhtinen 8K@4'25''; Matolla mäkijuoksu 45min 5astetta@5'00''; 3*1,6K@4'10+4,8K@5'00''
• Vko 20: Tasavauhtinen 10K@4'20''; 6*1K@3'55''/300m hölkkäpalautus + 4*400m@3'40''/400m hölkkpalautus
• Vko 21: Tasavauhtinen 10K@4'15'';  Matolla mäkijuoksu 60min 5astetta@5'00''; 4*1,6K@4'10+4,8K@5'00'' 
• Vko 22: Tasavauhtinen 13K (testijuoksu); kiihtyvät 5*1200m/400m palautuksin
• Vko 23: (Kisaviikko) tiistaina 4*500m kisavauhdilla väliin 1K hölkkää

Tuo ylläoleva on vähän hurjan oloinen itsellekin ja täytyy erikoisen varovaisella korvalla kuunnella kropan merkkejä. Vauhtia yritän varovasti lisäillä, mutta jos tuntuu väkinäiseltä, niin jätän vauhdinnostot pois. Olen suht tyytyväinen nykyisinkiin vauhteihin. Viikoilla 19 ja 21 korvataan pitkälenkki vähän kovemmalla reippaalla lenkillä, joka ennestään lisää kuormaa. Viikolla 20 pyritään keskittymään vain noihin kahteen avainharjoitukseen, tällä viikolla on myös Kokkola Ultra Run, joten viikonloppuna ei paljoa muuta tahdäkään. Lisäksi punttia aion keventää, jotta jalat ovat keveämpiä. 

Näillä täsmäharjoitteilla luulisin, että Perniössä voisi kulkea. Viimiset kaksi viikkoa menevät perinteisen kaavan mukaan ja niissä ei muutoksia ole, pitää saada tarpeeksi vain kevennettyä, jotta on tuoreet jalat kisassa. 

Hywää Walpuria!

Ensimmäinen raskas viikko on puolessa ja näyttää ja tuntuu hyvältä. Keskiviikkona oli sitten pitkään aikaan ensimmäinen VK-lenkki, vedin lämppäreiden jälkeen 5K@4'30'' matolla. Tuntu kevyeltä meno. Muutenkin olen saanut pidettyä suunnitellun tahdin harjoittelussa.


Kokkola-lehteen tuli taas kolumni kirjoitettua, tällä kertaa oli vuorossa jälleen neljä viikko maraton-ohjelmaa. Löytyy täältä.