Maratonennätys PK-kauden päätteeksi

Vai että lepoviikko, ...

Tuo tuli mieleen, kun ajattelin kirjoittaa tästä viikosta, jonka piti olla lepoviikko. Toisaalta sellaiseksi se oli suunniteltu ja määrällisesti ja kerrallisesti se siihen joukkoon kuulukin. Kuitenkin lauantaina Toholammilla juostu talvimaraton nosti viikon tekemiset tehojen puolesta aika korkealle.

Vähiin liikunta määrällisesti kuitenkin jäi. Liikuntaa tuli tuollainen 6 tuntia, johon mahtuu kerta punttia ja noin 50K juoksua. Juoksusta 42,2K oli tuo talvimaraton. Toinen lenkki tuli tehtyä Tampereella työmatkalla. Alunperin piti mennä Scandicin kuntosalin juoksumatolle, mutta koska se oli rikki, niin juoksinkin oikeata "Memory Lanea". Suunnistin kohti Tampereen 2011 triathlonin EM-kisojen juoksurataa ja juoksin radan päästä päähän, siis noin 10 lenkki.

Toholammin talvimaraton, 3:25:49

Rata oli miellyttävä, omasta mielestäni jopa nopea. Suurta nousua ja laskua ei ollut, yksi nyppylä lähdön jälkeen, jossa vähän joutui nousemaan ja alas sai kyllä lasketella. Muuten mukavasti kumpuileva reitti. 

Tuulta reitille osui jonkin verran, mutta ensimmäiset kolme kierrosta tuuli tuli sopivassa kulmassa eikä oikein vastainen ollut. Viimeisellä kahdella kierroksella tuuli kääntyi sen verran, että se osui kohtuullisen suoraan vastaisesti maantieosuudelle. Tässäkin kannattaa muistaa, että kun kilometrejä jalkoihin kertyy, niin alkaa pienetkin tuulet tuntumaan. 

Hyvä juoksu tuli kaiken kaikkiaan. Paras maratoni monellakin mittarilla mitattuna. Yleensä olen maratonit aloittanut kovin odotuksin ja liian kovalla vauhdilla. Tämä on saanut aikaiseksi sen, että jälkimmäinen puolisko muodostuu varsin ikäväksi kokemukseksi. Tällä kertaa lähdin tarpeeksi hiljaa ja puoliskojen ajat sattuivat 36 sekunnin sisään. Puoliskojen ajat olivat:

1. 1:42:37
2. 1:43:13

(Kuvittelin saaneeni negatiivisen splitin, mutta datan tsekattuani huomasin olleeni väärässä. Kumma kuinka muisti voi toimia näin väärin!)

Lenkki juostiin viitenä lenkkinä, jolloin ensimmäinen lenkki oli ns. tasoittava 10,6K ja seuraavat neljä 7,9K. Dataa voi katsoa täältä. Tässä jotakin esillenostoja: 

• Keskivauhti 4'52'' (itse laskettu, Suunto missasi 300 metriä jonnekin, tai sitten reitti oli lyhyt)
• Keskisyke: 171 (aikas kova)
• Nousua noin 220 metriä (ja saman verran tietysti laskua)
• Kaloreita paloi 2300, eli tankata sai ja saa

Ei kovin suuria odotuksia reissulle ollut. Oikeastaan vasta matkan aikana päätin, että lähden juoksemaan tuollaista 5 minuutin kilometrivauhtia ja katsotaan kauanko sitä jaksaa. Sen oli tarkoitus toimia jonkinlaisena kuntomittarina tai lähtökohtana vauhtikaudelle. Kuitenkin puolessa välissä väsymystä ei tuntunut lainkaan. Päinvastoin tuntui kuin juoksu olisi vasta alkanut kulkemaan. Silloin oli matkaa jäljellä noin 2,75 kierrosta. Päätin silloin hieman vielä jarrutella sen kierroksen aikana ja sitten vain vauhdin ylläpitoa seuraava toiseksi viimeinen kierros. Uskoin pystyväni sitten taistelemaan viimeisen kierroksen, jos niikseen tulisi. 

Vauhti pysyi hyvin ja ei se oikeastaan edes hirveästi tippunut. Ei se kyllä hirveästi olisi voinut noustakaan, sillä resrvejähän ei kyllä ollut vauhdin suhteen hirveästi. Tuloksena mukava uusi ennätys ja elämäni helpoin juostu maratoni (onhan alla muutamia ihan hölkkiä, jotka ovat olleet helpompia). Maaliin tultuani muistin vielä hieman jäähdytellä ennenkuin menin saunaan. Jalat eivät kipeytyneet pahemmin ja ei puhettakaan, että olisivat olleet normaalissa marakunnossa, jolloin portaiden käyntikin tuottaa vaikeuksia. Tämä osittain kyllä johtuu siitäkin, ettei koneesta saanut irti, kun se oli tukossa PK-kauden jälkeen.  

Ihmettelen kyllä kuinka PK-kauden jälkeen tämä onnistui näin hyvin. Ainoat vähäkään vauhtitreenejä muistuttaneet harjoitteet ovat olleet pyörällä. Nyt  se kadonnut kunto alkaa hiljalleen palautumaan. Se vaati pitkän ja erittäin maltillisen harjoitusjakson tähän vuoden alkuun. Nyt on hyvä ja mukava lähteä rakentamaan vauhtia kohti Perniötä. 

Ensi viikolla alkaakin uusi harjoitusjakso, jolloin aletaan nostamaan vauhteja juoksussa. Joudunpa kuitenkin todennäköisesti vähän alkuviikosta jarruttelemaan, että palautuminen tapahtuu kunnolla. Josko nyt olisi oppinut sellaisen seikan, että elimistön tulee antaa toipua rauhassa kovista koettelemuksista. Vaikka olo on ollut hyvä ja lihakset vain hieman normaalia jäykempiä, niin maraton on aina maraton ja kyllä se jäljet jättää vähän pidemmäksi aikaa kuin luuleekaan. 

Viikko #12 Kova

Nyt se on sitten lusittu se matalasykkeinen kausi. Viimeinen mättöviikko jäi taakse ja edessä kevyt viikko, jonka jälkeen voi alkaa luukuttamaan. Kunnon nousu on käsin kosketeltavaa ja fiilikset korkealla. Tämäkin viikko toi mukavia uutisia. Viimeisen 30 päivän kokonaisliikkumismäätä 67 tuntia! Tällekin viikkolle tuli mukavasti harjoitusaikaa kerättyä:

1. Puntti; Pyörä 50 min.
2. PK-juoksu 10K; Uinti 2K
3. Puntti; PK-juoksu 18K
4. Pyörä 45 min; PK-juoksu 18K
5. Pyörä 50 min
6. PK-juoksu 23K; Uinti 4K
7. PK-juoksu 37K

Yhteensä tuli liikuttua 17h! Juoksua tuli 107K/vko, uintia 6K, josta lauantaina 4K tempaisu, tunti punttia ja 2,5 tuntia varastopyöräilyä. Hyvä treeniviikko. 

Positiivista oli myös tiistain uintikerralla tehty testiuinti, joka kertoo vauhdin parantuneen oleellisesti, eli keskiaika 15*100m/10 sek palautuksin oli 1'51''. 

Juoksu tuntuu tosi mukavalta. Vauhti paranee hiljalleen ja kilometrit tuntuvat varsin siedettäviltä vielä. Oikeastaan aika alkaa olemaan rajoitteena juoksulle. Ajattelin kuitenkin nyt jääräpäisesti pitää kiinni tuosta viidestä juoksupäivästä viikossa. Säästäpähän vähän jalkoja ja jää aikaa pyöräilylle ja uinnille. 

Harjoituskauden suunnittelua eteenpäin 

Nyt siis PK-kausi on takana. Hyvin ajoittui myös tuo punttikuurin loppu. Ensi viikolla, kun kevennellään, niin vedetään samalla puntin huippuja. Sitten saa punttikin jäädä ylläpitovaiheeseen. 

Perniön kisa järjestetään 11 viikon kuluttua viikolla #23 pe-la 7-8.6. Tuolloin pitäisi siis 100K-juoksukunnon olla huipussa. Seuraavalla sapluunalla kohti sitä, tämä on sama kuin maaliskuun alussa, ei siis muutoksia ajatuksissa näiltä osin: 

• Vko 13: lepoviikko
• Vkot 14-16: Pomppuja, lyhyitä vetoja ja mäkijuoksua, käännetään punttivoimaa juoksuvoimaksi ja herkistellään jalkoja. Ovat varmasti hieman jumissa PK-jumputuksesta
• Vkot 17-19: Vauhtikestävyyttä; pitkiä vetoja ja TV-lenkkejä
• Vkot 20-22: Vauhtikestävyyttä; pitkiä vetoja ja TV-lenkkejä. Viikolla 22 kevennellään, mutta mukaan otetaan ti/ke 13,5K testilenkki ja lauantaina 5*1200m vetoja. Tämä on hyväksi havaittu kaava. 
• Vko 23: lepoilua ja kisa la/su. 

Puntti muuttuu viikosta 14 eteenpäin kerta viikkoon ja sitä tehdään Wendlerin ohjelman 5-3-1-kaavalla, tämän mukaan tehdään 5*75% + 3*85% + 1+*95%, eli viimeisellä kerralla saa tehdä niin monta toistoa kuin menee. Tällä yritän pitää maksimivoiman niin ylhäällä kuin mahdollista. Vielä harkitsen pitäisikö mukaan ottaa kahvakuulaa tai toista punttikertaa, jossa tehtäisiin enemmän kestovoimaa. En ole oikein osannut päättää vielä. Kaikella todennäköisyydellä kokeilen ehkä yhden kolmen viikon kierron ja teen vasta sitten päätöksen.

Koska puntti vähenee, niin muille lajeille jää enemmän aikaa. Tämä tarkoittaa yhtä treeni kertaa sekä uinnille että pyörälle. Juoksua en lisää määrällisesti, mutta laatu kohoaa. Mulla on ollut todella hyvä treenikausi nyt takana ja olen saanut treenikerrat 12 kertaan viikko, eli viitenä päivänä viikossa treenataan kahdesti. Ei ole ollut tällaista kevättä vielä tähän saakka, joten hieman olisi lupa odotella  hyviä tuloksia tulevana kesänä. Toivottavasti realisoituu tuloksina eikä telakkana.

  

Uintitreeniä

Tässä pitkin talvea on tullut treenattua uintiakin oikein valmentajan johdolla. Pakko ollut aivan terästätytyä uinnissa, jos meinaa heinäkuun lopulla tupla-Ironmanin vetää. Onneksi uinnissa on myös tuloksia tullut. Tiistaina oli uinnin testipäivä ja mukavasti uinti on vuodessa, tai vähän reilussa, parantunut.

Viime talvena teimme uintitestin, jossa uidaan 15*100m/10 sekunnin palautuksin. Keskiaikani tuolloin oli 2'03''. Tämän pitäisi suurin piirtein olla uinnin kynnysvauhti (mitä sitten tarkoittaakaan). Käytännössä tuo tarkoittaa sitä, että hyvissä oloissa märkäpukupäällä tuo voisi olla jotakuinkin matkavauhti.

Nyt sama testi tuotti keskiajaksi 1'51'', parannusta matkavauhdissa tapahtunut siis 12 sekuntia per 100 metriä. Huima parannus, en olisi koskaan tähän itse uskonut. Suurin syy parannukseen on mielestäni muutaman viikon takainen uinnin videointi ja tämän analysointi valmentajan kanssa. Laitan tähän linkin yhteen videoon. Tässä vapaauinti sivusta.

Valmentaja puuttui kolmeen merkittävään seikkaan. Ensinnäkin käsiveto lähtee liian edestä. Tämä aiheuttaa sen, että vedon aluksi yläkroppa nousee ja lopuksi laskee. Ei hyvä. Toiseksi takapuoli ja jalat uivat liian syvällä. Tähän sain ohjeeksi hieman painaa leukaa enemmän rintaan. Kolmanneksi, en paina tarpeeksi olkapäätä alas vedon alkaessa, jolloin kroppa on liikaa vaaka-asennossa.

Näitä kolmea seikkaa olen harjoitellut. Pään painaminen oli helppoa ja se auttoikin uintiasentoon mukavasti. Käsivetoa olen sitten harjoitellutkin runsaasti ja nyt saan sen alkamaan paremmin. Puhutaan "otteesta veteen", jota hiljalleen alan ehkä hiffaamaan. Eli vähän paremmalta tuntuu veto. Samalla kun haen vedossa parempaa otetta vedestä ja yritän painaa olkapäätä hieman alemmaksi veteen, tämä aiheuttaa sen, että veto alkaa ikään kuin myöhemmin, mutta kuitenkin ote on paremman tuntoinen. Tällä on kaiken kaikkiaan ollut se vaikutus, että veto tuntuu keveämmältä, vaikka vauhti on parantunut huomattavasti.

En tiedä saako tuosta yllä olevasta analyysistä mitään selvää, mutta uinti tuntuu nyt jo paremmalta. Asteikollani siedettävästää on siirrytty melkein OK:ksi siis.

Kyllä se uinti on vain tekniikkalaji!

Kaikkiaan tämä tietää sitä, että olen uinnissa saavuttanut sellaisen vauhdin johon olen varsin tyytyväinen. Tuosta vauhdin tiputtaminen ei minulle enää tuota oikeastaan mitään iloa. Olen saavuttanut sen, mihin olen useamman vuoden pyrkinyt eli alle 20 minuutin matkavauhdin kilometrille.

Kokkkola-lehteen juttu voimaharjoittelusta

Kirjoittelin kolumniini tällä kertaa voimaharjoittelusta ja lähinnä aloittelijalle.

Tässä linkki Ultramatkaaja

Viikko #11: Kova

Olipa yllätys, kun tänään latasin kellosta tiedot Suunnon Movescountiin. Liikuntaa on kertynyt viimeisen 30 päivän aikana 59:54h, josta 327K juoksua, 20K uintia 8,5h punttia ja 5h pyöräilyä. On kyllä mieltä virkistävä luku, noin 2h liikuntaa päivässä, ja olo tuntuu mukavalta. Tuossahan on mukana mahtiviikoksi kääntynyt hiihtolomaviikko #9, joten kyllä tuo summamäärä tulee tippumaan.

Tämäkin viikko oli tosi hyvä liikunnallisesti. Alla viikon liikut:

1. 3,5K PK-juoksua; puntti
2. 16,5K PK-juoksu; 2,3K uinti
3. Puntti; 13,5K PK-juoksua
4. 19,5K PK-juoksua
5. Puntti; 50min pyörää
6. 15,5K PK-juoksua; 3,7K uintia
7. 31,5K juoksua

Yhteensä liikuntaa 16h, josta 100K juoksua, 6K uintia, 3 punttia ja kerta pyörää 50 min. Iloinen yllätys oli juoksumäärä, joka oli taas tuo maaginen 100K viikossa. Muutenkin olo tuntunut suht hyvältä. Välillä on tehnyt tiukkaa ja luonnollisesti treeni on väsyttänyt, mutta esimerkiksi sunnuntain pitkis tuntui varsin mukavalta ja jopa kevyeltä. Eikä näitä yli 30K lenkkejä nyt kuitenkaan niin mahdottomasti ole vielä ehtinyt kertymään. 

Tämä viisi kertaa viikossa juokseminen tuntuu olevan hyvä kaava, nyt tuota maanantain pikku jolkuttelua punttisalille ei voi laskea mukaan. Tämän viikkoinen 100K tuli kyllä puolivahingossa, ainoastaan sunnuntain lenkkiä mallailin siten, että 100K tulisi jotakuinkin täyteen. Nythän olen juossut kaikki lenkit matalilla tehoilla, mutta keskiviikon ja lauantain lyhyet lenkit tulevat olemaan niitä tehopäiviä, kun tehoja aletaan nostamaan. 

Tällä viikolla kuormaa lisäsi sykkeiden nosto PK-lenkeillä 130bpm --> 140bpm. Oikeastaan ei ole tuntunut raskaammalta, vaan juoksu on tuntunut mukavalta. 

Ensi viikko vedetään jotakuinkin samalla kaavalla ja liikuntaa pyritään kerämään tuollaiset 15h. Edelleenkäään ei oteta juoksussa tehoja, vaan pyritään malttamaan vielä se muutama viikko. Puntissa on keventelyä, jotta sitten viikolla 13 kokeillaan vetää maksimitulokset.

Viikko #10: Kevyt

Palauttelu sujunut kivasti. Puntissa on ollut vuorossa normiviikko ja torstaisen ponnistelujen jälkeen edelleenkin nyt sunnuntai-iltana lihaksistossa tuntuu. Lisäksi lauantainen uinti ja tämänpäiväinen semikova lenkki Fredin ja exvolin kanssa ovat aiheuttaneet sen, että siellä täällä tuntuu tervettä harjoittelukipua. Kuitenkin kevyeltä on tuntunut ja määrät ovat ollee varsin maltillisia. Viikon treenit

1. Puntti
2. Uinti 1K
3. Lepo
4. Puntti (kyykky 4*120kg = 136kg max)
5. Pyörä 50 min. sisältäen 4*5min/5min palautus 
6. Puntti (mave 5*140kg=163kg; penkki 3*90kg=99kg); uinti 3,2K
7. PK-lenkki 19,5K (kovahko keskisyke 156bpm)

Yhteensä liikuntaa 7:42h, eli lepoviikoksi hyvin, ja parasta on, ettei tämä nyt tosiaankaan tuntunut määräviikolta, vaan palauttavalta. Uintia tuli kauhottua 4,2K ja juoksua (vain) 29K. Iloisinta on, että 400kg on nyt jotakuinkin hansassak voimanostossa! Jee, yksi tavoite nyt saavutettu.   

Seuraavat kaksi viikkoa ovat taasen kovia. Suurin muutos on, että aion hieman nostaa PK-sykkeitä. Tavoitteena pitää raja kuitenkin 140bpm. Sitten olisi peruskuntokausi takana. Aion hieman myös ottaa pyörällä kovempia intervalleja, jotta saa sykkeet ylös ja kaasut kiertämään verisuonistossa. Määrät pidetään tuossa 15h pinnassa. 

Vähän siis tuosta hiihtolomaviikon hurjastelusta alaspäin, mutta näin on syytäkin tehdä, koska tehot nousee, tosin vähän, mutta kuitenkin. Ensi viikon treenihahmotelma voisi olla vaikka: 

1. Puntti
2. Juoksu 1,5h; uinti 2,5K
3. Puntti; Juoksu 1h
4. Juoksu 2h; Pyörä 4*5min/5min
5. Puntti; Pyörä
6. Juoksu 1,5h; uinti 3K
7. Juoksu 3h

Noista jokin jää kuitenkin toteutumatta, niin tuloksena suurin piirtein se tavoiteltava 15h. 

Kokkola-lehti

Maraton-ohjelman kolmas neliviikkoisjakso tuli julkaistua tämän viikon Kokkola-lehdessä. Sinne pääsee linkistä:

http://ultramatkaaja.blogspot.fi/p/maraton-ohjelma.html

Sykkeistä ja sykerajoista

Juoksuystäväni Onni huikkasi tuossa kommentissaan, että kannattaisi aina sykkeet ilmoittaa myös prosentteina, koska maksimit vaihtelee valtavasti. Hyvä parannusehdotus! Alunperin päädyin tähän 140 rajaan Maffetonen kaavan mukaisesti, mutta sekään ei ota huomioon, jos maksimisyke on kovin alhainen.


Jos sykerajoja olen laskenut, niin olen hyödytänyt Karvosen kaavaa. Kaava on

(maximisyke - leposyke) * tavoitesyke-% + leposyke

Tämän kaavan mukaan laskettuna omat sykkeeni ovat eri tehoilla (maksimi = 200; leposyke = 43):

50 % 122
55 % 129
60 % 137
65 % 145
70 % 153
75 % 161
80 % 169
85 % 176
90 % 184

Eli jotakuinkin tuollaisella 54% teholla juostaan, kun mennään 130bpm, ja 62%, kun mennään 140bpm. Tehot ovat matalia, mutta tuokin ero on valtava tuolla alarajoilla. Itse kuitenkin uskon, että kun tuota rajaa tykitetään, niin se on ultraajalle hyväksi. 

Jos haluat omia rajoja laskea niin http://www.kuntovinkki.com/karvosen-kaava-harjoitussyke/  löytyy yksi laskuri. 

Ja jos haluaa jotain sykerajoja harjoitteluun, niin esim. Finnish Maraton Runnersilta löysin tällaiset:

Pitkä lenkki: 55 - 70 % maksimisykkeestä. 

Peruskunto: 70 - 80 % (=aerobinen alue) 

Vauhtikestävyys: 80 - 90 % (=anaerobinen alue) 

Maksimaalinen kestävyys: 90 - 100 % (Enintään 5 % harjoittelun kokonaismäärästä) 

Hiihtolomaviikko #9

Kääntyi tämä viikko hyväksi harjoitusviikoksi. Ei paljoa liikuttu perheen kanssa, vaan lähinnä pyörittiin kotiympyröissä. Tämä mahdollisti yllättävänkin hyvän harjoitusviikon. Kolmena päivänä sain kolmen harjoituksen päivän, joista kaksi olivat niin sanottuja tri-putkia, eli tuli päivän mittaan tehtyä yksi harjoitus kutakin triathlonlajia. Alla viikon harjoitukset

1. juoksu 9,5K; puntti; pyörä 55 min. 
2. juoksu; uinti 2K
3. puntti; juoksu 18K
4. Uinti 2K; pyörä 45 min; juoksu 18K
5. Hieronta & lepo
6. Pyörä 45 min; juoksu 18K; uinti 3K
7. Pyörä 45 min; Juoksu 31,5K

Eli kaiken kaikkiaan tosi hyvä viikko. Liikuntaa yhteens 20h, josta 110K juoksua, 3h pyörää, 7K uintia ja muutama kerta punttia. Viimeksi olen juossut yli satasen viikon joskus viime kesänä, ja nyt ei tehnyt muusta määrästä huolimatta edes tiukkaa! 

Parhainta viikossa oli juoksukunnon orastava kasvu. Nyt alkoin 130 biitin juoksu olemaan 6:00-6:15 välillä, vaikka kuormaa oli paljon. Juoksussa alkoi myös olemaan sellainen mukava tuntu. Olisikohan nyt niin, että hiljalleen olisi PK-jyystön kautta saatu kuntoa kohdilleen?

Nyt ei kuitenkaan aloitetaan keulimaan, vaan jatketaan kuten tuossa tammikuussa suunnittelin. Nyt on takana kaksi jaksoa tätä 130 sykkeellä menoa yhteensä kuusi viikkoa ja vielä tähän ensi viikko päälle, kun on lepoviikko. Sitten otan yhden jakson 140 sykkeellä. 

Tulevan vuoden suunnittelua 

Nyt yritetään jälleen suunnitella tulevaa, olisikohan versio 4.0. Jotenkin siis ei vain ole lähtenyt treeni etenemään, kuten on suunnitellut.  

Kisojenhan ympärille treenit täytyy rakentaa ja nyt sitten kävi ilmi, ettei 24h MM-kisoja järjestetä tänä vuonna lainkaan. Kesäkuussa taidetaan kaikesta huolimatta osallistua Suomi-juoksuun, jätän viellä auki onko matkana maraton vai 100K. Sitten heinäkuusssa on tuo Peräsmieskisa ja syyskuun lopussa Spartathlon. Miellyttävän oloinen kisakalenteri MM-kisojen peruuntimisesta huolimatta. Pääkisahan on nyt ilman muuta Spartathlon. 

Suomi-juoksu järjestetään 6.7. Siihen on aikaa 14 viikkoa. Ensi viikko menee levätessä, joten 13 viikolle pitäisi jonkinlainen rakenne saada. Seuraavan kailtaista ohjelmaa voisi lähteä toteuttamaan ja kokeilemaan, miltä tuntuu

• 1-3: 140 sykkeellä määrää. Tämän jakson lopussa pitäisi myös voimatasot olla huipussaan ja voimanostosarjan tulos 400 kg. Saas nähdä. 
• 4-6: Kimmoisuutta ja mäkijuoksua ohjelmaan. Eli hyppyjä ja lyhyitä vetoja, jotta askel kevenee. Lisäksi pyritään käntämään tuota punttivoimaa juoksuvoimaksi ja siksi myös vähän mäkijuoksua matkaan. Puntti vaihtuu nyt voimaa ylläpitäväksi. Täytyy myös availla vähän konetta, sillä PK-junnaus saa vähän tukkoisen olon. 
• 7-9: VK-treeniä. Nyt otetaan ohjelmaan hiljalleen pidentyvät VK-juoksut ja pidemmät vedot. 
• 10-12: VK-treeniä. Jatketaan VK-juoksuja ja pitempiä vetoja. Viimeiselle viikolle otetaan 13,5K testijuoksu ja 4-5*1200m vetoja. Tuolla reseptillä olen saanut viimeisissä parissa kisassa hyvät tulokset aikaiseksi.  
• 13: laskettelua ja lepoilua kisaa varten

Ei siis kovin monimutkaista rakennetta vielä. Tuo ohjelman toteuttaminen vaatii, että PK-kunto olisi kohdillaan, sillä siinä on yhdeksän viikkoa kovempaa treeniä ennen kisaa.