(96) Viikot #24 ja #25: Kevyt ja .eeeh... kevyt

Perheen kanssa vietetään lomaviikkoja ympäri Eurooppaa ja tällöin on vaikeahko pitää kovin rakenteellisesta harjoittelusta kiinni. Alla yhteenveto harjoitteluista.

Viikko 23: Kevyt

• Kahvakuula 40 min
• Juoksu 39K
• Yhtensä liikuntaa 5h

Viikko 24: Kevyehkö

• Kahvakuula 40 min
• Juoksu 70K
• Pyöräily 46K
• Yhteensä liikuntaa 10h30min

Viikolla 24 olen yrittänyt ottaa vähän tehoja, mutta vähän ikävästi kävi. Keskiviikkona oli ohjelmassa 10*400m vedot ja vierestä löytyi asfalttipäällysteinen rata. Alusta oli ilmeisesti liian kova, sillä neljän päivän kaupunkikävelyt ja lauantaiaamun pitkät vedot (5K verraa + 2*1000 / 3min + 3*800m / 2 min + 4*600m / 1 min + 5K verraa) saivat oikean polven vihoittelemaan. Se turposikin vähäsen.

Takapakeista huolimatta ovat lenkkimaastot olleet mitä parhaimmat. Kaksi juoksulenkkiä ja yksi pyörälenkki Versaillesin puutarhassa ei nyt aivan huonoimmasta päästä ole. 

Pidän nyt sitten pari päivää vapaata liikunnasta ja otan varmuuden varalle muutaman päivän Burana-kuurin. Seuraavan kerran lenkille tiistaina, ehkäpä kevyt kymppi. Yritän ensi viikolla ottaa muutaman VK-lenkin sillä en uskalla vetoja ottaa ennen kuin löydän maton tai mondon alustaksi.  

Yritän päivittää blogia siten kuin vain WiFi-yhteyksiä löytyy. 

(104) Kokkola-lehdessä uusi juttu

Kokkola-lehdessä julkaistiin toinen kolumnini. Aiheena tällä kertaa erittäin tärkeä kävelytauot. Juttuun pääsee  tästä.

(106) Lepoviikko menossa

Perheen kanssa matkailuautoiltu ja istuskellaan iltaa Göteborgissa. Maanantai tuli vain matkailtua ja kyllä oli lepopäivä tarpeen. Lihaksia kivisti kahden kovan viikon jälkeen ja ne olivat pinta-arat. Selkeä merkki rasituksesta. Eilen tiistaina tuli lepopivän jälkeen kunniaksi vedettyä kunnon 15K. Oltiin vähän ylempänä Ruotsissa ja minulle neuvottiin hyvä hiekkatie juosta. Vesijättömaan pojalta meinasi usko välillä loppua.

Lenkki vei paikallisen tunturintapaisen huippua kohti. Ensimmäinen 7,5K noustiin. Ei se nyt paljoa ollut mutta noin 250m nousua kuitenkin. Sitten sama takaisin alaspäin.

Tänään otinkin vaimon ja koiran kanssa tosi kevyen juoksu/kävelyn ja kahvauksen päälle. Luulen, että huomenna pitäisi lihaksisto olla kuosissa. Nyt iltasella vielä vähän venyttelen.

Edelleenkään en tälle viikolle ajatellut laittaa tavoitteita. Teen mitä matkailulta ehdin.

(109) Viikko #23: Kova II

Perhanan hyvän viikon sain tehtyä kaikesta huolimatta. Maanantaina meni suunnitelmat jo uusiksi, kun väsähti töissä pahoin, ja heti jäi suunniteltu juoksulenkki ja kahvaus väliin. Mutta lepo teki hyvää, loppuviikko menikin sitten jo suunnitellusti, ja vähän enemmänkin.

Viikon liikut alla:

• Ma: Pyörä 20K
• Ti: Pyörä 21K; Vetoja 8*200/200+4*400/400+800/800+4*400/400+8*200/200, vauhtina 3'30'' välit hölkäten, alkuun ja loppuun 4,5K lämppäriä, yhteensä 23K
• Ke: PK-juoksu 22K; kahvakuulaa 20 min
• To: Pyörä 33K; PK-juoksu 15K
• Pe: tosi kevyttä juoksua 13K, syke 120bpm
• La: pitkiä vetoja 3*1600/2min+2*400/400+1600, alkuun 5K lämppäriä ja loppuun 2,5K jäähkäriä, yhteensä 16K; Pyörää 45K
• Su: PK-juoksu 30K; kahvausta 20 min

Yhteensä Movescount näyttää liikuntaa 17h11min, joten suunniteltu ylitettiin reippaasti. Juoksua tuli 123K sekä pyörää 118K. Kahvakuulaa heiluttelin 40 minuuttia. Venyttelyt jäivät aivan liian vähälle, mutta ensi viikolla parannellaan tilannetta. Nyt kahden kovan viikon liikuntasaldo on lähes 33 tuntia, joka riittää hyvästikin tähän vaiheeseen. Jos epäilinkin +20h harjoitteluviikkoja jokin aika sitten, niin nyt tuntuu, että kylläpä vain ne sieltä tuleekin. 

Viikon ehdottomat yllärit olivat tiistain vetojen kulkeminen suunnitellulla 3'30'' vauhdilla. Toinen kiva juttu oli huomata keskiviikon PK-lenkin keskivauhti. Se oli 22K:lle 5'10'' ja syke pysyi 140bpm. Huomattavaa parannusta on PK-vauhtiin tullut. 

Kuitenkin kuorma alkoi tämän jälkeen tuntua ja lauantain 1600 metriset menivät alakanttiin ja samoin sunnuntain pitkis otti voimille. Tosin, kyllähän sitä loppuviikosta ja harjoitussyklin lopulla väsähtänyt pitääkin olla. 

Nyt alkaa sitten lepoviikkoa sekä perheen kanssa lomailu. Ei hirveitä suunnitelmia, mutta muutamia vetopäiviä sekä PK-lenkkiä siten kuin aika antaa myöten. Uintia haluaisin saada tehtyä. Tulee muuten olemaan nolo viikonloppu Joroisissa heinäkuussa. 

Ai, niin! Ilmoittautuminen Stockholm Ultraan tuli sitten tehtyä ja sunnuntaina 4. elokuuta juostaan sitten 100K Djurgårdenissa. 

(111) Vetoharjoittelua

Keskiviikkona tuli tehtyä hieman reippaampi vetoharjoitus. Alla ohjelma

• 4K verkkaa
• 8*200m@3'30''/200m hölkkäpalautus
• 4*400m@3'30''/400m hölkkkäpalautus
• 800m@3'30''/800m hölkkäpalautus
• 4*400m@3'30''/400m hölkkkäpalautus
• 8*200m@3'30''/200m hölkkäpalautus
• 4K verkkaa

Kuten ennakkoon vähän pelkäsin, niin kova harjoitus oli. Tuon 800m sain vedettyä siinä rajoilla. Seuraavat 400m kävivät voimille ja osa niistä menikin vähän tavoitevauhtien yli. Viimeiset 200m vedot menivät ihan OK ja ne eivät enää tuntuneet liian pahoilta. 

Tein tämänlaisia harjoituksia talvella matolla ja silloin ne tuntuivat vielä pahemmilta. Jouduin alussa jopa keventämään niitä ja vähentämään vetomääriä. Joulukuussa siis vedin vastaavan setin kevennettynä ja tammikuussa matolla meni näillä samoilla vauhdeilla. Nyt siis vedettiin radalla ja päästiin niin sanotusti mattovauhteihin. Tämä tuntuu hyvältä. 

Nämä harjoitteet ovat varsinaisesti tarkoitettu tieten tuollaiselle 3000m juoksijalle, mutta olen kyllä vahvasti sitä mieltä, ettei tällaisesta vauhtireservistä ole mitään haittaa; sama mitä matkoja juoksee. Kyllä ne vauhdit muutenkin tieten on jo pilattu noilla hitailla ja pitkillä lenkeille, mutta jos tämä nyt edes vähän herkistäisi jalkoja ja säilyttäisi sitä nopeutta. 

Muuten tämän viikon suunnitelmat menivät heti maanantaina plörinäksi, kun olo oli vain sellainen ettei jaksanut. Töissä on riittänyt kuormaa ja pitkiä päiviä, joten pakko välillä yrittää edes käyttäytyä viisaasti. Ylimääräinen lepopäivä auttoi ja olen saanut muuten viikon vedettyä lähes suunnitelmallisesti. 

Eilen perjantaina kroppa oli kipeä vähän joka puolelta aamulla, joten kahvaamiset jäi ja illan 13K lenkki vedettiin alle 125 sykkeillä. Nyt on olo hyvä ja reippaasti kohti tämän päivän pidempiä vetoja. 

(117) Viikko #22: Kova I

Ensimmäinen kovempi viikko treeniä kisojen jälkeen takana. Suhteellisen hyvä olo, ja tuntuu, että toinenkin kova menee läpi. Kovasti tulikin liikuttua, vaikka maanantai jäi matkustuspäiväksi ja alkuviikosta hieman matkaväsymys painoi. Alla yhteeveto viikon liikunnasta.

• Ma: lepo
• Ti: 20K pyörää; PK-juoksua 15K
• Ke: Pyörä 30K; Kahvakuula 20 min; 4,5K verkkaa + 10*400m@3'45''-3'30''/400m hölkkä palautus + 4,5K verkkaa (17K)
• To: PK-juoksu 18K
• Pe: 30K pyörää; 4,5K lämppäriä + 4*1000m@4'00''/400m hölkkä palautus+5K verkkaa (15K)
• La: Pyörä 38K; PK-juoksua 22K
• Su: TV-juoksu 5,5K lämppäriä + 10K@4'20'' (16K); Kahvakuula 20 min. 

Yhteensä tuli liikuttua  15,5h. Juoksua 103K, pyöräilyä 115K ja 40 minuuttia kahvakuulaa. Pyöräilyä tuli kivasti, mutta se oli peruspyörityksen hakua ja parina päivänä kilometrit tuli muutamasta lyhyestä lenkistä. Pääasia nyt on totuttaa jalat pyörään. Tuntuu vähän tahmaiselta tuo juoksu, mutta syyt voi olla muussakin kuin pyöräilyssä.

Tahmaisuudesta huolimatta juoksuvauhdit ovat olleet mukavia. Perus-PK-lenkit alle 140 sykkeellä sujuvat mukavasti tuollaisella 5'20''-5'30'' vauhdilla ja vedot menivät ihan OK-vauhteja. Toki itse olisi toivonut vähän reippaampiakin vauhteja vetoihin, mutta nuo olivat realistisia odotuksia ja nehän sieltä tulivatkin.  Sain myös esimakua mäkitreenistä, sillä kävin torstain PK-lenin päätteeksi kerran juokseamassa paikallisen Köykärinmäen ylös. Täytyy muistaa ottaa PK-lenkkien loppuun näitä enemmän, jotta jalat tottuvat tuohon mäkisempään hölkkään. 

Ensi viikolle suunnittelen vähän enemmän määrää, Voi tulla kuitenkin hieman toteutusvaikeuksia, koska ensi viikkon työkalenteri näyttää aika tiiviiltä. Paljon tekemistä ja pitäisi hiljalleen päästä lomailemaankin. Jos jostakin joutuu nipistämään, niin ensi viikolla se tulee olemaan liikunta. 

Ensi viikolla juoksussa on ohjelmassa vähän lyhyempiä vetoja ja vastapainoksi vähän pidempiä vetoja. Tiistain vedot pyritään saamaan tuollaiseen 3'30'' vauhtiin kaikki, ja tällä vauhdilla tuo 800 metriä tulee olemaan tiukka. Lauantaina yritetään saada 1600 metriset vedettyä vähän vajaaseen 4 minuuttiin.  Seuraavaa lähdetään hakemaan. 

• Ma: Pyörä 30K; PK-juoksua 13K; Kahvakuula 20 min 
• Ti: Vetoja 8*200m/200m + 4*400m/400m + 800m/800m + 4*400m/400m + 8*200m/200
• Ke: PK-juoksua 15K; Kahvakuula 20 min. 
• To: Pyörä 30K; PK-juoksua 18K
• Pe: PK-juoksua 13K; Kahvakuula 20 min. 
• La: Pyörä 40; Vetoja 3*1600m/200m + 4*400m/400m + 1600m 
• Su: PK-juoksua 30K

Yhteensä liikuntoa suunnitteilla 15-16h haarukkaan. Juoksua suunnitteilla 120K ja pyöräilyä 100K. Kahvata pitäisi 1h. Lisäksi uinti pitää saaa takaisin ohjelmaan, mutta voipi olla tälle viikolle vain toiveissa. Toivottavasti saisi edes tuon sunnitellun, mutta pari iltaopetusta ja yksi iltakokous saattavat kovasti haitata harrastustoimintaa. 

(118) Kolumnistiksi Kokkola-lehteen

Alan kirjoittamaan paikalliseen kaupunkilehteen kolumnia juoksusta. Päätavoitteena on tutustuttaa ihmnisiä ultrajuoksuun sekä miten aloittaa juoksu, kun ikää on jo kertynyt ja peruskunto päässyt pahasti repsahtamaan. Itsehän aloitin juoksun 36-vuotiaana ja lievästi ylipainoisena. Kunnollista liikuntaa golfin lisäksi en ollut harrastanut reiluun kymmeneen vuoteen.

Näistä lähtökohdista aloitan siis kirjoittaman kolumniani. Kerään tänne blogiin omalle sivulehdelleen näitä juttuja, joten sinne tulee arkistoitua nämä jutut. Linkki löytyy heti tuon kuvan alapuolelta.

Linkki juttuihin löytyy tästä --> http://ultramatkaaja.blogspot.fi/