(155) Kovan viikon alkupään mietteitä

Joutui heti maanantaina jo muuttamaan suunnitelmia, kun lenkki tuntui niin kovalta. Otin suosiolla tiistainkin vapaapäiväksi, että tulee levähdettyä kunnolla. Ilmeisestikin viime viikko ei ollutkaan niin kevyt kuin oletin. Kyllä kun sitä nyt katsoo, niin nuo kaksi kovaa treeniä olivat liian kovia, siitä näköjään piti maksaa nyt sitten vapaan merkeissä. Toisaalta saattoi sitä jokin pöpökin olla.

Kuitenkin tänään kävin sitten ottamassa veikeän 4*3K vetoja ja kiihtyväksi nuo menivät. Alussa oli vähän tukkoinen olo, mutta parani sitten ensimmäisen vedon jäkeen. Vauhdit kilometreille olivat 4'15'', 4'12'', 4'10'' ja lopussa lähti lapasesta ja meni 4'03'' vauhdilla. Eli loppuun tuli vedettyä tuollainen kolmen tonnin Cooperin testi.

Oli mukava havaita, että tuo reipas neljän minuutin vauhti ei hapota juuri lainkaan. Eihän se nyt aivan kevyttäkään ole, mutta vedot menivät loppujen lopuksi hyvin, ei tarvinut puristaa, ja olo on jopa virkistynyt tällä hetkellä. Tästä on hyvä jatkaa, ja jo valmiiksi hirvittää lauantain avaintreeni, joka on aivan kamala ;) Eli tarkoituksena olisi ottaa 8K lämppäri + 2*(6K@4'30+1K@4'10) + 4K jäähkäriä. Oli kova treeni viimeksikin. Toisaalta vielä harkitsen, josko tämä pitäisikin muttaa lyhyemmiksi vedoiksi, sillä tarkoitus olisi ti/ke ensi viikolla ottaa 13,5K testilenkki. Täytyy tsekkailla oloja vielä lauantaina.

(158) Viikko #16: Kevyt

Nyt tuli vedettyä kevyehkö viikko. Kolme juoksematonta päivää, kilometrejä kertyi 59. Keskiviikona kova lenkki pitkinä vetoina 3*1600@4:04/ 1 min kävelypalautus + 3*400m"3:45 / 3 min. kävelypalautus. Kovalta tuntui ja vauhti hukassa. Tarkoitus oli vetää tonnikuussatasten ja nelisatasten välissä kolme tonnia, mutta jätin suosiolla pois. Perjantaina hieronta, enkä tehnyt muuta. Lauantaina reippaampi 22K@4'55'' vauhtia. Kivasti meni. Uintia tuli yhteensä 4,4K kahdessa erässä.

Yhteensä liikuntaa kertyi 8:12H. Ehkä olisi voinut olla vähempikin, jotta olisi palautunut enemmän, mutta tämän sunnuntain palauttava 13K meni reilusti alle 130 sykkeillä 6'00''/km jopa alle juoksuvauhdilla, joten ihan OK vauhti tuo on.

Nyt sitten viimeiset kolme viikkoa ennen Steenbergenin kisaa. Seuraavalla ohjelmalla ajattelin sitä lähestyä.

Viikko 17: Kova

• 7 juoksupäivää yhteensä 130-140K
• Avainharjoitukset a) keskiviikkona pitkiä vetoja 4 * 3K@4'10'' / 3''-5'' kävelypalautus, alku- ja loppuverrat 5K; b) lauantaina 8-10K alkuverraa + 2* (6K@4'30 + 1K@4'10'') + 3K loppuverraa (tämä oli niin kova treeni, että otan sen uusiksi!)
• Uintia 2-3 kertaa
• Kahvakuulaa 2-3 kertaa
• Pyörää harkitsen
• Lihashuoltona venyttelyä kolmena päivänä
• Liikuntaa yhteensä 16-18h

Viikko 18: Keventelyä

• 6 juoksupäivää yhteensä 70-80K
• Avainharjoitteena keskiviikkona 13,5K testilenkki, eli VK:ksi menee kovastikin ja lauantaina testimielessä 5*1200m vetoja kiihtyen aloitellaan 3'50''/km ja lopetellaan (toivottavasti) 3'20''/km. 
• Uintia 2 kertaa
• Kahvakuulaa kerran
• Lihashuoltoa venyttelyn merkeissä kolmena päivänä
• Liikuntaa noin 9-10h

Viikko 19: Kisaviikko 

• ma: 10K kevyttä, väliin 3*1K reipasta vauhtia 
• ti: 6K palauttavaa, väliin 3*500m reippaasti
• ke: lepoa / matkustus / Amsterdamin pällistelyä
• to: lepoa / siirtyminen Steenbergeniin kisakylään Suomen maajoukkueen kanssa
• pe: lepoa
• la-su: kisa, kelien sattuessa kohdalle haetaan tulosta 210km ja seuran ennätystä. 

Aika tarkasti siis olisi ohjelma tiedossa ja toteutuskin tekemistä vaille valmis. Kevyellähän tässä itsensä päästää, mutta se täytyykin keventää koko ajan kisaa kohti. Kisassa pitäisi olla lähtöviivalla Kouroksen kanssa täysin levänneenä. 

Tavoitteeksi ainakin tällä hetkellä on asettumassa tuo WiHan kilometrit ry:n ennätys 210 km. Lopulliset tavoitteet pystyy asettamaan vasta, kun tietää millaiset kelit ovat tulossa. Ne vaikuttavat kovastikin paljon lopullisiin tavoitteisiin. Tuo 210 km on sellainen, että ihanteellisissa olosuhteissa sitä voi lähteä hakemaan, joten tuosta tullaan vain alaspäin. 

Starttilistakin löytyy jo kisalle. Ikäryhmittäin kisaajat on näköjään laitettu. Sieltäpä se omakin nimi löytyy sarjasta M40 ja numero 26 on edessä. (Kouros numerolla 4 sarjassa M55.)

(164) Kevyen viikon ajatuksia sykkeestä

Eilen tuli sitten levättyä pitkän ja raskaan treeniputken jälkeen. Vaikka raskasta oli, niin harjoitussykli oli varsin onnistunut.  Vaikka sunnuntainpäivitystä tehdessä tuntukin kaikki olevan OK, niin eilen maanantaina ja tänä aamuna kyllä kroppa kertoo, että sitä on kurmuutettu. Maanantaiaamuna lähes kaikki lihakset olivat kipeinä, jalat, keskikroppa, kädet ja niska. Tänäkin aamuna vielä jalat hieman hellinä. Eli ei se ennätys viikko koskaa liian helppo ole. Tämä kait on se yksi syy pitää harjoituskirjaa ja jopa joskus noudattaa malttia, ettei mene aivan överiksi homma. Vaikka jätin kaikki muut tekemiset loppuviikosta pois, niin juoksu tuntuu olevan sen verran raskasta, että kyllä sillä kaikki lihasryhmät liikuntaa saa riittävästi.

Harjoitussyklin aikana tuli otettua monentyyppisiä vauhtiharjotteita, aina tonnin vedoista viiden tonnin vetoihin sekä pitempiä VK-rykäsyjä. Nyt sitten ihan lopuksi tehty määrämättö kruunasi kaiken. Ei ainakaan voi moittia ärsykkeiden yksipuolisuudesta.

Tänään vielä painiskellaan sen kanssa, että mennäänkö illasta uimaan vai ei. Perjantaina tulee kuitenkin lepopäivä, sillä ajattelin mennä hierojalle avamaan jumit. Tämän lähemmäksi kisaa ei uskalla hierontaa ottaa, sillä minulla hieronta vetää useaksi päiväksi aivan vetämättömiksi lihakset.

Ajatuksia harjoitussykkeestä

Jokunen vuosi takaperin vannoin 140 sykkeellä juoksun nimeen, ja muutamana talvikautena tuuppasin noin neljä kuukautta tällaisella sykkeellä kaikki treenit. Luulen, että tuona aikana rakennettiin pohjaa sille kestävyydella, jota ultralajeissa tarvitaan. Edelleenkään en PK-lenkeillä tuota 140 rajaa ylitä, vaan vauhti PK-lenkeillä on se, mitä 140 syke antaa. Pyöräillessähän tuo on sitten vielä matalampi.

Tähän 140 sykerajaan törmäsin ensimmäisen kerran lukiessani Mark Allenin harjoittelusta. Silloin Allen kirjoitti Maffetonen-kaavasta. Itselleni tuo kaava antoi joitakin vuosia sykerajaksi 140 ja siinä olen pitäytynyt. Toisen kerran törmäsin tähän kaavaan lukiessani Ormon valmennusaatoksista Hannu Saarisen kirjasta "Kestävyyden salaisuus". Siinä Ormo toteaa PK-harjoittelun yhteydessä tästä 140 sykerajasta. Itse ymmärsin tekstin siten, että kun tuuppaa lenkit tällä sykkeellä (ja pitkään ja kauan), niin peruskunto nousee hyvin. Ormokin totesi, ettei tällä vauhtijuoksijaa tule, mutta hyvä 100 km juoksija. Ormohan ajoi kommentillaan varmastikin takaa sitä, ettei tällainen harjoittelu pelkästään riitä urheilijalle. Minähän taas luen toteamuksen, että ultrajuoksijan kannattaa treenata alle 140 sykkeillä.

Aina kun kirjoittelen tännekin, että tuli tehtyä PK-lenkki, niin se tarkoittaa etenemistä alle 140 sykkeillä. Kyllähän tuo raja joitakin vuosia sitten tiesi, että mennään kävelyvauhtia ja monesti pätkän juoksun jälkeen piti laittaa kävelyksi, jotta sykkeet pysyivät alle 140. Nyt vauhti asettuu jonnekin 5'20'' - 5'40'' välille per kilometri. Kovasti syke riippuu myös kuormitusrajasta, mutta esimerkiksi viime viikon määrämätön päätteeksi vauhti oli sunnuntain pitkiksellä (alle 140 sykkeellä, keskisyke oli 131) juostessa 5'45' - 5'50''. Tosin kun ei kisassakaan tule missään nimessä juostua kovin paljoa alle kuuden minuutin, niin tämä oli osittain myös "kisavauhdin" hakemista. Niin ja olihan mukana jatkuvasti kävelypätkät.

Nykyään tuo hiippailu alle 140 sykkeellä tuntuu virkistävältä. Kevyttähän se on, mutta myös mukavaa ja nautittavaa.

Olen myös yrittänyt aktiivisesti kehittää juoksuvauhtia 125 sykkeellä ja sekin alkaa hiljalleen onnistumaan. Tämän olisi tarkoituksena toimia oikeasti palauttavana lenkkivauhtina. Samoin tuonkin sykkeen kanssa kävi, että aluksi tuntui varsin mahdottomalta juosta niin hiljaa ja alussa vauhti olikin yli 7'0''/km. Nykyään tuolla sykkeellä pääsee tuollaiseen 6'30'' vauhtiin.

Olen tarjonnut tätä kaavaa monelle aloittelevalle, mutta usein kuulee, etteihän tuollaisella sykkeellä voi juosta. Ei sillä pystykkään, aluksi. Itsellänikin maksimisykkeet pyörivät 200 hujakoilla ja kovien VK-lenkkien viimeiset sykkeet saattaa huidella yli 190, mutta siltikin PK-lenkit tuuppaan tuolla alle 140 sykkeellä.

(166) Viikko #15: Kova

Toinen kova viikko takana ja edellisen viikon 16h reippailu sai jatkoksi +20h viikon. Kuten varmaan aktiiviset lukijat huomasivat, niin tärkeät kisat tulivat kuukauden päähän ja tässä vaiheessa ohjelmaan ei ehtinyt tehdä kuin sellaisen muutoksen, että tälle viikolle otettiin vähän enemän juoksua ja muuta liikuntaa vähennettiin. Alla yhteenveto viikosta.

• Ma: Pyöräily 26K; Kahvakuula 20 min; PK-juoksu 18K
• Ti: PK-juoksu 22,5K; Uinti 2,5K
• Ke: Pyöräily 25K; Vetoja 14,5K alku- ja loppuverrat, väliin (3*1500m@3:50/4min + 3*1000m@3:50/2min)
• To: PK-juoksu 15,5K; Uinti 2,5K
• Pe: PK-juoksu 22K
• La: PK-juoksu 30K
• Su: aamuhölkkä 6K; PK-juoksu 34K

Yhteensä tuosta tulee liikuntaa 21:20h, joka tekee siis kahteen viikkoon lähes 38h; on muuteen määrää! Tehojakin on ollut ihan kivasti, joten tyytyväinen saa olla. Tälle viikolle juoksua ennätysmäärä 162,5K (Terveisen Nivalaan; hyöty/riskianalyysi tuli siihen tulokseen, ettei enempää nyt.) Uintia tuli siis 5K ja pyöräilyä 51K. Kahvakuula jäi yhteen kertaa, jotta jaksoi loppuviikosta juosta. 

Tuo määrä 162,5K tuli kuitenkin suhteellisen helposti ja olisi voinut mennä jopa enemmän, mutta pelkäsin että suurempi määrä voisi rikkoa paikat. Pertti Ehon toivotukset maltista viimeistelyyn soivat korvissa, kun päätin tämän sunnuntain lenkin jättää kuitenkin 34K:iin. Jalat kestivät tosi hyvin, ei oikeastaan mitään kolotuksia eikä mitään kipua. La-su olivat vähän jäykkin aamusta ja pienen alkulämmön vaativat, että käynnistyi. Sen jälkeen ei kun hölkäten. 

Edellinen 160K viikko oli noin kuukausi ennen Spartahtlonia viime elokuussa ja silloin ei ollut muuta liikuntaa.  Lisäksi se tehtiin aamulenkkien kera, eli 4*7K. Nyt ei ollut kuin tuo sunnuntain aamulämmittely. Nyt siis mentiin vähän keskimääräistä pidemmillä lenkeillä. Viimeksi olin suhteellisen rikki ja väsynyt, ja osittain löin kyllä yli, nyt ei näitä tuntemuksia ole. Ei mennyt yli ja nyt eteen tuleva lepoviikko palauttaa kivasti. 

Hyvä maku jäi tästä viikosta. Treenit sujuivat kuten piti, osittain jopa yli odotusten. En aikonut alunperin ahnehtia juoksukilometrejä näin paljoa, mutta aika  mojova määrälisäys ei kuitenkaan tuntunut liian pahalta. (Hmmm... olenkohan liian varovainen?? Pistää miettimään!) Yhteensä viimeisten 18 päivän juoksuputken aikana on kilometrejä kertynyt 346K, joten per päivä juoksua tulee 19,2K; ei hullummin, kun ottaa huomioon, että on sitä tullut muutakin tehtyä. 

Luulen tämän monipuolisen liikunnan sopivan meikäläisen kropalle varsin hyvin. Vaikka jalkojen kestävyyteen nyt tulikin lisäuskoa tällä viikolla, niin en siltikään uskalla juosta niin paljoa kuin luulen Spartathlonin läpäisyn vaativan. Tämän vuoksi jatkan siis uinnin, pyöräilyn ja kahvakuulan mukana pitämistä ohjelmassani. 

Ensi viikko taas lähinnä fiilisten mukaan. Uintia ja kevyttä pyörilyä ilman muuta sekä pari kahvakuulaa. Lisäksi pari juoksematonta päivää myös. Olisikohan hyvä tähtäin liikunnalle tuonne 10-12 tunnin väliin. Katsotaan vähän miltä tuntuu. 

Ennen 24h MM-kisoja ehtii tulla siis yksi lepoviikko ja yksi kolmen viikon harjoittelusykli. Lepoviikon jälkeen otetaan yksi määräviikko noin 120-140K, sitten kevyempi alle 100K, jonne tulee tiistaille VK-kellotus 13,5K lenkille (tavoitteena jälleen uusi ennätys, eli pitäisi mennä alle 59'36''), ja lauantaille 5*1200m vedot. Sitten onkin vähentely ja lepoilu kisoihin. 

Tämä edellisen kaltainen kaksi viimeistä viikkoa on toiminut hyvin Joensuun 12H:lle ja Espoon 24H:lle, joten en tee poikkeusta nytkään. Vaikuttaa siltä, että alkaa tulemaan taikauskoisuutta tähän meikäläisenkin touhuun. Onkohan tämä nyt sitä "urheilun magiaa"?

(168) Kutsu 24-tunnin juoksun MM-kisajoukkueeseen

Nyt se sitten uutisen paukautti. Sain kutsun 24-tunnin juoksun MM-kisajoukkueeseen! Kisoja isännöi Steenbergen, Hollanti. Ei löydy sanoja kuvaamaan tätä tunnetilaa. Aivan mahtavaa saada kutsu tällaiseen tapahtumaan ja päästä edustamaan Suomea. (Uutinen Endurancen sivuilla.)

Hannu Tähkävuori soitti maanantai-iltana ja kysyi, että haluaisinko lähteä edustamaan Suomea MM-kisajoukkueeseen. Ei tarvinut montaa sekuntia miettiä; nopeasti ynnäsin onko opetusta tai muuta velvoitetta ja varmistin vielä vaimolta ettei mitään sovittua ole. Mitään estettä ei ollut, joten samoin tein lupasin lähteä matkaan. Nyt sitä sitten ollaan urheilu-uran huipulla! Luulin saavuttaneeni uran huipun osallistuessani triathlonin EM-kisoihin sarjassa M-40, mutta eipä vain ollutkaan.

Naisten joukkueess juoksevat (suluissa ennätys):

• Heli Lehtinen, Finnish Marathon Runners (oma ennätys 203,209 km)
• Jaana Thorström, Endurance (202,476 km)
• Tuula Ahlholm, Endurance (202,040 km)
• Outi Siimes, Endurance (213,699 km, SE)
• Tarja Antell, Endurance (192,41 km)
• Maria Tähkävuori, Endurance (196,45 km)

Miesten joukkueen koostavat:

• Jari Tomppo (SE 252,250 km)
• Juha Hietanen (243,467 km)
• Petri Perttilä (238,969 km)
• Pasi Penttinen (237,652 km)
• Ari Lindsten (231,080 km)
• Emil Söderlund (206,466 km - Espoo 2013)
• Marko Forsell (203,298 km - Espoo 2013)

Kyllä sitä nyt tuntuu, että on oikeasti ultrajuoksija, kun tuollaiseen porukkaan pääsee!

Radan pituus on 2314 metriä ja se kiertää puistoa ja on asfalttipäälysteinen. Osa tiestä näytti Googlen mukaan olevan kyllä betonikivetykselläkin. Hetihän sitä piti alkaa suunnittelemaan, paljonko juostaan ja miten juostaan/kävellään. Ilman muuta lähdetään parantamaan omaa ennätystä, mutta kylläpä olisi makiaa ottaa seuran ennätys takaisin nimiinsä. PHJ vain paukautti 2012 Espoossa sellaisen tuloksen, että tiukkaa tekee.

(172) Viikko #14: Kova

Jälleen tuli hyvä harrasteviikko ja määrää sai kasvatettua. Mukaan tuli pyöräilyäkin, mutta naurettavan vähän. Kelit ovat vieläkin liian liukkaat ja kylmät pyöräilylle minun makuuni. Alla yhteenveto viikon tapahumista.

• Ma: Pyörä 22,5K; Kahvakuula; PK-juoksu 13,5K
• Ti: PK-juoksu 18K; Uinti 3K
• Ke: Pitkiä vetoja 18,5K; pyörä 12K (Tacxilla, pää hajos)
• To: Uinti 2K; PK-juoksu 15,5K; Kahvakuula
• Pe: PK-juoksu 14K
• La: PK-juoksu 10; Uinti 2K
• Su: VK-juoksu 26,5K

Harrastemerkintöjä tuli 14 kpl. Yhteensä liikuntaa tuli 16:30h + 30 min. lihashuoltoa venyttelyn merkeissä. Juoksua kertyi 115K, uintia 7K, pyöräilyä 35K ja 40 min. kahvakuulaa. Raskasta oli ja jouduin jättämään yhden kahvakuulan pois sekä yksi suunniteltu pyöräilykin jäi pois ohjelmasta. Pyöräilyn pois jättämiseen syynä oli yhtäläisesti väsymys & ketutus pyöräilykeleistä. 

Keskiviikkona juoksuohjelmassa oli pitkiä vetoja: 2K lämpäri + 5K@4:15 / 5min. hölkkää + 4K@4:15 / 4 min. hölkkää + 3K@4:15 / 3 min. hölkkää + 1K@4:15 + 2,5K jäähdyttelyä. Kova setti tämä oli . Muutamassa kohdassa joutui tiputtamaan vauhdit nollaan liikennevalojen takia. 

Sunnuntain pitkälenkki vedettiin tällä kertaa kovana VK-lenkkinä. Alkuun 8,5K lämppäriä ja sitten 2*(6K@4:30+1K@4:10) + 4K jäähdyttelyä. Tämä olikin veikeän tuntuinen juoksu. Tuolla välissä juostu hapottava kilometri teki jälkimmäisestä setistä suhteellisen raskaan. Sykkeet sai hyvin ylös nopeammalla pätkällä ja ei ne sitten sieltä alas tulleetkaan. Hyvä harjoitus, tuntui tarpeeksi kettumaiselta. (Kiitokset exvolille vetoavusta, tarpeellista kiritystä tuli noille nopeille pätkille.) 

Tulevalla viikolla pitäisi tuohon muutama tunti lisätä, mutta voipi jäädä tekemättä.