(212) E24 jälkipuintia ja tilastotietoja

(Tämä blogipostaus kirjoitettiin erityisesti seuraajalleni, jonka tiedän olevan innokas tilastonikkari. Toivottavasti nämä antavat jotain syvempää analyysiä suorituksesta.)

Kierroslaskelmia

Nyt vielä hieman tarkempia tilastoja juoksusta, kun niitä tuli webbiin. Kierrosajat kisasta löytyvät täältä. Pyörittelin noita numeroita hieman excelissä. Alla näkyvät kaikki kierrosajat yksitellen.

Taulukosta pystyy hyvin huomaamaan, että koko kisan hitain kierros oli 5'22''. Varmasti tämä on ollut ns. rasvanlisäyskierros. Seuraavaksi korkein huippu lienee samanmoinen. Muut huiput tulevat lähinnä tyhjennystauoista sekä pasta/puuro-kierroksista. Kaikkiaan poikkeamia on ollut 19 kpl. Muistikuvien mukaan voisivat mennä jotakuinkin aikajärjestyksessä pisimmästä lyhimpään seuraavasti: 

• 2 kpl rasvaustaukoja
• 12 kpl tyhjennystauko
• 3 kpl pasta/puuro-kierroksia
• 2 kpl kengännauhat

Graafin lukujen alareunasta pystyy havaitsemaan kunkin 3,5 kierroksen juoksuvauhdin suhteellisen hyvin. Tavoitteenahan oli vetää kierrokset noin kuuden tunnin erissä seuraavasti: 2'24''; 2'28''; 2'32''; 2:36''. Pykällykset näkyvät aika selkeästi. 

Seuraavassa talukossa näkyvät keskiarvovauhdit kierroksille. Otin tähän laskentaan keskiarvot neljältä, kahdeksalta ja tunnin aikana juostuilta kierroksilta. Tuo 4 ja 8 selittyvät juurikin sillä rytmityksellä, että aikataulussa suurin piirtein mentiin siten, että 3,5 kierrosta juosten ja 0,5 kierrosta kävellen. Kävelyä lisäsin aina sen verran, että kokonaisaikataulussa pysyttiin. 

Taulukosta hyppää silmille samoin nuo kauemman aikaa vienee kierrokset aina tunnin keskiarvoon saakka. Ehkäpä tässä onkin se opittava seikka, että mikäli pysähtyy, niin se vaikuttaa pitkään keskiarvoon, joten liikkeellä pitää pysyä. Totaalinen pysähdys muutamaksikin minuutiksi saattaisi vääntää keskiarvot aivan toisennäköisiksi. 

Lopuksi otetaan vielä itselle niin tärkeät neljän kierroksen ajat. Itse asiassa kisan aikana kierrosajat ja varsinkin neljään kierrokseen kuluva aika olivat tärkeämpiä kuin itse matka. Tiesin mihin päädytään, kun seuraa aikoja. Tavoitteet jokaiselle neljälle kierrokselle siis olivat seuraavat: 

• 35 kertaa 10'23''; totaaliaika 6:03:32
• 34 kertaa 10'49''; totaaliaika 6:07:39
• 33 kertaa 11'14''; totaaliaika 6:10:55
• 28 kertaa 11'28''; totaaliaika 5:21:04
• Lopuksi jäi siis 20'30'' aikaa, jossa ehdin tehdä 2*4 kierrosta + 1 kierros + risat

Kyllähän nuo pykällykset tuostakin tietenkin näkyy, mutta hienolta tuntui se, ettei pysähdyksistä tarvinut välittää, ne olivat "vain" poissa tuosta marginaalista. Lopultahan kävi niin, että kokonaisvauhti oli juuri sen verran yläkanttiin, että sain tuon marginaalinkin juosta lopuksi ja siitä kerty se ylimenevä 3,3 kilometriä. 

Vielä tähän kuva rannekkeesta, jota käytin kisan aikana. Siinä näkyvät juoksu- ja kävelyvauhdit, keskivauhti, juoksukierroksen sekä juoksu-kävelykierroksen ajat, neljän kierroksen aika, kuinka monta kertaa toistetaan ja lopuksi aika neljän kierroksen toistoille. 

Otin väliajan jokaisen neljän kierroksen jälkeen. Ilo oli ylimmillään ja hetki herkimmillään, kun Suunto Ambittini näytti "128 lap". Jäljellä oli tuolloin yksi kierros 200 kilometriin. Hiottavaa vielä tässä käsirannekkeessa on, sillä hieman nirhasi ihoa tuollainen kontaktimuovipinnoite. 

Sykemittaritietoja

Ensinnäkin näytti kaiken kaikkiaan siltä, että tuollainen 24-tunnin syketietojen tallennus ja footpodin kautta kerättävä matkadata vievät akusta virtaa 16%. Latausta oli jäljella 84%, kun tuikkasin Ambitin koneeseen kiinni. GPS-seuranta vie siis turkaisen paljon virtaa. Unohdin pysäyttää kellon maalissa, joten muutaman minuutin ekstraa se näyttää. Lisäksi muutaman neljän kierroksen välein unohtui ottaa väliaika, joten painoin väliaikanappia kaksi kertaa seuraavan neljän kierroksen päätteeksi. Siitä nuo muutamat katkokset väliaikadatojen seassa. 

Kaloreita tuli Ambitin mukaan poltettua 9183, tiedä sitten miten tämä pitää paikkaansa. Luulisin kuitenkin sen olevan noilla nurkilla. Tuollainen hölkkävauhti mitä nyt pidettiin, kuluttanee tunnissa noin 400 kaloria arvioni, mukaan, joten aika tarkasti se tuohon tulee. 

Matkaksi Ambit mittasi footpodin kautta 205,9 km, joten virhettä kertyi 2,7 km. Prosentteina tämä tekee noin 1,3%. Tämä kanssa pystyy varmaan elämään noin keskimäärin. 

Keskisykkeeksi matkalle kertyi 139. Alla olevassa taulukossa on koko 24-tunnin sykedata

Kuten kuvasta voidaan huomata, niin 140 korvilta lähdettiin ja ensimmäisen 6h aikana syke hiljalleen nousi sinne 155 paikkeille, jossa se pysyikin jonkin aikaa lähtien takaisin laskuun. Vauhdinlaskun ansiosta luulen. Sitten uudet vauhdinlaskut pitivät sen alhaalla siinä 143 paikkeilla lopussa asettuen sinne 135:een. Ihan hyvää sykettä tuli mielestäni pidettyä.

Seuraavassa taulukossa näkyy sitten footpodin mittaamat vauhdit. Alkupään vauhdit ovat vähän paremmin paikoillaan, mutta näytti noin 8 tunnin jälkeen askel sen verran muuttuneen, että näyttää noin 1,5-2% korkeampia nopeuksia. Ei nyt valtavasti, mutta 2% liian nopea vauhti 6'40''/km vauhdissa tekee 14 sekuntia/km.

Tuossa näkyy aika selkeästi ne vauhtiportaat, joita pidin: 6'10''/6'20''/6'40''/7'00'', joista kirjoittelin edelliseen postaukseen. Tasaiselta se vauhti näyttää kellon mukaan, jota siis käytin vauhdin seurantaan. Nuo muutamat huiput siellä täällä tulivat juuri ennen kävelykieroksia tekemistäni pikku pyrähdyksistä, kun tuntui, että pitää saada vähän veri kiertämään jaloissa. Keskivauhdiksi kävelyineen kaikkineen tuli siis tuo 8,52km/h tämän mukaan. Oikeastihan tuo keskiarvo oli 8,47 km/h. 

Nonniin, eiköhän tämä kisa ole nyt sitten puitu loppuun. Edellisessä blogissa oli kisa numeroina ja tuntemuksina ja oppeina.Tässä blogissa tarkasteltiin kisaa ulkopuolisten ja mittareiden mittaamien tietojen valossa. Näistä sai taas itselle vahvistusta siihen, että tällainen tekemisen muoto sopii minulle. 

(213) Espoon 24h 2013 kisaraportti

Espoon kisassa tulokseksi tuli 203,2988 kilometriä 24 tunnissa. Kokonaiskisassa olin miehistä seitsemäs. Viralliset tulokset löytyvät täältä.  Pystyin olemaan liikkeessä koko ajan suunnitelman mukaa, eikä mitää yllätyksiä tullut tielle. Ainoat pysähdykset olivat lyhyitä rakon tyhjennyksiä ja rasvan lisäyksiä, joista jokaisesta selvisi alle minuutissa.

Vahingot jäivät minimaalisiksi. Normaalit kantapäärakot ilman muuta, mutta sitten muutama pieni sinne tänne. Mustia varpaita ei yhtään! Eilen kävely muistutti ankkakävelyä., mutta tänään liikkuminen näyttää suhteellisen normaalilta, pystyin tekemään jopa lumityöt. Muutaman päivän päästä pääsee jo palauttaville lenkeille. Huvittavintahan puoli asiasta löytyy siitä, että muutama vuosi takaperin maratonilta tuli pahemman vauriot.

Seuraavassa vähän tarinaa itse kisasta. Hieman tylsältä saattaa näyttää, sillä yllätyksiä ei matkan varrelle sattunut ja kaikki kulki suunnitelman mukaan. Aloitan kirjoittamalla tuohon alkuun aikataulu, jota noudatin ja sen perään itse kisan. Lopuksi tiivistän joitain ultraajan kultaisia sääntöjä "Ultraajan huonetaulun" muotoon. Koen nyt olevani tarpeeksi "pätevä" jakamaan kokemuksiani ja neuvojani, sillä on tuo 200 sen verran kova tulos.

Kisa numeroina

Aikataulu kisalle noudatti pääsääntöisesti 8/2-sääntöä, eli 8 minuuttia juoksua ja 2 kävelyä. Jaoin tämän ohjeen siten, että juostaan 3,5 kierrosta ja kävellään puoli kierrosta. Näin ollen seurasin neljän kierroksen aikoja, jotka yritin pitää lähellä vakiota. Juoksu- ja kävelyvauhdit noudatti noin kuuden tunnin rytmiä, aina hidastuen himpun verran. Kierroshan Espoossa on 390 metriä.

• 35 kertaa 4 kierrosta: 3,5 kierrosta @ 6'10'' juosten ja 0,5 kierrosta @ 10'00''. Neljän kierroksen aika 10'23''. Yhteensä aikaa kului tähän 6:03:32. (matka 54,1 km)
• 34 kertaa 4 kierrosta: 3,5 kierrosta @ 6'20'' juosten ja 0,5 kierrosta @ 11'00''. Neljän kierroksen aika 10'49''. Yhteensä aikaa kului tähän 6:07:39. (matka 51,9 km)
• 33 kertaa 4 kierrosta: 3,5 kierrosta @ 6'40'' juosten ja 0,5 - 0,7 kierrosta @ 12'00''. Neljän kierroksen aika 11'28''. Yhteensä aikaa kului tähän 6:18:24.(Sai vähän pidentää kävelyä, koska se oli nopeampaa kuin 12'00'' / kilometri) (matka 49,0 km)
• 26 kertaa 4 kierrosta: 3,5 kierrosta @ 7'00'' juosten ja 0,5 - 0,7 kierrosta @ 12'00''. Neljän kierroksen aika 11'55''. Yhteensä aikaa kului tähän 5:09:55.(Sai vähän pidentää kävelyä, koska se oli nopeampaa kuin 12'00'' / kilometri) (matka 47,1 km)
• Yhteensä ylläolevasta tulee 23:39:30, joten huollolle ja kaikille pysähdyksille jäi aikaa 20'30''
• 128 kertaa 4 kierrosta tekee yhteensä Espoon radalla 199,68, joten siihen vielä kierros päälle. 

Tuo aikataulu piti tavattoman tarkkaan. Hieman edellä, siis vain muutaman minuutin edellä, siitä olin ensimmäisen 12 tunnin aikana. Joten ne noin puolen tusinaa hepotushetkeä mahtuivat aikatalun puitteisiin eivätkä ne syöneet huoltoaikaa. Jälkimmäinen puolisko taisi osua vielä paremmin kohdilleen. Kun olin saanut 200 kilometriä täyteen, niin aikaa taisi olla aika tarkkaan 20 minuuttia jäljellä. Pitäisi tieten vähän pyöritellä Exceliä, että saisi tarkat kuuden tunnin matkat, mutten viitsi. 

Endurancen väliaikojen mukaan väliajat itselle olivat

• 6h 54,6K
• 12h 106,1K (52,0K / 6h)
• 18h 155,6K (49,5K / 6h)
• 24h 203,3K (47,7K / 6h)

Vauhti näköjään putosi aika tasaisesti muutaman kilometrin per kuusi tuntia. Pirskatin hyvin pysyi vauhti yllä!

Kisatuntemuksia

Tilastot ovat tilastoja ja numerot numeroita. Alla fiiliksiä, mitä muistikuvia nyt kisasta jäikään. Päälimmäisenä tuntemukseksi koko kisasta jäi alun jatkuva ketutus ja lopussa noin18h jälkeen alkoi tunteen nousu, kun huomasi, että 200 kilometriä pystyy hyvällä lopulla saavuttamaan. 

Ensimmäiset tunnit lähtivät suhteellisen nihkeästi käyntiin. Muutama ensimmäinen tunti meni ihan hölkätessä ja rentoa askelta hakiessa. Espoon areenan mondo-alusta tunnetaan kovuudestaan. Takareidet olivat tuntuneet tukkoisilta jo muutaman päivän ja tottakai mielenperukoilla yhtenä peikkona kummitteli niiden totaalinen jämähtäminen kisan aikana. 

Ensimmäinen kunnon laskukausi tuli kolmen tunnin kohdalla. Ei fiilikset siihenkää mennessä korkealla käyneet, ei edes kisan alun tuomaa hyvää fiilistä. Kyllä sitten tunnit 3-5 tuntuivat ikäviltä taivaltaa. Ei oikeastaan ollut mitään syytä moiseen, mutta jotenkin vain ei napannut. Tässä vaiheessa kävi jo ensimmäisen kerran mielessä koko homman mielekkyys. 

Onneksi olot lähtivät tästä nousuun, kun muisti vain vetää tarpeeksi energiaa sisuksiin. Pelastukseksi tuli sitten kiinteä sapuska kuuden tunnin jälkeen. Mieliala parani huomattavasti, kun sai pastaa sisuksiin. Pastan jälkeen tulikin selkeästi parempi vaihe juoksuun. 

Kaikesta huolimatta vaikka mieliala tuntuikin pääsääntöisesti matalapaineelta alussa, niin aikataulussa pysyin. Eihän tämä ihmeeltä tunnu, sillä löysää vauhtiahan tarvitsikin vain pitää. Seuraava kunnon depis tulikin sitten 8 tunnin juoksun jälkeen. Tiesin entuudestaan, että tämä tuntuu pahalta vaiheelta. Viimeksi pari vuotta sitten Espoossa tässä vaiheessa mielessä kävi, että matkasta vasta kolmannes takana ja tuntuu jo näin pahalta. Nyt ei olo ollut paha, mutta muuten vain tuntui loput 16 edessä olevaa tuntia niin masentavilta. Heikkoa ei tehnyt, mutta kyllä mietin jo pyyhkeen kehään heittämistä. "Eihän tässä hommassa ole mitään järkeä." ja "Hemmetti, tätäkö varten olen taas kuukausi kaupalla joussut?". No, seurasin tässä vaiheessa omaa logiikkani, sillä laskukausien jälkeen tulee aina nousukausia. Pieniä pilkahduksia välillä olikin, mutta pääsääntöisesti puoleen yöhön saakka lähinnä vain vitutti. 

Puolen yön aikaan tulikin taas kiinteää sapuskaa. Pasta tuli jälleen kerran oikeaan aikaan ja päätin ottaa myös ensimmäisen 400:sen buranan. Muutamat rakot jalkapohjissa vähän ahdistivat ja varsinkin päkiän alle tulleet pienet mollukat tuntuivat ikäviltä; näitä vastaan siis burana. Nyt sitten alkoi lyyti kirjoittaa. Pastasta tuli ilmeisesti kunnolla energiaa koneeseen, ja burana vei terävimmät kivut pois. Nyt olikin vähän pitempi hyvä kausi. Oikeastaan seuraavat neljä tuntia menivät mukavasti hölkätessä 

Aikataulullisesti vauhti tuntui helpolta ja askel oli kevyt. Mondo-alustasta huolimatta ei mitkään lihakset tuntuneet jämppäävän. Tässä vaiheessa oli mukavahkoa menoa. Neljän jälkeen fiilis alkoi laskemaan ja päätin odotella 5 saakka seuraavaa burana-annosta. Paljoahan buranaa ei voi vetää, mutta muutaman nelisatasen kisan aikan pystyy kyllä ottamaan. Joten burana kehiin ja odottamaan kello 7:n puuroa. Tässä vaiheessa vaikka fiilikset olivatkin miinuksen puolella, niin aloin jo hiukan elättelemään toiveita 200 kilometrin ylityksestä. 

Laskeskelin kello 6:00, että matkaa olisi se  44,4 kilometriä jäljellä, siis reipas maraton enää! Tämä ei tuntunut mahdottomalta. Tarkoitti käytännössä 15 kilometriä kahdessa tunnissa. Aikataulullisesti olin laskenut vauhdikseni 8 kilometriä tunnissa, joten 200 kilometriä oli ulottuvilla. Tietysti nyt hiipi sitten pelko puseroon, että mitään eriskummalista ei saa sattua, koska sittenhän 200 jää saavuttamatta. Juoksin kuin kusi sukassa, yritin välttää kaikkea ihmeellistä ja yritin varsin tarkkaan katsoa mitä syön. Eniten pelkäsin, että tulee jokin kunnon kramppi joka estää liikkumisen. Varoja kaikkiaan laskin, että on noin 15-20 minuuttia. 

Vauhti pysyi yllä ja aina vain kun 12 minuuttiset jaksot menivät menojaan, niin tavoite tuli 1,6 kilometriä lähemmäksi. Jalat alkoivat tuntua jäykiltä kunnolla vasta 18 tunnin jälkeen Tämä oli koko reissun yksi suurimpia positiivisia puolia. Ihemettelen miten tämä on mahdollista, mutta onneksi näin kävi. Onneksi tässä vaiheessa tuo reilu kolmen kierroksen hölkkääminen ja reipas puolen kierroksen kävely onnistuivat edelleen varsin hyvin. 

Niinhän siinä sitten kävi, että noin 20 minuuttia ennen loppua se 200 kilometriä tuli täyteen. Täytyy kyllä sanoa, että viimeisellä kierroksella ennen matkan täyttymistä oli herkkä hetki. Tuntui varsin uskomattomalta. En uskonut moiseen tulokseen, vaikka kovasti sitä toivoinkin. 

Viimeksi, kun olin Espoossa niin 180 kilometrin tavoitteen täyttyessä löin kävelyksi. Tällä kertaa jatkoin ohjelman mukaan ja otin jopa pienen loppukirin ja jätin viimeisen kävelykierroksen käyttämättä ja päätin höylinä miehenä poiketa suunnitelmasta, kun aikaa oli vain 6 minuuttia jäljellä. Laskeskelin, että juoksemalla loppuun saan sen 203 kilometriä täyteen, ja tulihan se. Lopputulos siis tarkkaan ottaen on 203,2988 km, pyöristettynä 203,3 kilometriä. JES!

Kyllähän tämä tuntuu uskomattomalta. 200 kilometrin tulos 24 h:lle on yksi jokaisen ultraajan unelmista, ja se tuli nyt saavutettua. Tämä tietää myös hyvää Spartathlonia varten, sillä yli 200 kilometrin tulosta pidetään sellaisena tuloksena, että pitäisi olla ihan OK mahdollisuudet päästä maaliin.  

Kantavia neuvoja

Mielessäni pyörii muutamia perusneuvoja, kun valmistaudun kisaan ja itse kisan aikana toimimiseen. Jo ensimmäisen 24 h:n aikan Timo Hyvönen (WiHan kilometrit) antoi ohjeen: "Noudata aikataulua." Tällä tokaisulla Timo sai minut laskemaan vauhtia, vaikka silloin tuntui kevyeltä ja matkan teko maistui. Todennäköisesti tuo ohjelman seuraaminen ensimmäisessä 24h:n kisassa auttoi saavuttamaan tavoitteen ja kokonaistulokseksi 182 km. 

Tässä Timon ohjeesta löytyy myös syvempi viisaus, jota noudatan tarkasti. Ennen jokaista kisaa täytyy laatia suunnitelma, jonka pystyy toteuttamaan. Sanotaan, että ultrajuoksu tehdään puoliksi päällä ja että pitäisi olla kova pää. Totta joka sana, mutta se kovapäisyys pitää ilmetä ennen kisaa! Täytyy olla tarpeeksi hyvä näkemys omasta kunnosta ja mahdollisuuksista, sillä pieninkin yliarviointi kostautuu moninkertaisesti jälkimmäisellä puoliskolla. Kovapäisyys ultrajuoksussa on realistisen suunnitelman laatiminen. Realistisen suunnitelman noudattaminen onkin sitten paljon helpompaa. 

Toinen kultainen sääntö ultrajuoksuun tulee Hietsulta (Endurance), ja kuinka ollakkaan se liittyy tuohon Timon ohjeeseen. Hietusn ohje on: "Varastoon ei juosta." Alkuvauhdilla ei ole mitään tekemistä lopputuloksen kanssa. Se vain hyydyttää.Varastoon ei voi juosta kilometrejä yhtään kappaletta, vaan ne ovat moninkertaisesti pois lopputuloksesta. 

Nytkin kisassa näki heti alkuun muutaman ulkolaisen kisaajan liian kova aloitus.  Brickhill-Jones aloitti aivan liian lujaa ja taisikin keskeyttää jo neljän tunnin jälkeen. Naisissa Mona Hallberg yritti juosta 100 kilometrin aikaa, mutta liian kova alku hyydytti lopullisesti jo 65 kilometrin kohdalla. 

Kolmas kultainen sääntö tulee Sakari Hakalta (Endurance). Sakari totesi, että "Kengät pidetään jalassa."  Tällä Sakari tarkoitti, ettei niitä pieniä rakkoja aleta kesken kisaa huoltamaan. Samaan kastiin kuuluu myös Reima Hartikaisen (Team Ultrasveden) neuvo. Kävelin Reiman kanssa 2011 Espoon 24:lla, kun minulta sattui puhkeamaan rakko pikkuvarpaassa. Se sattui niin perkeleellisesti ja itse en tiennyt mistä on kyse. Reima vain totesi, että "Se helpottaa muutaman kierroksen jälkeen." Niinhän nuo pienet rakot tekevät. Muutama kierros ja jalka niihin tottuu. Tässä se burana auttaa myös ja vie pahimman terän kivuilta pois.  

Tietenkin täytyy ymmärtää ero vakavemman asian kanssa, mutta kaikesta huolimatta tähän lajiin kuuluu rakot ja ei niistä aivan kaikista kannata välittää. Luulisin, että jos olisin alkanut jalkojani kunnolla huollattamaan ja rakkoja puhkomaan ja teippailemaan, niin 200 olisi jäännyt saavuttamatta. Muutaman kierroksen ajan ne pienet rakot tuntuivat, mutta helpottivat sitten. 24-h kisa on vielä sen verran lyhyt, ettei ihan jokaisen rakon takia kannata pysähtyä. 

Neljäs sääntö tuleekin sitten jo omasta kokemuksesta, jonka luulen jokaisen ultraajan allekirjoittavan; se on "Pysy liikkeessä." Kisasan aikana tulee hyviä hetkiä ja huonoja hetkiä. Huonoina hetkinä täytyy itselle hokea, että parempaa tulee vielä. Näin käy aina, tiedän sen kokemuksesta. Samalla kun ketuttaa radalla kävellessä, niin pitää yrittää tankata energiaa koneeseen. Kun energiatasot saa kohdalleen, niin samalla sieltä tulee taas se parempi mielikin. "Hyvä ruoka, parempi mieli." Toisaalta tämä ohje auttaa myös muistuttamaan siitä, että kilometrit syntyvät liikkeestä. Kävelykin tuo 4-6 kilometriä tunnissa. Tosi huonoina hetkinä kävellään hiljaa, ja huonoina hetkinä voi kävellä lujempaa, mutta liikkeessä pitää pysyä. 

Jokaisessa osallistumassani ultrakisassa olen pysynyt liikkeessä jatkuvasti. Ei minkäänlaisia pausseja pakollisia enempää. Tässä tulee se huollon keskeinen merkitys, en pysähdy edes ottamaan sitä ruokaa kunnolla, joten huolto käy hakemassa pastat tai puurot ja minä saan napata ne kävelystä mukaani. Kävellen pystyy syömään ja juomaan, ja niin minä teen. Liikkeessä koko ajan, siten ne kilometrit syntyy.

Tällainen sääntö- tai ohjekokokoelma muodostuu niistä neuvoista, joita olen kokeneemmilta ultraajilta saanut lyhyen ultraharrastamiseni aikana. Kaksi ensimmäistä liittyy siihen, että kisan kannalta tärkeää on laatia hyvä ja realistinen aikataulu sekä pysyä siinä. Aikataulun täytyy myös olla suhteellisen tasainen. Viimeiset kaksi muistuttaa siitä, ettei kisan aikana saa turhaan kuluttaa aikaansa pysähdyksissä oloon. Alla vielä tiivistettynä Ultraajan huonetaulu. 

Ultraajan huonetaulu

1. Noudata aikataulua
2. Varastoon ei juosta
3. Kengät pidetään jalassa
4. Pysy liikkeessä

Nuo ovat niitä omia kokemuksia ja sääntöjä joiden mukaan valmistaudun ja kisaan. 

(216) Viikko #7: Keventelyä

Viime viikolla tuli sitten vain 72K juoksua. Keventelyä keventelyä. Kuitenkin sekaan mahtui uusi ennätys testilenkillä, 13,4K meni alle tuntiin ja sainpa vedettyä 1200m vedonkin ennätysvauhtia 3'20''/K.

Molemmat luvut selvästi parempia kuin ennen Joensuuta, joten hyvillä mielin voi Espooseen lähteä.

Tällä viikolla onkin kevennelty kunnolla. Tiistaina tuli 10K ja keskiviikkona 6K. Olo levännyt, mieli käy vähän kierroksilla, mutta niin kai sen tulee ollakin.

(221) Espoon 24h kisavalmisteluja

Espoon reissuhan tässä on mietityttänyt kovastikin paljon ja olen jo pitkään pyöritellyt mielessäni tuollasta 8/2 jakoa, eli 8 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä. Juoksuvauhti alussa tuollainen 6'20''. Tällä jaolla tulee alussa juoksua 3,5 kierrosta ja kävelyä 0,5 kierrosta. Tähän kuluu aikaa noin 10'30''. Keskivauhdiksi pyritään saamaan tuollainen 9 km/h, jolloin 12h tarkoittaisi 108K, mutta kun täshän huomioidaan noin 20 minuuttia huoltotoimenpiteitä yms. niin päädytään tuollaiseen 105K lukemaan ensimmäisen kahdentoista tunnin kohdalle. Jälkimmäisellä puoliskolla vauhti eittämättä tipahtaa ja tavoitellaan tuollaista 8 km/h, joka tarkoittaa noin 11'30'' vauhtia per neljä kierrosta. Tästähän tulee noin 96K per 12h, mutta kun jälleen huomioidaan huoltopaussit, niin 90 lienee lähempänä totuutta. Näin ollen tuollainen 190-195K on aivan tehtävissä.

Eli yhteenvetona tavoite molemmille puoliskoille

• 1. puolisko 105K @ 9 km/h ja sisältää 20 min. huoltoa 
• 2. puolisko 90K @ 8 km/h ja sisältää 30 min. huoltoa

Keski-Pohjanmaan ennätys 24h-juoksulle on 190,1K ja tätä lähdetään tosissaan hakemaan. Olisihan se mukava kerran elämässään olla piirinennätysmies! 

200 kilometrin puhkaiseminen taitaa kuitenkin jäädä tältä vuodelta, sillä siihen olisi tarvittu parempaa tulosta Joensuusta. Kyllä reipas 120K ylitys olisi tarvittu, nyt jätiin siitä kuitenkin 4 kilometriä. Ei kannata pilata koko 24h juoksua sillä, että lähtee liian lujaa alussa yrittämään liian kovaa tulosta. Luulen, että tästä pitää huolen kyllin moni muu yrittäjä kisassa.

Evästystä

Mukaan Espooseen varasin tietenkin Ekströmsin kiisseleitä, jotka käytänössä toimivat loistavasti ja menevät hyvin alas sekä pysyvät siellä. Lisäksi varasin normisettiä: geelejä, glukoosipastilleja ja urkkajuomaa. Urheilujuoma on FASTin, joka myös pysyy hyvin alhaalla.

Tällä kertaa aion lisäksi ottaa mukaan maapähkinä/hillovoileipä värkit, hunajaa, marmeladia sekä neekerin suukkoja. Nämä saavat luvan käydä ns. raskaammasta ateriasta, jos alkaa nälkä oikein huikomaan. Lisäksi harkitsen vahvasti myös nuudeleiden mukaan ottamista. 

Varusteet

Juoksukenkinä pidän nykyään New Balancen 880 sarjaa. Toimii hyvin minun jalalleni.

(222) Viimeistelyvetoja

Tänään oli ohjelmassa kiihtyvät 1200m vedot. Alla aamun ohjelma (vauhdit on siis per kilometri):

• 4*400m@3:30 / 400m hölkkäpalautuksin (ensimmäinen oli +15 sek. ihan lämmittelyn vuoksi)
• Kiihtyvänä 4*1200m @ 3:50; 3:40; 3:30; 3:20 / 400m kävelypalautuksin

Yhteensä tuli matkaa verroineen 14K. Kaikki nämähän taasen tehtiin matolla, joten vauhdit näyttää hyvältä ;) Tuo 3'40'' vauhdilla tehty veto tuntui oikein hyvältä, ei tarvinut yhtään puristaa ja askel rullasi tosi mukavasti. Toinen ilon aihe on tuo viiminen 3'20''/km vauhdilla vedetty 1200 metrinen. Tuohan tarkoittaa käytännössä sitä, että matolla taitaisi 1500 metrinen mennä kevyesti alle 5 minuutin. Tuli kyllä sellainen tunne, että tässähän ollan ihan juoksija eikä mikään sunnuntainhölkkääjä!

En tiedä onko tämä minkään opin mukaista valmistautu ultraan näin kun minä toiseksi viimeisen viikon vietän, eli että keskiviikkona urut auki ja vedetään kunnon VK-lenkki räkäposkella ja viikkoa ennen revitellään pitkähköillä vedoilla tosi kovilla vauhdeilla. Kuitenkin Joensuuta varten tämä resepti toimi tosi hyvin, niin kokeilen nyt sitä uudelleen. Aiemmin olen kevennellyt enemmänkin, mutta ei se olo välttämättä paremmalta ole kisassa tuntunut. Nythän sitten saadaan lisää kokemusta ja rapotoin tämän viimeistelyn onnistumisesta kisan jälkeen. Sehän se oikea testipaikka lienee. 

Kunhan saadaan nuo Espoon hölkät ohi, niin täyty alkaa viritteleen konetta kesäkuntoon ja alkaa tekemään uusia ennätyksiä Cooper-matkasta 100K saakka. Näillä näkymin yritän käydä siis hilaamassa tuota 100K aikaa Suomi-juoksussa alaspäin. Siinä sivussahan tulee maratonille harjoiteltua ja se sitten pitäisi käydä tempaisemassa siinä toukokuun alussa. 

(225) Testilenkura 13,4K

Kolmas testilenkki vakkarimatkalla. Kehitys on ollut tasaista ja omasta mielestä ihan riittävää, varsinkin kun huomioidaan tuossa välissä ollut viikon sairastelu. Lenkkien kehitys seuraava:

• 7.11.12 aika 1:02:29
• 26.12.12 aika 1:01:23 (parannusta 1'06'')
• 13.2.13 aika 0:59:36 (parannusta 1'47'')

Eli nyt meni alle tuntiin ja parannusta lähes kaksi minuuttia seitsemässä viikossa. Keskivauhdiksi taitaapi tulla 4'27''. Ei nyt huima, mutta OK. Väliin mahtui kuitenkin yksi täysi 15 sekunnin pysähdys liikennevaloihin, joten oikein positiivisesti ajatellen voisi ajatella, että muutama sekuntti kilometriltä lähtisi ilman pysähdyksiä. Niin, ja tietenkin on talvi jne.... ;)

Vauhdinjako taisi olla aika optimaalinen sillä aika tasaisesti vedin tuota 4'25''-4'30'' väliin ja viimeisten muutaman kilometrin puristus ei juuri vauhteja heilutellut, hyvä että sai vauhdin tuossa pidettyä. 

Nyt ollaan siis kovemmassa kunnossa tämän testin mukaan kuin vastaavassa vaiheessa ennen Joensuuta, joten Espoossa pitäisi olla mahdollisuudet hyvään tulokseen. Joensuutakin ennen toiseksi viimeisellä viikolla tein vastaavan lenkin ja viimeisenä lauantain 1200m vetoja, joita taidan nytkin lauantaina teeskennellä. Oli onnistunut viimeistely mielestäni ja sitä rataa nyt seurailen. 

Espoon taktiikkaa mielen perukoilla on hiottu jo pitkään, mutta tieten joutuu henkisen päätöksen vielä tekemään siitä, miten kisaan lähtee, millä vauhdeilla ja millä taivoitteilla. 

(228) Viikot #5 ja #6

Ensimmäiseksi heti loistavat uutiset. Kreikasta tuli postia ja sitä ollaan numerolla 67 kisaamassa Spratathlonissa syyskuussa 27. pvä. Eli 228 päivää jäljellä harjoittelua sitä varten.

Kuume hellitti, mutta koko viikko 5 meni enemmän tai vähemmän toipuessa. Lauantaina pääsi sitten lenkille ja sunnuntaina samoin. Viikon saldo ei päätä huimannut

• La 15K hölkkää
• Su 22K hölkkää

Yhteensä tuli siis vaivaiset 37K juoksua, eli suunnilleen 4h liikuntaa. 

Viikolla 6 pääsi sitten vähän paremmin liikenteeseen. 

• Ma 10K, otin väliin 3*500m reippaita vetoja. Tuntui mukavasti avaavan paikkoja
• Ti 18K PK-juoksua
• Ke Lepo
• To 13K, jonne väliin 4*1600m@4'10'' / 400m palautuskävelyin, lopuksi sykkeet ylös 1K vedolla @ 3'45''. (Nämä siis matolla!)
• Pe 15,5K PK-hölkkää
• La 24K PK-hölkkää
• Su 27K PK-hölkkää

Yhteensä tuli siis 110K ja 11h liikuttua. Muutamana päivänä nostin vähän kahvakuulaa ylöspäin, muttei raportoitavia määriä. Nuo maanantain vedot avasi paikkoja jo aivan kivasti, mutta torstai se vasta teki gutaa. PK-vauhdit ovat edelleen 15 sekunttia hitaampia kuin ennen tautia, mutta luulen, että ensi viikon keventelyllä ja viimeisen viikon levolla ennen Espoota päästään jotakuinkin samaan tilanteeseen kuin missä oltiin. Tuli La-Su vedettyä sellainen löysän miehen kotirataultra eli 24h sisään 50K juoksua. Säätelin samalla tuota footpodia Espoon kisaa varten. Nyt on niin tarkat asetukset, kun matolla saa. 

Tässä on sitten edessä toiseksi viimeinen viikko ennen Espoota. Ensi viikolla otetaan samanlainen lähestyminen kuin Joensuun kisaakin varten, joka meni vallan mainiosti. Keskiviikkona otetaan reipas VK-lenkki ja lauantaina otan 5*1200 vetoja noin neljän minuutin vauhtia, tai sitten hieman kiihtyvänä. Pitkää juoksua en sitten enää ota, sai tämän viikon lopun löysänmiehen-KRU ajaa viimeisten pitkisten paikan. Ensi viikko voisi olla jotakuinkin seuraavan kaltainen: 

• Ma 10K
• Ti 13K
• Ke 13K VK-lenkki
• To 10K
• Pe 15K
• La 5*1200m vetoja
• Su 15K

Eli tollainen 90K viikko on suunnitteilla. Tämän pitäisi sitten riittää avaamaan paikat Espoota varten. Viimeiselle viikolle ei jää kuin pari hölkkää ja sinne sekaan lyhyitä pyrähdyksiä.