Pohjalta ponnistaen

Selvensi ajatuksia tuo edellinen purkautuminen. Annoin periksi ajatuksille, että viime vuoden kuntorippeitä olisi jäljellä. Samalla, kun myönsin tämän tilanteen, niin alkoi tulemaan selkeyttä tilanteeseen. Aluksihan tuli pienehkö matalapaine, kun joutui antamaan periksi jo suunnitellusta harjoitteluohjelmasta.

Näyttää siltä tosiaan, että juoksukunto on paljon huonompi kuin halusin uskoa. Yritin tuossa muutaman kuukauden juosta sellaisella teholla ja määrällä kuin mitä halusin sen olevan ja seurakset olivat sitten nämä mitä olivat. Jatkuvasti tein vähän liikaa ja huomattavan paljon liian tehokkaasti. Tähän siis täsmälääkkeeksi Maffetonen kaava. Nyt vain lasken sen uudelleen, edellisestä kerrasta onkin viisi vuotta ja nyt takana loukkaantuminen, joten heitän nuo sykkeet 130 pintaan. Tämä täytyy nyt vain tunnustaa, ettei kroppa ole siinä kunnossa, että se voisi kestää enempää tällä hetkellä. Kunhan saa muutaman kuukauden taas treeniä taakse, niin nostetaan sykeraja 135 ja sitten vähän myöhemmin 140.

Kotirataultra tuli juostua ja onneksi tuntui, että tuo akillesjänne kesti mukavasti, ei ainakaan nyt sunnuntai-iltana vielä tunnu kipua. Aikaa meni runsaasti ja sykkeet olivat aivan turhan ylhällä. Keskisyke 5:35h/50K vauhdille oli 156, joka on ÄLYTTÖMÄN KORKEA, kun huomioi vauhdin. PK-vauhti on kadoksissa.

Liikunnallisesti tuli ihan OK-viikko. Ainoa nollapäivä oli keskiviikkona. Punttia kolme kertaa ja 3 kolme juoksulenkkiä. Liikuntaa yhteensä 9:30h.

Ensi viikolla jatketaan hiljaista jolkuttelua. Eiköhän tämä tästä taas hiljalleen.

Hohhoijaa, viikko #3 ja kuluva

Jos viikko 2 menikin loistavasti, niin päätöslenkki oli katastrofi. Vasen akillesjänne otti itseensä sunnuntain pitkiksestä sen verran lujasti, että oikein nilkutin kolme päivää. Koko viikolla ei tullut juostua!

Tämä viikko on jatkunut hieman samoissa merkeissä. Tiistaina kävin hölkällä, mutta akilles kipeytyi hieman jälleen. Ei pahasti, mutta sen verran, että tietää siellä jotain häikkää olevan. Tämäkin viikko menee siis elpyessä.

Viikonlopun kotirataultralle olen lähes heittänyt pyyhkeen kehään. Lähden kyllä sitä hölkkäileen, mutta jätän leikin heti kesken, kun akillesjänteessä alkaa tuntumaan.

Nyt onkin vakavan mietinnän paikka. Tämä on jo toinen telakka tämän vuoden puolella. Heti vuoden aluksi noidannuoli  ja nyt akillesjännevaiva. Pitäisiköhän tästä jotain johtopäätöksiä tehdä? Hmmm...

Olen myöskin hiljalleen unohtaassa helmikuun Espoon 24h kisan. Mitä järkeä lähteä tällaisessa kunnossa ja viittaan nyt sekä kertyneeseen talvirasvaan että pudonneeseen juoksukuntoon. Ei taida kannattaa lähteä sinnekää rimpuilemaan yhtään.

Analyysiä

Olen tehnyt ihan perusvirheen ja -synnin. Liian nopeasti määrää ja tehoja samaan aikaan. Aina sama saakelin juttu. Ei sitä ilmeisesti tätä opi, aina kuvittelee kropan ottavan ja kestävän vähän enemän kuin mihin se itse asiassa kykenee.

Olen myös pitkittänyt harjoittelusykliä siten, että on ollut kolme kovaa ja yksi kevyt. EI SITÄ TÄMÄN IKÄINEN JA TÄLLÄ TAUSTALLA SITÄ KESTÄ!!!

Ei se totuus niin monimutkainen ole, kun jää vain miettimään.

Kuinka eteenpäin?

Nyt täytyy antaa akillesjänteen rauhassa parantua ja jatkaa uiskentelua, pyöräilyä ja punttia. Kaikki tehot nyt pois ja tasaista PK-junttausta muutama kuukausi, SYKKEET ALLE 140!

Pääpainoksi taidan ottaa sekä painonnoston että -pudotuksen. Voimannostosarja yli 400 kg, siitä en anna periksi, mutta samalla pitää saada elopainoa alaspäin lähemmäksi juoksijan lukemia. Ei tuo kertynyt Michelin-vyö vatsankohdallankaan sille akillesjänteelle hyvää tee...

Viikot #1 ja #2

Noidannuolesta huolimatta sain tehtyä viikosta 1 kohtuullisen harjoitteluviikon. Pääsin tällä kertaa pelkällä säikähdyksellä ja noidannuoli parani tosi nopeasti. Viikolla 1 sain harjoittelua kasaan reilut 10h, josta juoksu yhteensä 67,5K. Painonnostossa annoin periksi ja tein vain yläkropan liikkeet.

Viikolla 2 sain palattua ihan normaaliin rytmiin ja itse asiassa sain täydellisen treeniviikon aikaiseksi. Täydellisellä treeniviikolla tarkoitan, että sain tehtyä kaikki suunnitellut harjoitteet. Alla viikon yhteenveto.

1. Pyörä 45 min, 3*5min/5min intervalli; Puntti
2. PK-juoksu 14,5K; Uinti 1,5K (+15 min vesijuoksua)
3. 10K vk-juoksua 2,5K+5K@4'45''+2,5K; Puntti
4. 40 min pyöräilyä, 20min tempo; 9,5K PK-juoksu
5. Hieronta / lepo
6. PK-juoksu 10K; Uinti 2,2K
7. PK-juoksu 37K

Eli kaikkiaan 11 harjoituskertaa 13,5h liikuntaa + venyttelyä noin 1h ja hieronta 1,5h. Juoksua kertyi 81 kilometriä. Ei hullummin lainkaan. Nyt olo on hieman hakattu, mutta edessä onkin lepoviikko. 

Tämän harjoittelujakson tavoitteet täyttyivät 5K testilenkkiä lukuunottamatta ihan kivasti. Pyöräilyn ja uinnin on saannut kivasti alkuun, juoksua kertyy mukavasti ja motivaatiokin löytyi varsinkin tuon Peräsmieskisan ja Spartathlonin muodossa. Tekemisessä on taas mukana sitä iloa, mitä kaipaakin. 

Sen verran olin perjantain hieronnassa jumissa joka paikasta, että tilasin uuden ajan jo ensi perjantaille. Pakko yrittää ehkäistä, ettei tule pitempiä breikkejä. 

Nyt edessä lepoviikko ja katselen muutaman päivän, että millainen siitä kannattaa tehdä. 

Vuosi 2013 luvuin ja 2014 tavoitteet

Vuosi 2013

Vuosi 2013 oli tuloksellisesti ällistyttävän hyvä. Kaksi 200K ylitystä 24-tunnin kisassa, 10h alitus 100K:lla sekä Spartathlonin läpäisy. Puolikas triathlon meni aikaan 5:39:40. Maratonia en kuitenkaan vieläkään kyennyt juoksemaan alle kolmen ja puolen tunnin, vaikkakin ennätys tuli kuitenkin, 3:32:03. 24-tunnin ennätys kirjataan nyt 231,3K. Spartathlonin läpäisyyn kului aikaa 34:50:29.

Liikuntatunteja kertyi vuodelle 523 ja juoksukilometrejä 4000K. Erilaisia harjoituksia tuli 422, joista venyttelyitä taitaa olla tuollaiset 30 kappaletta (en viitsinyt lähteä laskemaan). Telakalla tai juoksematta olin yhteensä noin 12-13 viikkoa. Molempien 24h kisojen jälkeen tuli viikko levättyä ja elo-syyskuun telakka kesti noin 6 viikkoa, jolloin juoksua tuli minimaalisesti. Lisäksi Spartathlonin jälkeen meni kuukausi toipua liikuntakuntoon.

Kaikkiaan vuoteen pitää olla äärettömän tyytyväinen, vaikkakin tuo pitkä telakka jäytää vieläkin mieltä. En oikein elokuun jälkeen pystynyt harjoittelemaan lainkaan kunnolla, sillä Spartathlonin jälkeen meni kuukausi toipumiseen ja toinenkin kuukausi enemmän tai vähemmän levähdettyä. Vasta joulukuussa pääsi hieman harjoittelun rytmiin ja vuoden piti vielä päättyä noidannuoleen. Joten vähän ristiriitainen mieli kuitenkin tuosta vuodesta jää.

Vuosi 2014, kisat ja treenit

Tälle alkaneelle vuodelle ei ole vielä asetettu tavoitteita, mutta nyt laitetaan. 1.1.2014 on tänään ja pitäähän sitä jotakin olla mihin alkaa tähtäämään. 

Tämä viimeisin telakka aiheutti sen, että taidan tehdä tästä vuodesta sellaisen peruskuntovuoden. Toki pari kovaakin keikkaa olen suunnitellut, mutta ajattelin pääosin lähteä jälleen kehittämään peruskuntoa edelleen, jotta vuonna 2015 pystyisi tekemään uuden ennätyksen 24-tunnin matkalla. Tälle vuodelle ei siis näin lähtökohtaisesti suunnitella yhtään kovaa 24-tunnin juoksukisaa. 

Ajattelin tänä vuonna osallistua seuraaviin kisoihin: 

• 22.2.14 Espoo 24h
• 7.6.14 Suomi-juoksu 100K (tai sitten 42K)
• 25.7.14 Peräsmieskisa, eli 2 * teräsmies
• 26.9.14 Spartathlon

Espooseen on aikaa vajaa kaksi kuukautta ja minulla ei ole minkään valtakunnan mahdollisuuksia lähteä tekeämään siellä minkään näköistä tulosta. Katsotaan nyt miten nämä viimeiset viikot menevät, mutta ainoat järjelliset vaihtoehdot siellä ovat yrittää juosta 100K ennätys tai 12h ennätys. 24h tulosta ei kykene parantamaan ja 200K puhkaisukin on utopiaa nykykunnolla. 

Tuossa listassa kilpailuna tulee olemaan Suomi-juoksun 100K, jossa yritän tosissani parantaa 100K aikaa. Jos tuntuu, ettei ole 100K kunnossa, niin ainakin yritän tuolloin hilata sen maratonennätyksen lähemmäksi kolmea tuntia. Mielummin lähempänä kolmea tuntia kuin kolmea ja puolta tuntia. 

Peräsmieskisa sai lämpenemään ja oikeastaan siitä syntyi koko vuoden harjoittelun runkokin lopulta. Tuossa on jotain sellaista järjetöntä liikkumista, joka pani sydämen sykkimään. Uintia 7,6K, pyöräilyä 360K ja lopuksi hölkkää 84,4K, yhteensä saa edetä 452K. Järjettömän ihana ajatus. Aikaahaan tuohon taitaa kulua kuitenkin sellainen reilu vuorokausi. Tämä varmistaa sen, että saan viettää 44-vuotissyntymäpäiväni täysin liikkuen. Synttärit osuvat nääs 26. päivälle. Peräsmieskisaa tehdään hitaasti, hartaasti ja nauttien. Pelkästään tuo yhtämittainen yli 24h liikkuminen riittää tavoitteeksi.

Spartathlon on sitten Suomi-juoksun ohella toinen kuntohuippu. Nyt ei yritetä sinne mitään sen kovempia harjoituksia tehdä, vaan pyritään menemään lähinnä PK-tyyppisellä harjoituksella kohti Spartaa. 

Harjoituksissa lähden näin aluksi noudattamaan neljän viikon sykliä. Nyt harjoittelun rungoksi muodostuu peräsmieskisoista johtuen, että jokaisessa neljän viikon syklissä pyritään lisäämään pisintä uintimatkaa kilometrillä. Näin kesäkuussa tulee sitten uitua jo kuusi kilometriä.  Samalla tulee motivaatio ylläpitää pyöräilyä ohjelmassa. Kun lumet sulaa maasta keväällä ja kelit lämpenee, niin pyritään noita pyöräilymääriä nostamaan jokaisella harjoittelusyklillä 1-1,5 tuntia. Näin päästään sihen, että kesäkuussa pitäisi pisimmän pyörälenkin olla luokkaa 150K. 

Juoksua en aio tehdä yli 12 tuntia viikossa ja senkin siten, että kerran neljän viikon sykliin tulee yksi 5-6 tunnin lenkki. Alan hiljalleen kasvattamaan viikkotuntimääriä harjoittelussa siten, että nyt lähdetään tästä noin 10h tasosta ja kesällä kovimmillaan pitäisi saada määräviikoilla yli 20h liikuntaa viikossa.

Neljän viikon syklin päälähtökohtia ovat seuraavat seikat.

• Viikko #4 on palauttava ja tuntimäärältään selkeästi matalampi 
• Viikot #1 ja #3 keskittyvät juoksuun ja silloin pyritään juoksemaan 100+ km viikkoja
• Viikko #2 juoksullisesti kevyempi, mutta silloin pyöräillään enemmän
• Viikko #4 toimii palauttelun vuoksi uinnillisena viikkokna ja tälle viikoolle yritän kohdistaa pisimmät uinnit

Punttisalilla käydään helmikuun loppuun saakka ja suurena tavoitteena on saada painonnostossa 400 kg raja rikki yhteistuloksessa. Nyt käyn salilla kolmisen kertaa viikossa, mutta helmikuun jälkeen aloitan ylläpitovaiheen, jolloin kerta viikkoon salilla saa rittää. 

Ajattelin vielä viime vuoden puolella yrittää alkaa nostaa juoksukuntoa myös tehoilla, mutta olen tullut toisiin ajatuksiin hiljalleen. Pidän edelleen ohjelmassa reippaita tasavauhtisia ja ripeitä vetoja, mutta tehoja pudotan kovasti.