Viikko #52 Hienosti alkanut viikko päättyi ikävästi

Harjoitukset lähtivät suunnitellusti kulkemaan ja perjantain jälkeen olin tehnyt mitä pitikin, oli tulossa erinomaisen hyvä harjoitteluviikko. Lauantaina päivällä puita hakiessani kurotin muutamaa kalikkaa varaston lattialta, kun tuntui, että jalat lähtevät alta. Iski kunnon noidannuoli.

Ei auttanut kuin hitaasti yrittää päästä varaston lattialta seisoma-asentoon ja nilkuttaa sisälle. Heti naamariin relaksanttia ja 800 mg buranaa. Siinä se lauantaipäivä menikin selkäkipua sietäessä. Vuorotellen parasetamolia ja ibuprofeenia, jottei olo heikene.

Yritin olla madollisimman paljon pystyasennossa ja kävellä hissutella, jottei selkä jämähdä. Katselin seisaaltaan painoa jalalta toiselle vaihdelen Breaking Badin neljännen tuotantokauden jaksoja. Illalla vielä yksi relaksantti ja sitten koisimaan.

Sunnuntaiaamuna oli ilo korkeimmillaan, kun kipu oli laantumassa. Taisinkin selvitä tästä säikähdyksellä. Koko sunnuntaipäivän jatkoin buranan ottamista, mutta pienempinä annoksina. Kipu ei lähtenyt yltymään, vaan päinvastoin se laantui. Illalla tokaisinkin vaimolle, että taisin selvitä säikähdyksellä.

Tänään maanantainna voin todeta, että selkä on edelleen hieman kipeä, mutta pystyn kuromaan core-lihaksilla sen verran, että voin kumartuakin jo. Kävin tuossa heittämässä 45 minuutin pyörälenkin varastossa ja olo oikeastaan vain parani.

Tämän siitä saa tieten, kun unohtaa lihashuollon; heti rankaistaan.

Viime viikolla liikuntaa yhteensä lähes 8h viiteen päivään, josta juoksua 43,5K.

Tällä viikolla yritetään saada kasaan noin 10h liikuntaa ja 60-70K juoksua.

Aaton aaton päivitys

Kiireistä aikaa on pitänyt, ja on nämä blogipäivitykset käyneet harvinaisiksi. Nyt kuitenkin alkaa hiljalleen Joulunaika, niin eiköhän saa taas hallintaan tuota elämänrytmiä.

Harjoitussykli takana ja seuraavat tavoitteet sille asetin:

• Treenitunnit harjoitusviikolla 3 yli 10h (oli 3*noin 9h, joten OK)
• Pitkälenkki harjoitusviikolla 3 saisi olla lähellä 3:00h (oli 2:50h)
• Pyöräilyä mukaan juoksuttomina päivinä maanantaina ja perjantaina (tuli kerran)
• Uinnin aloittaminen, eli käydään muutamaan otteeseen tutustumassa altaaseen (3 krt)
• Puntissa pyritään nostamaan maximeja penkissä ainakin 5kg ja kyykyssä sekä maastavedossa kummassakin 10kg (maksimit laskettu toistoista: penkki 86, maastataveto 135, Kyykky 112)
• Testijuoksu 13,4K harjoitusviikolla 2 alle 1:00h. (On tosi kova!) (aika oli 1:00:55)

Tavoitteet olivat kovia, mutta tarpeeksi lähelle niitä tuli päästyä. Lepoviikon otin tosi köykäisesti, sillä kropassa tuntui tuo edellinen kolmen viikon jakso. Lepoviikolla tein yhteensä 3h40min liikuntaa. Positiivista syklissä oli se, että pääsi taas harjoittelun makuun. Kelit ovat olleet suht kurjia, mutta juoksu on alkanut maittaan. 

Seuraava sykli on nyt mietitty ja seuraavan kaltaisia tavotteita asetetaan sille: 

• Testilenkki 5K 29.12.13 alle 21 minuuttia. Jälleen tosi kova tavaoite. Parannusta pitäisi tulla 90 sekunttia, eli 18 sekunttia per kilometri. Voi olla, että jää 21:30 pintaan. 
• Harjoitustunnit syklin viikolla #3 yli 12 tuntia
• Sykliviikko #3: juoksua yli 80K, pitkäenkki 4h
• Pyörä ja uinti matkaan vahvasti, joka viikolle vähintään yhteensä 3 krt
• Puntissa laskennallinen maksimi: penkki 90, maastaveto 140 ja kyykky 120. Se olisi jo 350 kg yhteistulos. 
• Uintia yli 2K yhdellä viikolla

Juoksussa jatkan rytmitystä siten, että juoksen viitenä päivänä. Punttia pyrin tekemään kolmena päivänä. Uintia ja pyörää yritetään tehdä kaksi kertaa kumpaakin viikossa. Jos kaikki menee nappiin, niin suorituskertoja tulee 12, muttei onnistu sillä aina tulee jotain eteen. 

Tulevan viikon treenit näyttää seuraavalta

1. Uinti 1,5K; puntti, kyykky
2. PK-juoksu 15K; pyörä 30 min
3. Juoksu-vetoja 10K; Puntti, penkki
4. PK-juoksu 18K
5. Pyörä-tempo 30 min; puntti, maastaveto
6. PK-juoksu 15K; uinti 2K
7. Juoksu, testilenkki 5K, yhteensä 10K

Liikuntaa tulee noin 11h + venytteluä yritetään tehdä puntittomina päivinä 15-20 minuuttia, joka tekee yhteensä noin 1+h. 

Viikko 46 (ja kuluva viikko osin)

Jäi ynnäämättä edellisviikon liikunnat, mutta hyvin taas edettiin ainakin määrällisesti. Alta löytyy liikkumiset

• Hieronta 1h
• PK-juoksua 13K
• 30-30 kynnysvauhti härnäystä juosten, 8K; puntti
• PK-juoksua 15K
• Puntti
• 2*20 minuutin tempojuoksua
• 22K PK-hölkkää

Yhteensä tuli liikuttua lähes 9h ja juoksua kertyi 72K ja punttia tuli lähes kaksi tuntia. 

Tuo 30-30 kynnysvauhtiharjoituksen kopsasin Owen Andersonin kirjasta "Running Science". Tässä harjoituksessa juostaan 30 sekunttia kynnysvauhdilla (tai mikä ikinä vVOMaxin suomennos onkaan?) ja 30 sekunttia palautellaan hölkäten. Tätä toistetaan kunnes tuntuu. Itse toistin tätä 24 kertaa, jolloin yhteensä aikaa juosten kynnysvauhdilla tuli 12 minuuttia. Pitäisi kuulemma opettaa kroppaa kehittämään kynnysvauhtia. Vauhti harjoituksessa oli tuollaista 3'50''-3'40'' luokkaa. Seuraavalla kerralla voisi vähän tieten kiristää. Tämä harjoitus tehtiin matolla. 

Lauantain tempo-juoksu meni kivasti. Pystyin juoksemaan samaa vauhtia molemmat 20 minuutin pätkät, olisiko tullut noin 10 sekunnin heitto. Vauhti oli luokkaa 4'40''. 

Viikko tuntui sopivan raskaalta ja tämä viikko on ehkä määrällisesti kevyempi, mutta tehot pysyvät samoissa. Nyt tein keskiviikkona laktaattiharjoitusta juoksemalla 1min/2min vetoja, eli 1 minuutti vauhdilla 3'30''-3'20'' ja hölkkää 2 minuuttia väliin. Toistin tämän 12 kertaa. Hyvän oloinen harjoitus. 

Huomenna lauantaina onkin tunnin tempojuoksu, jossa yritän juosta 13,4K testilenkin tuntiin. Voipi olla, että jää muutaman minuutin tuosta. Ei ehkä ihan vielä kykene ja näyttä kelikin olevan sen verran luminen, että jonkin verran lisäsekuntteja tulee kilometrille, ellei satu ihan aura-auton jälkeen lähtemään. 

 

Motivaatio

Heti alkuun maininta Kokkola-lehden kolumnista, tällä kertaa kirjoitin harjoittelun rytmittämisestä.

Päälimäisenä mielessä on kuitenkin, että mistä kummasta juoksumotivaatio kumpuaa? Jälleen vuosi on tullut siihen vaiheeseen, ettei oikein ole kuivaa tai märkää tai kylmää tai lämmintä. Kaikki on vähän niinkuin siitä väliltä. Syksyn muuttuminen talveksi tuntuu aina vähän ankealta. Jostain syystä tuulinen ja märkä nollan pinnassa oleva keli tuntuu huomattavasti kurjemmalta kuin esimerkiksi -15 asteen pakkaskeli.

Nyt torstaina kävin hölkkäilemässä 15K PK-lenkin ja alusta lähtien tuntui, ettei napannut niin sitten yhtään. Kolmen kilometrin jälkeen ajattelin jo ihan vakavissani harkitsemaan syitä lyhentä lenkki seitsemään tai kymmeneen kilometriin. En kuitenkaan tehnyt niin. Viimeiseksi asiaan vaikuttavaksi ajatukseksi tuli: "Jos annat tässä periksi, niin alat antamaan muussakin."

Sinänsä ihan loogista ajattelua, mutta miksi tuo motivoi. Mitä se muu siinä juoksussa oikein on?

Voisiko olla niin, että nuo muut ovat niitä tavoitteita, mitä mielessään on itelleen asettanut? Olen kyllä saavuttanut jo tällä harrastamisella enemmän kuin uskalsin edes toivoa, ja eikä itsekäkän, kun miettii nousua ylipainossa sohvan pohjalta, tahdo uskoa tapahtunutta todeksi. Ehkäpä siellä on edelleen se perussyy koko juoksu-uran aloittamiselle, eli paini entropiaa vastaan. Ikää alkaa hiljalleen kertymään ja sitä ei enää pysy kunnossa ilman harjoittelua. Ehkäpä tämä on painia väistämätöntä vastaan. Tiedän lopultakin häviäväni, mutta pyrin antamaan kelpo vastuksen.

Siltikin, vielä seitsemän vuoden varsin aktiivisen harjoittelun jälkeen, tuntuu kuin nälkää yhä olisi. Vasta nyt alkaa tuntumaan siltä, että alkaa oppimaan omasta kropasta jotakin, nyt alkaa tuntumaan siltä, että alkaa tunnistamaan mitkä harjoitukset milloinkin parhaiten sopii. Nyt tuntuu, kuin olisi vihdoinkin löytänyt oikeanlaisen rytmityksen harjoitteluun. Kaiken lisäksi nyt alkaa tuntumaan siltä, että todellisen harjoittelun voisi aloittaa.

Olen vakavissani miettinyt Spartathlonin jälkeen, että minun pitäisi ottaa itselleni valmentaja. Varsin pitkälle sitä pääsee ilmankin, mutta luulen, että olisin säästynyt viime kesän telakalta, jos minulla olisi ollut kunnon valmentaja. Nyt vain herää kysymys, että millainen valmentaja sen tulisi olla? Tietoa kestävyyslajien harjoittelusta tulisi olla, mutta ehkä pikemminkin kaipaan sivustakatsojaa, ihmistä, joka osaisi puuttua ylilyönteihin ja osaisi varoittaa oikeassa kohdassa, ettei menisi liian syvälle metsään.

En pidä juoksuharjoittelua kovinkaan vaikeana. Määrää ja vauhtia sopivasti sekoitettuna. Ultrajuoksussa, kun ei tapella niistä viimeisistä kymmenyksistä, niin ei sitä harjoittelussakaan voi kovin suuria virheitä tehdä, kunhan sitä on riittävästi. Ultrajuoksussa tulee eteen niin paljon muutakin, kuin pelkkä juokseminen. Kisan aikana täytyy vatstan ja pään pelata yhtä hyvin, tai paremminkin, kuin jalkojen. Jalkojen kanssa pärjää paljon pidempään, kun pää on kunnossa. Ja pää pysyy kunnossa, kun elimistössä riittää energiaa.

Pitkässä juoksusuorituksessa energiatasojen huolehtiminen taitaa kuitenkin olla se pohja, jolle tulokset rakennetaan. Tosin vuosikausia kestäneellä PK-junttauksella saa sellaisen kunnon, että ne jalat vievät pitkään ja varmasti, vaikkei sitä energiaa hirveästi saisikaan. Rasvaa kropassa riittää, ja tehokkaalla rasvanpoltolla pääsee pitkälle.

Päätä tieten harjoitellaan sitten koko ajan, varsinkin niillä v-mäisillä lenkeillä, kun ilman mitään näkyvää syytä tekisi vain mieli antaa periksi. Ehkäpäs se "muu" onkin vain tietoa siitä, että tosissaan harrastus loppuu siihen, kun ensiksi lyhentää sen lenkin puoleen ja joku toinen päivä jättää sen tekemättä.