Viikot #34 ja #35

Eli viikot 3 ja 4 Skövden jälkeen. Palautuminen oli vielä pahasti kesken viikolla 34, mutta nyt viikolla 35 on alkanut tuntumaan, että voimat ovat palautuneet ja hermosto alkaa olemaan kunnossa. Merkkeinä tästä ovat selkeästi parantuneet harjoitukset ja lauantaina juostu venetsialaismaraton meni suht kivuttomasti 3:41:28 vauhdilla. Toki tuli intouduttua ja juostua kaverille kirittäjänä puolisko aikaan 1:45, joten 20-30km välin jouduin vetämään vähän henkeä ja tankkaamaan energiaa. Kierrokseen meni aikaa reipas tunti, mutta viimeisen neljännen 10,5K kierroksen hölkkäilin sitten taas noin 55 minuuttiin.

Tähän palautumiseen otin hieman aktiivisemman lähestymistavan ja olen viikoille 3 ja 4 Skövden jälkeen ottanut reippaita 800 metrin vetoja. Aloitin vetojen tekemisen siten, että viikolla 34 kävin maanantaina juoksemassa 800 metriä niin nopeasti kuin kykenin. Vaivoin pääsin aikaan 3:00, joka tarkoittaa kilometrivauhtina 3'45. Tämän jälkeen sitten teinkin seuraavasti vetoja:

• ma: 80% vauhdilla eli 4*800@3'36 (800m) / 30 sek. palautus seisten
• ke: 90% vauhdilla eli 5*800@3'18 (800m) / 60 sek. palautus seisten
• pe: 85% vauhdilla eli 5*800@3'27 (800m) / 45 sek. palautus seisten

Eli nuo ajat ovat siis 800 metrin aikoja. Määrä tuli siitä, mitä hyvin jaksoi. Varastoon jäi yksi tai kaksi saman vauhtista vetoa. 

Muutoin viikolla lauantaina hölkkäsin 14K ja sunnuntaina 21K. Viikolle kertyi juoksua yhteensä 60K, kolme punttia ja yksi jooga, Yhteensä liikuntaa 9h15min. 

Tällä viikolla 35 tein samoilla vauhdeilla vedot, määrät vain kasvoivat. Ma ja ke jaksoin hyvin 8 kertaa perjantaina jätin 6 kertaan, koska tarkoituksena oli hölkätä tuo maraton. Harjoitustunteja kertyy yhteensä 15h seuraavasti: 

• Ma: Puntti ja vetoja
• Ti: jooga
• Ke: Puntti ja vetoja
• To: Pyörä ja 15,5K hölkkää
• Pe: Pyörä, Puntti ja Vetoja (huom! 3 treeniä)
• La: Maraton aikaan 3:42:28
• Su: 21K

Juoksua kertyi yhteensä 110K. 

Ensi viikolla sitten palautellaan taas kunnolla. Sitten onkin muutama harjoitusviikko ennen Spartaa. Ei kyllä vielä uskalla sanoa ehtiikö kuntoutua Spartaa varten, mutta toivoa vielä on. 

Nyt jätetään 800m vedot pois ja otetaan tilalle yksi VK-lenkki ja yksi päivä pitempiä vetoja. Muuten hölkkäillään vain. 

Viikko #33, Palauttelua Skövdestä vielä

Ja kevyesti siis jatkettiin

• Ma - hieronta

• Ti - lepo

• Ke - Puntti

• To - Lepo (piiiiitkä työpäivä)

• Pe - Lenkki 9K, sis 15 min 10'' veto / 20'' hölkkä

• La - Puntti; Pyörä 25K

• Su - Pyörä 50K

Yhteensä liikuntaa 6h. Puntti vetää jalkoja vähän tönkkiin ja voimatasot on alhaalla, mutta niin kai se pitää ollakin. 

Otin punttiin tällä kertaa Stronglifts 5*5 lähestymistavan. Samankaltainen kuin olen aiemminkin hyväksi havainnut eli Bill Starrin 5*5 Intermediate, Wendlerin 5/3/1 ja Faleevin 5*5. Noista Bill Starrin ohjelma on tosi raskas ja paljon rautaa nostetaan. Ei jää paljoa paukkuja muuhun treenaamiseen. Wendlerin ohjelma etenee aika hitaasti, mutta sopinee pitkille PK-kausille, kun lähestutään maksimia. Faleevin ja Strongliftin ohjelmat sopivat alkajille paremmin. Faleevia olen käyttänyt jonkin aikaa ja vaihtelun vuoksi otin nyt tuon Strongliftin ohjelman. Myös Bill Starrin 5*5 Beginner taitaisi sopia aika hyvin aloitteluun.

Painonnosto-ohjelmassa täytyy progressiota olla ultran jälkeen suht rivakasti, koska voimatasothan menee tosi alhaisiksi, mutta kyllä ne sieltä sitten palaakin nopeasti. Tämän vuoksi nyt tuo Stronglifts, koska siinä kyykätään joka päivä, mutta maastaveto on kerran. Tuossa Bill Starrin beginnerissä on perusliikkeet penkki, kyykky ja maastaveto joka kerta kolme kertaa viikossa ja olisi ehkä voinut sopiakin, mutta vähän tuota maastavedon määrää ujostelin.

Nyt viikolla painot olivat: kyykky 5*5*65 kg; penkki 5*5*60; maastaveto 1*5*100 kg; pystypunnerrus 5*5*25 kg. Lisään kyykkyyn 15 kg kerralla ensi viikon aikana ja maastavetoon 10 kg. Penkkiin tulee 10 kg lisää ja pystypunnerruksiin 5kg. Kyllähän se aina masentaa, kun joutuu  näin alhaalta lähtemään, mutta tätähän tämä on.

Voiman kanssa olen sitä mieltä, että ultraaja tarvitsee sitä rutkasti. Nyt Skövdessä oli tosi mukava juosta, kun keskivartalossa ei tuntunut mitään väsymystyä, ei kyljissä, ei vatsassa, ei selässä, eikä myöskään käsissä. On mukavaa juosta, kun tarvitsee vain huolehtia jalkojen lihaksiston toimimisesta eikä pelätä, että jostain muualta voisi myös brakata.  

Viikko #32: Palauttelua

Viikon kulku

• Ma: lepo
• Ti: lepo
• Ke: lepo
• To: lepo
• Pe: Kuntopiiri 1:15
• La: Kevyt pyöräily 35K
• Su: Palauttelua hölkää + 10 sek. vetoja/20 sek. hölkkää 15 min ajan + verraa

Yhteensä liikuntaa 3,5h. Ensi viikolla heti maanantaina on hieronta ja loppupäivä sitten lepoa. Muuten varmaan palauttelevaa liikuntaa ja pari punttisalia. 

Palautumiseni kaava on sellainen, että noin neljä viikkoa annetaan hermostolle aikaa palautua kisasta. Tämä tarkoittaa, että juoksua ei tehdä ensimmästen viikkojen aikana juuri yhtään ja varsinaisesti hölkät alkaa vasta neljän viikon palautumisen jälkeen. Liikunta on kevyttä ja lyhyttä välillä muutamia teräviä liikkuja hermoston herättelemiseksi ja ärsykkeiden antamiseksi. 

Lisäravinteilla yritän ladata tyhjennetyt varastot täyteen. Lisäksi yritän EAA-aminohapoilla varmistaa, että lihasten korjaantumisprosessilla on kaikki tarvittavat aminohapot käytössä. Ilmeisestikin (näin olen kuullut) prosessi pysähtyy, jos jotain oleelliseta aminohappoa ei ole riittävästi. Lisäksi lataan sisuksiin vitamiinejä sekä muita hivenaineita. Ultrakisoissa kaikki nämä varastot vedetään niin kuiviin, että niiden lautautuminen vie useampia viikkoja. 

Mielenkiintoisen lisän tähän palautumiseen tuo, että syyskuun 26 pvä pitäisi startata Spartahtloniin. Nyt on enää seitsemän viikkoa aikaa palautua siihen ja saada jokunen lenkki alle. Käytännössä vielä on kuitenkin ainakin kaksi viikkoa levättävä ja sitten viikko levättävä ennen kisaa. Tämä jättää harjoittelulle aikaa noin neljä viikkoa, joka käytännössä menee kunnon palautteluun. Toivottavasti saa hölkkäkunnon sille tasolle, että saa Spartathlonin läpi. 

Skövden 24-tunnin kisaraportti

230,029 kilometriä vuorokaudessa ja ensimmäinen kilpailuvoitto! Vajaan 10 kilometriä jäin A-tavoitteesta, mutta tyytyväinen olen. Ehkäpä kirsikkana kakun päällä oli, että kisat olivat samalla Ruotsin mestaruuskisat ja Ruotsin mestari jäi toiseksi.

Maalissa, 230,029 kilometriä takana. 

Kelithän olivat optimaaliset, parempaa ei voi toivoa ulkojuoksuun. Iltapäivällä tuli hetken aikaa pientä tihkua, muttei siinä edes kengät kastuneet ja tämä kesti mielestäni vain noin tunnin verran.

Ensimmäinen satanen meni jotakuinkin suunnitellusti, mutta tämän jälkeen alkoi A-tavoite jäädä. Urheilujuomat ja geelit eivät taaskaan maistuneet. 100K väliaika 9:47:12. Vielä seuraavat 50K menivät joten kuten, mutta geeli ja urkka tökki jo valtavasti ja liikuskelin kiisselin ja voileipien voimalla. 100-150K aikaan 5:10:50.

Seuraavalla viidelläkympillä tulikin romahdus; 150-160K = 60 min, mutta 160-170K 67 min ja varsinainen matalakohta 170-180K 79 min. Jouduin 10 minuutiksi istahtamaan paikoilleni ja Jaana Tomppo ja Seppo Leinonen auttoivat tässä pahassa hetkessä. Sepon neuvosta siirryin jugurttiin ja hunajaan sekä teehen. Tämä onneksi auttoi ja sain loppukisaksi vielä nostettua kymppien vauhdit 65 minuutin pintaan.

Kisassa oli nyt paljon positiivista, vaikken A-tavoitetta saavuttanutkaan

• Sain ehjän juoksun ja juoksunautinto säilyi läpi koko kisan; noh tuota pikku notkahdusta huomioimatta
• Selvisin vielä ihan hyvin kisaan takas, vaikka aika alhaalla käytiin
• Tulos on kaikesta huolimatta hyvä, jopa erittäin hyvä
• Jalat säilyivät hyvän tuntoisina läpi kisan
• Juoksua haittaavia rakkoja NOLLA kappaletta, tämä oli aivan MAHTAVAA. (Päivitys: tässä linkki miten olen alkanut sitomaan kengät, ja tämä on ollut se ratkaiseva muutos https://www.youtube.com/watch?v=IijQyX_YCKA )
• Annoin varsin aikaisessa vaiheessa periksi tavoitevauhdista, sillä halusin mielummin hyvän ja ehjän juoksun, kuin sellaisen joka romahtaa täysin. Tähän paikkaan aivan oikea valinta. 

Seuraava 240K yritystä varten huomioitavaa: 

• Alkuvauhtia pitää saada nostettua ylöspäin. 13 minuutin marginaali ensimmäisen satasen jälkeen ei riitä. 
• Luonnollista ravintoa täytyy alkaa harrastamaan läpi kisan. Nyt näköjään vatsavaivat ovat tulleet jäädäkseen, joten ne on otettava entistä tarkemmin huomioon. Mehuja, keittoja, kiisseleitä, puuroja yms. yms. täytyy taas lähteä testaamaan. 
• Vaihdoin sukat kaksi kertaa ja ei tullut juoksua haittaavia rakkoja!

Nyt siis vuodelta 2015 tuloksena 230 ylitys, joka riittää aivan varmasti seuraavat kaksi vuotta Spartathlonin suoraan valintaan ja uskoakseni myös tuolla varmistetaan 24-tunnin maajoukkuepaikka muutamaksi seuraavaksi vuodeksi. Nyt voin siis jälleen alkaa keskittyä harjoitteluun!

Palautuminen on lähtenyt tosi hyvin käyntiin. Varsinkin koska rakkoja ei pahemmin tullut, niin kävely oli jo maanantaina helppoa. Tänään keskiviikkona lihaksistosta toki huomaa rasituksen, mutta kävely ja portaiden kapuaminen ovat kivuttomia. Nyt kun malttaa muutaman viikon levähtää kunnolla, niin voi alkaa jälleen miettimään lähestymistä Spartathlonia varten. 

Seuraavien neljän viikon ohjelma on jota kuinkin seuraava

• Syödään joka päivä EAA-aminohappoja, elektrolyyttejä, Beroccaa sekä vitamiini/hivenainetabletteja. Näin pyrin varmistamaan, että palautumiseen on riittävästi aminohappoja ja jotta hermostolla on kaiken maailman aineet latautumiseen. 
• Tällä viikolla käyn perjantaina ottamassa ensimmäisen kuntopiirin, lauantaina ja sunnuntaina pyöräilyä/kävelyä + venyttelyä
• Viikko 2: Punttisali, kävely ja pyöräily, lisäksi hieronta + venyttelyä
• Viikko 3: Punttisali, kävely ja pyöräily, venyttelyä
• Viikko 4: Hieman kevyttä hölkkää kuvioihin
• Viikko 5 ja eteenpäin: paluu normaaliin ohjelmaan. Spartaan aikaa neljä viikkoa. 

Onhan se mukavaa, kun saa hyvän kisan alle. Usko tekemiseen palautuu. Nyt on kiva jatkaa.