Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

tiistai 2. joulukuuta 2014

Uusi kausi 2015 käynnistynyt!

Nyt se sitten on taas aloitettu treenaaminen tulevaa vuotta varten. Kreikan hölkästä, eli Spartathlonista palaudittiin kyllä esimerkillisen hyvin. Täytyy varmuuden vuoksi koputtaa oikein puuta, sillä pelottavan hyvältä tuntuu jo. Oikeastaan voisin paljastaa alla reseptin. Aion itse sitä noudattaa tulevaisuudessa, sillä uskon siinä menevän paljon asioita oikein.



Palautuminen pitkistä ultrista


Ensimmäisten neljän viikon ohjelma


  • Viikko 1: Totaali lepo, ei sitten yhtään mitään.
  • Viikko 2: Punttisalin aloittaminen. Kolme kertaa viikossa kuntopiirimäisesti. Muutama kevyt kävely ja/tai pyöräily
  • Viikko 3: Punttisali jatkuu, mutta muutetaan voimapainotteiseksi, eli esim. 5*5 sarjoja. Kävelyä ja pyöräilyä
  • Viikko 4: Samoin kuin viikko 3. 
  • Vasta viikolla 5 aletaan lisäämään juoksua. 


Ravinnossa olen ottanut pluskaloreita, että on riittänyt energiaa palautumiseen. Tämä ei ollut tarkoitus, mutta tuli ihan vahingossa. Taisi tulla kilo per viikko painoon lisää.

Lisäksi joka päivä olen mättänyt lisäravinteita, ettei ole puuttunut mitään oleellista

  • EAA, eli essential amino acids 15g päivä
  • kalanmaksaöljyä
  • Beroccaa
  • elektrolyyttejä
  • Protskua 40g punttipäivinä
  • Magnesiumtabletteja
  • Arginiini ja Citruline malatite
  • Beta-alaniini & kreatiini punttipäivinä ennen punttia
  • MSM
Eli paljon erilaista törkyä tuli tupattua suusta alas. Jos noista jotain pitäisi esiin nostaa, niin EAA, kalanmaksaöljy, elektrolyytit ja berocca ovat varmaankin auttaneet eniten kunnostamaan lihaksia sekä palauttamaan hermostoa. Lisäksi uskon vahvasti puntin palauttavan pitkistä ultrista. 


Tulevan vuoden suunnitelmat



Tulevan vuoden pääkisoiksi kaavailen huhtikuussa 11-12. juostavaa 24 tunnin kisaa Torinossa Italiassa. Sinne on nyt käännetty harjoitusohjelma. Olenkin saanut tämän marraskuun jo kunnolla treenattua. Yhteensä juoksukilometrejä kertyi 362 km ja harjoitustunteja 56:30. Juoksun lisäksi käyn siis puntilla, uin ja pyöräilen. Nyt olen muistanut myös venytellä lähes joka päivä, koska treenimäärät kun ovat tätä luokkaa, niin lihashuollon kanssa on oltava huolellinen. T'ämän verran olen nyt toivottavasti oppinut. 

Olen saanut itselleni ihan oikean valmentajan, joka on tehnyt ohjelman. Ohjelmasta on nyt tehty ensimäminen kolmen viikon kierto. Ensimmäset kolme viikkoa peruskuntokautta ovat olleet tiukat, mutta tuloksia alkaa kertymään heti. Rohkeasti määrää otettu ja lisäksi vähän vaihtelua vauhteihin heti alusta lähtien. 

Ohjelma noudattaa jo aika lailla rutiiniksikin muodostunutta 2 kovaa ja 1 kevyempi viikko -rytmitystä. Kuitenkin kevyellekin viikolle on merkitty runsaasti aktiviteettia. Perusrakenteeltaan viikot ovat

  1. Puntti, (pyöräily)
  2. Juoksu 2h, uinti
  3. Juoksu 1h (kova), puntti
  4. Juoksu 2h, lepo
  5. puntti, pyöräily
  6. uinti, (juoksu vauhtileikittely/2,5h)
  7. Juoksu 3-4h

Suluissa on kovien viikkojen lisäys. Kevyellä viikolla vedetään noin 16h ja kovilla lähennellään 20h määriä. Joudun ainakin näin aluksi tinkimään määristä, sillä ei ihan heti kroppa ehdi toipumaan seuraavaan harjoitukseen, jos vetää kaikki suunnitellulla tavalla. 

Esimerkiksi nyt ensimmäisen jaksonharjoituksia suorittaessa tulee päivän selvästi esiin, että töiden ja työmatkojen vuoksi on pakko siirrellä ja muunnella harjoituksia. Osa on jopa jätettävä tekemättä. Lisäksi nyt viime viikon kuorma kävi niin raskaaksi, että perjantaille oli otettava ylimääräinen lepopäivä, jotta jaksoi viikonlopun pitkät harjoitukset tehdä. 

Tämä on siitä erilainen PK-kauden ohjelma, että siellä on mukana jo tehojakin jonkin verran. Anaerobista kynnystä ei toki ylitetä, mutta muuten käytetään varsin vaihtelevasti sykkeitä. 

Viimeisten kolmen viikon harjoitusmäärät ja juoksukilometrit ovat

  • vko 46:10:30h, 50km juoksua
  • vko 47: 15:30h, 111km juoksua
  • vko 48: 16.15h, 113km juoksua
Nyt tulevalle 3-viikkoisjaksolle yritetään nostaa hieman määriä ja vähän myös tehoja. 

Kunnon kehityksen huomaa jo heti ensimmäisen jakson jälkeen ja mielenkiinnolla odottelen mitä seuraavat pari jaksoa tuovat tulleessaan. Tarkoitus on vielä muutama kierros vetää tuota rytmitystä. 

3 kommenttia:

  1. Mukava lukea tällaista positiivista virettä. Voiko kysyä, kuka sinua valmentaa? Pidetään peukkuja, että kaikki menee hyvin. Tsempit Nivalasta :)

    VastaaPoista
  2. Järkeenkäyvältä tuntuu palauttelu ja ymmärrän hyvin että tuo toimii. Kovia viikkomääriä on takana ja ennen kaikkea tulossa!

    Onkos nuo Torinon kisat nyt sitten EM/MM-kisat?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mika, kyllä ovat, Kutsu kisajoukkueeseen kävi!

      Poista