Tammikuu 2016

Vähän meinaa jäädä harjoittelut jälkeen. Pieni väsy hiipii, mutta syytkin lienevät selvät. Harjoittelu ollut liian kovatehoista verrattuna haettuihin harjoittelutuntimääriin, eli viikossa näyttää koviksi harjoituksiksi muodostuvan punttisalilla varsinkin kyykky ja juoksussa pomput + tekniikka + lyhyet vedot vaatii aivan liikaa palautumista. Tästä tuleekin yhteisvaikutuksena se, että jalat liian tukossa eikä juoksu tahdo maittaa. Hieronnalla ja venyttelyllä on jonkin verran voinut kompensoida, muttei tarpeeksi. Lisäksi aerobisen ja anaerobisen kynnysalueen välillä vietetään ehkä himppu liikaa aikaa. Alla tammikuun teot avainlukujen valossa (suluissa tavoite):

• Harjoituskerrat 47 (44)
• Harjoitustunnit 54,5 (60)
• Juoksukilometrit 379 (432)

Ei ihan, mutta sinne päin, kuten yllä totesin, niin tehoja liikaa. Tämän vuoksi kalenteriin tuli nolla päiviä aivan liikaa. Nollapäivistä johtuen tunti- ja kilometrimäärät jäivät jälkeen. Pitäisi muistaa, että tehoja alas, tehoja alas....

Kisakalenteri

Eli seuraava kisa on päätetty ja se on Dolichos. Kreikassa juostaan Delphistä Olympiaan, 255km ja nousumetrejä kivat 5600. Kisa pidetään 22-24 huhtikuuta. Lähtö tapahtuu 17:00 illalla ja aikaa on ruhtinaalliset 48 tuntia. Voittajan aika on pyörinyt tuossa 38 tunnin tietämillä. Kisan on läpäissyt kaksi suomalaista: Sakari Haka ja Juha Jumisko. Nyt minun lisäkseni sinne on lähdössä myös Suomesta Stefan Smeds. 

Siinä menee sitten ensimmäinen puoli vuotta. Seuraavalle puolisko pitäisikin sitten varmaan ottaa jokin 24h kisa ja yrittää kenties sitä 240 km... 

Viikko #3 (ja #2)

Viikko kaksi meni vähän plörinäksi pienen flunssanpoikasen sekä työkiireiden takia harjoitustunteja ja kertoja kertyi vain 7 kumpaistakain ja kilometrit jäivät 53K:iin.

Tällä viikolla sitten meni vähän paremmin 15h liikuntaa, josta 104K juosten. Yhteensä 11 liikkuntakertaa.

Tässä taas sitten sitä kumulatiivista vuosiseurantaa (suluissa tasaisen taulukon tavoite):

• Liikuntakertoja 38 (34)
• Liikuntatunteja 44 (46,5)
• Juoksukilometrejä 313 (336)

Vähän siis on kelkasta jääty jälkeen, näin PK-kaudella noita tunteja pitäisi kertyä rutkasti enemmän...

Avaintreeneinä juoksussa oli tällä viikolla

• 8*400m@3'30'' / 200m hölkkäpalautus
• TV 16K@4'53''

Vauhtia saisi vieläkin tulla lisää, sillä nuo 400 metriset olivat aivan liian tiukkoja. Tuo tasavauhtinen pyrkii seuraamaan, miten kauan pysyy alle aerobisen kynnyksen (166bpm) ja seuraava taso on puoleen väliin aerobista ja anaerobista (166 - 180, eli puoliväli on 173 bpm). Tällä kertaa pysyi alle aerobisen 25 min ja alle 174 50min, eli tuollaista TV-vauhtista tuli juostua 1:15h, oli kova lenkki. 

PK-kausihan kulminoituu kolmen keskeisen tekijän kehittämiseen harjoittelumäärä, voimatasot ja tekniikka. Sitten saa kisaan valmistavalla kaudella lähteä kääntämään tätä juoksuvoimaksi. 

Puntissa on tavoitteena saada seuraavat raudat ylös: 

• Penkistä 5*5*90kg (tällä viikolla meni jo 5+5+3+3+3*90kg)
• Kyykystä 5*5*120kg (tällä viikolla meni 105kg)
• Maastavedossa tavoitteena 5*140kg (tällä viikolla 5*135kg)

Voimatasot alkavat olemaan sitä mitä ne parhaimmillaan ovat olleet, joten kohta saa alkaa kääntämään tuota voimaa nopeusvoimaksi. 

vko #1/2016

Laitoin nuo vuositavoitteet oikein exceliin ja ajattelin seurata keskeisimpiä tunnuslukuja. Joita olivat siis:

• 700h harjoittelua, eli 13,5 viikossa
• 520 harjoittelukertaa, eli 10 viikossa 
• 5000 km juoksua, eli 96km viikossa

Tällä viikolla tuli seuraavat suoritukset (suluissa tavoitteet tasaisen kaavan mukaan).

• 17h harjoittelua (kumulatiivinen on 22h tehty / 19,5h budjetoitu)
• 15 harjoittelukertaa (kumulatiivisesti 20 tehty / 14 budjetoitu)
• 120 km juoksua (kumulatiivisesti 156 km tehty / 144 km budjetoitu)

Yritän laittaa nämä jonkinlaiseen siistiin graafiin, kunhan saan (ja opin) sellaisen tehtyä. Nythän luvut näyttävät kivalta, mutta kyllähän tuo tasainen vauhti ottaa kiinni lepoviikoilla ja kisojen ympärillä. Nyt jo kuitenkin huomaa, että tulee lähdettyä tuollaisiin juoksua tukeviin lajeihin ja palauttaville lenkeille, jotta saa tuon tilastomerkinnän. Näköjään tarvitsee tällaisen itsemotivointikeinon tähän kohtaan. 

3.1.2016 Uuden vuoden treenit lähteneet käyntiin

Näille kolmelle ensimmäiselle päivälle tuli:

• 5 harjoittelukertaa
• 5h liikuntaa
• 36K juoksua

Tosiaan yritän muistaa ottaa Instagramiin kuvan jokaisesta tämän vuoden treenistä. Katsotaan kuinka pitkälle sitä jaksaa ja muistaa tehdä. Alla otokset

Vuoden ekatreeni oli aamuhölkkä rasvanpolton merkeissä. Onneksi aamuhölkkä tosiaan tapahtui aamulla, eikä joskus puolen päivän tienoilla. 

2. Treeni olikin punttisallilla käyntiä. Takareidet olivat varsin jumissa keskiviikon loikkatreeneistä, joten kevyttä ylläpitävää kyykkyä, mavea ja penkkiä.

3. Treeni oli kevyt iltahölkkä Laran kanssa.

4. treeni oli palauttelua uinnin merkeissä.

5. treeni sunnuntaina, viikon "pitkis" 18K oli kevyttä hölkkää.

Vuosi 2015 numeroina

Vuoden aluksi laitoin seuraavia tavoitteita vuoteen 2015

• Liikuntatunnit 700
• Harjoittelukerrat 500
• Juoksua 4,0 Megaa
• Lihashuollon kanssa tarkkana, ts. hierontaa, venyttelyä ja palauttavaa liikettä tarpeeksi mukana

Näistä täyttyi juoksu ja lihashuolto. Alla yhteenveto kuluneesta vuodesta (suluissa 2014)

• Liikuntakertoja 459 (445)
• Harjoittelutunteja 595,5h (636h)
• Juoksua 425h tuottaen 4200K (3400K + 250K kävellen)
• Punttia 90h (86h)
• Pyörää 46h (80h)
• Uintia 25h (51h)
• Loput jotain muuta
• P.S. 4,859 miljoonaa sydämen lyöntiä harjoituksissa ;) 

Lihashuollon kanssa meni siten, että venyttelystä on tullut osa jokapäiväistä toimintaa ja hierojalla käydään 2-3 viikon välein riippuen harjoittelukuormasta ja tarpeesta. Lihashuoltoa en erikseen tallettanut mihinkään, mutta arvioni on, että hierontaa ja venyttelyä keskimäärin yhteensä 3h viikossa, joka tekee noin 150h vuodessa. Ihan kunnioitettava määrä tuokin. 

Tavoitteista siis täyttyi tuo juoksukilometrien määrä. Suurimmat syyt tavoitteiden alittamiseen lienevät a) kolme isoa kisaa johin keventely ja palautuminen vei harjoittelutunteja, b) pyörän selässä tai altaassa ei oikein viihtynyt, kun vuoteen ei tullutkaan triathlon-kisaa ja c) työ vaati aikalailla aikaa ja huomiota. 

Alittuneita tavoitteita ei koskaan saisi laittaa samoja ilman hyviä korjaavia toimenpiteitä. Ajattelin edelleen kuitenkin lisätä hieman määrää ja juoksukilometrejä. Tähän on perusteita sillä ajattelin pitää isot kisat kahdessa, yrittää ottaa yhden triathlon kisan vaikka vain leikin vuoksi ja työnkuvassa tapahtuu sellaisia muutoksia, jonka pitäisi edes auttaa harjoittelua. 

En ole vielä valmentajan kanssa sopinut harjoittelumääristä yms., muuta ajattelin jotain seuraavaa lähteä tavoittelemaan, (voi siis muuttua hovissa, jos ja kun valmentajan kanssa niin sovitaan):

• 520 harjoituskertaa (10 kertaa viikossa)
• 728 harjoitustuntia (14h viikossa)
• 5000K juoksua (96K viikossa, 13,5K päivässä)

Pääpainohan tulee ilman muuta olemaan juoksussa, mutta uintia ja pyöräilyä saisi olla enemmän mukana palauttavana liikuntana. 

Uuden Vuoden lupauksena voisi olla vaikka vähän ahkerampi näkyvyys bittimaailmassa, joka tarkoittaa sitä, että yritä kuvata jokaisen harjoittelun Instagramiin @markoforsell, Twitteriin @markoforsell sekä tänne blogiin tietenkin säännöllisempiä päivityksiä.