Palautuminen
Palautuminen vei sen neljä viikkoa, kuten odottaa saattoi. Jotenkin kuvittelin, että tällä kertaa olisi nopeampaa, että vaikka kolme viikkoa, mutta ei. Lihaskivut häviävät muutamassa päivässä ja portaiden liikkuminenkin luonnistuu muutamassa päivässä, mutta hermoston palautuminen vie sen neljä viikkoa. Tämän viidennnen viikon aikana olen huomannut, että voimatasot ovat nousseet kisaa edeltäviin lukuihin. Penkistä menee nyt se 3*5*80kg, kyykystä menee 3*5*90kg ja maastavedossa nousee 5*120kg. Nämä ovat sellaisia lukuja, että olen ihan tyytyväinen. Penkki ja mave jo riittävätkin, mutta tuon kyykyn toistot nosta 100kg:aan ja se saa riittää. Sitten alkaakin vain ylläpito.Tällä viikolla on vedetty jo kunnon treeniä ja pyritään tekemään ainakin semi-kova viikko. Seuraavat tehtynä
- Ma: aamupäivällä puntti ja iltapäivällä palauttava 10K
- Ti: 2K verraa + 6K 3 % kulmalla @6'00 + 2K verraa, yhteensä 10K
- Ke: ap: Kevyt puntti; ip: PK-hölkkää 18K@6'00
- To: 2K verraa + 5*1K@4'27 / 500m hölkkäpalauttelua + 2K verraa, yhteensä 11K
- YHTEENSÄ: 7,5h liikuntaa, josta juoksua 50K, ihan OK
Vauhti on vielä vähän hukassa juoksuvauhdeissa, mutta mitä muuta voi odottaa kuukauden juoksemattomuuden jälkeen. Tai onhan tuota juoksua vähän tullut. Lensahnin kisan jälkeen palautuminen on mennyt seuraavasti
- viikko: 2h liikuntaa, 1 kuntopiiri, 1 pyörälenkki
- viikko: 5,5h liikuntaa, 25K juoksua, 1 pyörä, 2 punttia, 2 juoksua
- viikko: 5,5h liikuntaa, 42K juoksua, 2 punttia, 4 juoksua, 1 vauhtileikittely juoksulenkki
- viikko: 5,25h liikuntaa, 35K juoksua, 3 punttia, 3 juoksulenkkiä, joista 2 selvästi kovempaa
Viime viikolla, eli tuolla 4. viikolla huomasin, että vähän meinaa olla väsy, joten otin kaksi täyttä lepopäivää sinne sekaan. Nyt siis 5. viikolla täysi tohina päälle. Yritän vetää vähän överiksi.
Valmistautuminen
Sitten on neljä viikkoa Spartathloniin. Lähestymistapa on seuraava
- 4. viikkoa Spartathloniin: Kevyt viikko, pari kolme vapaa päivää, mutta 2 terävää juoksua, yksi vauhtileikittely ja yksi kovempi kulmalla juostuna 4% voisi olla hyvä yrittää, mutta kovaa tulee olemaan. Punttia vedetään ylläpitävästi.
- 3. viikko Spartahloniin: Kova viikko. Puntissa 3*5 toistoilla penkistä 80kg ja kyykystä 100kg, maastavedosta 2*5*120kg tai 5*130kg, saa nähdä kumpi tulee tehtyä. Juoksussa 3 kovempaa lenkkiä, yksi 4% kulmalla tunti, yksi vauhtileikittely ja kerran 1K vetoja, joko vauhtia lisää eli esim 6*1K@4'15 tai sitten toistoja lisää eli vaikkapa 10*1K@4'30. Sunnuntaipitkis 40K. Totaalikilometrit pitäisi saada yli tuonne 120K tietämiin.
- 2. viikkoa Spartathloniin. Kovaa mutta terävästi. Puntti ylläpitävää, säästetään paukut juoksuun. 3-4 terävää lenkkiä, eli sama kaava kuin ed. viikolla, mutta sunnuntaipitkis korvataan 20-25K tasavauhtisella, tuollaisella 5'00/km vauhti olisi oikein hyvä.
- 1. viikkoa, eli kisaviikko. Ei tehdä mitään, ollaan vain ja matkustellaan Kreikkaan. Annetaan kropan taas palautua kahdesta kovasta viikosta.
Viikon palauttelevalla 18K lenkillä. |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti