(70) Jatkofiiliksiä

Eilen ei sitten kaikki menneet kuten Tromsassa (tai ehkä justiin niinkuin siellä). Tarkoitus oli ajeleskella jälkikasvun kanssa Power Parkiin, jossa auto parkkiin, perijättäret puistoon, ja itse tien päälle ensiksi jalkaisten TV-lenkin muodossa ja sitten muutaman tunnin levon jälkeen pyörällä jäähdyttelemään.

Aamulla lähtö venyi ja venyi, ja kun vihdoin ja viimein pääsimme Alahärmään, niin siellä autojonot 12 aikaan kilometrin verran kumpaankin suuntaan. Ruuhka pääsi ihan valtakunnan radiotaajuuksille saakka. Pienen neuvonpidon jälkeen kyytiläiset totesivat, etteivät halua lähteä jonottamaan. Joten, käänsin auton ja kävimme nauttimassa alajärveläiset pizzat kautta kebabit porukalla. Kaikkiaan siis saldona päivästä oli kolmen tunnin matkailu Alajärvelle.

Olin kotona kahden maissa ja aikataulullisesti haastavasti vain noin neljä tuntia jäljellä, ennen kuin vieraat saapuisivat. Päädyinkin tekemään BRICK-harjoituksen, eli aluksi pyörää ja päälle juoksua. Nyt tulisikin olemaan tosi kova TV-lenkki, sillä päädyin sen tekemään kuitenkin kuten aluperin suunnittelinkin.

Pyöräilyä otin alle 35 kilometriä, jonka jälkeen lenkkarit jalkaan ja TV-lenkille. Pyöräilyosuus meni ihan OK. En hurjastellut ja sen kyllä huomasi keskivauhdistakin. Vähän ahdistaa, kun ei ole tullut tarpeeksi pyöräiltyä. Vauhti jäi 28 km/h.

Lenkkarien jalkaan saamisen jälkeen otin alle 3K lämppäriä. Kyllä on jalat tukossa ja kankeat pyöräilyn jälkeen. En muistanutkaan kuinka inhottava on sellaisilla pökkelöillä juosta. No, kolmen kilometrin jälkeen ensimmäinen 5K@4'10'' vauhdilla edessä. Ei tullut rentoa askelta, ei yhtään. Vauhdin sain puristettua 4'15'' pintaan ja sekin kävi työstä. Jalat eivät vain totelleet. Edessähän olisi vielä toinenkin tällainen, joten väliin 10K hölkkää 5'10'' vauhdilla.

Tuon kympin hölkän aikana jalat lähtivät aukeamaan ja juoksuun tuli mukavasti taas rentoutta. Kuorma edelliseltä ja tältä viikolta alkoi kuitenkin tosissaan tuntumaan ja erilaisia kolotuksia alkoi ympäri kroppaa tuntumaan. Kympin hölkän jälkeen toinen 5K@4'10'' meni kuitenkin kuten suunnittelin ja tavoiteaikakin piti. Tästä kyllä huomasi sen, että pyöräosuus vetää jalat niin kankeaksi, että kunhan vain saa tarpeeksi kilometrejä pyöräosuuden jälkeen alle, niin kyllä se juoksu helpottuu.

Kaikkiaan päivän mätölle kului aikaa 3,5h, pyöräiltyä tuli siis 35K ja juostua 26K. Kyllähän näillä Joroinen läpi menee, kunhan vain saa sen uintiosuuden tehtyä. Nyt pari päivää vähän kevyemmin.

(71) Toisen määräviikon tuntemuksia

Kyllä tuli tiukkaa settiä itselle suunniteltua. Hieman jouduin suunnitelmista poikkeamaan tämän keskiviikon kuskausreissun takia ja kävin eilen tiistaina tekemässä matolla mäkitreenin, ja tänään on edessä tuo VK-lenkki.

Maanantain PK-lenkki tuntui varsin raskaalta jo ja vedinkin sen reilusti palauttavana ja keskisyke oli 121; tuli myös otettua kävelyä väliin. Loppuun otin kuitenkin viisi mäkivetoa. Tiistain mattomäkitreeni olikin jo väsynyttä menoa alussa. Juoksin lämmittelyksi vajaan kympin ja sitten matolle tekemään seuraava treeni:

• 3 astetta 3 min @ 10 km/h
• 4 astetta 3 min @ 9,7 km/h
• 5 astetta 5 min @ 9,2 km/h
• 6 astetta 3 min @ 8,9 km/h
• 7 astetta 5 min @ 8,4 km/h (minuutti kävelyä loppuun)
• 8 astetta 3 min @ 8,1 km/h
• 7 astetta 5 min @ 8,4 km/h (minuutti kävelyä alkuun)
• 5 astetta 5 min @ 9,2 km/h
• 3 astetta 5 min @ 10 km/h

Yhteensä tuosta kertyy 37 minuuttia treeniä ja matkaa kertyy 5K. Tämän jälkeen olo olikin vähän reippaampi. Lopuksi hölkkäsin suorinta tietä kotia paikalliselta urheilutalolta. Matkaa kertyi yhteensä 19K. Hyvä treeni, mutta veti jalat vain aika löysäksi. Nyt keskiviikkoaamuna huomaa, että jopa pientä lihasjäykkyyttä ja -kipuakin löytyy. Harvoin juoksutreenit enää saa lihaksia kipeäksi, mutta nyt vähän siltä tuntuu. Mukava huomata, että harjoitus tehoaa!

Eilen tiistaina tuli myös tehtyä ensimmäinen avovesiuinti kahteen vuoteen märkäpuku päällä. Onneksi tuli tehtyä, sillä nyt ei jännitä enää läheskään yhtä paljoa veteen meno Joroisilla. Kyllähän se tuollainen märkäpuku niin paljon kelluttaa, ettei se päällä nyt hukkua onneksi voi. 

Paikallisella louhoksella uimme tuollaiset 1300 metriä. Aikaa kului reippaasti, taisi mennä noin 40 minuuttia, mutta emme pitäneet kiirettä. Vesi oli tällä kertaa lämpimämpää kuin ilma, joten kiirettä vedestä ei ollut pois. 

Tänään olisikin sitten ohjelmassa Power Parkin läheisyydessä vetää VK-lenkki: 3K lämppäriä + 5K@4'10'' + 12K@5'10'' + 5K@4'10 + 3K verryttelyä loppuun. Yhteensä tuossa tulee olemaan reippaan oloinen lenkki, eli yhteensä 28K. Jälleen kerran sen verran ikävän harjoituksen olen suunnitellut, että saa nähdä pystyykö noita vitosia tuota vauhtia kirmaamaan. 

Toisena harjoitteena käyn ulkoiluttamassa kisapyörää 40-50K kevyesti pyöritellen, jotta jalat palautuvat tuosta edellisestä VK-lenkistä. 

Huomenna kuullostellaan tarkoin elimistön tuntemuksia, sillä vähän tuntuu, että ylimääräinen lepopäivä voisi olla paikallaan...

(74) Viikko #28: Kova

Hyvä liikuntaviikko takana. Erilaisia merkintöjä tuli kaikkiaan 14 kappaletta, joka tarkoittaa keskimäärin kahta harjoitusta per päivä. Hyvä näin. Ensi viikon kun saisi vielä näin mätettyä, niin taas olisi määrää kivasti. Alla yhteenveto viikon liikkumisista:

• Ma: PK-lenkki 14K, loppuun 2 mäkivetoa
• Ti: Uinti 1K; VK-lenkki 17K, väliin 10K@4'24''
• Ke: PK-lenkki 19K, loppuun 3 mäkivetoa
• To: PK-lenkki 13,5K, josta matolla 4K mäkijuoksua (täältä näkyy tämä harjoitus tarkemmin); 27K pyörällä; 2K uintia; 20 min kahvakuulaa 
• Pe: 42K pyöräilyä; Vetoja 5*1200m@3'45''/400m kävellen + 4*400m@3'30''/200m kävellen, verryttelyineen 17K
• La: PK-lenkki 30K; 2K uintia
• Su: PK-lenkki 15K, loppuun 4 mäkivetoa; 20 min. kahvakuulaa

Yhteensä tuosta kertyy hieman yli 18 tuntia liikuntaa, joka on määrällisesti riittävällä tasolla. Yhteensä juoksua kertyi 124K, pyöräilyä 68K, uintia 5K ja kahvakuulaa 40 minuuttia. Koko viikko oli tosi myönteinen. Uinnissa sain kaksi kertaa vedettyä katkoitta 2K, joka rauhoitti kummasti mieltä Joroisen puolimatkan triathloniin. Mäkivedot menivät mukavasti, VK-lenkki kulki yllättävänkin hyvin, vedot menivät hienosti ja juoksumäärä oli ilahduttava. Pyöräilyähän oli aivan liian vähän, mutta kaikkea ei vain voi aina saada. 

Alun perin joitakin kuukausia takaperin olin suunnitellut ensi viikolle 130-140K juoksua, mutta voi tehdä vähän tiukkaa, koska viikonloppuna on tosiaan kisa lauantaina, perjantaina on ajettava jo paikan päälle. Lisäksi keskiviikolle pukkaa kuskaushukia. Alustavasti viikko näyttää jotakuinkin seuraavalta: 

• Ma: PK-juoksu 15K, pyöräilyä
• Ti: VK-lenkki 18K, avovesiuintia, kahvakuula
• Ke: PK-juoksua 20K, pyöräilyä
• To: PK-juoksua 25K, kahvakuula
• PE: PK-juoksua 10K (vähän teräviä avaavia vetoja aamutuimaan), avovesiuintia (tutustumista kisarataan)
• La: 1900m uintia + 90K pyörää + 21,1K VK-juoksua 
• Su: palauttavaa PK-juoksua 20K

Yhteensä liikuntaa olisi luvassa noin 20h, jos kaikkeen pystyy ja sehän olisi mukavasti nousua edelliseen viikkon nähden. Tuosta suunnitelmasta täytyy kuitenkin pystyä joustamaan, koska keskiviikko ja perjantai ovat aikas työntäyteisiä päiviä ja pitää olla auton ratissa paljon. Mutta, mutta ... tuota lähdetään toteuttamaan ja katsotaan kuinka käy. 

Kokoavia ajatuksia tämän hetken tilanteesta

Eli nyt alkaa sitten kisakausi tosissaan, tai kisakausi ja kisakausi, oikeastaan yksi kisa ja jota ympäröi pari pitkää PK:na vedettävää lämmittelyä. Joroisten puolimatka vedetään turistilippis päässä ja nautitaan tilanteesta, tai nautitaan, jos saa uinnin tehtyä. Toivottavasti saa, sillä kyllähän pyörän ja hölkän siihen päälle saa tehtyä. Uinti on minun akilleenkantapääni tässä lajissa. Tuosta tulee sellainen mukava 5:45h suoritus. Tavoitteenkin voisi tähän julkistaa, joka ei tosiaankaan ole hurja

• Uinti 1900m: 40 min (2'06''/100m)
• Pyörä 90K: 3:20h (27km/h)
• Juoksu 21,1K: 1:40h (4'45''/km)
• Vaihdot 2*2,5min = 5 min
• YHTEENSÄ 5:45h

Nuo nyt pitäisi olla sellaisia aikoja, joihin tällä kunnolla ja valmistautumisella pitäisi päästä. 

Tämän jälkeen perjantaina 26.7. pidetään Pietarsaaressa Jaakon-maratoni, jossa yritän juosta vähän enemmän tosissani. Tavoitteena on saada 3:10h alitus, joka tulee olemaan kova, sillä kovat VK-lenkit ovat jääneet viime aikoina vähiin. Tuo vaatii kuitenkin 4'30'' kilometrivauhdin. Tämä tulee olemaan jotakuinkin maksimaalinen suoritus, mutta yritän jättää yhden napsun pois, jotta palautuminen tapahtuisi hieman nopeammin. En siis aivan viimeisiä muutamia minuutteja pyri puristamaan ajasta pois.  Tuo 4'30'' vauhti mennee ainakin 30K, mutta viimeinen kymppi tulee vaatimaan töitä. 

Sitten 4.8. pidetään Stockholm Ultra, jossa matkana 100K. Tänne lähden myöskin turistilippis päässä ja teen sen pitkänä valmistavana lenkkinä Spartaa varten. Tavoiteena nauttia järjestäjän antimia sen verran, että paino nousee matkan aikana. Näytti sen verran hyvältä tuo tarjoilupuoli, että täällä jos jossain täytyy nauttia fiiliksestä ja ympäristöstä. Olen jonkin aikaa miettinyt, että miltä tuntuisi vetää ultramatka ilman sen suurempia aikatavoitteita ja nyt Tukholmassa ajattelin sen kokeilla. Saas nähdä pysyykö kilpailuvietti kuinka hyvin alhaalla. 

Harjoitteluvaiheessa on nyt menossa maratontyyppinen valmistautuminen Spartaan. Takana on kuusi viikkoa vauhdin hakua, ja nyt takana ensimmäinen viikko kuudesta tätä maratontyyppistä valmistautumista. Tämän jälkeen tulisi saada kolme viikkoa määrä-mättöä juoksullisesti vedettyä, jolloin tavoitteena määräjakson loppuun saada 180K juoksuviikko. Tuona aikana jätän aikas paljon muuta liikuntaa pois. Juoksu on kuitenkin raskas ja kuluttava laji ja 180K viikossa on niin kova tavoite itselle, ettei siinä paljoa muuta pysty tekemään.  Sitten onkin vain neljä viikkoa jäljellä Spartathloniin ja alkaa viimeistelyvaihe. 

Ei nämä pitkät kisat nyt tieten ihan ideaalista maratontyyppistä harjoittelua ole, mutta minkäs teet. Tämä tuntuu tällä hetkellä hyvältä ajatukselta. Ajatuksen hyvyydenhän voi arvoida sitten vähän myöhemmin. 

(77) Mäkiharjoittelua

Spartathlon pyörii mielessä enemmän ja enemmän. Onpa jopa päässyt uniin saakka. Unessani olin missata jo ensimmäisen Check Pointin, kun en saanut sukkia tarpeeksi hyvin jalkaan. Onneksi ehdin juuri ja juuri ennen sulkeutumista, huh-huh. En yleensä juurikaan uniani muista, mutta tämän muistin vielä aamullakin.

Nyt kun Euroopan kiertue pesueen kanssa on takana, niin pystyy vähän ajattelemaan taas rakenteellisempaa treeniä. Olenkin nyt ottanut viikon PK-lenkeille mukaan läheisen mäennyppylän ylösjuoksua sekä mäkijuoksuharjoittelua matolla.

Meillä tuossa vieressä jököttää Köykärinmäki niminen nyppylä, jossa kertyy noin 300 metrin matkallle noin 30 metriä nousua. Kunnnioitettava määrä tänne vesijättömaalle; ja ette kuule usko kuinka hienot näkymät huipulta on yli Kokkolan! ;)  Kävin maanantaina juoksemassa sen kaksi kertaa ylös, ja keskiviikkona kolmesti. Ajattelin lisätä PK-lenkkien loppuun aina yhden nousun niin, että lopulta juostaan mäki 10 kertaa ylös lenkin päätteeksi.

Eilen torstaina tein sitten ensimmäisen mäkitreenin matolla. Juoksin paikalliseen urheilutaloon alkulämppäriksi. Siellä hyppäsin maton päälle ja tein seuraavanlaisen treenin

• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• 3 min. 4 astetta, vauhti 9,0 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 6 astetta, vauhti 8,4 km/h
• 3 min. 7 astetta, vauhti 8,1 km/h
• 5 min. 5 astetta, vauhti 8,7 km/h
• 3 min. 3 astetta, vauhti 9,5 km/h
• YHTEENSÄ mäkijuoksua 25 minuuttia, ja matka tuli vähän vajaa 4K

Yritin pitää sykkeet tasaisena 140 pinnassa, minkä vuoksi vauhti aina tippui, kun  kulma jyrkkeni. Tarkoituksena on saada hieman tuntumaa mäen juoksuun, sillä Spartan tiellä noita nousuja löytyy ihan riittävästi. Lähden tuosta alkusetistä nyt sitten pidentämään juoksuaikaa ja -nopeutta hiljalleen. Kerta viikkoon ajattelin tätä harjoitusta tehdä. 

Nyt siis juoksuohjelma viikolle näyttää perusrakenteeltaan seuraavalta

• kaksi kovempaa treeniä, joko vauhtikestävyyttä ja/tai vetoja
• kaksi PK-lenkkiä, joiden loppuun lyhyitä mäen ylös juoksuja
• yksi PK-lenkki, jossa välissä mäkijuoksutreeni matolla
• pitkälenkki

Ajattelin noilla mäkivedoilla hankkivani hieman voimaa askeleeseen. Tuolla mattojuoksulla yritän saada ekonomisuutta mäen juoksuun, koska Kreikassa mäet ovat sen verran pitkiä, että niitä pitäisi jaksaa pienellä hölkällä juosta jonkun verran ainakin aluksi. Luulisi näillä eväillä tuon mäkijuoksukunnonkin nousevan vesijättömaan pojalla. 

(78) Kolumneja Kokkola-lehdessä

Euroopan turneen aikana ehdittiin julkaista yksi teksti, jota en ole linkittänyt, ja tänään tuli ulos uusin kirjoitus.

Tekstit löytyvät täältä: Ultramatkaaja

Alla vielä linkit molempiin.

• Vko 26: Pitkät lenkit
• Vko 28: Harjoittelusykkeet

(80) Viikko #27: Normaali

Tuntimääräisesti sain viimeiseen reissuviikkoon ihan kivasti liikuntaa, juoksuakin kohtuullisesti. Alla yhteenveto:

• Kahvakuula 3*20min = 1h
• Uinti 1h
• Pyöräily 1h
• Juoksua 93K (9h)

Yhteennsä tuli siis 12h liikuntaa. Ilahduttavinta oli viikon vetoharjoitukset. Keskiviikkona Hampurin IKEAn viereisessä tiilimurskaradalla. Tästä näkee harjoituksen & kartan. Harjoitus kulki yllättävän mukavasti ja aika lähelle tuota 3'30'' vauhtia pystyin harjoituksen vedot pitämään. Harjoitus oli

• Verryttelyä
• 8*200m/200m hölkkää
• 4*400m/400m hölkkää
• 800m/800m hölkkää
• 4*400m/400m hölkkää
• 4*200m/200m hölkkää
• Loppuverraa

Yhteensä tuolle harjoitukselle kertyi matkaa 18,5K.

Takana on nyyt kuuden viikon jakso nopeuspainotteista treeniä.  Nyt pitää aloittaa maratonpainotteisempi harjoittelua ja ottaa vähän enemmänä vauhtikestävyystreenejä. Tänään aloitetaan muistuttamalla miltä tuollainen tasavauhtinen kymppi tuntuu 4'30''-4'20'' vauhdilla. Katsotaas miten äijän käy. Tavoitteena on saada vähän parannettua tuota rentoa juoksunopeutta. Sen verran vauhtia on saanut parannettua, että PK-vauhti 140 sykkeellä pysyy aika lähellä viittä minuuttia. Tosi mukavaa!

Seuraava kisa on Joroisten puolimatkan-triathlon ja jo etukäteen masentaa uintiosuus. Talven hyvä uintikunto hävisi muutaman kuukaudenn uintitauon aikana. Yritän nyt seuraavan kahden viikon aikana tehdä sen minkä kykenee. Kisan joutuu ottamaan kuitenkin harjoituksena. Jos en olisi maksanut jo talvella kisaa, niin jättäisin varmaan välistä. Pyöräilykin on jäänyt niin vähiin, ettei ole tosikaan. Ei oikeastaan saisi näin huonolla valmistautumisella lähteä matkaan ollenkaan.

Ajattelin käydä myös kokeilemassa maraton-kuntoa Jaakon-maratonilla Pietaarsaaressa 26.7.13. Satun täyttämään tuona päivänä 43 vuotta, joten mukava synttärilahja olisi kunnollinen maraton-ajan parannus. Se toimii sitten sopivasti kunnon tyhjennysharjoituksena Tukholman 100K:lle. Tukholmahan onkin viimeinen TOSI pitkä lenkki ennen Spartathlonia. Eli maraton-aikaa pyritän parantamaan lähes tosissaan ja Tukholma otetaan vain pitkänä, hyvin huollettuna lenkkinä. 

Spartathlonin starttiin on tällä hetkellä aikaa 80 päivää. Vähiin käy harjoitteluaika.Tuon Tukholman ultran jälkeen saa ottaa vähän määrämättöä lisää ennen kuin pitää aloittaa keventely Kreikan hölkkää varten. 

(87) Viikko #26: kevyt

Viikko levättiin aika hyvin. Kaksi  juoksutonta päivää ja sitten loppuviikkoon 72K läpsyttelyä. Alla yhteenvedon tapaista.

• Ke: 7K palauttavaa, tunnustelin polven kuntoa
• To: 12K, väliin 3*1000m@4'00''/1000m hölkkää
• Pe: 22K@5'28'' matolla
• La: 20K PK-hölkkää
• Su: 14K PK-hölkkää

Yhteensä liiikuntaa, ja siis juoksua tällä kertaa, vähän reipas 7h.

Perjantain hölkkä tempaistiin Krausnickissä, Tropical Islandissa. Paikka on rakennettu ilmalaivojen tuottamiseen, mutta on muutettu teemapuistoksi. Maailman suurimpia rakennuksia tilavuudeltaan ja suurin ilma tukipilareita 

Lauantain hölkkä seikkaili pitkin Berliinin katuja ja seurailin 10K pätkän vanhaa Berliinin muuria edestakaisin; läpi kaupungin keskeisten muistomerkkien juosten. Tästä linkistä voitte seurata reittiä. 

Vähän orvoiksi nämä viikot ovat nyt jääneet ja alkaa tuntua siltä, että aivan levoksi on meininkin muuttunut. Vielä viikko kierretään Eurooppaa ja sitten paluu arkeen koto-Suomeen. Tälläkään viikolla ei mitään rakenteellista, vaan tehdään mitä pystytään.