Viisi viikkoa Spartathloniin

Harjoittelut ovat sujuneet "ihan OK". Nilkka ei tunnu menevän mihinkään suuntaan. Välillä juostessa tuntuu, välillä ei. Ei siihen auta lepo, ei hieronta, ei venyttely; ei siis mikään. Olenkin päättänyt olla siitä välittämättä ja harjoittelen normaalisti.

Huomasin tuossa, että edellisestä blogipäivityksestä onkin vierähtänyt kolme viikkoa. Syynä lienee töiden alkamiset ja ehkä hienoinen alakulo lähinnä tuon nilkan vuoksi. Muistuttaa liikaa viime vuotta, jolloin elokuun alussa juostu Stockholm Ultra 100K sai kolmen viikon juoksemattomuuden, enkä päässyt valmistautumaan haluamallani tavalla Spartathloniin. Tieten takaraivossa kummittelee pelko, että nyt kävisi samoin. Mutta mennään asiaan.

Viimeisten kolmen viikon treenit ovat olleet:

• vko 32: 15h14min
• vko 33: 14h02min
• vko 34: (kuluva) noin 8h30min (sunnuntain 3h pitkis tekemättä)

Viikolla 33 teimme parin kaverin kanssa 51,6K maastojuoksun, joka vei aikaa noin 6h30min. Tälle kuluvalle viikolle onkin tullut vähän vähempi liikuntaa ja yksi ihan täysi viiva päivä.

Viimeiset viisi viikkoa

Seuraavien viikkojen harjoitukset ovat juoksupainotteisia. Punttia olen vähentänyt ja pyöräily ja uinti ovat korvautuneet kävelyllä. Juoksuun painottuminen ja juoksutehojen nostaminen ovat myöskin aiheuttaneet sen, että tuntimäärät harjoittelussa ovat tippuneet. Pääsääntöisesti viikot menevät seuraavasti

1. Puntti, kävely
2. Juoksu 2h
3. Juoksu 1h (kova), kävely
4. Juoksu 2h
5. Puntti, kävely
6. Juoksu 1h (kova)
7. Juoksu 3-5h

Yritetään pitää juoksutunnit 9-12 haarukassa ja muu liikunta 4-7h, viikossa tuollainen 12-16h. Voi olla, että tulee vähempikin, kun nuo työt meinaa välillä olla harrastusten tiellä. 

Kovemmat avaintreenit (ke ja la) tuleville viikoille ovat: 

• vko 35: 5K@5'30, 3-5 asteen kulmalla; 3*(1600@4'10 + 4800@5'00)
• vko 36: 5*1200@3'50/400m kävelypalautus; 8K@4'10
• vko 37: 10K@5'30, 5-7 asteen kulmalla; 4*(1600@4'10+4800@5'00)
• vko 38: 10K testilenkki (alle 40 min. tavoite); 5*1200m@4'00; 3'50; 3'40; 3'30; 3'20 / 400m kävelypalautus, tässä mennään siis failurelle, sillä viimeinen jää varmaan tekemättä ainakin. 
• vko 39: kisaviikko, lepoa, perjantaina kello 7:00 lähtö Akropolis-kukkulalta kohti Spartaa

Palautumisesta Tulplasta

Otin täysin levon kannalta sunnuntaista tiistaihin, eli kolme täyttä lepopäivää pidin. Sunnuntai ja maanantai menivät kokonaan levätessä ja nukkuessa. Tiistaina kävin hierojalla. Sen verran vierasta tuo pyöräily oli, että se hakkasi useamman rakon varpaan kynsien alle ja sen verran tulehdusta pelkäsin näin mätäkuun aikaan, että hain Kefexin-kuurin terveyskeskuksesta. Tällä hetkellä varpaat vaikuttavat jo hyvältä ja rakot ovat kurissa ja kävellä ja hölkätäkin pystyy, eli hyvällä reitillä ollaan.

Keskiviikkona aloitin paluun harjoitteluun. Olen vakuuttunut siitä, että paras tapa saada lihakset taas harjoittelukuntoon, ja takaisin arkeen, on puntti. Jostain kumman syystä oma kroppa tottelee tuota rautaa aikas hyvin, ja niinpä otin kevyen punttitreenin keskiviikoksi. Ei mitän turhan raskasta, mutta kuitenkin jotain ja koko kropalle.

Torstaina kävin aamusta kävelemässä noin 1,5h ja väliin otin noin kilometrin välein 200-300m hölkkää. Tänään perjantaina kävinkin taas puntilla, jälleen koko kroppa läpi, ja samalla otin matolla 20 hölkkää ja väliin erittäin reippaita 300m vetoja kolme kappaletta. Kyllä sitä vielä tuntee ne paikat, jotka ovat jumissa ja kaipaavat extrahuomiota, mutta aika hyvältä tuntui. Kyllä täältä vielä noustaan.

Ilmeisestikin kisa meni kuitenkin ihan hyvin läpi ja osasin pitää kurissa kaasun. Nyt sitten saa kantaa hedelmää kärsivällisyydestä, kun palautuminen tapahtuu mukavasti ja vähän nopeampaa. Vielä otan lauantain ja sunnuntain kevyemmin, mutta yritän alkaa lisäämään juoksua ja kävelyä ensi viikolla.

Jos nyt jotain kiinnostaa, millainen on kevyt punttitreeni, niin alla keskiviikkona ja perjantaina tekemäni ohjelma:

• Alkulämmöt 10 min (hölkkä, cross-traineri, yms.)
• Maastaveto: 5*60kg + 5*70kg + 5*80kg
• välissä tehdään 2*10 dips
• Penkki: 5*35kg + 5*45kg + 5* 55kg
• välissä tehdään 2*10 leuanveto
• Kyykky: 5*55kg + 5*65kg + 5*75kg
• välissä tehdään vinopenkki 2*10 30kg painolla
• 2* (10 jalkojen ylösnosto + 10 selkälihasta (GHR:ää matkien))

Tuon kun rullaa läpi, niin sillä pitäisi voimatasot pysyä yllä ja käy hyvin palauttelusta treeniin. Itse asiassa samaa kaavaa noudatan aina, kun käyn salilla; mave, penkki ja kyykky kohdissa noudatan sitä Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa, jossa siis tämän viikkoinen ohjelma on palautteluviikon ohjelmaa. Tiedän, että Wendlerin ohjelmassa ei ole tarkoitus vetää kerralla koko kroppaa läpi, mutta tuntuu toimivan mulla, ja painot ovat tällä hetkellä kuitenkin kaukana maksimeista, kun haetaan vielä sitä perusvoiman paluuta.