Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] (Kuva: Marianne Pykäläinen)

sunnuntai 6. toukokuuta 2018

Dolichos 2018 Race Report

(Suomenkielinen raportti on alla, i.e. Finnish report is here.)

Dolichos 2018 race proved to be quite a successful and there was no major problems during the race (web page for the race After my failed attempt in 2016 I was now very well prepared and felt to be in a very good shape. I was aiming for a good time. I got the good time and this also was enough to win the whole race. I value the winning of this race very highly!

Dolichos was organized for the 7th time. The start is in front of ancient Delphi and the finish line is in ancient Olympos. The race is 255 km long and includes 5400 meters of ascend and 5900 meters of descent. The start happens at 17:00 so there is two nights to be run and to be stayed up.

As usually the good races make very dull reports. Everything seems to be working out nicely. All the small problems that are faced during the race fade away from the memory because of the good performance. I secured the win with 19 minute margin. It is not much for this kind of race. Out of 28 runners 10 made it to the finish line. They were:

1. Marko Forsell FIN 37:24:00
2. Ilias Karaiosif GRE 37:43:00
3. Peter Torjussen DEN 42:47:00
4. Dimitrios Besyris GRE 43:41:00
5. Ioannis Papamichail GRE 45:25:00
6. Michail Papadopoulos GRE 46:18:00
7. Martin Ilott GBR 46:25:00
8. Apostolos Chapouras GRE 46:56:00
9. Peter Kirk GBR 47:11:00
10. Dimitrios Parlapanos GRE 47:35:00

Ilias Karaiosif (2nd), Marko Forsell (1st), and Peter Torjussen (3rd)

The race is very Spartathlon like; the distance, time limits and check points, but I think this race is bit more physical than Spartathlon.

From Start to Rio Bridge

The first half (0 -- 111 km) of the race is quite flat and it is run at asphalt roads. The second half from Rio to Olympia (111 -- 255 km) is trail race with most of the ascending and descending.

Race map and descend and ascend from

The start is in front of the Delphi museum and hence in front of the ancient Delphi. There was 28 runner for Dolichos race and 11 for the race to Rio. The race started at 17:00.

Minutes before start

At the start line

Hence the temperature was 29 degrees of Celsius I decided to start with conservative pace and with low heart rate. There would be plenty of time and opportunities to pick up the pace later on. I succeeded with this plan at least moderately well. At 21:00, five hours in race, I arrived Eratini 48,8 km. I was 5th. At this point of time the leader Karaiosif was 35 minutes in front of me. Since I had no support and there were no any info about race in check points I did not have any idea how I was doing.

To Marathias 78,8 km I arrived at 1:36 AM, 8h36min in race. I was at this time 2nd in the race 30 min behind Karaiosif, although I did not know this.

To the Rio bridge I arrived 5:44AM, 12h44min in race time. I did very fast pit stop and took necessary things from my drop bag, one hamburger patty from organizers and two bottles of water with me. I was at the lead of the race without knowing it.

At the Rio bridge

At the Rio Check Point

From Rio to Olympos (111km -- 255 km)

The second part of the race is more or less trail race that includes most of the ascending and descending. There is about 5000 meters to ascend and descend. If you distribute this evenly it would mean approximately either 7% descend or 7% ascend continuously. And so it was!

After Rio starts the climb to the highest point of the race. This means that during following 10+ kilometers we would ascend 1100 meters. Right after Rio there is a crossing of a small river where my shoes and socks became thoroughly wet. I considered that this is OK since next 3 hours would be more or less walking and the day would be very warm. During the ascending temperature started to climb and it started to get very windy.

Heading to the top, there is Rio Bridge behind

Rio Bridge from the mountain

During the day the top temperatures were above 30 degrees of Celsius but because of the wind it did not feel that warm. The ascending and descending started to tax my quads and slowly but surely the downhill running started to feel quite uncomfortable. Soon  I also realized that I was leading the race since I was the first one to arrive at the check points. The organizers' car drove in front of me to make sure that the check points were ready for arrival.

At the end of the day when time was 18:22, 25h22min in race time, I arrived at Kalenzi, 187 km. This was signifigant in a sense that here my race stopped 2016. Now I was almost 6 hours in front of my previous attempt. I was leading the overall race with 50 minutes, which I did not know, I only knew I was leading. If you look the race profile the hardest climbs should be over but this proved to be false belief.

After Kalenzi the second night soon sets in. This is the time that the race truly begins. Now it is all up to just keeping up the pace. The tiredness is getting more intense due to the 200 km and time of been awoke. The trip from Kalenzi to Olympos includes one river crossing, crossing of stony fields, and running through one of the most beautiful forests in Greece, the acorn forest of Foloe. During the second night my pace dropped significantly and the running got quite impossible for me from time to time. My quads were totally out of the game.

Some how the organizers have found very nasty descent for the one but last leg of the race. There is really steep and stony cliff to be climbed down. This has to be done with quads that are screaming for mercy. All the above running from Kalenzi to the last check point was done in total darkness during the second night. The sun started to climb up when I arrived to the last check point and last 6 km were run in asphalt road to ancient Olympia.

I arrived to the gates of the ancient Olympia at 6:24AM, when race time was 37 hours 24 minutes and 26 seconds. The second Ilias Kiriasoif arrived 19 minutes later.

Now I'm feeling a bit better for a change...

...and the feeling gets overwhelming. 

The award ceremony was held at the local Town Hall at 19:30.

Award Ceremony at the Town Hall

The certificate, the medal and the cup

What did I learn?

During the second night I did three big mistakes that I got away with. All of them could have led to significant time losses in the race. Two of the mistakes are because of the tired mind and one is due to negligence in the preparation of the drop bags.

First mistake. For the second night I put spare light and batteries to the drop bags in Kalenzi. For some reason I only took spare battery and left my spare light to the check point. Fortunately I did not break my only lamp during the night. If I had done so, that would have meant that I had to wait for another runner or the daylight before I could continue my race.

Second mistake. After the river crossing in the Check Point 23 I was supposed to have spare socks. I did not. But because of this false belief I crossed the river with my socks on. So I had to wash my socks and dry my feet as carefully as I can so that there wouldn't be too much sand to grind the sole of my feet. Fortunately I got away with this too.

Third mistake. I had sent forward to the Check Point 26, Persena 232 km, my rain jacket since whether forecast promised some rain near Olympia. Somehow I decided not to take it with me from the check point. Fortunately the rain showers were light and short. If there would have been harder rain the running would have been much more uncomfortable and hard.


As a last point I'll cover somewhat controversial topic about nutrition. I've been on #LowCarbHighFat #LCHF diet for 1,5 years now. This translates to the fact that I'll consume 20-50 grams of carbs on daily basis. Missing calories are taken from fat, not protein. Previous year's three successful races (221 km/24 hours, triple triathlon 678 km and Spartathlon 245 km) were done with moderately low carb intake with 20-30 grams per hour. For this race I had different plans

I contacted professor Tim Noakes, the author of Lore of Running, last November. Noakes is #LCHF diet supporter and ultrarunner himself. I asked is there any medical reasons that would prohibit trying to run a ultramarathon without any calories, meaning only with water. Noake's answer was NO. If you liver cannot produce enough ketones for running only thing you get is hypoglycemia which is easily corrected with 20-40 grams of carbs. I could get adapted to running without any nutrition during my training season slowly running longer and longer distances only with water.

So for this race I prepared to take only fat and protein during the race and that first 111 km I would run basically with water. During the Delphi -- Rio (111 km) leg I only took one cup of home made chicken soup broth and I estimate it included 165 cKal (fat: 2g, carbs: 13g, protein: 23g, fiber: 2g). Apart of this one cup of soup I only drank water. Every now and then I added some electrolytes to the water (0 kcal).

After Rio my stomach started to react to hunger and had to start eating something to keep my hunger in check. I stopped to adding electrolytes since the taste of them started to annoy me. Below is the listing of food I took from Rio -- Olympia (144 km)

  • 3 * 80 g cans of tuna in oil.  One can includes: 293 kcal (fat: 26g, carbs: 0g, protein13,5 g). TOTAL: 879 kcal (fat 78g, carbs 0g, protein 40,5g). 
  • 2 * 90 cans of chicken breast in brine. One can includes: 119 kcal (fat 2g, carbs 0g, protein 25g) TOTAL 238 kcal (fat 4g, carbs 0g, protein 50g)
  • Hamburger patty 200 kcal (fat 10g, carbs 0g, protein 12g)
  • half boiled egg 40 kcal (fat 3g, carbs 0g, protein 3g)
  • 30 g salted peanuts 180 kcal (fat 15g, carbs 4g, protein 8g)
  • 80 g peanut butter (crunchy) 480 kcal (fat 40g, carbs 10g, protein 20g)

Grand total for whole trip from Delphi to Olympia was

  • 2182 kcal (fat 152g, carbs  27g, protein 156,5g)

I took salt every now and then but it tasted quite bitter in mouth. This is a sign of that salt balance is OK. All together I think I ate salt as pure salt about 5 g.

Energy was mainly took from body's own fat reserves. I would estimate that small 67 kg runner with slow pace consumes about 450 kcal per 10 km. This sums up to 11 475 kcals for 255 km trip. If you add basic consumption of 1600 kcal * 1,5 day the sum for the whole race is about 13 875. This translates that during the race about 11 700 kcals were taken from fat reserves and this is about 1300 grams of fat. Of course these are very coarse estimates and give only hint what is going on, but it is interesting to try to get some kind of overall picture about energy consumption.

I have managed to get my race performances to be quite satisfactory with #LCHF diet. It fits for my body. My 5 races during 2015 and 2016 were all hampered down because of stomach problems. At the moment I have no issues with stomach or fueling during races. Also, I think it is noteworthy that one probably does not need so much salt if one relies on something else than carbs for main energy source during the race.

lauantai 5. toukokuuta 2018

Dolichos 2018

Dolichos 2018 -kisasta muodostui onnistunut kokonaisuus, jossa ei suurempia pulmia matkan varrelle tullut. Dolichos juostiin nyt 7. kerran. Lähtö tapahtuu Delfistä ja maali sijaitsee Olympoksessa. Matkaa kertyy yhteensä 255 kilometriä. Lähtö tapahtuu iltapäivällä kello 17:00, joten matkalle osuu väkisinkin kaksi valvottavaa yötä.

Kuten yleensäkin, niin hyvin menneistä kisoista tulee äärimmäisen tylsiä raportteja. Kaikki vain tuntuu toimivan. Voitto heltisi 19 minuutin marginaalilla, joka on tällaiselle matkalle varsin vähän, mutta voitto alkoi jo varmistua hyvissä ajoin. Matkaan lähti kaikkiaan 28 juoksijaa, joista 10 selvisi maaliin. Maalissa järjestys oli seuraava:

1. Marko Forsell FIN 37:24:00
2. Ilias Karaiosif GRE 37:43:00
3. Peter Torjussen DEN 42:47:00
4. Dimitrios Besyris GRE 43:41:00
5. Ioannis Papamichail GRE 45:25:00
6. Michail Papadopoulos GRE 46:18:00
7. Martin Ilott GBR 46:25:00
8. Apostolos Chapouras GRE 46:56:00
9. Peter Kirk GBR 47:11:00
10. Dimitrios Parlapanos GRE 47:35:00

Kolme ensimmäistä

Maaliin selvisi siis neljä ulkomaalaista ja kuusi kreikkalaista. Suomalaiset ovat pärjänneet ajansaatossa tässä kisassa hyvin. Ensimmäisellä kerralla Juha Jumisko voitti. Vuonna 2014 Sakari Haka oli toinen ja vuonna 2016 Stefan Smeds voitti kisan. Kisa on kirjaimellisesti suomalaisten kisa.

Lähdöstä Rioon

Lähtö tapahtui Delfin museon ja siten myös muinaisen Delfin edestä. Paikalle oli kokoontunut 28 Dolichos-kisan juoksijaa ja 11 Rion sillalle asti (111 km) juosijaa. Lähtö tapahtui kello 17:00.


Pian mennään

Itse päätin alussa pitää mahdollisimman maltillista vauhtia ja sykkeet alhaalla, jotta illan tullen ilman viiletessä voisi vaikka hieman kiristää tahtia. Omasta mielestäni tässä onnistuinkin varsin hyvin. Olin kello 21:00 aikaan Eratinissa 48,8 km kohdalla 5. Tällöin kisan kakkonen Karaiosif johti minua 35 minuutilla. Itse en tiennyt sijoitustani tässä vaiheessa lainkaan.

Marathiakseen 78,8 km kohdalle saavuin kello 1:36 ja tällöin olin kisassa 2. noin 30 min. jäljessä johtajaa. En tiennyt vieläkään sijoitustani.

Rion sillalle 111 km  saavuin kello 5:44, jolloin siis kisaa oli käyty 12:44 tuntia. Tein nopeasti huoltotoimet ja nappasin mukaan drop bagistä vähän evästä ja järjestäjiltä muutaman vesipullon. Tässä vaiheessa olin siirtynyt kisan johtoon, josta edelleenkin olin autuaan tietämätön.

Rion sillalla

Rion vaihtopisteessä ollaan vielä voimissaan

Riosta Olympokseen 

Rion jälkeen alkaakin nousu kisan korkeimmalle kohdalle. Tämä tarkoittaa noin reilulle kymmenelle kilometrille 1100 metrin nousua. Heti Rion jälkeen on pienen joen ylitys, jossa kengät ja sukat kastuivat läpimäräksi. En vaivautunut suojaamaan kenkiäni mitenkään, koska päivä oli aluillaan ja tulossa oli kuuma päivä. Ajattelin kenkien kuivuvan jalkoihin ja koska seuraavat pari tunti menisi pääasiassa kävellen, niin ei märät kengät ja sukat häiritsisi ainakaan juoksua.  Vuorelle nousun aikana alkoi lämpötila kipuamaan ja samalla alkoi voimakas tuuli. Välillä vastatuuleen tuntui, ettei edes alamäkeen päässyt kunnolla eteenpäin. Toisaalta myötäinen tuuli auttoi hyvin etenemään. 

Kohti huippua, taustalla häämöttää Rion silta

Rion silta ylhäältä kuvattuna

Päivän mittaan lämpötila kipusi 30 asteeseen ja varmaan vähän päällekin. Päivän mittaan nousut ja laskut alkoivat käymään etureisien päälle ja hiljalleen myötämäkeen juoksu alkoi tuntumaan varsin ikävältä. Jostain syystä nouseminen kävi yllättävänkin hyvin koko kisan. Hiljalleen aloin oivaltamaan myös, että saavun Check Pointeille ensimmäisenä, sillä järjestäjien auto lähti aina edelleni varmistamaan, että seuraava Check Point on valmis. 

Päivän lopulla kello 18:22, kun kisaa oli käyty 25:22 tuntia, saavuin Kalenziin 187 km kohdalle. Tänne edellisenä kerralla matka loppuikin, nyt olin noin kuusi tuntia edellä silloista aikaa. Kisan kakkosta johdin 50 minuuttia. Kalenziin mennessä pahimmat nousut ainakin profiilin mukaan tulisi olla takana, mutta näin jälkikäteen miettien eivät ne olleet ohi lähimaillekaan. 

Kalenzista lähdön jälkeen alkaa piakkoin toinen yö. Tällöin voidaan sanoa kisan varsinaisesti alkavan. Väsymys alkaa olemaan todella kova ja takana on siis jo yksi valvottu yö. Matkalle Kalenzizta Olympokseen mahtuu yksi joen ylitys, pellon ylitys sekä yhden kreikan kauneimman metsikön, Foloen tammimetsä, läpijuoksu. Toisen yön aikana vauhti hidastui huomattavasti ja välillä juoksusta edes tasaisella ei tahtonut tulla oikein mitään. Jalat olivat vähän lopussa. 

Vielä aivan kisan loppuun on saatu erittäin hankala laskeutuminen todella jyrkkää ja kivistä rinnettä pitkin, joka varsin loppuun käytetyillä jaloilla tuntui ikävältä. Kaiken tuon tein siis täysin pimeässä kelissä. Aurinko alkoi nousemaan lähestyessäni viimeistä huoltopistettä, jonka jälkeen onkin vain noin kuuden kilometrin matka asfalttiteitä pitkin Olympokseen. 

Muinaisen Olympokseen porteille saavuin sunnuntaiaamuna kello 6:24, kun kisakello näytti 37:24:26 tuntia. Kisan kakkonen tuli 19 minuuttia minun jälkeeni maaliin.

Nyt on taas vaihteeksi ihan hyvä olo...

...vaan vetää se vähän herkäksikin.

Palkintojen jako tapahtui samana iltana kello 19:30.

Diplomi, mitali ja pokaali...

...ja poseeraus

Mitä opin?

Minulle sattui toiselle yölle kolme suurta virhettä, joista jokainen olisi voinut johtaa, ellei nyt kisan keskeytymiseen, niin ainakin huomattavaan aika menetykseen. Kaksi näistä virheistä menee väsyneen mielen piikkiin ja yksi huolimattomuuteen valmistautumisessa. 

Ensimmäinen virhe. Toista yötä varten jätin Kalenziin toisen lampun ja varaparistot. Jostain syystä jätin varalampun ottamatta. Yöllä keskellä pimeyttä toivoin useammin kuin kerran, ettei ainoa lamppuni mene rikki. Se olisi saattanut pudota tms. Onneksi näin ei käynnyt. Jos lamppu olisi lakannut toimimasta, niin minulla ei olisi ollut muuta mahdollisuutta kuin odottaa seuraavaa tulijaa taikka päivän valoa. 

Toinen virhe. Joen ylityksen jälkeen minulla piti olla varasukat Check Pointilla 23. Niinpä otin joen ylitystä varten vain kengät pois jalasta ja pidin sukat jalassa. Varasukkia vaan ei ollutkaan huoltopisteellä.  Minun piti pestä ja kuivata ylityksessä käyttämäni sukat ja toivoa, että saan pyyhittyä enimmät hiekat pois sukista ja jalkapohjista, jottei hiekka ala hiertämään jalkoja. Onneksi sain putsattua jalat tarpeeksi hyvin, eikä hiekka vaivannut. 

Kolms virhe. Olin jättänyt Check Pointille 26, Persena, 232 km, sadetakin, sillä Olympoksen päähän oli luvattu sadetta. Jostain syystä jätin sadetakin ottamatta. Onneksi sadetta ei tullut kuin kolme pientä parin minuutin mittaista kuuroa. Kovempi sade olisi saattanut tehdä etenemisen todella kylmäksi ja vaikeaksi. 

Kaikki em. virheet olisivat saattaneet kostautua kalliisti, mutta nyt oli onnea mukana. Pääsin näissä suhteissa kuin koira veräjästä. 


Jätin tähän lopuksi erittäinkin kiistanalaisen asian. Olen ollut nyt noin 1,5 vuotta #LowCarbHighFat #LCHF -juoksija. Tämä tarkoittaa sitä, että ruokavalioni sisältää päivässä noin 20-50 grammaa hiilihydraattia. Viime vuoden kolme onnistunutta kisaa vedin vähillä hiilareilla, eli tunnissa tuollaiset 20-30 grammaa. Tähän kisaan lähdin toisilla tavoitteilla. 

Otin viime marraskuussa yhteyttä Professori Tim "Lore of Running" Noakesiin, joka on #LCHF ravinnon puolesta puhuja. Kysyin onko lääketieteellisesti mitään vaaraa juosta ultramatkoja täysin ilman hiilareita. Vastaus oli, ettei vaaroja ole. Mikäli maksa ei pysty tuottamaan riittävästi ketoneja, niin seurauksena on hypoglykemia, joka korjaantuu ottamalla esim. yksi urheilugeeli. Tähän voi totutella juoksemalla harjoituskaudella yhä pidempiä ja pidempiä lenkkejä pelkällä vedellä. 

Niinpä tähän kisaan valmistauduin pelkästään ottamaan matkalla rasvaa ja protskua ja päätin alkupätkän juosta pelkällä vedellä. Delphistä Rioon (111 km) join yhden kupillisen kotona tehtyä kanalientä arvioisin ravintosisällön olevan 165 kilokaloria (rasvaa: 2g, hiilarit: 13g, proteiini: 23g, kuitu: 2g). Muuten join vain vettä, johon lisäsin silloin tällöin 1 tabletin elektrolyyttejä (0 kcal). 

Rion jälkeen alkoi vatsaa kourimaan sellainen nälkä, että minun oli pakko nälän kurissa pitämiseksi syödä jotain. Elektrolyyttien ottamisen lopetin (alkoi maku tökkiä) ja join pelkkää vettä. Alla listaus ravinnosta: 

  • 3 * 80 g purkki tonnikalaa öljyssä. Yhdessä purkissa ravintoarvot: 293 kcal (rasvaa: 26g, hiilarit: 0g, protsku 13,5 g). Yhteensä: 879 kcal (rasvaa 78g, hiilarit 0g, protsku 40,5g). 
  • 2 * 90 kanafilepurkki liemessä. Yhdessä purkissa ravintoarvot: 119 kcal (rasvaa: 2g, hiilarit 0g, protsku 25g) Yhteensä 238 kcal (rasvaa 4g, hiilarit 0g, protskua 50g)
  • hampurilaispihvi 200 kcal (rasvaa 10g, hiilarit 0g, protskua 12g)
  • puolikas kananmuna 40 kcal (rasvaa 3g, hiilarit 0g, protskua 3g)
  • 30 g suolapähkinöitä 180 kcal (rasvaa 15g, hiilarit 4g, protskut 8g)
  • 80 g maapähkinävoita 480 kcal (rasvaa 40g, hiilarit 10g, protskut 20g)
Yhteensä koko reissulla meni siis ravintoa sisään: 
  • 2182 kcal (rasvaa 152g, hiilarit 27g, proteiini 156,5g)
Suolaa otin silloin tällöin, mutta suola maistui pisteliäältä suussa, joka on merkki suolatasapainon olevan OK. Kaikkiaan söin ehkä 5 g suolaa suolana. 

Energia tuli siis otettua pääosin oman kropan rasvavarastoista. Jos lasketaan, että hitaasti kiiruhtaen pieni 67 kiloinen mies kuluttaa 450 kcal 10 kilometrille, niin koko reissulle menisi tällöin noin 11 475 kcal, kun tähän lisätään peruskulutus 1600 kcal * 1,5 päivää, niin päästään suunilleen yhteensä tuollaiseen 13 875 kcal. Tämä tarkoittaa sitä, että kropasta otettiin matkan aikana energiaa noin 11 700 kcal, joka on rasvana 1300 grammaa rasvaa. Varmasti osa on otettu lihaksistostakin, mutten osaa arvioida tätä. 

Olen nyt saanut tällä #LCHF ravinnolla kulkemaan kisat varsin hyvin. Se sopii omalle kropalleni mainiosti. Vatsavaivat ovat tällä osin mennyttä päivää ja syöminen ja juominen kisassa onnistuvat hyvin. Ilmeisesti tuota suolaakaan ei tarvitse niin runsaasti, kun pääasiallisena ravinnonlähteenä on jokin muu kuin hiilihydraatti. 

Kisan jälkeen aloin heti myös tankkaamaan proteiinia Tämä on mauton ja hyvin sekoittuva proteiini. Seuraavaa kisaa varten ajattelin tehdä tästä ja öljystä sekoitetta, jota käytän geelin tapaan kisan aikana. Nyt näytti tuo 50/50 suhde painon suhteen toimivan rasvan ja protskun välillä.

tiistai 23. tammikuuta 2018

Ravinnosta #LCHF &

Ultraurheilijan, ja ihan minkä lajin urheilijan tahansa, tulee kiinnittää harjoittelun lisäksi huomiota lepoon ja ravintoon. Treenin lisääntyessä elimistön täytyy kyetä palautumaan seuraavaa harjoitusta varten. Palautumiseen ei ole kovinkaan paljoa oikoteitä, sillä se tehdään pääasiassa levon ja ravinnon kautta. Toki lepo voi olla nk. aktiivista lepoa, eli pienellä liikkeellä palautetaan lihaksistoa. Monesti pieni liike saa veren virtaamaan ja aineenvaihdunnan nopeutumaan.

Unesta ja levosta tulee myös huolehtia erityisesti, sillä paras palautumiskeino taitaa olla uni. Hyvät yöunet takaavat elimistölle kunnon lepoa. Jos yöunet alkavat kärsimään harjoittelusta, niin silloin ollaan hyvin lähellä ylikuntoa. Tällöin tulee mitä luultavimmin vähentää harjoittelua, ainakin kovaa sellaista.

Tarkoitukseni oli kuitenkin tällä kertaa kirjoittaa hieman enemmän ravinnosta.

Matkalla Spartaan

Tämä otsikko oli alunperin tarkoitettu kertomaan valmistautumisesta Spartathlon-kisaan. Sen saavutettuani huomasinkin, että ultraurheilu on jotain muuta kuin kisan maaliin pääsy. Spartathlon-kisaan valmistautumisesta muodostuikin metafora kuvaamaan ultrajuoksemistani. 

Tässä lajissa täytyy tykätä harjoittelusta ja itsensä haastamisesta. Uusia tavoitteita löytyy aina ja pitkään minulla olikin "Spartan matka" -päämääränä jokin kisa tai muu tavoite. Viimeisten muutaman vuoden aikana "Spartan matka" on ollut toipumista hamstring-syndroomasta. Onnekseni tämä vaiva on hallinnassa, vaikkei siitä ilmeisesti koskaan kokonaan parannu. 

#LCHF - Low Carb High Fat

Viime vuonna suuri muutos ultrajuoksemisessa tapahtui ravinnon puolella. Aloin vuoden 2017 alusta kokeilemaan vähähiilihydraattista ravintoa. En kuitenkaan korvannut puuttuvia kaloreita kaikkia proteiinilla vaan pääasiassa rasvalla. Näin ollen ruokavaliota voikin kutsua vähähiilihydraattiseksi ja runsas rasvaiseksi, eli Low-Carbohydrate-High-Fat #LCHF. 

Nopean yhteenvedon voitte lukea aiheesta täältä. Jos englanti taipuu, niin todellinen runsauden sarvi aiheesta löyty Diet-doctorin sivuilta. 

Viime vuoden kisat sujuivat itseltäni uskomattoman hyvin. Varsinkin, kun vertaa siihen että vuodet 2015 ja 2016 kisoista neljä viidestä meni aivan pipariksi. Yksi onnistuminen sattui Ruotsin Skövden 24-tunnin juoksuun. Vuonna 2017 onnistuivat kaikki kolme isoa kisaa Kokkola Ultra Runin 24-tuntia, tripla triathlon Saksassa ja Spartathlon. Ison osan näistä onnistumisista lasken muuttuneeseen ruokavalioon. 

Uusi yhteistyökuvio

Aloitin myös viime vuoden lopulla yhteistyön kanssa. Aloin käyttämään heidän tuotteitaan Lensahnin tripla triathlonin jälkeen. Olen ollut varsin tyytyväinen tähän proteiiniin. Se on erittäin helposti sekoittuvaa ja todella neutraalin makuinen. Tämä tuote ei ala tökkimään. 

Satsi testiaineistoa saapunut

Omaan harjoitteluuni kuuluu vahvasti voimaharjoittelu. Olen vankasti sitä mieltä, että osana onnistumisiani on ollut voimaharjoittelun muoto ja määrä. Kestävyysharjoittelu ja varsinkin ultramatkat syövät proteiinia kropasta, niin ei tee pahaa syödä sitä riittävästi. En kuitenkaan ämpää sitä liikoja, mutta päivittäinen saantini on tullaiset 1-2 grammaa per painokilo eli vähän vajaat 140 grammaa vuorokaudessa. Jos tämän määrän yrittää saada syömällä kananmunia, niin pitää syödä noin 12 munaa (noin 12 gr protskua per muna) tai jos meinaa saada määrän lihalla, niin pitää syödä noin 700 grammaa lihaa (lihassa keskimäärin 20 gr protskua per 100 gr). Vähän kovia määriä vetää, joten proteiinin lisäsaanti on toivottavaa. 

Palkkarin tekoa puntin jälkeen.

Kirjoittelen jatkossa lisää tästä tuotteesta, kun kokemukset kasaantuvat. 

sunnuntai 3. joulukuuta 2017

Viikko #48 harjoittelu ja tuleva viikko

Alkaa taas elämä olemaan mallillaan, kun harjoittelu maistuu. Tästä viikosta kehkeytyikin vallan mainio useassakin mielessä. Onnistumisia tuli niin juoksussa kuin puntissakin. Alla tiivistelmä viikon harjoittelusta:

  1. Lepo
  2. Puntti: Kyykky 5*5*105kg; Vetoja 4*200 0 2*400 ' 800 ' 2*400 + 4*200 @3'45'' väliin 1, 2, 3, 2 ja 1 min hölkkäpalautukset
  3. 15K hölkkää
  4. Puntti: 4*5+4*90kg Penkki; 3000m/Cooper!!!
  5. 6K hätäinen lenkki työpäivän jälkeen ennen pikkujouluja
  6. Puntti: Maastaveto 2*5*140kg; 1,5K verraa + 12K@5'00' + 1,5K verraa
  7. 3h hölkkää eli 27K
Yhteensä viikolle juoksua tuollaiset 80K ja harjoittelua 10:18h. Puntti kulkee edelleen hyvin. 3000m/Cooper on viimeksi onnistunut tammikuussa/2016, eli noin kaksi vuotta sitten, jolloin tuli ensimmäiset kunnon oireet hamstring-syndroomasta. Silloin olin tekemässä pyramidiharjoitusta 4 min/km vauhdilla 1K + 2K + 3K + 2K + 1K juoksu päättyi tuon kolmen tonnin vedon jälkeen puujalkaan ja pakara turposi, jouduin pitämään vähän juoksutaukoakin, että jalka alkoi toimia. Siitä ei kuitenkaan enää palattu kunnon harjoituksiin, vaan vaivaa kestettiin toukokuuhun saakka, jolloin saatiin hamstring-syndrooma diagnoosi. Tauti on nyt hallinnassa, vaan ei kai se koskaan kunnolla parane. Jumppaa, hierontaa ja venyttelyä jatkuvasti täytyy tehdä. 

Nyt alkaa olemaan määrääkin ihan kelvollisesti, kun otetaan huomioon tehot. Enempää määrää ei varmaan voi ottaakkaan, sillä ajatuksena on parannella tuota juoksuvauhtia vielä ainakin muutama kuukausi. Yritän kehittää tuota Cooper-tulosta vielä  kuukauden ja sitten siirryn yrittämään 40 min. kymppiä, joka on joskus hyvinä aikoina mennyt, muttei siis aikoihin enää. Jos tuon kympin saa kulkemaan, niin olisi mukava  keväällä kokeilla maraton-aikaa.

Tuleva viikko on kevyempi ja tarkoituksena on tehdä pari vähän kovempaa harjoittelua, yksi vähän lyhyempiä vetoja ja toinen vähän pidempiä. Pari kolme lepopäivää ja hieronta pitäisi mahduttaa myös ohjelmaan. 

tiistai 21. marraskuuta 2017

Harjoittelun syrjään kiinni...

Edelleen hieman rimpuillaan juoksumotivaation kanssa. Sen verran olen saanut aikaiseksi sitoutumista, että Doliho-kisan ilmoittautumislomake tuli täytettyä. Nyt on päivämäärä, jota kohti treenata, eli ensimmäinen testi ensi vuonna on 27.-29.4.2018.

Treenattua saa jonkin verran, muttei oikein vielä ole hinku liikkumiseen tullut. Puntti kuitenkin kulkee aika mukavasti, tosin tähän voi olla syynä myös ne muutamat lisäkilot, jotka ovat kroppaan kiinnittyneet Spartathlonin jälkeen palauttelussa. Kova homma niidenkin poisto tulee olemaan...

Olen kuitenkin alkanut kehittämään hieman tuota nopeuspuolta ja hyvin on viimeisten kolmen viikon aikana jalat kestäneet vauhdikkaampia lenkkejä, tai siis vauhdithan ei ole lujia, mutta kunnon sykkeillä on liikuttu kuitenkin.

Yritän tässä nyt kehittää hieman tuota vauhtipuolta ja kokeillaan saada jonkinlainen Cooper-kunto tässä joulu-tammikuun aikana. Tälle viikolle olisi seuraavia avaintreenejä hölkkien väliin suunnitteilla:

  • 10*400m@3'45''/400m hölkkä 
  • 2*800m@4'00/500m hölkkä + 3*600m@4'00/400m hölkkä + 4*400m@4'00/300m hölkkä
  • 40 min VK-lenkki @4'30''
Vauhdit ovat mitä ovat, mutta hiljalleen ne tuosta lähtevät nousemaan. Lisäksi hölkkäillään kolme kertaa, joista yksi vähän pidempi 2-2,5h. Puntissa haetaan raakaa voimaa ja tavoitteena viikolle ovat

  • Kyykky 5*5*100kg (meni jo tänään maanantaina)
  • Penkki 5*5*85kg
  • Mave 2*5*135kg
Kaikki nämä ovat jo kovia painoja itselle, mutta tavoitteet ovat kuitenkin sellaiset, että noilla toistomäärillä pitäisi saada seuraavat kilot ylös: kyykky 130kg, penkki 100kg ja Mave 150kg. Kovat luvut nuo on, mutta vähän pitää laittaa tavoitetta. 

tiistai 17. lokakuuta 2017

Spartathlonista palautuminen ja uusi kausi 2017-18

Reilu kaksi viikkoa sitten sain Spartathlonin juostua ja palautuminen sujuu hyvin. Nyt samalla vietän nk. välikautta urheilukausien välillä. Yritän pitää selkeän kuukauden lepojakson joka vuosi, jotta kaikki mikrovauriotkin elimistössä korjaantuisivat ja jotta pääkoppakin saisi lepoa. Tärkeintä tällöin on tehdä sitä mikä huvittaa ja olla juoksematta. Pyrin siis pitämään kuukauden mittaisen juoksuttoman kauden. Jotkut pitävän vuoden vaiheetssa nenävalkaisuviikkoa, minä näköjään kausien välissä juoksutontakuukautta. Olen vakuuttunut siitä, että kova treenaaminen vaatii vastapainoksi erittäin huolellista lepoa.

Spartathlon ilmeisesti päästi tänä vuonna varsin helpolla johtuen todennäköisesti kolmesta seikasta. Ensinnäkin kisassa esiin tulleet ongelmat estivät lihaksiston täydellisen uuvuttamisen. Toiseksi keli oli kaikkien aikojen lempein. Kolmanneksi uskon, että kuntoni oli kuitenkin parempi kuin koskaan aiemmin. Tätä viimeistä kohtaa mietiskelen kuitenkin siitä näkökulmasta, että alla oli tosiaan edellisen neljän kuukauden aikana pari kovaa kisaa, joten syväpalautuminen jäi uupumaan ja tätä myöten osittain varmaan vaikutti kisaan.

Palautuminen on kulkenut edellisten viikkojen osalta seuraavasti:

  • Viikko Spartathlonin jälkeen kävin kuuden päivän kuluttua perjantaina punttisalilla. Kevyilla painoilla kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa. Lauantaina kävin uimassa kilometrin verran. 
  • Toisella viikolla otinkin vähän enemmän liikuntaa. Punttisali kolme kertaa: ma, ti ja pe. Uintia tuli ti, to ja la. Perjantaina pidin lepopäivänä ja sunnuntain pitkälenkki oli kaksi tuntia kävelyä. 
Nyt seuraavat kaksi viikkoa kulkevat jotakuinkin edellisen viikon tapaan, eli otan uintia, kävelyä ja punttia. Todennäköisesti lisäilen pyöräilyä muutaman kerran. Harjoitustunteja viikkoon tullee noin 10. 

Palautumisen huomaa myös mielentilassa. Kovasti tekee jo mieli suunnitella tulevaa kautta. Aivan varmasti ohjelmassa on huhtikuussa juostava Dolichos-kisa, joka jäi 2016 kesken. Se täytyy saada juostua loppuun. Tämähän on aivan Spartathloniin kaltainen kisa, 255 km juoksua ja 6000 metriä nousua ja laskua. Tosin aikarajat ovat hieman helpompia ja psykologinen paine tätä kautta pienempi. 

Sitten arvon kahden kisan välillä, jotka haluaisin juosta, muttei taida olla fiksua molempia ottaa ohjelmaan. Haluaisin juosta 48-tunnin kisan Kauhavalla heinäkuun alussa ja luonnollisesti syyskuun lopussa Spartathlonin. Todennäköisesti joudun tekemään valinnan näiden kisojen välillä. 

Ensi vuoden harjoittelua miettiessäni lähden ainakin aluksi katsomaan, miten nuo jalat kestäisivät nopeampaa juoksua. Kunhan saan nämä pakolliset juoksuttomat ja kevyet viikot pois, niin ajattelin lähteä rakentamaan olemassa olevalle kuntopohjalle Cooper-testi ja 10 km -juoksukuntoa.  Suurena kysymyksenä on kestävätköhän hamstringit näitä harjotteita. Jos kestävät, niin olisi tavoitteena myös kehittää kevään aluksi vauhtikestävyyttä puolimaratonia ja maratonia varten. Kaiken tämän tarkoituksena on saada tuota perushölkkävauhtia kohtotettua, jotta sitten vuosina 2019 ja 2020 pystyisi tosissaan yrittämään tuota 240 km per vuorokausi.  

maanantai 9. lokakuuta 2017

Tilinpäätös 2017: 222 km / 24h, Triplatriathlon ja Spartathlon

Jopas jotakin. Vuodesta 2017 muodostui jotain sellaista, mitä en voinut etukäteen ajatellakaan.

  • 20.-21.5. Kokkola Ultra Run 24-tuntia ja tulos 222,0 kilometriä
  • 28.-30.7. Tripla Triathlon, Lensahn, Saksa, 40:57:43 tuntia; ensimmäinen suomalainen, suomenennätys
  • 29.-30.9. Spartathlon, 246 kilometriä, 34:34:33 tuntia, kolmas kerta maaliin
Leonidas ja minä 2017

Tästä piti alunperin tulla välivuosi, sillä viimeiset kaksi vuotta ovat menneet enemmän tai vähemmän penkin alle. Lisäksi harjoittelu alkoi maistumaan vuoden 2016 aikana varsin ikävltä hamstring-syndrooman ansiosta. Harkitsin aivan vakavissani pyyhkeen heittämistä kehään, koska harjoittelu ei enää maistunut. Päätin kuitenkin antaa vuoden 2017 takareisilleni välivuodeksi ja en tekisi lainkaan tasavauhtisia vauhtikestävyyslenkkejä, jotka vetivät jalat jumiin moneksi päiväksi. Päätin mennä täysin kropan ehdoilla. Harjoittelun ytimen vuoden aikana muodostivatkin PK-lenkit ja intervalliharjoitukset. Hyvinhän se näytti niilläkin menevän.

Jos katsotaan vuoden 2015 ja 2016 mönkään menneitä kisoja, niin niissä sinällänsä takareidet eivät olleet pääsyyllinen, vaan syynä oli vatsa ja ravinnon imeytyminen. Tästä johtuen tein toisen suuren muutoksen tähän vuoteen 2017. Siirryin vähähiilihydraattiseen ja paljon rasvaa sisältävään ruokavalioon (LCHF, Low Carbohydrates High Fat). Tähän LCHF-ruokavalioon olenkin tutustunut vuoden aikana paljonkin ja itselleni tuntuu sopivan tällainen lähestymistapa.

Tästä LCHF-ruokavaliosta on hieman haastavaa kirjoittaa, koska en ole minkään sortin raviontoterapeutti. Tähtäimenä itselläni on kuitenkin päivittäin saada mahdollisimman vähän hiilareita. Pyrin 20 grammaan päivässä, mutta vaihteluväli lienee olevan 20-50 grammaa päivässä. Tämän pitäisi olla sellainen määrä, että kroppa menee nk. ketoosiin ja alkaa käyttämään pääasiassa ketoneja energian lähteenä. Ketonit toimivat hyvin kropan pääasiallisena energian lähteenä. Jokainen kiinnostunut kuitenkin googlailkoon itse lisätietoja asiasta.

Kolmas iso asia, jonka kimpussa olen vuoden aikana tehnyt töitä on ollut askelluksen muutoksen kanssa. Olen hypännyt fyssareilla yms. pyrkien saamaan juoksuaskeleen käyttämään enemmän pakaralihaksia. Näin saadaan kuormaa pois hamstringeiltä. Kovasti on tämä töitä teettänyt ja joka lenkillä sitä saa harjoitella. Hiljalleen se askel sieltä muuttuu.


Vuoden ensimmäinen kisa oli 24-tunnin juoksu Kokkolassa omissa kotikisoissa. Harjoittelu oli sujunut aivan OK ja ajattelin unelmatuloksen tähän kisaan olevan 216 kilometriä. Tämä tuloshan toimisi suoraan Spartathloniin oikeuttavana tuloksena. Siitä siis tuli tulostavoite. Juoksu oli varsin kaksijakoinen. Ensimmäinen puolisko oli kyllä niin vaikea, ettei koskaan. Toisella puoliskolla juoksu kulki taas niin keveyesti, ettei koskaan ole toinen puolisko noin hyvin kulkenut. Kisan oppi oli, että juoksu saattaa lähteä kulkemaan näin pitkässä kisassa TODELLA pitkän ajan jälkeen. 

Toinen äärettömän hieno asia oli huomata Kokkolan kisassa, että työ juoksuaskeleen parissa on sen verran muuttanut askellusta, ettei rakkoja enää tullutkaan. Oli todella hienoa juosta kisan jälkimmäistä puoliskoa, kun rakot eivät askellusta kiusanneet. Tämä oli USKOMATTOMAN positiivinen kokemus.

Toinen kisa oli Lensahnin triplatriathlon. Tätä varten jouduin nostamaan PK-määrät aivan uudelle tasolle ja kyllä hyväkuntoisena kisaan lähdinkin. Kisavalmistautumisessa otin varsin rohkean lähestymistavan ja toiseksi viimeisellä viikolla kisakunnon viimeistelyä varten harjoitukset olivat seuraavat:

  • ti: aamulla PK juoksu
  • ke: aamulla PK pyörä; illalla Intervalleja juosten
  • to: aamulla PK uinti; illalla VK-pyörä
  • pe: aamulla PK juoksu; VK-uinti
  • la: aamulla PK pyörä; 1200m kiihtyvävauhtiset vedot juosten
  • su: aamulla PK uinti; intervalleja pyörällä
  • ja sitten lepoa
Olin aika poikki tuon jälkeen ja hieman pelkäsin ehtiiköhän palautua. Ehti. Ja kisahan kulki mallikkaasti. 

Spartathlonia varten tulikin vähän kiire palautella triplasta. Neljän viikon palauttelun jälkeen ehti vähän alkaa kuntoa terävöittään ja kunto olikin hyvässä nousussa seuraavat neljä viikkoa kohti Spartathlonia. Joka viikko jaksoi paremmin ja enemmän. Uskoin olevani hyvässä kunnossa. 

Spartathlonissa lähdin rohkeasti juoksemaan aikaa, mutta 140 kilometrin jälkeen kävi selväksi, ettei tänään ole se päivä. Lopussa maksoinkin suht kovaa hintaa. Ehkä alku oli liian luja ja ehkä palautuminen kovista kisoista ei ollut tapahtunut optimaalisesti. Positiivista kisassa oli se, etteivät jalat ja reidet väsyneet juuri lainkaan. Uusi askellustyyli auttaa myös juoksemaan alamäkiä rennommin ja uskon tästä olevan hyötyä tulevissa kisoissa. 

Kolme kovaa kisaa neljään kuukauteen on vain paljon, liian paljon; tiedän sen. Tästä vuodesta kuusi kuukautta on kulunut siten, että kolme kuukautta on terävöitetty kisakuntoa ja kolme kuukautta on levätty kisojen jälkeen. Taitaa olla niin, että on ulosmitattu aika paljon kropasta. 


Nyt edessä on neljän viikon juoksematon kausi. Jalat saavat lepoa juoksusta. Liikkumista tehdään palauttavana ja muulla tavoin kuin juoksemalla. Puntti, uinti, kävely ja pyöräily tulevat jälleen tutuksi seuraavien viikkojen aikana. 

Vuosi 2017 piti olla välivuosi ja niinhän se kyllä olikin. Töitä on tehty ruokavalion parissa, erilaisessa harjoittelussa sekä askelluksen muuttamisessa. Kaikista näistä on hyötyä tuleville kausille. 

Vuosi 2018 on jo suunniteltu varsin pitkälle. Dolichos-kisa on huhtikuun lopussa. Kesällä olisi 48-tunnin kisa ja syyskuussa taas Spartathlon. Joudun kuitenkin varmastikin jättämään joko 48 tai Spartathlonin välistä. En viitsi ottaa liikaa kovia kisoja tulevaan vuoteen. Pitäsi saada vähän treenattua parempaa juoksukuntoa. 

Toistaiseksi suuri tavoite on edelleen saada joskus juostua se 240 kilometriä vuorokauteen. Tätä yrittänen tosissaan 2019 ja 2020. Vuoden 2018 päätavoitteena on saada hieman juoksuvauhtia lisää, jotta tollainen perus-PK-hölkkävauhti olisi viiden minuutin hujakoilla eikä lähempänä kuutta.  Tällöin lienee realistiset mahdollisuudet tavoitella tuota 240 kilometrin unelmaa.