Hamstring-syndrooma

Viime vuoden ja tämän vuoden treenejä on varjostanut vamma nimeltään hamstring syndrooma. Vaivat alkoivat ensimmäisen kerran tammikuussa 2015. Tällöin huomasin, että loikka- ja hyppytreenit vetävät takareidet aika jumiin. Jätin ne tuolloin vähemmälle. Kevään Torinon 24H MM-kisat menivät mönkään. Ensimmäisen kerran kävi niin, ettei raviontoa saanut alas oikein millään. 2015 kesällä kuitenkin juoksin viimeisimmän hyvän juoksun eli Skövdessä 230K. Tuon jälkeen syksyn Spartathlon jäi kesken jostain mystisestä syystä. Olisikohan kuitenkin ollut alla vähän sairautta.

Albin jälkeen joulukuussa aloittelin uudelleen treenejä ja rupesin sisuuntuneena nostamaan määriä. Otin myös uudelleen loikat ja hypyt ohjelmaan sekä lyhyet vedot. Tammikuussa alkoi takareidet oirehtimaan kunnolla. Ne eivät enää toipuneet treeneistä ja olivat jatkuvasti kovana, hieronta eikä lepokaan auttanut kunnolla. En kuitenkaan vieläkään epäilyt muuta kuin kovaa treeniä. Lopetin hypyt ja jouduin keventämään harjoittelua kovasti. Dolichokseen en pystynyt harjoittelemaan kuten halusin ja keväällä 2016 Dolichoksessa tuli keskeytys. Tässäkin alla useita tunteja, ettei ravintoa saanut alas ja sitten 180K kohdalla hajosi pää ja tuli horkka päälle. Uskon myös, että vajaaksi jäänyt harjoittelu painoi ajatuksissa ja pää pehmeni liian nopeasti.

Toukokuussa kävin sitten lääkärissä ja sain diagnoosiksi hamstring-syndrooman(1). Tämä on se tauti, jonka diagnoosista ja hoidosta ilmeisesti tri Orava on maineensa luonut. Jos olen oikein ymmärtänyt, niin tämän taudin perimäinen syy tulee liiasta harjoittelusta. Kolmipäinen takareisilihas, joka kiinnittyy istuinkyhmyyn lantiossa alkaa arpeutumaan hiljalleen tuosta kyhmyn kiinnityskohdasta. Jos se ei pääse kunnolla paranemaan, niin jokaisen lisärasituksen myötä tulee hieman enemmän arpikudosta kiinnityskohdan ympärille ja näin verenkiertokin alkaa hiljalleen hidastumaan alueella. Näin alkaa paheneva kierre. Jossain kohdassa kiinnityskohta on sen verran paisunut, että se alkaa painamaan iskias-hermoa. Nyt tämä saa aikaiseksi sen, että kovemmassa harjoittelussa takreisilihas menee aivan kovaksi. Pahimmillaan kovan lenkin jälkeen täytyi olla 4-5 päivää juoksematta. Töissä en pystynyt istumaan koko päivää, koska useamman tunnin istuminen teki sen, että jopa käveleminen sattui.

Sain toukokuussa oikeaan takareiteen 2 kortisonipiikkiä ja kesäkuussa 2 piikkiä vasempaan. Tämä auttoi kipuihin. Pääsin hieman treenaamaankin. Joten kuten sain treeniä alle Albin kisoja varten, muttasyksyn 24H EM-kisat Albissa jäivät myöskin kesken vatsan petettyä pahemman kerran 10 tunnin jälkeen.

Koko vuosi 2016 treenattiin enemmän tai vähemmän kivun kanssa. Sitkeästi yritin treenata Albia varten, mutta kyllä se on tuskaista yrittää harjoitella, kun ei kipujen takia voi.

Mulla tuli siis parin viime vuoden aikana ensinnäkin vastaan vatsan kestämättömyys ja sitten tämä hamstring-syndrooma. Nyt  jalat hiljalleen kestävät treeniä. Käveleminen eikä hölkkävauhti (noin 6 min/K) satu tai väsytä takareisiä. Aktiivisesti yritän niitä hoitaa hieromalla, venyttelemällä ja tekemällä erilaisia harjoitteita.

Toinen perimmäinen syy liiallisen harjoittelun lisäksi on vääränlainen juoksutekniikka. Olen juossut niin sanotusti takareisillä ja olen jättänyt käyttämättä pakaralihaksiani. Tämä on sinänsä harmi, sillä pakaralihakset ovat kropan vahvimpia lihaksia, ja ne ovat massiivisia. Olen kovasti kiinnittänyt huomiota juoksutekniikkaani ja yrittänyt muutta sitä. Olen saanut fyssarilta erilaisia harjoitteita, mutta suurimman avun tekniikan parantamiseen sain kalevalaisesta jäsenkorjauksesta. Minulle sattui aivain uskomattoman hyvä tuuri, että menin sellaisen kaverin pakeille, joka on erittäin kiinnostunut kävelyn ja juoksunkin mekaniikasta. Olen hänen avustuksellaan saanut muutettua askeltani siten, että lantioni ja keskivartaloni ovat nyt enemmän mukana juoksussa.

Summa summarum. Takareidet eivät vieläkään kestä tasavauhtisia reippaita. Vetoja pystyn kuitenkin tekemään eli 400 - 1200 metriset vedot onnistuvat ultraajan tarvitsemilla vauhdeilla hyvin. 160K juoksuviikkoja pystyn vetämään muutaman peräkkäin. Treenimäärää voin ottaa vastaan 20h viikossa parin viikon ajan. Joka kolmas viikko pidän kunnon lepoviikon, jossa voi olla jopa 4 treenitöntä päivää, riippuen kuinka piippuun sain itseni kahdessa viikossa vedettyä. Määrän treenaaminen siis onnistuu ja jonkin verran tehoja saa vedoilla. Tästä johtuen tuo tulos Kokkolassa olikin ilmeisesti niin hyvä.

1. Tällaisen määritelmän löysin yhdestä tieteellisestä paperista, (Migliorini & Merlo http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2011.084038.151) Hamstring syndrome is a gluteal sciatic pain, in which posttraumatic or congenital hard fibrotic bands irritate sciatic nerve at the insertion site of hamstring muscles to ischial tuberosity. Traction, mechanical compression and impingement of the sciatic nerve may occur in certain anatomopathological situations at the origin of the hamstrings on the ischial tuberosity. 

Kokkola Ultrarun 2017 kisaraportti

Vihdoinkin! Kahden vuoden epäonnistumisten jälkeen sain jotakuinkin ehjän juoksun. Ei kyllä hetkeäkään liian aikaisin. Jokainen kisaava juoksija tietää sen tunteen, kun kisat eivät suju. Paljon vastoinkäymisiä näihin kahteen vuoteen on sattunut ja kerron niistä myöhemmin, kun taas saan kiinni tästä Matkalla Spartaan -blogin pitämisestä. Ei tässä ole hirveästi merkintöjäkään tehnyt, kun ei ole kisat kulkeneet. Mutta asiaan.

Itse kisa

TULOS: 222,027 kilometriä! Kolmanneksi paras tulokseni kautta aikojen.

Alun ensimmäiset kolme tuntia juoksin 3 täyttäkierrosta ja neljännestä kävelin 150 metriä. Huolto siis joka neljäs kierros. Tämän jälkeen 9 tuntia 2 täyttä juoksua ja kolmannella 150 m kävelyä. Huolto joka kolmas kierros. 12 viimeistä tuntia 1 täysi juoksukierros ja toisella kierroksella kävelyä. Tämä kuitenkin niin, että ensimmäisellä kävelykerralla ei huoltoa ja kävelyä 100-150 m ja toisella kerralla (eli siis joka neljäs kierros) 150m kävelylä ja huolto.  

Alla olevassa kuvassa tiivistetysti koko kisan kulku. Olen siihen ottanut 12 kierroksen liukuvan keskiarvon kuvaamaan vauhtia. Kuten huomaatte alla olevasta kuvasta, niin kaikkiaan aikaa tuhraantui WC-käynteihin 12:30 min, Muuhun huoltoon (lenkkarit, 2*hieronta) 13 min ja jouduin ottamaan 13 tunnin kohdalla kävelykierroksen, että saisin pistämisen loppumaan, aikaa kului noin 3 min enemmän kuin juoksukierrokseen. Kaikkiaan siis näihin huoltoihin meni 28:30 eli noin puolituntia aikaa.

KUR2017. 12 kierroksen liukuva keskinopeus ja hitaiden kierrosten selitykset.

Kuten alla olevasta kuvasta näkyy, niin alussa sykkeet ovat olleet AIVAN liian ylhäällä. En saanut millään maltettua mieltäni pitää niitä alhaalla. Todennäköisesti tuossa on osasyy myöhemmin alkaneelle pistämiselle.

KUR2017 Sykkeet

Iso moka sattui lenkkareiden tiukkuuden kanssa. Olin hätäpäissäni sitonut kengät liian tiukkaan. Tämä alkoi painamaan jalkapöytää, joka alkoi aiheuttamaan tuossa 3h kohdalla kipua nilkoissa ja myöhemmin etusääri alkoi jumittaan. Käy niin, että etusäären lihas ei pääse kunnolla liikkumaan, jos jalkapöytää painaa nauhat. Nilkat tulivat lopulta niin kipeäksi, että käveleminen alkoi sattumaan. Lenkkareiden vaihto oli noin 4,5h kohdalla ja se auttoi hieman ja hiljalleen nilkatkin pääsivät helpommalla.

Lavat alkoivat jumittamaan pahasti 4h kohdalla ja se vaikeutti hengitystä, ei pystynyt hengittämään kunnolla syvään. Sen takia Markku Asumaa hieroi pari kertaa, jotta saatiin jännitys laukeamaan. Tähän saattaa olla syynä varsin kolea pohjoistuuli. Toisella puolella rataa meinasi tulla vastatuuleen kylmä ja toisella puolella aurinko lämmitti kivasti. Tämä jatkuva kylmä-lämmin voi olla syynä tuohon jumiutumiseen. Tilanne oli yöllä lämpötilan tasaantuessa parempi, vaikka lämmöt olivat 2-3 asteen tietämissä.

Heti kun jännitys saatiin laukeamaan, niin alkoi pistämään molemmin puolin. Tämä kestikin näköjään tuonne 13h kohdalle, jolloin otin kävelykierroksen ja varmaan yökin avitti, että sykkeet tulivat tarpeeksi pitkäksi aikaa tarpeeksi alas, jotta alkoi taas kroppa palautumaan ja toimimaan. Tässä vaiheessa pidin 200K saavuttamista jo hyvänä.

Seuraavat 10h menivätkin kuin unelma. Juoksu vain kulki, kulki, kulki ja kulki. Odotin monta tuntia, että milloinkahan tämä kulkeminen loppuu. 18h kohdalla huomasin, että jos vain lopun jaksan mennä tasaisesti, niin 216K on vielä saatavissa. Niin aloitin loppukirin jo tässä vaiheessa. Pyrin pitämään sellaista vauhtia, että vaikka ihan lopussa väsähtäisi, niin tulos varmistuisi.

Vähitellen siinä aamutuimaan 20-21 tunnin kohdalla alkoikin väsyttämään ja jälleen vauhdit tippumaan. Osittain tässä oli syynä tuo alun lenkkarisekoilu, koska mun nilkat oli niin turvonneet, varsinkin oikea, että  piti ottaa jopa se lukitusnauhoitus pois ja panna juuri ja juuri niin tiukalle, että kenkä pysyi nippanappa jalassa. 216K tulokseen täyttymiseen uskoin jo vahvasti, mutta 220 ylitystä en unelmoinut. Viimeisen parin tunnin aikana pelkästin jokaisen kävelytauon jälkeen, että oikea etusääri leikkaa kiinni, koska se oli ihan jumissa. 220 ylitykseen aloin uskomaan vasta viimeisen puolen tunnin aikana, kun näytti siltä, että jalat saattavat sittenkin kestää loppuun saakka.

Mitä opittavaa:

1. Ensimmäiset tunnit voivat pilata koko kisan. 
1. vauhdin ja sykkeiden kanssa pitää olla tarkkana (MUISTA, MUISTA, MUISTA!!!)
2. lenkkareita ei saa laittaa liian tiukalle
2. Pikahuollot välillä voivat tehdä eron yön ja päivän välille. Lenkkareiden vaihto, hieronta ja kävelykierros auttoivat tällä kertaa.
3. Kisa voi muuttua vielä 10 tunnin jälkeen. Pitää vain malttaa mieli. 
4. Kun pysyy liikkeellä koko ajan, niin kilometrejä tulee. Ei tullut yhtään yli 11 min. kierrosta vuorokauteen. 10 pisintä kierrosaikaa ovat (10:55, 10:41, 8:10, 8:01, 8:00, 7:57, 7:53, 7:44, 7:25 ja 7:24). Noissa ovat siis mukana kaikki ne saamani huollot.

KUR2017 Kierrosajat

KUR2017 Nopeus per kierros. 

Jotain nörttidataa tähän lopuksi

Tykkään laskea kisoista liukuvan 10 kilometrin ajan (tai tällä kertaa 12 kierroksen eli 10,37 km liukuvan keskinopeuden). Se näkyy tuossa ensimmäisessä graafissa. Siihen merkkasin myös nuo huollot. Keskiarvo kierrosaika on muuten 5:38 ja mediaani 5:28.

Positiivisuutta

Positiivista kisaan sattui kuitenkin loppujen lopuksi enemmän kuin negatiivista. Vaikka ensimmäiseltä puolisko menikin hieman mönkään, niin kokonaistulos 222K on erittäinkin tyydyttävä. Toiseksi jalat pelasivat hyvin koko kisan. Etusäärtä lukuunottamatta lihaksisto toimi kuin unelma. Reidet eivät tässä kisassa väsyneet juuri lainkaan. Kolmanneksi, en saanut lainkaan rakkoja. Olen normaalisti erittäinkin rakkoherkkä ja lopputunnit ovat yhtä tuskaa niiden takia. Nyt ainoa rakko tuli jalan sivuun ja senkin huomasin mennessäni kisan jälkeen suihkuun ja saunaan. Neljänneksi, en saanut minkäänlaisia hiertymiä. Yleensä 24h jälkeinen suihun on aikas kirvelevä, muttei tällä kertaa. Noista asioista saa olla kyllä niin iloinen ja tyytyväinen, että nyt on varmistettu taas pitkäksi aikaa harjoittelumotivaatio.